6.5.09

ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΑΣ ΜΕ ΦΥΣΙΚΟΥΣ ΤΡΟΠΟΥΣ










2ο μέρος




Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:


ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ:ΑΥΞΗΣΗ ΜΕ ΦΥΣΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΥΣ


3. Το τρίτο καλύτερο πράγμα: αναερόβια άσκηση π.χ διαλειμματική άσκηση.




Η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση ή HIIT για την οποία μιλήσαμε εκτενώς σε άλλες αναρτήσεις μπορεί να φέρει τον μεταβολισμό μας σε μια τυρβώδη κατάσταση .
Ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της ο μεταβολισμός θα χρειασθεί αρκετές ώρες για να επανέλθει στην πρότερή του κατάσταση. Αυτό πρακτικά σημαίνει επιπλέον κάψ ιμο θερμίδων κατά το διάστημα αυτό.i
Για το αδιαμφισβήτητο και επιστημονικά τεκμηριωμένο αυτό φαινόμενο υπάρχει ο όρος afterburn ή ο επιστημονικότερος EPOC : Excess Post-workout Oxygen Consumption.

Στα Ελληνικά θα μπορούσαν να αποδοθούν σαν  αυξημένη μεταπροπονητική κατανάλωση οξυγόνου.

Με πολύ απλά λόγια το afterburn είναι η επί πλέον ενεργειακή απαίτηση για την πλήρη αποκατάσταση των σωματικών λειτουργιών μετά από μια πραγματικά έντονη προπόνηση.

Αυτό σημαίνει κατανάλωση επί πλέον θερμίδων λόγω προσωρινής αύξησης του μεταβολισμού .

Όλη η ουσία είναι ότι για να έχετε ένα υπολογίσιμο afterburn θα πρέπει να ξεπεράσετε το 90% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας σας (ΜΚΣ) ή ακόμη καλύτερα το 95%.

Για τη ΜΚΣ μπορείτε να διαβάσετε σχετικά εδώ:


ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ – ΣΠΟΥΔΑΙΟΤΗΤΑ (1)


κι εδώ:


FITNESS/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ: ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ – ΧΡΗΣΕΙΣ (2)


Μετρήσιμο afterburn μπορούν να δημιουργήσουν τόσο η έντονη αερόβια άσκηση όσο και η άσκηση με βάρη ή γενικότερα με αντιστάσεις, ωστόσο εδώ ο βασιλιάς είναι η HIIT!


Μόνη εξαίρεση ίσως αποτελεί η κυκλική προπόνηση με βάρη.
Το εύλογο ερώτημα είναι:με πόσες θερμίδες ισοδυναμεί το afterburn;

To afterburn θα είναι ανάλογο της διάρκειας της άσκησης και κυρίως της έντασής της και μπορεί να επεκταθεί χρονικά από 1-48 ώρες!! Πρέπει να διακρίνουμε δύο συνιστώσες:


-η πρώτη αφορά σε ένα διάστημα 10-15' ενεργητικής αποκατάστασης αμέσως μετά την κορύφωση της άσκησης και ισοδυναμεί με περ. 100 cal.


- η δεύτερη απλώνεται σε ένα διάστημα αρκετών ωρών και μεταφράζεται σε περ. 15 cal/ώρα.


Κάντε τους λογαριασμούς σας και δείτε αν αξίζει τον κόπο.


Η άποψή μου είναι ότι αξίζει πολύ τον κόπο αλλά πρέπει να επισημάνω ότι ο τρόπος αυτός άσκησης προορίζεται μόνο για πολύ fit ανθρώπους!



Χρήστος Στρογγύλης









5 comments:

  1. Καλησπερα Χρηστο και συγχαρητηρια για τα αρθρα σου! Σημερα εκανα την πρωτη μου λιπομετρηση κ δυστυχως τα αποτελεσματα δεν ηταν κ πολυ καλα. Ειμαι 19 χρονων,61 κιλα και 1.61 υψος. Το ποσοστο λιπους 31.6, μυικη μαζα 40.4, ηλικια μεταβολισμου 26 και BMR 1360kcal(σπλαχνικο λιπος 2, 50,9% νερο,μαζα οστων 2.2)
    Απογοητευτηκα παρα πολυ με τον μεταβολισμο μου και το λιπος βεβαια αλλα ηθελα να σε ρωτησω ποσο συχνα μπορω να κανω hiit για να δω μια αξιοπρεπη διαφορα; Ευχαριστω!!

    ReplyDelete
  2. Μέρα παρά μέρα. Να κάνεις και βάρη και βέβαια προσεγμένη διατροφή!

    ReplyDelete
  3. Βασικα δευτερα-τεταρτη αρχιζω με σκοινακι ή διαδρομο 20 λεπτα και μετα κυκλικη προπονηση με βαρη και αεροβιο.Και οποτε ειμαι ετοιμη αυξανω καθε φορα τα κιλα.Βαζω ως στοχο να χανω 600 θερμιδες. Παρασκευη και μερικες φορες Σαββατο αφιερωνω τη μερα σε αεροβια και αναεροβια ασκηση.Αν εξαιρεσουμε τη διατροφη ειναι αρκετα αυτα που κανω;

    ReplyDelete
  4. Καλησπέρα και συγχαρητήρια για το fitnessblog σου!
    Eίμαι 16 χρονών, 1,66 ύψος και γύρω στα54-55 κιλά.Το στατικό ποδήλατο 6 φορές την εβδομάδα και α βαράκια 2 φορές την εβδομάδα έχουν αποτέλεσμα (τρέφομαι ισορρποπημένα!)

    ReplyDelete