Βάρη χωρίς βάρη στο σπίτι και παντού (3)

 

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Βάρη χωρίς βάρη στο σπίτι και παντού (2)

3. Κι ας πάμε στο 3ο και τελευταίο μέρος του μίνι αυτού αφιερώματος που αφορά σε bodyweight ασκήσεις για τον μέσο κορμό.

3.1 Η κλασσική σανίδα

Καταπληκτική ισομετρική άσκηση που γυμνάζει πολύ καλά τον μέσο κορμό και ιδιαίτερα τους βαθιά ευρισκόμενους εγκάρσιους κοιλιακούς που σταθεροποιούν τον μέσο κορμό.

 

Για λεπτομέρειες ρίξτε μια ματιά εδώ:

Σανίδα - άσκηση: Τεχνική - παραλλαγές - κλιμάκωση (3)

3.2 Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της συγκεκριμένης άσκησης όπως π.χ.:

- high planks με χέρια τεντωμένα

- πλάγια σανίδα με ή χωρίς παλμική κίνηση

- αντίστροφη σανίδα κλπ.

3.3 Μια ιδιαίτερη μορφή σανίδας είναι τα περίφημα mountain climbers για τα οποία μπορείτε να ενημερωθείτε αναλυτικά εδώ:

Mountain climbers

Προωθεί το λειτουργικό fitness, δηλαδή την εκγύμναση του σώματος με τέτοιο τρόπο που να υπηρετεί την ποιότητα της καθημερινής ζωής με βελτίωση της ισορροπίας, του συντονισμού, της ιδιοδεκτικότητας, της ευλυγισίας κλπ.

Αν και υπάρχουν άπειρες bodyweight ασκήσεις για τον μέσο κορμό, αυτές είναι πάνω από αρκετές για την επαρκή εκγύμναση του.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fit μέσα στο σπίτι - ασκήσεις σωματικού βάρους (3)

Διαβάστε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2020/03/fit-mesa-sto-spiti-2.html


Ασκήσεις με το ίδιο σωματικό βάρος

Μερικοί τις αποκαλούν και καλλισθενικές. 
Είναι κοντά,δεν είναι το ίδιο πράγμα ακριβώς,αλλά αυτό δεν είναι του παρόντος.

Έχουν κάποια τρανταχτά πλεονεκτήματα:

Δεν χρειάζονται κανέναν εξοπλισμό,χρήματα ή ιδιαίτερες γνώσεις. Απλά μεράκι.

Είναι οι πιο λειτουργικές ασκήσεις γιατί μιμούνται κινήσεις της καθημερινότητας και χρησιμοποιούν το μυικό σύστημα σαν αδιαίρετο σύνολο.


Αν δεν θέλετε να δαπανήσετε πολύ χρόνο και θέλετε  κάτι που θα τονώσει όλο τα σώμα σας και στα γρήγορα,αυτό το τρίο είναι ότι πρέπει:


https://totalfitness-christos.blogspot.com/2019/05/askiseis-to-proi-prisoner-squats.html

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2019/05/mountain-climbers.html

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2019/05/push-ups.html



Μια πολύ καλή άσκηση για όλο το σώμα είναι τα bear crawls:


https://totalfitness-christos.blogspot.com/2010/12/blog-post_29.html


Eίναι το βάδισμα στα τέσσερα.
 Όσοι κάνουν αυτήν την άσκηση την ερωτεύονται. 
Γυμνάζει όλο το σώμα. 

Χρόνος: 60"-120".

Μια φορά τη μέρα αρκεί,σε συνδυασμό με κάποιες άλλες ασκήσεις.


Πολύ καλή άσκηση για μέσο και άνω κορμό είναι τα spiderman pushups:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2010/12/spiderman-push-ups.html


Αν θέλετε κάτι το πιο απαιτητικό και έχετε την απαραίτητη υποδομή τα dive bomber push ups
είναι μια καλή πρόσκληση:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2011/05/push-ups.html


Η σανίδα ανήκει στα SOS της περίστασης και μάλιστα αν είναι και βρεγμένη ακόμη καλύτερα:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2018/02/sanida-askisi-texniki-parallages-3.html


Τέλος για όσους θέλουν κάτι πιο δύσκολο από τα καθίσματα ίσως τα pistol squats ν' αποτελούν τη λύση:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2016/01/tetrakefaloi-pistol-squats-3.html



Aυτές οι ασκήσεις - ανάμεσα σε εκατοντάδες που θα μπορούσα να υποδείξω -  πιστεύω πως σας καλύπτουν με το παραπάνω και είναι μερικές από τις καλύτερες που έχω δοκιμάσει.

Στα επόμενα θα μιλήσουμε για βάρη και αερόβια. Έως τότε...

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σανίδα - άσκηση: Τεχνική - παραλλαγές - κλιμάκωση (3)

Δείτε προηγουμένως τα δύο προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:



https://totalfitness-christos.blogspot.com/2018/02/sanida-askisi-emplekomenoi-mies-1.html

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2018/02/sanida-askisi-pleonektimata-xronos-diarkeia-2.html

Σανίδα - άσκηση: Τεχνική

Αν και η στατικότητα της άσκησης με κάνει προσωπικά να τη βαριέμαι φριχτά δεν μπορώ να αμφισβητήσω την αξία της όταν γίνεται με σωστή τεχνική.

Ρίξτε μια ματιά στο βιντεάκι αυτό:

https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

Προχωρήστε με βάση τα απλά αυτά βήματα:

- πέστε στο πάτωμα σε μια σχετικά μαλακή επιφάνεια σε κάποια χαλί ή στρώμα γυμναστικής

- στηριζόμενοι σε αγκώνες,βραχίονες και ακροδάχτυλα των ποδιών, βάλτε τον κορμό σας σε μια ευθεία όπως μια σανίδα ξύλου και κρατήστε τον πολλά εκατοστά μακριά από το δάπεδο

- αποφύγετε τα δύο πιο συχνά λάθη που έχουν σημειωτέον σχέση με τους γλουτούς σας

Να μην προβάλλονται προς τα πάνω σε σχέση με τον κορμό σας - υπάρχει πιο κατάλληλη περίσταση γι αυτή τη στάση.

Επίσης να μη κρεμάνε προς τα κάτω. Προσπαθήστε να κρατήσετε την ευθεία θέση.

- το κεφάλι σας θα πρέπει να είναι χαλαρό και να βλέπετε προς τα κάτω ή ελαφρά προς τα μπρος

Από πλευράς χρόνου ισχύει ότι είπαμε στο δεύτερο μέρος του άρθρου: Ου εν το πολλώ το ευ!

Μερικοί γυμναστές προτιμούν μια εκτέλεση πιο δυναμική, τύπου Tabata. 

Δηλαδή 10" τρελή σύσπαση σε όλο το μυικό σύστημα και ιδιαίτερα στους γλουτούς και 20" διάλειμμα σε 6-8 κύκλους.

Δοκιμάστε το. Το κάνω που και που και ειναι σαν να σπριντάρεις: sprint planks.

Aν δεν είστε σε θέση να κάνετε τη σανίδα με τον τρόπο αυτό επειδή είστε αγύμναστοι ή αδύναμοι μπορείτε να στηριχτείτε στα γόνατα.

Για να τη δυσκολέψετε μπορείτε να κάνετε παραλλαγές όπως:

- στήριξη στο ένα χέρι μόνο

- στήριξη στο ένα πόδι μόνο 

- στήριξη στο ένα χέρι και στο ένα πόδι

- superman plank

https://www.youtube.com/watch?v=_3MPaS68WHo

- superman plank με ένα πόδι και πάει λέγοντας....

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σανίδα - άσκηση: Πλεονεκτήματα - πόσο χρόνο / διάρκεια; (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Σανίδα - άσκηση: Ορισμός - εμπλεκόμενοι μύες (1)

Πλεονεκτήματα της σανίδας

-  γυμνάζει πολύ καλά τον μέσο κορμό και ιδιαίτερα τους βαθιά ευρισκόμενους εγκάρσιους κοιλιακούς που σταθεροποιούν τον μέσο κορμό.

Αν είστε σχετικά αγύμναστοι και κάνετε μερικά σετ θα νιώθετε το  DOMS  - καθυστερημένο μυικό πόνο που συνοδεύει την ασκησιογενή μυική βλάβη - για πολλές μέρες .

- με την ενίσχυση του μέσου κορμού μας προφυλάσσει από πιθανούς τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και στις κινήσεις της καθημερινότητας

- δυναμώνουν το 6-pack,τον ορθό κοιλιακό

- θα λέγαμε ότι είναι μια άσκηση για όλο το σώμα. 
Φοβερή επένδυση του λιγοστού σας χρόνου,με ασύμμετρα μεγάλο αποτέλεσμα για το χρόνο που δαπανάτε

- τα καθημερινά καθήκοντα θα γίνουν ξαφνικά πιο εύκολα όπως συμβαίνει με όλες τις λειτουργικές ασκήσεις

- βελτίωση της σωματικής στάσης με άμεσο αντίκτυπο στην υγεία των οστών,των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης και βέβαια στην εμφάνιση

- βελτίωση της αίσθησης ισορροπίας

- περισσότερη ευλυγισία από το stretching ολόκληρης της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας

- είναι μια κλασική antistress άσκηση που χαϊδεύει μαγικά το νευρικό μας σύστημα

- είναι ασφαλής άσκηση χωρίς κινδύνους τραυματισμού εκτός κι αν ανήκετε στη φυλή εκείνων που προσθέτουν πάνω στους ραχιαίους τους 20κιλους δίσκους

- δεν χρειάζεται εξοπλισμό και μπορούμε να την κάνουμε άνετα και στο σπίτι ή στην ύπαιθρο.


Πόσο χρόνο να κρατήσουμε τη σανίδα;

Aν και το παγκόσμιο ρεκόρ έχει πλέον ξεπεράσει τις 8 ώρες δεν προσφέρει τίποτα εκτός από εξάντληση μια μεγάλη διάρκεια.

Όλα συντείνουν ότι ένας φιλόδοξος στόχος για τους υγιείς,ερασιτέχνες αθλούμενου είναι τα 2'.
 Είναι κάτι στο οποίο θα πρέπει να προσβλέπουν και δεν έχει ιδιαίτερο νόημα να πάνε και ένα δευτερόλεπτο παραπάνω.

Ξεκινάμε από τα 30" και βαθμιαία πάμε προς τα 120" με σωστή στάση και κρατώντας απόλυτη ευθυγράμμιση. 
Είναι κάτι μπορούν να πετύχουν όλοι όσοι είναι καλά γυμνασμένοι.


Στο 3ο μέρος θα δούμε τη σωστή τεχνική.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σανίδα - άσκηση: Ορισμός - εμπλεκόμενοι μύες (1)

Η σανίδα είναι η πιο γνωστή και χρησιμοποιούμενη ισομετρική / στατική άσκηση. Το σώμα στις ισομετρικές μένει σε μια σταθερή θέση με τους μύες να συσπώνται χωρίς να κινούνται.

Είναι άσκηση ενδυνάμωσης,αντοχής,ισορροπίας και όχι υπερτροφίας.

Ενδυναμώνει κυρίως τον μέσο κορμό αλλά δεν είναι υπερβολή να πούμε ότι και ολόκληρο το σώμα.

Το μυικό σύστημα του κορμού αποτελείται από τους κοιλιακούς, τους ραχιαίους και τους γοφούς.

Ένας γερός μέσος κορμός είναι η καλύτερη εγγύηση για την αποφυγή των τραυματισμών στο διηνεκές.

Θα πρέπει  να είναι πολύ κοντόφθαλμος και άσχετος όποιος γυμνάζει στήθος και δικέφαλους και παραμελεί τον κορμό του.

Δυνατός μέσος κορμός σημαίνει επίσης καλύτερη εκτέλεση των περισσότερων ασκήσεων του προγράμματος μας και μια τεράστια άνεση και λειτουργικότητα στην καθημερινότητά μας όπου χρειάζεται να σκύβουμε,να στρεφόμαστε, να σηκώνουμε ή να μετακινούμε πράγματα κλπ.


Γιατί την αποκαλούμε σανίδα:


Γιατί σε σωστή στάση / εκτέλεση το σώμα μας είναι ευθύ και άκαμπτο όπως μια σανίδα ξύλου.

Αν και υπάρχουν άπειρες παραλλαγές και κλιμακώσεις θα θεωρήσουμε σαν στάνταρ στάση αυτή που φαίνεται στη φωτογραφία και στη οποία η στήριξη γίνεται σε αγκώνες και πήχεις.


Εμπλεκόμενοι μύες



- οι κοιλιακοί και μάλιστα όλοι οι κοιλιακοί και κυρίως οι βαθύτερα ευρισκόμενοι εγκάρσιοι που σταθεροποιούν τον μέσο κορμό και κρατούν σταθερή την ενδοκοιλιακή πίεση

- οι ραχιαίοι και κυρίως ο ιερονωτιαίος μυς ή μυς εκτείνων τη ράχη

Επίσης εμπλέκονται οι δελτοειδείς / ώμοι, μέρη των θωρακικών, των ρομβοειδών και των τραπεζοειδών από το άνω μέρος του κορμού και οι μείζονες γλουτιαίοι και οι οι τετρακέφαλοι από το κάτω μέρος του κορμού. 

Στο επόμενο μέρος θα δούμε πλεονεκτήματα, σωστή τεχνική κλπ.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/