Πιέσεις στήθους: Η μπάρα ή τα βαράκια είναι καλύτερα για τους ώμους;

Είναι κοινό μυστικό ότι οι πιέσεις στήθους γενικά καταπονούν τους ώμους και ειδικότερα τους πρόσθιους δελτοειδείς.


Το μεγαλύτερα προβλήματα  είναι με τη μπάρα και για να ελαχιστοποιηθούν θα πρέπει:

- να κάνετε την κατάλληλη προθέρμανση

- να μη σηκώνετε κιλά που δεν αντέχουν καρποί, αγκώνες και ώμοι

Υπάρχει μια ψύχωση με τη μοναδική μέγιστη επανάληψη στις πιέσεις στήθους. Για μερικούς είναι το κυριότερο χαρακτηριστικό της προσωπικότητας τους.

Αλλά το θέμα είναι να σηκώνουμε με καλή τεχνική και πλήρες εύρος κίνησης και όχι ένας απόλυτος αριθμός.

- οι βραχίονες να μην είναι κάθετοι προς τον κορμό,δημιουργείται έτσι μεγαλύτερη ροπή στρέψης στο στροφικό πέταλο

- η λαβή να μην είναι ούτε πολύ ανοιχτή ούτε πολύ κλειστή.
 Οι πήχεις στην κάτω θέση τους να είναι κάθετοι στη μπάρα.
 Διαφορετικά υπάρχει μεγαλύτερο στρεσάρισμα στους ώμους.

Το καλύτερο όμως είναι να αφήσετε τις πιέσεις με μπάρα και να πάτε στα βαράκια.

Τα βαράκια επιτρέπουν πιο φυσιολογικό εύρος κίνησης γιατί δεν υπάρχει αυτό το κλείδωμα των χεριών στην μπάρα που δημιουργεί καταναγκαστική κίνηση σε προκαθορισμένη τροχιά.

Με τα βαράκια μπορεί κανείς να βρει το πιο άνετο εύρος κίνησης.

Επίσης διευκολύνουν το μάζεμα των αγκώνων και το βασικό είναι ότι επιτρέπουν την ουδέτερη λαβή που είναι πολύ πιο φιλική από την κανονική για τους ώμους.

Βαράκια λοιπόν γιατί κάνουν τα ίδια πράγματα για το στήθος με μικρότερη καταπόνηση των ώμων.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πιέσεις στήθους: Ανοιχτή vs κλειστή λαβή

H ανοιχτή λαβή ή open grip είναι αυτή στην οποία ο αντίχειρας βρίσκεται από την ίδια μεριά με τα υπόλοιπα δάχτυλα σε σχέση με τη μπάρα,όπως ακριβώς φαίνεται πιο πάνω και αριστερά...

Λέγεται και ψευδολαβή - false grip - ή λαβή αυτοκτονίας - suicide grip. 

Για να καταλάβετε που οφείλεται η τελευταία ονομασία δείτε τα παρακάτω σύντομα βίντεο:


https://www.youtube.com/watch?v=Uv7IoVPUZPE


https://www.youtube.com/watch?v=MpuQnm54a8Y


Γιατί όμως αφού είναι επικίνδυνη κάποιοι την προτιμούν;

Γιατί  θεωρούν ότι έχουν μεγαλύτερη άνεση αλλά και καλύτερη απόδοση. Θεωρούν ότι το βάρος περνάει καλύτερα προς τον πήχη και τον αγκώνα με τη λαβή αυτή και ότι επίσης αποσυμπλέκονται περισσότερο οι καρποί που γενικά είναι ο αδύναμος κρίκος στα μεγάλα βάρη.

Επίσης ότι ενεργοποιούνται λίγο περισσότερο οι θωρακικοί που βέβαια είναι κάτι που μπορεί κανείς το πετύχει εύκολα και ακίνδυνα με μια συμπληρωματική άσκηση απομόνωσης.

Αλλά η ασφάλεια είναι αδιαπραγμάτευτη και η λαβή αυτή είναι επικίνδυνη όταν είσαι κάτω από τη μπάρα,ιδιαίτερα αν είσαι άσχετος,αν βάζεις πολλά κιλά και αν τα χέρια σου είναι ιδρωμένα.

Δεν συνιστάται γενικά και άλλωστε με την κατάλληλη εξάσκηση μπορεί κανείς να βρει μια βολική λύση για τους καρπούς στα πλαίσια της κλειστής λαβής που συνιστάται πάντα και για τους πάντες.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πιέσεις στήθους με βαράκια: Ουδέτερη ή πρηνής λαβή;

Τα βαράκια κατ' αρχάς έχουμε δει ότι έχουν αρκετά πλεονεκτήματα σε σχέση με την μπάρα.

Απαιτούν περισσότερη ισορροπία και ιδιοδεκτικότητα,επιτρέπουν πιο φυσική κίνηση με μεγαλύτερο εύρος,αυξάνουν τον χρόνο υπό τάση των μυών,μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών και το ενδεχόμενο μυικών ασυμμετριών.

Να τα προτιμάτε!


Περί λαβών

Ουδέτερη λαβή είναι η λαβή της φωτογραφίας. Οι παλάμες βλέπουν προς τα μέσα και είναι αντικριστές.

Πρηνής λαβή ή κλασσική ή συμβατική είναι η συνηθισμένη λαβή όπου οι παλάμες αγκαλιάζουν μια μπάρα στο δάπεδο έτσι ώστε οι αρθρώσεις των δακτύλων να βλέπουν προς τα πάνω.

 Ανάλογα με τη θέση του αντίχειρα σε σχέση με τη μπάρα μπορεί να μιλάμε για κλειστή ή ανοιχτή λαβή.



 



Ύπτια ή αντίστροφη λαβή:

Τέλος μικτή είναι η λαβή όταν το ένα χέρι βρίσκεται σε πρηνή και το άλλο σε ύπτια θέση:

Παρεμπιπτόντως όσοι κάνετε άρσεις θανάτου με μικτή λαβή,σταματήστε αμέσως και γυρίστε το στη συμβατική!


Στη συγκεκριμένη τώρα άσκηση - πιέσεις στήθους - η πρηνής λαβή θα επιτρέψει μεγαλύτερη βράχυνση του θωρακικού οπότε δίνει ελαφρώς καλύτερα αποτελέσματα. 

Αλλά η ουδέτερη λαβή είναι πιο ασφαλής για τους ώμους και η ασφάλεια προηγείται.

Η πρηνής λαβή δημιουργεί μεγαλύτερη στροφορμή στην άρθρωση του ώμου και μεγαλύτερο κίνδυνο για τραυματισμούς υπέρχρησης γιατί οι ώμοι δεν είναι φτιαγμένοι για μεγάλες ροπές στρέψης.


Γι αυτό και ειναι κακό οι αγκώνες να βλέπουν προς τα έξω στις πιέσεις στήθους. Δημιουργούν μεγάλες ροπές στρέψης και καταπονούν τους ώμους σε μια άσκηση που δεν γίνεται για τους ώμους.





Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πιέσεις στήθους με μπάρα: Οριζόντιος vs επικλινής πάγκος

Η προγιαγιά όλων των ασκήσεων με ελεύθερα βάρη,μια άσκηση μέτρο και σημείο αναφοράς,μια άσκηση που ταιριάζει όσο καμιά άλλη με τα φουσκωμένα "εγώ" μας.

Το πόσα σηκώνουμε σε οριζόντιο πάγκο είναι ένα διαβατήριο για το club των connoisseurs αλλά και μια αιτία για σοβαρούς τραυματισμούς ( αυτά πάνε αντάμα ).

Ο μείζων θωρακικός μυς - με τον ελάσσονα δεν ασχολείται κανείς - αποτελείται από δύο μοίρες κυρίως: την άνω που λέγεται κλειδική και τη μέση που λέγεται στερνοπλευρική.

Υπάρχει βέβαια και η κάτω ή κοιλιακή μοίρα με την οποία δεν ασχολείται επίσης κανείς και η οποία γυμνάζεται συνήθως σε κατακλινή πάγκο - μια άσκηση μάλλον άχρηστη σε σχέση με άλλες όπως είναι οι βυθίσεις στήθους.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε τις τεχνικές των δύο ασκήσεων που αμφότερες στοχεύουν τους ίδιους ακριβώς μυς αν και με διαφορετική ένταση: εμπρόσθιους δελτοειδείς,τρικεφάλους,μείζονα και ελάσσονα θωρακικό :

Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο(1)

Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο(2)

Ο επικλινής γυμνάζει καλύτερα από τον οριζόντιο την κλειδική μοίρα του μείζονα θωρακικού και βοηθάει να γεμίσει όμορφα μια περιοχή που είναι άδεια στον περισσότερο κόσμο. 
Για καλύτερη αισθητική και συμμετρία λοιπόν, ο επικλινής είναι μάλλον απαραίτητος.

Η κλίση του πάγκου μεταξύ 15 και 30 μοιρών - πιο πάνω εμπλέκονται υπέρ του δέον οι δελτοειδείς - και άνοιγμα λαβής λίγο μεγαλύτερο από την απόσταση των ώμων. 
Μάξιμουμ κλίση θεωρούνται οι 45 μοίρες.

Πρέπει να αποτελεί μέρος του προγράμματος προπονήσεων του στήθους.

Καλό είναι οι δύο αυτές ασκήσεις να γίνονται και με βαράκια που βάζουν στο παιχνίδι περισσότερους σταθεροποιητικούς μυς και βοηθάνε σε μια πιο ολιστική προσέγγιση του θέματος. 
Πολύ τα προτιμούν και δεν έχουν άδικο γιατί ειναι πιο ασφαλή και φιλικά προς τις αρθρώσεις ενώ παράλληλα δίνουν πολύ καλά αποτελέσματα

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πιέσεις στήθους: Γιατί κάποιοι σηκώνουν τόσο πολύ τη μέση; (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Πιέσεις στήθους: Γιατί κάποιοι σηκώνουν τόσο πολύ τη μέση; (1)

Mπορεί η μεγάλη καμάρα - το overarching - γίνει επικίνδυνο για τη σπονδυλική στήλη;

Γενικά όχι αλλά υπό προϋποθέσεις ναι.

Εξαρτάται από παραμέτρους όπως η ευλυγισία,η κινητικότητα,η σωματοδομή κλπ.

Η αλήθεια είναι ότι oι powerlifters που χρησιμοποιούν την τεχνική αυτή στους αγώνες για να σηκώνουν περισσότερα κιλά γενικά δεν αποκτούν πρόβλημα με τη μέση τους.

Αλλά από την άλλη οι ίδιοι δεν χρησιμοποιούν πολύ overarching στις προπονήσεις τους,το φυλάνε για τους αγώνες.

 Στις προπονήσεις πάνε κυρίως με τη φυσιολογική καμάρα της πλάτης.

Επίσης είναι αλήθεια είναι ότι όταν η μέση παίρνει τη λορδωτική αυτή στάση υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος για τους μεσοσπονδύλιους δίσκους και τα νεύρα.

Και όταν ο powerlifter κάνει καθίσματα και άρσεις θανάτου και βάζει τους δίσκους του σε δοκιμασία,δεν είναι ότι καλύτερο να τους δοκιμάζει και στις πιέσεις στήθους και να πηγαίνει γυρεύοντας.

Αλλά δεν είναι η ίδια επιβάρυνση με τα καθίσματα,όχι!

 Κάποιος που δεν έχει ήδη προβλημα και χρησιμοποιεί την τεχνική με φειδώ το πιθανότερο ειναι ότι δεν θα αποκτήσει πρόβλημα.

Είναι κλέψιμο το overarching;

Όπως το δει ο καθένας.

 Αν μειώσεις το εύρος της κίνησης και πας και σε πιο πλατιά λαβή θα σηκώσεις παραπάνω κιλά. 

Αν το κάνουν όμως όλοι σ' έναν αγώνα και θεωρείται νόμιμο βάσει των κανονισμών,τότε  τι πρόβλημα υπάρχει;;

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πιέσεις στήθους: Γιατί κάποιοι σηκώνουν τόσο πολύ τη μέση; (1)

Καμιά φορά ανεβαίνει κανένα βίντεο με το overarching - αυτό που φαίνεται στη φωτογραφία - και γίνεται χαμός από σχόλια:

- θα διαλύσει τη μέση της

- θα την πάρει στο χέρι

- θα κυκλοφορεί με αναπηρικό καροτσάκι μετά τα 40 κλπ.

Φυσικά τίποτα από όλα δεν συμβαίνει γιατί απλά αν συνέβαινε θα το ξέραμε πρώτο χέρι όσοι ασχολούμαστε για χρόνια με το σιδερένιο άθλημα.

Αλλά και μια καλή έρευνα αν κάνατε, θα βλέπατε ότι αυτοί οι ισχυρισμοί δεν έχουν αντανάκλαση στην πραγματικότητα.

Μπορεί να μη μας κάθεται καλά στο μάτι αυτή η τεχνική αλλά είναι μια τεχνική που εφαρμόζεται κατά κόρον στον χώρο των powerlifters.

Mε μια τεχνική που είναι διαφορετική από αυτήν των bodybuilders, οι powerlifters μειώνουν το εύρος κίνησης της μπάρας με λογικό αποτέλεσμα να μπορούν να σηκώσουν περισσότερα κιλά.


Δικαίωμά τους βέβαια και  απολύτως θεμιτό όπως θεμιτό είναι και το δικαίωμα των άλλων να τους κατηγορούν για "fake strength".

Απλά δεν πρέπει ο μεγάλος όγκος της προπόνησης να γίνεται σ' αυτό το εύρος κίνησης γιατί μειώνεται το δυναμικό μυικής ανάπτυξης.  

Όσοι πάνε για μυική ανάπτυξη - κάνουν δηλ bodybuilding - και χρειάζονται μεγαλύτερη μάζα,πληρότητα,σκληρότητα και πυκνότητα,όσοι πάνε για αισθητική και γλυπτική του σώματος χρειάζονται την κλασσική στάση με το μεγαλύτερο εύρος κίνησης και το κλασσικό σήκωμα της μέσης που δεν πάει να μιμηθεί την αψίδα του Γαλερίου.

Όπως παρατηρήσαμε στην αρχή πολλοί λένε ότι οι στάση αυτή θα μας δώσει τους σπονδύλους στο χέρι - χρησιμοποιώ δικές τους εκφράσεις.

Στο επόμενο μέρος θα δούμε αν έχουν κάποιο δίκιο.


 Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Η απολύτως καλύτερη άσκηση με βάρη για το στήθος

Όλα είναι σχετικά  θα πει κανείς, αλλά θα κάνουμε μια προσπάθεια για να εντοπίσουμε την καλύτερη,την πιο αποτελεσματική άσκηση για κάθε μυική ομάδα.

Μια άσκηση που δεν θα έλειπε από το ασκησιολόγιό μας και αν ήταν να κάνουμε μία και μόνο άσκηση,να ήταν αυτή η συγκεκριμένη.


Καλύτερη άσκηση για το στήθος

Οι περισσότεροι ειδικοί προτιμούν τις πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο. Θεωρούν ότι επιστρατεύει καλύτερα τον μείζονα θωρακικό και αυτό τείνουν να δείχνουν τα ηλεκτρομυογραφήματα που είναι μια τεχνική καταγραφής του ηλεκτρικού δυναμικού των μυών όταν ενεργοποιούνται στα πλαίσια συγκεκριμένων ερεθισμάτων,εν προκειμένω ασκήσεων.

Είναι μια βασική κίνηση,πολύτιμη για τον γενικό πληθυσμό γιατί μας επιτρέπει να αναπτύσσουμε δύναμη και ισχύ ώθησης.

Βοηθάει επίσης στην επίτευξη συμμετρίας ανάμεσα στους μύες του μπροστινού μέρους του σώματος και της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας

Συνιστάται μια ομόκεντρη φάση των 1-2 δευτερολέπτων - μιλάμε για ανέβασμα - και μια πιο αργή έκκεντρη των 3-4 δευτερολέπτων.

Το άνοιγμα της λαβής να είναι περίπου στο άνοιγμα των ακρωμίων. 
Ένα τέτοιο άνοιγμα θεωρείται πιο φυσικό και λιγότερο επιβαρυντικό για τις αρθρώσεις.


Κάποιοι θεωρούν προτιμούν τις πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με βαράκια σαν ανώτερη άσκηση παρόλο που το βάρος που πρεσάρουμε είναι λιγότερο.

Οι πιέσεις στήθους με βαράκια επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης και συνεπώς καλύτερη ενεργοποίηση.

Δίνουν τη δυνατότητα για σφίξιμο των θωρακικών στο άνω μέρος της κίνησης,πράγμα που φέρνει μεγαλύτερη τάση μέσω της μεγαλύτερης οριζόντιας προσαγωγής.

Η διαφορετική κίνηση κάθε χεριού,απαλλαγμένη από τον καταναγκασμό της μπάρας,οδηγεί σε πιο συμμετρική ανάπτυξη των μυών,δηλαδή μειώνει τον κίνδυνο των μυικών ανισορροπιών.

Η μπάρα ευνοεί την πιο δυνατή πλευρά και μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη επιστράτευση του πιο ασθενούς μέρους.

Επίσης η μπάρα κλειδώνει τα χέρια και η αναγκαστική κίνηση των αγκώνων προς τα έξω βάζει περισσότερο στο παιχνίδι τους ώμους και τους τρικέφαλους και αποσυμφορεί τους θωρακικούς.

Καλό είναι να κάνετε και τις δύο ασκήσεις.

Οι τεχνικές τους περιγράφονται σε άλλες αναρτήσεις του blog.

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους με κλειστή λαβή (5)

Διαβάστε επίσης:

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - Γαλλικές πιέσεις / Skullcrushers (4)

Οι πιέσεις στήθους με κλειστή λαβή είναι μια σύνθετη άσκηση για τους τρικέφαλους που δεν πρέπει να λείπει από το ασκησιολόγιό σας.

Η άσκηση αυτή στοχεύει τους τρικέφαλους και εμπλέκει όλες τις κεφαλές με περισσότερη έμφαση στην πλάγια. Επίσης γυμνάζει τους εμπρόσθιους δελτοειδείς και τις εσωτερικές μοίρες του μείζονος θωρακικού.

Mαζί με τις βυθίσεις τρικέφαλων θα πρέπει να αποτελούν τη ραχοκοκαλιά κάθε σοβαρού προγράμματος εκγύμνασης των τρικέφαλων

Για τον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης ρίξτε μια ματιά εδώ:

https://www.youtube.com/watch?v=nEF0bv2FW94.

Όταν λέμε κλειστή λαβή εννοούμε κάπως πιο κλειστή από το εύρος των ώμων και πάντως όχι μικρότερη από περίπου 35cm. 

Αν πάμε σε πιο κλειστή λαβή προκύπτουν διάφορα θέματα:

- υποφέρουν περισσότερο οι καρποί και οι αγκώνες

- μειώνεται το εύρος της κίνησης

- μειώνεται ο έλεγχος της ισορροπίας της μπάρας

- μειώνεται το βάρος που μπορούμε να σηκώσουμε

Ξεκινώντας με το βάρος επάνω το κατεβάζουμε σιγά και ελεγχόμενα. 

Φροντίστε ώστε η έκκεντρη κίνηση - το κατέβασμα δηλαδή - να διαρκεί δυο φορές όσο η ομόκεντρη.

Εισπνέουμε κατά το κατέβασμα. Η μπάρα κατεβαίνει κοντά στο μέσο του στήθους χωρίς να το αγγίξει. Οι αγκώνες σε αντίθεση με τις συμβατικές πιέσεις στήθους κρατιούνται κοντά  στο κορμό για να μεγιστοποιούν την εμπλοκή των τρικέφαλων.

Σηκώνουμε ξανά τη  μπάρα προς το σημείο εκκίνησης εκπνέοντας και χωρίς να κλειδώσουμε τους αγκώνες.

Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει και με στραβόμπαρα ή  ακόμη και με βαράκια με ουδέτερη λαβή.

Συνήθως γίνεται σε πάγκο οριζόντιο αλλά δεν θα ήταν κι άσχημο να πειραματισθείτε με επικλινή ή κατακλινή που στοχεύουν τους τρικέφαλους υπό διαφορετική γωνία!

Μια άσκηση για τους τρικέφαλους εν των ων ουκ άνευ!

H συνέχεια στο επόμενο 6ο μέρος!

Μέχρι τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο(2)

Διάβάστε επίσης:

Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο(1)

Στον επικλινή πάγκο πάμε για να γυμνάσουμε και να δώσουμε λίγο όγκο στις άνω μοίρες του μείζονος θωρακικού μυός (major pectoralis),αυτό που λέμε κλειδική μοίρα (clavicural pectoralis) ή άνω μέρος του στήθους.

Δεν υπάρχει άνω και κάτω θωρακικός,απλά υπάρχει η κλειδική και η στερνοπλευρική μοίρα του ίδιου μυός.

Με τον ελάσσονα θωρακικό μυ - μικρός τριγωνικός μυς που καλύπτεται από το μείζονα και χρησιμοποιείται για να κατεβάζει τον ώμο - δεν θα ασχοληθούμε γιατί πρακτικά όλες οι ασκήσεις που γίνονται για τον μείζονα γυμνάζουν κι αυτόν. Απλά πολλοί τον θεωρούν σαν το άνω θωρακικό. Καμία σχέση!

3.Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με βαράκια

Ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω βίντεο:

https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8

Σύνθετη άσκηση που εκτός από το στήθος γυμνάζει τους τρικέφαλους και τους δελτοειδείς.

Aν στην άσκηση αυτή και κατά την ομόκεντρη φάση ( ανέβασμα) στρέψετε βαθμιαία τις παλάμες έτσι ώστε να κοιτάνε προς τα μέσα θα ενεργοποιήσετε καλύτερα τον θωρακικό.

Εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα.

Oι παλάμες γενικά κοιτάνε προς τα εμπρός αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε την ανωτέρω παραλλαγή.

Δεν ανεβάζουμε με τα χέρια αλλά με το στήθος!

Κινήσεις ελεγχόμενες με αργότερη την έκκεντρη φάση/κατέβασμα. Στο άνω μέρος μπορούμε να κλειδώσουμε για ένα δευτερόλεπτο και να σφίξουμε τον μυ.

Μια γωνία 15-30 μοιρών για τον πάγκο είναι ο μέσος κανόνας αλλά μπορούμε να δοκιμάσουμε διάφορες γωνίες. Mεγαλύτερες γωνίες εμπλέκουν περισσότερο τους δελτοειδείς

4. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με μπάρα

Για την  σωστή τεχνική δείτε το παρακάτω βίντεο:

https://www.youtube.com/watch?v=11gY7Q5D5wo

Πολλοί ειδικοί προτείνουν την ανάποδη λαβή σε επίπεδο πάγκο αντί για την άσκηση αυτή. 
Θεωρούν ότι ενεργοποιεί καλύτερα το άνω μέρος του θωρακικού . 
Δοκιμάστε! 
Ανάποδη λαβή σημαίνει ότι οι παλάμες κοιτάνε προς το πρόσωπό μας και όχι μακριά από αυτό!

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

https://www.muscleandstrength.com/exercises/reverse-grip-bench-press.html

Τέλος του 2ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο(1)

Διαβάστε επίσης:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

Δικέφαλοι και στήθος! Οι μύες φετίχ για κάθε άντρα! Κανένας δεν χάνει την ευκαιρία να τους προπονήσει και δεν είναι λίγες οι φορές που θα δημιουργήσει ασυμμετρίες με τους τρικέφαλους και την πλάτη αντίστοιχα!

Θα δώσω προτεραιότητα στα βάρη  χαμηλών και μέσων επαναλήψεων και στο ίδιο σωματικό βάρος και όχι στα μηχανήματα. Προσέξτε όσοι είστε των πολλών επαναλήψεων: Δεν προσφέρονται για όγκο!

Μιλάμε κυρίως για πολλές και ποικίλες πιέσεις και δευτερευόντως για βυθίσεις και ανοίγματα!

Κι ας μη κουραστούμε να τονίζουμε την αξία του πλουραλισμού! Αρκετές διαφορετικές κινήσεις και χτύπημα υπό διαφορετικούς τρόπους και γωνίες σε όλες τις μοίρες των μυών.

 Ειδικά για το στήθος, το μερίδιο της απαιτεί η κλειδική μοίρα του μείζονος θωρακικού μυός αυτό που λέμε άνω μέρος του στήθους. 

Οι άνω μοίρες του μεγάλου/μείζονος θωρακικού χρειάζονται άσκηση σε επικλινή πάγκο.


1. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με βαράκια


Oι περισσότεροι μύστες προτιμούν τα βαράκια σε σχέση με τη μπάρα γιατί τα θεωρούν πιο ευέλικτα,πιο ασφαλή,με καλύτερες δυνατότητες στόχευσης περισσότερων ανεξάρτητων, κινητικών μονάδων και σαφώς λιγότερες επιπτώσεις στις αρθρώσεις σε σχέση με την μπάρα.


Ρίξτε μια ματιά εδώ για το σωστό τρόπο εκτέλεσης:

Πιέσεις στήθους με βαράκια

2. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα

Για τον τρόπο που πρέπει να γίνονται ρίξτε μια ματιά εδώ:

https://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg

H άσκηση γυμνάζει τον μείζονα θωρακικό,τους τρικέφαλους και τους ώμους

Η λαβή γίνεται με μέτριο άνοιγμα.

Εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα. Να σηκώνετε το βάρος με τον μυ που θέλετε να γυμνάσετε,με τον θωρακικό εν προκειμένω. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να υπάρχει σύνδεση του μυικού συστήματος με το μυαλό.

Το κατέβασμα - έκκεντρη ή αρνητική κίνηση - ιδανικά θα διαρκεί το διπλάσιο απ' ότι το ανέβασμα. Οι κινήσεις θα πρέπει να είναι πλήρως ελεγχόμενες χωρίς μομέντουμ και αναπηδήσεις. Επειδή συνήθως δεν θα υπάρχει spotter, να είστε συντηρητικοί!

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Στητό στήθος για γυναίκες: οι καλύτερες ασκήσεις

Για να βοηθήσετε το στήθος σας να μείνει στητό για όσα περισσότερα χρόνια γίνεται θα πρέπει να κάνετε δυο πράγματα κυρίως:


1. Tο πιο σημαντικό είναι να γυμνάζετε συστηματικά τους θωρακικούς σας μυς.

 Ο μείζων και ο ελάσσων θωρακικός βρίσκονται πίσω από το λιπώδη ιστό του στήθους. Αν τους δυναμώσετε και τους μεγαλώσετε θα παρέχουν πρώτης τάξης στήριξη στο στήθος σας.


2. Πρέπει επίσης να γυμνάζετε τους μέσους και κάτω τραπέζιους της πλάτης για να βελτιώσετε το στήσιμό σας.

Αν οι μύες αυτοί μείνουν αγύμναστοι το σώμα καμπουριάζει και υπάρχουν άμεσες συνέπειες στη εμφάνιση του στήθους σας.


Ασκήσεις για τους θωρακικούς

Δύο εξαιρετικές ασκήσεις για τους θωρακικούς μυς είναι οι πιέσεις και τα ανοίγματα στήθους τα οποία είδαμε εδώ:

Πιέσεις στήθους με βαράκια

 Ανοίγματα στήθους με βαράκια


Mπορείτε να εκτελέσετε της ασκήσεις αυτές στο πάτωμα ή σε πάγκο ή σε μια ελβετική μπάλα.

Να πάτε για 12-15 επαναλήψεις και όχι για τις συνήθεις 8 της υπερτροφίας.

Η καλύτερη ίσως βερσιόν είναι οι πιέσεις στήθους σε κατακλινή πάγκο γιατί δυναμώνουν ιδιαίτερα τις πολύ υποστηρικτικές χαμηλότερες μοίρες των θωρακικών:

 http://www.youtube.com/watch?v=e3tn_Ta-KOU

Kαι βέβαια υπάρχουν και τα πουσάπς που κάνουν εξαιρετική δουλειά όχι μόνο με τους θωρακικούς μυς αλλά και με τους τρικέφαλους έτσι ώστε να κτυπάτε μ' ένα σμπάρο δυο τρυγόνια.

Αν σας είναι δύσκολο να στηριχτείτε στα ακροδάχτυλα των ποδιών μπορείτε να στηρίζεστε στα γόνατά σας.

Αν κι αυτό σας φαίνεται δύσκολο τότε αφήστε το στήθος σας στην ησυχία του κι αρχίστε άμεσα δουλειά υποδομής.


Για τους μέσους τραπέζιους μυς σας μπορείτε να κάνετε διάφορες κωπηλατικές ασκήσεις όπως αυτή:

Κωπηλατικές με βαράκια με τα δύο χέρια

O συνδυασμός εκγύμνασης θωρακικών και μέσων τραπεζίων με αντιστάσεις θα σας δώσει ένα πιο στητό στήθος σε όποια ηλικία κι αν είστε.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πιέσεις στήθους με βαράκια

Διαβάστε επίσης:

Πιέσεις ώμων με βαράκια σε όρθια θέση

Η άσκηση αυτή γυμνάζει κυρίως τον μείζονα θωρακικό και δευτερευόντως τους τρικέφαλους και την εμπρόσθια μοίρα των δελτοειδών.

Κατά την άποψή μου δεν υπάρχει πιο σέξι στοιχείο σ' έναν άντρα από ένα εντυπωσιακό,καλογυμνασμένο στήθος που βάζει σε συνεχή δοκιμασία τα πάνω κουμπιά των πουκάμισων.

Τα βαράκια προσφέρονται μια χαρά για την εκγύμναση του στήθους. Καλύτερα κατά την άποψή μου από την μπάρα που έχει περιορισμούς στο κατέβασμα.

Αρκεί να είναι επαρκώς βαριά.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, κατά προτίμηση σε στρώμα γυμναστικής. Περίφημα είναι και τα μπράτσα από τις βαριές πολυθρόνες (κάπου πρέπει να χρησιμεύουν κι αυτές!)

Οι παλάμες σας να κοιτάνε προς τα εμπρός αν και μπορείτε αν το προτιμάτε να τις έχετε αντικριστές

Σηκώστε τα βάρη ζορίζοντας τον θωρακικό σας.

Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας.

Όσοι είστε έμπειροι θα καταλάβετε ότι τα βαράκια απομονώνουν καλύτερα τον θωρακικό μυ απ' ότι τη μπάρα κι επιτρέπουν και μεγαλύτερο βεληνεκές κίνησης.

Και όπως είναι φυσικό κινητοποιούν περισσότερο τους σταθεροποιητικούς μύες.

Μπορείτε να ανεβάσετε αρκετά γρήγορα το βάρος αλλά στο κατέβασμα διπλασιάστε το χρόνο.

Εκπνέετε στο ανέβασμα και εισπνέετε στο κατέβασμα.

Αν έχετε πάγκο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες κλίσεις για να στοχεύσετε το θωρακικό υπό διαφορετικές γωνίες.

Αν θέλετε πιο ανασηκωμένο στήθος μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε αρνητικές κλίσεις σε πάγκο - δηλαδή κατακλινή πάγκο - για να γυμνάσετε τις κάτω μοίρες του θωρακικού. 

Απλά οι πιέσεις σε κατακλινή πάγκο - το κεφάλι κάτω από τα πόδια - είναι και άβολες και άχαρες και επικίνδυνες! Δεν είναι ότι το καλύτερο να μαζεύεται το αίμα στο κεφάλι σου....

Πολύ καλύτερες για την περίπτωση αυτή είναι οι βυθίσεις στήθους που είναι βέβαια διαφορετικές από τις βυθίσεις τρικεφάλων. Στις βυθίσεις στήθους η λαβή είναι πιο ανοιχτή,το σώμα φεύγει από την κατακορυφότητα και κλίνει 15-20 μοίρες προς τα εμπρός και οι αγκώνες κοιτάζουν πιο πολύ προς τα έξω παρά προς τα πίσω.

Eδώ μπορείτε να πάρετε μια ιδέα για τις δύο διαφορετικές βυθίσεις:

https://www.youtube.com/watch?v=sM6XUdt1rm4

Αυτές οι βυθίσεις στήθους είναι ίσως η καλύτερη άσκηση για το ανασήκωμα του στήθους στις γυναίκες!

Αν τα βαριά βάρη που χρειάζονται οι πιέσεις σας δίνουν πόνο στους ώμους, καλύτερα να έχετε τις παλάμες αντικριστές στην κάτω θέση και να τις στρέφετε μπροστά στην πάνω θέση. Αυτή η κίνηση των καρπών χαλαρώνει την πίεση στις αρθρώσεις των ώμων.

Όλο το μυστικό της επιτυχίας αυτής της άσκησης είναι τα μεγάλα βάρη με σωστή βέβαια τεχνική.

Ρίξτε μια ματιά και στο παρακάτω βίντεο:

http://www.youtube.com/watch?v=ArOnpCDL04Q



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/