Τεστοστερόνη: αύξηση με φυσικούς τρόπους

Η τεστοστερόνη επηρεάζει τη σεξουαλικότητα του άντρα,την αναπαραγωγική του ικανότητα,την ποσότητα της μυϊκής του μάζας,την τριχοφυΐα του κεφαλιού,τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων κλπ.

Θεωρείται ως η κύρια αντρική ορμόνη και ανήκει στα αναβολικά στεροειδή.

Επειδή από τα 30 και μετά τα επίπεδα της τεστοστερόνης αρχίζουν να μειώνονται, καλό θα είναι οι άντρες να μεριμνούν για την ανάσχεση αυτής της μείωσης με μερικούς από τους παρακάτω φυσικούς τρόπους:

1. Έλεγχος του βάρους σας

Οι υπέρβαροι άντρες μετριούνται με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Πώς θα χάσετε πιο εύκολα βάρος;

Περιορίστε ότι περιέχει ζάχαρη κι άσπρο αλεύρι.

Το ίδιο με τα δημητριακά και το γάλα.

Εστιάστε σε λαχανικά, πρωτεΐνη και τα καλά λίπη για τα οποία έχω γράψει πολλές φορές : μονοακόρεστα,ωμέγα 3 από ζωικές κυρίως πηγές και κορεσμένα από  ελεύθερης βοσκής ζώα.

2. Υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση και κυρίως σπριντ στην ύπαιθρο. Έχοντας δοκιμάσει άπειρες βερσιόν έχω καταλήξει σε μια συγκεκριμένη προπόνηση με σπριντ την οποία και σας προτείνω ένθερμα να υιοθετήσετε. Θα βρείτε λεπτομέρειες στο οικείο άρθρο στο blog αυτό!

3. Πρόσληψη επί πλέον ψευδαργύρου κυρίως από φυσικές διατροφικές πηγές. 

4. Bάρη

Προτιμήστε βαριά βάρη με 6-8 επαναλήψεις και τις 5 μεγάλες σύνθετες ασκήσεις:

- πιέσεις στήθους

- πιέσεις ώμων

- κωπηλατικές

- καθίσματα(squats)

- άρσεις θανάτου.

Όχι ασκήσεις απομόνωσης σε προπονήσεις τεστοστερόνης!

Βασικό είναι είναι να κρατήσετε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ στα 60",όχι παραπάνω.

5. Αυξήστε τα επίπεδα της υπερβιταμίνης D στο αίμα σας !

Ο καλύτερος τρόπος είναι η λελογισμένη έκθεση της επιδερμίδας σας στον ήλιο,αν είναι δυνατόν καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου. Συνιστώ θερμά να διαβάσετε τις προτάσεις μου για το πως μπορεί να επιτευχθεί αυτό στα σχετικά άρθρα μου στο blog αυτό!

6. Ελέγξτε το στρες!

Το στρες σημαίνει έκκριση κορτιζόλης που αντιμάχεται τη δράση της τεστοστερόνης.

Και πώς γίνεται αυτό θείε Χρήστο θα μου πείτε;

Kάθε άλλο παρά εύκολο αλλά σημαντικά θα μπορούσαν να βοηθήσουν: 

- η άσκηση σε ανοιχτό χώρο

- η έκθεση στον ήλιο

- το σεξ

 - η καταφυγή στη φύση

- η γιόγκα

- ο διαλογισμός

- ο οραματισμός

- το γέλιο κλπ.

 7. Ο περιορισμός της ζάχαρης επειδή τα υψηλά επίπεδα σακχάρου φαίνεται ότι οδηγούν σε μείωση των επιπέδων της τεστοστερόνης προσωρινά,πράγμα που μπορεί να αποκτήσει μόνιμο χαρακτήρα αν η υψηλή λήψη της ζάχαρης γίνεται συχνά.

8. Η κατανάλωση υγιεινών λιπών κυρίως μονοακόρεστων,ωμέγα-3 - και οπωσδήποτε κορεσμένων που είναι απαραίτητα για τη δημιουργία τεστοστερόνης.

Χωρίς κορεσμένα λίπη θα είστε χαμηλά σε τεστοστερόνη! 

Αλλά όχι πάνω από 7-8% των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες. Κι αν μπορείτε από βιολογικές πηγές.

Προτιμήστε:

- ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους

- λιπαρά,άγρια ψάρια

- εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο

- αβοκάντο

- κρόκους αυγών (άνετα δύο τη μέρα αν δεν έχετε ιστορικό)

- κρέας από ζώα του τρέφονται με χορτάρι και όχι με καλαμπόκι κλπ.

Τέλος περιορίστε το αλκοόλ και να κοιμάστε 6-8 ώρες τη μέρα.

Προσέχετε για να έχετε!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη ή αερόβια για μεγαλύτερο κάψιμο λίπους;

Διαβάστε επίσης:

Σπριντ και τέλειοι κοιλιακοί πάνε μαζί!

H σύντομη απάντηση είναι ότι η αερόβια είναι πιο αποτελεσματική στο κάψιμο λίπους παρά τα όσα έχουν γραφεί κατά καιρούς για την άσκηση με βάρη.

Από την άλλη κατά την άποψή μου και οι δύο αυτές μορφές άσκησης είναι απαραίτητες για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης. 

Δεν θα ήθελα ποτέ να μπω στο δίλημμα  να επιλέξω ανάμεσα στις δύο!

Η υπερεκτίμηση των δυνατοτήτων της άσκησης με βάρη  στο να καίει λίπος οφείλεται σε δύο λόγους κυρίως: 

- στην μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού που σαφώς υπάρχει αλλά δεν είναι τόσο μεγάλη όσο υπολόγιζαν οι αρχικές εκτιμήσεις.

- στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού λόγω της αύξησης της ενεργότερης από μεταβολική άποψη μυϊκής μάζας που επιτυγχάνουν τα βάρη. Κι αυτή έχει υπερεκτιμηθεί,βάναυσα δε από πολλούς.

Πρέπει όμως να πάρει κανείς υπόψη ότι η απώλεια λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ο βασικός όρος της εξίσωσης.

Έτσι ενώ με μια ώρα αερόβια στο 80% της μέγιστης καρδιακής του συχνότητας ένας αθλητής θα κάψει 800-1000 θερμίδες ανάλογα με το βάρος του

μια ώρα με μεταβολική προπόνηση με βάρη θα κάψει όχι παραπάνω από τα 2/3 του ποσού αυτού.

Επίσης αν τρέξει κανείς στο 80% της ΜΚΣ του θα έχει μια ισοδύναμη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού του με αυτή που θα προέκυπτε από ισόχρονη άσκηση με βάρη.

Tα βάρη από την άλλη, είναι άκρως απαραίτητα για τη διατήρηση της μυικής μάζας όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος / λίπος.

Και βέβαια ο βασιλιάς παραμένει πάντα η διατροφή! 
Αν θέλετε να μειώσετε το ποσοστό του λίπους σας θα πρέπει να τρώτε λιγότερο από το επίπεδο συντήρησης του βάρους σας μειώνοντας τους αμυλώδεις υδατάνθρακες και αυξάνοντας ισοθερμιδικά την πρωτεΐνη.
 Εξυπακούεται ότι η διατροφή σας θα πρέπει να είναι κοντά στο 100% καθαρή από junk food.

Tελικό συμπέρασμα

Αν θέλει κανείς να κάψει πολύ λίπος η αποτελεσματικότερη μορφή άσκησης είναι η μεγάλης διάρκειας αερόβια άσκηση υψηλού τέμπο.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπριντ και τέλειοι κοιλιακοί πάνε μαζί!

Διαβάστε επίσης:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Τα σπριντ είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς,πολύ καλύτερες από τις ανιαρές εντοπισμένες ασκήσεις που γίνονται στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.

Και μιλάμε για σπριντ έξω στο γήπεδο ή στο βουνό γιατί οι διάδρομοι δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα μιας και δεν μπορεί να υπάρχει η ίδια ισχύς επιτάχυνσης και βέβαια δεν έχουν οι διάδρομοι ταχύτητες για να υποστηρίξουν ένα all out sprint. (Άσε δε που θα γίνει ο χαμός στο γυμναστήριο!)

Τα σπριντ λοιπόν και ιδιαίτερα όπως τα περιγράφω στο link είναι με διαφορά ο καλύτερος τρόπος για τη έκκριση άφθονης αυξητικής ορμόνης. Και όπως γνωρίζουν πολύ καλά όσοι κάνουν πανάκριβες ενέσεις αυξητικής ορμόνης το αποτέλεσμα είναι έντονες πινελιές νεότητας,λιγότερο σωματικό λίπος,περισσότεροι μύες και δεκάδες άλλες ευμενείς επιπτώσεις σε υγεία και εμφάνιση.

Επίσης να γνωρίζετε ότι όλες οι ομάδες των κοιλιακών επιστρατεύονται για να παραχθεί η απαιτούμενη ισχύς. Για μεγαλύτερη εμπλοκή των κοιλιακών μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανηφόρα.

Τα σπριντ επί πλέον γυμνάζουν καλά γλουτιαίους,δικέφαλους ποδιών και τετρακέφαλους. Τόσο καλά που δεν χρειάζεται κανείς βάρη όταν γίνονται συστηματικά.

Πόσο συχνά;

Kάθε 4-7 μέρες ανάλογα με την ηλικία σας και την υποδομή σας. Εγώ πηγαίνω για  2 φορές την εβδομάδα.

Είναι τα σπριντ για όλους;

Σαφώς όχι! Τα σπριντ απαιτούν άριστη φυσική κατάσταση. Μπορεί όμως κανείς να κάνει διάφορες μορφές διαλειμματικής που προσομοιάζουν τα σπριντ. Προσοχή σε πιθανούς τραυματισμούς! Πάτε συντηρητικά,τουλάχιστον στην αρχή!

Σπριντ και κλασσική αερόβια

Σαφώς τα σπριντ είναι ανώτερη μορφή άσκησης από την χαμηλού τέμπο αερόβια. Η τελευταία είναι καλή για τους απροπόνητους,τους σε αποθεραπεία και  τους λάτρεις της φύσης. Μπορεί όμως να δημιουργήσει ελεύθερες ρίζες,να κουράσει την καρδιά όταν είναι παρατεταμένη και να καταπονήσεις τις αρθρώσεις των γονάτων, ιδιαίτερα στην κατηφόρα.

Επί πλέον τα σπριντ γυμνάζουν την καρδιά σε ένα πολύ ευρύ φάσμα  καρδιακών συχνοτήτων που φθάνει άνετα τους 45-50 σφυγμούς ενώ η κλασσική αερόβια κινείται σε πολύ μικρά εύρη συχνοτήτων.

Έτσι τα σπριντ χτίζουν πολύ γερές καρδιές.

Βεβαιωθείτε για τη σωστή τους τεχνική διαβάζοντας το ανωτέρω link.

Να κάνω στοχευμένες ασκήσεις κοιλιακών;

Nαι, αλλά όχι πάνω από δύο δεκάλεπτα την εβδομάδα και όχι τα κλασσικά ροκανίσματα και διπλώσεις. Προτιμήστε τα αντίστροφα ροκανίσματα,τις άρσεις γονάτων στο μονόζυγο,τη σανίδα,τα ροκανίσματα σε ελβετική μπάλα κλπ

Και κλείνω με τη γνωστή μου πλέον παρότρυνση να μη δίνετε τόση σημασία στους κοιλιακούς αλλά στη γενική σας ευεξία και υγεία. Αφήστε τους γραμμωμένους κοιλιακούς στους επαγγελματίες!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βασικοί κανόνες διατροφής(5): Tι γίνεται με το σιτάρι;

Διαβάστε επίσης:

Βασικοί κανόνες διατροφής(4)

To σιτάρι αποτελεί βασικό μέρος της διατροφής μας στη Ελλάδα. Συνήθεις τροφές - ανάμεσα σε άλλες - που περιέχουν σιτάρι είναι οι εξής:

- αλεύρι

- ζυμαρικά

- ψωμιά

- πίτσα

- δημητριακά πρωινού

- βιομηχανοποιημένα αρτοποιήματα όπως κουλουράκια,cookies,ντόνατς,κρουασάν,γλυκά ζαχαροπλαστείου,κέικ,κουλούρια,σταφιδόψωμα κλπ

- πίτες,πιτάκια,μπουγάτσες κλπ

- έτοιμα αλευρωμένα φαγητά όπως κροκέτες ψαριού κλπ

- πάρα πολλά επιδόρπια όπως παγωτά,πουτίγκες,κρέμες,μαρέγκες κλπ

- κέτσαπ,ντρέσινγκ και δεκάδες άλλα αρτύματα

καθώς και δεκάδες άλλες λιγότερο προφανείς.

Με λίγα λόγια δύσκολα αποφεύγει κανείς το σιτάρι!

Και όμως πολλοί από εμάς παρουσιάζουν κάποια δυσανεξία στο σιτάρι, κι ένα ποσοστό 1-2% πλήρη δυσανεξία (κοιλιοκάκη). 

Η δυσανεξία - προσοχή, δεν μιλάμε για αλλεργία - είναι ως προς τη γλουτένη, την πρωτεΐνη δηλαδή που περιέχει το σιτάρι στο ενδοσπέρμιο του.

Πολλοί από εμάς θα πρέπει - και αυτό αξίζει απερίφραστα - να ψαχθούν ως προς το θέμα αυτό.Υποφέρουν από διάφορες ενοχλήσεις κυρίως στο γαστρεντερικό σύστημα που αίρονται με τη διακοπή της κατανάλωσης σιταριού και γλουτένης. 

Νεότερες δε μελέτες  έχουν συνδέσει τη δυσανεξία στη γλουτένη με καταστάσεις όπως ο διαβήτης, η αρθρίτιδα,διάφορα ηπατικά νοσήματα κλπ!

Μιλώντας βέβαια για γλουτένη πρέπει να αναφερθεί ότι υπάρχει και σε άλλα δημητριακά όπως η σίκαλη,το κριθάρι αλλά και η βρώμη.

Εκείνο που έχει αλλάξει δραματικά κατά τις τελευταίες δεκαετίες είναι είναι η σύνθεση της γλουτένης του σταριού μέσα από τη συνεχή υβριδοποίησή του.

 Δεν είναι το σιτάρι που τρώμε σήμερα το ίδιο με αυτό που υπήρχε πριν από 50 χρόνια. Έχει αλλάξει πολύ στο βωμό του κέρδους και η αλλαγή αυτή έφερε πολλά προβλήματα σε μεγάλο μέρος του πληθυσμού.

Καθαρά από πλευράς fitness τώρα,όσοι κόβουν το σιτάρι μπορούν να ελέγξουν πολύ πιο εύκολα το βάρος τους και είναι στη μεγάλη τους πλειοψηφία λεπτότεροι και υγιέστεροι από τους καταναλωτές του.

Μη ξεχνάτε επίσης ότι τα δημητριακά γενικά ανεβάζουν πολύ γρήγορα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα,πιο γρήγορα και από τη ζάχαρη.

Επίσης το σιτάρι φαίνεται ότι υποβοηθά την αύξηση του επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους όπως και δημιουργεί στον οργανισμό πολλά  ανεπιθύμητα τελικά προϊόντα προχωρημένης μη ενζυματικής  γλυκοζυλίωσης (AGEs).

Τι να μείνει από εδώ:

Oι περισσότεροι θα έχουν από μικρά έως πολύ μεγάλα οφέλη αν περιορίσουν το σιτάρι ή το κόψουν τελείως. Και μόνο για τον έλεγχο του βάρους τους - που είναι αναμφισβήτητος - αξίζει να δοκιμάσει κανείς.

Θα πρότεινα να το κόψετε τελείως για μια εβδομάδα και να δείτε τι θα συμβεί στον οργανισμό σας. Μετά αποφασίζετε για τα περαιτέρω.

Πάντως δεκάδες αναγνώστες μου που το έχουν κόψει - κι εγώ ανάμεσα - έχουν δει μεγάλες αλλαγές σε υγεία,ενέργεια και σωματική κατάσταση.

Θα σας συνιστούσα επίσης να περιορίσετε το καλαμπόκι και τη σόγια και ίσως αναφερθώ εκτενέστερα στο μέλλον γι αυτά!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/