Άρσεις θανάτου: Ρουμάνικες vs κλασσικές

Αν υπάρχει μια άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα ταυτόχρονα είναι οι άρσεις θανάτου.
 Το θανάτου πάει περισσότερο στο ότι το βάρος δεν έχει μομέντουμ άρα είναι νεκρό φορτίο.

Εκτός από τις αναφερόμενες στον τίτλο που είναι και οι δημοφιλέστερες πολλοί κάνουν και sumo deadlifts ή stiff leg deadlifts που γίνονται με τεντωμένα πόδια και είναι πολλοί επικίνδυνες.

Όλες γυμνάζουν κυρίως την οπίσθια κινητική αλυσίδα με διαφορετική έμφαση στις ξεχωριστές μυικές ομάδες.

Οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου αρχίζουν από την όρθια θέση και γίνονται με μερικώς τεντωμένα πόδια:


https://www.youtube.com/watch?v=k6cUaJasD5U


Στοχεύουν περισσότερο τους ραχιαίους,στους οπίσθιους μηριαίους και στους γλουτούς,την οπίσθια δηλαδή κινητική αλυσίδα αφαιρουμένων των γαστροκνήμιων.

Είναι ίσως η μόνη άσκηση που έρχεται σαν αντίβαρο στις δημοφιλείς ασκήσεις όπου δεσπόζουν οι τετρακέφαλοι όπως τα καθίσματα,οι κλασσικές άρσεις θανάτου και οι πιέσεις ποδιών.

Με την έννοια αυτή, είναι πολύτιμη γιατί μας γλυτώνει από τις μυικές ανισορροπίες και είναι καλό να την κάνουνε τόσο για αισθητικούς όσο και για λειτουργικούς λόγους.

Ειλικρινά η άσκηση αυτή είναι εν των ων ουκ άνευ.

Οι κλασσικές άρσεις θανάτου αρχίζουν από κάτω και εκτός από τις προηγούμενες μυικές ομάδες βάζουν στο παιχνίδι και τους τετρακέφαλους.
 Γι αυτό τα κιλά που μπορεί να σηκώσει κανείς με αυτές είναι περισσότερα από ότι με τις ρουμάνικες. 

https://www.youtube.com/watch?v=vyWIo7GGvwc


Oι κλασσικές άρσεις εμπλέκουν σχεδόν όλο το σώμα και γι αυτό μπορεί κανείς να σηκώσει περισσότερα κιλά και να χτίσει καλύτερα το μυικό του σύστημα.

 Oι ρουμάνικες άρσεις θανάτου είναι πιο στοχευμένες και προσφέρονται καλύτερα για τους ερασιτέχνες.

 Ειναι ιδανικές για  γενική ευλυγισία,κινητικότητα και μυική λειτουργικότητα γιατί δουλεύουν τους οπίσθιους μηριαίους σε μεγάλο βεληνεκές.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Οπίσθιοι μηριαίοι: Ρουμάνικες άρσεις θανάτου με το ένα πόδι (2)

Διαβάστε επίσης:

Οπίσθιοι μηριαίοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)

Οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου με το ένα πόδι είναι μια πολύ όμορφη,μονόπλευρη άσκηση που πρέπει να βάλετε στο ασκησιολόγιό σας γιατί προσφέρει:

- αυξημένη ισορροπία

- μεγαλύτερη σταθερότητα του ισχίου,των αστραγάλων και των γονάτων

- μεγαλύτερη ιδιοδεκτικότητα,μεγαλύτερη δηλαδή δυνατότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος να συντονίζει μεταξύ τους τα διάφορα μέρη του σώματος

- αυξάνει τη δύναμη σε οπίσθιους μηριαίους,γλουτιαίους και ραχιαίους,δηλαδή στην οπίσθια κινητική αλυσίδα

- διορθώνει τις τυχόν μυικές ασυμμετρίες

- καλύτερη κινητικότητα του ισχίου, των οπισθίων μηριαίων αλλά και περισσότερη ευκαμψία στους καμπτήρες ισχίου

Μπορεί να γίνει με βαράκια ή Kettlebells όπως μπορεί και να γίνει με βάρη στο ένα ή και στα δύο χέρια.

Ας δούμε την εκδοχή με δύο βαράκια:

https://www.youtube.com/watch?v=_Ocs1Zn1rqI

Kατεβάζουμε τα βαράκια προς το δάπεδο σηκώνοντας το ένα πόδι προς τα πίσω τεντωμένο αλλά όχι κλειδωμένο. 

Η πλάτη ευθεία και το στηρίζον πόδι ελαφρά κεκαμμένο. Το ισχίο και το  ελεύθερο πόδι μένουν τεντωμένα σε όλο το εύρος της κίνησης.

Με το που νιώθουμε τη διάταση και παράλληλα τα βαράκια σχεδόν ακουμπάνε στο πάτωμα, γυρνάμε στη αρχική θέση σηκώνοντας τον κορμό μας και κατεβάζοντας το ελεύθερο μας πόδι.

 Τεντώνουμε το γόνατο του στηρίζοντος ποδιού με την κατακορύφωση του κορμού. 

Επαναλαμβάνουμε.

Kι εδώ με βαράκι στο ένα μόνο χέρι:

https://www.youtube.com/watch?v=zlboheuoJ3g

Eδώ μια εκτέλεση με ένα μόνο kettlebell:

https://www.youtube.com/watch?v=EMluwK8hQzA

Ειλικρινά,αυτή η άσκηση - Ρουμάνικες άρσεις θανάτου με το ένα πόδι - αξίζει τον κόπο με το παραπάνω και τη συνιστώ με θέρμη για τους οπίσθιους μηριαίους και όχι μόνο!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ραχιαίοι μύες: Οι καλύτερες ασκήσεις : Άρσεις θανάτου (1)

Οι ραχιαίοι μύες - και γενικά ότι δεν φαίνεται στον καθρέπτη - ανήκουν στους τους πιο παραγκωνισμένους μύες από αυτούς που γυμνάζονται.
 Είναι η κυρίαρχη τάση της εποχής : τα πάντα για το θεαθήναι!


 Πρόκειται βέβαια για μια άκρως κοντόθωρη οπτική, μιας και ο μέσος κορμός - κοιλιακοί + ραχιαίοι - αποτελεί το στυλοβάτη του σώματός μας,τον άτλαντά του,τα γερά θεμέλια πάνω στα οποία μπορεί κανείς να χτίσει!

Το μυικό σύστημα του μέσου κορμού είναι το κυρίαρχο στις κινήσεις και στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και βέβαια στην προστασία της μέσης. Γυμνασμένοι ραχιαίοι σημαίνουν λιγότερα προβλήματα με τη μέση.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την εκγύμναση και την ενίσχυση των ραχιαίων αλλά στο αφιέρωμα αυτό η έμφαση είναι στις ασκήσεις με βάρη. 

 Οι ραχιαίοι εκτείνονται κυρίως πίσω από την οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης κι έχουν πολλά και περίεργα ονόματα όπως: 

- ιερονωτιαίο σύστημα ( μεσακάνθιοι κια ακανθώδης)
- εγκαρσιακανθώδες σύστημα
- ακανθεγκάρσιο σύστημα

Οι ανωτέρω μύες ανήκουν στην κεντρική δέσμη που βρίσκεται στην αύλακα μεταξύ των εγκάρσιων και ακανθωδών απολήξεων των σπονδύλων.

Στην πλάγια δέσμη ανήκουν ο μήκιστος και ο λαγονοπλευρικός μυς.

Αλλά αυτά τα ονόματα δεν έχουν τόσο σημασία! Σημασία έχει να μη ξεχνάμε - που το ξεχνάμε!! - να γυμνάζουμε τους ραχιαίους μας,τον πολύτιμο αυτό κρίκο στην αλυσίδα του σώματός μας

Άρσεις θανάτου

Μπορούμε να κάνουμε διάφορες παραλλαγές της βασικής αυτής σύνθετης άσκησης. Επιλέγω αυτές που λέγονται ρουμάνικες άρσεις θανάτου:

με μπάρα :


https://www.youtube.com/watch?v=Op_fnrjb81I


και με βαράκια:


https://www.youtube.com/watch?v=FQKfr1YDhEk


Εύκολες οδηγίες εκτέλεσης θα βρείτε εδώ:


http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2011/09/blog-post_19.html

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γλουτοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - Ρουμάνικες άρσεις θανάτου (4)

Διαβάστε επίσης:

Γλουτοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - hip thrusts (3)

5. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου - Romanian deadlifts

To deadlift σημαίνει ότι σηκώνεις το βάρος χωρίς κανένα μομέντουμ, δηλαδή ξεκινάς την κίνηση με μηδενική ορμή. Η ελληνική μετάφραση είναι βέβαια ατυχέστατη.

Οι κλασσικές άρσεις θανάτου είναι αυτές:

https://www.youtube.com/watch?v=U1H1VG9Uh50

Πρόκειται για μια σύνθετη,πληρέστατη άσκηση που γυμνάζει πρωτίστως τους ραχιαίους αλλά και τους γαστροκνήμιους,δικέφαλους ποδιών,τετρακέφαλους,γλουτιαίους,βραχίονες,τραπεζοειδείς, ρομβοειδείς και πλατιούς ραχιαίους (φτερά)!

Οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου εστιάζουν στη συμβολή των δικεφάλων με τους γλουτούς και γίνονται ως εξής με μπάρα:

https://www.youtube.com/watch?v=Op_fnrjb81I

και με βαράκια:

https://www.youtube.com/watch?v=FQKfr1YDhEk

Γυμνάζουν επίσης ραχιαίους και γαστροκνήμιους.

Πληροφορίες για την τεχνική της άσκησης θα βρείτε εδώ:

Άρσεις θανάτου με βαράκια και μερικώς τεντωμένα πόδια

Κι εδώ βλέπετε την εκδοχή deficit RDLs - όπου RDL τα αρχικά του Romanian Deadift :

https://www.youtube.com/watch?v=NQ0CLaFR_44

Aυτές οι 5 ασκήσεις που περιέγραψα στο σύντομο αυτό αφιέρωμα πιστεύω πως αποτελούν το top 5 των ασκήσεων για γλουτούς. Υπάρχουν βέβαια και πολλές άλλες καλές ασκήσεις όπως π.χ.

- step ups

- διάφορες παραλλαγές καθισμάτων και προβολών

- υπερεκτάσεις

- γέφυρες

- Kickback σε τροχαλία κλπ.

Ο πλουραλισμός στην άσκηση είναι καλό πράγμα και θα σας συμβούλευα να πειραματιστείτε με τις δυνατόν περισσότερες ασκήσεις.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/