Γιατί η απώλεια μυικής μάζας - σαρκοπενία - είναι τόσο επικίνδυνη και επιζήμια; Πώς την επιβραδύνουμε;

 

Το να χάνει κανείς μύες μεγαλώνοντας είναι μια φυσιολογική διαδικασία που έχει να κάνει σχέση με:

- μειωμένη σωματική δραστηριότητα

- αύξηση της αναβολικής αντίστασης ( δηλαδή οι μεγαλύτεροι δεν αντιδρούν τόσο αποτελεσματικά σε ερεθίσματα όπως είναι τα βάρη )

- μείωση των επιπέδων των βασικών αναβολικών ορμονών

- αλλαγές στα μιτοχόνδρια και στις μυϊκές ίνες

- χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης κλπ.

Πολλά είναι τα προβλήματα που επιφέρει η απώλεια μυϊκής μάζας αλλά να θυμάστε δύο κομβικές λέξεις: αυτονομία και αξιοπρέπεια.

Οι μύες είναι που μας κάνουν να στεκόμαστε, να κινούμαστε, να καθόμαστε και να σηκωνόμαστε, να ανεβαίνουμε σκάλες, να κουβαλάμε αντικείμενα, να μετατοπίζουμε πράγματα, να ισορροπούμε.

 Μείωση μυών σημαίνει ότι όλα τα παραπάνω γίνονται από δύσκολα ως αδύνατα.

Οι μύες είναι μια μεταβολική υπερδύναμη. Ρυθμίζουν το σάκχαρο, βοηθάνε στην απώλεια λίπους και υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό. Προλαμβάνουν τον διαβήτη, την παχυσαρκία και τη χρόνια φλεγμονή.

Η σαρκοπενία αυξάνει την πιθανότητα ασθένειας, τραυματισμού και νοσηλείας και συνδέεται με βραδύτερη ανάρρωση και μεγαλύτερη θνησιμότητα.

Συνοδεύεται συνήθως από μείωση της οστικής πυκνότητας και ο συνδυασμός τους αυξάνει τις πιθανότητες καταγμάτων που δεν αποκαθίστανται εύκολα και συχνά αποβαίνουν μοιραία.

Οι μύες υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό και τα επίπεδα των αυξητικών ορμονών.

Τι μπορεί να κάνει κανείς για τη διαφύλαξη της μυϊκής του μάζας;

- πρώτο και καλύτερο: να κάνει συστηματικά βάρη και γενικά αντιστάσεις

- διατροφή πλούσια σε ποιοτική πρωτεΐνη

- να λαμβάνει επαρκή βιταμίνη D και ωμέγα-3

- να υιοθετήσει έναν ενεργητικό τρόπο ζωής με αρκετή κίνηση.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Απώλεια μυικής μάζας: Πώς την περιορίζω; (2)

Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:

Απώλεια μυικής μάζας: Τι λάθος κάνω; (1)

2. Περισσότερη πρωτεΐνη αν είμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα.

Αν προσπαθούμε να χάσουμε κιλά/λίπος - και ανάλογα με το μέγεθος του θερμιδικού ελλείμματος μας - θα χρειαστεί αύξηση της πρωτεΐνης για το εν λόγω διάστημα,μια αύξηση που μπορεί να φθάσει και στα 2,5gr πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους.

Είναι πολύ η πρωτεΐνη αυτή και η λήψη της θα είναι προσωρινή, για το διάστημα του θερμιδικού ελλείμματος.

3.Σιγουρευτείτε ότι κάνετε τα βάρη που πρέπει και δεν κοροϊδεύετε τον εαυτό σας

Όχι στα ροζ βαράκια αν είστε σοβαροί με τη σωματική σας σύνθεση! 

Οι μύες για να αναπτυχθούν χρειάζονται επαρκές ερέθισμα και προοδευτική υπερφόρτωση.

 Εξασφαλίστε μια συχνότητα δύο φορές την εβδομάδα για κάθε μυική ομάδα. Συνολικά 60 τουλάχιστον καλά σετ όπου οι τελευταίες επαναλήψεις να βγαίνουν με δυσκολία.

4. Φροντίστε να παίρνετε επαρκείς υδατάνθρακες. 

Αν και δεν είναι ίδια η απόκριση του καθένα, πολλοί αναπτύσσουν προβλήματα νευροενδοκρινικά  σε καθεστώς έλλειψης υδατανθράκων και οι περισσότεροι έχουν χαμηλή απόδοση στις προπονήσεις τους.

5. Η δύναμη είναι ένας αξιόπιστος δείκτης για τη μυική μάζα. 

Αν κρατάτε τη δύναμη σας,τακτοποιείται αυτόματα και το θέμα της μυικής μάζας.

6. Μη πέφτετε στην παγίδα της υπερπροπόνησης! 

Εκλογικεύστε το πρόγραμμα των προπονήσεών σας και δίνετε στον εαυτό σας την ευκαιρία για αποκατάσταση πριν από την επόμενη προπόνηση.

Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο και όσοι κοιμούνται κάτω από 6 ώρες έχουν ένα σημαντικό χάντικαπ. 

Αλλά και πάλι παίζει πολύ από άνθρωπο σε άνθρωπο.

7. Το στρες μπορεί να φέρει πολύ δυσάρεστες σωματικές προσαρμογές.

Περισσότερη καταβολική κορτιζόλη,εναπόθεση σπλαχνικού λίπους,υπερισουλιναιμία,ινσουλινοαντίσταση κλπ είναι ένας ορμονικός χορός που παρασύρει σε καθοδικό σπιράλ.

Αν είσαι σε συνεχές καθεστώς άγχους,έχεις θέμα!

8. Τέλος όπως έγραψα σε πρόσφατα άρθρα η αερόβια θα πρέπει να γίνεται με προσοχή και χωρίς υπερβολές γιατί μπορεί να επηρεάσει υπό συνθήκες τη δύναμη και τη μυική μάζα.

 Αν δυσκολεύεστε να αποκτήσετε μυική μάζα ίσως θα πρέπει να περιορίσετε προσωρινά ή μόνιμα την αερόβια άσκησή σας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Απώλεια μυικής μάζας: Τι λάθος κάνω; (1)

Δυσάρεστη και αποκαρδιωτική η απώλεια μυικής μάζας, ειδικά αν γυμνάζεται κανείς με σχετική συνέπεια.

Ποιοι είναι μερικοί πιθανοί λόγοι για κάτι τέτοιο; Τι πρέπει να προσέξουμε;

Ένα θέμα είναι να σιγουρευτούμε αν πρόκειται όντως για μυική μάζα ή για κάποιο άλλο συστατικό της άλιπης σωματικής μας μάζας - συνήθως νερό ή γλυκογόνο.

Ένα άλλο θέμα είναι να αποκλείσουμε τις πάμπολλες αρρώστιες και κλινικές καταστάσεις που σχετίζονται με την απώλεια μυικής μάζας : νευροπάθειες,αρθρίτιδες,μυοπάθειες και ειδικά μυικές δυστροφίες κλπ

Τέλος είναι και το δέμα της σαρκοπενίας για το οποίο έχω γράψει εδώ:

ΣΑΡΚΟΠΕΝΙΑ: Ο ΠΙΟ ΣΟΒΑΡΟΣ ΛΟΓΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΒΑΡΗ!

Αν αποκλείσουμε όλα αυτά τα παραπάνω τι θα πρέπει να προσέξουμε στην περίπτωση που παρατηρούμε  απώλεια μυικής μάζας;

1. Τσεκάρουμε αν παίρνουμε επαρκή πρωτεΐνη. 

Χωρίς τίποτα να είναι γραμμένο σε πέτρα θα πρέπει να μη πέφτουμε κάτω από τα 1.4-1.5gr πρωτεΐνης /kg άλιπης σωματικής μάζας.

Μερικοί που γυμνάζονται σκληρά μπορεί να χρειάζονται έως και 2 gr πρωτεΐνης /kg άλιπης σωματικής μάζας.

Τώρα αυτό δεν είναι κάτι δύσκολο στα δυτικά κράτη γιατί η πρωτεΐνη υπάρχει σε αφθονία και είναι και αρκετά φθηνή - μιλάω για πρωτεΐνη από τροφές.

Το κυρίαρχο θέμα όμως είναι να την πάρεις από τέτοιες πηγές που να προάγουν την καλή υγεία και να μη δημιουργούν χρόνια προβλήματα.

Για παράδειγμα θα έχετε όλοι σας ενημερωθεί για  τις τελευταίες ανακοινώσεις του ΠΟΥ σχετικά με το κόκκινο κρέας που είναι κόλαφος για τους συχνούς καταναλωτές.

Άλλο πράγμα λοιπόν να πάρω την πρωτεΐνη μου από μη καλλιεργημένα ψάρια - αποφεύγετε κατά το δυνατόν τα καλλιεργημένα - και άλλο από μοσχάρι φουλ σε ορμόνες και αντιβιοτικά.

Όπως είναι και άλλο να τρως αυγουλάκια ελευθέρας βοσκής και άλλο αυτά από τα food factories.

Δεν θα κάνετε έγκλημα αν πάρετε κάποια πρωτεΐνη σε σκόνη αλλά αυτό ας είναι η εξαίρεση και όχι ο κανόνας μιας και δεν είμαστε φτιαγμένοι να τρώμε σκόνες.

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/