Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (7)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (6)

Μην το βλέπετε σαν αγγαρεία

Το να προπονείται κανείς με βάρη για πολλές δεκαετίες δεν φέρνει μόνο σωματική φθορά - όταν γίνεται με λάθος τρόπο - αλλά και ψυχολογική.

Γι αυτόν τον λόγο προσαρμόστε έτσι τις προπονήσεις σας ώστε να σας ανανεώνουν,να σας τονώνουν και να σας δυναμώνουν και όχι να φαίνονται σαν σκληρή και ανεπιθύμητη δοκιμασία που γίνεται απλά από υποχρέωση και σας δημιουργεί άγχος.

Κάντε τις ασκήσεις που αγαπάτε και με τον τρόπο που σας ταιριάζει καλύτερα στη συχνότητα,την ένταση και την διάρκεια που σας βολεύει.

Μείωση της ταχύτητας των επαναλήψεων

Συνήθως η ταχύτητα των επαναλήψεων είναι μεγάλη και ίδια για την έκκεντρη - κατέβασμα - και την ομόκεντρη  - ανέβασμα - φάση.

'Ενα δευτερόλεπτο ή κάτι παραπάνω η διάρκεια της κάθε φάσης.

Αν μειώσετε την ταχύτητα και την πάτε π.χ.  στα 2 δευτερόλεπτα στο ανέβασμα και στα 4 δευτερόλεπτα στο κατέβασμα θα πετύχετε τα εξής:

- αύξηση του χρόνου παραμονής του ασκούμενων μυών υπό τάση 

- μεγαλύτερη ένταση της προσπάθειας 

- μεγαλύτερη μυική σύσπαση

Όλα αυτά σας αναγκάζουν να μειώσετε το βάρος και εκεί ακριβώς βρίσκεται το νόημα της τεχνικής αυτής.

Υπερθεματίζει στην ποιότητα σε βάρος της ποσότητας.

Ιδανική για μεγαλύτερες ηλικίες αλλά και καταστάσεις τραυματισμού και πόνων των αρθρώσεων.

Χωρίς βέβαια τις υπερβολές των πολύ αργών επαναλήψεων που ναι μεν έχουν τη θέση τους σε κάποια πρωτόκολλα άσκησης αλλά κυρίως σε πρωτόκολλα αποκατάστασης.

Πολύ αργές επαναλήψεις οδηγούν σε δραματική μείωση του βάρους,πράγμα που δεν επιθυμούμε στις νορμάλ περιπτώσεις.

Tέλος του 7ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (6)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:


Βάρη μετά τα 40: Τι να προσέχετε για top και ασφαλή αποτελέσματα (5)


Προσαρμογή

Αν δείτε και η προπόνηση δεν βγαίνει,μην πιέζετε ανοίκεια τον εαυτό σας. Τροποποιήστε την προπόνησή σας ή και ακυρώστε την.

Το ίδιο όταν νιώθετε πόνο ή δυσάρεστα και άβολα.


Προπόνηση υπό συνεχή τάση

Δηλαδή χωρίς παύση στο τέλος της έκκεντρης και της ομόκεντρης φάσης και χωρίς κλειδώματα των αρθρώσεων.

Αυτός ο τρόπος σας αναγκάζει να χρησιμοποιήσετε μικρότερο βάρος γιατί κρατάει τους μύες υπό συνεχή τάση.

Είναι ακόμα μια τεχνική  προοδευτικής υπερφόρτωσης χωρίς αύξηση του βάρους,άρα πιο ασφαλής.

 To ότι οι αρθρώσεις μένουν ξεκλείδωτες σημαίνει ότι το στρεσάρισμα από τα  βάρη το αναλαμβάνουν οι μύες και όχι οι αρθρώσεις που κινδυνεύουν σοβαρά από φλεγμονές / τενοντίτιδες.


Ακούγοντας το σώμα σας


Αν νιώθετε  χρόνια κόπωση, μειώστε τις προπονήσεις σας. 

Μην κάνετε 3 προπονήσεις,κάντε δύο. 

Η μειώστε τον χρόνο,τον όγκο,την ένταση ή τέλος αλλάξτε σπλιτ.

Πειραματιστείτε έως ότου βρείτε το κατάλληλο μείγμα που θα σας κάνει να νιώθετε όμορφα και χωρίς αίσθημα κόπωσης.

Κάποιες μέρες θα πετάτε,κάποιες θα σέρνεστε. 

Αυτό συμβαίνει για πολλούς λόγους και κυρίως για λόγους ψυχολογίας. 
Είναι φυσιολογικό,μη σας προβληματίζει.


Ποτέ δεν θα περνάτε μάσα από τον πόνο. 

Θα τον παρακάμπτετε.

Ποτέ μη συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους.

Είναι δικό σας αυτό το ταξίδι...


Διατάσεις - yoga - άσκηση χαμηλού αντίκτυπου

Δεν είναι πότε καλή η μονομανία.

 Μάθετε να κάνετε διατάσεις μετά από τα βάρη.

Ίσως yoga ή pilates.

 Δουλέψτε πάνω στην ευλυγισία σας και στο εύρος των κινήσεών σας.

 Δοκιμάστε κολύμπι ή σπριντ μεσα στη θάλασσα ή σε πισίνα κλπ.




Tέλος του 6ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τι είναι η τεχνική TUT (Time Under Tension) στα βάρη

Διαβάστε επίσης:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

Η τεχνική TUT η οποία είχε φθάσει στον κολοφώνα της δόξας της πριν από καμιά δεκαπενταριά χρόνια μας λέει με απλά λόγια πως είναι σημαντικό να κρατάμε τους μυς μας υπό συνεχή παραμόρφωση (σύσπαση) για μεγαλύτερα διαστήματα από ότι συνηθίζεται σε ένα κανονικό σετ.

Όπως μπορείτε να καταλάβετε αυτό έχει σχέση με την ταχύτητα των επαναλήψεων:

Βάρη: Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις;

Παράδειγμα

Οι περισσότεροι δουλεύουν τα βάρη με γρήγορες κινήσεις/γρήγορο τέμπο. Για παράδειγμα κάνουν 1.5" για την ομόκεντρη φάση - το ανέβασμα στις πιέσεις στήθους - και άλλο τόσο για την έκκεντρη (κατέβασμα).

Αυτό για ένα σετ 8 επαναλήψεων σημαίνει  ότι στο συγκεκριμένο σετ ο μυς έμεινε υπό παραμόρφωση για 24".

Έρχεται λοιπόν η τεχνική TUT και λέει: Αυτός ο χρόνος είναι λίγος! Να γίνει 45"- 60". Και μάλιστα να γίνει με τέτοιο τρόπο ώστε:

- να αποφεύγεται το κλείδωμα στην άνω θέση που είναι και η πιο εύκολη για τη συγκεκριμένη άσκηση

- να μην υπάρχει ομοίως διάλειμμα στη κάτω θέση επιμήκυνσης του μυός

- να διατηρηθεί η καλή τεχνική

- να μη γίνονται  επαναλήψεις περιορισμένου βεληνεκούς/partial reps

Για την τεχνική αυτή έχει σημασία οι μύες να παραμένουν υπό συνεχή παραμόρφωση/σύσπαση,δηλαδή να μη τους δίνουμε τη ευκαιρία να ξεκουραστούν.

Έχει βάση η τεχνική TUT ;; Και βέβαια έχει!

Αλλά μη ξεχνάμε πως πάντα βασιλιάς θα είναι το μέγεθος του ερεθίσματος δηλαδή του χρησιμοποιούμενου βάρους και συνεπώς το μέγεθος της παραμόρφωσης! Η συλλογική εμπειρία κατατείνει προς μια χρυσή τομή που είναι γύρω στο 70-80% της 1RM ( μέγιστης μοναδικής επανάληψης για τη συγκεκριμένη κίνηση).

Είναι προφανές ότι αν το βάρος είναι σχετικά μικρό ο χρόνος υπό συνεχή παραμόρφωση θα είναι μεν πιο μεγάλος αλλά η δύναμη της σύσπασης θα είναι αρκετά μικρή για να αντιληφθούν οι μύες κάποιο σήμα που θα τους καλεί να μεγαλώσουν.

Γενικά ο πλουραλισμός είναι καλός στα βάρη για τους ερασιτέχνες αθλητές! Η στόχευση πρέπει να αφορά  ειδικά αθλήματα και δεξιότητες!

Παίρνοντας για παράδειγμα το τέμπο,κοιτάξτε πόσα πράγματα μπορούμε να κάνουμε με ανάλογα με τη ρύθμισή του!

- με γρήγορο τέμπο μπορούμε να γίνουμε πιο δυνατοί γιατί επιστρατεύονται περισσότερες κινητικές μονάδες

- το αργό τέμπο είναι χρήσιμο για τους αρχάριους γιατί παρόμοια πρωτόκολλα άσκησης δίνουν σημαντικές νευρομυικές προσαρμογές και προσαρμογές υπερτροφίας χωρίς να γίνονται επικίνδυνα και χωρίς να διακινδυνεύεται η σωστή τεχνική όπως συμβαίνει πάντα με τα βαριά βάρη. Επίσης είναι χρήσιμο σε περιόδους αποκατάστασης από τραυματισμούς ή μακράς αποχής.

- Αργότερο τέμπο - για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων - μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους λόγω αύξησης του EPOC

Kλείνοντας, να επισημάνω για μια φορά ακόμη ότι ο χρόνος  υπό συνεχή παραμόρφωση σαφώς και μετράει αλλά το μέγεθος του βάρους και κυρίως η προοδευτική υπερφόρτωση μετράνε περισσότερο

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/