Διαβάστε επίσης:
Σωματική μεταμόρφωση: Ανατολή στο Σέιχ Σου
Ένατη μέρα.
Με δυνατές καταστάσεις!
Με ηλιοβασίλεμα μαγικό!
Με το φτωχό μου κορμί να στενάζει κάτω από τη δυναστεία του διεστραμμένου μου μυαλού!
Ορίστε μερικές έτι ιδέες για τους μαζοχιστές τύπου Στρογγύλη:
1. Mερικές από τις απόλυτα καλύτερες ασκήσεις για το μέσο κορμό θα βρείτε εδώ:
http://www.youtube.com/watch?v=O2EqYaQ0GLQ
Πρόκειται για παραλλαγές της σανίδας,την περίφημη κόμπρα,γέφυρες κλπ.
Είναι όλες εξαιρετικές και δεν χρειάζονται κανέναν απολύτως εξοπλισμό. Τις κάνω πάνω σε γρασίδι.
2. Πουσάπς με στήριξη μόνο στα χέρια:
http://www.youtube.com/watch?v=8mamouNZzYA
Για βοήθεια χρησιμοποιώ ένα πεύκο. Αν και η άσκηση αυτή δεν είναι εύκολη εν τούτοις είναι απείρως ευκολότερη από αυτήν που κάνει πιο κάτω ο νεαρός:
http://www.youtube.com/watch?v=MO43Jzmad8o
H άσκηση, έτσι όπως την εκτελεί η κυρία, μαθαίνεται σχετικά εύκολα με λίγη εξάσκηση στους τοίχους του σπιτιού σας. Φροντίστε μόνο να είστε απαραιτήτως μόνοι όταν την παλεύετε γιατί θα πέσει πολύ γέλιο ή και μπινελίκι.
3. Περιστροφικά πουσάπς ή Τ-πουσάπς ή πουσάπς σταυρός:
http://www.youtube.com/watch?v=qHQ_E-f5278
Aπλά καταπληκτική άσκηση που γυμνάζει ταυτόχρονα μέσο κορμό και στήθος με έναν απίθανα συνεργιστικό τρόπο. Μην την παραλείψετε!
4. Στο παρακάτω βίντεο θα βρείτε για τα πόδια μερικές από τις πιο συνηθισμένες βερσιόν σε προβολές και καθίσματα με ίδιο σωματικό βάρος.
http://www.youtube.com/watch?v=Cn-JVHiNLMo
Βασικό συστατικό αυτών των προπονήσεων είναι η ποικιλία.
Κάθε άσκηση στοχεύει τις μυϊκές μας ομάδες με κάποιο διαφορετικό τρόπο.
Σήμερα απόλαυσα κι ένα πολύ όμορφο ηλιοβασίλεμα που το έκανε πιο μαγευτικό η ικανοποίηση που ανάβλυζε από μέσα μου καθώς ανακατεύονταν με μερικές ζωογόνες αλλά φευγαλέες σταγόνες βροχής.
Και όπως απολάμβανα το ηλιοβασίλεμα σκεπτόμουν όλους εσάς που έχετε εκφράσει τη συμπαράστασή σας στο εγχείρημά μου.
Ήταν σαν να σας είχα μαζί μου και γι αυτό σας ευχαριστώ!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Σωματική μεταμόρφωση: Ανατολή στο Σέιχ Σου
Συνεχίζω τη μοναχική μου πορεία κλείνοντας σήμερα την 1η εβδομάδα.
Οι πρώτες μετρήσεις με βγάζουν πάνω από τους στόχους. Kαλό αυτό!
Περίμενα κάποιοι να με ακολουθήσουν αλλά απ' ότι φαίνεται θα περιμένω για πολύ. Ευτυχώς είμαι μαθημένος στη μοναξιά και στην αυτοπαρακίνηση.
Σήμερα θα σας δώσω ιδέες για μερικά πολύ καλά πρωινά και δεκατιανά γεύματα σε τέτοιες περιόδους.
Τα γεύματα αυτά πρέπει γενικά να έχουν τη μέγιστη δυνατή θρεπτική πυκνότητα δηλαδή τα περισσότερα μικροθρεπτικά στοιχεία ανά καταναλισκόμενη θερμίδα.
Με απλά λόγια θα πρέπει να εκμηδενιστούν οι νεκρές θερμίδες:
ΑΔΕΙΕΣ(ΚΕΝΕΣ) ΘΕΡΜΙΔΕΣ: ΤΙ ΕΙΝΑΙ-ΓΙΑΤΙ ΒΛΑΠΤΟΥΝ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
Ιδού λοιπόν αδέλφια ορισμένες προτάσεις για άκρως υποστηρικτικά πρωινά γεύματα:
1. Σαλάτα με μίγμα μπρόκολου και κουνουπιδιού βρασμένων al dente με εξαιρετικά παρθένο ελαοόλαδο,ηλιόσπορους,κράνα και μαύρες σταφίδες.
(ούτε κατάλογος από γκουρμέ εστιατόριο να ήταν,έτσι;)
Aυτή η σαλάτα είναι δικής μου έμπνευσης και τη θεωρώ ότι καλύτερο για ένα δυναμικό πρωινό.
2. Γαλοπούλα ψητή με τυρί κότατζ.
Προσέξτε: Πολλές βραστές γαλοπούλες έχουν έως 35% πρόσθετα. Ελέγξτε τα συστατικά τους. Οι καλύτερες έχουν μόνο 10% πρόσθετα.
3. Από υγρές θερμίδες επιτρέπεται μόνο 100% φυσικός χυμός ρόδι και κεφίρ.
Νερό πρέπει να πίνετε τόσο πολύ ώστε να αναπτύξετε στενές σχέσεις με την τουαλέτα σας. Προσοχή στο φερμουάρ!
4. Αυγά βραστά ωμέγα-3. Και προς Θεού μην πετάτε τους πολύτιμους κρόκους! (άνετα ως δύο την ημέρα!)
5. Απο ξηρούς καρπούς αμύγδαλα ωμά και καρύδια με το τσόφλι τους (το τσόφλι το πετάμε,έτσι;).
Tα καθαρισμένα καρύδια χαλάνε πολύ εύκολα λόγω της πολύ υψηλής τους περιεκτικότητας σε ωμέγα-3.
Επίσης μπορείτε να τρώτε άσπρο γιαούρτι 2%,λαχανικά ωμά κατά βούληση,λίγα φρούτα (λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φρουκτόζη),ακατέργαστη βρώμη και κινόα.
Αν είστε αρκούντως τρελοί σαν κι εμένα μπορείτε να τρώτε και σαρδέλες.
Μανάρια ες αύριον τα σπουδαία!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Σωματική μεταμόρφωση: ένα πρόγραμμα φωτιά στο Σέιχ Σου
Η Κυριακή είναι η μόνη μέρα που μπορώ να απολαύσω την ανατολή στο Σέιχ Σου. Το χειμώνα,βέβαια, γιατί το καλοκαίρι τα πράγματα είναι αλλιώς.
Σήμερα είναι η 6η μέρα της δοκιμασίας μου. Ο ψυχολογικός χρόνος όντως περνάει γρήγορα αν κάτι σε συναρπάζει.
Η σημερινή προπόνηση ήταν killer type στα πλαίσια αυτής της πρώτης μέρας (link).
Eπέλεξα πάλι 6 από τις άπειρες στη κυριολεξία ασκήσεις με ίδιο σωματικό βάρος και τις εκτέλεσα σε κύκλους για μια δυνατή, κυκλική, μεταβολική προπόνηση.
Σύντομη περιγραφή των ασκήσεων
1. Περπάτημα με προβολές
Εξαιρετική άσκηση για πόδια,γλουτούς και μέσο κορμό. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό και μπορείτε να την κάνετε και μέσα στο σπίτι. Εκπληκτική άσκηση που σας συνιστώ με θέρμη!
Γυμνάζει παράλληλα και το καρδιοαναπνευστικό.
http://www.youtube.com/watch?v=623NyauGcIg&feature=fvsr
2. Πουσάπς με το ένα χέρι
http://www.youtube.com/watch?v=6mHr2BmwUIQ&feature=fvsr
Παραδέχομαι ότι πρόκειται για μια άσκηση που δίνει ώθηση στο εγώ αλλά μήπως κι αυτό δεν χρειάζεται πού και πού;
Τα πουσάπς με το ένα χέρι γυμνάζουν πολύ καλά στήθος,τρικέφαλους,ώμους,κοιλιακούς και η χάρη τους φθάνει σε γλουτούς και πόδια.
Δυστυχώς τα καταφέρνω καλύτερα με το ένα χέρι.
3. Καθίσματα σούμο
http://www.youtube.com/watch?v=5Hhjben70ok
Πολύ καλή αυτή η άσκηση για τους γλουτούς,το εσωτερικό και το εξωτερικό μέρος των μηρών και γενικά για ολόκληρο το πόδι. Να την κάνετε με αργό ρυθμό.
4. Περπάτημα στα τέσσερα
Η ΑΠΟΛΥΤΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΤΟ ΣΩΜΑ
5. Εκρηκτικά πουσάπς με μετατόπιση των χεριών
http://www.youtube.com/watch?v=Hekg22gK3xY
Προσοχή δεν είναι για χόρταση! Όσο αντέξετε!
Ιδανική άσκηση για να αυξήσετε την εκρηκτική σας δύναμη!
6. Το πουλόσκυλο
http://www.youtube.com/watch?v=E2SJPWxgfhU&feature=related
Πολύ καλή άσκηση για την ενδυνάμωση της μέσης,τη σταθερότητα των ώμων αλλά και τη σωστή τοποθέτηση της σπονδυλικής στήλης. Υπέροχη άσκηση συντονισμού.
Οι ασκήσεις με το ίδιο σωματικό βάρος κράτησαν για 10 λεπτά - μα τι λεπτά! - και ακολούθησαν τα συνήθη σπριντ.
Παρά την ψύχρα ο ιδρώτας έτρεχε ποτάμι.
Δοκίμασε κανείς το πρόγραμμα του link?
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Η Άννα είναι μια τυπική περίπτωση εργαζόμενης μητέρας με δύο παιδιά.
Παντρεμένη, κάπου στα 40 της, έχει ήδη μπει στη πέμπτη δεκαετία της ζωής της.
Δεν θα μπορούσε κανείς σίγουρα να περιγράψει τη ζωή της Άννας ως ιδανική.
Οι αρχικές προθέσεις ήταν καλές - όπως τις περισσότερες φορές - αλλά στο διάβα του χρόνου κάπου τα πράγματα ξεστράτισαν.
Συζυγική ζωή κάθε άλλο παρά ικανοποιητική ( αλλά αυτό δεν είναι το θέμα μας τώρα...).
Δουλειά δύσκολη, χρονοβόρα, κοπιαστική, αγχώδης και πολύ μέτρια αμειβόμενη αλλά αναγκαία για τη συμπλήρωση του οριακά αξιοπρεπούς οικογενειακού εισοδήματος.
Τα παιδιά μάλλον κάπως διαφορετικά από εκείνα που περιγράφονται στα τυπικά βιβλία με θέμα την μέση ευτυχισμένη οικογένεια.
Κοντολογίς η Άννα για αλλού ξεκίνησε και αλλού την έβγαλε η ζωή της.
Τα χρόνια εν τω μεταξύ αποδεικνύονταν μέγιστος εχθρός γιατί προσέθεταν σωρευτικά προβλήματα αισθητικής φύσης που όπως και να το κάνουμε είναι μάλλον σοβαρά για κάθε γυναίκα της ηλικίας αυτής.
Άσε δε τα προβλήματα υγείας, μικρά στην αρχή και μεγαλύτερα προϊόντος του χρόνου.
Στα 35 η Άννα με την υπόδειξη κάποιας φίλης έκανε μια σοβαρή προσπάθεια για να βελτιώσει διάθεση, εμφάνιση, ψυχολογία και υγεία.
Και το πέτυχε! Μόνο που κράτησε για λίγο. Ήταν μια αναλαμπή σε μια άχρωμη και επίπεδη οικογενειακή και επαγγελματική ζωή.
Ήρθε το δεύτερο παιδί - γιατί έτσι έπρεπε βάσει των κληρονομούμενων οικογενειακών αξιών - και τα πράγματα ξέφυγαν εκτός ελέγχου.
Τα χρόνια βάραιναν διπλάσια πλέον, τα κουράγια μειώνονταν και το πάλαι ποτέ ενδιαφέρον φιζίκ της Άννας πέρασε στην χώρα της αιώνιας λήθης.
Κι αυτό δεν ήταν τίποτα μπροστά στα προβλήματα υγείας που άρχισαν πλέον να επηρεάζουν τη ζωή της καταφανώς.
Να θέτουν περιορισμούς σε έναν άνθρωπο που έκλεβε πάντα ματιές και δεν είχε καν περάσει τα 40.
Η καλή φίλη προσπάθησε επανειλημμένα να επανεντάξει την Άννα σε κάποιο πρόγραμμα σωματικής άσκησης που θα τη βοηθούσε τα μέγιστα.
Κι ενώ η Άννα το καταλάβαινε αυτό δεν ξανατόλμησε ποτέ!
Οι δικαιολογίες - ευλογοφανείς ή απόλυτα σαθρές - είναι πάντα οι ίδιες στη περίπτωση αυτή:
- δεν υπάρχει καθόλου χρόνος
- διαρκής κόπωση
- δεν υπάρχουν χρήματα για γυμναστήρια
- δεν υπάρχει διάθεση μετά από μια δύσκολη μέρα κλπ.
Θα μπορούσα να σας αναφέρω δεκάδες δικαιολογίες, όπως θα μπορούσα να τις διαλύσω κυριολεκτικά μία προς μία.
Δεν θα το κάνω όμως εδώ!
Εδώ θα πιάσω την Άννα από το χέρι και θα την οδηγήσω βήμα-βήμα εκεί που πρέπει.
Όπως έχω κάνει με δεκάδες Άννες μέσα από αυτό το blog.
Aρκεί η Άννα να πάρει την απόφαση γιατί εγώ δεν μπορώ να αποφασίσω για λογαριασμό της.
Και πού 'σαι Άννα;
Aποφάσισε γρήγορα γιατί ο χρόνος γλιστράει μέσα από τα χέρια μας και ο μόνος τρόπος να τον τιθασεύσουμε - προσωρινά έστω - είναι μια γενναία απόφαση.
Αφιερωμένο στην Άννα της διπλανής πόρτας.
Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Σωματική μεταμόρφωση πριν απ' τα Χριστούγεννα
H καλή μέρα φαίνεται από το πρωί. Έτσι χθές 22/11 αποφάσισα να μπω δυναμικά στο project "μεταμόρφωση".
Το πρόγραμμα της μέρας ήταν μια αναμέτρηση με τον καλό μου εαυτό.
Γενικά συνιστώ στους φίλους και αναγνώστες να ανταγωνίζονται τον εαυτό τους και όχι τους άλλους.
Ξεκίνησα με μια προθέρμανση 6 λεπτών. Είναι περίπου ο χρόνος που χρειάζομαι για να φθάσω τρέχοντας από το σπίτι μου στο πεδίο της μάχης.
Το πρόγραμμα προβλέπει για αρχή 10 λεπτά ασκήσεις με βάρη.
Κι επειδή βέβαια βάρη δεν υπάρχουν μέσα στο δάσος, συμφέρει κανείς να προπονηθεί με το βάρος του σώματος του.
Η προπόνηση που επιλέγω στις περιπτώσεις αυτές χαρακτηρίζεται ως κυκλική.
Τι είναι η κυκλική προπόνηση;
Aπλά επιλέγεις μερικές ασκήσεις - χθες επέλεξα έξι - και τις κάνεις τη μια μετά από την άλλη με μια συγκεκριμένη σειρά.
Η σειρά είναι τέτοια ώστε κατά το δυνατό η μια άσκηση να αποτελεί το διάλειμμα της άλλης (προπόνηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων).
Μόλις τελειώσει ο πρώτος κύκλος παίρνετε μια ανάσα και πάτε στο δεύτερο. Συνήθως γίνονται 2-4 κύκλοι.
Έτσι μπορεί κανείς να κάνει πρώτα κάποια από τις αμέτρητες βερσιόν των πουσάπς,μετά να κάνει σκουότ ή προβολές και στη συνέχεια ασκήσεις κορμού.
Αν ο ρυθμός είναι γρήγορος - πρακτικά χωρίς διαλείμματα - τότε μιλάμε για μεταβολική προπόνηση με βάρη που προσωπικά τη θεωρώ το απόγειο της άσκησης.
Τι να σου κάνει η απλή αερόβια;;
Kι ενώ το πρόγραμμα αυτό μπορεί να γίνει άνετα και μέσα στο σπίτι, σας προτρέπω να επιλέγετε το κατάλληλο εξωτερικό περιβάλλον γιατί θα πρέπει απαρέγκλιτα να:
Aφήστε επιτέλους το άτι σας να καλπάσει ελεύθερο!
Aς δούμε τις 6 ασκήσεις που επέλεξα και τις θεωρώ όλες πολύ αξιόλογες:
1. Σκουότ με ένα πόδι
http://www.youtube.com/watch?v=FqmYSjE6C2Y
Εξαιρετική άσκηση. Λίγο δύσκολη στην αρχή λόγω ισορροπίας αλλά κατακτιέται γρήγορα με την εξάσκηση.
Αν δεν τη γνωρίζετε χάνετε πολλά,αλλά ποτέ δεν είναι αργά.
Με μια μόνο άσκηση γίνεστε πιο δυνατοί,πιο ευλύγιστοι και αποκτάτε ισορροπία και συντονισμό. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει στα σπριντ όσο ελάχιστες άλλες.
Ολόκληρη η πατούσα σας θα πρέπει να είναι σε επαφή με το έδαφος για αποφυγή τυχόν τραυματισμού στο γόνατο.
Το γόνατο έρχεται σε ευθεία με τα ακροδάχτυλα και οι δικέφαλοι ακουμπάνε στο γαστροκνήμιο. Το άλλο πόδι τεντωμένο και παράλληλο προς το έδαφος.
Φοβερή εξάσκηση της ισορροπίας! Επειδή μετακινούμε το κέντρο βάρους μας γύρω από μια στενή βάση στήριξης και για εκτεταμένο βεληνεκές κίνησης η ισορροπία μας δοκιμάζεται με τον πιο ακραίο τρόπο!
2. Crocodile push ups:
http://www.youtube.com/watch?v=gvhjI1eOeko
Για την άσκηση αυτή χρησιμοποιώ γάντια γιατί τα χέρια μου δεν παύουν να είναι χέρια καλαμαρά.
3. Επιτόπια αναρρίχηση:
http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc
4. Καθίσματα φυλακισμένου:
http://www.youtube.com/watch?v=CThBYWS5IWc
5. Dive Bomber push ups/ πουσάπς:
Φονικά πουσάπς/push ups για πολύ λίγους!
και τέλος
6. Προβολές Spiderman:
Μια άσκηση που δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμά σας!
Oι ασκήσεις έγιναν με τη σειρά αυτή σε 3 κύκλους που κράτησαν συνολικά 10 λεπτά. Κάθε σετ διαρκούσε περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Στο τέλος τους πήρα μια σύντομη ανάσα και έκανα τα αγαπημένα μου σπριντ όπως περίπου περιγράφονται εδώ:
Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!
Aκολούθησε σύντομη αποθέρμανση,λίγο στρέτσινγκ και γύρισα σπίτι με μέτριο τρέξιμο.
Συνολική διάρκεια του κυρίως προγράμματος 25,5 λεπτά με κάψιμο 382 θερμίδων και μέγιστο αριθμό σφυγμών 180.
Δοκιμάστε αυτό το πολύ δυναμικό πρόγραμμα και στείλτε μου τις εντυπώσεις σας.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Συνηθίζω κατά διαστήματα να εμπλέκομαι σε σύντομα προγράμματα μεταμόρφωσης σαν μια σωματική και ψυχική δοκιμασία που προσωπικά με βοηθάει πολλαπλά.
Η κυριότερη ωφέλεια είναι ότι αποφεύγω τα σωματικά και ψυχικά πλατό. Θα μπορούσα να πω ότι ξαναγεννιέμαι/ανανεώμομαι.
Με την έννοια αυτή σας τα συνιστώ ένθερμα γιατί αν εκτελεσθούν σωστά θα σας προσπορίσουν σημαντικά οφέλη:
- απώλεια λίπους
- βελτίωση σωματικής σύνθεσης
- εξαιρετικά μεγάλη βελτίωση διάθεσης και γενικότερα ψυχολογίας με εμφανέστατη τόνωση της αυτοπεποίθησής σας.
- πολύ ευνοϊκές επιπτώσεις στον επαγγελματικό στίβο
Πόσο κρατάει μια περίοδος μεταμόρφωσης;
Aπό 4 έως 12 εβδομάδες συνήθως.
Αυτήν τη φορά επέλεξα μια περίοδο 30 ημερών πού άρχισε σήμερα 22/11 και θα τελειώσει στις 21/12.
Ξεκινάω σε πολύ καλή κατάσταση κι ο στόχος μου είναι να φθάσω το ποσοστό του σωματικού μου λίπους στο 11,5-12%.
Τι χρειάζεται για να πετύχει μια σωματική μεταμόρφωση;
- καλή γνώση των παραμέτρων της διατροφής
- βάρη με λίγες επαναλήψεις και μεγάλες αντιστάσεις
- έξυπνη αερόβια
Θα βοηθηθείτε ιδιαίτερα αν διαβάσετε με προσοχή την παρακάτω ανάρτηση:
ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ
Tα παραπάνω αποτελούν αναγκαίες συνθήκες για να ευοδωθεί η σωματική μεταμόρφωση αλλά όχι και ικανές.
Χρειάζονται επί πλέον:
- ένα δυνατό μυαλό που θα σας κρατήσει προσηλωμένους στους στόχους σας.
Σας διαβεβαιώ ότι τα τραγούδια των Σειρήνων θα είναι πολλά και βασανιστικά για όσους ανήκουν στον περίφημο μέσο όρο.
Αυτοί οι στόχοι δεν είναι εφικτοί για την ευάριθμη αυτή τάξη ανθρώπων. Καλύτερα θα ήταν να πάνε για μικρότερα ψάρια.
- συμπαράσταση και παρότρυνση από ένα κλειστό κύκλο δικών σας,ομοίως σκεπτόμενων ανθρώπων που θα αναλάβουν να σας στηρίζουν όσο διαρκεί το εγχείρημα.
Μια ζωή ήμουν μονόλυκος και το πάλευα αξιοπρεπώς μεν,μόνος δε.
Από τότε που έφτιαξα το blog αυτό δεν είμαι πια μόνος και αυτό με βοηθάει αφάνταστα.
Ο σκοπός μου ήταν να σας περιγράψω το πολύ μπρουτάλ σημερινό πρόγραμμά μου στο Σέιχ Σου από το οποίο ακόμη προσπαθώ να συνέλθω.
Επαγγελματικές υποχρεώσεις όμως - διάβαζε ψαράκι στην Αρετσού - με κάνουν να το αναβάλλω για αύριο.
Έως τότε:
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
-
Μπουλούκια από άτομα με χαμηλές προσδοκίες!
Διαγκωνίζονται για λίγο ζωτικό χώρο σε απόσταση εκατοστών μεταξύ τους.
Περιοδικά ανοιχτά πάνω σε γόνατα που γυρνάνε αργά και βασανιστικά στον ίδιο κύκλο-παγίδα.
Ιμάντες που σέρνονται τρίζοντας,κρατώντας σε στο ίδιο μέρος την ώρα που η καρδιά θέλει να φύγει μπροστά!
Ανέμπνευστο,καταθλιπτικά επαναλαμβανόμενο ντεκόρ. Μηχανήματα,οθόνες για παρκάρισμα του μυαλού και καθρέπτες ματαιοδοξίας.
Ο αέρας βαρύς και λιγοστός,το φως του ήλιου ανύπαρκτο.
Εγκαταλείψτε για λίγο την γκρίζα μελαγχολία του γυμναστηρίου και βγείτε στο ζωογόνο φως,στο χάδι του ανέμου!
Αφήστε το άτι σας να καλπάσει ανυπόταχτο και ατίθασο προς τη ζωή,την ελευθερία,την πραγμάτωση...
Νιώστε το ξέσπασμα της σάρκας,τη δοκιμασία των μυών,τη γεννοβόλο δύναμη του είναι σας.
Αναπνεύστε τον καθαρό αέρα,λουσθείτε στο φως του ήλιου και βιώστε τη δύναμη της άσκησης σε όλο της το μεγαλείο.
Δώστε μια διέξοδο στο ανεξάντλητο,λανθάνον δυναμικό σας!
Δεν είστε φτιαγμένοι για να τρέχετε σε ιμάντες. Αυτά αδέλφια είναι θλιβερά υποκατάστατα,είναι υποταγή!
Όσο δεν υποτασσόμαστε είμαστε ανώτεροι από τη μοίρα!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Κοιλιακοί που βγάζουν μάτια! (2ο μέρος)
Άσχημοι και ωραίοι κοιλιακοί
Το θέμα δεν είναι μόνο αν έχεις κοιλιακούς που βγάζουν μάτια αλλά και πόσο ωραίοι φαίνονται.
Σε μερικούς είναι συμμετρικοί και σε άλλους όχι.
Στους μεν είναι οριζόντιοι - παράλληλοι δηλαδή προς το έδαφος - και στoυς δε λοξοί.
Όσοι έχουν συμμετρικούς και οριζόντιους κοιλιακούς είναι τυχεροί γιατί αισθητικά είναι πιο ελκυστικοί.
Αλλά τον πιο καθοριστικό ρόλο στην εμφάνιση των κοιλιακών τον παίζει η περίφημη linea alba ή άσπρη γραμμή.
Πρόκειται για την τενοντώδη λωρίδα που διασχίζει τον ορθό κοιλιακό κάθετα προς το έδαφος και τον χωρίζει σε δυο περίπου ίσα μέρη.
Η linea alba μαζί με τις μικρότερες οριζόντιες τενοντώδεις λωρίδες που διασχίζουν τον ορθό κοιλιακό κάθετα προς αυτήν είναι που τον χωρίζουν σε κομμάτια.
Έτσι μπορούμε να μιλάμε για 4 pack - 6 pack - 8 pack ενώ στη πράξη υπάρχει ένας και μόνο ορθός κοιλιακός.
Ορισμένοι έχουν πολλή άσχημη άσπρη γραμμή που είναι ευρεία,αρκετά βαθιά και καθόλου ελκυστική. Ατυχήσανε!
Η δομή των κοιλιακών είναι γενετικά προκαθορισμένη.
Αν έχει κανείς 4 pack το μόνο που μπορεί να κάνει είναι να το αναδείξει.
Κάποιοι τυχεροί έχουν 8 pack κοιλιακούς αλλά αποτελούν ένα ασήμαντο ποσοστό του συνόλου.
Υπάρχουν άτομα με εξαιρετικά χαμηλά ποσοστά λίπους που δεν μπορούν να αναπτύξουν όχι μόνο 8 pack αλλά ούτε καν 6 pack.
Αυτοί έχουν κάτω από τη δεύτερη σειρά κοιλιακών μια τενοντώδη επίπεδη επιφάνεια που δεν θα χωρίσει ότι και της κάνουν.
Ούτε στα καλύτερα μου δεν μπόρεσα να αποκτήσω 6 pack γιατί απλά δεν υπήρχε μυϊκή υποδομή για να κτίσω την τρίτη σειρά των κοιλιακών.
Βέβαια ποτέ μου δεν χολόσκασα γι αυτό και φυσικά το ίδιο συνιστώ και σε σας.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Eίμαι πιασμένος! Μπορώ να γυμναστώ;
Είμαι πιασμένος. Να γυμναστώ ή να περιμένω;
Aν το πιάσιμο είναι ήπιας μορφής τότε γυμναστείτε χωρίς επιφυλάξεις.
Καλό είναι βέβαια σε κάθε περίπτωση να ξεκουράζετε τις μυϊκές σας ομάδες για 48-72 ώρες.
Αν το πιάσιμο φαίνεται σοβαρό, το σώμα σας είναι ακόμη υπό ανάρρωση και καλό είναι να απόσχετε από εντατικές προπονήσεις.
Στη θέση τους μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης που προσφέρει αυξημένη αιμάτωση στις πιασμένες μυϊκές σας ομάδες και φαίνεται να ελαφραίνει κάπως τον μυϊκό πόνο με καθυστερημένη έναρξη.
Το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του πιασίματος;
Eλάχιστα πράγματα μπορεί να κάνει το φαγητό ως προς το θέμα αυτό. Είναι σημαντικό να τρώτε σωστά αλλά το φαγητό σε καμία περίπτωση δεν μειώνει το μυϊκό πιάσιμο.
Έχει καμία σχέση το μυϊκό πιάσιμο με τη συσσώρευση του γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης;
Kαμία απολύτως. Η συσσώρευση του γαλακτικού οξέος προκαλεί πόνο μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης και λίγο μετά από αυτήν. Ο πόνος αυτός υποχωρεί τελείως μετά από μισή περίπου ώρα από το τέλος της άσκησης.
Τελικά μπορώ να κάνω κάτι για να μειώσω κατά το δυνατόν τον μυϊκό πόνο με καθυστερημένη έναρξη (το πιάσιμο δηλαδή);
Mπορείτε να δοκιμάσετε μερικά πράγματα που ενδέχεται να βοηθήσουν χωρίς να περιμένετε όμως εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Για παράδειγμα:
- ενεργητική αποκατάσταση με μέτρια αερόβια
- ξεκούραση
- μασάζ
- επίθεση πάγου
- στρέτσινγκ μετά την αποθέρμανση
- καλή προθέρμανση που είναι σαφώς πιο σημαντική από την αποθέρμανση στην προκειμένη περίπτωση
- ήπιες προσαρμογές σε νέα προπονητικά προγράμματα και στην αλλαγή του χρόνου καθώς και της έντασης της προπόνησης.
- προσεκτικά come back μετά από περιόδους αποχής.
Το πιάσιμο είναι φυσιολογική αντίδραση του σώματος και μη σας ξενίσει αν κρατήσει ακόμη και 7 μέρες.
Το σημαντικό είναι να μπορείτε να αντιδιαστείλετε τον πόνο αυτόν από τους τραυματισμούς.
Συμπερασματικά
Το πιάσιμο δεν είναι αναγκαία κακό πράγμα.
Όχι όμως ότι είναι και ο αψευδής μάρτυρας ότι η προπόνησή σας πήγε καλά.
Μπορείτε να γυμναστείτε με εξαιρετική απόδοση χωρίς μεταπροπονητικό πιάσιμο.
Είναι δυνατόν να κάνετε κάποιες ενέργειες για να επηρεάσετε το πιάσιμο αλλά γενικά να μην περιμένετε εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
To περίφημο μυϊκό πιάσιμο ακολουθεί τις εντατικές προπονήσεις με μια διαφορά φάσης 12-48 ωρών συνήθως.
Έχει άμεση σχέση με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης καθώς και με την υποδομή του αθλούμενου (είναι πιο συχνό και έντονο στους αρχάριους αλλά και στους επί μακρόν αγύμναστους).
Επίσης θα το δούμε πιο συχνά όταν αλλάζουμε τρόπο προπόνησης, προφανώς γιατί στοχεύονται διαφορετκοί μύες ή τέλος πάντων με διαφορετικό τρόπο.
Πρόκειται για το περίφημο DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) κι αν γνωρίζετε καλά αγγλικά θα βρείτε γι' αυτό περίφημα άρθρα στο διαδίκτυο.
Ο όρος αυτός στα ελληνικά αποδίδεται σαν καθυστερημένος μυϊκός πόνος ή πιο σωστά σαν μυϊκός πόνος με καθυστερημένη έναρξη.
Πρόκειται για έναν αμβλύ πόνο που δεν έχει καμία σχέση με τραυματισμούς και ταλαιπωρεί τις μυϊκές ομάδες που γυμνάστηκαν έντονα είτε με βάρη είτε με αερόβια.
Το απόγευμα αισθάνεσαι περίφημα. Τρως σίδερα!
Το πρωί όταν ξυπνάς κάτι δεν πάει καλά.
Βουβός,αμβλύς πόνος στο αριστερό μέρος του θώρακα. Γυρνάς στο δεξί πλευρό για να διαπιστώσεις κι εκεί την ίδια κατάσταση.
Ο μυϊκός πόνος με καθυστερημένη έναρξη δεν είναι κακό πράγμα ή κάτι που πρέπει να σε προβληματίσει ιδιαίτερα. Εγώ τον θεωρώ γλυκό πόνο και απόδειξη ότι η προπόνησή μου ήταν επαρκώς εντατική και ότι σίγουρα θα οδηγήσει κάπου.
Ο πόνος αυτός οφείλεται στον τραυματισμό των μυϊκών μας ινών κατά την άσκηση. Η διαδικασία της επούλωσης φέρνει τη μυϊκή υπερτροφία.
Δηλαδή χαλάμε κάτι για δημιουργήσουμε στη θέση του κάτι καλύτερο, κάτι δυνατότερο...
Μπορεί όμως να προληφθεί ή να μειωθεί ο μυϊκός πόνος με καθυστερημένη έναρξη;
Δύσκολα όπως τo έχω διαπιστώσει επανειλημμένα στη πράξη.
Ούτε η προθέρμανση, ούτε η αποθέρμανση αλλά ούτε και το στρέτσινγκ μπορούν να βοηθήσουν ιδιαίτερα, άσχετα αν πρέπει να μένουν σαν αναπόσπαστα μέρη του τελετουργικού της άσκησης για χίλιους δυο λόγους.
Στο επόμενο το 2ο μέρος!
Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Να μη φας και ουδέποτε μη μετανιώσεις γι αυτό.
Κάθε εβδομάδα γιορτάζουμε και κάτι: γενέθλια,επετείους,ονομαστικές εορτές κλπ.
Κι έχουμε μάθει να τα γιορτάζουμε με την παραδοσιακή τούρτα ή με κάτι ανάλογο τέλος πάντων.
'Τρέλα' ή για το πω πιο κομψά 'παραλογισμός'!
Γιατί δεν γιορτάζουμε με μια σπέσιαλ φρουτοσαλάτα για παράδειγμα;
Έχετε προσέξει τι περίπου συμβαίνει στον οργανισμό σας μετά από ένα γενναίο κομμάτι τούρτα;
Και συμβαίνει πιο έντονα σ'εσάς που γνωρίζετε από διατροφή γιατί οι υπόλοιποι έχουν αποκτήσει μια φριχτή ανοσία που τους οδηγεί σε μια σταδιακή παρακμή που δεν έχουν τη δύναμη να σταματήσουν.
Λίγα λεπτά μόλις μετά την κατανάλωση του σπογγώδους σκευάσματος, το πάγκρεας τρελαίνεται για να προλάβει να καθαρίσει - με την ινσουλίνη που εκκρίνει - τη ζάχαρη που για τις αρτηρίες σας δεν είναι τίποτα παραπάνω από μια τοξική γλίτσα.
Η ινσουλίνη σαν αναβολική ορμόνη το πιθανότερο είναι ότι θα στείλει τη ζάχαρη στα λιποκύτταρα σας όπου θα εναποτεθεί - το μαντέψατε - σαν λίπος.
Για να επιτευχθεί ισορροπία στον οργανισμό (ομοιόσταση) ο εγκέφαλος διατάσσει τα επινεφρίδια να παράξουν αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Μπορεί να νιώσετε την καρδιά σας να επιταχύνει και ίσως έναν ελαφρό ιδρώτα.
Μετά ακολουθεί αυτό που γνωρίζετε καλά: η ενεργειακή κατάρρευση που φέρνει το σκούπισμα της γλυκόζης.
Προσθέστε σ΄αυτά το ότι για πολλές ώρες το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα βρίσκεται σε υπολειτουργία λόγω της ζάχαρης. Για τις ώρες αυτές θα είστε ευεπίφοροι σε κάθε είδος λοίμωξης.
Η τραγική ειρωνεία δε είναι ότι οι περισσότερες τούρτες είναι για πέταμα!
Σας προτρέπω να αλλάξετε τη συνήθεια της τούρτας. Καιρός είναι! Αυτές οι συνήθειες και παραδόσεις που μόνο βλάπτουν δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να διαιωνίζονται.
Αύριο στα γενέθλια της κόρης μου το "γλυκό" θα το ετοιμάσω με τα χεράκια μου.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Κοιλιακοί που βγάζουν μάτια!
Για να φύγει το λίπος από το σώμα τους θα χρειασθούν ένα συνδυασμό άσκησης και προσεγμένης ποιoτικά, ολιγοθερμιδικής διατροφής.
Σας προτείνω να διαβάσετε με προσοχή την παρακάτω ανάρτηση:
ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ
Aυτοί λοιπόν που κάνουν έντονη στοχευμένη άσκηση για τους κοιλιακούς τους και τη συνδυάζουν με προσεγμένη διατροφή και τη σωστή δόση αερόβιας μπορούν να αποκτήσουν κοιλιακούς που βγάζουν μάτια με την έννοια ότι εξέχουν γιατί είναι και γυμνασμένοι αλλά και εμφανείς.
2. Ας πάμε τώρα στην περίπτωση εκείνων που δεν ασχολούνται καθόλου με τους κοιλιακούς τους - στοχευμένα εννοώ - αλλά παρακολουθούν ευλαβικά τα
ποσοστά του λίπους τους.
Η φιλοσοφία τους είναι ότι από τη στιγμή που παίζουν στα χαμηλά ποσοστά, οι κοιλιακοί τους - όπως άλλωστε και οι υπόλοιποι μύες τους - θα είναι εμφανείς.
Συμφωνώ. Θα είναι εμφανείς αλλά όχι ανεπτυγμένοι. Δηλαδή δεν θα βγάζουν μάτια αν αυτό τους ενδιαφέρει.
Για να γίνει αυτό θα πρέπει να κάνουν μερικές από τις καλύτερες στοχευμένες ασκήσεις κοιλιακών. Π.χ.:
- καρέκλες κοιλιακών
- άρσεις γονάτων στο μονόζυγο
- ρόδες κοιλιακών
- ασκήσεις με βαριές μπάλες (medicine balls)
- ασκήσεις με τροχαλίες
- και τέλος ροκανίσματα και διπλώσεις αλλά πάντα με πρόσθετο βάρος
Βασικός κανόνας
Μην κάνετε το λάθος των ατέλειωτων επαναλήψεων!
Αυτοί οι φοβεροί αριθμοί είναι για να ικανοποιούν μόνο τη ματαιοδοξία σας!
Όχι για να σας δώσουν τη μυϊκή μάζα που χρειάζεστε.
Επαναλαμβάνω ότι για μυϊκή υπερτροφία πάμε σε σετ των 8-12 επαναλήψεων και οι κοιλιακοί δεν αποτελούν εξαίρεση.
Γι αυτό κοιτάξτε να προσθέτετε αντιστάσεις μέχρις ότου φθάσετε στην επιθυμητή περιοχή επαναλήψεων.
Και βέβαια μην πάτε σε υπερπροπόνηση.
Δυο φορές την εβδομάδα από 15'-20' είναι υπεραρκετά αν γυμναστείτε με ένταση. Κι αυτό γιατί οι κοιλιακοί γυμνάζονται και έμμεσα με άλλες μορφές ασκήσεων όπως π.χ. τα σπριντ.
Στο επόμενο θα μιλήσουμε για 4pack, 6pack και το δυσθεώρητο 8 pack.
Έως τότε:
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Μυστικά για σούπερ γράμμωση (4): ευλαβική παρακολούθηση
To τελευταίο βήμα σε κάθε πλάνο πρέπει να είναι ο έλεγχος.
Φαντασθείτε:
- έχετε βάλει στόχους
- έχετε κάνει το στρατηγικό σχεδιασμό (τι και πως)
- έχετε επιλέξει τις τακτικές κινήσεις (πότε,πόσο συχνά,πόσο και που)
- και τέλος έχετε προχωρήσει στη εκτέλεση
Όλα σας διαβεβαιώ ότι θα πάνε στράφι αν δεν υιοθετήσετε τακτικούς ελέγχους της προόδου σας και βέβαια δεν προβαίνετε στις απαραίτητες διορθωτικές κινήσεις που θα σας ξαναφέρουν εντός στόχων.
Η αλληλουχία αυτή ισχύει για κάθε πτυχή της ζωής και η σωστή υλοποίησή της είναι χαρακτηριστικό κάθε επιτυχημένου ανθρώπου.
Μια φορά κάθε εβδομάδα - και όχι συχνότερα - καταμετρήστε την πρόοδό σας: ζύγισμα,μέτρηση ποσοστού λίπους,σωματικές μετρήσεις κλπ.
Αν δεν το κάνετε αυτό, σας εγγυώμαι ότι ο στόχος σας θα εκπληρωθεί μόνο από σπόντα.
Ανακεφαλαιώνω και σταχυολογώ μερικά πολύ βασικά μυστικά για τη σούπερ γράμμωση:
1. Κυκλική λήψη υδατανθράκων με το μάτι σας στα επίπεδα της λεπτίνης
2. Περισσότερη πρωτεΐνη σ' αυτήν τη φάση
3. Περισσότερα και μικρότερα γεύματα, δηλαδή μια ομαλότερη κατανομή της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης
4. Ευλαβική παρακολούθηση του θερμιδικού σας ισοζυγίου
5. Τακτικοί έλεγχοι της προόδου σας και λήψη διορθωτικών μέτρων αν αυτό κριθεί απαραίτητο.
Υπενθυμίζω ότι η σούπερ γράμμωση μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε στεγνοί σαν σταφίδες:
ΧΑΣΑΤΕ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΠΟΥ ΘΕΛΑΤΕ ΑΛΛΑ ΤΟ ΠΡΟΣΩΠΟ ΣΑΣ ΕΧΕΙ ΣΤΕΓΝΩΣΕΙ. ΤΙ ΓΙΝΕΤΑΙ;
Ειλικρινά δεν ξέρω αν αυτό αξίζει τον κόπο!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Μυστικά για σούπερ γράμμωση (3): μικρότερα και συχνότερα γεύματα
Δεν μπορείτε να πάτε σε σoύπερ γράμμωση αν δεν υπολογίζετε σωστά τις θερμίδες σας,δεν μετράτε και δεν καταγράφετε.
Ιδιαίτερα πληκτικό καθήκον αλλά άκρως απαραίτητο αν είστε σοβαροί με τη γράμμωσή σας. Απλά δεν μπορείτε στη φάση αυτή να πορεύεστε με εκτιμήσεις και μαντική τέχνη.
Είναι ώρα να βάλετε το μαθηματικό μέρος του μυαλού σας να δουλέψει και να χρησιμοποιήσετε χαρτί,μολύβι,κομπιουτεράκι και γιατί όχι και υπολογιστή.
Ρίξτε μια ματιά στις παρακάτω αναρτήσεις που πιστεύω ότι θα σας βοηθήσουν:
ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ
ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΓΙΑ ΧΑΣΙΜΟ ΒΑΡΟΥΣ
Υπολογίστε το θερμιδικό έλλειμμα που σας ταιριάζει και αρχίστε να καταγράφετε ευλαβικά τις θερμίδες που παίρνετε μέσω των τροφών.
Η σούπερ γράμμωση είναι ένα γνωστικό αντικείμενο για σπασίκλες μαθητές.
Αμήν λέγω υμίν ότι αν ο τράχηλός σας ζυγό δεν υπομένει, οι ελπίδες για την ανάδειξη των κοιλιακών σας θα αποδειχθούν φρούδες.
Ακόμη και αν ξεπατωθείτε στις καλύτερες στοχευμένες ασκήσεις κοιλιακών.
Στο επόμενο το 5ο και τελευταίο μέρος.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
