Οι μεγαλύτεροι διατροφικοί μύθοι: Μύθοι 5-6-7-8-9

 

5. Αποφεύγουμε τη ζάχαρη, τρώμε συνθετικά γλυκαντικά χωρίς θερμίδες και είμαστε οκ.

Κάθε άλλο...

Και διαβήτη μπορούμε να αποκτήσουμε και τα καλά βακτήρια της εντερικής χλωρίδας μπορούν να βλαφθούν, άρα και το ανοσοποιητικό μας.

Αλλά ίσως το χειρότερο είναι ότι πιστεύουμε ότι μας νομιμοποιούν να κάνουμε άλλες ατασθαλίες μιας και ρε αδελφέ έχουμε τουλάχιστον εξοστρακίσει τη ζάχαρη.

6. Χρειάζεται ευλαβική προσήλωση στα ποσοστά των μακροθρεπτικών για καλύτερη υγεία και για έλεγχο του βάρους.

Απόλυτη προσήλωση χρειάζεται στο τι βάζουμε στο στομάχι μας.

 Στο πόσο ανεπεξέργαστο είναι και πόσο μεγάλη θρεπτική πυκνότητα έχει, έτσι ώστε να μπορεί να υποστηρίξει την υγεία μας και τη σωματική μας σύνθεση.

Τα ποσοστά των μακροθρεπτικών εννοείται ότι βοηθούν αλλά δεν αποτελούν το μεγάλο χαρτί.

7. Πήραμε συμπληρώματα και καθαρίσαμε...

Μολονότι τα συμπληρώματα βοηθούν, σε καμία περίπτωση δεν υποκαθιστούν μια προσεγμένη διατροφή.

Δεν είναι καθόλου το ίδιο να παίρνεις μια κάψουλα με ωμέγα-3 με το να φας σαρδέλες.

Θα πάρεις ωμέγα-3 μόνο αν για κάποιο θεμιτό λόγο δεν μπορείς να φας σαρδέλες.

Από την άλλη σε καμία περίπτωση δεν μπορείς να πεις ότι τα διατροφικά συμπληρώματα είναι άχρηστα για συγκεκριμένες κυρίως περιπτώσεις.

8. Με πολύ χαμηλές θερμίδες θα χάσουμε πιο γρήγορα κιλά

Πιθανώς σε βραχυπρόθεσμη βάση αλλά μακροπρόθεσμα οι πιο πολλοί θα απογοητευθούν σφόδρα.

Πρώτα απ' όλα κάτι τέτοιο δεν είναι εύκολα διατηρήσιμο γιατί το αίσθημα της πείνας είναι πολύ βασανιστικό.

Αλλά κι αν πούμε ότι είσαι μαύρο σκυλί και αντέχεις, θα υπάρχουν δυσμενείς μεταβολικές προσαρμογές. 

Είναι λογικό ο οργανισμός να φρενάρει τον μεταβολισμό αφού θα εκλάβει την απότομη μείωση σαν απειλή.

Θα υπάρξουν βεβαίως και δυσμενείς ορμονικές μεταβολές στις ορμόνες κορεσμού και πείνας που θα επιφέρουν τα επιθετικά θερμιδικά ελλείμματα.

Να μην ξεπερνάει σε καμία περίπτωση το 25-30% των θερμίδων συντήρησης το θερμιδικό έλλειμμα, αυτό πρέπει να είναι αξίωμα.

9. Δεν πρέπει να έχουμε δείκτη μάζας σώματος πιάνω από 25

Αν δείτε τον σχετικό πίνακα θα παρατηρήσετε ότι όσοι έχουν ΔΜΣ πάνω από το 25 θεωρούνται υπέρβαροι.

Δεν νομίζω ότι υπάρχει ούτε ένας καλογυμνασμένος, μυώδης άντρας που έχει ΔΜΣ κάτω από το 25.

Κι αυτό γιατί για τον καθορισμό του ΔΜΣ δεν λαμβάνεται υπόψη η σωματική σύνθεση.

Πέρα όμως απ' αυτό, το να έχει κανείς λίγα κιλά παραπάνω σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί απειλή για την υγεία του.

Ίσα-ίσα οι έρευνες καταδεικνύουν το αντίθετο.

Θα σταματήσω εδώ με την τελική επισήμανση ότι υπάρχει τεράστια παραπληροφόρηση που οδηγεί τον κόσμο σε σύγχυση σχετικά με τη διατροφή.

Οι περισσότεροι έχουν στρεβλωμένη άποψη διαβάζοντας σκόρπια πράγματα σε e-magazines της κακιάς ώρας και χρειάζεται να καταβάλλουν κάποια προσπάθεια για να ξεχωρίσουν την πραγματικότητα από τα αποκυήματα φαντασίας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Οι μεγαλύτεροι διατροφικοί μύθοι: Μύθοι νο 2-3-4

 

Μύθος νο 2 : Όταν μιλάμε για βάρος η μόνη παράμετρος που ενδιαφέρει είναι το ισοζύγιο των θερμίδων.

Σαφώς η πιο σημαντική παράμετρος αλλά όχι ή μόνη. 

Μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο:

- προβλήματα με τον θυρεοειδή

- γενικότερες ορμονικές ανισορροπίες

- λήψη κάποιων φαρμάκων

- χρόνιες μεταβολικές προσαρμογές από τη σωματική άσκηση

- η κληρονομικότητα κλπ.

Επιπρόσθετα σημειώνω ότι οι κυνηγοί θερμίδων που γυρνάνε στο χέρι με έναν θερμιδομετρητή, ασχολούνται συνήθως με την ποσότητα των θερμίδων σε βάρος της ποσότητας.

Έτσι μπορεί να επιλέξουν τροφές με ελάχιστη θρεπτική πυκνότητα - π.χ. ρυζοφελιζόλ - μόνο και μόνο επειδή είναι χαμηλές σε θερμίδες εις βάρος κορυφαίων τροφών όπως είναι οι κρόκοι αυγών, οι ωμοί σπόροι και ξηροί καρποί κλπ.

Επιπλέον υπενθυμίζω τον παράγοντα της τροφικής θερμογένεσης που είναι πολύ μεγαλύτερη για την πρωτεΐνη και τα ινώδη λαχανικά  σε σχέση με τα λίπη, το άσπρο αλεύρι και τη ζάχαρη.

Μύθος νο 3 : Είναι προτιμότερο να τρώμε μικρά και συχνά γεύματα

Αυτό δεν ισχύει για τον γενικό πληθυσμό, παρά μόνο για κάποιες ομάδες που αντιμετωπίζουν συγκεκριμένα θέματα και καταστάσεις όπως π.χ. διαβήτη, καρδιολογικά προβλήματα, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου κλπ.

Τόσο η θεωρία, όσο και οι πράξη δείχνει ότι άτομα με μικρό αριθμό γευμάτων δεν έχουν κανένα μειονέκτημα όσον αφορά τον έλεγχο του βάρους τους.

Υπάρχουν άτομα που εφαρμόζουν διαλειμματική νηστεία και τα πάνε περίφημα στο κομμάτι αυτό.

Μέσα από το blog έχω μιλήσει με πολλές δεκάδες ανθρώπων και πλην ελάχιστων εξαιρέσεων, είχαν πρόοδο σε σχέση με τον έλεγχο του βάρους τους.

Αλλά αν βολεύεστε με μικρότερα και συχνότερα γεύματα, συνεχίστε. Δεν υπάρχει και κάποια αντένδειξη. Όπως καλύτερα λειτουργεί ο καθένας

Μύθος νο 4: Τροφές πλούσιες σε λίπη πρέπει να αποφεύγονται.

Σαν να λέμε μην τρώτε κρόκους αυγών - ίσως την πολυτιμότερη τροφή που υπάρχει - αβοκάντο, ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο κλπ.

Είναι καθαρά θέμα διάκρισης.

Τα λίπη μπορεί να είναι κόλαση - τρανς λιπαρά ας πούμε - ή παράδεισος σαν τα ωμέγα-3 από πηγές όπως ή σαρδέλα και ο γαύρος.

Δεν μπλοκάρουν όλα τα λίπη τις αρτηρίες, υπάρχουν και λίπη που τις ξεμπλοκάρουν.

Επίσης είναι γελοίο να αποφεύγει κανείς τα λίπη επειδή έχουν πολλές θερμίδες και παχαίνουν. 

Απλά πρέπει να ελέγχει τις ποσότητες, αυτό ναι.

Αυτοί που αποφεύγουν τα λίπη γενικά τρώνε περισσότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες στην προσπάθειά τους για κορεσμό με αποτέλεσμα να παχαίνουν ευκολότερα.

Συνεχίζεται...

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Λίπη: Τι τρώω συχνά,τι αποφεύγω δια ροπάλου...

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Υδατάνθρακες: : Τι τρώω συχνά,τι αποφεύγω δια ροπάλου...

Πρωτείνη: Τι τρώω συχνά,τι αποφεύγω δια ροπάλου...

Και πάμε και στα λίπη!

1. Λίπη που μπορούν να τρώνε συχνά οι υγιείς άνθρωποι

- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (top επιλογή)

- κρόκοι αυγών

- αβοκάντο

- ελιές

-λιπαρά ψάρια,όχι από ιχθυοκαλλιέργειες

- ωμοί ξηροί καρποί - και πάστες τους -  και σπόροι

2. Λίπη που μπορούμε να τρώμε πού και πού

- ραφιναρισμένο ελαιόλαδο

- σοκολάτες με περιεκτικότητα σε κακάο πάνω από 80%

- φέτα

- φιστικοβούτυρο

- κορεσμένα λίπη

3. Λίπη που πρέπει να αποφεύγουμε

- κατεργασμένα τυριά

- ότι περιέχει υδρογονωμένα λίπη

- σπορέλαια διάφορα: frying oils,βαμβακέλαια,αραβοσιτέλαια,κραμβέλαια,ηλιέλαια,σογιέλαια κλπ

- λουκάνικα,μπέικον και συναφή

- μαργαρίνες

- dressings του εμπορίου

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τρώτε αυτές τις τροφές με λίπη συχνά!

Παρακάτω θα δώσω μερικές ιδέες για φυσικές,ανεπεξέργαστες τροφές που είναι πολύ καλές πηγές υγιεινών λιπών:


Αυγά

ΟΛΟΚΛΗΡΑ ΑΥΓΑ ΚΑΙ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ: ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ

Κρόκοι αυγών και χοληστερόλη: Τι λέει η έρευνα;

Αυγά: βιολογικά vs ελευθέρας βοσκής vs συμβατικά.

Αβοκάντο

Αβοκάντο: Το πράσινο διατροφικό χρυσάφι!

Αμύγδαλα και καρύδια

Αμύγδαλα ωμά: Πολύτιμος σύντροφος για όσους γυμνάζονται! (2)

Καρύδια (2)

Σαρδέλες

Σαρδέλα: Το ταπεινό θαύμα της φύσης

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: Απόλυτη τροφή (2)

Εννοείται ότι κατάλογος αυτός δεν είναι εξαντλητικός αλλά περιέχει πάντως μερικές από τις πιο υγιεινές τροφές που μπορούμε να τις βρούμε εύκολα στην Ελλάδα και μάλιστα σε προσιτές τιμές και άριστη ποιότητα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Λίστα με υγιεινές τροφές για όσους γυμνάζονται: Λίπη (10)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Λίστα με υγιεινές τροφές για όσους γυμνάζονται: Φρούτα (9)

Λίπη

Τα λίπη είναι το τρίτο μακροθρεπτικό στοιχείο - μετά την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες - κι αυτό που φέρνει στον νου τους πιο αρνητικούς συνειρμούς.

Αλλά το λίπος δεν προσθέτει αναγκαστικά λίπος! 

Οι πολλές θερμίδες προσθέτουν λίπος,ακόμη κι η πολλή πρωτεΐνη θα μπορούσε να προσθέσει λίπος.

Και το "fat free" δεν λέει και πολλά πράγματα όταν είναι τίγκα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Η παρότρυνση " αποφεύγετε τα λίπη " είναι ότι πιο γελοίο στο χώρο της διατροφής γιατί απλά δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς αυτά.

Και εξηγούμαι:

- τα λίπη μας βοηθούν να απορροφούμε και να χρησιμοποιούμε τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A,D,E,K.

- μονώνουν τα πολύτιμα όργανά μας και γενικά το σώμα μας από το κρύο

- είναι απαραίτητα για την υγεία του δέρματος και των μαλλιών μας

- στηρίζουν πολύτιμες κυτταρικές λειτουργίες

- απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του πεπτικού συστήματος και του συκωτιού

- έλλειψη τους σημαίνει για τους άντρες χαμηλή τεστοστερόνη και για τις γυναίκες ανωμαλίες στον εμμηνορροϊκό τους κύκλο

- απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου που περιέχει μεγάλες ποσότητες από ουσιώδη λίπη

- σχηματίζουν τη μυελίνη τη λιπαρή, προστατευτική στρώση των νεύρων που επί πλέον βοηθάει στη μετάδοση των ηλεκτρικών σημάτων επικοινωνίας

Αλλά τα λίπη θέλουν διάκριση γιατί κρύβουν στη μεγάλη τους οικογένεια την κόλαση και τον παράδεισο.

Τρώτε πολλά μονοακόρεστα λίπη,ωμέγα 3 από ψάρια και δευτερευόντως από φυτικές πηγές και κορεσμένα που δεν ξεπερνούν το 6-7% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης. 

Αποφεύγετε τελείως τα υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα λίπη όπως επίσης ότι θεωρείτε πως είναι ταγγισμένο.

Λίστα με τροφές που βασίζονται καλά λίπη

- λιπαρά,μικρά ψάρια όπως ο γάβρος,η σαρδέλα,το σκουμπρί κλπ

- το φανταστικό μας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο που είναι το καλύτερο στον κόσμο

- ελιές

- καρύδια και αλεσμένος λιναρόσπορος που είναι οι καλύτερες πηγές σε φυτικά ωμέγα -3

- όλοι σχεδόν οι ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι καθώς και τα βούτυρα που προέρχονται από αυτούς

- αβοκάντο

- κορεσμένα λίπη από βιολογικές εκτροφές

- βιολογικά αυγά κλπ.

Θα πρόσθετα και το λάδι της καρύδας αλλά αυτό θα ήταν κάπως περίεργο στη χώρα του ελαιολάδου.

Κλείνοντας:

- ναι στα καλά λίπη,όχι σε ορισμένα πολύ βλαβερά για την υγεία μας

- κορεσμένα λίπη από βιολογικές πηγές

- πόλεμος στα trans / υδρογονωμένα

- βασιλιάς τα ζωικά ωμέγα - 3

- ελαιόλαδο και όχι άλλα φυτικά λάδια όπως ηλιέλαιο,αραβοσιτέλαιο κλπ

- δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς λίπη!

Και τελειώσαμε με τη λίστα των υγιεινών τροφών. Ευχαριστώ για την υπομονή σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος: Λίπη (4)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος: Πρωτεΐνη (3)

Σχετικά τα λίπη υπάρχει ένα κομφούζιο στο μυαλό του μέσου ερασιτέχνη αθλούμενου.

Πολλοί τα δαιμονοποιούν από πλημμελή ενημέρωση και τα εξοστρακίζουν και από τη διατροφή τους θεωρώντας ότι παχαίνουν και κλείνουν τις αρτηρίες.

Αλλά με τα λίπη συμβαίνει ότι ακριβώς και με τους υδατάνθρακες: κόλαση και παράδεισος κάτω από την ίδια στέγη. 

Υδατάνθρακας το μπρόκολο,υδατάνθρακας και το ντόνατ.

Λίπος η σαρδέλα,λίπος και οι τροφές των ραφιών που έχουν ημερομηνία λήξης μετά από ένα χρόνο και ειναι γεμάτες τρανς λιπαρά που απλά δεν χαλάνε γιατί είναι σαν μηχανόλαδο.

 Mε τρανς λιπαρά μαγειρεύουν και οι περισσότερες ταβέρνες και τα εστιατόρια και αυτό είναι κάτι που πρέπει να γνωρίζετε όσοι τρώτε έξω συχνά.

Άρα πρέπει να υπάρχει διάκριση,εκεί είναι το θέμα.

Εδώ είναι ένα πολύ καλό άρθρο για να ενημερωθείτε πάνω στα λίπη:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

Και με τα κορεσμένα λίπη μήπως τι συμβαίνει; Δεν τα θεωρούν μήπως οι περισσότεροι κίνδυνο-θάνατο;

Αλλά η αλήθεια είναι διαφορετική και τα κορεσμένα λίπη είναι απαραίτητα στη διατροφή, αρκεί να ελέγχουμε πηγή και ποσότητα.

Γεγονός: όσοι εξοβελίζουν τα κορεσμένα λίπη, έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και χαμηλότερη γενετήσια ορμή.

Πάντως είναι καλά να μη ξεπερνούν το 7% της ημερησίας θερμιδικής μας πρόσληψης κι αν ειναι δυνατόν να τα παίρνουμε από βιολογικές πηγές.

Παρακάτω κατατάσσω τα λίπη από τα καλύτερα προς τα χειρότερα από πλευράς υγείας:

1. ωμέγα - 3 ( λιπαρά μικρά ψάρια όπως γάβρος και σαρδέλα  και υποδεέστερες μορφές σε καρύδια και σπασμένο λιναρόσπορο)

2. μονοακόρεστα ( αβοκάντο,ωμοί ξηροί και σπόροι και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο)

3. ωμέγα - 6 ( κυρίως φυτικά έλαια εκτός του ελαιόλαδου )

4. κορεσμένα ( κρέατα από μεγάλα ζώα,βούτυρα και τυριά,πέτσα κοτόπουλου κλπ)

5. τρανς λιπαρά ( προτηγανισμένες τροφές,ψημένα είδη σε ράφια σούπερ μάρκετ,πολλά αρτοσκευάσματα και γενικά προϊόντα αλευριού κλπ)

Για μυική μάζα θα πρέπει να τρώτε πολλά μονοακόρεστα - έξτρα παρθένο ελαιόλαδο,ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους,αβοκάντο - και τα αναλογούντα κορεσμένα λίπη από τις καλύτερες δυνατές πηγές.

Τέλος του 4ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τεστοστερόνη: Λίπη και βιταμίνη D (4)

Ρίξτε μια ματιά στο 3ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Τεστοστερόνη: Προσοχή στην πρωτεΐνη! (3)

5. Αυξήστε την πρόσληψη των υγιεινών λιπών

Όλες οι στεροειδείς ορμόνες παράγονται με πρόδρομη ουσία τη χοληστερόλη και έτσι είναι λογικό να υποθέσουμε ότι χρειαζόμαστε λίπη για να στηρίξουμε τα επίπεδα της τεστοστερόνης μας.

Δείτε λίγο τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617

Αλλά ποια λίπη να τρώμε περισσότερο;

Τα κορεσμένα λίπη είναι πολύ σημαντικά και πολύ κακώς δαιμονοποιούνται. 
Απλά δεν πρέπει να ξεπερνούν το 7% των ημερησίων αναγκών μας.

Η προέλευσή τους είναι πολύ σημαντική. 

Αν μπορείτε, τρώτε κρέας και βούτυρο από ζώα ελευθέρας βοσκής.
Είναι ότι το καλύτερο.....

Είναι χαζό να βγάζουμε το βούτυρο έξω από το διαιτολόγιό μας, ειδικά οι άντρες.

Πολύ καλά επίσης είναι τα αυγά ελευθέρας βοσκής,το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και οι ελιές,το λάδι καρύδας,οι ωμοί ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, οι ωμοί σπόροι,τα αβοκάντο.

Πολλά λοιπόν μονοακόρεστα!

Αποφεύγουμε δια ροπάλου τα υδρογονωμένα λίπη και με πολύ φειδώ τα ωμέγα-6. 

6. Αυξήστε τα επίπεδα στον οργανισμό σας της βιταμίνης D

Η αύξηση της βιταμίνης D - στην πραγματικότητα είναι ορμόνη - έχει ευνοϊκές επιπτώσεις στα επίπεδα της τεστοστερόνης κι αυτό προκύπτει από πολλές μελέτες όπως οι παρακάτω:


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857


Βέβαια για μας τους Έλληνες υπάρχει ένας πολύ καλύτερος τρόπος για να αυξάνουμε τα επίπεδα της βιταμίνης D στο σώμα μας κι αυτός δεν είναι άλλος από την λελογισμένη έκθεση στο ήλιο. 
O ήλιος μαζί με τη χοληστερόλη παράγουν  βιταμίνη D.

Το πρόβλημα είναι κατά τη χειμερινή περίοδο όπου δεν υπάρχει επαρκής έκθεση στον ήλιο με γυμνό δέρμα.

Συνιστάται ένθερμα να εκμεταλλευόμαστε τις χειμωνιάτικες λιακάδες για έκθεση όσο το δυνατόν μεγαλύτερου μέρους του σώματός μας.

Αν αυτό είναι αδύνατο,τότε μπορείτε να στραφείτε σε συμπληρώματα.

Η συνέχεια όμως στο 5ο μέρος του άρθρου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Υγιεινά λίπη: Τι πρέπει να ξέρουμε (2)

Ρίξτε μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Υγιεινά λίπη: Τι πρέπει να γνωρίζουμε (1)

Όταν μιλάμε για υγιεινά λίπη θα πρέπει να έχουμε στο νου μας λίπη  από ανεπεξέργαστες κατά το δυνατόν τροφές.

Επίσης ότι έχουμε χάσει τις ισορροπίες εμείς οι σύγχρονοι άνθρωποι.

Οι κυνηγοί τροφοσυλλέκτες κινούνταν σε λόγους κοντά στο 1:1  ω3/ω6 ενώ τώρα παίζουμε στο 1:10 και σε κάποιες χώρες όπως οι ΗΠΑ στο 1:20!!

Γιατί; 

Λόγω της υπερκατανάλωσης των φυτικών ελαίων που αναφέρω στο λινκ και βέβαια των συσκευασμένων, πολυεπεξεργασμένων τροφών που τρώμε με μανία.

Γεγονός: Τα λίπη είναι απολύτως απαραίτητα για να ζήσουμε!

Τα χρησιμοποιούμε για :

- τη στήριξη του μεταβολισμού

- την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων

- για το ανοσοποιητικό μας

- για την καλύτερη υγεία πολλών σωματικών ιστών

- για την παραγωγή πολλών πολύτιμων ορμονών

- για την απορρόφηση αρκετών μικροθρεπτικών συστατικών κλπ.

Για τα υγιεινά λίπη υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι βοηθάνε στην πρόληψη πολλών καρκίνων,στην υγεία των ματιών,στη διατήρηση της μνήμης και στην καλύτερη υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Οι κυτταρικές μας μεμβράνες είναι φτιαγμένες  κυρίως από φωσφολιπίδια,το μυαλό μας βασίζεται κι αυτό σε λίπη όπως και η μυελίνη που μονώνει τα νεύρα μας!

Άρα το λίπος γίνεται μέρος του κορμιού μας με τον πιο συγκλονιστικό και σημαντικό τρόπο.

 Λειτουργία μυαλού,αποτελεσματικότητα νευροδιαβιβαστών,υγεία νευρικού συστήματος....

Ωμέγα -3 

Tρώτε πολύ εικοσαπεντανοϊκό λιπαρό οξύ (EPA) και δεκαεξανοϊκό (DHA) που είναι τα καλύτερα βιοδιαθέσιμα ωμέγα -3 λιπαρά. 

Κυρίως τρώτε σαρδέλες,γάβρο κλπ. 

Δυστυχώς οι φυτικές τροφές μας δίνουν  ωμέγα -3 που δεν μπορούμε να αφομοιώσουμε πολύ καλά, γι αυτό και οι vegan θα πρέπει να το ψάχνουν περισσότερο.

Τα μονοακόρεστα - ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι,λαδάκι έξτρα παρθένο,αβοκάντο κλπ - κατεβάζουν την κακή χοληστερίνη και πιθανότατα ανεβάζουν την καλή.

Γι αυτο πριν πάτε σε στατίνες, φουλάρετε σε μονοακόρεστα,καταργήστε τα τρανς λιπαρά και ελέγξτε τα κορεσμένα λίπη.

Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ 

Καλό ωμέγα-6 που μπορείτε να βρείτε σε κρέας και αυγά από ζώα ελεύθερης βοσκής.

Τα κορεσμένα λίπη είναι απαραίτητα για την υγεία και δεν είναι με τίποτα ο εχθρός. 

Απλά πρέπει να τα περιορίζουμε στο 6-7% των ημερήσιων θερμίδων μας και αν είναι δυνατόν να τα παίρνουμε από ζώα ελεύθερης βοσκής.

Η μεγάλη αλήθεια είναι ότι η καλή διατροφή εκτός από θέμα σωστής ενημέρωσης είναι μια υπόθεση καθαρά ταξική.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Υγιεινά λίπη: Τι πρέπει να γνωρίζουμε (1)

Τα λίπη είναι απολύτως απαραίτητα για τη διατροφή μας αλλά χρειάζεται διάκριση. 

Τι να φάμε;

Τι να αποφύγουμε;

Θα προσπαθήσουμε να δώσουμε την απάντηση εύκολα και σύντομα.


Είδη λιπών


Κορεσμένα λίπη

Δεν περιέχουν διπλούς δεσμούς ανάμεσα σε άτομα άνθρακα.

Είναι κυρίως τα ζωικά λίπη αλλά και κάποια έλαια από τροπικά δέντρα όπως το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας.

Έλαια λέμε τα λίπη που έχουν περιέλθει σε ρευστή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Τα έλαια είναι λίπη.


Μονοακόρεστα λίπη

Έχουν μόνο ένα διπλό δεσμό ανάμεσα σε άτομα άνθρακα σε αντιδιαστολή με τα πολυακόρεστα που έχουν πάνω από ένα διπλούς δεσμούς.

Μονοακόρεστα λίπη σε υψηλά ποσοστά περιέχουν:

- το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο που είναι ότι καλύτερο για τη διατροφή μας και πρέπει να είναι κανείς πολύ ηλίθιος για να το αποφεύγει με τη δικαιολογία ότι παχαίνει

- το αβοκάντο ( πρέπει να τρώτε ένα την εβδομάδα πάση θυσία)

- οι ξηροί καρποί κλπ.


Πολυακόρεστα λίπη

Τα πιο γνωστά και συνηθισμένα είναι τα ω-3 που τα βρίσκουμε στους λιναρόσπορους,στα καρύδια και στα λιπαρά,άγρια ψάρια και τα ω-6 που τα βρίσκουμε κυρίως σε φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο,το βαμβακέλαιο,το κραμβέλαιο,το σογιέλαιο,το καλαμποκέλαιο  κλπ.

Τα ω-3 και  τα μονοακόρεστα λίπη θεωρούνται γενικά πιο υγιεινά ενώ κάποια ω-6 και κορεσμένα λίπη ανήκουν κι αυτά σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο αλλά σε μικρότερα ποσοστά.

Εκείνα που είναι για το πυρ το εξώτερο είναι τα βιομηχανικά λίπη που ονομάζονται τρανς λιπαρά και
που παίρνονται από τα ακόρεστα λίπη με μερική υδρογόνωση. 

Η μερική υδρογόνωση κάνει τα ακόρεστα λίπη να συμπεριφέρονται σαν κορεσμένα και να μένουν στερεά σε σχετικά υψηλές θερμοκρασίες,πράγμα πολύτιμο για τους παραγωγούς επεξεργασμένων προϊόντων που μένουν για μήνες στα ράφια των σούπερ μάρκετ.

Τα τρανς λιπαρά απαγορεύονται δια ροπάλου αν είμαστε σοβαροί με τη διατροφή μας, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγουμε τις συσκευασμένες και πολυκατεργασμένες τροφές και να τρώμε φρέσκα,φυσικά προϊόντα.

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μήπως χρειάζεστε περισσότερα λίπη;;

Μια τέτοια ερώτηση πριν από λίγα χρόνια θα φάνταζε το λιγότερο περίεργη!

Τώρα όχι πια!

Όλο και περισσότερος κόσμος είναι καλύτερα πληροφορημένος για την αναγκαιότητα των λιπών και επίσης μαθαίνει να κάνει τη διάκριση σε όλο το φάσμα υγιεινότητας, από τα απολύτως κακά τρανς λιπαρά έως τα θαυμάσια ωμέγα-3.

Nα τρώτε πολλά ωμέγα-3 και μονοακόρεστα λίπη,λίγα κορεσμένα - ναι είναι απαραίτητα κι αυτά - και ωμέγα-6 και καθόλου τρανς λιπαρά που βρίσκονται συνήθως στις συσκευασμένες τροφές μακράς διάρκειας εκτός ψυγείου. 

Μόλις πριν από λίγα χρόνια οι ειδικοί μας πρότειναν να παίρνουμε το 15% των θερμίδων μας από τα λίπη. Σήμερα η προτεινόμενη αναλογία έχει διπλασιαστεί με τον όρο να προσλαμβάνουμε μόνο καλά λίπη.

Μια τέτοια αναλογία λένε ότι βοηθάει για μια θάλλουσα υγεία,για τον έλεγχο του σακχάρου και της όρεξης,για την καλή λειτουργία των αδένων και των νευροδιαβιβαστών και γενικά του νευρικού συστήματος,για την όπτιμουμ σύνθεση πολύτιμων ορμονών - και των σεξουαλικών -,για την υγεία των κυττάρων,για ένα δυνατό μυαλό,για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών,για ένα υγιέστερο δέρμα και για την προστασία πολύτιμων οργάνων.

Να τρώτε πολλά λιπαρά ψάρια και κυρίως σαρδέλες,ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους,αβοκάντο,αυγά και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Και να τρώτε λίγα και επιλεγμένα κορεσμένα και ωμέγα-6 λιπαρά (διαβάστε τα σχετικά μου άρθρα).

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Υδατάνθρακες - πρωτεΐνη - λίπη : Πόσο χρειάζομαι από το καθένα; (2)

Διαβάστε επίσης:

Υδατάνθρακες - πρωτεΐνη - λίπη : Πόσο χρειάζομαι από το καθένα; (1)

Σε αντίθεση με ότι γενικά πιστεύει ο κόσμος και παρά τους ομηρικούς πολέμους και τους τόνους μελανιού που ξοδεύονται για τα σχετικά με τους υδατάνθρακες άρθρα,η πρωτεΐνη είναι μακράν το πιο σπουδαίο μακροθρεπτικό στοιχείο και είναι λογικό κάθε διατροφή να κτίζεται γύρω από αυτήν!

Αλλά πόσο πρωτεΐνη τελικά θα πρέπει να παίρνουμε;

Oι ερασιτέχνες αθλητές που γυμνάζονται συστηματικά με βάρη θα πρέπει να στοχεύουν στα 1,5-2 γρ/κιλό σωματικού βάρους. Ούτε λιγότερο,ούτε και περισσότερο. Περισσότερο μόνο για τους συστηματικούς bodybuilders αλλά κι αυτοί δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 2,5 γρ/κιλό σωματικού βάρους.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι για να πάρουμε μάζα χρειαζόμαστε θερμιδικό πλεόνασμα οπωσδήποτε!

Άσχετα με την πρωτεΐνη που προσλαμβάνουμε χωρίς θερμιδικό πλεόνασμα δεν αυξάνεται η μυική μάζα - νόμος της θερμοδυναμικής!

 Η περίσσεια πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθεί σαν πηγή ενέργειας και μάλιστα είναι κι ασύμφορη τόσο σαν ποσοστό απόδοσης ενέργειας σε σχέση με τους υδατάνθρακες όσο κι από πλευράς τσέπης!

Ακόμη ακόμη θα μπορούσε να αποθηκευθεί σαν λίπος όταν το παρακάνει κανείς!

Θέλω να πω ότι οι μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης δεν είναι πανάκεια είτε στο κυνήγι της μάζας είτε σ' αυτό της απώλειας λίπους.

Και ξανατονίζω κάτι που φαίνεται αντίθετο στη λογική: Περισσότερη πρωτεΐνη - αναλογικά πάντα - χρειαζόμαστε σε φάση απώλειας λίπους παρά σε φάση όγκου!

Αφού υπολογίσουμε την πρωτεΐνη μας μετά γεμίζουμε τα κενά με τους πιο ελαστικούς από πλευράς ορίων και ποσοστών υδατάνθρακες και βέβαια με καλά λίπη.

Με τον τρόπο αυτόν μπορούμε να είμαστε πάντα προς τη μεριά της ασφάλειας χωρίς την καταδυνάστευση των πολύπλοκων υπολογισμών που συνεπάγεται η παρακολούθηση μιας διατροφής.

Προσωπικά δεν έχω το χρόνο να υπολογίζω με ακρίβεια τα γεύματά μου αν και γνωρίζω ότι οι πιο επιτυχημένοι στο fitness είναι αυτοί που το κάνουν γιατί δεν αφήνουν τίποτα στη τύχη!

Για να αντισταθμίσω επιτυχώς αυτήν μου την αδυναμία προσέχω την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνω και φροντίζω να είναι από πηγές υψηλής βιολογικής αξίας,τρώω σχεδόν αποκλειστικά ανεπεξέργαστε τροφές,πίνω μόνο νερό από υγρά και - το πιο σημαντικό - έχω καταργήσει τη ζάχαρη και το αλεύρι!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/