ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ:ΣΩΣΤΗ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ

12ο μέρος


Διαβάστε το 11ο μέρος εδώ:

ΜΥΙΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΑΓΙΔΕΣ



Μέχρι στιγμής σ΄αυτή την εκτενή σειρά άρθρων που είναι αφιερωμένη στη σωστή και αποτελεσματική μυϊκή ανάπτυξη έχουμε δει:

-ότι η μυϊκή ανάπτυξη αφορά στο γενικό πληθυσμό και αποτελεί αναγκαιότητα και όχι πολυτέλεια

-ορισμένες στρατηγικές αρχές της υποστηρικτικής διατροφής που αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για τη σωστή και αποτελεσματική μυϊκή ανάπτυξη

-ότι τα διατροφικά συμπληρώματα αποτελούν μια αδικαιολόγητη σπατάλη πόρων

-τα μεγαλύτερα διατροφικά ναι

-τα μεγαλύτερα διατροφικά όχι

-και τέλος τις συνηθέστερες διατροφικές παγίδες

Ήρθε η ώρα να μιλήσουμε και για το προπονητικό μέρος της εξίσωσης "μυϊκή ανάπτυξη "

1. Γενικό αξίωμα:μάθετε να εκτιμάτε την απλότητα και να προσκολλάσθε στις παρακάτω θεμελιώδεις αρχές.Τα πράγματα είναι αρκετά απλά και δεν υπάρχει λόγος να τα κάνουμε να φαίνονται πολύπλοκα.

2. Για τις ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης προτιμήστε τα ελεύθερα βάρη που γυμνάζουν το σύνολο των μυών με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο.Ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενα βαράκια είναι αρκετό.

Δεν αποκηρύσσω τα μηχανήματα. Πλην όμως τα ελεύθερα βάρη:

-είναι πιο ευέλικτα ,πιο βολικά

-είναι πιο λειτουργικά γιατί οι κινήσεις είναι ποικίλες,γυμνάζουν τους μύες υπό διαφορετικές γωνίες και μιμούνται τις πραγματικές κινήσεις της καθημερινής ζωής

-γυμνάζουν το σώμα στο σύνολο του εμπλέκοντας στο παιχνίδι ακόμη και τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες

-είναι σαφώς πιο διαθέσιμα και προσιτά και μας επιτρέπουν να γυμναζόμαστε στην άνεση του σπιτιού μας.

Έχουν βέβαια και τα μηχανήματα τα πλεονεκτήματά τους και κάποια στιγμή στο μέλλον θα τα δούμε κι αυτά.


3. Το πρόγραμμά σας πρέπει να είναι σύντομο αλλά υψηλής έντασης.Δεν πρέπει να ξεπερνά τα 20'-30'.Χρησιμοποιήστε βάρη που να προκαλούν επαρκώς τούς μύες σας

4.Γυμναστείτε το πολυ τρεις φορές την εβδομάδα αλλά πάντως όχι λιγότερο από δύο .

5. Επειδή δεν είσθε bodybuilders, μη χωρίζετε το πρόγραμμα σας με βάση την εκγύμναση διαφορετικών μυϊκών ομάδων κάθε φορά, αλλά να γυμνάζετε όλο σας το σώμα σε κάθε πρόγραμμα

6.Όταν πάτε για αύξηση μυϊκής μάζας ο ιδανικός αριθμός επαναλήψεων είναι περ. 6-8.Προσαρμόστε λοιπόν τα βάρη σας ανάλογα.
Εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση της δύναμης σας τότε στοχεύστε σε λιγότερες επαναλήψεις(με την ανάλογη προσαρμογή του βάρους βέβαια)
Τέλος αν επιδίωξη σας είναι η αύξηση της μυϊκής σας αντοχής τότε θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Είναι λάθος να θεωρείται ότι οι πολλές επαναλήψεις θα φέρουν μυϊκή γράμμωση.

Για το θέμα της γράμμωσης ,σας συνιστώ θερμά να διαβάσετε τις στοχευμένες αναρτήσεις μου σ'αυτό το blog.

Τέλος 12ου μέρους


Χρήστος Στρογγύλης