ΒΑΡΗ: ΜΕ ΠΟΙΑ ΣΕΙΡΑ ΝΑ ΚΑΝΩ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ;

Ποια είναι η σωστή σειρά των ασκήσεων σ' ένα πρόγραμμα με βάρη; (3)

Eάν ακολουθείτε το σύστημά μου, δηλαδή κάνετε σύντομες και έντονες προπονήσεις με βάρη για όλο το σώμα, δεν έχει ιδιαίτερη σημασία η σειρά των ασκήσεων.

Γενικότερα όμως τα βασικά κύρια κριτήρια που θα καθορίσουν τη σειρά των ασκήσεων σε μια προπόνηση με βάρη είναι τα εξής:



1. H απαιτούμενη ενέργεια

Έτσι οι σύνθετες ασκήσεις που απαιτούν μεγαλύτερη ενέργεια θα πρέπει να γίνονται πιο μπροστά από τις ασκήσεις απομόνωσης.

 Εξ' άλλου με κουρασμένους δικέφαλους και τρικέφαλους δεν μπορούν να γίνουν σωστά οι ασκήσεις για το στήθος και την πλάτη.

2. Οι υπάρχουσες προτεραιότητες

Οι νάρκισσοι αρέσκονται στο να γυμνάζουν τους πιο εντυπωσιακούς και εμφανείς μύες όπως π.χ. το στήθος και τους δικέφαλους.

 Αυτό δημιουργεί λειτουργικές  ανισορροπίες  και προβλήματα συμμετρίας και οι εν λόγω κύριοι πέφτουν θύματα του ναρκισσισμού τους.

Να γυμνάζετε πιο μπροστά τα αδύνατα και στη συνέχεια τα δυνατά σας σημεία έτσι ώστε να γεφυρώνεται αντί να διευρύνεται το υπάρχον χάσμα.

Αυτά τα πολύ απλά αλλά εξόχως σημαντικά.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ: ΤΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΩ;

Όσοι ασχολείστε με τα βάρη θα έχετε προσέξει ότι υπάρχουν πολλές δεκάδες ασκήσεις.

Στην πράξη όμως πρόκειται για διαφορετικές εκδοχές κάποιων,ολιγάριθμων βασικών ασκήσεων που αποτελούν παγκόσμιες σταθερές.

Η ποικιλία είναι καλή γενικά αλλά μπορεί και να σε ζαλίσει αν ξεπεραστεί κάποιο μέτρο.

Εμείς οι ερασιτέχνες πρέπει να αναζητούμε την απλότητα!

 Η απλότητα ενέχει το στοιχείο της μεγαλοπρέπειας. Δεν πρέπει να κάνουμε τα πράγματα να φαίνονται πιο δύσκολα απ' ότι πραγματικά είναι.

Με το γνώμονα αυτό θα επιλέξουμε ασκήσεις που μας δίνουν την καλύτερη απόδοση για το χρόνο μας.

Οι ασκήσεις αυτές θα πρέπει να είναι σύνθετες δηλαδή να κινητοποιούν /εμπλέκουν περισσότερες από μία αρθρώσεις και όσον το δυνατόν περισσότερες ή/και μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες.

Ο λόγος είναι προφανής: να επιτύχουμε τη μέγιστη δυνατή μεταβολική και ορμονική απόκριση μεγιστοποιώντας έτσι τα κέρδη μας.

Αφήστε θα 'λεγα τα μηχανήματα καθώς και τις ασκήσεις απομόνωσης.


Ποιες είναι λοιπόν οι καλύτερες ασκήσεις με βάρη για έναν φερέλπιδα  ερασιτέχνη με λίγο χρόνο στη διάθεσή του;


Είναι οι all time classics που προσωπικά τις κάνω με βαράκια:

- καθίσματα (squats) Προτείνω για λόγους ασφάλειας να αποφεύγετε τα βαθιά καθίσματα γιατί δημιουργούν πρόβλημα σε πολύ κόσμο. Οι μηροί να μην ξεπερνούν την παραλληλία ως προς το δάπεδο.

- άρσεις θανάτου κλασικές και με ελαφρά λυγισμένα πόδια (ρουμάνικες)

- εμπρόσθιες,πλάγιες και οπίσθιες προβολές

- πιέσεις στήθους 

- ανοίγματα στήθους ( η μοναδική άσκηση απομόνωσης που με γοητεύει)

- κωπηλατικές με το ένα ή  και τα δύο χέρια.

- hip thrusts

- πιέσεις ώμων σε όρθια θέση κλπ

Με αυτές πιάνουμε το 90-95%. 

Για τους κοιλιακούς δεν προτείνω στοχευμένες ασκήσεις και σας παραπέμπω στα σχετικά άρθρα.

Γενική παρατήρηση: 

Προτιμώ να δουλεύω και τα δύο χέρια για κέρδος χρόνου αλλά οι ασκήσεις με το ένα μόνο χέρι έχουν ένα μεγάλο πλεονέκτημα: μας γλυτώνουν από μυϊκές ανισορροπίες αν το ένα χέρι είναι πιο δυνατό από το άλλο.

Το ίδιο συμβαίνει βέβαια και με τα πόδια. Εδώ λοιπόν τα βαράκια έχουν σαφές πλεονέκτημα απέναντι στις μπάρες.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ: ΠΟΣΟ ΣΚΛΗΡΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ;

Βάρη: ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε βάρη!

Πολύ σκληρά αν δεν θέλετε να χάνετε το χρόνο σας.

'Ετσι θα πρέπει οι τελευταίες 1-2 επαναλήψεις να βγαίνουν με δυσκολία χωρίς ποτέ να παίζετε με τα όρια της μυϊκής αστοχίας σας.

Αφήστε την υπόθεση "μυϊκή αστοχία" για τους bodybuilders. Όταν βαδίζεις επί ξυρού ακμής κινδυνεύεις να κοπείς πολύ άσχημα!

Αυτά όταν πάτε για αύξηση της μυϊκής σας μάζας (υπερτροφία).

Αν πάτε για συντήρηση,κάψιμο λίπους και γράμμωση θα συνιστούσα να στραφείτε στη μεταβολική προπόνηση δουλεύοντας με αξιοπρεπή βάρη, μειώνοντας παράλληλα στο ελάχιστο τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ για να δώσετε στην προπόνησή σας μια αερόβια χροιά!

ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: Η ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΑΠΟΓΕΙΟ ΤΗΣ!

Σε κάθε περίπτωση, αν θέλετε να εκμαιεύσετε κάποια αξιοπρεπή αποτελέσματα θα πρέπει να ασκείστε με ένταση, βγαίνοντας έξω από τα όρια της άνεσής σας.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΑΓΙΔΕΣ ΤΩΝ ΣΟΥΠΕΡ ΜΑΡΚΕΤ!

Το συντριπτικά μεγαλύτερο μέρος των τροφίμων που καταναλώνουμε τα προμηθευόμαστε από τα σούπερ μάρκετ.


Στα σούπερ μάρκετ κυκλοφορεί πολύ διατροφική σαβούρα,πράγμα βέβαια αναμενόμενο λόγω του τρόπου διακίνησης των τροφίμων.


Πολλά από από αυτά τα τρόφιμα κραυγάζουν:


"Eίμαστε διατροφικά σκουπίδια!" και ανάλογα με το πόσο συνειδητοποιημένοι είστε τα αγοράζετε ή όχι.



Παραδείγματα κραυγαλέων περιπτώσεων σκουπιδοφαγητών:


- τα περισσότερα αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά


- βιομηχανοποιημένα γλυκά και αρτοποιήματα


- προτηγανισμένα/προκατεψυγμένα έτοιμα φαγητά


- τα περισσότερα αλλαντικά και συσκευασμένα κρεατοσκευάσματα


- τα περισσότερα σνακ κλπ.


Για πολλά προϊόντα διατροφής όμως τα πράγματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα και γι αυτό τα χαρακτηρίζω σαν διατροφικές παγίδες.  

 Αυτά τα προϊόντα διατροφής λογίζονται σαν αποδεκτά αλλά στην ουσία σου σκάβουν το λάκκο σου με την έννοια ότι σε οδηγούν σε παχυσαρκία και ισχυρές εκπτώσεις σε υγεία και επιδόσεις.



'Εχουμε και λέμε:


- τα περισσότερα δημητριακά πρωινού και οι μπάρες δημητριακών


- οι φυσικοί χυμοί


- τα ισοτονικά ποτά


- πολλά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά που είναι τίγκα σε ζάχαρη ή σε συνθετικά γλυκαντικά


- επιδόρπια γιαουρτιών


- ρυζογκοφρέτες


- φρούτα κονσέρβα σε σιρόπι


- προϊόντα χωρίς μεν ζάχαρη αλλά γεμάτα τε τεχνητά γλυκαντικά


-  τα κλασικά ζυμαρικά


- το άσπρο ρύζι κλπ


Κατανοώ ότι δεν μπορούμε να τρώμε 100% καθαρά και βέβαια δεν το κάνω ούτε κι εγώ.


Η βάση όμως της διατροφής μας θα πρέπει να είναι φυσικές και όσο το δυνατό λιγότερο επεξεργασμένες τροφές.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ: ΤΟ ΥΠΕΡΤΑΤΟ ΟΠΛΟ

Το υπέρτατο όπλο για το κάψιμο λίπους δεν είναι άλλο από την στρατηγικά χωροθετημένη αερόβια άσκηση.

Με την αερόβια άσκηση μπορεί να χάσει κανείς πολύ μεγάλες ποσότητες λίπους. Χρειάζεται βέβαια η δέουσα προσοχή για να περιορίζεται στο ελάχιστο τυχόν η απώλεια της πολύτιμης μυϊκής μάζας:

ΜΠΟΡΕΙ Η ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΝΑ ΟΔΗΓΗΣΕΙ ΣΕ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ;

Επίσης χρειάζονται πάντα τα βάρη. Τα βάρη δεν πρέπει να σταματάνε ποτέ για πάνω από μία εβδομάδα.


Μερικές χρήσιμες συμβουλές

1. Αποφεύγετε τη συνεχή επανάληψη του ίδιου προγράμματος. Το σώμα προσαρμόζεται εύκολα και θα φθάσετε γρήγορα σε πλατό.

Το σώμα μαθαίνει να "τρέχει" στη οικονομική λειτουργία, κάτι που δυσκολεύει το κάψιμο λίπους.

2. Συνεπώς πρέπει να αλλάζετε διάρκεια, ένταση και συχνότητα σε τακτά διαστήματα έτσι ώστε να δίνετε κίνητρο στο σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος. 

3. Ένα πολύ καλό πρόγραμμα είναι το εξής:

- διαλειμματική για 20' τις μέρες 1,4,7 κλπ.

- αερόβια στα επίπεδα του 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητα σας για 45' τις μέρες 2,5,8 κλπ.

- ενεργητική αποκατάσταση τις υπόλοιπες μέρες (εννοώ όχι αραχτοί στον τριθέσιο).

Κάντε το πρόγραμμα για 4 εβδομάδες και μετά αναπροσαρμόστε το .

Ίσως σας ενδιαφέρει κι αυτό:

Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΓΙΑ ΜΕΓΙΣΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ




Άριστα τα βάρη αλλά όταν μιλάμε για κάψιμο λίπους η αερόβια είναι ο βασιλιάς!


Να είστε υγιείς και να γυμνάζεστε!



Χρήστος Στρογγύλης

ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΒΕΛΤΙΩΣΤΕ ΒΗΜΑ - ΒΗΜΑ ΤΙΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΣΑΣ

Λίγοι είναι αυτοί που παίρνουν το 10αρι όσον αφορά στις διατροφικές τους επιλογές. Αλλά εξ' ίσου λίγα είναι και τα μηδενικά.

Οι περισσότεροι είναι στα όρια της βάσης. Περνάνε δεν περνάνε.

Η διατροφή δεν είναι άσπρο - μαύρο. Είναι ένα φάσμα από επιλογές όπου κάποιος με γνώση και πληροφόρηση μπορεί να βελτιώνει βήμα - βήμα τη θέση του.

Ας δούμε ένα απλό παράδειγμα με ένα πορτοκάλι:

Το να φας το πορτοκάλι ολόκληρο ισοδυναμεί με 10αρι. Παίρνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά συν τις πολύτιμες ίνες.

Αν τώρα με ένα μπλέντερ πάρεις την πούλπα του είσαι στο 8-9. Λιγότερες ίνες,υψηλότερος γλυκαιμικός δείκτης.

Το βάζεις στον αποχυμωτή και πίνεις το χυμό. Χάνεις τις ίνες και προκαλείς και γρήγορη άνοδο του σακχάρου μιας και λείπουν οι ίνες που θα πατούσαν φρένο. Τώρα είσαι στο 6-7. Μέτρια πράγματα!
 
Αν βαρεθείς να στύψεις το πορτοκάλι και πάρεις έναν 100% φυσικό χυμό ψυγείου - ας μειδιάσω - τότε είσαι δεν είσαι στη βάση. Περισσότερο κακό παρά καλό.

Αν τώρα τον πιεις σαν φρουτοποτό με ζάχαρη πας στο 2-3.

Και τέλος πίνοντας μια ανθρακούχα πορτοκαλάδα φλερτάρεις με το  μηδέν. Είσαι κοντά στο απόλυτο διατροφικό κακό.

Διασχίστε το φάσμα σιγά-σιγά και φτάσετε στο 10αρι. Από το ένα άκρο στο άλλο! 

Οι βελτιώσεις στη υγεία και την εμφάνισή σας θα είναι δραματικές!



Να είστε υγιείς και να γυμνάζεστε!


Χρήστος Στρογγύλης

ΒΑΡΗ: ΠΟΣΑ ΣΕΤ ΝΑ ΚΑΝΩ;

Το πόσα σετ πρέπει να γίνονται ανά άσκηση στην προπόνηση με βάρη είναι από τα θέματα που συγκεντρώνουν τις μεγαλύτερες διαφορές απόψεων.

Η σχολή Σβαρτσενέγκερ για παράδειγμα προτείνει πολλαπλά σετ.

Στο άλλο άκρο υπάρχει η σχολή του ενός σετ μέχρι μυϊκής αστοχίας.  Υποστηρίζει ότι με ένα τέτοιο σετ επιστρατεύει κανείς όλες τις μυϊκές ίνες και ένα δεύτερο σετ δεν θα προσέφερε τίποτε το ιδιαίτερο.

 Από την άλλη μεριά δύο ή τρία σετ εκμαιεύουν από το σώμα μια πλεονεκτικότερη ορμονική απόκριση.

Θέλω να πω ότι ότι εκκρίνονται μεγαλύτερες ποσότητες από τις κύριες αναβολικές ορμόνες (αυξητική ορμόνη και τεστοστερόνη).

Το να πάει κανείς σε περισσότερα σετ δεν είναι πρακτικό γιατί θα οδηγήσει την προπόνηση σε μεγάλη διάρκεια με κίνδυνο υπερπροπόνησης. Μιλάω πάντα για προπονήσεις που εμπλέκουν όλο το σώμα.

Έχω δει πολύ καλά αποτελέσματα και με δύο και με τρία σετ ανά άσκηση (μία άσκηση ανά μυϊκή ομάδα).

 Βέβαια οι μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως τα πόδια και η πλάτη μπορούν να σηκώσουν και 1-2 σετ παραπάνω.

Πιστεύω ακράδαντα στις σύντομες και εντατικές προπονήσεις που περιλαμβάνουν μόνο σύνθετες ασκήσεις. Με 3x30' την εβδομάδα μπορείτε να έχετε εκπληκτικά αποτελέσματα!

Έτσι θα έχετε το καλύτερο των δύο κόσμων!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ: ΠΟΣΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΔΙΑΡΚΟΥΝ ΤΑ ΣΕΤ;

Η διάρκεια των σετ θα πρέπει να είναι μικρή,να μην υπερβαίνει δηλαδή τα 45-60".

Κρατάτε τα σετ σας σύντομα αλλά εντατικά για μέγιστη μυϊκή αύξηση.

Για να υπάρχει η μέγιστη αύξηση των μυϊκών ινών θα πρέπει να ενεργοποιήσουμε το αναερόβιο μας σύστημα για την παραγωγή της απαιτούμενης ενέργειας.

Όταν ένα σετ παρατραβάει σε χρόνο σημαίνει ότι δεν γυμναζόμαστε αρκετά σκληρά/εντατικά.
Δηλαδή δεν μπορείς να κτίσεις όπτιμουμ μυϊκή μάζα με σετ των 90-120". Θα πρέπει να αυξήσεις το βάρος και να συντομεύσεις το σετ.

Όταν αντέχεις ένα σετ των 90-120" σημαίνει ότι ένα σεβαστό μέρος της απαιτούμενης ενέργειας παράγεται από το αερόβιο σύστημα οπότε πες αντίο στη μυϊκή υπερτροφία.

Όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο,μάθετε να γυμνάζεστε έξυπνα:

- όχι μακρόσυρτα σετ!

- όχι πολλές επαναλήψεις!

- όχι πολλά σετ/μυϊκή ομάδα!

- όχι ατέλειωτες ώρες προπόνησης με μια χαοτική λογική!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ: ΤΑ ΜΕΓΑΛΑ ΜΥΣΤΙΚΑ. Η ΕΝΤΑΣΗ

Τα μεγάλα κέρδη στη σωματική άσκηση προέρχονται από την ένταση. Το σώμα μας χρειάζεται ένα καλό κίνητρο για να αλλάξει. Αλλιώς ποιος ο λόγος;

Θέλουμε ας πούμε να αναπτύξουμε το μυϊκό μας σύστημα.

Αυτό έρχεται ενάντια στη βιολογική μας προδιάθεση και την εξελικτική μας διαδικασία.

Γιατί;

Διότι απλούστατα το σώμα μας είναι ρυθμισμένο έτσι ώστε να τρέχει στην οικονομική λειτουργία. Πρόκειται για οικονομία δυνάμεων.

Όταν λοιπόν γεμίζεις το σώμα σου με μύες,αυξάνεις όπως γνωρίζουμε το μεταβολισμό σου και άρα καις περισσότερες θερμίδες, πράγμα κακό για την οικονομία και την επιβίωση.

Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να μας κρατάει στη ζωή και όχι για να ικανοποιεί την ματαιοδοξία μας στις παραλίες.

Σκεφθείτε λίγο!

 Θάταν ωραία να καίμε εύκολα τις θερμίδες. Αυτό όμως θα σήμαινε ότι θα έπρεπε να τις αντικαθιστούμε και αυτό συνεπάγεται κόστος.

Αυτό είναι καλό ίσως για μας που ζούμε σήμερα στις κοινωνίες της αφθονίας αλλά δεν είναι καλό για τις κοινωνίες που υποσιτίζονται ούτε βέβαια  ήταν καλό για τους κοντινούς προγόνους μας που προσπαθούσαν να επιβιώσουν υπό καθεστώς έλλειψης και ανέχειας.

Θέλω να καταλήξω στο εξής:

για να πείσουμε το σώμα μας να εξελιχθεί κόντρα στη φύση του θα πρέπει να του δώσουμε  ένα ισχυρό ερέθισμα.

Γι αυτό μανάρια μου μιλάω συνέχεια για ένταση. Γιατί αλλιώς το σώμα μας δεν έχει κίνητρο για παρά φύση νευρομυϊκές προσαρμογές.

Σταματήστε τα παιχνίδια,δουλέψτε με μεγάλα βάρη και κάντε τις πρέπουσες επαναλήψεις σε μια προσπάθεια να επιστρατεύσετε το σύνολο των μυϊκών ινών σας.

Η δουλειά έξω από τη ζώνη άνεσης και οι τελευταίες δύσκολες επαναλήψεις είναι που θα σας ανταμείψουν τελικά!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΜΥΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ (3)

Διαβάστε επίσης:

ΜΥΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ (1)


ΜΥΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ (2)



17. Πρωτεΐνη

Υπολογίστε περίπου 1,5-2gr/κιλό βάρους. Προτιμάτε καθαρές πηγές δηλαδή αυτές που δίνουν το λιγότερο δυνατό λίπος.

Η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη θερμογένεση από τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, όπερ καίει περισσότερες θερμίδες για να αφομοιωθεί.

Επίσης έχει ικανότητα κορεσμού μεγαλύτερη ακόμη και από τα λίπη.

Και βέβαια αποτελεί το βασικό δομικό στοιχείο του μυϊκού συστήματος.

 Προτεινόμενες πηγές πρωτεΐνης: 

αυγά βιολογικά,στήθη από κοτόπουλο ή γαλοπούλα,άπαχα κομμάτια από μεγαλύτερα ζώα,λιπαρά ψάρια ανοικτής θαλάσσης,τυρί κότατζ,άσπρο γιαούρτι 2% κλπ.

18. Υδατάνθρακες

Η βάση θα είναι τα ινώδη λαχανικά και δευτερευόντως αμυλώδη λαχανικά,ανεπεξέργαστα δημητριακά με έμφαση στη βρώμη και φρούτα.

Απαγορεύεται η ζάχαρη,η ισογλυκόζη και το άσπρο αλεύρι.

Απαγορεύεται το άσπρο ψωμί,το χημικό κατασκεύασμα που αγοράζουμε σαν άσπρο ρύζι και τα κοινά ζυμαρικά.

Πατάτες ναι, αλλά με μέτρο και βέβαια όχι τηγανητές.

19. Λίπη

Τρώτε ότι καλύτερο υπάρχει: ωμέγα -3 από λιπαρά ψάρια κατά προτίμηση φρέσκα και μονοακόρεστα από ελαιόλαδο ψυχρής κατεργασίας,αβοκάντο και ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους με το ανάλογο μέτρο.

Όλες αυτές οι τροφές είναι εκπληκτικές από πλευρές θρεπτικής αξίας αλλά δυστυχώς με βαρύ θερμιδικό κόστος.

20. Είναι βασικό να ελέγχετε το αίσθημα της πείνας σας και  γι αυτό είναι   προτιμότερα τα συχνότερα και μικρότερα γεύματα από τα κλασικά 2-3 ημερησίως.

21. Η γράμμωση θέλει το χρόνο σας και την υπομονή σας. Αν τυχαίνει όμως να είστε ανυπόμονοι και να κουβαλάτε και λίγη τρέλα υπάρχουν στο blog extreme προγράμματα για όλα τα γούστα.

22. Η γράμμωση είναι δύσκολο να αποκτηθεί αλλά πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθεί γιατί απαιτεί συνεχή εγρήγορση.


This is the end, beautiful friend!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

MΗΛΟΞΥΔΟ ΚΑΙ ΓΚΡΕΙΠΦΡΟΥΤ: ΔΙΑΛΥΟΥΝ ΟΝΤΩΣ ΤΑ ΛΙΠΗ;

Διαβάστε επίσης:

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΑΔΥΝΑΤΙΖΟΥΝ/ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΚΑΙΝΕ ΤΟ ΛΙΠΟΣ: ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ (3)

Θεωρίες σαν αυτές διαλύουν την κοινή λογική και τα βαλάντια των εύπιστων ανθρώπων.

Δεν υπάρχουν τροφές λιποδιαλυτικές και βέβαια ούτε το μηλόξυδο ούτε το γκρέιπφρουτ ανήκουν σ'αυτές.

Δεν υπάρχει ούτε η ελάχιστη επιστημονική τεκμηρίωση για έναν τέτοιο ισχυρισμό.

Τώρα πως γίνεται να πληρώνουν κάποιοι ολόκληρες σελίδες διαφήμισης σε γνωστά περιοδικά για κάψουλες μηλόξυδου και παρόμοια σκευάσματα δεν είναι κάτι που μπορεί να γίνει εύκολα κατανοητό.

Προφανώς όμως τα βγάζουν τα λεφτά τους.


Είμαι κατηγορηματικός: χάνετε χρόνο και χρήμα όταν ασχολείστε με εύκολες και άκοπες λύσεις όπως:

- τροφές ή συμπληρώματα που διαλύουν/καίνε τα λίπη

- τροφές με αρνητικές θερμίδες

- τροφές και σκευάσματα που ανεβάζουν το μεταβολισμό

- κάθε μορφή παθητικής γυμναστικής συμπεριλαμβανομένων και των δονούμενων πλατφορμών( plates).

Τώρα που καταλάγιασε η τρέλα και  στην Ελλάδα, οι σφόδρα δονηθείσες και τα μάλα απογοητευμένες Ατθίδες  καταμετρούν τα απολεσθέντα. Αλλά, φευ, όχι τα κιλά τους αλλά τα πολύ ζεστά  και άφθονα ευρώ τους.

Αν και όταν υπάρξει μέθοδος που θα κάθεσαι - έστω και δονούμενος - και θα χάνεις κιλά να είστε βέβαιοι ότι θα σας τη σφυρίξω πάραυτα.

Μέχρι τότε όμως να βλέπω φόρμες και παπούτσια για να σφίξουν οι κώλοι!




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΜΥΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ (2)

Διαβάστε επίσης:

ΜΥΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ (1)



9. Πάμε τώρα στο αερόβιο κομμάτι της εξίσωσης:

Aερόβια σταθερού τέμπο ή διαλειμματική άσκηση;

 H θεωρία λέει ότι και οι δύο αυτές μορφές αερόβιας άσκησης έχουν τη θέση τους σε ένα πρόγραμμα γράμμωσης.

Η εμπειρία μου λέει ότι η γράμμωση απαιτεί από το σώμα να περιέλθει σε μια μη στρωτή,τυρβώδη κατάσταση και αυτό γίνεται μόνο με υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση όπως σπριντ σε ανηφόρα,σπριντ σε σκάλες κλπ.

10. Αν έχετε πολύ καλή φυσική κατάσταση καβαλήστε το γρήγορο άτι της διαλειμματικής.

Θα χρειασθείτε 3x20' τη εβδομάδα συν μια προπόνηση σταθερού τέμπο σαν ενεργητική αποκατάσταση (συν βέβαια  ένα δραστήριο/ενεργητικό τρόπο ζωής).

11. Αν είσθε comme ci, comme ça τότε προτιμήστε την βραδύτερη σιγουριά του σταθερού τέμπο. Θα χρειάζεστε τουλάχιστον 30-40' άσκησης με μια ένταση που να αντιστοιχεί τουλάχιστον στο   75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας . Αυτό 3-4 φορές την εβδομάδα.

12. Αν γυμνάζεστε τέλος όπως ο τυπικός θαμώνας των γυμναστηρίων τότε δεν βλέπετε γράμμωση ούτε με το κιάλι!

13. Επισημαίνω ότι η υπόθεση γράμμωση δεν αφορά όλον τον κόσμο και πρέπει να έχετε τη γενναιότητα και την ευθυκρισία να αποφασίσετε σε ποια όχθη βρίσκεστε.

14. Η διατροφή είναι τελικά ο περιοριστικός/ ρυθμιστικός παράγοντας για τη γράμμωση. Φροντίστε ώστε οι εργώδεις/υπερφιλότιμες προσπάθειές σας να μην καταποντίζονται στον Καιάδα του οισοφάγου σας.

15. Η εμπειρία μου βέβαια πάνω στο θέμα αυτό  είναι άκρως αρνητική. 
Μάθαμε να τρέφουμε τα συναισθήματά μας και όχι το σώμα μας.
Θέλω να πω ότι δεν μπορούμε πλέον να ξεχωρίσουμε τη βιολογική από τη συναισθηματική πείνα και αυτό οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής.

Έτσι θα πρέπει να εξασφαλίσετε συναισθηματική σταθερότητα πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε φιλόδοξο σχέδιο όπως π.χ. η γράμμωση. 

16. Όσο υγιεινά/καθαρά και να τρώτε, γράμμωση δεν πρόκειται να δείτε αν δεν δημιουργήσετε κάποιο θερμιδικό έλλειμμα. 

Για να μην πέσετε σε ακρότητες θα συνιστούσα σαν όπτιμουμ ένα έλλειμμα της τάξης του 15% -20% σε σχέση με τις  θερμίδες συντήρησης του παρόντος βάρους σας:

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΓΙΑ ΧΑΣΙΜΟ ΒΑΡΟΥΣ

Πρόκειται για απλά μαθηματικά: για να υπάρξει γράμμωση θα πρέπει να καεί λίπος και αυτό δεν δυνατόν αν δεν υπάρξει θερμιδικό έλλειμμα.

Όσο πιο μεγάλο είναι αυτό τόσο πιο γρήγορα θα δείτε γράμμωση εκτός και αν
πάτε στο άλλο άκρο στραπατσάροντας το μεταβολισμό σας.

Τέλος του 2ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/


         

ΜΥΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ (1)

1. Λέμε ότι έχουμε γράμμωση στο σώμα μας όταν οι μύες μας είναι ευδιάκριτοι κάτω από το υποδόριο/επιφανειακό στρώμα του λίπους μας.

2. Aυτό σημαίνει ότι για να έχουμε γράμμωση θα πρέπει :

- να έχουμε μύες να επιδείξουμε

- να έχουμε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους έτσι ώστε οι μύες να είναι ορατοί

Υπάρχουν αρκετοί άνθρωποι με πολύ καλά ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα αλλά χωρίς ουσιαστική γράμμωση λόγω του υψηλού ποσοστού σωματικού λίπους τους.

3. Γενικά η γράμμωση είναι πιο εντυπωσιακή από το μυϊκό όγκο και αποτελεί σήμερα μια από τις πιο σταθερές αξίες στο κόσμο του fitness.


4. Η γράμμωση είναι υπόθεση για λίγους γιατί χρειάζεται μεγάλο αυτοέλεγχο και αυτοπειθαρχία. Είναι πιο εύκολο να δημιουργήσεις μυϊκό όγκο από το να φθάσεις σε χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους.

5. Αν είστε λεπτοί και αγύμναστοι ξεχάστε τη γράμμωση. Ένα σακί από λίπος και κόκαλα δεν μπορεί με τίποτα να αποκτήσει γράμμωση

6. Αν είστε πάλι γυμνασμένοι και δεν μπορείτε να βάλετε τάξη στη διατροφή σας επίσης ξεχάστε τη γράμμωση.

7. Η γράμμωση λοιπόν όπως τεκμαίρεται από τα ανωτέρω χρειάζεται:

- μυϊκή μάζα, άρα άσκηση με βάρη

- προσεγμένη ποιοτικά διατροφή με κάποιο θερμιδικό έλλειμμα για χάσιμο βάρους - και μάλιστα από λίπος και όχι από μύες

- άφθονη αερόβια άσκηση σαν τον καλύτερο τρόπο - μεταξύ των μορφών άσκησης - για απώλεια σωματικού βάρους/λίπους.

8. Ας ξεκινήσουμε από τα βάρη:

Τι λέει ο λαϊκός μύθος;

 "Η γράμμωση χρειάζεται χαμηλά βάρη και πολλές επαναλήψεις."

Τρίχες!

Τα βάρη επηρεάζουν έμμεσα τη γράμμωση με την ανάπτυξη μυϊκού όγκου.

Κι αυτό γίνεται με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις.

Αυτό είναι ένα από τα μυστικά της γράμμωσης.

Προσέξτε: σε περιόδους γράμμωσης που συνοδεύονται όπως είναι λογικό από απώλεια βάρους ο κύριος στόχος με τα βάρη είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας και όχι η αύξησή της γιατί κάτι τέτοιο θα οδηγούσε σίγουρα σε υπερπροπόνηση.


Τέλος του 1ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΑΚΡΩΣ ΠΟΛΥΤΙΜΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ (2)

Διαβάστε επίσης:

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΑΚΡΩΣ ΠΟΛΥΤΙΜΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ (1)


6. Tα βάρη γενικά δεν παίζουν τόσο σοβαρό ρόλο όπως η αερόβια άσκηση και η διατροφή. Εν τούτοις μακράν καλύτερη για τη γράμμωση των κοιλιακών είναι

η μεταβολική προπόνηση με βάρη.

7.  Όσον αφορά στην αερόβια με σταθερό τέμπο είναι πολύ καλή για την απώλεια λίπους αρκεί να γίνεται σε  μια ένταση που να αντιστοιχεί τουλάχιστον στο 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Ποτέ μην επενδύετε σε μακρόσυρτα προγράμματα αερόβιας χαμηλής έντασης όπως αυτά που εκτυλίσσονται μαζικά στην καθημερινότητα των γυμναστηρίων.

 Η γράμμωση των κοιλιακών απαιτεί ένταση.

8. Οι κοιλιακοί ταιριάζουν περισσότερο με την αερόβια,υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση μερικές μορφές της οποίας αναφέρθηκαν στην παράγραφο 5.

Πρόκειται για εκρήξεις έντασης ακολουθούμενες από περιόδους ενεργητικής αποκατάστασης.

Οι μορφές αυτές της άσκησης - εκτός του ότι στρεσάρουν έντονα τους κοιλιακούς - εκτινάσσουν το μεταβολισμό μας στα ύψη  και συντελούν στο να καίμε περισσότερες θερμίδες μετά την προπόνηση.

9. Η διατροφή είναι όμως ο αναμφισβήτητος βασιλιάς στη υπόθεση γραμμωμένοι κοιλιακοί.


Ιδού μέσα σε λίγες λέξεις οι πιο καίριες συμβουλές για την όπτιμουμ διατροφή:


- τρώτε ανεπεξέργαστες τροφές που να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην πρωτογενή τους μορφή.

- τρώτε τροφές πλούσιες σε ίνες. Η πλειοψηφία των υδατανθράκων που καταναλώνετε να είναι από ινώδεις και όχι από αμυλώδεις πηγές.

- κατά τεκμήριο οι τροφές αυτές είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πράγμα άκρως επιθυμητό.

- οι τροφές πρέπει να έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και μικρή θερμιδική.

- τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη προκαλεί κορεσμό,έχει τη μεγαλύτερη θερμογένεση και βέβαια αποτελεί το δομικό στοιχείο του μυϊκού συστήματος

- και τέλος να είστε επιλεκτικοί με τα λίπη δίνοντας βάρος στα μονοακόρεστα και τα ωμέγα-3


10. Μην ασχολείστε ούτε λεπτό με:

- χάπια και λοιπά γιατροσόφια

- glamorous gadgets των infomercials

- οποιαδήποτε μορφή δίαιτας του συρμού

Γενικά απορρίψτε όποιον και ότι τάζει λαγούς με πετραχήλια.

Οι γραμμωμένοι κοιλιακοί δεν είναι εύκολο πράγμα γιατί ελάχιστοι έχουν την απαιτούμενη αυτοπειθαρχία για τη σχεδόν μοναστική ζωή που απαιτείται.

Να είστε υγιείς και να γυμνάζεστε!


Χρήστος Στρογγύλης

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΑΚΡΩΣ ΠΟΛΥΤΙΜΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ (1)

1. Οι γραμμωμένοι κοιλιακοί είναι σαφώς περισσότερο θέμα διατροφής και λιγότερο θέμα άσκησης.

 Για το λόγο αυτό χρειάζεται κανείς ισχυρή αυτοπειθαρχία για να αποκτήσει γραμμωμένους κοιλιακούς ενώ θεωρείται πιο εύκολο να αποκτήσει μυϊκό όγκο,αντοχή,δύναμη κλπ.

2. Στην ουσία η κύρια επιδίωξη είναι ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους για να μπορέσουν οι κοιλιακοί να είναι εμφανείς κάτω από το υποδόριο λίπος.

3. Η τοπική απώλεια λίπους δεν είναι εφικτή! 

Το σώμα μας είναι βιολογικά ρυθμισμένο να χάνει το λίπος από παντού όπως ακριβώς αφαιρείται ένα στρώμα από ένα κρεμμύδι.

4. Για το λόγο αυτό οι κλασικές ασκήσεις κοιλιακών που βασίζονται σε ατελείωτες επαναλήψεις με ροκανίσματα,διπλώσεις κλπ. κρίνονται επιεικώς ως ατελέσφορες,αναποτελεσματικές και κακή επένδυση του χρόνου του αθλούμενου.

5. Οι καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς είναι αυτές που τους γυμνάζουν με μεγάλη ένταση και σαν σύνολο με άλλες μυϊκές ομάδες. Ενδεικτικά αναφέρω:

- τα σπριντ και ιδιαίτερα τα σπριντ σε ανηφόρα

- τα σπριντ σε σκάλα

- οι λειτουργικές ασκήσεις κορμού που γίνονται με το σωματικό μας βάρος

- τα πουσάπς και κυρίως ο σταυρός και τα πουσάπς με βαράκια που στρεσάρουν τους κοιλιακούς μοναδικά

- κάποιες εστιασμένες ασκήσεις όπως oι άρσεις ποδιών και γονάτων στο μονόζυγο

- τα υπεραποτελεσματικά εμπρόσθια καθίσματα στα οποία το κέντρο βάρους μετατοπίζεται περισσότερο μπροστά πράγμα που αναγκάζει τους κοιλιακούς να δουλέψουν σταθεροποιητικά σε πολύ μεγάλη ένταση.


Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ: ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ;

Διαβάστε οπωσδήποτε:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!


Τα βάρη δεν μειώνουν την ευλυγισία αν προσέξει κανείς κάποια πράγματα.

Το κυριότερο είναι να κάνει τις ασκήσεις στο πλήρες  εύρος της κίνησης.

Γι αυτό και το πρόβλημα με τη μείωση της ευλυγισίας εντοπίζεται κυρίως σ' αυτούς που κάνουν μεγάλα βάρη.

Στην περίπτωση αυτή είναι δύσκολο να πετυχαίνεις πλήρες εύρος στην κίνηση οπότε πρέπει να καταφεύγεις στο stretching και μάλιστα ανάμεσα στα σετ.

Στρέτσινγκ/διατάσεις(stretching): το στατικό stretching(2)

Για τους περισσότερους ερασιτέχνες που σηκώνουν συνήθως χαμηλά βάρη το να διατηρήσουν την ευλυγισία τους είναι γενικά πιο εύκολο.

Σωστή τεχνική,ελεγχόμενη κίνηση και πλήρες εύρος κίνησης που να δίνει στους μύες μια πλήρη διάταση.

Μείωση της ευλυγισίας θα έχουμε και στην περίπτωση έλλειψης συμμετρίας ανάμεσα σε ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες π.χ. ανάμεσα σε δικέφαλους και τρικέφαλους. Στην περίπτωση αυτή οι υποανεπτυγμένοι μύες θα έχουν πρόβλημα ευλυγισίας.

Γι αυτό τονίζω τόσο συχνά το θέμα της συμμετρίας!

Για να είστε πάντα προς τη μεριά της ασφάλειας δεν θα 'ταν άσχημο πάντως να ολοκληρώνετε την προπόνηση με βάρη με μερικές διατάσεις.

Εκείνο που πρέπει να μείνει όμως από τη σημερινή ανάρτηση είναι ότι τα βάρη δεν είναι γενικά ασυμβίβαστα με την ευλυγισία!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΒΑΡΗ: ΝΑ ΑΥΞΗΣΩ ΤΟ ΒΑΡΟΣ Η ΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ;

Διαβάστε οπωσδήποτε:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!



Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη με τα βάρη είναι η στασιμότητα,το να κάνει δηλαδή συνέχεια κανείς τα ίδια πράγματα: ίδιο βάρος,ίδιες επαναλήψεις κλπ.

Έτσι μένει κανείς διαρκώς στην ίδια κατάσταση ενώ το ζητούμενο είναι - όπως ισχύει για κάθε πτυχή της ζωής - η αέναη βελτίωση.

Πρέπει κανείς να προκαλεί τον εαυτό του αναπροσαρμόζοντας διαρκώς τους στόχους του.

Προφανώς δεν μπορεί κανείς να αυξάνει τα βάρη κάθε εβδομάδα αλλιώς θα έφθανε πού;

Αλλά η γενική φιλοσοφία θα πρέπει να είναι η συνεχής βελτίωση.

Ένα σχήμα που ακολουθώ εγώ είναι:

O στόχος μου είναι να κάνω 8 επαναλήψεις με το μέγιστο δυνατό βάρος χωρίς καμία όμως έκπτωση στην τεχνική μου. Η διαδικασία θα πρέπει να είναι πλήρως ελεγχόμενη.

Πριν προσθέσω βάρος προσπαθώ να κάνω 9 πρώτα και 10 στη συνέχεια επαναλήψεις με άψογη πάντα τεχνική. Μετά θα αυξήσω το βάρος ανάλογα με την άσκηση και την κατάσταση στην οποία βρίσκομαι. Ακολουθώ το ένστικτό μου.

Το σχήμα αυτό λειτουργεί καλά για μένα αλλά  ο καθένας πρέπει να πειραματίζεται και να βρίσκει αυτό που του ταιριάζει καλύτερα.

Η σύστασή μου είναι να κάνετε πάντα κάτι διαφορετικό από αυτό που κάνατε χθες και να μη μένετε ποτέ επαναπαυμένοι.

Αυτό όμως να γίνεται με ελεγχόμενο τρόπο και απολύτως υπολογισμένα ρίσκα γιατί ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης θα καραδοκεί πάντα!


Να είστε υγιείς και να γυμνάζεστε!



Χρήστος Στρογγύλης