Έξι λόγοι για να βάλετε τα σπριντ στις προπονήσεις σας

 

1. Μέγιστη καύση λίπους:

Τα sprint ενεργοποιούν το φαινόμενο EPOC, που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας παραμένει στα ύψη για ώρες μετά την προπόνηση.

2. Χτίσιμο μυϊκής μάζας:

Σε αντίθεση με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, τα sprint δρουν αναβολικά, ενδυναμώνοντας κυρίως τα πόδια και τον πυρήνα.

3. Οικονομία χρόνου:

15 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) με sprint είναι πιο αποτελεσματικά από μία ώρα σταθερού τρεξίματος.

4. Βελτίωση καρδιαγγειακής υγείας

Ενισχύουν την ικανότητα της καρδιάς να αντλεί αίμα και αυξάνουν τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.

5. Αύξηση εκρηκτικότητας:

Βελτιώνουν τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, κάνοντάς σας πιο γρήγορους και δυνατούς σε κάθε άλλη δραστηριότητα.

6. Ψυχική ανθεκτικότητα:

Η προσπάθεια να φτάσετε στα όριά σας χτίζει πειθαρχία και αυτοπεποίθηση που μεταφέρεται σε όλη σας την καθημερινότητα.

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Μην παραμελείτε την αερόβια!

Παλιά ήταν η βασίλισσα στις προπονήσεις.

Με τον καιρό παρέδωσε το στέμμα της στα βάρη.

Τώρα τελευταία όλο και περισσότεροι την εγκαταλείπουν και κάνουν μόνο βάρη.


Λάθος!


Η αερόβια έχει πολλά πλεονεκτήματα:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2009/08/blog-post_1809.html


Επιπλέον:

- βελτιώνει την ευκαμψία των τοιχωμάτων των αρτηριών που σημαίνει πιο ξεκούραστη προσαρμογή σε μεταβαλλόμενα στρεσογόνα αίτια.

Με απλά λόγια βοηθάει τα μέγιστα στις απαιτητικές προπονήσεις με βάρη.

- η αύξηση της ικανότητας μεταφοράς οξυγόνου στο μυικό σύστημα αλλά και της απομάκρυνσης των παραπροϊόντων της άσκησης βοηθάνε πολύ στην αποκατάσταση και κάνουν θαύματα με τους τένοντες.

- η αερόβια έξω στη φύση είναι ένα ισχυρότατο όπλο κατά της κατάθλιψης

- τέλος βοηθάει σημαντικά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.


Ναι ρε φίλε αλλά δεν κανιβαλίζει τον μυικό μου ιστό;


Αν τρέχεις μαραθώνιους,τότε ναι,έχεις πρόβλημα. 

Αλλά δεν γνωρίζω και πολλούς που τρέχουν μαραθώνιους.

Και τέλος πάντων όσοι τρέχουν μαραθώνιους συγκινούνται περισσότερο από άλλα πραγματα παρά απ' την περίμετρο των δικεφάλων τους.


Αλλά είναι και λίγο βαρετή,δεν συμφωνείς;


Συμφωνώ αν γίνεται σε διάδρομο γυμναστηρίου. 

Αλλά έξω, και μάλιστα μέσα στη φύση, δεν είναι καθόλου βαρετή,ιδιαίτερα δε αν τη διανθίσεις με μερικά σπριντ.

Κλείνοντας θα παρατηρήσω ότι τα βάρη είναι όχι απλά καλά αλλά κάλλιστα.

Αλλά ακόμη καλύτερο είναι να ανεβαίνεις φορτωμένος μια ανηφόρα με τα ψώνια σου χωρίς να σου βγαίνει η γλώσσα μια πιθαμή έξω.

Δεν αρκούν μόνο τα μούσκουλα!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Supersets / σούπερ σετ: Tα πάντα σε 1'

Για τα είδη και τα πλεονεκτήματα των supersets / σούπερ σετ είχα γράψει εδώ:

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (1)

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (2)

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (3)

Αν δεν βαριέστε τις λεπτομέρειες διαβάστε τα και θα μάθετε πολλά πράγματα για τη συγκεκριμένη τεχνική. Αλλιώς συνεχίστε παρακάτω.

Supersets / σούπερ σετ: Tα πάντα σε 1'

Tι είναι;

Superset ή σούπερ σετ λέμε δύο ασκήσεις που γίνονται η μία πίσω από την άλλη με ελάχιστο έως μηδενικό διάλειμμα. 

Δεν θα θέλαμε το διάλειμμα αυτό να ξεπερνάει τα 10"-15".

Μηδενικό μπορεί να είναι το διάλειμμα όταν δεν αλλάζουμε ούτε βάρος ούτε σημείο άσκησης, δηλαδή κάνουμε τις ασκήσεις στον ίδιο πάγκο για παράδειγμα. 

Αλλά συχνά χρειαζόμαστε κάποια δευτερόλεπτα για να αλλάξουμε το βάρος - το οποίο πρέπει να είναι έτοιμο κάπου κοντά μας - ή σημείο άσκησης.

Αν ξεπεράσουμε τα 15" ξεφεύγουμε από τη λογική των supersets / σούπερ σετ και πάμε προς το συμβατικό τρόπο άσκησης

Άρα χρειάζεται μια οργάνωση που δεν είναι καθόλου δεδομένη στα γυμναστήρια σε ώρες αιχμής μιας και δεν μπορείς να ρεζερβάρεις τα βάρη και τα σημεία άσκησης που χρειάζεσαι, ούτε οι άλλοι μπορούν να περιμένουν πότε θα δεήσεις να τελειώσεις.

Το μυστικό είναι να βρίσκεις ασκήσεις που γίνονται με το ίδιο βάρος ή / και στο ίδιο σημείο άσκησης.

Στο σπίτι ελέγχεται καλύτερα η κατάσταση αλλά όπως είναι φυσικό μειώνονται δραστικά οι επιλογές.

Γίνονται κυρίως για οικονομία χρόνου και αν εκτελεσθούν σωστά μπορεί κάποιος να αποκτήσει την ίδια μυικότητα στο μισό χρόνο σε σχέση με αυτούς που γυμνάζονται με το συμβατικό τρόπο. 

Ανάλογα με το είδος των supersets / σούπερ σετ μπορούμε να μιλήσουμε για υπερτροφία, μεταβολικά κέρδη, συμμετρία κλπ.

Στο επόμενο μέρος θa δούμε τα βασικά είδη supersets / σούπερ σετ: 

- με ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες

- με την ίδια μυϊκή ομάδα

- με άσχετες μυϊκές ομάδες.

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σανίδα - άσκηση: Πλεονεκτήματα - πόσο χρόνο / διάρκεια; (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Σανίδα - άσκηση: Ορισμός - εμπλεκόμενοι μύες (1)

Πλεονεκτήματα της σανίδας

-  γυμνάζει πολύ καλά τον μέσο κορμό και ιδιαίτερα τους βαθιά ευρισκόμενους εγκάρσιους κοιλιακούς που σταθεροποιούν τον μέσο κορμό.

Αν είστε σχετικά αγύμναστοι και κάνετε μερικά σετ θα νιώθετε το  DOMS  - καθυστερημένο μυικό πόνο που συνοδεύει την ασκησιογενή μυική βλάβη - για πολλές μέρες .

- με την ενίσχυση του μέσου κορμού μας προφυλάσσει από πιθανούς τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και στις κινήσεις της καθημερινότητας

- δυναμώνουν το 6-pack,τον ορθό κοιλιακό

- θα λέγαμε ότι είναι μια άσκηση για όλο το σώμα. 
Φοβερή επένδυση του λιγοστού σας χρόνου,με ασύμμετρα μεγάλο αποτέλεσμα για το χρόνο που δαπανάτε

- τα καθημερινά καθήκοντα θα γίνουν ξαφνικά πιο εύκολα όπως συμβαίνει με όλες τις λειτουργικές ασκήσεις

- βελτίωση της σωματικής στάσης με άμεσο αντίκτυπο στην υγεία των οστών,των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης και βέβαια στην εμφάνιση

- βελτίωση της αίσθησης ισορροπίας

- περισσότερη ευλυγισία από το stretching ολόκληρης της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας

- είναι μια κλασική antistress άσκηση που χαϊδεύει μαγικά το νευρικό μας σύστημα

- είναι ασφαλής άσκηση χωρίς κινδύνους τραυματισμού εκτός κι αν ανήκετε στη φυλή εκείνων που προσθέτουν πάνω στους ραχιαίους τους 20κιλους δίσκους

- δεν χρειάζεται εξοπλισμό και μπορούμε να την κάνουμε άνετα και στο σπίτι ή στην ύπαιθρο.


Πόσο χρόνο να κρατήσουμε τη σανίδα;

Aν και το παγκόσμιο ρεκόρ έχει πλέον ξεπεράσει τις 8 ώρες δεν προσφέρει τίποτα εκτός από εξάντληση μια μεγάλη διάρκεια.

Όλα συντείνουν ότι ένας φιλόδοξος στόχος για τους υγιείς,ερασιτέχνες αθλούμενου είναι τα 2'.
 Είναι κάτι στο οποίο θα πρέπει να προσβλέπουν και δεν έχει ιδιαίτερο νόημα να πάνε και ένα δευτερόλεπτο παραπάνω.

Ξεκινάμε από τα 30" και βαθμιαία πάμε προς τα 120" με σωστή στάση και κρατώντας απόλυτη ευθυγράμμιση. 
Είναι κάτι μπορούν να πετύχουν όλοι όσοι είναι καλά γυμνασμένοι.


Στο 3ο μέρος θα δούμε τη σωστή τεχνική.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Προπόνηση με βάρη: Τα πλεονεκτήματα της ποικιλίας σε ασκήσεις (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Προπόνηση με βάρη: Τα πλεονεκτήματα του πλουραλισμού σε ασκήσεις (1)

2. Με την ποικιλία ασκήσεων μπορούμε να γλυτώσουμε την ανοίκεια επιβάρυνση και τους τραυματισμούς αρθρώσεων που προξενούνται από επαναληψιμότητα των ίδιων κινήσεων για μήνες και χρόνια,ιδιαίτερα όταν μιλάμε για μεγάλα βάρη.

Tένοντες,σύνδεσμοι,μύες και αρθρώσεις δέχονται ισχυρή σωρευτική κόπωση από δημοφιλείς ασκήσεις όπως γίνεται π.χ. με τον οριζόντιο πάγκο και τους ώμους.

Αλλάζοντας την άσκηση με κάτι λιγότερο οχληρό - π.χ. βαράκια σε επικλινή -  μπορείτε να επανακάμψετε βαθμιαία χωρίς να ρισκάρετε τραυματισμούς και αποχή από τα βάρη.

3. Μπορούμε επίσης να διορθώσουμε ασυμμετρίες.

Επιλέγουμε κάποιες ασκήσεις που εστιάζουν καλύτερα σε υποανεπτυγμένους μύες ή μυϊκές μοίρες / μέρη μυών και τους φέρνουμε σε ισορροπία / συμμετρία.

Δεν είναι σωστό για παράδειγμα να δυναμώνουμε μόνο τους εμπρόσθιους δελτοειδείς και να παραμελούμε τους πλάγιους και τους οπίσθιους.

4. Η πλήξη επίσης της συνεχούς επανάληψης των ίδιων και των ίδιων είναι ένα θέμα.

Άνθρωπος είσαι, θα βαρεθείς το ίδιο πιάτο σε καθημερινή βάση.

 

Οι αλλαγές με φρέσκιες ασκήσεις βοηθούν στην διατήρηση του ενδιαφέροντος και στην τήρηση της συνέπειας στις προπονήσεις.

5. Η αλλαγή μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση και να μειώσει την κόπωση.

Έτσι είναι μια καλή ιδέα να κάνουμε ένα διάλειμμα από τις βαριές, σύνθετες ασκήσεις που στρεσάρουν σοβαρά το μυϊκό και το νευρικό σύστημα,κάνοντας για λίγες μέρες ευκολότερες ασκήσεις ή ακόμη μειώνοντας προσωρινά τα κιλά.

Παίρνουμε μια ανάσα και συνεχίζουμε δριμύτεροι.

6. Όσο περισσότερα χρόνια στο σιδερένιο άθλημα τόσο πιο γρήγορα πάμε σε πλατό με το ίδιο πρόγραμμα.

Άρα πρέπει να αλλάζουμε συχνά κάποιες παραμέτρους της προπόνησης - όχι απαραίτητα και τις ασκήσεις. 

Παραμέτρους όπως αριθμό επαναλήψεων,πυκνότητα προπόνησης,όγκο προπόνησης,βάρος κλπ.

Μα αν δούμε ότι χτυπάμε πλατό, μπορούμε και πρέπει να αλλάξουμε το πρόγραμμα μερικώς ή ολικώς.

Συμπέρασμα

Μερικές φορές ο πλουραλισμός / ποικιλία των ασκήσεων είναι επιτακτική ανάγκη για :

- καλύτερη αισθητική

- αποφυγή τραυματισμών

- μεγαλύτερη συμμετρία

- λιγότερη πλήξη

- καλύτερη αποκατάσταση και έλεγχο της κόπωσης

- σπάσιμο των πλατό.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Προπόνηση με βάρη: Τα πλεονεκτήματα του πλουραλισμού σε ασκήσεις (1)

Αυτό το άρθρο είναι γι αυτούς που έχουν παραπάνω χρόνο και παραπάνω βλέψεις για το σώμα τους.

Οι υπόλοιποι που ζοριζόμαστε λόγω επαγγελματικών και οικογενειακών υποχρεώσεων μπορούμε να τη βγάλουμε μια χαρά με τις συνήθεις σύνθετες ασκήσεις.

Ας δούμε λοιπόν εν τάχει τα πλεονεκτήματα του πλουραλισμού / ποικιλίας σε ασκήσεις.

Πλουραλισμός σημαίνει και ασκήσεις απομόνωσης μαζί με τις σύνθετες αλλά σημαίνει και διαφορετικές εκδοχές / παραλλαγές των σύνθετων ασκήσεων.


1. Με τον πλουραλισμό μπορούμε να βελτιώσουμε περισσότερο και πιο συμμετρικά τους μύες που έχουν πολλές κεφαλές ή πολλές μοίρες.

Για παράδειγμα o μείζων θωρακικός έχει την κλειδική μοίρα και τη στερνική μοίρα - κατώτερο μέρος -  και κάθε μία από αυτές  μπορεί να ενεργοποιηθεί καλύτερα με διαφορετικές ασκήσεις.

 Για παράδειγμα η κλειδική μοίρα ενεργοποιείται καλύτερα με πιέσεις σε επικλινή πάγκο.

Ομοίως οι τρικέφαλοι έχουν τρεις κεφαλές που επίσης ενεργοποιούνται καλύτερα με διαφορετικές ασκήσεις.

Το ίδιο πράγμα γίνεται με τους δικέφαλους κοκ.

Αυτά τα έχουμε δει διεξοδικά,δεν χρειάζεται να μακρηγορήσω.

Το νόημα από αυτό είναι ότι ότι επειδή οι μύες έχουν διαφορετικά τμήματα, τα  τμήματα αυτά ενεργοποιούνται καλύτερα από διαφορετικές ασκήσεις.

Μάλιστα τα τελευταία χρόνια έχουμε μάθει ότι η αρχιτεκτονική των μυών είναι πιο πολύπλοκη και οι μύες μπορεί να είναι 

διαμερισματοποιημένοι και με διαφορετική εννεύρωση για κάθε διαμέρισμα.

Άρα αυτοί που ξέρουν από ανατομία και ασκήσεις μπορούν να φθάσουν σε ένα προχωρημένο αισθητικό αποτέλεσμα,να κάνουν δηλαδή γλυπτική στο σώμα τους.

Οσονούπω το 2ο μέρος αυτού του άρθρου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Mικρός οδηγός - Πλεονεκτήματα (1)

Γιατί βάρη;

Τα βάρη είναι η καλύτερη επένδυση για τον όποιο χρόνο άσκησης διαθέτετε. Είναι τόσα πολλά τα πλεονεκτήματα που προσφέρουν που απλά δεν δικαιούστε να μη τα περιλαμβάνετε στα πρωτόκολλα άσκησής σας.


Για ποιο πράγμα τα πρωτομιλήσει κανείς; Για...

- καλύτερη αισθητική / σωματική σύνθεση;

- ικανοποίηση φιλαρέσκειας;

- περισσότερη δύναμη;

- πιο άνετη και εύκολη διεκπεραίωση των καθημερινών καθηκόντων;

- πιο ισχυρούς μυς, τένοντες και συνδετικούς ιστούς;

- πρόληψη και αντιστροφή της σαρκοπενίας;

- πρόληψη και αντιστροφή της οστεοπόρωσης;

- μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής;

- βελτιωμένη ποιότητα ζωής;

- υψηλότερα επίπεδα αναβολικών ορμονών;

- γρηγορότερο μεταβολισμό;

- έλεγχο της κατάθλιψης;

- καλύτερες  επιδόσεις σε διάφορα σπορ;

- καλύτερη καρδιακή υγεία;

- αποτελεσματικότερο έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου;

- καλύτερη ισορροπία και συντονισμό;

- λιγότερα προβλήματα στη μέση;

- σαφή μείωση των καταγμάτων και γενικά των κρουσμάτων τραυματισμού;


Τα βάρη είναι η μύτη του μολυβιού που ενώνει όλες τις παραπάνω τελείες και σχηματίζει μια εικόνα που αναδίδει υγεία, ρώμη και αυτοπεποίθηση. 

Εκείνο που θα πρέπει πρώτιστα να προσέχετε οι αρχάριοι είναι να αφήνετε το φουσκωμένο "Εγώ" σας στο κατώφλι του γυμναστηρίου.

 Τα βάρη είναι περισσότερο ένα διαβατήριο υγείας και όχι ματαιοδοξίας 
και έχουν καταστρέψει αρκετό κόσμο που αγνοεί ή ξεχνά τη θεμελιώδη αυτή αρχή.

Στα βάρη το πολύ είναι καλό μέχρι του σημείου που δεν δημιουργούν προϋποθέσεις τραυματισμών και χρονίων καταστάσεων. 

Πάμε να βελτιώσουμε τη ζωή μας και όχι να την καταστρέψουμε κουβαλώντας για χρόνια και δεκαετίες ένα σωρό σακατιλίκια σε μέση, γόνατα ώμους κλπ.

Άρα έλεγχος του βάρους, προσεγμένη προοδευτική υπερφόρτωση, μετριοπάθεια και κυρίως άψογη τεχνική. 

Από μόνη της η τελευταία θα δώσει πολύ καλύτερα αποτελέσματα από τις σπασμωδικές και μη ελεγχόμενες κινήσεις που φέρνουν τα μεγάλα βάρη.

Και βέβαια μη ξεχνάτε να κάνετε και κάποια αερόβια άσκηση γιατί σας δίνει πράγματα που τα βάρη δεν μπορούν.

Και πάνω απ' όλα να μάθετε τα βασικά περί διατροφής και να την προσέχετε πολύ γιατί χωρίς σωστή διατροφή δεν θα φθάσετε πουθενά.

Τέλος του 1ου μέρους


Στο επόμενο θα απαντήσω στα πιο βασικά ερωτήματα για τα βάρη. Μπορείτε να θέτετε τα δικά σας ερωτήματα στην περιοχή των σχολίων.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άσκηση με βάρη: Τα μεγάλα πλεονεκτήματα για τη σωματική σύνθεση (2)

Διαβάστε επίσης:

Άσκηση με βάρη: Τα μεγάλα πλεονεκτήματα που την κάνουν απαραίτητη (1)

5. Κάτι που ο πολύς κόσμος δεν αντιλαμβάνεται ξεκάθαρα είναι ότι η άσκηση με βάρη καίει πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια του προγράμματος, ιδιαίτερα δε όταν γίνονται σύνθετες ασκήσεις του εμπλέκουν μεγάλες μυικές ομάδες όπως π.χ. :

- καθίσματα / squats σε διάφορες παραλλαγές

- προβολές διάφορες

- κωπηλατικές

- άρσεις θανάτου

- πιέσεις 

- βυθίσεις κλπ

Κι αυτό επιτείνεται όταν η προπόνηση έχει μεταβολικό χαρακτήρα,δηλαδή οι ασκήσεις γίνονται με μικρά διαλείμματα μεταξύ τους έτσι ώστε να μη προλαβαίνουν να πέφτουν σε χαμηλά επίπεδα οι σφυγμοί.

Μια τέτοια προπόνηση μπορεί να κάψει για το ίδιο ακριβώς διάστημα περισσότερες θερμίδες από μια τυπική αερόβια μέσης ή χαμηλής έντασης.

Και βέβαια τα βάρη βάζουν και μια μόνιμη σφραγίδα στον βασικό μεταβολισμό γιατί τον αυξάνουν,έστω και λιγότερο απ΄ότι ισχυρίζονται οι περισσότεροι στην κοινότητα fitness: 

Καίνε τελικά τόσο πολλές θερμίδες οι μύες;

Οι μύες δηλαδή είναι μεταβολικά πιο ενεργοί από τους άλλους ιστούς με αποτέλεσμα οι πιο μυώδεις να έχουν μεγαλύτερο γενικά μεταβολισμό μιλώντας για το ίδιο σωματικό βάρος.

Και βέβαια είναι και η μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού που ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι υπολογίσιμη. 

Μη φαντασθείτε τρελά πράγματα αλλά προστιθέμενη σε βάθος χρόνου μπορεί να κάνει μια διαφορά.

Άλλωστε όταν τελειοποιούμε τη διατροφή και την άσκηση μας οι διαφορές είναι πιο δύσκολα επιτεύξιμες και πλέον οι λεπτομέρειες παίζουν όλο και μεγαλύτερο ρόλο.

Αυτά για την άσκηση με βάρη και τη συνεισφορά της σε μια επιθυμητή σωματική σύνθεση. 

Θα δούμε στο σύντομο μέλλον τη συνεισφορά αυτής της άσκησης στη βελτιστοποίηση της γενικότερης υγείας μας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άσκηση με βάρη: Τα μεγάλα πλεονεκτήματα που την κάνουν απαραίτητη (1)

Η άσκηση με βάρη είναι εκ των ων ουκ άνευ όταν μιλάμε για σωματική σύνθεση - ποσοστό λίπους - και εμφάνιση. 

Θα δούμε εδώ το γιατί και σε επόμενη ανάρτηση θα δούμε και τα πλεονεκτήματά της σε σχέση με την υγεία μας γενικά.

1. Η άσκηση με βάρη αυξάνει τη μυική μας μάζα,αυξάνει δηλαδή τα κυβικά της μηχανής μας. 
Μπορεί να μετατρέψει ένα Dacia σε Opel και ένα Opel σε Lamborghini.

Και μη πάει ο νους σας στα freaks τύπου Mr Olympia! Ας πάει καλύτερα στον δισκοβόλο του Μύρωνα:

Δεν υπάρχει περίπτωση να αποκτήσει κανείς αντιαισθητικά μεγάλη μυική μάζα κινούμενος all natural. 

To πιθανότερο - και για πολλούς το ζητούμενο - είναι να πάει προς τα πρότυπα σωματικής αισθητικής των αρχαίων Ελλήνων.

Κι αν ακόμη η αύξηση της μάζας είναι οριακή,η άσκηση με βάρη αλλάζει το σχήμα,την εμφάνιση και την αισθητική του σώματός μας.

2. Σε αντίθεση με αυτούς που επενδύουν μόνο σε διατροφή και αερόβια - και δεν είναι λίγοι - και οδεύουν με μαθηματική βεβαιότητα στο στιλ " skinny fat ", αυτοί που ασκούνται με βάρη έχουν μια πιο σκληρή,πιο στιβαρή,πιο "στέρεη" εμφάνιση. 

Οι πρώτοι έρχονται λίγο στο πιο άδειο,στο πιο μαλακό, στο πιο αφράτο...

3. Tα βάρη μας βοηθάνε να διατηρήσουμε τη μυική μας μάζα όταν κάνουμε ολιγοθερμιδικές δίαιτες με σκοπό να χάσουμε κιλά.

 Όσοι δεν κάνουν βάρη στη φάση αυτή, υφίστανται απώλεια πολύτιμου μυϊκού ιστού. 

4. Το πιο βασικό όμως απ' όλα είναι ότι τα βάρη μας προστατεύουν από τη σαρκοπενία που κάθε άλλο παρά πρόβλημα της τρίτης ηλικίας είναι:

ΣΑΡΚΟΠΕΝΙΑ: Ο ΠΙΟ ΣΟΒΑΡΟΣ ΛΟΓΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΒΑΡΗ!

Mε τη σαρκοπενία χάνει κανείς δύναμη αλλά πάνω απ' όλα χάνει ποιότητα ζωής και το κάνει από πολύ νεαρές ηλικίες λόγω της ατροφίας του μυικού συστήματος που επιβάλλει η πλήρης μηχανοποίηση της ζωής μας.

Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (1)

Διαβάστε πρώτα εδώ:

ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ: ΕΙΔΗ-ΤΕΧΝΙΚΗ-ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Tα supersets/σούπερ σετ και τα drop sets για τα οποία μιλήσαμε στη προηγούμενη ανάρτηση τα θεωρώ σαν τις δύο καλύτερες τεχνικές για την ανάπτυξη περισσότερης μυϊκής μάζας. 

Δηλαδή πέρα από τα νορμάλ sets - ή straight sets - αν πρόκρινα δύο από τις αμέτρητες τεχνικές για περισσότερη υπερτροφία με τα βάρη θα ήταν αυτές!

Βέβαια θα είναι σωστό να τονισθεί ότι τα supersets δεν είναι κατάλληλα για όσους επιδιώκουν μέγιστη δύναμη! Απλά γιατί στη δεύτερη "κολλητή άσκηση" θα είσαι εξασθενημένος από την πρώτη και δεν θα μπορέσεις να σηκώσεις τα ίδια κιλά με ένα straight set! 

Από την άλλη βέβαια ούτε ένας δεν με ρωτάει πως θα αυξήσει τη δύναμη του γιατί σχεδόν οι πάντες ενδιαφέρονται για το αισθητικό μέρος της υπόθεσης, δηλαδή την υπερτροφία!

Τα πλεονεκτήματα των supersets καθώς και τα κύρια είδη τους αναφέρονται στο link! Σταχυολογώ εν συντομία:

Πλεονεκτήματα των supersets

- Mεγαλύτερη ορμονική απόκριση,περισσότερες αναβολικές ορμόνες και κυρίως αυξητική ορμόνη

- Οικονομία χρόνου που είναι σημαντική για τους πολυάσχολους

- Στις ασκήσεις της ίδιας μυικής ομάδας υπάρχει πιο γενικευμένη επιστράτευση των μυικών ινών, περισσότερος χρόνος του μυός υπό τάση,μεγαλύτερη ροή αίματος και υψηλότερη προπονητική πυκνότητα,παράμετροι που οδηγούν σε υπερτροφία! 

Και μάλιστα με κάπως μικρότερα βάρη που σημαίνει ότι ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μικρότερος όπως ακριβώς και η ανάγκη για spotter.
 Και βέβαια τα πιο μικρά βάρη είναι μια προστασία για τις αρθρώσεις.

 Eπι πλέον αυτό είναι κάτι ιδιαίτερα πολύτιμο για όσους προέρχονται από τραυματισμό  και πρέπει να είναι προσεκτικοί με τα μεγάλα βάρη.

- Υψηλότερη μεταβολική απόκριση λόγω περισσότερων παλμών και εξασφαλισμένη μια υπολογίσιμη αύξηση του μεταπροπονητικού μεταβολισμού!

 - Δίνουν μεγαλύτερο ενδιαφέρον στην προπόνηση και την κάνουν λιγότερο ανιαρή!

Αλλά ας δούμε τα κυριότερα είδη supersets και τις τεχνικές τους!

Α. supersets που γίνονται με την ίδια μυική ομάδα

Α1. supersets προεξάντλησης

Είναι η πιο αγαπημένη τεχνική supersets των bodybuilders. Eπιλέγεται σαν πρώτη άσκηση μια άσκηση απομόνωσης και τη ακολουθεί κολλητά μια σύνθετη άσκηση.

Ο στόχος είναι να οδηγηθεί η συγκεκριμένη μυική ομάδα πέρα από τα όρια της κι έτσι να υπάρξει μια εμπλοκή όσο το δυνατών περισσότερων μυικών ινών και συνεπώς max μυική ανάπτυξη!

 Πας πιο αδύναμος στη σύνθετη άσκηση αλλά αυτό είναι μέρος του παιχνιδιού. Αναγκάζεις τον εαυτό σου να προσαρμοστεί και σταδιακά γίνεσαι πιο μυώδης!

Άλλη μια διάσταση: Aν πας απ' ευθείας στη σύνθετη άσκηση - π.χ. ας μιλήσουμε για πιέσεις στήθους - μπορεί η κρίσιμη παράμετρος να είναι η αστοχία των τρικεφάλων κι έτσι ο μέγας θωρακικός να μη μπορέσει να δουλευτεί στο έπακρο. 

Αν όμως τον προεξαντλήσεις με ανοίγματα τότε θα τον δουλέψεις στο έπακρο!

Παραδείγματα

- ανοίγματα στήθους και μετά πιέσεις στήθους

- εκτάσεις ποδιών και μετά squats

- pollovers και μετά κωπηλατικές

- πλάγιες άρσεις και μετά πιέσεις ώμων 

Περισσότερες όμως τεχνικές supersets στην επόμενη ανάρτηση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΤΑ ΚΡΥΦΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ (1)

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταφεύγουν στη σωματική άσκηση εμφορούμενοι από ματαιοδοξία. Ο παράγοντας αισθητική παίζει τον κυρίαρχο ρόλο στη επιλογή τους αυτή.

Άλλοι πάλι έχουν σαν στόχο την καλύτερη ποιότητα ζωής.

 Να ένας πραγματικά σημαντικός λόγος για να εμπλακεί κανείς σε συστηματική σωματική άσκηση!

Μερικά από τα οφέλη που προκύπτουν από την άσκηση δεν είναι ακριβώς προφανή και ίσως είναι τα τελευταία πράγματα που έχουμε στο νου μας όταν καταπιανόμαστε με την άσκηση.

Το γεγονός όμως αυτό δεν τους στερεί τη σπουδαιότητά τους που ανάλογα με την περίπτωση μπορεί να είναι πολύ μεγάλη.

Ας δούμε μερικά από τα πιο σπουδαία,αφανή οφέλη της συστηματικής άσκησης:

1. Δυνατά οστά

Μπορεί οι μύες να είναι το επίκεντρο της προσοχής μας και της ματαιόδοξης οπτικής της άσκησης αλλά τι θα ήταν στα αλήθεια χωρίς την υποστήριξη των οστών;

Mια άμορφη μάζα που δεν θα επωφελούνταν καθόλου από την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών.

Τα οστά είναι η βάση,τα θεμέλια του σώματός μας.

Τα οστά είναι ζωντανοί ιστοί και αποτελούν αποθήκες για τα ανόργανα στοιχεία και εργοτάξιο για το σχηματισμό των αιμοσφαιρίων.

Τόσο τα βάρη όσο και η αερόβια άσκηση στην οποία συμμετέχει το ίδιο σωματικό μας βάρος είναι ευεργετικά για την υγεία των οστών μας

2. Δυνατοί τένοντες και σύνδεσμοι

Η θεωρία του αδύνατου κρίκου ισχύει κι εδώ.

Τι να κάνεις τα γερά οστά και τους γερούς μύες όταν οι σύνδεσμοι (ενώνουν τα οστά μεταξύ τους) και οι τένοντες (ενώνουν τα οστά με τους μύες) είναι αδύνατοι;

Πόσος κόσμος υποφέρει από φλεγμονές στους συνδετικούς αυτούς ιστούς;

Oι συνδετικοί ιστοί αποτελούνται κυρίως από κολλαγόνο και χρειάζονται απρόσκοπτη τροφοδοσία από το αίμα για να μένουν υγιείς και λειτουργικοί.

Η συστηματική άσκηση βοηθάει στη καλύτερη κυκλοφορία του αίματος κι έτσι οι ιστοί αυτοί παραμένουν ισχυροί,ελαστικοί και υγιείς.


Τέλος του 1ου μέρους


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Είναι σε όλους γνωστό και αδιαμφισβήτητο ότι η σωματική άσκηση μας χαρίζει καλύτερη φυσική κατάσταση.



Αυτή βέβαια η διαπίστωση είναι κάπως γενική και αόριστη.


Σε προηγούμενη ανάρτηση μελετήσαμε τα οφέλη/πλεονεκτήματα της γυμναστικής με βάρη που μαζί με τα σπριντ είναι οι πιο συνηθισμένες μορφές αναερόβιας σωματικής άσκησης.


Μπορείτε να δείτε τη σχετική ανάρτηση εδώ:


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ/ΟΦΕΛΗ


Tώρα ήρθε η ώρα να δούμε τα οφέλη/πλεονεκτήματα της αερόβιας προπόνησης.



Αερόβια είναι η προπόνηση κατά την οποία o αθλούμενος:


- αναπνέει πιο γρήγορα και πιο δύσκολα αλλά μπορεί να κρατήσει το τέμπο του για αρκετή ώρα (σε αντίθεση π.χ. με τα αναερόβια σπριντ).


- κινητοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες.


- ανεβάζει αρκετά την καρδιακή του συχνότητα αλλά πάντως όχι παραπάνω από το 85% περ. της μέγιστης καρδιακής του συχνότητας.


- καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες οξυγόνου και καίει αισθητά περισσότερες θερμίδες σε σχέση με το βασικό μεταβολισμό.



Τα βασικότερα οφέλη/πλεονεκτήματα της αερόβιας προπόνησης



1.Έλεγχος του σωματικού βάρους


Πράγματι με την αερόβια προπόνηση καίμε πολύ περισσότερες θερμίδες ακόμη και από την πιο εξοντωτική άσκηση με βάρη.

Το πόσες θερμίδες θα κάψουμε εξαρτάται άμεσα από τη μέση καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Σε νορμάλ βάδισμα καίμε περ. 200 θερμ./ώρα ενώ στο τρέξιμο στην ανηφόρα μπορεί και να ξεπεράσουμε τις 900 θερμ./ώρα.


2. Καλύτερη φυσική κατάσταση,καλύτερη διάθεση,καλύτερος έλεγχος των στρεσογόνων καταστάσεων.


3. Ισχυρότερη,υγιέστερη και αποτελεσματικότερη καρδιά.


Η ελάχιστη καρδιακή συχνότητα πέφτει, δηλ. η καρδιά εκτελεί τις λειτουργίες της με λιγότερους κτύπους και συνεπώς κουράζεται λιγότερο.Γίνεται δηλ. μια αποτελεσματικότερη αντλία.


Γενικά έχουμε μια διακριτή βελτίωση σε όλο το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.




4. Αυξάνεται η ικανότητα πρόσληψης,κυκλοφορίας και χρήσης/κατανάλωσης του οξυγόνου. Ο άνθρωπος εκτελεί απαιτητικά καθήκοντα με μεγαλύτερη ευκολία και μικρότερη κούραση.


Αυξάνεται η αντοχή.


5. Το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυροποιείται και γινόμαστε λιγότερο επιρρεπείς σε ιογενείς λοιμώξεις.


6. Υπάρχει παράλληλη αύξηση της καλής χοληστερίνης(HDL) και μείωση της κακής(LDL) με συνέπεια την απομάκρυνση του κινδύνου για αθηροσκλήρωση(και γενικότερα για αρτηριοσκλήρωση)


7. Αυξάνεται το μέσο προσδόκιμο ζωής αλλά εκείνο που έχει την πραγματική αξία είναι η βελτίωση της ποιότητας της ζωής ιδιαίτερα στα ύστερα χρόνια.


Η αερόβια προπόνηση δεν αποτρέπει μόνο το σωματικό αλλά και τον πνευματικό εκφυλισμό.


8. Έλεγχος της αρτηριακής συστολικής και διαστολικής πίεσης και των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.


9. Τέλος η αερόβια προπόνηση προστατεύει από καταστάσεις όπως:


*παχυσαρκία
*καρδιακές ασθένειες
*διαβήτη τύπου 2
*εγκεφαλικά κλπ.



Μην αμελείτε την αερόβια προπόνηση ειδικά όσοι είστε λάτρεις του σιδερένιου αθλήματος και έχετε την τάση να την υποτιμάτε πολύ.


Χρειαζόμαστε ένα μείγμα από αερόβια προπόνηση και προπόνηση με βάρη για να φθάσουμε σε βέλτιστη φυσική κατάσταση.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/