Έξι λόγοι για να βάλετε τα σπριντ στις προπονήσεις σας

 

1. Μέγιστη καύση λίπους:

Τα sprint ενεργοποιούν το φαινόμενο EPOC, που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας παραμένει στα ύψη για ώρες μετά την προπόνηση.

2. Χτίσιμο μυϊκής μάζας:

Σε αντίθεση με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, τα sprint δρουν αναβολικά, ενδυναμώνοντας κυρίως τα πόδια και τον πυρήνα.

3. Οικονομία χρόνου:

15 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) με sprint είναι πιο αποτελεσματικά από μία ώρα σταθερού τρεξίματος.

4. Βελτίωση καρδιαγγειακής υγείας

Ενισχύουν την ικανότητα της καρδιάς να αντλεί αίμα και αυξάνουν τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.

5. Αύξηση εκρηκτικότητας:

Βελτιώνουν τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, κάνοντάς σας πιο γρήγορους και δυνατούς σε κάθε άλλη δραστηριότητα.

6. Ψυχική ανθεκτικότητα:

Η προσπάθεια να φτάσετε στα όριά σας χτίζει πειθαρχία και αυτοπεποίθηση που μεταφέρεται σε όλη σας την καθημερινότητα.

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Μιτοχόνδρια: τι είδους άσκηση τα οφελεί;

Τα μιτοχόνδρια είναι οι μονάδες παραγωγής ενέργειας των κυττάρων μας καθώς μετατρέπουν τη γλυκόζη σε ATP ( τριφωσφορική αδενοσίνη ) που είναι το βασικό ενεργειακό μόριο του οργανισμού μας.

Τυχόν δυσλειτουργία τους μεταφράζεται σε κόπωση, φλεγμονές και χρόνιες παθήσεις.

Για να διατηρούνται τα μιτοχόνδρια στην καλύτερη δυνατή κατάσταση χρειάζονται:

- μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά

- επαρκή ύπνο

- αποφυγή τοξινών όπως κάπνισμα, αλκοόλ και junk διατροφή

- μείωση του στρες

- και κυρίως τακτική άσκηση.

Τι μορφές άσκησης βοηθάνε τα μέγιστα; 

Αυτές που πάνω από όλα ενισχύουν τη μιτοχονδριακή βιογένεση, την παραγωγή δηλαδή νέων μιτοχονδρίων.

Έχουμε και λέμε: 

- αερόβια άσκηση 

- διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης τύπου σπριντ

- βάρη.

Τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται από τον συνδυασμό αερόβιας και σπριντ.

Μιλάμε κυριολεκτικά για περισσότερη και καλύτερη ζωή στον χρόνο που μας δόθηκε. 

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Αν είσαι ερασιτέχνης αθλητής που ψάχνει τα όριά του...

 

... σου εύχομαι και σε παροτρύνω να μην τα βρεις.

Τα βρήκα εγώ πριν από μερικά χρόνια και πέρασα την πιο δύσκολη κι επώδυνη χρονιά της ζωής μου.

Και πάλι καλά που επανήλθα.

Δεν χρειάζεται να το περάσεις και συ αυτό.

Παρασυρόμαστε από το Εγώ μας εμείς οι ερασιτέχνες που αγαπάμε την ένταση και την πρόκληση και μπλέκουμε άσχημα.

Κάνουμε μπρουτάλ προπονήσεις που τις δυσκολεύουμε όλο και περισσότερο για να ξεχωρίσουμε από τους άλλους, για να αποκομίσουμε την ικανοποίηση ότι το κάναμε κι αυτό.

Η διαφορά είναι ότι εμείς είμαστε ερασιτέχνες και δεν έχουμε από πίσω μας ομάδες από προπονητές, γιατρούς,φυσιοθεραπευτές και διατροφολόγους που έχουν οι elite αθλητές.

Άρα από που κι ως που πάμε για elite προπονήσεις και επιδόσεις;

Όλοι μας έχουμε κάποιο επάγγελμα για να εξασκήσουμε - άσχετο σχεδόν πάντα με το fitness - οικογένειες να φροντίσουμε και χίλιες δυο υποχρεώσεις να εκπληρώσουμε.

Τι γίνεται αν τραυματιστούμε;

Ποιος θα τα κάνει όλα αυτά για μας;

Ένας ερασιτέχνης αθλητής που φλερτάρει διαρκώς με τον όλεθρο της υπερπροπόνησης και διαφόρων, επώδυνων, χρόνιων τραυματισμών πόσο πιο υπεύθυνος άνθρωπος είναι από αυτόν που καπνίζει δυο πακέτα τσιγάρα έχοντας να κοιτάξει οικογένεια με παιδιά;

Μέτρο χρειάζεται παντού, ακόμη και σε ότι σε πρώτη θεώρηση φαίνεται πολύ καλό.

Ο στόχος μιας προπόνησης είναι να αισθάνεται μετά κανείς καλύτερα. 

Περισσότερο ορεξάτος, ενεργητικός και δημιουργικός.

Δεν είναι να αισθάνεται εξαντλημένος, απομυζημένος και να τρέμει στην ιδέα της επόμενης προπόνησης.

Και όλα αυτά έχοντας υποστεί αχρείαστες βλάβες σε κυτταρικό επίπεδο, σωρευτική κόπωση και χρόνια φλεγμονή που τον πάνε πίσω.

Δεν υπάρχει λόγος να γίνονται αυτά.

Μπορείς να ξανασχεδιάσεις τις προπονήσεις σου ώστε να γίνεις πιο fit, με καλύτερη σωματική σύνθεση με προπονήσεις που έχουν λιγότερο στρες και γρηγορότερη αποκατάσταση. 

Με προπονήσεις που να μπορείς να τις κάνεις πιο συχνά και να τις επιθυμείς αντί να τις τρέμεις.

Όλο το μυστικό είναι να βρεις τη χρυσή τομή στην διάρκεια και στην ένταση της προσπάθειας καθώς και στο αριθμό των επαναλήψεων.

Ας πάρουμε το παράδειγμα των σπριντ.

Τα σπριντ μεταμορφώνουν τη σωματοδομή του αθλητή όσο λίγες μορφές ασκήσεων, αλλάζοντας τον λόγο μύες / λίπος, κάνουν τον άνθρωπο να φαίνεται νεότερος από την ηλικία του, βελτιώνουν πολλαπλά το καρδιαγγειακό, έχουν ισχυρό afterburn, ενισχύουν τις νοητικές λειτουργίες, αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη κλπ.

Απλά έχουν ένα μειονέκτημα:

Αν γίνουν όπως πρέπει, μπορούν να σ' εξαντλήσουν.

Αν έχετε τέτοιο θέμα, διαβάστε σε λίγες μέρες τη συνέχεια του άρθρου και ίσως αλλάξετε προς το καλύτερο τη ζωή σας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/ 

Fit μέσα στο σπίτι - αερόβια (5)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2020/03/fit-mesa-sto-spiti-askiseis-me-vari-4.html



Αερόβια στο σπίτι


Τροχάδην επί τόπου

Ακούγεται κάπως περίεργο αλλά σώζει όταν δεν μπορείς για διάφορους λόγους να βγεις από το σπίτι


Τρέχουμε επί τόπου όπως περίπου φαίνεται στα παρακάτω βίντεο:


https://www.youtube.com/watch?v=BEzBhpXDkLE


https://www.youtube.com/watch?v=uymTGsML0HA


Εδώ γίνεται πιο δύσκολο με τα γόνατα ψηλά:

https://www.youtube.com/watch?v=QPfOZ0e30xg


Εδώ κάτι πιο αναλυτικό

https://www.youtube.com/watch?v=FkeR7fPSslg


Πως προτείνω να γίνεται


Θα πρότεινα μια χρονική διάρκεια 15'.

Να τρέχετε πάνω σε ένα πατάκι, χαλάκι κλπ., κατά προτίμηση με παχύ πέλος για να μη λαλήσουν οι κάτω σας.

Τα πρώτα 5' κινηθείτε στην περιοχή των 100-110 σφυγμών.

Τα επόμενα 5' ανεβείτε στους 110-120 σφυγμούς.

Τελειώστε με 4 σπριντ των 30" με ενδιάμεσα διαλείμματα των 60" μέτριας έντασης τρεξίματος.

Πρέπει να πιάσετε τουλάχιστον 150 σφυγμούς στο τελευταίο.

Κάντε 2-3 λεπτά αποθεραπεία και είστε εντάξει.

Αυτό μέρα παρά μέρα και θα νιώθετε μια χαρά εσείς και η καρδιά σας.


Μπορεί ακόμη κανείς να δώσει αερόβια χροιά στα βάρη μειώνοντας τη διάρκεια των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ ή να κάνει ασκήσεις που ανεβάζουν τους σφυγμούς όπως π.χ.:

- burpees

https://www.youtube.com/watch?v=auBLPXO8Fww


- jumping jacks

https://www.youtube.com/watch?v=1b98WrRrmUs


-mountain  climbers

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2019/05/mountain-climbers.html



Aυτά κι ευχαριστώ για την υπομονή. 




Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπριντ: Ο σωστός τρόπος να τα κάνουμε

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Σπριντ: Αρχίζοντας το ταξίδι (2)

Σωστός τρόπος εκτέλεσης των σπριντ

1. Τη μέρα που θα κάνουμε σπριντ θα πρέπει να είμαστε ξεκούραστοι και φρέσκοι, σε άριστη κατάσταση.

Αν είμαστε κουρασμένοι, κακοκοιμισμένοι ή μέτρια αποκαταστημένοι από την προηγούμενη προπόνηση είναι καλύτερα να τα αφήσουμε για μια επόμενη μέρα.

Ομολογώ ότι δεν το τηρώ αλλά δεν κάνω καλά.

2. Πρέπει να γίνει απαραίτητα μια καλή προθέρμανση.

Θα γράψω πως είναι η σωστή προθέρμανση - που κι αυτό το σημείο δεν το τηρώ - και σεις κάντε ότι θελήσετε:

- ελαφρό τρέξιμο για 5' στους 120-130 σφυγμούς περίπου

- δυναμικό στρέτσινγκ για 2' - γόνατα στο στήθος, φτέρνες στους γλουτούς, προβολές περπατώντας, τέτοια πράγματα...

- μερικές επιταχύνσεις με γρήγορο σταμάτημα, κάτι σαν πολύ σύντομα σπριντ

3. Πηγαίνοντας στο κυρίως μενού

Ξεκινάμε λοιπόν το πρώτο σπριντ που θα κρατήσει 30".

Πάμε δυνατά με το δεδομένο όμως ότι θα ακολουθήσουν άλλα 7.

Αυτό σημαίνει ότι δεν πάμε all out.

Γυρνάμε περπατώντας στην αφετηρία, κάτι που διαρκεί περίπου 90".

Επαναλαμβάνουμε για 7 ακόμη κύκλους.

Θα παρατηρήσουμε ότι στο τέλος του κάθε σπριντ οι σφυγμοί είναι υψηλότεροι.

Για παράδειγμα παραθέτω τους σημερινούς δικούς μου:

152

157

161

164

166 (φτου φτου)

168

170

174(all out)

Aπό κει και πέρα ξεκινάει ένα φρενιτιώδες πανηγύρι ορμονών που θα σας συντροφέψει για πολλές ώρες.

Είναι η άμεση ανταμοιβή σας για μια τόσο εξαιρετική προσπάθεια. 

Θ' ακολουθήσουν πολύ ωραία πράγματα που θα φανούν σιγά-σιγά.

Σε λίγες εβδομάδες θα αλλάξει το σώμα σας αλλά και το μυαλό σας και πλέον θα ανήκετε σε μια ξεχωριστή, μικρή ελίτ.

Όλα θα σας φαίνονται πιο εύκολα!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπριντ: Αρχίζοντας το ταξίδι (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά εδώ:

Σπριντ: Για όσους θέλουν να δρέψουν με ασφάλεια τα μοναδικά τους οφέλη

Ας πούμε  λοιπόν ότι πείθεστε από το πες-πες το δικό μου και άλλων εραστών των σπριντ και σκέφτεστε ν' αρχίσετε κι εσείς.

Πώς αρχίζετε;

Εξαρτάται από την υποδομή σας βεβαίως.

Αν έχετε χιλιόμετρα στα πόδια σας, μπορείτε εύκολα να εντάξετε στο πρόγραμμά σας κάποια σπριντ.

Αν δεν είστε  fit θα πρέπει να περάσετε μερικούς μήνες με τα βασικά, δηλαδή αερόβια άσκηση αυξανόμενης προοδευτικά έντασης και βάρη.

Θυμηθείτε ότι τα σπριντ δεν πρέπει να γίνονται πάνω από μια φορά την εβδομάδα.

 Δύο αν είστε κάτω από τα 35-40 και πολύ fit.

Πιο συχνά μη δοκιμάσετε, δοκίμασα εγώ για σας...

Αν δεν είστε πολύ καλά τη μέρα της προπόνησης, απλά το αφήνετε για ευθετότερο χρόνο χωρίς να το σκεφθείτε καν.

Αλλιώς μπορείτε να πάθετε ζημιά.

Αν δείτε ότι σε σχέση με την προηγούμενη προπόνηση δυσκολεύεστε αισθητά περισσότερο και ανεβάζετε παλμούς για τους ίδιους χρόνους, θα πρέπει να μειώσετε τη συχνότητα των προπονήσεων.

Πόσο χρόνο να κρατάει κάθε σπριντ;

Yπάρχουν σχολές που προτείνουν από 10"-30".

Πειραματίστηκα με 10" - 20" και 30" και κατέληξα στο τελευταίο σαν πιο ασφαλές. Παίρνεις όλα τα οφέλη με τον μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Πόσο διάλειμμα ανάμεσα στα σπριντ;

Τουλάχιστον τριπλάσιο απ' ότι η διάρκεια του ίδιου του σπριντ.

Δηλαδή για σπριντ των 30" το διάλειμμα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 90".

Αν είναι λιγότερο δεν θα μπορείτε να κάνετε τα σπριντ με τη σωστή ένταση.

Δεν κερδίζετε κάτι με τα μικρότερα διαλείμματα, χάνετε μάλλον κι επίσης θα αργήσετε την αποκατάστασή σας.

Πόσα σπριντ σε κάθε προπόνηση;

Από 4 το λιγότερο μέχρι 8 το περισσότερο. 

Προσωπικά πάω για οκτώ. 

Οι έρευνες  πάντως δείχνουν ότι καρπώνεται κανείς τα περισσότερα οφέλη και με τέσσερα.

Στο επόμενο, τρίτο μέρος θα δούμε τον σωστό τρόπο προπόνησης.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπριντ: Για όσους θέλουν να δρέψουν με ασφάλεια τα μοναδικά τους οφέλη!

Ακούτε τώρα τελευταία - και από μένα για χρόνια - για τα μεγάλα οφέλη των σπριντ και σκέφτεστε να τα εντάξετε στη ρουτίνα σας.

Δεν το αποτολμήσατε μέχρι τώρα γιατί:

- τα θεωρείτε πολύ απαιτητικά

- φοβάστε πιθανό τραυματισμό

- πιστεύετε ότι είναι μόνο για προχωρημένους αθλητές.


Λοιπόν τα σπριντ είναι για όλους αλλά όντως χρειάζονται προσοχή και βαθμιαία προσαρμογή από τους αμύητους.

Αλλά είναι τόσο πολλά τα πιθανά οφέλη τους - και τέτοιας έκτασης - που αξίζουν τον κόπο μιας προσπάθειας.

Όσοι τα δοκίμασαν θα σας το βεβαιώσουν εμφατικά.


Τα σπριντ θα:

- σας φέρουν στο peak της φόρμας σας, ανοίγοντας μπροστά σας νέες ατραπούς

- σας βοηθήσουν όσο τίποτα άλλο να χάσετε λίπος από τον μέσο κορμό σας

- κατακλύσουν το αίμα σας με αντιγηραντικές ορμόνες όπως τεστοστερόνη και κυρίως αυξητική ορμόνη

- αυξήσουν σημαντικά του ρυθμούς πρωτεϊνικής σύνθεσης

- δώσουν μια δυνατή ώθηση στους νευρώνες του εγκεφάλου σας και στους σχετικούς νευροδιαβιβαστές

- σηκώσουν στα ύψη την ενέργεια άλλα και την αυτοπεποίθησή σας

- βοηθήσουν την αερόβια ικανότητά σας

- κάνουν πράγματα που θεωρούνται δύσκολα να φαίνονται πιο απλά και επιτεύξιμα

- ενισχύσουν την ανθεκτικότητα σας σε όλες τις μορφές του στρες.


Δεν είναι μαγεία!

 Είναι απλά το αποτέλεσμα μιας πολύ απαιτητικής άσκησης με ένα μεταβολικό ισοδύναμο περίπου 30 μονάδων.

Μια τέτοια άσκηση στέλνει ισχυρά μηνύματα στα γονίδια να αποβάλλουν λίπος και να αυξήσουν την παραγωγή των αναβολικών ορμονών.

Το θέμα είναι να γίνουν σωστά για να μπορεί κανείς να είναι ασφαλής από τη μια αλλά και να δρέψει αποτελεσματικά τα δυνητικά οφέλη απ' την άλλη.

Με τον σωστό και ασφαλή τρόπο προσέγγισης των σπριντ θα ασχοληθούμε στο επόμενο μέρος του άρθρου.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πόση και τι είδους αερόβια να κάνω;

( Το παρόν άρθρο αφορά το τρέξιμο )


Εξαρτάται.

Από τους στόχους σου και την υποδομή σου κυρίως.

Αν θέλεις το απόλυτο και έχεις καλή υποδομή θα πας για σπριντ.

Το ίδιο αν ο χρόνος σου είναι περιορισμένος.

Από μία έως δύο προπονήσεις την εβδομάδα ανάλογα και με την ηλικία σου.

Αν είσαι 30 χρονών και σε καλή κατάσταση, δύο φορές την εβδομάδα είναι το καλύτερο.

Αν δεις ότι χωράει και τρίτη, σίγουρα οι προπονήσεις σου χάνουν από ένταση.

Αν είσαι 50 χρονών μη μπαίνεις στον πειρασμό να τα κάνεις πάνω από μια φορά την εβδομάδα.

Η αποκατάσταση μετά από τέτοιες προπονήσεις είναι πολύ αργή σ' αυτές τις ηλικίες.

Αν είσαι ακόμη μεγαλύτερος, ακόμη πιο αραιά.

Αν τα σπριντ είναι πολύ μεγάλη πρόκληση για σένα, θα πας αναγκαστικά για πιο ήπιες μορφές αερόβιας όπως είναι το τρέξιμο με σταθερό τέμπο.

Εκείνο που χρειάζεσαι κατ' ελάχιστο είναι 3 x 30' την εβδομάδα. Σε συνδυασμό εννοείται με βάρη.

Αν είσαι σε φάση που θέλεις να χάσεις κιλά, μπορείς να πας μέχρι και 4 x 45' την εβδομάδα σε μια καρδιακή συχνότητα που να βγαίνεις άνετα.

Αν είσαι λάτρης του τρεξίματος και τρέχεις στην ύπαιθρο, αυτό ίσως είναι τρόπος ζωής για σένα οπότε μπορείς να το κάνεις σε μόνιμη βάση και σε πιο γρήγορο τέμπο.

Ας έχεις όμως στο πίσω μέρος του μυαλού σου τη σκέψη ότι το μέτρο είναι πάντα βασιλιάς και ότι προσέχουμε για να έχουμε αργότερα.

Αν βέβαια είσαι πιασμένος στα δίχτυα της κατάθλιψης, τότε επιτρέπεται κάποια υπερβολή δεδομένου ότι  το τρέξιμο μέσα στη φύση είναι από τα καλύτερα αντικαταθλιπτικά και πολύ καλά κάνεις που ακούς βερεσέ όσα λένε κάποιοι για τα σύνδρομα υπέρχρησης.

Καλύτερα να διολισθήσεις προς τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης παρά προς την κατάμαυρη αγκαλιά της κατάθλιψης.

Αν δεν μπορείς να τρέξεις, περπάτα.

Το περπάτημα είναι πολύ ευεργετικό, ιδίως στις μεγάλες ηλικίες, επίσης για τις μέρες αποκατάστασης και τέλος σαν έξτρα κίνηση όταν κανείς προσπαθεί να χάσει κιλά.

Άρα όλα είναι σχετικά με πράγματα όπως στόχοι, υποδομή, ηλικία, προσωπική κατάσταση, ψυχολογία κλπ.

Δεν υπάρχει μια γενική απάντηση που να καλύπτει όλους, ούτε καν γενικές οδηγίες.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μια πρωινή προπόνηση που στέλνει ενέργεια και διάθεση στα ουράνια!

Πενία τέχνας κατεργάζεται!

Χειμώνας και χιόνια ή βροχές με λάσπη ως το γόνατο.

Πού να σπριντάρεις;


Δοκίμασα ένα σωρό σχήματα μέσα στο σπίτι και κατέληξα στο καλύτερο.

Μη φαντασθείτε τρέξιμο από τη μια πλευρά του σπιτιού στην άλλη,θα παραήταν τρελό ακόμη και για μένα.

Μιλάω για επιτόπου σπριντ. 


Θα χρειασθείτε ένα παχύ πατάκι,ένα βρακί και το καρδιοσυχνόμετρο σας.

Ξεκινάτε με 2-3 λεπτά προθέρμανση ώστε να ανεβάσετε γύρω στους 100-120 σφυγμούς ανάλογα με την ηλικία σας.

Μετά κάνετε το πρώτο σπριντ για 30" και πάτε χαλαρά για άλλα 30". Συμπληρώνετε 4-6 κύκλους και είστε οκ.


Το έχετε κάνει καλά αν στο τέλος πιάσετε 160 - 165 σφυγμούς οι κάτω των 40 ετών και 150 - 155 οι μεγαλύτεροι.


Πώς;

Κάπως έτσι:

https://www.youtube.com/watch?v=v7rjHmZRs28


Κάνετε το μπανάκι σας,ντύνεστε και φεύγετε σε χαμηλή πτήση για τα καθήκοντά σας.

Απλά δοκιμάστε το!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (6)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (5)

Σπριντ και γενικά HIIT

Αν μπορείτε να πάτε σε σπριντ είναι ότι καλύτερο για τον μεταβολισμό σας.

Τα σπριντ μπορούν να δημιουργήσουν μια πολύ υπολογίσιμη αύξηση του μεταβολισμού μεταπροπονητικά:

Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise

Oxygen consumption, substrate oxidation, and blood pressure following sprint interval exercise

Tο σώμα μετά από έντονες προσπάθειες που ανεβάζουν πολύ τους σφυγμούς, χρειάζεται πολλές ώρες για να αναταχθεί και να επέλθει ομοιόσταση.

Τιw ώρες αυτές o μεταβολισμός είναι λογικό να παραμένει σε υψηλά επίπεδα και  να καίγονται περισσότερες θερμίδες.

Πρέπει κανείς να βρει τη χρυσή τομή στο πόσα σπριντ θα κάνει,πόσο θα διαρκούν,πως ακριβώς θα γίνονται τα διαλείμματα χαλαρής προσπάθειας και πόσο θα διαρκούν.

Αν για παραδειγμα τα διαλείμματα μεγαλώσουν πολύ, πέφτουν σημαντικά οι σφυγμοί και ανεβαίνουν πιο δύσκολα στο επόμενο σπριντ.

Αν όμως είναι αρκετά μικρά τότε δεν υπάρχουν δυνάμεις για να γίνει αρκετά γρήγορα το επόμενο σπριντ.

Μετά από πολλές δοκιμές κατέληξα στο σχήμα αυτό που μου φαίνεται πιο αποδοτικό:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Είναι ένα πρόγραμμα που έχει αλλάξει θεαματικά προς το καλύτερο την φυσική κατάσταση και τη σωματική σύνθεση εκατοντάδων αναγνωστών αυτού του blog.

Περισσότερα όμως στο 7ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για περισσότερη αυξητική ορμόνη: Άσκηση (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Για περισσότερη αυξητική ορμόνη!

O δεύτερος καλύτερος τρόπος είναι η άσκηση σε υψηλές εντάσεις με απολύτως καλύτερο τρόπο τα σπριντ.

Όσο πιο εντατική ή άσκηση, τόσο πιο υψηλή η έκκριση αυξητικής ορμόνης:

Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men

Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men

Εξαιρετικές είναι και οι μεταβολικές προπονήσεις με βάρη,εκείνες δηλαδή οι προπονήσεις με πολύ μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ:

The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations

Οι εντατικές προπονήσεις είναι κάτι σαν ελιξήριο νεότητας μιας και υπάρχουν ισχυρότατες ενδείξεις ότι επιβραδύνουν τις συνέπειες του γήρατος.

 Άνθρωποι που εμπλέκονται σε σπριντ και μεταβολικές προπονήσεις με βάρη φαίνονται νεότεροι και στην ουσία είναι νεότεροι: 

The exercise-induced growth hormone response in athletes

Αυτοί οι δύο πρώτοι τρόποι φέρνουν το 80% των αποτελεσμάτων και όλοι οι άλλοι το 20%,δηλαδή ισχύει κι εδώ ο νόμος του Pareto.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

H καλύτερη προπόνηση για τις διακοπές: Διατηρήστε το σώμα σας εύκολα!

Αν βρίσκεστε σε διακοπές για 3-4 μέρες δεν χρειάζεται καν να σκέπτεστε για άσκηση εκτός αν είστε fitness junkie.

Aπλά απολαύστε τις διακοπές σας δίχως φόβο και πάθος. 
Δεν χρειάζεστε να γίνεστε εμμονικοί.

Αν οι διακοπές όμως είναι πιο μακρόσυρτες και ειδικά αν ξεπερνούν την εβδομάδα,κάτι θα πρέπει να κάνετε για να διατηρήστε το επίπεδό σας.

Ευτυχώς δεν χρειάζονται ούτε γυμναστήρια,ούτε βάρη, ούτε ειδικός εξοπλισμός και συχνά ούτε καν παπούτσια.

Μόνο όρεξη και λίγη φαντασία...

Τι καλύτερο από να γυμνάζεστε το πρωί - πριν από το πρωινό - δίπλα στη θάλασσα με τρέξιμο,σπριντ,ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους κλπ.

Εκείνη την ώρα οι συνθήκες είνα ιδανικές: Ελάχιστος ή καθόλου κόσμος στην παραλία,νηνεμία και ένας ήλιος που ανατέλλει γεμάτος υποσχέσεις.

Θα σας περιγράψω την προπόνηση που έκανα σήμερα το πρωί και που μου αρέσει πολύ.

Ο βασικός της κορμός είναι σπριντ μέσα στη θάλασσα.

Η προπόνηση ξεκίνησε στις 6.55, τη ώρα που άρχισε να σκάει μύτη ο ήλιος στην ανατολή.

Ξεχώρισα ένα μέρος μέσα στη θάλασσα όπου δεν υπάρχει κάτω τίποτα παρά μόνο άμμος. 
Γενικά το πρωί δεν φυσάει κι έτσι υπάρχει ορατότητα για να αποφευχθεί κάποιο ενδεχόμενο ατύχημα.

Περπάτησα με επιταχυνόμενο ρυθμό για 5'.

 Μετά έτρεξα για άλλα 5'.

Στη συνέχεια έκανα 8 κύκλους σπριντ των 30", με 60" χαλαρό περπάτημα ανάμεσα τους.

Το καλύτερο βάθος είναι να σου έρχεται η επιφάνεια της θάλασσας 10-15cm πάνω από τον αφαλό. 
Ποτέ πάνω από τις θηλές,ποτέ κάτω από τον αφαλό.

Στο τέλος αν έχετε δυνάμεις,κάνετε το όγδοο σπριντ all out και για όσο αντέξετε. Είναι πολύ βασικό σε προπονήσεις αυτού του είδους να ανεβάζουμε υψηλούς σφυγμούς.

Μετά χαλαρώνετε για όση ώρα χρειάζεστε και βγαίνετε έξω για να συνεχίσετε για 10' με ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους που θα είναι κυρίως κάποιες παραλλαγές από squats,mountain climbers και push ups.

Αν δεν μπορείτε να κάνετε 8 σπριντ, κάντε τουλάχιστον 4. 
Aρκούν τόσο για τις ενδορφίνες όσο και για ένα ισχυρό afterburn.

To καλό με την προπόνηση αυτή είναι ότι δεν επιβαρύνει πολύ τένοντες και συνδέσμους και άρα μπορείτε να την κάνετε κάθε δύο μέρες χωρίς θέματα υπέρχρησης.

Το αίσθημα μετά είναι φανταστικό - απερίγραπτο θα έλεγα - και έχετε όλη τη μέρα μπροστά σας με τους καλύτερους δυνατούς οιωνούς.

Αν σας αρέσουν οι άδειες παραλίες,η ηρεμία,οι γλάροι,το πρωινό αεράκι και η ανατολή του ηλίου,θα ζήσετε μια πολύ όμορφη και δυνατή εμπειρία.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μερικές συμβουλές για όσους δυσκολεύονται με τα σπριντ (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Μερικές συμβουλές για όσους δυσκολεύονται με τα σπριντ

H πρώτη και μακράν σπουδαιότερη συμβουλή είναι να επιμείνετε,να μη τα παρατήσετε. 

Tα σπριντ σημαίνουν καλύτερη υγεία και εμφάνιση,δυνατότερο μυαλό,καλύτερες επιδόσεις σε δουλειά και σπουδές.

Δεν υπάρχει τίποτα που να τα αντικαθιστά,απλά υποκατάστατα είναι οι άλλες μορφές άσκησης.

Αν δεν βγαίνουν οι ρυθμοί που δοκιμάσατε κάντε απλά κάποιες αλλαγές μαζί ή εναλλακτικά:

1. Μειώστε τη διάρκεια των σπριντ. 

Μη τα κάνετε για 30" αλλά για λιγότερο χρόνο,αυτόν που ταιριάζει καλύτερα σε σας.

2. Μειώστε την ένταση τους. 

Πάτε τόσο δυνατά όσο μπορείτε και ανέχεται το σώμα σας. 

Χωρίς να βλαστημάτε από μέσα σας. 

Χωρίς να σας έρχεται τάση για εμετό.

 Τρέξτε γρήγορα αλλά ελεγχόμενα.

3. Mη πάτε all out παρά μόνο στο τελευταίο σπριντ.

 Κι αυτό γιατί είναι πολύ σημαντικό να ανεβάσετε στροφές,εκεί έγκειται και η επιτυχία.

4. Mειώστε τον αριθμό τους. 

Μην πάτε για 8 όπως συνιστώ αλλά για όσα αντέχετε,τουλάχιστον 4 όμως.

5. Αυξήστε το διάστημα ενεργητικής αποκατάστασης. 

Ξεκουραστείτε περισσότερο ανάμεσα στα σπριντ αν αυτό νομίζετε ότι θα βελτιώσει την ποιότητά τους.

Προχωρήστε πιο αργά,πιο προσεκτικά.

Κάθε εβδομάδα αυξήστε μια ιδέα την ένταση ή / και τη διάρκεια,τον αριθμό ή μειώστε το διάστημα αποκατάστασης.

Τα πράγματα δεν είναι άσπρο-μαύρο,θυμηθείτε. Δεν χρειάζεται να χτυπήσετε κόκκινο,μια απλή υπέρβαση χρειάζεται αλλά η υπέρβαση είναι πάντα που βελτιώνει τις πιθανότητές μας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μερικές συμβουλές για όσους δυσκολεύονται με τα σπριντ

Εδώ έχω περιγράψει ένα πρωτόκολλο προπόνησης με σπριντ που βρήκα σαν πιο αποδοτικό:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Κι εδώ αναλύω τους λόγους για τους οποίους πρέπει να κάνουμε σπριντ όσοι έχουμε αυξημένες απαιτήσεις από τον εαυτό μας:

Σπριντ: Λόγοι για να σπριντάρετε περισσότερο (4)

Τα σπριντ είναι η μορφή άσκησης με τα περισσότερα πλεονεκτήματα αλλά και τους περισσότερους κινδύνους τραυματισμού.

Επιπρόσθετα είναι τόσο απαιτητική άσκηση που η ιδέα της προπόνησης και μόνο  τρομάζει τον κόσμο και οδηγεί σε υψηλό ποσοστό εγκατάλειψης.

Αν και τη συνιστώ πολύ ένθερμα - περισσότερο ένθερμα δεν γίνεται - εντούτοις πρέπει να παραδεχθώ ότι δεν είναι για όλους.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται:

- οι πρωτάρηδες στην συγκεκριμένη μορφή άσκησης

- οι υπέρβαροι

- όσοι δεν έχουν χτίσει υποδομή στους μυς και στα πνευμόνια τους

- όσοι είναι πάνω από τα 40

Αυτοί οι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη προσοχή αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραιτηθούν από την προσπάθεια.

Είναι τόσο συγκλονιστικά τα ευεργετήματα των σπριντ για την γενική υγεία,την καρδιά,το μυαλό,τη δύναμη,την αντοχή,τη σωματική σύνθεση, τον μεταβολισμό,την αερόβια και αναερόβια ικανότητα,τη διάθεση και την ψυχολογία μας, που όλοι πρέπει να τα εκμεταλλεύονται.

Kαι είναι καλό να δοκιμάσετε τα σπριντ σε κάθε περίπτωση δεδομένου ότι έχουν αλλάξει τη ζωή προς το καλύτερο πολλών ανθρώπων - απ' ότι είμαι σε θέση να γνωρίζω από πρώτο χέρι.

Και που είστε! Έξω στη φύση! Αυτά τα πράγματα δεν γίνονται σε διαδρόμους!

Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/