Γιατί κυρία μου δεν πρόκειται ν' αποκτήσεις μεγάλους μυς!

Οι γυναίκες που φοβούνται μήπως ξαφνικά γίνουν ντούκια,δεν έχουν ιδέα από  γυναικεία φυσιολογία.

Απλά δεν υπάρχουν τα απαραίτητα μυικά κύτταρα στη γυναίκα και βέβαια η απαραίτητη αναβολική τεστοστερόνη που έχει στενή σχέση με την μυική υπερτροφία.

Έτσι λοιπόν από έλλειψη πληροφόρησης οι γυναίκες μετατρέπονται σε χάμστερ πάνω σε ποδήλατα και διαδρόμους.

Είναι πολύ κρίμα γιατί τα βάρη είναι απαραίτητα για όλους και ίσως πιο απαραίτητα για τις γυναίκες:

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:MUST ΓΙΑ ΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ

Ακόμη κι οι άντρες είναι πολύ δύσκολο ν' αναπτύξουν μεγάλους μυς αν δεν γυμνάζονται συστηματικά με μεγάλα βάρη και δεν τρώνε πολύ και σωστά.

Πολλοί για παράδειγμα νεαροί δουλεύουν φιλότιμα - χωρίς εννοείται απαγορευμένα αναβολικά - και δεν μπορούν να πιάσουν την υπερτροφία που θέλουν.

Τα βάρη θα κάνουν μια γυναίκα πιο σέξι με καλύτερη γράμμωση και μυικό τόνο.

Το κυριότερο όμως είναι ότι θα της δώσουν πολύτιμη μυική δύναμη,αυτοπεποίθηση,προστασία από τη σαρκοπενία και την πάντα απειλητική οστεοπόρωση και  τα κατάγματα που ταλαιπωρούν τόσες και τόσες ώριμες γυναίκες.

Μη φοβάστε λοιπόν,είναι σχεδόν αδύνατο να γίνετε ντούκια. 

Οι κυρίες με τα υπερβολικά μυικά συστήματα ακολουθούν απαγορευμένους δρόμους και χρησιμοποιούν άλλα μέσα.

Τα βάρη για τη γυναίκα είναι πολύτιμα και είναι κρίμα να υπάρχουν γυναίκες που δεν επωφελούνται από τα πολλαπλά οφέλη τους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σανίδα - άσκηση: Ορισμός - εμπλεκόμενοι μύες (1)

Η σανίδα είναι η πιο γνωστή και χρησιμοποιούμενη ισομετρική / στατική άσκηση. Το σώμα στις ισομετρικές μένει σε μια σταθερή θέση με τους μύες να συσπώνται χωρίς να κινούνται.

Είναι άσκηση ενδυνάμωσης,αντοχής,ισορροπίας και όχι υπερτροφίας.

Ενδυναμώνει κυρίως τον μέσο κορμό αλλά δεν είναι υπερβολή να πούμε ότι και ολόκληρο το σώμα.

Το μυικό σύστημα του κορμού αποτελείται από τους κοιλιακούς, τους ραχιαίους και τους γοφούς.

Ένας γερός μέσος κορμός είναι η καλύτερη εγγύηση για την αποφυγή των τραυματισμών στο διηνεκές.

Θα πρέπει  να είναι πολύ κοντόφθαλμος και άσχετος όποιος γυμνάζει στήθος και δικέφαλους και παραμελεί τον κορμό του.

Δυνατός μέσος κορμός σημαίνει επίσης καλύτερη εκτέλεση των περισσότερων ασκήσεων του προγράμματος μας και μια τεράστια άνεση και λειτουργικότητα στην καθημερινότητά μας όπου χρειάζεται να σκύβουμε,να στρεφόμαστε, να σηκώνουμε ή να μετακινούμε πράγματα κλπ.


Γιατί την αποκαλούμε σανίδα:


Γιατί σε σωστή στάση / εκτέλεση το σώμα μας είναι ευθύ και άκαμπτο όπως μια σανίδα ξύλου.

Αν και υπάρχουν άπειρες παραλλαγές και κλιμακώσεις θα θεωρήσουμε σαν στάνταρ στάση αυτή που φαίνεται στη φωτογραφία και στη οποία η στήριξη γίνεται σε αγκώνες και πήχεις.


Εμπλεκόμενοι μύες



- οι κοιλιακοί και μάλιστα όλοι οι κοιλιακοί και κυρίως οι βαθύτερα ευρισκόμενοι εγκάρσιοι που σταθεροποιούν τον μέσο κορμό και κρατούν σταθερή την ενδοκοιλιακή πίεση

- οι ραχιαίοι και κυρίως ο ιερονωτιαίος μυς ή μυς εκτείνων τη ράχη

Επίσης εμπλέκονται οι δελτοειδείς / ώμοι, μέρη των θωρακικών, των ρομβοειδών και των τραπεζοειδών από το άνω μέρος του κορμού και οι μείζονες γλουτιαίοι και οι οι τετρακέφαλοι από το κάτω μέρος του κορμού. 

Στο επόμενο μέρος θα δούμε πλεονεκτήματα, σωστή τεχνική κλπ.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος (7)

Ρίξτε μια ματιά στο προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος (6)

Σχετικά με τα φρούτα

Ο κόσμος έχει σαστίσει με τις αντικρουόμενες απόψεις των "ειδικών".

Βρείτε εδώ ότι χρειάζεται να γνωρίζετε για τα φρούτα χωρίς περιττά φληναφήματα:

Φρούτα: Τι πρέπει να γνωρίζουν όσοι γυμνάζονται! (1)

Φρούτα: Τι πρέπει να γνωρίζουν όσοι γυμνάζονται! (2)

Mε λίγα λόγια τα φρούτα είναι υπερπολύτιμα αλλά καλό είναι να ξέρουμε το τι είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε και πόσο.

Για τις διατροφές με υψηλά ποσοστά λίπους;

To κίνημα αυτό είναι πολύ δημοφιλές στις μέρες μας και ένας χαρακτηριστικός εκπρόσωπός του είναι οι paleo διατροφές.

Mιλάμε βέβαια για υγιεινά λίπη,κυρίως ωμέγα-3 και μονοακόρεστα και τα αναλογούντα κορεσμένα για τα οποία ο κόσμος δεν είναι καλά ενημερωμένος.

Αν κανείς προπονείται έντονα  χρειάζεται πολλούς υδατάνθρακες - πάντα καλούς - και συνεπώς θα δυσκολεύεται με δίαιτες υψηλές σε λίπη.

Πρέπει πάντα να τρώμε με βάση τε επίπεδα της δραστηριότητάς μας.

Ενώ μια διατροφή υψηλή σε λίπη - ποσοστά άνω του 45-50% - μπορεί να είναι πολύ υγιεινή, δεν ταιριάζει σε όσους κάνουν προπονήσεις αναερόβιου χαρακτήρα όπως σπριντ και βάρη.

Ανακεφαλαιώνω

- το βασικότερο είναι να τρώμε κατά το δυνατόν φυσικές και ανεπεξέργαστες τροφές.

- να τρώμε τροφές που μας δίνουν τα καλύτερα επίπεδα ενέργειας και να αποκλείουμε κάποιες τροφικές ομάδες που μας κάνουν να αισθανόμαστε crap.

- αν περισσεύει κανένα ευρουλάκι διαθέστε το για να τρώτε καλύτερα, προτιμώντας βιολογικά αυγά και κρέατα. Δεν πρόκειται να βγείτε χαμένοι.

- τρώτε αρκετά λίπη από τα καλά και μη φοβάστε τα κορεσμένα που είναι απαραίτητα για όσους γυμνάζονται. 

Απλά τα κορεσμένα είναι καλό να προέρχονται από βιολογικές πηγές και να ειναι μετρημένα.

- ναι στα φρούτα, απλά προσοχή στις θερμίδες τους. 

Τα φρούτα και οι ωμοί ξηροί καρποί είναι οι δυο υγιεινές τροφικές ομάδες που αν δεν προσεχθούν μας οδηγούν σε παραπανίσια κιλά.

- πρωτεΐνη από τροφές και μόνο ένα scoop τη μέρα από σκόνες για περιπτώσεις που δεν γίνεται αλλιώς. 

Γενικά όχι υπερβολές με την πρωτεΐνη,από ένα σημείο και μετά μπορεί να γίνει επιζήμια.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος (6)

Διαβάστε επίσης:

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος (5)

Για να βρίσκετε εύκολα αλλά προσεγγιστικά τις θερμίδες που χρειάζεστε υπολογίστε περίπου 30-31 θερμίδες για τη συντήρηση του υπάρχοντος βάρους σας.

 Αυτό ισχύει για τους άντρες και είναι κατά τι λιγότερο για τις γυναίκες

Σχετικά με τη συχνότητα των γευμάτων

Η έρευνα έχει αποδείξει ξεκάθαρα ότι δεν χρειάζεται να υφίστασθε τον ψυχικό καταναγκασμό των 5-6 γευμάτων και μπορείτε να τα λιγοστέψτε.

Κάποιοι τα πάνε τέλεια με τρία γεύματα,κάποιοι ακόμα και με δύο.

Κάποιοι πάνε περίφημα με διαλειμματική νηστεία αλλά έχει και αρκετά άτομα που ανθίζουν στα 5-6 γεύματα.

Ότι σας ταιριάζει καλύτερα,ότι μπορεί να σας κάνει να μείνετε πιο εύκολα προσκολλημένοι σε ότι κάνετε. 

Αν θα φάτε μεγάλο μεσημεριανό και μικρότερο βραδινό ή το αντίστροφο, επίσης μη σας απασχολεί. 
Ότι ταιριάζει καλύτερα στον καθένα.

Μη γίνετε σας αυτούς που αποφεύγουν τους υδατάνθρακες - εκτός αν το κάνουν για λίγες μόνο εβδομάδες.

Οι υδατάνθρακες είναι η υγεία σας γιατί είναι ο τρόπος να πάρετε τα περισσότερα πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά.

Και βέβαια οι προπονήσεις σας θα υποφέρουν,οι μύες σας δεν θα έχουν την πληρότητα που θέλετε και θα είναι δύσκολο να πετύχετε ακόμη κι ένα pump.

Δεν παίζει και τόσο ρόλο το πότε θα τους φάτε όσο η ποιότητα τους. 
Αν πάντως μιλάμε για ώρα, η απολύτως καλύτερη ώρα είναι πριν και μετά τις προπονήσεις.


Προσέξτε πως επιδρούν πάνω σας οι τροφές.

Πολλούς τους πειράζει η γλουτένη,άλλους τα γαλακτοκομικά,τα αυγά,κάποιοι ξηροί καρποί,τα μαλακόστρακα,η σόγια κλπ.

Φάτε και παρατηρήστε τι γίνεται τις επόμενες ώρες στο στομάχι σας και στις αρθρώσεις σας.

 Αυτή η παρατήρηση θα σας γλυτώσει από πολλά προβλήματα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος (5)

Ρίξτε μια ματιά στο προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος: Λίπη (4)

H διατροφή θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν θρεπτικά πλούσια και θερμιδικά φτωχή.

Δηλαδή να επιτρέπει να παίρνουμε όλα τα θρεπτικά στοιχεία σε ικανές και επαρκείς ποσότητες χωρίς μεγάλο κόστος σε θερμίδες και επιπλέον λίπος.


Ένα ακραία θετικό παράδειγμα είναι τα φυλλώδη λαχανικά.

Δηλαδή φουλ θρεπτικά στοιχεία και ελάχιστες θερμίδες.


Ένα ακραία αρνητικό παράδειγμα είναι μια πίτσα του εμπορίου ή μια μακαρονάδα καρμπονάρα ή τα ντόνατς.

Δηλαδή φουλ θερμίδες και ελάχιστα θρεπτικά στοιχεία.


2. Απολαύστε το 10% των διατροφικών σας αμαρτιών

Αυτό το μικρό πισωγύρισμα είναι μάλλον απαραίτητο για να συνεχίσουμε δια βίου την πορεία μας προς τα μπρος.

Μας κρατάει μακριά απ' την στέρηση και την τρέλα.

Αν και αυτό είναι θέμα του καθενός,μπορείτε να κάνετε κι εδώ κάποιες σωστότερες επιλογές.
 Άλλο να φας σπιτική πίτσα και άλλο αυτά τα κατασκευάσματα που φέρνουν στο σπίτι τα deliveries.


3. Να τρώτε αρκετά έτσι ώστε και ενέργεια να έχετε αλλά και ένα μικρό θερμιδικό πλεόνασμα.

Είναι καταδίκη να σέρνεται κανείς από έλλειψη ενέργειας όποιος κι αν είναι ο τελικός στόχος.

Επίσης είναι πολύ δύσκολο να χτίσει κάποιος μυική μάζα χωρίς κάποιο θερμιδικό πλεόνασμα εκτός κι αν είναι πρωτάρης.

Καταδίκη είναι επίσης και το να ζυγίζετε τροφές και να μετράτε με ακρίβεια θερμίδες εκτός αν είστε επαγγελματίας και / ή πάτε για μονοψήφια ποσοστά λίπους - κάτω από 15-16% οι γυναίκες

Χονδρικά θα πρέπει να πηγαίνετε για 35 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος: Λίπη (4)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος: Πρωτεΐνη (3)

Σχετικά τα λίπη υπάρχει ένα κομφούζιο στο μυαλό του μέσου ερασιτέχνη αθλούμενου.

Πολλοί τα δαιμονοποιούν από πλημμελή ενημέρωση και τα εξοστρακίζουν και από τη διατροφή τους θεωρώντας ότι παχαίνουν και κλείνουν τις αρτηρίες.

Αλλά με τα λίπη συμβαίνει ότι ακριβώς και με τους υδατάνθρακες: κόλαση και παράδεισος κάτω από την ίδια στέγη. 

Υδατάνθρακας το μπρόκολο,υδατάνθρακας και το ντόνατ.

Λίπος η σαρδέλα,λίπος και οι τροφές των ραφιών που έχουν ημερομηνία λήξης μετά από ένα χρόνο και ειναι γεμάτες τρανς λιπαρά που απλά δεν χαλάνε γιατί είναι σαν μηχανόλαδο.

 Mε τρανς λιπαρά μαγειρεύουν και οι περισσότερες ταβέρνες και τα εστιατόρια και αυτό είναι κάτι που πρέπει να γνωρίζετε όσοι τρώτε έξω συχνά.

Άρα πρέπει να υπάρχει διάκριση,εκεί είναι το θέμα.

Εδώ είναι ένα πολύ καλό άρθρο για να ενημερωθείτε πάνω στα λίπη:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

Και με τα κορεσμένα λίπη μήπως τι συμβαίνει; Δεν τα θεωρούν μήπως οι περισσότεροι κίνδυνο-θάνατο;

Αλλά η αλήθεια είναι διαφορετική και τα κορεσμένα λίπη είναι απαραίτητα στη διατροφή, αρκεί να ελέγχουμε πηγή και ποσότητα.

Γεγονός: όσοι εξοβελίζουν τα κορεσμένα λίπη, έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και χαμηλότερη γενετήσια ορμή.

Πάντως είναι καλά να μη ξεπερνούν το 7% της ημερησίας θερμιδικής μας πρόσληψης κι αν ειναι δυνατόν να τα παίρνουμε από βιολογικές πηγές.

Παρακάτω κατατάσσω τα λίπη από τα καλύτερα προς τα χειρότερα από πλευράς υγείας:

1. ωμέγα - 3 ( λιπαρά μικρά ψάρια όπως γάβρος και σαρδέλα  και υποδεέστερες μορφές σε καρύδια και σπασμένο λιναρόσπορο)

2. μονοακόρεστα ( αβοκάντο,ωμοί ξηροί και σπόροι και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο)

3. ωμέγα - 6 ( κυρίως φυτικά έλαια εκτός του ελαιόλαδου )

4. κορεσμένα ( κρέατα από μεγάλα ζώα,βούτυρα και τυριά,πέτσα κοτόπουλου κλπ)

5. τρανς λιπαρά ( προτηγανισμένες τροφές,ψημένα είδη σε ράφια σούπερ μάρκετ,πολλά αρτοσκευάσματα και γενικά προϊόντα αλευριού κλπ)

Για μυική μάζα θα πρέπει να τρώτε πολλά μονοακόρεστα - έξτρα παρθένο ελαιόλαδο,ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους,αβοκάντο - και τα αναλογούντα κορεσμένα λίπη από τις καλύτερες δυνατές πηγές.

Τέλος του 4ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος: Πρωτεΐνη (3)

Δείτε το προηγούμενο μέρος εδώ:

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος (2)

Πρωτεΐνη

Πόση πρωτεΐνη;

Ένα άνω όριο ασφαλείας είναι τα 1,8gr/kg σωματικού βάρους. 

Αυτό δεν σημαίνει ότι αν πάμε στα 2-2,2 gr/kg σωματικού βάρους υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο πρόβλημα. 

 Επίσης οι περισσότεροι ερασιτέχνες δεν θα χρειαστούν πάνω 1,4-1,6gr/kg σωματικού βάρους.

Κάθε πότε;

Παλιότερα πιστεύαμε ότι έπρεπε να παίρνουμε πρωτεΐνη κάθε 3,5-4 ώρες γιατί έτσι γινόταν καλύτερα η αφομοίωσή της και γιατί μεγαλύτερες ποσότητες σε μια δόση μπορεί και να πήγαιναν χαμένες.

Αυτό όπως αποδείχθηκε δεν ισχύει και θα μπορούσαμε να την παίρνουμε και σε λιγότερα γεύματα, απλά όχι λιγότερα των 2 ημερησίως.  

Αυτό το σχήμα σε σχέση με  τα 5-6 γεύματα ημερησίως δίνουν περίπου τα ίδια αποτελέσματα όσον αφορά την αφομοίωσή της

Aπό τι πηγές;

Πρωτεΐνη : Καλές και κακές πηγές (3)

Από αληθινές τροφές και όχι από σκόνες αν είναι δυνατόν. 

Αν βέβαια πάρετε κι ένα scoop τη μέρα, δεν έγινε και τίποτα.

Διαβάστε τα συγκριτικά στοιχεία που έχω συλλέξει κι επεξεργαστεί εδώ και πάρτε την απόφαση σχετικά με το τι θα επιλέξετε:

Πρωτεΐνη σε σκόνη: - πρωτεΐνη αρακά και πρωτεΐνη σόγιας (5)

Μερικές συμβουλές σχετικά με την πρωτεΐνη: 

- να αποφεύγετε το κρέας από τα μεγάλα ζώα για λόγους υγείας. Για λόγους ηθικής και οικολογίας δε, αξίζει τον κόπο να το σκεφθούμε όλοι.

Αν έχετε την οικονομική δυνατότητα να αγοράζετε βιολογικά προϊόντα, τότε μπορείτε να τρώτε περισσότερο αν αυτό επιθυμείτε.

- το κοτόπουλο που είναι βασική πηγή πρωτεΐνης για πολύ κόσμο να είναι ελευθέρας βοσκής ή βιολογικό

- το ίδιο και με τα αυγά τα οποία καλό είναι να τρώτε ολόκληρα. 

Πολλοί τρώνε 2-3 αυγά χωρίς κανένα απολύτως πρόβλημα χοληστερίνης και κάποιοι τρώνε πολύ περισσότερα. 

Τοp τροφή για όλους!

- σχετικά με τα γαλακτοκομικά: αποφεύγετε το αγελαδινό γάλα και τα προϊόντα που βασίζονται σ' αυτό, ειδικά αν προέρχονται από αγελάδες των food factories. Να προτιμάτε βιολογικά προϊόντα ζύμωσης από γάλα μικρότερων ζώων, γιαούρτι και κεφίρ δηλαδή

- τρώτε πολλά ψάρια. Άγρια, όχι ιχθυοκαλλιέργειας:

Σολομός ιχθυοκαλλιέργειας: Διαφορές με τα άγρια ψάρια 

Να προτιμάτε τα πιο μικρά ψάρια και ιδιαίτερα τα λιπαρά όπως η σαρδέλα και ο γαύρος γιατί έχουν τα λιγότερα δυνατά βαρέα μέταλλα και διοξίνες κι επιπλέον αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και ωμέγα-3.

Για τον τόνο έχουμε μιλήσει εδώ;

Τόννος: Πόσο υδράργυρο περιέχει; Πόσες κονσέρβες μπορούμε να τρώμε την εβδομάδα;

Τέλος του 3ου μέρους

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος: Υδατάνθρακες (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος (1)

1. Tο πιο σημαντικό πράγμα τόσο για την υγεία μας όσο και για τη σωματική μας σύνθεση είναι να τρώμε πραγματικές τροφές,φυσικές και ανεπεξέργαστες.

Παράδειγμα

Το σαλάμι και τα λουκάνικα δεν είναι ανεπεξέργαστες τροφές,το κρέας είναι.

Τα λουκάνικα - τα βρώμικα όπως κάποιοι τ' αποκαλούν - ειναι φτιαγμένα συνήθως από υπολείμματα γουρουνιών,συντηρητικά,χρωστικές,βελτιωτικά γεύσης,μηχανικά ανακτημένο κοτόπουλο,φουλ αλάτι,άμυλο πατάτας,νιτρώδη άλατα που σχετίζονται στενά με τον καρκίνο,E451,E452,E301,E120,E160c και πάει λέγοντας.

Θα μου πείτε τώρα: Και το κρέας πόσο καλή επιλογή είναι με τον τρόπο που μεγαλώνουν τα σώα στα food factories;

Καθόλου καλή επιλογή,συμφωνώ. Αλλά απείρως καλύτερη από τα hot dogs τα οποία οι περισσότεροι καταναλώνουν από μια ηλίθια άγνοια παρά από φτώχεια.

Βέβαια πρέπει να ομολογήσουμε ότι η διατροφή έχει καταντήσει καθαρά ταξικό θέμα. 

Όποιος έχει χρήματα ταΐζει να παιδιά του με καλύτερες και υγιεινότερες τροφές και όποιος δεν βγαίνει τα ταΐζει με ότι crap του σερβίρουν τα food factories σε προσιτές για τα βαλάντια του τιμές.

Αν αυτό δεν είναι μέγιστη ταξική ανισότητα,τότε τι είναι;

Δεν έχει και πολύ σχέση το κοτόπουλο των 1,99 euro/kg με το βιολογικό των 10 euro/kg νομίζω.

Το αν πρέπει ή όχι να τρώμε κρέας είναι ένα πολύ μεγάλο θέμα που δεν θα το πιάσω εδώ.

Πάντως και σ' ένα καθεστώς μεγάλης ένδειας,ακόμη κι εκεί υπάρχουν περιθώρια συνειδητοποιημένων επιλογών για όποιον θέλει να προστατέψει την υγεία του.

Κατά 90% προσπαθήστε να τρώτε ανεπεξέργαστες τροφές αφήνοντας ένα περιθώριο 10%  περίπου για κάτι πιο junk,για ψυχολογικούς κυρίως λόγους.

H βάση της διατροφής σας από πλευράς υδατανθράκων θα πρέπει να είναι:

- πολλά ινώδη λαχανικά

- επιλεγμένα αμυλώδη όπως πατάτες,γλυκοπατάτες κλπ

- από δημητριακά κάποια επιλεγμένα σιτηρά και οσπριοειδή στην πιο ακατέργαστη τους τροφή

- ποικιλία φρούτων.

Από δω θα πάρουμε τις περισσότερες βιταμίνες,ανόργανα μέταλλα και ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.

Συνέχεια στο επόμενο μέρος 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

H απόλυτη διατροφή για περισσότερους μυς - λιγότερο λίπος (1)

Όταν επιλέγουμε τη διατροφή μας, το πρώτο και κύριο κριτήριο θα πρέπει να είναι η υγεία και μετά όλα τ' άλλα. 
Τι να κάνεις μια διατροφή που π.χ. αυξάνει τη μυική μάζα αλλά βλάπτει τη υγεία;


Eυτυχώς όμως υπάρχει τρόπος να συνδυάσει κανείς όλα τα καλά πράγματα όπως:

- δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα

- περισσότερη ενέργεια

- καλύτερη πνευματική διαύγεια

- καλύτερη σωματική σύνθεση με περισσότερη μυική μάζα και λιγότερο λίπος

- υψηλή λίμπιντο

- καλύτερη διάθεση

- λιγότερους ή καθόλου πόνους στις αρθρώσεις 

- λιγότερη χρόνια φλεγμονή και εκφυλιστικές ασθένειες κλπ.


Τα πάντα έχουν σχέση με τη διατροφή!

Και δεν είναι ότι οι περισσότεροι δεν τα γνωρίζουν,αλλά τα γνωρίζουν κάπως θολά και συγκεχυμένα κι αυτό περισσότερο γιατί διαβάζουν αντιφατικά πράγματα στο διαδίκτυο:

- κάποιοι λένε ότι τα κορεσμένα λίπη σκοτώνουν, κάποιοι αλλοι συνιστούν να μη λείπουν από το διαιτολόγιο

- "μην τρώτε κρέας γιατί προκαλεί καρκίνο" ενώ άλλοι έχουν το κρέας στην πρώτη γραμμή

- κάποιοι ορκίζονται στο γάλα, κάποιοι άλλοι ακούν γάλα και τους σηκώνεται η τρίχα

- μη τρώτε υδατάνθρακες μετά τις 6-7 το απόγευμα, ο ένας.
 Φάτε ελεύθερα,αυτά ειναι βλακείες, ο άλλος.

- συχνά και μικρά γεύματα οι μισοί,οι άλλοι μισοί όχι πάνω από 3 γεύματα ή και διαλειμματική νηστεία

- πρωτεΐνη κάθε 3-4 ώρες λέει ο εξπέρ. Κι από δύο γεύματα να την πάρεις δεν υπάρχει θέμα λέει ο γκουρού.

- και πάει λέγοντας....

Θα μπορούσα να γράφω μέχρι αύριο.


Πολλοί αναγκάζονται να τα σιχτιρίσουν όλα αυτά και να τρώνε όπως τους έρθει αλλά αυτό δεν ειναι σωστό μιας και η διατροφή είναι σχεδόν το πάντα για την υγεία μας.


Θα προσπαθήσω να βοηθήσω όσο μπορώ με τη σειρά αυτή των άρθρων πάνω στη διατροφή.

Καλή χρονιά να έχουμε! Μπείτε δυναμικά στο 2018!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Καίνε τελικά τόσο πολλές θερμίδες οι μύες;

Θα έχετε ακούσει πολλές φορές ότι οι μύες είναι μεταβολικά πολύ πιο ενεργοί ιστoί από το λίπος και ότι αν έχεις μύες θα καις πολύ περισσότερες θερμίδες όταν κάθεσαι. Με άλλα λόγια αυξάνεται σημαντικά ο βασικός μεταβολισμός σου.

Είναι εν μέρει αλήθεια αυτό,αλήθεια ως προς την αναλογία καύσης θερμίδων από μύες και λίπος.

Ένα κιλό λίπος καίει σε ηρεμία 4.5-8.5 θερμίδες τη μέρα ενώ ένα κιλό μύες καίνε 13- 22 θερμίδες τη μέρα.

Ποσοστιαία είναι μεγάλη η διαφορά αλλά σε απόλυτους αριθμούς δεν είναι καθόλου εντυπωσιακή. 

Δηλαδή αν πάρεις 3 κιλά επιπλέον μυών θα έχεις ένα πρόσθετο κάψιμο θερμίδων 3x11=33 θερμίδες τη μέρα,ήτοι μια ελάχιστη δαγκωνίτσα σοκολάτας ίσα για να πάρεις τη γεύση. 
Κι αυτό χωρίς να αφαιρέσουμε το λίπος που αντικαθίσταται από τους μύες....

Αυτή είναι η ιστορία και όχι το ευρέως διαδεδομένο 50 θερμίδες ανά λίμπρα δηλαδή 110 θερμίδες ανά κιλό.

Καλά θα ήταν για όλους εμάς που γυμναζόμαστε αν ήταν αληθινό!

Αλλά δεν είναι....

Με πέντε κιλά επιπλέον μυικού ιστού - μετά από πολύ σκληρή δουλειά εννοείται - θα είχαμε ένα αβαντάζ από χέρι 550 θερμίδων,δηλαδή θα μπορούσαμε να σαβουρώσουμε μια πιατάρα φαγητό ακόμη.

Αλλά δεν ισχύει, γι αυτό όσοι αγοράσατε τον μύθο καλό είναι να κόψετε τις πίτσες και τα παγωτά που υποτίθεται ότι καταναλώνουν οι μύες σας γιατί γίνονται λίπος στην κοιλιά σας.

Αυτό βέβαια δεν μειώνει στο ελάχιστο τις πολλαπλές ωφέλειες της άσκησης με βάρη που είναι απόλυτο must για όλο τον κόσμο από 15 έως 105 ετών!
 Απλά κάποια πράγματα θα πρέπει να μπαίνουν στη θέση τους...

Και για να έχετε μια εικόνα όσες θερμίδες καίει το μυικό σύστημα,τόσες περίπου καίει από μόνο του το μυαλό.

Τι να μείνει από τη σημερινή ανάρτηση;


Το τι βάζουμε στο στόμα μας κρατάει τον κύριο ρόλο στο θερμιδικό μας ισοζύγιο και καλό είναι να μη ψαχνόμαστε και πολύ για έξυπνες / εξωτικές ιδέες.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Να χάσω λίπος ή να χτίσω μυς πρώτα;

Η απάντηση στο ερώτημα του τίτλου - όπως άλλωστε και στα περισσότερα ερωτήματα γύρω από το fitness - είναι "εξαρτάται"!

Εξαρτάται από τον κυρίαρχο στόχο σου αλλά κι από το κατά πόσο μπορείς να στρατευθείς για την υλοποίησή του.

Αλλά η πιο κρίσιμη παράμετρος δεν είναι άλλη από το ποσοστό λίπους σου!

Όσο μεγαλύτερο το ποσοστό λίπους σου τόσο πιο μειονεκτικός είναι ο καταμερισμός των προσλαμβανόμενων θερμίδων,δηλαδή οι θερμίδες έχουν περισσότερες πιθανότητες να καταλήξουν στις λιπαποθήκες σου παρά στους μύες σου. 

Με άλλα λόγια είναι πιθανότερο το σενάριο κατά το οποίο στη φάση του όγκου να παίρνεις περισσότερο λίπος από μύες. Δηλαδή κάθε μυικό κιλό να έρχεται μ΄ένα δυσβάσταχτο κόστος σε λίπος.

Έτσι θα κάνεις δυσκολότερη και μακρύτερη τη φάση της γράμμωσης και θα φαίνεσαι επί πλέον για μεγάλο χρονικό διάστημα χάλια!

Για να ξεκινήσεις λοιπόν τη φάση όγκου καλό είναι να έχεις ένα ποσοστό λίπους όχι μεγαλύτερο από το 13% ( 20-21% αν είσαι γυναίκα). 

Αλλιώς καλά θα είναι να χάσεις πρώτα κάποιο λίπος για να πέσεις στα οριακά αυτά επίπεδα. Εκεί σταθεροποιήσου για 2-3 εβδομάδες πριν πας σε φάση όγκου!

Αλλά ποιο είναι αλήθεια το ποσοστό λίπους σου;

 Οι ζυγαριές- λιπομετρητές είναι για το ανάθεμα όπως έχουμε καταλήξει από κοινού με εκατοντάδες αναγνώστες του blog κι οι περισσότεροι από σας δεν έχουν εύκολη πρόσβαση σε ακριβέστερες μεθόδους.

Μπορείτε να λύσετε ικανοποιητικά το πρόβλημα αν γίνετε αδέκαστοι κριτές του εαυτού σας. 

Βγάλτε τα ρούχα σας μπροστά στον καθρέπτη και αναρωτηθείτε με όση αντικειμενικότητα μπορείτε να επιστρατεύσετε:

Eίμαι αρκετά γραμμωμένος ώστε να πάω για όγκο ή το λίπος μου  κραυγάζει να αφήσω κατά μέρος τα μυικά κέρδη και να πάω για γράμμωση;

Aν μιλάμε για τη δεύτερη περίπτωση - αρκετό λίπος - καλό είναι να πάτε σε γράμμωση που σημαίνει  βάρη + αερόβια - άψογη κι ελαφρά υποθερμιδική διατροφή!

Μόλις φθάσετε εκεί που πρέπει, αρχίζετε να το σκέφτεστε για περισσότερη μυική μάζα!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη και υπερτροφία: Πως μεγαλώνουν οι μύες! (2)

Διαβάστε επίσης:

Βάρη και υπερτροφία: Πως μεγαλώνουν οι μύες! (1)

Yπερτροφία μυών και αριθμός επαναλήψεων

Διαβάστε αυτό με προσοχή:

Βάρη: Πολλές ή λίγες επαναλήψεις;

Όσο δε για το τέμπο των επαναλήψεων διαβάστε εδώ:

Βάρη: Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις;

Γυμνάστε το σώμα σας 3 φορές την εβδομάδα  με σύνθετες ασκήσεις που θα καλύπτουν όλο το σώμα και κινηθείτε στη περιοχή των 18-20 σετ συνολικά με μικρά διαλείμματα - γύρω στα 90" - μεταξύ τους. 

Να βγαίνουν 8-10 επαναλήψεις με άριστη τεχνική. Εφαρμόστε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης και της περιοδικότητας και να αλλάζετε στοιχεία του προγράμματός σας κάθε 4-6 εβδομάδες.

Υπερτροφία και ορμόνες

Η τεστοστερόνη - στους άντρες - και η αυξητική  ορμόνη είναι 2 από τις κυριότερες αναβολικές ορμόνες που αυξάνουν την πρωτεϊνική σύνθεση και αποτρέπουν τον καταβολισμό. Στο blog θα βρείτε όλες τις φυσικές μεθόδους για να αυξήστε τα επίπεδα των ορμονών αυτών στο σώμα σας.

Επίσης θα βρείτε συμβουλές για το πως να μειώστε τα επίπεδα της καταβολικής κορτιζόλης.

Υπερτροφία και διατροφή

Για μάξιμουμ αποτελέσματα υπερτροφίας δεν θα πρέπει να πέφτετε κάτω από το 1.5γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους και να ακολουθείτε υπερθερμιδική διατροφή!

 Ο αριθμός αυτός θα πρέπει να τείνει προς το 2 αν παράλληλα κάνετε και υποθερμιδική δίαιτα για να χάσετε βάρος/λίπος.

Θα πρέπει να προσέχετε πολύ τα μεταπροπονητικά σας γεύματα για να εκμεταλλευθείτε το παράθυρο ευκαιρίας για την όπτιμουμ πρωτεϊνική σύνθεση και το φρενάρισμα της μεταπροπονητικής καταβολικής φάσης. Μερικές χρήσιμες συμβουλές μπορείτε να βρείτε εδώ:

Mεταπροπονητική διατροφή/μεταπροπονητικό γεύμα.

Yπερτροφία,ξεκούραση και ύπνος

Προσοχή στην υπερπροπόνηση!

Φτύνεις αίμα για να πισωγυρίσεις,αυτό είναι η υπερπροπόνηση!

 Η υπερτροφία συμβαίνει ανάμεσα στις προπονήσεις με επαρκή ξεκούραση και ύπνο και βέβαια με την κατάλληλη ποσοτικά και ποιοτικά διατροφή! Μετά την προπόνηση έχουμε μόνο καταβολισμό!

Η καλύτερη περίοδος για τη μυική ανάπλαση είναι αυτή του ύπνου. Καλός ύπνος σημαίνει peak σε αυξητική ορμόνη και μείωση των επιπέδων της ορμόνης του άγχους κορτιζόλης. 

Επίσης αυξημένη μυική αιμάτωση και μείωση του μεταβολικού ρυθμού που υποβοηθά στην επισκευή,αναδόμηση και αύξηση των μυικών ιστών!

Πόσο ύπνο;

Oι ανάγκες του καθένα είναι διαφορετικές αλλά θα έλεγα όχι λιγότερο από έξι κι όχι περισσότερο από 8 ώρες ημερησίως!

   

Συμπερασματικά για την υπερτροφία των μυών

Πρέπει να δίνουμε στους μύες επαρκές ερέθισμα με βάρη,να τρώμε σωστά από ποσοτική και ποιοτική άποψη και να ξεκουραζόμαστε επαρκώς ανάμεσα στις προπονήσεις.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/