Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (5)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (4)

Μικρότερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

Συνήθως υπάρχει η οδηγία να κάνουμε ένα διάλειμμα κατ' ελάχιστον 2' ανάμεσα στις βαριές,σύνθετες ασκήσεις και 1' ανάμεσα στις πιο ελαφριές, απομόνωσης.

Ο λόγος προφανής:

Nα προλάβουμε να αποκατασταθούμε πριν από το επόμενο σετ για να μπορέσουμε να το βγάλουμε πιο άνετα.

Αν πάμε κουρασμένοι, τότε ή θα μειώσουμε επαναλήψεις ή και το ίδιο το βάρος γιατί αλλιώς δεν βγαίνουμε.

Λογικό.

Αν λοιπόν μειώσουμε το διάλειμμα θα μειώσουμε πιθανότατα και το βάρος για να βγάλουμε τα απαιτούμενα σετ.

Μειώνουμε δηλαδή τον όγκο της προπόνησης.

Θα χωρέσουμε όμως μέσα στην προπόνηση - με την προϋπόθεση ότι θα κρατήσει το ίδιο χρονικό διάστημα - περισσότερα σετ.

Θα αυξήσουμε δηλαδή την προπονητική πυκνότητα,πράγμα που θα φέρει τελικά τον ίδιο προπονητικό όγκο ή ακόμη και περισσότερο.

Θα είμαστε όμως και πιο ασφαλείς έναντι πόνων ή τραυματισμών μιας και το βάρος θα είναι μικρότερο.

Αυτή είναι μια τεχνική που χρησιμοποιούν οι μεγαλύτεροι έτσι ώστε να έχουν ικανό ερέθισμα και υπερτροφία με μικρότερο κίνδυνο υπερπροπόνησης,υπέρχρησης και τραυματισμών.

Η συνέχεια στο επόμενο: Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christoshttp://totalfitness-christos.blogspot.com/

H αληθινή πρόκληση δεν είναι να κάψεις εκείνο το λίπος!

Παρντόν;

Μήπως δεν άκουσα καλά;

Μας το επαναλαμβάνετε;

Αvec plaisir!

H αληθινή πρόκληση δεν είναι να κάψεις εκείνο το λίπος.

Αυτό το κάνουν πολλοί.

Αληθινή πρόκληση είναι να μην ξανακυλήσεις κι ακόμη χειρότερα να μην υποτροπιάσεις.

Και δυστυχώς αυτή είναι η μοίρα του 95% αυτών που κατάφεραν με κόπο να χάσουν βάρος και λίπος.

Όταν έχεις μπροστά σου έναν στόχο, μπαίνεις έστω και προσωρινά σ' έναν διαφορετικό τρόπο σκέψης, μια διαφορετική νοοτροπία.

Τον ποσοτικοποιείς, τον σπας σε κομμάτια κι αν έχεις τα κατάλληλα κίνητρα, είτε αυτά πηγάζουν από μέσα σου είτε απ' έξω, τον πετυχαίνεις.


Η πραγματική δυσκολία αρχίζει πάντα μετά.

Έχεις φθάσει κάπου και είσαι καταπονημένος, στερημένος και μερικές φορές εξουθενωμένος, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Αρχίζεις και μπαίνεις σε λογικές ανταμοιβής.

Αρχίζει να καταπίνει τις καλές συνήθειές σου η παλιοπαρέα στα μπαράκια και στα χασαποταβερνεία.

Αρχίζεις να φιλοσοφείς το πράγμα διαφορετικά μιας και η στέρηση σε σπρώχνει στη  μιζέρια.

Εκεί  αρχίζει να χάνεται το παιχνίδι.

Δεν το λέω εγώ, οι στατιστικές το λένε, οι ψυχροί αριθμοί.

Μόνο αν αποδεχθείς, μόνο αν ενστερνισθείς, μόνο αν εγκολπωθείς την άποψη ότι υπάρχουν πράγματα πολύ ανώτερα από την απόλαυση του φαγητού και του ποτού, μόνο τότε θα έχεις τις πιθανότητες με το μέρος σου.

Αν είσαι δέσμιος των λογικών της ανταμοιβής - έκανα εκείνο, δικαιούμαι το άλλο - τότε δύσκολα...

Αν είσαι της φιλοσοφίας "ότι φάμε ότι πιούμε κι ότι αρπάξει ο κώλος μας", πάλι δύσκολα...

Όλα είναι στο μυαλό και όσοι έχουν δυνατό μυαλό, όραμα και ξεκάθαρο τρόπο σκέψης έχουν τις πιθανότητες υπέρ τους.


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:


Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (3)

Μύες υπό συνεχή τάση

Με τον τρόπο αυτό αποφεύγουμε τα πολύ μικρά διαλείμματα στο τέλος της κίνησης που ξεκουράζουν και αποφορτίζουν τους υπόψη μυς.

Για παράδειγμα όταν κατεβάζουμε το χέρι στις κάμψεις δικεφάλων με βαράκια, η μικρή διακοπή στο τέλος της κίνησης ξεκουράζει τον μυ.

Αν δεν σταματήσουμε - αποφύγουμε το κλείδωμα με άλλα λόγια - θα διαπιστώσουμε ότι το σετ βγαίνει πιο δύσκολα και μάλλον θ' αναγκαστούμε να μειώσουμε το βάρος.

Παρ όλη τη μείωση, το ερέθισμα θα είναι το ίδιο κι έτσι θα έχουμε έναν πιο ασφαλή τρόπο για υπερτροφία.

Σαν να κάνουμε ένα βάρος να φαίνεται βαρύτερο.

Στα καθίσματα κατ' αναλογία, αν δεν κλειδώσουμε τα πόδια στη φάση της ανύψωσης,θα ζοριστούμε και θα αναγκαστούμε να μειώσουμε κι εδώ το βάρος

Δοκιμάστε ένα σετ καθισμάτων όπου τα γόνατα θα μένουν ελαφρά κεκαμμένα στο ανέβασμα και θα καταλάβετε τη διαφορά.

Θα αναγκαστείτε να μειώσετε το βάρος και πιθανότατα θα γλιτώσετε την ταλαιπωρημένη μέση σας.

Κι αυτό χωρίς κόστος για την υπερτροφία μιας και η συνεχής τάση θα καθαρίσει.

Κι εδώ το κλείδωμα στην άνω θέση ισοδυναμεί με ξεκούραση.

 

Η συνέχεια στο επόμενο: Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christoshttp://totalfitness-christos.blogspot.com/

Δεν γουστάρεις να μετράς θερμίδες; Κάνε τουλάχιστον αυτά...

Εδώ που τα λέμε ποιος γουστάρει να μετράει θερμίδες;

Yπάρχουν τόσα πράγματα να κάνει κανείς στη ζωή,πράγματα πολύ πιο ενδιαφέροντα από το μέτρημα θερμίδων.

Από την άλλη, μερικές φοράς το μέτρημα είναι ο μόνος τρόπος για να ελέγξει κανείς τις σχετικές με το βάρος καταστάσεις.

 Αλλά δεν παύει να είναι μια μίζερη διαδικασία...

Αν δεν μπορείτε με τίποτα το μέτρημα των θερμίδων - ούτε εγώ το μπορώ - κάντε τουλάχιστον τα παρακάτω για να μείνετε σε σωστή τροχιά:


1. Δώστε έμφαση σε πρωτεΐνη και ινώδη λαχανικά

Για λόγους κορεσμού,για τις ίνες που δίνουν αίσθηση πληρότητας,για την υψηλή τροφική θερμογένεση και βέβαια γιατί δεν μπορείς να το παραξηλώσεις με τετοια πιάτα σε αντίθεση με πίτσες,έξτρα μακαρονάδες και πιτόγυρα.

Πόσο πια μπρόκολο με κοτόπουλο να φας όσο και νόστιμα να το μαγειρεύεις;


2. Πολύ νερό

Το λέμε συνέχεια και πάλι δεν το κάνουμε. 

Όταν είμαστε φουλ ενυδατωμένοι,τρώμε γενικά λιγότερο.


3. Άσκηση βέβαια και ιδιαίτερα βάρη που σχετίζονται άμεσα με την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η άσκηση δημιουργεί περιθώριο για να φάμε κάτι παραπάνω.


4. Κίνηση - κίνηση - κίνηση

Απετάξατο τον καναπέ!


5. Προσαρμογή των υδατανθράκων στα επίπεδα της σωματικής δραστηριότητας μας ανά μέρα.


6. Σαφής περιορισμός των επεξεργασμένων υδατανθράκων,δηλαδή τροφών που βασίζονται κυρίως στο άσπρο αλεύρι και στη ζάχαρη.

Το ίδιο ισχύει και με το αλκοόλ. 

Κρατήστε το λίγο αλκοόλ που δικαιούστε για τις εξόδους σας,έτσι για τον εμπλουτισμό της εμπειρίας

Αυτό είναι πρώτιστα καλό και για την υγεία αλλά και την ενέργεια και την πνευματική απόδοση.


7. Κοιμηθείτε καλά!

 Ρυθμίστε της ορμόνες σας με επαρκή ύπνο.


Θα μου πείτε τώρα " είμαστε οκ δικέ μου αν κάνουμε όλα αυτά ";

Δεν υπάρχει καμιά εγγύηση,τις πιθανότητές σας απλώς βελτιώνετε.

Αλλά θα βοηθήσουν την συντριπτική πλειοψηφία.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τι μας κρατάει πίσω;

Τι είναι αυτό που μας κρατάει καθηλωμένους στα ίδια και δεν μας αφήνει να φύγουμε προς τα εμπρός;

- οι άλλοι; ( η κόλασή μας κατά Σαρτρ;)

-  η κοινωνία η άτιμη;

- ή μήπως το κισμέτ;


Tίποτα από αυτά τις περισσότερες φορές....


Ο εαυτός μας είναι ο κύριος υπεύθυνος.

 Αυτός που:


- σκέφτεται αυτοπεριοριστικά, που δεν πιστεύει στις δυνάμεις μας

- δεν τολμά να ανοίξει περπατησιά μπας και βρεθεί σε άβολα, άγνωστα και απάτητα μέρη

-  βάζει σε προτεραιότητα τα θέλω και τις προσδοκίες των άλλων.

Γιατί δεν θέλει να χαλάσει τους άλλους και χαλάει εμάς...

-  έχει τάση και ταλέντο στο να εξυφαίνει αρνητικά σενάρια

- ανησυχεί προληπτικά για παν ενδεχόμενο

- φοβάται θανάσιμα την αποτυχία λες και οι επιτυχημένοι τα βρήκαν όλα ρόδινα στη ζωή τους

- τα θέλει όλα ή τίποτα

- έχει ξεφτιλίσει την αυτοκριτική

- αρκείται στο ότι τα βολεύει, αφήνοντας αναπάντητες δεκάδες προκλήσεις της ζωής

- μας τροφοδοτεί με έλλειψη πίστης στις δυνατότητές μας και αυτοϋποτίμηση. 


Αυτός, μόνο αυτός και όχι:

- οι συνάδελφοι

- οι οικογένειά μας

- η κυρία που ηράσθημεν σφόδρα και μας άφησε σαν την καλαμιά στον κάμπο

- το αφεντικό μας

- οι καθηγητές μας

- οι ζηλόφθονες φίλοι μας

- η σκρόφα κενωνία.


Εκεί πρέπει να ψαχτούμε, μέσα μας.

 Βαθιά, εκεί που φοβόμαστε και να κοιτάξουμε ακόμα...

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (2)

Άψογη / αυστηρή τεχνική

Η άψογη τεχνική μαζί με το πλήρες εύρος κίνησης είναι ένας σίγουρος τρόπος για να πάρει κανείς τα ίδια αποτελέσματα σηκώνοντας κάπως λιγότερα βάρη σε σχέση με την τεχνική " γιούργια στα παλιούρια " που εφαρμόζει ο πολύς κόσμος.

Άψογη / αυστηρή τεχνική σημαίνει κοντρολαρισμένο τέμπο,απουσία μομέντουμ και εκμετάλλευσης της βαρύτητας,και όχι περίεργες και αδέξιες υποστηρικτικές κινήσεις με την επιστράτευση άλλων μυών για να σώσουμε την παρτίδα.

Γιατί οι άλλοι μύες κλέβουν το ψωμί από τους πρωταγωνιστικούς και η λέξη "κλέβουν" δεν είναι καθόλου τυχαία μιας και στην ουσία πάμε να κλέψουμε τον εαυτό μας με λανθασμένες και άτσαλες τεχνικές.

Και θα κάνουμε ότι μας περνάει από το χέρι στο τελος των σετ, όταν η κούραση κάνει τα βάρη ασήκωτα,για να τα τελειώσουμε.

Η καλή τεχνική θα δώσει ποιοτικότερες συσπάσεις και με λιγότερο βάρος θα έχουμε παρόμοια ή και καλύτερα αποτελέσματα

Στην τεχνική " γιούργια στα παλιούρια " σηκώνεις παραπάνω,σίγουρα, αλλά αυτό το παραπάνω αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Επίσης δεν κατευθύνεται στο να χτίσει κανείς ένα εντυπωσιακότερο μυικό σύστημα αλλά μάλλον ένα πιο ευμέγεθες  " Εγώ ".

Η συνέχεια στο επόμενο: Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christoshttp://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (1)

Πάμε λοιπόν να δούμε τρόπους άσκησης με βάρη που μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών και αίσθησης πόνου ενώ παράλληλα μας επιτρέπουν να διατηρούμε ή ακόμη και να αυξάνουμε τη μυική μας μάζα.

Κάπως πιο αργές επαναλήψεις

Όταν οι επαναλήψεις είναι πιο αργές, βγαίνει από την εξίσωση της κίνησης το μομέντουμ και αυτόματα γίνεται πιο δύσκολη.

Μπορούμε να πούμε ότι οι αργές επαναλήψεις συνάδουν με πιο σωστή τεχνική και γενικά η σωστή τεχνική οδηγεί αυτόματα σε μικρότερα βάρη όπου η μείωση του ερεθίσματος ισοσκελίζεται από την αποτελεσματικότητα της αρτιότερης τεχνικής.

Αλλά πόσο αργές;

Όχι πολύ αργές!

Γενικά μια ομόκεντρη φάση - ανέβασμα - γίνεται  κοντά στα 2" και η έκκεντρη - κατέβασμα - στα 3"-4".

Σε αργότερο τέμπο μπορούμε να πάμε στα 3" στο ανέβασμα και στα 4"-5" στο κατέβασμα.

Oι μύες παραμένουν έτσι για περισσότερο χρόνο υπό τάση.

Αν πάμε πιο αργά θα είναι καλύτερα;

Aν πάμε πιο αργά θ' αναγκαστούμε να χαμηλώσουμε αρκετά τα βάρη και το ερέθισμα για ανάπτυξη θα είναι μικρότερο.

Έτσι πάμε σε μια χρυσή τομή.

Οι πολύ αργές επαναλήψεις εξ' άλλου θα έφερναν αρκετή πλήξη αλλά και απώλεια χρόνου τη στιγμή που ο κόσμος είναι πιεσμένος χρονικά.

Η συνέχεια στο επόμενο: Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (1)

Τα βάρη σημαίνουν καλύτερη ποιότητα ζωής, ειδικά με την πάροδο του χρόνου.

Θα αναβαθμίσουν την ζωή όλων,ακόμη και των νέων στα 20 ή στα 30 τους αλλά εκεί που κάνουν τη μεγάλη διαφορά είναι από τα 40 και πάνω.

Στις ηλικίες αυτές χτυπάει η σαρκοπενία και οι λοιπές φυσιολογικές φθορές των οργάνων,των μυών και του σκελετού, με τα βάρη να προβάλλουν ως ένα από τα καλύτερα αντίδοτα.

Αλλά τα βάρη - όταν δεν γίνονται σωστά - φέρνουν και τραυματισμούς. 
Ήπιους ίσως, αλλά πάντα τραυματισμούς.
 Και τον ανάλογο πόνο που μπορεί να είναι μεν ανεκτός αλλά παράλληλα και ενοχλητικός.

Τις περισσότερες φορές οι τραυματισμοί από τα βάρη οφείλονται σε λάθη που έχουν να κάνουν σχέση με απειρία,φουσκωμένο "Εγώ",εσφαλμένη τεχνική,τέτοια πράγματα.

Προκαλούνται συχνά όταν είμαστε νέοι και μας στοιχειώνουν για δεκαετίες μετά.

Υπάρχουν όμως και περιπτώσεις πόνου ή τραυματισμού που δεν έχουν να κάνουν σχέση με την άσκηση. 
Απλά ατυχήματα.

Υπάρχει επίσης και η φυσιολογική φθορά από δεκαετίες άσκησης όχι με τον πιο κατάλληλο τρόπο.

Και βέβαια υπάρχουν και οι πόνοι που πηγαινοέρχονται ανάλογα με ένα σωρό παραμέτρους.


Το ερώτημα είναι τι κάνουμε σε παρόμοιες καταστάσεις;

Υπάρχουν τρόποι για να συνεχίσουμε να  σηκώνουμε βάρη και να έχουμε αποτελέσματα αλλά να είναι ταυτόχρονα και ασφαλείς;

Nα μη χειροτερεύουν δηλαδή την κατάσταση και ενδεχομένως και να τη βελτιώνουν;

Πάντα υπάρχουν τρόποι, κι αυτούς θα συζητήσουμε στα επόμενα μέρη αυτού του άρθρου. Έως τότε:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Στη γράμμωση συνέχισε να σηκώνεις βαριά βάρη!

Όταν είσαι σε φάση που προσπαθείς να χάσεις κιλά - ας πούμε στη γράμμωση - η νο 1 προτεραιότητα είναι να διατηρήσεις κατά το δυνατόν αλώβητη τη μυική σου μάζα.

Γιατί την περίοδο που χάνει κανείς κιλά, δεν χάνει μόνο λίπος αλλά και μυς.

Η απώλεια μυικής μάζας όμως πρέπει να θεωρείται μη ανεκτή διότι:

- είναι μεταβολικά πιο ενεργή από το λίπος και βοηθάει στο να χάνουμε περισσότερο λίπος κάθε ώρα και στιγμή

- στις μεγαλύτερες ηλικίες είναι το πιο κρίσιμο κριτήριο για την ανεξαρτησία του ατόμου.

- η μυική μάζα έχει περισσότερους υποδοχείς ινσουλίνης και έτσι είναι πιο ευαίσθητη στην ινσουλίνη.

 Οι άνθρωποι λοιπόν με μεγαλύτερη μυική μάζα έχουν μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη που σημαίνει καλύτερη τροφοδοσία των μυών + γρηγορότερη αποκατάσταση.

Η διατήρηση της δύναμης είναι κομβική στη φάση αυτή. 

Τα βαριά βάρη βοηθάνε τα μέγιστα σ' αυτό. 

Το σώμα αντιδρά στα βαριά βάρη με τη διατήρηση ή και την αύξηση της μυικής μάζας για να αντιμετωπίσει αυτήν την έξωθεν απειλή.

Στα μικρά βάρη δεν έχει κανέναν λόγο να διατηρήσει τη μυική μάζα δεδομένου μάλιστα ότι αυτή είναι θερμιδοβόρα κι αυτό εκλαμβάνεται από το σώμα σαν απειλή. 

Στη γράμμωση λοιπόν τα βάρη πρέπει να είναι βαριά και όχι πιο ελαφριά με περισσότερες επαναλήψεις. 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τα πολύ βασικά για τις ζώνες προπόνησης / απαραίτητες γνώσεις

Μια ζώνη προπόνησης είναι μια περιοχή καρδιακών συχνοτήτων που έχει άνω και κάτω όριο και που ανταποκρίνεται σε κάποια συγκεκριμένη ένταση προπόνησης.

Έτσι βάζουμε στόχους σχετικά με την προπόνηση μας.

Υπάρχουν πέντε βασικές ζώνες προπόνησης που ορίζονται σαν περιοχές συγκεκριμένων ποσοστών της μέγιστης καρδιακής συχνότητας μας.

Για να τις υπολογίσουμε θα πρέπει να γνωρίζουμε τη μέγιστη και την ελάχιστη καρδιακή μας συχνότητα και τη διαφορά τους που λέγεται ρεζέρβα καρδιακής συχνότητας.

Αν πάτε στον Μάρτιο του 2009 θα βρείτε πως υπολογίζονται η  μέγιστη και η ελάχιστη καρδιακή συχνότητα.


Οι 5 ζώνες προπόνησης είναι:

- ζώνη 1 μεταξύ του 50% και 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

Η προπόνηση στη ζώνη αυτή βοηθάει την αποκατάσταση αυτών που γυμνάζονται στις υψηλές ζώνες αλλά βέβαια μπορεί να αποτελεί την κύρια προπονηση για τους αγύμναστους.

- ζώνη 2 μεταξύ του 60% και 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

Εδώ χτίζουμε τα θεμέλια της αντοχής μας,βελτιώνουμε τη φυσική μας κατάσταση και ελέγχουμε το σωματικό μας βάρος. Το πάλαι ποτέ αναφερόταν σαν ζώνη καύσης λίπους.

- ζώνη 3 μεταξύ του 70% και 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

Εδώ χτίζουμε αερόβια ικανότητα / υγεία του καρδιαγγειακού.

- ζώνη 4 μεταξύ του 80% και 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας

Εδώ χτίζουμε αναερόβια ικανότητα ανεβάζοντας το αναερόβιο κατώφλι μας.


- ζώνη 5 μεταξύ του 90% και 100% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας


Και τέλος εδώ μιλάμε για ταχύτητα και ισχύ. Ιδανική προπόνηση για γράμμωση.


Θα υπολογίσω τα όρια της πρώτης ζώνης με τη φόρμουλα του Karvonen.

Μιλάμε για ένα άτομο με μέγιστη και ελάχιστη καρδιακή  συχνότητα 190 και 45 αντίστοιχα, πράγμα που σημαίνει ότι έχει μια ρεζέρβα ίση με 190-45=145.

Το 50% στο άτομο αυτό ισοδυναμεί με 45 + 0,5 x 145 =117,5 παλμούς 
και το 60% με 45 + 0,6 x 145 =132 παλμούς.

Το συγκεκριμένο άτομο θα βοηθηθεί στην αποκατάσταση του από βαριές προπονήσεις αν κάνει αερόβια με 118-132 παλμούς.

Υπολογίστε μου έτσι σαν πνευματική προπόνηση μια από τις υπόλοιπες 4 ζώνες.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ο παππούς που κάπνιζε άφιλτρα....

Τα χρόνια αυτά έχω ακούσει διάφορα φαιδρά σε συζητήσεις σχετικά με την υγεία και δευτερευόντως με την μακροβιότητα.

Με την ευκαιρία το έχω επισημάνει και στο παρελθόν ότι η πρώτη με ενδιαφέρει σαφώς περισσότερο από τη δεύτερη.

Μάλιστα η μακροβιότητα με φοβίζει σε σημείο που να την απεύχομαι. 

Γιατί τι να το κάνω το να ξεπεράσω τα 90 όταν θα έχουν φύγει τα περισσότερα από τα αγαπημένα μου πρόσωπα;


Επανέρχομαι λοιπόν στα φαιδρά με παραδείγματα.

Μου λέει κάποιος συνεργάτης  πριν από χρόνια, πάνω εκεί που φιλικά τον συμβούλευα να κόψει το τσιγάρο.

"Εμένα ο παππούς μου κάπνιζε 70 χρόνια άφιλτρα τσιγάρα και πέθανε στα 90 του, τι μου λες τώρα ρε Χρήστο;"

Δεν ξέρω πως σας φαίνεται εσάς σαν επιχείρημα, αλλά εμένα μου φαίνεται φαιδρό να ξεχωρίζει κανείς μια περίπτωση που ανήκει στο 1%-5% και να τη φέρνει σαν παράδειγμα.

Γιατί σε αντιδιαστολή με τον παππού και τα άφιλτρα - που ζούσε στο χωριό, στον καθαρό αέρα και χωρίς αυτό το άγχος που βιώνουμε λίγο πολύ όλοι μας - εγώ θα μπορούσα να αντιπαραθέσω άλλους είκοσι από τα 40 έως τα 60 που έφυγαν πρόωρα από αρρώστιες σχετιζόμενες άμεσα με το τσιγάρο.

 Και κάποιοι απ' αυτούς άφησαν πίσω μικρά παιδιά και γυναίκες να παλεύουν σε άνισες μάχες για να τα μεγαλώσουν.

Αλλά ο δικός μου δεν έβλεπε τους είκοσι αλλά τον έναν και μοναδικό!

Τέτοια εθελοτύφλωση!!

Το ίδιο σενάριο σχετικά με το τσιγάρο το έχω ακούσει σε διάφορες παραλλαγές, ουκ ολίγες φορές. 
Πάντα υπήρχε κάποιος θεριακλής που κάπνιζε τα άντερά του και πέθανε σε μεγάλη ηλικία.

Τι να το κάνεις βέβαια αν είσαι 80 ετών και καπνίζεις, και παίρνεις από πίσω εκατό φάρμακα για να επιβιώσεις ζώντας ούτε καν μισή ζωή;

Aυτά δεν τα σκέφτονται οι φίλοι αυτοί...


Kαι πόσες φορές δεν άκουσα ότι ο τάδε δεν γυμνάστηκε ποτέ ή ότι έτρωγε κάθε μέρα ένα ταπεράκι καβουρμά και πως έφθασε στα 80 και βάλε;

Άπειρες!

Μπούχτισα!


Τι μ' έπιασε και σας τα λέω αυτά σήμερα;

Πέθανε ο καημένος, ο πρώην συνεργάτης με τον παππού με τα άφιλτρα. 
Έφυγε στα εξήντα του, καλό του κατευόδιο. Από το κάπνισμα...

Πάρτε τις αποφάσεις σας όσο έχετε ακόμη χρόνο!

Aλλά με βάση τους 20 και όχι τον έναν και μοναδικό...


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Λόγοι που μας κάνουν να τρώμε παραπάνω (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Λόγοι που μας κάνουν να τρώμε παραπάνω

3. Ανία

Είσαι στο σπίτι και κάνεις ζάπινγκ στην τηλεόραση βλέποντας βλακείες. 

Σκυλοβαριέσαι.

 Είναι πολύ πιθανό να κάνεις τη διαδρομή μέχρι το ψυγείο για να προσθέσεις λίγο ενδιαφέρον στη ζωή σου.

4. Στρες / ανησυχία

Το χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης και η κορτιζόλη φέρνει πείνα.

Είναι άτιμο πράγμα το στρες. Καταλαβαίνεις ότι πρέπει να αποφύγεις μια τροφή αλλά δεν έχεις τη δύναμη να το ελέγξεις.

5. Έλλειψη ύπνου

Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την παραγωγή της γκρελίνης που φέρνει ισχυρά αισθήματα πείνας. 

Μάλιστα ο οργανισμός σε τέτοιες καταστάσεις δεν επιθυμεί λαχανικά και στήθος κοτόπουλου αλλά παρηγορητικές, junk τροφές πλούσιες σε θερμίδες και με έντονες γεύσεις.

6. Διασπασμένη προσοχή

Αν βλέπεις ποδόσφαιρο ή Game of Thrones και έχεις μπροστά σου μια πίτσα ή ένα σακουλάκι πατατάκια, είναι πολύ πιθανότερο να υπερκαταναλώσεις χωρίς μάλιστα να βλέπεις καν την τροφή σου.

7. Κακή ενυδάτωση του οργανισμού

H δίψα συχνά εκλαμβάνεται σαν πείνα. 

Φροντίστε να είστε καλά ενυδατωμένοι. 

Τα ούρα σας να είναι όσο πιο διαυγή γίνεται. 

Κίτρινα ούρα είναι καμπανάκι.

Ούρα διάφανα είναι το επιθυμητό.

Σκούρα ούρα που καφεδίζουν: την έχετε γαμήσει..

8. Πολύ νόστιμες τροφές

Με τις τροφές αυτές δεν έχεις καμιά τύχη. 

Αν αρχίσεις δεν τελειώνεις. 

Πρόκειται για συνδυασμούς λίπους, ζάχαρης και αλατιού και τις έχουν φτιάξει ειδικοί περί του θέματος.

Αυτές οι τροφές δεν πρέπει  να μπαίνουν στο σπίτι, δεν πρέπει καν να προσεγγίζονται μιας και το παιχνίδι είναι χαμένο από χέρι.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Λόγοι που μας κάνουν να τρώμε παραπάνω

Μερικές απλές συμβουλές για να ελέγχουμε πιο εύκολα το σωματικό μας βάρος


1. Να αποφεύγουμε τις τροφές που δεν δίνουν το αίσθημα του κορεσμού. 

Οι περισσότερες από αυτές βασίζονται στη ζάχαρη και στο άσπρο αλεύρι.

Αντίθετα συμφέρει να τρώμε αρκετή πρωτεΐνη, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και να πίνουμε πολύ νερό.

Αυτά μας κάνουν να νιώθουμε πιο πλήρεις και μας αποτρέπουν από το περισσότερο φαγητό.

2. Όταν νιώθουμε λυπημένοι, είμαστε down ή πιασμένοι στα δίχτυα της κατάθλιψης είναι πολύ πιο πιθανό να φάμε παραπάνω.

Όταν δεν νιώθουμε καλά, είναι πολύ πιθανό να σκεφτόμαστε πιο παρορμητικά, να ξεχνάμε τις επιταγές της υγιεινής ζωής και να ψάχνουμε για παρηγοριά σε τροφές που προσφέρουν ευχαρίστηση και γευστική ηδονή και που συνήθως είναι συνδυασμοί λιπαρών αλμυρών και γλυκών γεύσεων.

Είναι αυτό που λέμε συναισθηματικό φαγητό.


"Δεν νιώθω καλά, ας κάνω λοιπόν κάτι για να νιώσω καλύτερα", λέει η λογική σε τέτοιες στιγμές.

Και υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να με κάνουν να νιώσω καλύτερα, πράγματα που παράλληλα προάγουν και τη σωματική μου και ψυχική μου υγεία αλλά δεν τα κάνω γιατί απαιτούν κάποια προσπάθεια και κόπο, θέλουν να βγάλω αντίδραση.

Ενώ το να σηκώσω το τηλέφωνο και να παραγγείλω πίτσα και μπίρες, ή να ξεφτιλίσω ένα κουτί με προφιτερόλ ή τριγωνάκια Πανοράματος ή ακόμη ν'  ανοίξω ένα σακουλάκι με πατατάκια δεν απαιτεί και ιδιαίτερο κόπο.

Θα συνεχίσω στο επόμενο μέρος για να χωνέψετε πρώτα αυτά καλά. 

Μέχρι τότε...

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

10 χρόνια μαζί στο facebook,φίλοι και συνοδοιπόροι!

10 ολόκληρα χρόνια ρε φίλε!

Ρε πως περνάνε τα άτιμα!

Και χαλάλι αν είναι καλά βιωμένα,μεστωμένα και καρποφόρα.

Αν μέσα τους κρύβουν αγάπη,ενσυναίσθηση,αμοιβαιότητα και συνοδοιπορία με αξιόλογους ανθρώπους.


Τι μου έδωσε αυτά τα χρόνια η σελίδα αυτή!

- την ευκαιρία να έρθω σ' επαφή με πολύ ενδιαφέροντες ανθρώπους με τους οποίους μοιραζόμαστε ή μοιραστήκαμε κοινά ενδιαφέροντα και ανταλλάσσουμε απόψεις με τον έναν ή άλλον τρόπο

- να γνωρίσω δεκάδες από αυτούς από κοντά

- έμπνευση και κουράγιο για να συνεχίζω την πορεία μου 

- γνώσεις μέσα από την επαφή με ανθρώπους που έχουν ειδίκευση σε συγκεκριμένους τομείς

- την ευκαιρία να βελτιώσω τον τρόπο της γραφής μου αλλά και της σκέψης μου

- την αίσθηση ότι ανήκω σε ένα γκρουπ αξιόλογων ανθρώπων


Τι έδωσα εγώ ή τι πιστεύω πως έδωσα τέλος πάντων!

- επανέφερα πολλούς παραστρατημένους σε σωστή τροχιά

- εκλαϊκευμένη γνώση σε κόσμο που δεν είχε ιδέα για σοβαρά θέματα που άπτονται του fitness 

- κίνητρο και έμπνευση σε μια μεγάλη μερίδα ανθρώπων

- άρπαξα κάποια άτομα από τα νύχια των ναρκωτικών και πολύ περισσότερο από αυτά των αναβολικών

- έπεισα πολλούς 40ρηδες και 50ρηδες ότι δεν είναι καθόλου αργά για μια νέα αρχή. 

Τους βοήθησα να αλλάξουν δραστικά προς το καλύτερο τη ζωή τους.


Για το μέλλον

Ελπίζω να είμαι γερός,να είμαστε όλοι γεροί και να τα λέμε για πολλά ακόμη χρόνια βαδίζοντας σε τεμνόμενες τροχιές.

Ευχαριστώ θερμά για τη στήριξη και τη συμπόρευση! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fitness: Το θέμα δεν είναι αν θα παραστρατήσεις...

Γιατί θα παραστρατήσεις!

Είναι κάτι σαν δεδομένο.

Το θέμα σου είναι αν θα γυρίσεις πίσω στo σωστό μονοπάτι όσο πιο γρήγορα μπορείς.


Κοίτα:

Για τον καθένα μας θα έρθει η ώρα που θα παραστρατήσει.
 Είναι μέρος της ζωής, της ανθρώπινης φύσης.

Θα παραστρατήσει, όσο πειθαρχημένος κι αν είναι, γιατί η ζωή έχει πολλά απρόοπτα και αντίξοες καταστάσεις:

- αισθηματικά προβλήματα

- εργασιακά / οικονομικά προβλήματα

- οικογενειακά θέματα

- απώλειες προσφιλών προσώπων

- θέματα υγείας

- τραυματισμοί

- μετακομίσεις

Αλλά και ταξίδια, διακοπές και ότι άλλο βάλει ο νους.


Δεν είναι πάντα στρωμένοι με ροδοπέταλα οι δρόμοι, ειδικά στους ανήσυχους καιρούς μας.

Το θέμα δεν είναι το παραστράτημα. 

Είναι το αν θα γυρίσεις πίσω στο σωστό δρόμο, πότε και με ποιο κόστος.

 Κάτι που έχει να κάνει άμεση σχέση με τον χρόνο αντίδρασής σου.

Και για να αντιδράσεις γρήγορα θα πρέπει πρώτα απ' όλα να αναλάβεις πλήρως την ευθύνη για το παραστράτημα και να μη ψάχνεις για αόρατους φταίχτες.


Αυτό το τελευταίο το συνηθίζουμε πολύ εμείς οι άνθρωποι.

Κατηγορούμε τα πάντα και τους πάντες εκτός από τον εαυτό μας

- φταίει ο κολλητός, η γκόμενα, ο μπαμπάς και η μαμά, ο ανταγωνιστής / αντίπαλος που έχει βύσμα, η πουτάνα η κωλοζωή, η κοινωνία η σκρόφα εν τέλει.


Κάποια πράγματα είναι εκτός ελέγχου μας, οκ.

Αλλά τα περισσότερα είναι στο χέρι μας.

Κάνουμε το καλύτερο που μπορούμε με αυτά που έχουμε στη δεδομένη φάση.

Και πάντα έχουμε την επιλογή να βλέπουμε κάθε κατάσταση με τον πιο αισιόδοξο και δημιουργικό τρόπο.

Ευθύνη σημαίνει να λέμε "εγώ με έριξα στα σκατά, εγώ θα πρέπει να με βγάλω από κει.

Γιατί αν δεν το δεις έτσι δικέ μου, θα περιμένεις πολύ...


Εν κατακλείδι

Το παραστράτημα είναι μέρος της διαδικασίας.
 Στο χέρι μας είναι να το αναγνωρίσουμε, να αναλάβουμε την ευθύνη και να μπούμε γρήγορα στον σωστό δρόμο αποκατάστασης με τις μικρότερες δυνατές απώλειες.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/