Ο ρόλος της σωστής ενυδάτωσης στη μυϊκή αποκατάσταση από τραυματισμούς και έντονες προπονήσεις

 

Για τα φανερά και κρυφά οφέλη της επαρκούς ενυδάτωσης έχουμε μιλήσει πολλές φορές. Ας δούμε εδώ το θέμα και από μία ακόμη οπτική γωνία.

Συχνά, εστιάζουμε στην επαρκή πρωτεΐνη και στον ύπνο για την αποκατάσταση των μυών, ξεχνώντας τον πιο βασικό μας σύμμαχο: το νερό. Η σωστή ενυδάτωση δεν είναι απλώς θέμα δίψας, είναι ο πυρήνας της κυτταρικής επούλωσης, ειδικά μετά από έντονες προπονήσεις ή τραυματισμούς.

Ο διττός μεταφορικός ρόλος του νερού

1. Το νερό σαν μεταφορέας θρεπτικών συστατικών: Το νερό αποτελεί το μέσο με το οποίο το αίμα μεταφέρει τα απαραίτητα δομικά υλικά (αμινοξέα, βιταμίνες κλπ.) στους κατεστραμμένους μυϊκούς ιστούς για να τους επουλώσει. Αν είστε αφυδατωμένοι, η διαδικασία αυτή επιβραδύνεται.

2. Αποβολή μεταβολικών αποβλήτων: Το νερό είναι κρίσιμο για την απομάκρυνση των τοξινών και των μεταβολικών παραπροϊόντων (όπως π.χ. το γαλακτικό οξύ) από τους μυς. Η αποτελεσματική αποβολή μειώνει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο και τη φλεγμονή.

Ο ρόλος του νερού στην προστασία των ιστών και των  αρθρώσεων

Η αφυδάτωση καθιστά τους συνδετικούς ιστούς (τένοντες και συνδέσμους) πιο σκληρούς και λιγότερο ελαστικούς, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Αντίθετα, η καλή ενυδάτωση διατηρεί την ελαστικότητα και εξασφαλίζει τη βέλτιστη σύσταση και το κατάλληλο ιξώδες του αρθρικού υγρού, προστατεύοντας αποτελεσματικά τις αρθρώσεις.

Μην περιμένετε ποτέ να διψάσετε για να πιείτε νερό!

Να παρακολουθείτε συστηματικά το χρώμα των ούρων σας.

 Θα πρέπει τις περισσότερες φορές να είναι πολύ ανοιχτό κίτρινο. 

Αυτό θα είναι μια σημαντική βοήθεια για την ταχύτερη αποκατάσταση των τραυματισμένων μυών σας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Περισσότερος πόνος σημαίνει πιο αποτελεσματική προπόνηση;

Μιλάμε για τον καθυστερημένο μυικό πόνο ή DOMS ( Delayed Onset Muscle Soreness ).

Είναι  πόνος ασκησιογενής και προέρχεται από τους μικροτραυματισμούς της μυικής μάζας λόγω κατάλληλου ερεθίσματος - διάβαζε βάρη.

Δεν συνδέεται άμεσα ο  DOMS με την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Παίζει σημαντικό ρόλο η γενετική προδιάθεση.

 Κάποιοι δεν τον καταλαβαίνουν καν ενώ άλλοι τον νιώθουν στο πετσί τους.


Μεγάλος πόνος σημαίνει συνήθως κάτι από τα παρακάτω:

- κινήσεις και ασκήσεις που γίνονται για πρώτη φορά ή μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα

- μεγαλύτερα βάρη ή μεγαλύτερος όγκος προπόνησης ή περισσότερος χρόνος παραμονής υπό τάση

- περισσότερος χρόνος στην έκκεντρη φάση των κινήσεων,δηλαδή το κατέβασμα γίνεται πιο αργά από την ομόκεντρη φάση

- ατελής αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις που μπορεί να έχει σχεση με μικρότερο διάστημα ξεκούρασης,ανεπαρκή ύπνο,κακή διατροφή,λίγη πρωτεΐνη,πολύ στρες κλπ.


Γενικά καθυστερημένος μυικός πόνος - DOMS - και αποτελεσματική προπονηση έχουν μια σχέση αλλά δεν ειναι μεγέθη ανάλογα.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μάθε να ξεχωρίζεις τον πόνο ενός τραυματισμού από το μεταπροπονητικό πιάσιμο

Το μεταπροπονητικό πιάσιμο γνωστό σαν καθυστερημένος μυικός πόνος  σε ελεύθερη μετάφραση του DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness - είναι ο αμβλύς και συμμετρικός πόνος που νιώθουμε μετά από τις βαριές προπονήσεις.

Εμφανίζεται αρκετές ώρες μετά από την προπόνηση και συνήθως διαρκεί 1-3 μέρες.
 Υπάρχουν όμως και περιπτώσεις που μπορεί να αγγίξει την εβδομάδα - μετά από μια κτηνώδη προπόνηση με καινοφανή στοιχεία.

Ο καθυστερημένος μυικός πόνος είναι μεγαλύτερος όταν δουλεύουμε πολύ την έκκεντρη φάση των κινήσεων και δευτερευόντως όταν κάνουμε ισομετρικές ασκήσεις.

Παρατηρείται περισσότερο στους πρωτάρηδες αλλά τον βιώνουν και πολλοί προχωρημένοι, ερασιτέχνες αθλητές ιδίως όταν στο πρόγραμμα τους δοκιμάζουν νέες ασκήσεις και τεχνικές ή και κινήσεις. 

Ένας πολύ προπονημένος αθλητής μπορεί για παράδειγμα να νιώσει έντονο καθυστερημένο πόνο αν κόψει ακόμη και λίγα ξύλα με τσεκούρι.

Αυτός ο πόνος θεωρείται κάτι σαν παράσημο,σαν απόδειξη ότι είχαμε μια δυνατή προπόνηση και με τον καιρό μαθαίνουμε να ζούμε μαζί του.

Ο οξύς μυικός πόνος ενός τραυματισμού είναι κάτι το διαφορετικό,σε μαχαιρώνει σε βάθος,σε αποδιοργανώνει. 
Εμφανίζεται μέσα στην προπόνηση ή αμέσως μετά το τέλος της και συχνά έχουμε επίγνωση πως προκλήθηκε. 
Συνεχίζει και όταν καθόμαστε ενώ ο DOMS καταλαγιάζει όταν ηρεμούμε.
Δεν υποχωρεί στην προθέρμανση σε αντίθεση με τον DOMS.
Παρουσιάζει συχνά προφανές και τοπικού χαρακτήρα οίδημα.

Όταν νιώσουμε τέτοιου είδους πόνο σταματάμε αμέσως τη δραστηριότητα.

Ανάλογα με την περίπτωση μπορούμε να περιμένουμε μερικές μέρες κινούμενοι άκρως συντηρητικά ή να επισκεφθούμε τον γιατρό μας για τα περαιτέρω. 
Ποτέ δεν συνεχίζουμε το πρωτόκολλο της προπόνησης μας ανεχόμενοι τον πόνο σαν γαμώ τα παλικάρια που είμαστε.

Πολλοί δεν επισκέπτονται τον γιατρό γιατί τρέμουν στην ιδέα ότι θα τους απαγορεύσει τις προπονήσεις για κάποιο διάστημα. 
Αλλά το κάποιο διάστημα είναι σίγουρα πολύ μικρότερο από μια ολόκληρη ζωή.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/