Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (8)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (7)

Αποφεύγετε τη λιμοκτονία

Όταν πάτε σε μεγάλα θερμιδικά ελλείμματα - μείωση μεγαλύτερη του 30% στις θερμίδες συντήρησης - ο οργανισμός αμύνεται με την προσαρμοστική θερμογένεση, αυτό που στην αγγλική γλώσσα θα συναντήσετε σαν starvation mode.

Δηλαδή ο μεταβολισμός φρενάρει απότομα και μάλιστα όταν αυτό γίνει για αρκετό καιρό το φρενάρισμα αυτό παραμένει και μετά το τέλος της δίαιτας.

Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction

 Ο ρόλος του νερού

Για το νερό έχουν ειπωθεί πολλά - ιδιαίτερα για το κρύο -  αλλά δεν υπάρχει κάτι αξιόλογο στην κατανάλωση του από πλευράς μεταβολισμού. 

Στρέψτε την προσοχή σας αλλού.

 Ο ρόλος του ύπνου

Ο ρόλος του ύπνου είναι σημαντικός. 

Όταν δεν κοιμόμαστε και δεν ξεκουραζόμαστε αρκετά, το σώμα φρενάρει το μεταβολισμό για οικονομίας ενέργειας και δυνάμεων:

Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration

Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain

Θα κλείσω κάνοντας μερικές βασικές διαπιστώσεις σχετικά με το μεταβολισμό:

- η κληρονομικότητα παίζει ρόλο αλλά όχι καταλυτικό

- τα βάρη μετράνε πολύ και η άσκηση γενικά

- η κίνηση,ο τρόπος ζωής μας παίζει καταλυτικό ρόλο 

- από διατροφή πρέπει να τρώμε επαρκή πρωτεΐνη και να μη μπλέκουμε με μεγάλα θερμιδικά ελλείμματα

- ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος βοηθάει πολύ.

Τέλος του 8ου και τελευταίου μέρους.

Σας ευχαριστώ πολύ για την υπομονή σας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (7)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (6)

Είπαμε ότι δεν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που ν' αυξάνουν τον μεταβολισμό αλλά υπάρχει μια μακροθρεπτική ομάδα που μπορεί να το κάνει.

Όχι γιατί περιέχει κάποιο μαγικό συστατικό αλλά γιατί είναι τόσο περίπλοκα δομημένη που για να πεφθεί και να αφομοιωθεί από τον οργανισμό απαιτεί μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη από το σώμα μας σε σχέση με τις υπόλοιπες μακροθρεπτικές ομάδες.

Μιλάμε για το περίφημο θερμικό αποτέλεσμα των τροφών.

Και βέβαια μιλάμε για την πρωτεΐνη:

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review

Eκτός από την αυξημένη τροφική θερμογένεση, η πρωτεΐνη αυξάνει και τον κορεσμό, πράγμα που σημαίνει ότι σπρώχνει πιο αργά το επόμενο γεύμα ή στον ίδιο χρόνο τοποθετημένο θα είναι ένα γεύμα με λιγότερες θερμίδες.

Αύξηση της πρωτεΐνης μετά από μια ολιγοθερμιδική δίαιτα και καθώς μπαίνουμε σε μια φάση συντήρησης φαίνεται ότι εμποδίζει την επαναπρόσληψη του βάρους όπως συμβαίνει για ορμονικούς κυρίως λόγους στο 95% των περιπτώσεων

Επιπρόσθετα κατά τη διάρκεια της δίαιτας αυτής η αύξηση της πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει αισθητά τη συνεπαγόμενη πτώση του μεταβολικού ρυθμού αλλά και να διαφυλάξει την πολύτιμη μυική μάζα

Παίζει κάποιο ρόλο στο μεταβολισμό η συχνότητα των γευμάτων;

Κανένα ρόλο όπως δείχνουν οι έρευνες σε αντίθεση με αυτό που πιστευόταν πριν από μια δεκαετία όταν σχιζόμασταν για να τρώμε 5-6 γεύματα ( τι τραβάει ο κόσμος ρε παιδιά! ).


Και ο χρονικός καταμερισμός των γευμάτων / nutrient timing;

Τζίφος κι εδώ, τίποτα το ιδιαίτερο!

Περισσότερα όμως στο 8ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (6)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (5)

Σπριντ και γενικά HIIT

Αν μπορείτε να πάτε σε σπριντ είναι ότι καλύτερο για τον μεταβολισμό σας.

Τα σπριντ μπορούν να δημιουργήσουν μια πολύ υπολογίσιμη αύξηση του μεταβολισμού μεταπροπονητικά:

Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise

Oxygen consumption, substrate oxidation, and blood pressure following sprint interval exercise

Tο σώμα μετά από έντονες προσπάθειες που ανεβάζουν πολύ τους σφυγμούς, χρειάζεται πολλές ώρες για να αναταχθεί και να επέλθει ομοιόσταση.

Τιw ώρες αυτές o μεταβολισμός είναι λογικό να παραμένει σε υψηλά επίπεδα και  να καίγονται περισσότερες θερμίδες.

Πρέπει κανείς να βρει τη χρυσή τομή στο πόσα σπριντ θα κάνει,πόσο θα διαρκούν,πως ακριβώς θα γίνονται τα διαλείμματα χαλαρής προσπάθειας και πόσο θα διαρκούν.

Αν για παραδειγμα τα διαλείμματα μεγαλώσουν πολύ, πέφτουν σημαντικά οι σφυγμοί και ανεβαίνουν πιο δύσκολα στο επόμενο σπριντ.

Αν όμως είναι αρκετά μικρά τότε δεν υπάρχουν δυνάμεις για να γίνει αρκετά γρήγορα το επόμενο σπριντ.

Μετά από πολλές δοκιμές κατέληξα στο σχήμα αυτό που μου φαίνεται πιο αποδοτικό:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Είναι ένα πρόγραμμα που έχει αλλάξει θεαματικά προς το καλύτερο την φυσική κατάσταση και τη σωματική σύνθεση εκατοντάδων αναγνωστών αυτού του blog.

Περισσότερα όμως στο 7ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (5)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (4)

Κίνηση - κίνηση - κίνηση

Η παράμετρος που μας ξεφεύγει!

Αυτή που μας φτιάχνει ή μας χαλάει!

Το περίφημο NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis)

Στα ελληνικά θα το αποδίδαμε σαν "θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας που δεν οφείλεται στην άσκηση".

Γιατί μπορεί να δουλεύουμε σαν σκυλιά μαύρα στο γυμναστήριο για 3-4 ώρες την εβδομάδα αλλά υπάρχουν και άλλες 164-165.

Και αν τις περισσότερες τις περνάμε - εκτός από το 8ωρο του ύπνου φυσικά - σε κρεβάτια,καρέκλες και καναπέδες τότε μπορεί να έχουμε σοβαρό πρόβλημα.

Το ίδιο κι όταν περνάμε ατέλειωτες ώρες στο γραφείο μπροστά σε οθόνες.

Τι περιλαμβάνει το NEAT;

- το να ανεβαίνουμε τις σκάλες με τα πόδια αντί να παίρνουμε ασανσέρ

- το να προχωράμε 500 μέτρα για να πάμε στον μανάβη αντί να παίρνουμε το αυτοκίνητο - εκτός αν είναι να ψωνίσουμε για κανέναν λόχο,οπότε πάσο...

- το να κάνουμε δουλειές στο σπίτι και στο εξοχικό

- το να σηκωνόμαστε τουλάχιστον κάθε 30' από το γραφείο μας στη δουλειά και να περπατάμε λίγο - ακόμη κι αν πρόκειται για καμάκι στο λογιστήριο...

- ή να σηκωνόμαστε επί τόπου και να κάνουμε μερικές κινήσεις stretching ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να διευκολύνει την καλύτερη αιμάτωση των ιστών μας.

Ακόμη και οι ακούσιες - έως και σπαστικές - κινήσεις που κάνουμε μπορεί να έχουν ένα μετρήσιμο αποτέλεσμα

Είναι καλύτερο να στεκόμαστε όρθιοι από το να καθόμαστε όπως κι αυτό είναι καλύτερο από το να ξαπλώνουμε.

Ξεκαθαρίζεται ότι η συνεχής κίνηση να φέρνουμε τα πιτόγυρα,τις πίτσες και τις μπύρες προς το στόμα μας είναι εκτός κάδρου για τις ανάγκες του παρόντος...

Το NEAT λοιπόν είναι πολύ σημαντικό γιατί αφορά τη συμπεριφορά μας το μεγαλύτερο διάστημα της μέρας μας.

Προσέξτε το ιδιαίτερα!

 

Περισσότερα όμως στο 6ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (3)

Οι κυριότεροι τρόποι για έναν πιο γρήγορο μεταβολισμό

Πρώτα απ' όλα θα πρέπει να κατανοήσετε ότι το θέμα αυτό έχει να κάνει κυρίως με την κίνηση και την άσκηση και πολύ λιγότερο με τη διατροφή.

Δεν υπάρχουν τροφές που επιταχύνουν τον μεταβολισμό και κάτι άρθρα σχετικά με την καψαϊκίνη - δραστική ουσία των κόκκινων, καυτερών πιπεριών - που την παρουσιάζουν σαν δραστική λύση κατά της παχυσαρκίας είναι μόνο για γέλια.

Άρα θα στρέψετε την προσοχή σας στην κίνηση και στην άσκηση.

Άσκηση

Ότι κι αν κάνετε από πλευράς άσκησης θα είναι κέρδος για τον μεταβολισμό σας.

Αν όμως θέλετε το απολύτως καλύτερο, θα εστιάστε στα βάρη και στη διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης.

Βάρη

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation

Effect of resistance training on resting metabolic rate

Τα βάρη είναι ότι το καλύτερο για έναν πιο γρήγορο μεταβολισμό γιατί είναι η μόνη μορφή άσκησης που μπορεί να επιταχύνει τον βασικό μεταβολισμό και το κάνει αυτό με την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Επιπρόσθετα επιταχύνει τον μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης και για αρκετές ώρες μετά από αυτήν μέχρι να επιτευχθεί ομοιόσταση.

Τα βάρη επίσης βοηθάνε τα μέγιστα ενάντια στην πτώση του μεταβολικού μας ρυθμού όπως μεγαλώνουμε:

Effects of resistance training on older adults

Τέλος βάρη-βάρη-βάρη σε όλες τις περιπτώσεις που έχουμε ολιγοθερμιδικές δίαιτες.

Εννοείται ότι παρόμοια αποτελέσματα μπορούμε να πάρουμε και με ασκήσεις με το ίδιο σωματικό βάρος.

Περισσότερα όμως στο 5ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (2)

Κληρονομικότητα και μεταβολισμός

Μερικοί γεννιούνται με γρηγορότερο μεταβολισμό από τους άλλους, έχουν ας πούμε ένα κληρονομικό πλεονέκτημα.

Τίποτα όμως δεν δείχνει ότι το πλεονέκτημα αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό έτσι ώστε οι προνομιούχοι να έχουν λύσει το πρόβλημα της παχυσαρκίας.

Απέχει πολύ από την αλήθεια αυτό.

Αντίθετα οι μη προνομιούχοι που προσέχουν τη διατροφή  και την άσκησή τους μπορούν να εξελιχτούν πολύ καλύτερα από τους προνομιούχους.

Τι είναι η προσαρμοστική θερμογένεση;

Είναι στην ουσία ένας αμυντικός μηχανισμός του ανθρώπινου σώματος. 

Όταν υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα και μάλιστα σοβαρό, το σώμα μας αντιδρά επιβραδύνοντας τον βασικό μας μεταβολισμό.

Μπορεί τώρα να μη μας βολεύει αυτό αλλά η προσαρμοστική θερμογένεση βοήθησε σημαντικά στη μη εξαφάνιση του ανθρώπινου είδους σε δύσκολες εποχές.

Απλά κανείς δεν μπορούσε να προβλέψει ότι ένα τόσο πολύ ωφέλιμο χαρακτηριστικό θα μπορούσε να εξελιχθεί σε νέμεση του σύγχρονου ανθρώπου.

Κανείς δεν μπορούσε να προβλέψει ότι οι άνθρωποι που πέθαιναν από πείνα μέσα σε λίγες χιλιετίες θα έφθαναν στο σημείο να πεθαίνουν από το πολύ φαγητό - οκ, όχι όλοι.....

Η προσαρμοστική θερμογένεση δεν είναι ίδια για όλους τους ανθρώπους. 

Για μερικούς μπορεί να είναι ένα ελάχιστο μόνο πρόβλημα ενώ στο άλλο άκρο για κάποιους άλλους είναι καταδικαστική.

Μπορούμε να κάνουμε πράγματα για να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό μας;

Σαφώς και ναι και θα τα δούμε αναλυτικά στα επόμενα μέρη αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (1)

Παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό

- μυϊκή μάζα

H μυϊκή μάζα μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι είναι η κύρια παράμετρος που επηρεάζει τον βασικό μεταβολισμό.

Άνθρωποι που έχουν μεγάλη μυϊκή μάζα έχουν πιο γρήγορο μεταβολισμό.

 Οι μύες σαν ιστός είναι μεταβολικά πιο ενεργός από τους υπόλοιπους και κυρίως από το λίπος οπότε απαιτούν περισσότερες θερμίδες για να λειτουργήσουν και μας επιτρέπουν συνεπώς να τρώμε κάπως παραπάνω

Αλλά πόση είναι αυτή η διαφορά;

Mέχρι πρόσφατα η διαφορά αυτή ήταν υπερεκτιμημένη. 

Oι περισσότεροι από μας διάβαζαν ότι μια λίμπρα μυός καίει περίπου 50 θερμίδες τη μέρα σε σχέση με τις 2-4 που καίει το λίπος.

Δηλαδή ένα κιλό καίει 110 θερμίδες.

Αυτό γνωρίζαμε αν και και κάποιοι από μας το έβλεπαν σαν "too good to be true" και όπως αποδείχθηκε είχαμε δίκιο.

Xωρίς να μπορούμε να δώσουμε νούμερα με ακρίβεια, οι περισσότερο ψαγμένοι κατατείνουν σε κάποιο νούμερο γύρω στις 30-35 θερμίδες σαν ενεργειακή δαπάνη ανά μέρα για ένα κιλό μυών σε σχέση  με τις 5-9 θερμίδες για την αντίστοιχη ποσότητα λίπους.

Και πάλι δεν είναι άσχημα κατά τη γνώμη μου.

Ιδίως όταν σκεφθεί κανείς ότι οι μυώδεις άνθρωποι καίνε αρκετά περισσότερο στις προπονήσεις και στην μεταπροπονητική περίοδο.

- η ηλικία

Όσο μεγαλώνουμε πέφτει ο μεταβολικός ρυθμός και αυτό οφείλεται κυρίως στη σαρκοπενία και στη γενική μείωση της άσκησης και της κίνησης.

Άρα όσοι γυμνάζονται και διατηρούν ένα ενεργητικό lifestyle δεν έχουν να φοβούνται πολλά πράγματα σε σχέση με το μεταβολισμό τους.

- το φύλο 

Οι γυναίκες έχουν αργότερο μεταβολισμό επειδή έχουν μικρότερη αναλογικά μυϊκή μάζα.

- ορμονικές διαταραχές όπως ο υποθυρεοειδισμός ρίχνουν το μεταβολισμό.

- οι χαμηλές θερμοκρασίες μας κάνουν να τρέμουμε και να καίμε περισσότερες θερμίδες.

- η κληρονομικότητα

Κάποιοι είναι γενετικά πιο προικισμένοι από τους άλλους.

- και βέβαια η άσκηση και η κίνηση που είναι και το μεγάλο φανερό μυστικό.

Περισσότερα όμως στο 3ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (1)

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Είναι το σύνολο των χημικών διαδικασιών και διεργασιών με τις οποίες το σώμα μας μετατρέπει τις τροφές που τρώμε στην απαραίτητη ενέργεια που υποστηρίζει όλες εκείνες τις ζωτικές διαδικασίες που θα συντηρήσουν τη ζωή.

Η ταχύτητά του - που ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός και είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίμε σε δεδομένο χρονικό διάστημα  - αλλάζει ανάλογα με το άτομο και σε κάποιους είναι μεγαλύτερη χωρίς όμως να υπάρχουν ριζικές διαφορές.

Δηλαδή θέλω πω ότι ένας κάπως αργότερος μεταβολισμός δεν καταδικάζει ποτέ κανέναν. 

Πολύ μεγαλύτερη σημασία έχει το πόσο τρώμε και το πόσο αθλούμαστε.


Ας δούμε τώρα από τι κομμάτια αποτελείται ο μεταβολισμός του ανθρώπου:


1. Από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό / BMR που είναι ο μεταβολικός ρυθμός την ώρα που κοιμόμαστε.

Είναι ο μίνιμουμ μεταβολικός ρυθμός που χρειάζεται για να μπορούν να δουλεύουν ζωτικά όργανα όπως οι πνεύμονες, η καρδιά, ο εγκέφαλος και να μπορεί να διατηρείται μια ελάχιστη θερμοκρασία του σώματος.

Ο μεταβολικός βαθμός ηρεμίας / RMR είναι κάπως πιο υψηλός γιατί μετριέται σε ξύπνια άτομα σε κατάσταση ανάπαυσης.


2 Από το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών  ή την τροφική θερμογένεση.

Αυτό είναι το σύνολο των θερμίδων που καίει ο οργανισμός για να πέψει και να αφομοιώσει τις τροφές.

Είχαμε δει ότι το μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα το έχουν οι πρωτεϊνούχες τροφές.


3. Από τη θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας για την οποία είχα γράψει εδώ:

ΘΕΡΜΟΓΕΝΕΣΗ ΛΟΓΩ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

Αυτό το κομμάτι όπως βλέπουμε χωρίζεται με τη σειρά του σε δύο μικρότερα: 

σ' ένα που έχει να κάνει σχέση με την άσκηση και σε ένα δεύτερο που δεν έχει σχέση με την άσκηση αλλά με την υπόλοιπη κίνηση κάθε είδους. 

Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/