Kάνω αερόβια αλλά δεν έχω αποτελέσματα... (2)

Διαβάστε επίσης:

Kάνω αερόβια αλλά δεν έχω αποτελέσματα... (1)

Για να δούμε λοιπόν μερικούς λόγους γιατί τα αποτελέσματα της αερόβιας σε σχέση με τον έλεγχο του βάρους μπορεί να είναι πενιχρά:

1. Δεν μπορούμε να υπολογίσουμε σωστά την πρόσληψη των θερμίδων.

Αγνοούμε τα βασικά γύρω από το θέμα όπως π.χ. τις θερμιδικές αξίες των κυριότερων τροφών.

Έτσι μπορεί να έχουμε ένα πρόγραμμα τέλειο από πλευράς έντασης, συχνότητας και διάρκειας και απλά να τρώμε πάνω από το επίπεδο συντήρησης του βάρους μας.

Αυτό μπορεί να συμβαίνει γιατί το μέτριας έντασης τρέξιμο όντως ανοίγει την όρεξη! 

Συχνά όμως συμβαίνει γιατί επικρατεί η λογική της ανταμοιβής: Έτρεξα πολύ,έκαψα πολλές θερμίδες και συνεπώς δικαιούμαι, για να μη πω επιβάλλεται να φάω κάτι παραπάνω.

Αυτή η άγνοια έχει καταστρέψει/κάψει πολύ κόσμο! Επειδή δεν βλέπουν αποτελέσματα,τρέχουν όλο και περισσότερο με αποτέλεσμα υπερκόπωση,υπερπροπόνηση,burnout και τραυματισμούς υπέρχρησης!

 Το φαγητό θέλει πολύ προσοχή ποσοτικά και ποιοτικά! Τίποτα δεν μπορεί να εξισορροπήσει μια προβληματική διατροφή!

Σπανιότερα υπάρχουν τροφικές δυσανεξίες - έχω γράψει αρκετά πράγματα και γι αυτές -  ανεπαρκής λήψη πρωτεΐνης, υψηλά επίπεδα στρες και όχι αρκετός ύπνος.

Είναι εντυπωσιακό το ότι ο κόσμος αγνοεί τα βασικά - θυμηθείτε εδώ την αρχή του Pareto για την οποία έγραψα πρόσφατα - και ασχολείται με λεπτομέρειες του κερατά όπως π.χ. πότε είναι καλύτερο να τρώει τους υδατάνθρακες ή τι ώρα το βράδυ να πάρει το τελευταίο του γεύμα!

2. Κάνουμε μόνο αερόβια και παραμελούμε τις ασκήσεις με αντιστάσεις - συνήθως βάρη!

Τα βάρη βοηθάνε όχι μόνο στην ανάπτυξη μυικής μάζας,στο σμίλευμα του σώματος και σε μια ευνοϊκότερη σωματική σύνθεση αλλά επίσης και στον έλεγχο του βάρους λόγω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού. Οι μύες είναι πολύ περισσότερο μεταβολικά ενεργοί απ' ότι το λίπος

Έτσι αφήστε το ρόλο της cardio queen και πιάστε επίσης και τα βάρη. Τα βάρη θα εκτινάξουν στην στρατόσφαιρα τα αποτελέσματά σας!

Η αερόβια κάνει πολλά πράγματα αλλά σώμα της προκοπής δεν κάνει με τίποτα!

Θα παρατηρήσατε στο γυμναστήριο κάποιες κοπέλες - είναι κάτι που αφορά κυρίως τις γυναίκες - που ξεσκίζονται στην αερόβια και το σώμα τους είναι χάλια! Εγώ πάντως πολλές φορές! 

Παρά την πληροφόρηση που υπάρχει άπλετη στις μέρες μας, πολλές γυναίκες εξακολουθούν να δαιμονοποιούν τα βάρη σε βάρος της υγείας και της αισθητικής τους. 

Καθαρά από αισθητική άποψη να το πάρεις μόνο, αυτό είναι απαράδεκτο. Την ομορφιά στο σώμα τη δίνουν οι σωστά χωροθετημένοι μύες! 

Διαφορετικά, πας στην περίπτωση του skinny fat με λεπτό μεν άλλα άδειο κορμί χωρίς μυικό τόνο. Φαίνεσαι μια χαρά ντυμένος αλλά όταν βγάζεις τα ρούχα είναι μια άλλη ιστορία!

Η συνέχεια στο 3ο μέρος! Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Kάνω αερόβια αλλά δεν έχω αποτελέσματα... (1)

Διαβάστε επίσης:

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ:ΟΦΕΛΗ/ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Η αερόβια άσκηση και κυρίως το τρέξιμο έχει μπει στο στόχαστρο πολλών "ειδικών" τα τελευταία χρόνια κι έχει γίνει αντικείμενο σκληρής κριτικής ακόμη κι από ανθρώπους που έχουν μεγάλο ειδικό βάρος στο χώρο του fitness.

Aν κάνετε π.χ. googling με "why cardio sucks" θα βρείτε εκατοντάδες άρθρα,πολλά από τα οποία έχουν αρκετά λογικοφανή επιχειρήματα κατά του τρεξίματος!

Δεν τα ασπάζομαι! Στο ανωτέρω link αναλύω διεξοδικά γιατί είναι απαραίτητη κατά τη γνώμη μου η αερόβια άσκηση - πάντα μετά τη διατροφή και τα βάρη όσον αφορά τη σπουδαιότητά της.

Εκείνο όμως που θα είχα να συστήσω είναι να μη το παρακάνετε με την αερόβια θέτοντας ένα άνω όριο 25 χιλιομέτρων/ εβδομάδα. 

Αυτό αν είστε μια τυπική περίπτωση ενός ανθρώπου που ενδιαφέρεται για την υγεία και την εμφάνισή του. 

Αν λατρεύετε τις μεγάλες αποστάσεις - ιδιαίτερα μέσα σε φυσικό κάλλος - και ζείτε για να τρέχετε, τότε το πράγμα αλλάζει και ποιος είμαι εγώ που θα τολμήσω να σας συστήσω να περιορίσετε την απόλαυση σας αυτή;

 Tη στιγμή μάλιστα που για πολλά χρόνια ήμουν κι εγώ πάνω στο ίδιο άρμα; 

Και η σύστασή μου αυτή γίνεται βασικά για δυο λόγους:

- για να αποφύγετε τους πιθανούς,χρόνιους τραυματισμούς υπέρχρησης, ιδίως αν τρέχετε σε άκαμπτες ή/και κατωφερείς επιφάνειες :

Τρέξιμο σε διαφορετικές επιφάνειες: άσφαλτο,μπετόν,χώμα,άμμο,χόρτο κλπ (2)

- για να μπορείτε να διατηρείτε την πολύτιμη μυική σας μάζα τόσο για λόγους λειτουργικούς όσο κι αισθητικούς.

Είχα θέματα και με τις δύο αυτές παραμέτρους αλλά η αλήθεια είναι ότι έτρεχα πάνω από 50 χιλιόμετρα/εβδομάδα, από τα οποία τα μισά σε ανωφέρειες και με ένα τέμπο των 5'/χλμ. 

Το να τρέχει δε κανείς μεγάλες αποστάσεις σε διάδρομο μέσα σε ένα γυμναστήριο,συγνώμη ρε παιδιά, αλλά δεν θέλω ούτε να το φαντάζομαι!

Τώρα ας εστιάσω λίγο στον τίτλο. Τι θα πει δεν έχω αποτέλεσμα;

Συνήθως τρέχει κανείς για έναν από τους παρακάτω δυο λόγους:

- μια ισχνή μειοψηφία για τους λόγους υγείας που αναφέρω στο πρώτο link

- η συντριπτική πλειοψηφία για να χάσει βάρος/λίπος.

Έτσι είναι μοιραίο να εστιάσουμε στο δεύτερο λόγο που ενδιαφέρει τον πολύ κόσμο.

Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Υδατάνθρακες - πρωτεΐνη - λίπη : Πόσο χρειάζομαι από το καθένα; (2)

Διαβάστε επίσης:

Υδατάνθρακες - πρωτεΐνη - λίπη : Πόσο χρειάζομαι από το καθένα; (1)

Σε αντίθεση με ότι γενικά πιστεύει ο κόσμος και παρά τους ομηρικούς πολέμους και τους τόνους μελανιού που ξοδεύονται για τα σχετικά με τους υδατάνθρακες άρθρα,η πρωτεΐνη είναι μακράν το πιο σπουδαίο μακροθρεπτικό στοιχείο και είναι λογικό κάθε διατροφή να κτίζεται γύρω από αυτήν!

Αλλά πόσο πρωτεΐνη τελικά θα πρέπει να παίρνουμε;

Oι ερασιτέχνες αθλητές που γυμνάζονται συστηματικά με βάρη θα πρέπει να στοχεύουν στα 1,5-2 γρ/κιλό σωματικού βάρους. Ούτε λιγότερο,ούτε και περισσότερο. Περισσότερο μόνο για τους συστηματικούς bodybuilders αλλά κι αυτοί δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 2,5 γρ/κιλό σωματικού βάρους.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι για να πάρουμε μάζα χρειαζόμαστε θερμιδικό πλεόνασμα οπωσδήποτε!

Άσχετα με την πρωτεΐνη που προσλαμβάνουμε χωρίς θερμιδικό πλεόνασμα δεν αυξάνεται η μυική μάζα - νόμος της θερμοδυναμικής!

 Η περίσσεια πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθεί σαν πηγή ενέργειας και μάλιστα είναι κι ασύμφορη τόσο σαν ποσοστό απόδοσης ενέργειας σε σχέση με τους υδατάνθρακες όσο κι από πλευράς τσέπης!

Ακόμη ακόμη θα μπορούσε να αποθηκευθεί σαν λίπος όταν το παρακάνει κανείς!

Θέλω να πω ότι οι μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης δεν είναι πανάκεια είτε στο κυνήγι της μάζας είτε σ' αυτό της απώλειας λίπους.

Και ξανατονίζω κάτι που φαίνεται αντίθετο στη λογική: Περισσότερη πρωτεΐνη - αναλογικά πάντα - χρειαζόμαστε σε φάση απώλειας λίπους παρά σε φάση όγκου!

Αφού υπολογίσουμε την πρωτεΐνη μας μετά γεμίζουμε τα κενά με τους πιο ελαστικούς από πλευράς ορίων και ποσοστών υδατάνθρακες και βέβαια με καλά λίπη.

Με τον τρόπο αυτόν μπορούμε να είμαστε πάντα προς τη μεριά της ασφάλειας χωρίς την καταδυνάστευση των πολύπλοκων υπολογισμών που συνεπάγεται η παρακολούθηση μιας διατροφής.

Προσωπικά δεν έχω το χρόνο να υπολογίζω με ακρίβεια τα γεύματά μου αν και γνωρίζω ότι οι πιο επιτυχημένοι στο fitness είναι αυτοί που το κάνουν γιατί δεν αφήνουν τίποτα στη τύχη!

Για να αντισταθμίσω επιτυχώς αυτήν μου την αδυναμία προσέχω την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνω και φροντίζω να είναι από πηγές υψηλής βιολογικής αξίας,τρώω σχεδόν αποκλειστικά ανεπεξέργαστε τροφές,πίνω μόνο νερό από υγρά και - το πιο σημαντικό - έχω καταργήσει τη ζάχαρη και το αλεύρι!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Υδατάνθρακες - πρωτεΐνη - λίπη : Πόσο χρειάζομαι από το καθένα; (1)

Yπάρχουν δύο τρόποι για να υπολογίζουμε τα ποσοστά των τριών μακροθρεπτικών αυτών στοιχείων:

 Με ποσοστά % ή με γραμμάρια ανά κιλό βάρους.

Μια καλά ζυγισμένη κατανομή ποσοστών για όσους ερασιτέχνες γυμνάζονται συστηματικά με βάρη και αερόβια είναι 50% Υ - 30%  Π - 20% Λ. 

Αν και τίποτα δεν είναι γραμμένο πάνω σε πέτρα, με μια τέτοια ποσόστωση των μακροθρεπτικών στοιχείων δύσκολα θα πέσει κανείς έξω.

Για κάποιον τώρα που που ασχολείται - έστω και ερασιτεχνικά - με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, είναι προφανές ότι η ποσοστιαία συμμετοχή των υδατανθράκων θα πρέπει να αυξηθεί,ίσως και σημαντικά!

Επίσης μπορεί να είναι ίδια τα ποσοστά για υποθερμιδική,ισοθερμιδική ή υπερθερμιδική διατροφή;

Προφανώς και όχι, λέει ακόμη κι η κοινή λογική! Όταν μιλάμε για θερμιδικά ελλείμματα με στόχο την απώλεια λίπους η συμμετοχή της πρωτεΐνης θα πρέπει να ανέβει στο 35-40% - ανάλογα με το μέγεθος του ελλείμματος - και στα πολύ επιθετικά ελλείμματα ακόμη παραπάνω. 

Αυτό είναι λογικό γιατί η αύξηση της πρωτεΐνης στις καταβολικές φάσεις προστατεύει τη μυική μάζα αφ' ενός και βοηθάει στον έλεγχο της όρεξης αφ' ετέρου λόγω της αίσθησης του κορεσμού που προκαλεί. Και να μη ξεχνάμε ότι η πρωτεΐνη είναι σαφώς πιο θερμογόνος από τα άλλα μακροθρεπτικά στοιχεία.

Θέλω να πω ότι δεν υπάρχει μια τέλεια αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών και ότι σαφώς θα πρέπει να εξατομικεύεται για το κάθε άτομο με κύρια κριτήρια τους στόχους,τον τύπο του σώματος,το είδος της προπόνησης,την προπονητική πυκνότητα και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Αυτό που θα πρότεινα με την εμπειρία μου είναι το εξής:

- να καθορίσει κανείς σαν πρώτη προτεραιότητα το επίπεδο θερμίδων που χρειάζεται για να υπηρετήσει τους στόχους του. Αν θέλει να χάσει λίπος για παράδειγμα τι να του κάνει η εξειδίκευση των ποσοστών όταν ακολουθεί μια ισοθερμιδική δίαιτα;

- να υπολογίσει την πρωτεΐνη που χρειάζεται σαν γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και όχι σαν ποσοστό %! Κι αυτό γιατί παίζοντας με τις θερμίδες μπορεί κανείς να πάρει λιγότερη ή περισσότερη πρωτεΐνη από αυτήν που χρειάζεται, ανάλογα αν μιλάμε για υποθερμιδική ή υπερθερμιδική διατροφή! 

Αν για παράδειγμα είναι 90 κιλά και το επίπεδο συντήρησης του είναι 90x33=2970 θερμίδες τι θα γίνει αν πάει σε φάση όγκου με 3500 θερμίδες;

Μιλάμε για 0.3x3500/4=262,5 γρ πρωτεΐνης/μέρα που σημαίνει 2.92γρ/κιλό σωματικού βάρους,μεγάλη υπερβολή δηλαδή! 

Ομοίως αν κάνετε τον υπολογισμό για μια επιθετικά ολιγοθερμιδική δίαιτα θα δείτε ότι η πρωτεΐνη θα βγει πολύ λίγη!

Υπολογίζοντας την πρωτεΐνη που χρειάζεστε ανάλογα με τη φάση και τους στόχους σας, μπορείτε μετά να παίξετε με τα λίπη και τους υδατάνθρακες που είναι σαφώς πιο ελαστικά στα όριά τους.



Περισσότερα όμως στις επόμενες αναρτήσεις!
Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Cheat meals: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε (2)

Διαβάστε επίσης:

Cheat meals: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε (1)

Aφού λοιπόν στο ανωτέρω link είδαμε την ψυχολογικό μέρος των cheat meals ήρθε η ώρα να δούμε και και το βιολογικό/ορμονικό!

Είναι αυτό το μέρος ακριβώς που έρχεται στο μυαλό μου όταν ακούω τον όρο cheat meals!

Συγνώμη ρε παιδιά αλλά όσους είναι πάνω από 25 χρονών και τρώνε cookies,παγωτά,πίτσες,κρουασάν,προϊόντα ταχυφαγείων κλπ τους θεωρώ διατροφικά ανώριμους:

Διατροφική ανωριμότητα: Αφήστε πίσω σας το παιδί!

Πάμε λοιπόν:

Στις ολιγοθερμιδικές δίαιτες που κάνουμε για να χάσουμε κιλά ή για να γραμμώσουμε το κόψιμο των θερμίδων έρχεται πάντα με ένα ορμονικό κόστος. 

Η περίφημη λεπτίνη αρχικά - στη οποία έχω αφιερώσει δύο αναρτήσεις που θα ήταν καλό να τις διαβάσετε - μειώνεται δραματικά από τις πρώτες 2-3 μέρες της ολιγοθερμιδικής δίαιτας! Η λεπτίνη είναι αυτή η ορμόνη που ρυθμίζει την όρεξη και το ενεργειακό ισοζύγιο στον οργανισμό. 

Δρα στον υποθάλαμο του εγκεφάλου για να καταστέλλει την πρόσληψη της τροφής και για να κινητοποιεί την χρήση της ενέργειας. Η ορμόνη αυτή παίζει έναν κομβικό ρόλο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και λίπους.

Και μετά είναι η πεπτιδική ορμόνη γκρελίνη, o αγγελιαφόρος αυτός της πείνας προς την αυτού εξοχότητα τον εγκέφαλο,που αυξάνεται σημαντικά σε τέτοιες περιόδους, διεγείροντας το αίσθημα της πείνας.

Εκτός από της ορμόνες της πείνας, μια ολιγοθερμιδική δίαιτα αναγκάζει το σώμα να λειτουργήσει αμυντικά προσπαθώντας να εξοικονομήσει ενέργεια μειώνοντας τα επίπεδα των θυρεοειδών ορμονών Τ3 - τριϊωδοθυρονίνης και Τ4 - θυροξίνης. 

Τέλος επειδή στις δίαιτες αυτές περιορίζουμε συνήθως τους υδατάνθρακες, έχουμε και μια μείωση των αποθεμάτων του μυικού γλυκογόνου πράγμα που σημαίνει ότι οι προπονήσεις μας θα υποφέρουν!

Στις πιο στερητικές δίαιτες μπορεί κανείς να ανιχνεύσει στο υποκείμενο συνέπειες ανάλογες με αυτές που βλέπει κανείς στα θύματα της νευρικής ανορεξίας ή του υποθυρεοειδισμού.

Είναι καλό λοιπόν να προγραμματίζονται γεύματα πλουσιότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες ανά 3 μέρες για να επανέρχονται οι ορμόνες σε φυσιολογικότερα επίπεδα! 

Αυτό θα μπορούσε να αναστρέψει ή ακόμη και να προλάβει τυχόν αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό, στο αίσθημα της πείνας και στην κατανάλωση ενέργειας. Επιπρόσθετα θα επιτάχυνε τη λειτουργία του θυρεοειδούς αυξάνοντας ακόμη περισσότερο τους μεταβολικούς ρυθμούς!

Αυτή η αύξηση του μεταβολισμού μπορεί να διαρκέσει για αρκετές μέρες μετά από τη λήψη του ελεύθερου γεύματος και να αντισταθμίσει κάπως την πτώση του επιπέδου των ορμονών που θα επιφέρει η επανέναρξη της περιοριστικής δίαιτας.

 Υπό την έννοια αυτήν τα ελεύθερα γεύματα προλαβαίνουν την είσοδο του οργανισμού σε λειτουργία ρυθμού ασιτίας και απομακρύνουν το ενδεχόμενο των πλατό όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/