14.9.09

Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΓΙΑ ΜΕΓΙΣΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ









Ας ανακεφαλαιώσουμε με διάφορα χρήσιμα πράγματα που έχουμε μάθει σε προηγούμενες αναρτήσεις:

1. H αερόβια άσκηση,κατά προτίμηση μέσης ή υψηλής έντασης - στο 70-85% της ΜΚΣ σας - είναι αναντικατάστατη για το κάψιμο μεγάλων ποσοτήτων λίπους.



Αυτό το παραδέχονται και οι πλέον φανατικοί θιασώτες του σιδερένιου αθλήματος.

Σε μια τέτοια ένταση θα καούν υπερδιπλάσιες θερμίδες σε σχέση με ίσης διάρκειας άσκηση με βάρη.

2. Τα βάρη όμως είναι σαφέστατα αναπόσπαστο μέρος του πλάνου για το μέγιστο κάψιμο λίπους.



Είναι εκείνη η μορφή άσκησης που μας επιτρέπει να διατηρήσουμε ή και να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, πράγμα που αυτόματα οδηγεί σε αυξημένο βασικό μεταβολισμό.

Μην ξεχνάτε - το έχουμε θίξει επανειλημμένα - ότι η μακράς διάρκειας αερόβια άσκηση προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας
,ιδιαίτερα όταν από άγνοια δεν παίρνουμε τα κατάλληλα μέτρα.


Προσοχή όμως!Η άσκηση με βάρη πρέπει να είναι αρκετά έντονη αλλιώς μάλλον θα σπαταλήσετε τον χρόνο σας!


Θα πρέπει να κινείστε στην περιοχή των 8-10 επαναλήψεων/σετ για να δρέψετε χειροπιαστά οφέλη.

Με 15 επαναλήψεις και άνω δεν μπορείτε να εκμαιεύσετε από το σώμα σας αυτό που έχετε πραγματικά ανάγκη: την οριακή έστω αύξηση της μυϊκής σας μάζας.


3. Δώστε ένταση στο αερόβιο κομμάτι της άσκησής σας για να καρπωθείτε τα οφέλη του afterburn:




4. Ένα πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα-αλλά μόνο για τους πολύ fit-είναι:


*15'-20' με κυκλική προπόνηση με βάρη


*12'-15' με 60αρια σπριντ σε ανηφόρα (γυρνάτε στην αφετηρία περπατώντας)


*20' με τρέξιμο στο 70% της ΜΚΣ σας


Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα και θα με θυμηθείτε!Περιμένω εντυπώσεις!



Να είστε υγιείς και να γυμνάζεστε!

Χρήστος Στρογγύλης



19 comments:

  1. Να κανω μια ερωτηση πανω στην ασκηση θελω, παιζει ρολο τι ωρες γυμναζομαστε? Γιατι εγω ξερω πως γενικα οταν κανεις γυμναστικη πχ τυπου αεροβια τουλαχιστον μιση ωρα την ημερα αυξανετε και ο μεταβολισμος για καποιες ωρες. Αλλα ακουσα απο αρκετους οτι παιζει ρολο τι ωρα γυμναζεσε και οτι το πρωι ειναι καλυτερη ωρα αποτι το βραδυ..Καταλαβενετε ομως πως το προγραμμα μας ειναι λιιιιγο στριμωγμενο για να εχω και γυμναστικη πρωινιατικα!!!! ποια ειναι η γνωμη σας???

    ReplyDelete
  2. Έχω γράψει για το θέμα. Διαλέξτε την ώρα που σας ταιριάζει!Το πρωί το προτιμάω κι εγώ αλλά για άλλους λόγους!

    ReplyDelete
  3. Καλησπερα .Πολυ ενδιαφεροντα οσα γραφονται στο μπλογκ σου.Συγχαρητηρια.
    Ειμαι απο Θεσ/νικη. 41 ετων  , 1,87  89 κιλα.Δυστυχως πολλα απο αυτα στην κοιλια.
    Εχω κανει επεμβασεις στο ενα μου ματι, δισκοκηλη  στη μεση και οπως καταλαβαινεις δεν μπορω να σηκωνω παραπανω  κιλα για αναπτυξη.Προπονησεις μου αρεσει να κανω το πρωι.
    Θα εκτιμουσα τις συμβουλες σου και για προπονησεις αλλα και διατροφης
    Ευχαριστω

    Παναγιωτης Στρακας

    ReplyDelete
  4. Παναγιώτη όλο το blog είναι συμβουλές! Ρίξε μια ματιά!Απλά για το θέμα υγείας που έχεις θα πρέπει να πάρεις την άποψη ενός γιατρού!

    ReplyDelete
  5. Καλησπέρα Χρήστο.Να σε ρωτήσω, πειράζει να κάνω πρώτα τα σπριντάκια και το τρέξιμο και μετά τα βάρη??

    ReplyDelete
  6. Mετά τα σπριντ δεν βγαίνουν εύκολα τα βάρη!

    ReplyDelete
  7. Α,μάλιστα!Σ'ευχαριστς πολυ!

    ReplyDelete
  8. Χρηστο, εδω και πολλες μερες δινεις πολυ βαση και γραφεις πολλα αρθρα για την αεροβια ασκηση.Αεροβιες ασκησεις απο οτο ξερω κανοθν μονο οι γυναικες,δεν εχω δει για αντρες.Ε δεν θα γινουμε και λουγκρες με το ζορι ρε αδερφε!

    ReplyDelete
  9. Έ όχι ρε συ λούγκρες όσοι τρέχουν!!

    ReplyDelete
  10. Έ όχι ρε συ λούγκρες όσοι τρέχουν!!

    ReplyDelete
  11. Χρήστο καλησπερα

    θα ηθελα σε παρακαλώ να με βοηθησεις με τη γνώμη σου.
    Θέλω να χασω περιπου 10 κιλα ακομα και σκεφτομαι να ξεκινησω κυκλική προπονηση 3 φορες την εβδομαδα και άλλες 3 φορες την εβδομαδα αερόβια στο 70-75% ΜΚΣ.
    Θελω να μου πεις σε παρακαλω.
    Ποιός ειναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος με βαράκια για κάψιμο λίπους;
    Το κυκλικό πρόγραμμμα και 20 λεπτα αεροβια στο 70% ΜΚΣ ή το κλαςςικό προγραμμα με βαράκια π.χ. ( Δευτ Στήθος 3 ασκήσεις Χ15 και Δικέφαλοι 3 Χ 15, Τετ ...., Παρ.....) και 20 λεπτα αεροβια στο 70% ΜΚΣ?
    Αφαίρεσα ασκήσεις για τα πόδια που ειναι πολυ γυμνασμενα και διαμόρφωσα ενα προγραμμα που να μην επιβαρύνει τους τένοντες του ώμου που εχω μια μικρη τενοντιτιδα που υποχωρει σιγα
    σιγα.
    Πουσαπς και μονόζυγο δεν μπορώ να κάνω γιατί επιβαρύνει τένοντα.
    Κυκλικό πρόγραμμμα με 6 ασκήσεις
    1) Στήθος -ανοίγματα σε πάγκο -15 επαναλήψεις
    2) Δικέφαλοι - κάμψεις 15 επαναλήψεις
    3) Τρικεφαλοι - kick back 15 επαναλήψεις
    4) Ώμοι - εκτάσεις ωμών - 15 επαναλήψεις(δεν επιβαρύνει τένοντα) ή αν βλέπω οτι υπάρχει θέμα το αλλάζω με κοιλιακούς ραχιαίους
    5) Κοιλιακοί - ροκανίσματα - 30 επαναλήψεις
    Εσυ πρότεινες 30, Να το βάλουμε και αυτό 15 ή 30;
    6) Άρσεις ποδιών 15 επαναλήψεις
    Με 3 ή 4 κύκλους?
    Τι προτείνεις?
    Ποια είναι η γνώμη σου?

    Ευχαριστώ
    Ακης Γεωργόπουλος

    ReplyDelete
  12. Το κυκλικό πρόγραμμα είναι προτιμότερο για 4 κύκλους. Η αερόβια 30'. Εκεί που πρέπει να εστιάσεις την προσοχή σου είναι η διατροφή που αφορά το 80% της προσπάθειάς σου!

    ReplyDelete
  13. Χρήστο η γνώμη σου είναι να αποκλείσω εντελώς τα λιπαρα από την διατροφή μου ( π.χ 45 γρ γραβιερα καθε 2 μερες) ή τα ζυμαρικά ( 2 φορες την εβδομαδα απο ένα φλυτζάνι, εννοείτα μόνο με 1 κ,σουπας τυρί χωρίς σαλτσες και κρέμες)

    ReplyDelete
  14. Τα ζυμαρικά κάνε τα ολικής! Τα λιπαρά είναι μια μεγάλη οικογένεια που έχουν μέσα θεούς και δαίμονες! Πάνε στον Απρίλιο του 2010 και διάβασε το άρθρο για τα λίπη!Η γραβιέρα βέβαια είναι μια κακή επιλογή έτσι κι αλλιώς!

    ReplyDelete
  15. ΧΡΗΣΤΑΡΑ μια τελευταια ερωτηση
    Παρα πολύ σημαντική
    Εκανα καποιες αλλαγες και κατεληξα σε αυτο το προγραμμα

    ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΞΕΚΙΝΗΣΑ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΟ
    ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
    1. Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτηρα με 7 κιλα - 15 επαν
    https://www.youtube.com/watch?v=7O8lNxfqZrw
    2. Ανοίγματα σε παγκο με αλτηρες με 7 κιλά (Θωρακικοί)- - 15 επαν
    https://www.youtube.com/watch?v=0ALudFq-aH4
    3. Kick back για τρικέφαλους με 7 κιλά - 15 επαν
    https://www.youtube.com/watch?v=ZO81bExngMI
    4. Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες με 7 κιλά (Δικέφαλος Βραχιόνιος) - 15 επαν.
    https://www.youtube.com/watch?v=2wkxB4Jqov4
    5 . Κάθισμα ακίνητος για 20 δευτερολεπτα (Τετρακέφαλος μηριαίος) -
    6. Ραχιαίοι (Πλατύς Ραχιαίος) - 20 επαν.
    7. Κοιλιακοί στο στρώμα (Ορθός κοιλιακός - Άνω μοίρα) - 30 επαν.
    8. Άρσεις ποδιών (Ορθός κοιλιακός κάτω μοίρα) - 15 επαν.
    Μεταξύ των ασκήσεων κάνω 10-15’’ διάλειμμα
    Κάνω 3 κύκλους με διάλειμμα 2 λεπτά μεταξύ τους.
    Με στοχο μετα απο 1 μηνα να παω στους 4 κυκλους

    Τι λες?
    Θα εκανες καποια αλλαγη?

    ReplyDelete
  16. Χρήστο ποιο ακριβως είνια το link τον Απρίλιο του 2010 γιατι εχεις γραψει παρα πολλα για λιπη κλπ

    ReplyDelete
  17. http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2010/04/2_22.html

    Στο πρόγραμμά σου κάνεις πολλές ασκήσεις απομόνωσης που δεν ευνοούν το κάψιμο λίπους.

    ReplyDelete
  18. Χρήστο τι αλλαγες θα εκανες εσυ? Τι εννοεις ασκήσεις απομόνωσης? Τι προτεινεις?
    Βοήθησε σε παρακαλώ

    ReplyDelete
  19. http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2011/10/vs.html

    ReplyDelete