Δεν είναι το πρόβλημα ο μεταβολισμός σου όσο μεγαλώνεις!

 

Ο μεταβολισμός είναι κυρίως θέμα γονιδιακό και κάποιοι είναι πιο προικισμένοι από τους άλλους.

Και είναι γεγονός ότι ο ρυθμός του μειώνεται από πολύ νωρίς - από τα 20 και μετά - αλλά ποτέ δεν είναι κάτι που θα κάνει τη διαφορά ή που δεν παλεύεται.

Το να θεωρούμε ότι ο μεταβολισμός μας φταίει για το ότι παχαίνουμε πιο εύκολα καθώς μεγαλώνουμε, ή για το ότι δεν μπορούμε να χάσουμε εύκολα τα περιττά μας κιλά, είναι καθαρή μοιρολατρία και μπορεί να γίνει αυτοεκπληρούμενη προφητεία.

Το πρόβλημα όσο μεγαλώνουμε έχει να κάνει σχέση με δυο βασικές παραμέτρους:

1. Τη χειροτέρευση της σωματικής μας σύνθεσης που προέρχεται από την έλλειψη άσκησης και την κακή διατροφή.

2. Τη μείωση της κίνησής μας όσο μεγαλώνουμε.

Έτσι αν μεγαλώνοντας συνεχίζετε να γυμνάζεστε και κυρίως να κάνετε βάρη, θα μπορέσετε να διατηρήσετε την ενεργοβόρο μυϊκή σας μάζα, θα αποφύγετε με άλλα λόγια την καταστροφική σαρκοπενία.

Το να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη είναι επίσης εν των ων ουκ άνευ.

Και βέβαια αν κινείστε αρκετά, δηλαδή περπατάτε αρκετές αποστάσεις, κάνετε δουλειές στο σπίτι και στην αυλή, ανεβοκατεβαίνετε σκάλες αντί να χρησιμοποιείτε για 1-2 ορόφους το ασανσέρ, θα διαπιστώσετε ότι:

- κανένα πρόβλημα δεν υπάρχει με το μεταβολισμό σας

- δεν παίρνετε εύκολα κιλά αν τρώτε όπως τρώγατε πιο νέοι.

Κοιτάξτε ένα τυπικό παράδειγμα ενός μέσου ανθρώπου:

Είναι ας πούμε στα 40 του και κάνει δουλειά γραφείου.

Θα σηκωθεί το πρωί και θα πάρει το αυτοκίνητό του για να πάει στη δουλειά.

Θα δουλέψει εκεί για 8-10 ώρες με τον κώλο του καρφωμένο στην καρέκλα, με ελάχιστα διαλείμματα που θα σηκωθεί για κάποιο λόγο.

Μετά μπαίνει στο αμάξι, γυρίζει σπίτι, μπαίνει στο ασανσέρ, και κάθεται κουρασμένος για να φάει.

Κατόπιν καναπές και τηλεόραση μέχρι να πάει για ύπνο.

Δεν μπορεί ο φίλος να μιλάει για πρόβλημα μεταβολισμού!

 Είναι προφανές το τι φταίει.

Με δυο λόγια:

- μην ασχολείστε με τον μεταβολισμό σας, εξοστρακίστε ίσως τη λέξη αυτή από το λεξιλόγια σας.

- με τίποτα και για κανένα λόγο μη σταματήσετε να κάνετε βάρη, ακόμη κι όταν γίνετε 100 ετών. 

Αν δεν κάνετε για κάποιο λόγο βάρη, και δεν σας έχουν απαγορευτεί από τον γιατρό σας, αρχίστε σήμερα κιόλας.

 Θα είναι ότι καλύτερο θα έχετε κάνει για το σώμα σας.

- μη σταματήσετε να κινείστε, να βρίσκετε λόγους να το κάνετε.

Γερνάμε επειδή δεν κινούμαστε και όχι δυσκολευόμαστε να κινηθούμε επειδή είμαστε ή νιώθουμε γέροι.

- μια καλή, υποστηρικτική διατροφή είναι αδιαπραγμάτευτη.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fitness: Τυχαίες σκέψεις μιας παλιάς καραβάνας (25)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Fitness: Τυχαίες σκέψεις μιας παλιάς καραβάνας (24)

180. Kαι στο fitness ισχύει η περίφημη χρυσή τομή.

Αν γυμναστείς λιγότερο απ' ότι σου αναλογεί, δεν θα μπορέσεις να απολαύσεις στο έπακρο τα κέρδη από τις δυνατές νευρομυικές, ορμονικές κλπ. προσαρμογές.

Αν δε το παρακάνεις, υπάρχει ο κίνδυνος τραυματισμού, συνδρόμου υπέρχρησης και μια χρόνια κόπωση που πολλοί μάλιστα δεν μπορούν να την εξηγήσουν.

Και κυρίως υπάρχει η πιθανότητα να σου μείνουν μικρά ή μεγάλα κουσούρια στο μεσομακροπρόθεσμο μέλλον.

181. O βασικός μεταβολικός ρυθμός μετράει μεν αλλά δεν είναι αυτός που θα σε φτιάξει ή θα σε χαλάσει.

Ο μεταβολισμός έχει περισσότερη σχέση με την άσκηση και την κίνηση και πολύ λιγότερη με τη διατροφή και την κληρονομικότητα.

Η σχέση του με τη διατροφή περιορίζεται στην τροφική θερμογένεση και μην ψάχνετε άδικα για τροφές-θαύματα που εκτοξεύουν τον μεταβολικό ρυθμό.

Δεν υπάρχουν!

 Ούτε συμπληρώματα.

Επίσης μην περιμένετε κάτι ιδιαίτερο από καφέδες, τσάγια, πολλά και μικρά γεύματα, πλούσια πρωινά, χρονικό καταμερισμό θερμίδων κλπ.

Γι' αυτό μην πετάτε τα λεφτά σας σε σαχλαμάρες.

Τα βάρη και η μυϊκή μάζα λειτουργούν θετικά αλλά έχουν γραφεί ακρότητες σε σχέση με το πόσο.

H έρευνα δείχνει ότι αν χάσεις 5 κιλά λίπος και τα αντικαταστήσεις με 5 κιλά μύες ,η ημερήσια διαφορά θα είναι κοντά στις 40 θερμίδες.

Είναι μεν κάτι, αλλά όχι βέβαια για να σου κόψει την αναπνοή.

Στην τελική ένα απλό πράγμα είναι ο βασιλιάς στην υπόθεση μεταβολισμός.

Κίνηση!

Περισσότερη κίνηση!

Αυτό ακριβώς που δεν κάνουμε όταν μένουμε καθηλωμένοι άπειρες ώρες μπροστά σε μια οθόνη, όταν πάμε πάντοτε καβάλα στην εκκλησιά, όταν έχουμε αντικαταστήσει πολλές δουλειές με gadgets και μηχανήματα.

182. Απλό μέχρι παρεξήγησης αλλά θαυματουργό:

Πριν από το γεύμα πίνουμε 1-2 πoτήρια νερό.

Κάντε το για μια εβδομάδα και θα δείτε τη διαφορά.

Γιατί δεν κάνουμε λοιπόν τόσο απλά πράγματα;

Γιατί έχουμε παραμυθιαστεί ότι τα πράγματα με το βάρος μας είναι πιο πολύπλοκα και η πολυπλοκότητα μας γοητεύει, ακόμη δε περισσότερο όταν την πληρώνουμε αδρά.

Υπάρχει άπειρος κόσμος στον χώρο του fitness που ζει από την εξοργιστική αδαημοσύνη του μέσου ανθρώπου.

Και για να μην παρεξηγούμαι, δεν υπονοώ στο ελάχιστο ότι αυτό το τελευταίο λύνει όλο το πρόβλημα.

Ούτε για αστείο!

Όμως είναι κάτι το απλούστατο, δεν κοστίζει τίποτα, βοηθάει έτσι κι αλλιώς τον αφυδατωμένο οργανισμό και μαζί με άλλες μικρές συνήθειες μπορεί να κινήσει την κατάσταση προς το θετικό.

183. Μην τρως τίποτα αν το σιχαίνεσαι και σου προκαλεί αναστάτωση.

Όσο πολύτιμη κι αν είναι μια τροφή, σίγουρα μπορεί να αντικατασταθεί, να υποκατασταθεί τέλος πάντων.

Η διατροφή όπως και η άσκηση θα πρέπει να γίνονται με τρόπο που ν' αφήνουν πίσω κάποια ικανοποίηση.

Η διατηρησιμότητα είναι κάτι το κομβικό στις πολύχρονες διαδικασίες.

Έτσι αν το τρως και σε τρώει, άστο καλύτερα.

Περισσότερα όμως στο επόμενο μέρος.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κάποιες αλήθειες σχετικά με τον μεταβολισμό

1. Ο μεταβολισμός - όρος που χρησιμοποιείται για τις πολύπλοκες βιοχημικές διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα για την μετατροπή των τροφών σε χρησιμοποιήσιμη από το σώμα μας ενέργεια - είναι τρία πράγματα:

- ο βασικός μεταβολισμός που είναι υπεύθυνος κατά μέσο όρο για το 60-70% της καταναλισκόμενης ενέργειας.

Έχει να κάνει με τις θερμίδες που ξοδεύει το σώμα μας για να υποστηρίξει τις βασικές ζωτικές λειτουργίες του

- το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών ή την τροφική θερμογένεση που αντιπροσωπεύει περίπου ένα άλλο 10% ενεργειακής δαπάνης για την πέψη και αφομοίωση των τροφών. Η πρωτεΐνη βοηθάει τα μέγιστα σ' αυτό το κομμάτι.

- η σωματική δραστηριότητα - 10% έως 30% της ενεργειακής κατανάλωσης - που χωρίζεται στη συστηματική άσκηση και στη λοιπή σωματική δραστηριότητα τη γνωστή και σαν NEAT - Non Exercise Activity Thermogenesis. 

Aυτό το  NEAT είναι συνήθως η παράμετρος που κάνει τη διαφορά από άνθρωπο σε άνθρωπο και είναι κάτι που οι περισσότεροι δεν παίρνουν καν υπόψη και γι' αυτό δεν μπορούν να βγάλουν άκρη με τον μεταβολισμό.


2. Είναι από άγνοια που τόσος κόσμος αποδίδει την αδυναμία του να ελέγξει το βάρος του στο βασικό του μεταβολισμό.

Διαφορές υπάρχουν από άνθρωπο σε άνθρωπο - οφειλόμενες στο φύλο, την ηλικία, τη σωματική σύνθεση κλπ. - αλλά όχι τόσο μεγάλες που να κάνουν την ειδοποιό διαφορά - μιλώντας πάντα για υγιή άτομα.


Το πρόβλημα με αυτούς τους ανθρώπους είναι ότι:

- υποεκτιμούν τις θερμίδες που προσλαμβάνουν

- υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίνε με την άσκηση

- αλλά μακράν το πιο σύνηθες είναι ότι δεν κινούνται αρκετά, δηλαδή η σωματική τους δραστηριότητα - πέρα από την άσκηση - είναι μικρή.

Εκεί θα ψάξετε για τα αίτια αν νομίζετε ότι έχετε αργό μεταβολισμό.


3. Η κληρονομικότητα παίζει το ρόλο της αλλά είναι πιο μικρός από ότι θα νόμιζε κανείς. 

Οι συνήθειες και οι συμπεριφορές παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο.


Το ζουμί

- μην πείτε πως έχετε χαμηλό μεταβολισμό και το χρησιμοποιήσετε σαν άλλοθι για παραίτηση.
 Θα είστε πολύ λάθος.

- μάθετε να υπολογίζετε τις θερμίδες σας

- και κυρίως να κινείστε αρκετά και να γυμνάζεστε με βάρη. 

Γερνάμε γιατί δεν κινούμαστε και όχι το αντίθετο..

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

7 πράγματα για τη μυϊκή μάζα που οι γυναίκες πιθανά αγνοούν

1. Το pump - η παροδική μυϊκή υπερτροφία - που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης από τη συγκέντρωση αίματος και άλλων υγρών στους μυς, δεν έχει ιδιαίτερη σχέση με τη μόνιμη υπερτροφία - καλά θα ήταν.

Λίγη ώρα μετά την προπόνηση, πρακτικά επανέρχεται κανείς στην πρότερη κατάσταση.

2. Eίναι γενικά πολύ δύσκολο για τη μέση γυναίκα να αποκτήσει αξιόλογη μάζα λόγω χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης.

Και είναι ακόμη πιο δύσκολο πάνω από τα 35-40 και ειδικά όταν υπάρχει ισοθερμιδική και βέβαια υποθερμιδική δίαιτα.

Μη μπερδεύεστε με τα σώματα κάποιων γυναικών που γυμνάζονται επαγγελματικά και συχνά χρησιμοποιούν βοηθήματα.

3. Όταν μεγαλώνει η μυϊκή μάζα αυτό γίνεται με πολύ αργούς ρυθμούς, έτσι ώστε να υπάρχει άνεση να πατηθεί έγκαιρα φρένο αν αυτό κριθεί αναγκαίο.

Δεν είναι κάτι που γίνεται σε λίγες εβδομάδες. Μιλάμε για μια βραδεία διαδικασία.


4. Αυτό το toning ή η "σύσφιξη" που επιδιώκουν οι περισσότερες γυναίκες έχει άμεση σχέση με την αύξηση μυϊκής μάζας, πράγμα που οι περισσότερες δεν το γνωρίζουν και το αποδίδουν στην απώλεια κιλών.

5. Αν κάποια γυναίκα προσπαθήσει να θυμηθεί πότε είχε καλύτερο σώμα - ακόμη και χωρίς να γυμνάζεται - θα είναι κάπου ανάμεσα στα 18 και 25.

Γιατί;

Γιατί τότε είχε περισσότερη μυϊκή μάζα. 

Από κει και πέρα μειώνεται αν δεν ληφθούν τα κατάλληλα μέτρα. 

Πάμε σε προδιαγεγραμμένη σαρκοπενία.

6. Αν παρ' ελπίδα κάποιες θεωρήσουν ότι έχουν αποκτήσει πολύ μυϊκή μάζα, τίποτα πιο εύκολο από το να τη χάσουν.

Μπορούν να μειώσουν τα σετ και το βάρος και ν' αυξήσουν τις επαναλήψεις.

7. Η μυϊκή μάζα βοηθάει ιδιαίτερα:

- την εμφάνιση. Aυτό γιατί με τη συνδρομή ενός σχετικά χαμηλού ποσοστού λίπους δίνει το περίφημο toning 

- τον μεταβολισμό μιας και η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά πιο ενεργοβόρα από το λίπος 

 -  κυρίως όμως - και αυτό είναι το πιο σπουδαίο - την ανεξαρτησία και αυτοδυναμία της γυναίκας, ειδικά με το πέρασμα των χρόνων.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (2)

Κληρονομικότητα και μεταβολισμός

Μερικοί γεννιούνται με γρηγορότερο μεταβολισμό από τους άλλους, έχουν ας πούμε ένα κληρονομικό πλεονέκτημα.

Τίποτα όμως δεν δείχνει ότι το πλεονέκτημα αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό έτσι ώστε οι προνομιούχοι να έχουν λύσει το πρόβλημα της παχυσαρκίας.

Απέχει πολύ από την αλήθεια αυτό.

Αντίθετα οι μη προνομιούχοι που προσέχουν τη διατροφή  και την άσκησή τους μπορούν να εξελιχτούν πολύ καλύτερα από τους προνομιούχους.

Τι είναι η προσαρμοστική θερμογένεση;

Είναι στην ουσία ένας αμυντικός μηχανισμός του ανθρώπινου σώματος. 

Όταν υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα και μάλιστα σοβαρό, το σώμα μας αντιδρά επιβραδύνοντας τον βασικό μας μεταβολισμό.

Μπορεί τώρα να μη μας βολεύει αυτό αλλά η προσαρμοστική θερμογένεση βοήθησε σημαντικά στη μη εξαφάνιση του ανθρώπινου είδους σε δύσκολες εποχές.

Απλά κανείς δεν μπορούσε να προβλέψει ότι ένα τόσο πολύ ωφέλιμο χαρακτηριστικό θα μπορούσε να εξελιχθεί σε νέμεση του σύγχρονου ανθρώπου.

Κανείς δεν μπορούσε να προβλέψει ότι οι άνθρωποι που πέθαιναν από πείνα μέσα σε λίγες χιλιετίες θα έφθαναν στο σημείο να πεθαίνουν από το πολύ φαγητό - οκ, όχι όλοι.....

Η προσαρμοστική θερμογένεση δεν είναι ίδια για όλους τους ανθρώπους. 

Για μερικούς μπορεί να είναι ένα ελάχιστο μόνο πρόβλημα ενώ στο άλλο άκρο για κάποιους άλλους είναι καταδικαστική.

Μπορούμε να κάνουμε πράγματα για να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό μας;

Σαφώς και ναι και θα τα δούμε αναλυτικά στα επόμενα μέρη αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (1)

Παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό

- μυϊκή μάζα

H μυϊκή μάζα μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι είναι η κύρια παράμετρος που επηρεάζει τον βασικό μεταβολισμό.

Άνθρωποι που έχουν μεγάλη μυϊκή μάζα έχουν πιο γρήγορο μεταβολισμό.

 Οι μύες σαν ιστός είναι μεταβολικά πιο ενεργός από τους υπόλοιπους και κυρίως από το λίπος οπότε απαιτούν περισσότερες θερμίδες για να λειτουργήσουν και μας επιτρέπουν συνεπώς να τρώμε κάπως παραπάνω

Αλλά πόση είναι αυτή η διαφορά;

Mέχρι πρόσφατα η διαφορά αυτή ήταν υπερεκτιμημένη. 

Oι περισσότεροι από μας διάβαζαν ότι μια λίμπρα μυός καίει περίπου 50 θερμίδες τη μέρα σε σχέση με τις 2-4 που καίει το λίπος.

Δηλαδή ένα κιλό καίει 110 θερμίδες.

Αυτό γνωρίζαμε αν και και κάποιοι από μας το έβλεπαν σαν "too good to be true" και όπως αποδείχθηκε είχαμε δίκιο.

Xωρίς να μπορούμε να δώσουμε νούμερα με ακρίβεια, οι περισσότερο ψαγμένοι κατατείνουν σε κάποιο νούμερο γύρω στις 30-35 θερμίδες σαν ενεργειακή δαπάνη ανά μέρα για ένα κιλό μυών σε σχέση  με τις 5-9 θερμίδες για την αντίστοιχη ποσότητα λίπους.

Και πάλι δεν είναι άσχημα κατά τη γνώμη μου.

Ιδίως όταν σκεφθεί κανείς ότι οι μυώδεις άνθρωποι καίνε αρκετά περισσότερο στις προπονήσεις και στην μεταπροπονητική περίοδο.

- η ηλικία

Όσο μεγαλώνουμε πέφτει ο μεταβολικός ρυθμός και αυτό οφείλεται κυρίως στη σαρκοπενία και στη γενική μείωση της άσκησης και της κίνησης.

Άρα όσοι γυμνάζονται και διατηρούν ένα ενεργητικό lifestyle δεν έχουν να φοβούνται πολλά πράγματα σε σχέση με το μεταβολισμό τους.

- το φύλο 

Οι γυναίκες έχουν αργότερο μεταβολισμό επειδή έχουν μικρότερη αναλογικά μυϊκή μάζα.

- ορμονικές διαταραχές όπως ο υποθυρεοειδισμός ρίχνουν το μεταβολισμό.

- οι χαμηλές θερμοκρασίες μας κάνουν να τρέμουμε και να καίμε περισσότερες θερμίδες.

- η κληρονομικότητα

Κάποιοι είναι γενετικά πιο προικισμένοι από τους άλλους.

- και βέβαια η άσκηση και η κίνηση που είναι και το μεγάλο φανερό μυστικό.

Περισσότερα όμως στο 3ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (1)

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Είναι το σύνολο των χημικών διαδικασιών και διεργασιών με τις οποίες το σώμα μας μετατρέπει τις τροφές που τρώμε στην απαραίτητη ενέργεια που υποστηρίζει όλες εκείνες τις ζωτικές διαδικασίες που θα συντηρήσουν τη ζωή.

Η ταχύτητά του - που ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός και είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίμε σε δεδομένο χρονικό διάστημα  - αλλάζει ανάλογα με το άτομο και σε κάποιους είναι μεγαλύτερη χωρίς όμως να υπάρχουν ριζικές διαφορές.

Δηλαδή θέλω πω ότι ένας κάπως αργότερος μεταβολισμός δεν καταδικάζει ποτέ κανέναν. 

Πολύ μεγαλύτερη σημασία έχει το πόσο τρώμε και το πόσο αθλούμαστε.


Ας δούμε τώρα από τι κομμάτια αποτελείται ο μεταβολισμός του ανθρώπου:


1. Από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό / BMR που είναι ο μεταβολικός ρυθμός την ώρα που κοιμόμαστε.

Είναι ο μίνιμουμ μεταβολικός ρυθμός που χρειάζεται για να μπορούν να δουλεύουν ζωτικά όργανα όπως οι πνεύμονες, η καρδιά, ο εγκέφαλος και να μπορεί να διατηρείται μια ελάχιστη θερμοκρασία του σώματος.

Ο μεταβολικός βαθμός ηρεμίας / RMR είναι κάπως πιο υψηλός γιατί μετριέται σε ξύπνια άτομα σε κατάσταση ανάπαυσης.


2 Από το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών  ή την τροφική θερμογένεση.

Αυτό είναι το σύνολο των θερμίδων που καίει ο οργανισμός για να πέψει και να αφομοιώσει τις τροφές.

Είχαμε δει ότι το μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα το έχουν οι πρωτεϊνούχες τροφές.


3. Από τη θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας για την οποία είχα γράψει εδώ:

ΘΕΡΜΟΓΕΝΕΣΗ ΛΟΓΩ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

Αυτό το κομμάτι όπως βλέπουμε χωρίζεται με τη σειρά του σε δύο μικρότερα: 

σ' ένα που έχει να κάνει σχέση με την άσκηση και σε ένα δεύτερο που δεν έχει σχέση με την άσκηση αλλά με την υπόλοιπη κίνηση κάθε είδους. 

Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μεταβολισμός: Αυξάνει με μικρότερα και συχνότερα γεύματα;

Πριν από καμιά δεκαετία αυτό ήταν ένα από τα "μυστικά" του γρήγορου μεταβολισμού και βέβαια οι περισσότεροι ασπάζονται ακόμη και σήμερα αυτή τη θεωρία.

Λέγανε τότε ότι ο μεταβολισμός είναι κάτι σαν μια ξυλόσομπα και πρέπει κάθε λίγο να ρίχνουμε μέσα ένα ξύλο για να κρατάμε τη φωτιά αναμμένη.

Μεγάλες προσωπικότητες του fitness έπαιρναν όρκο για τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα.

Σήμερα η επικρατούσα άποψη ανάμεσα στους ειδικούς είναι ότι αυτό δεν ισχύει και είτε φας 6 μικρά γεύματα είτε 3 μεγαλύτερα είναι το ίδιο ακριβώς πράγμα για τον μεταβολισμό.


Δείτε λίγο τι λέει μια έρευνα αλλά βέβαια μπορείτε να βρείτε πολλές: 

Meal frequency and energy balance

Δείτε κι αυτήν:

Increased meal frequency does not promote greater weight loss

To θερμικό αποτέλεσμα των τροφών είναι το ίδιο ανεξάρτητα από το σε πόσα γεύματα θα σπάσουμε την ημερήσια θερμιδική μας πρόσληψη.

Θερμικό αποτέλεσμα είναι η τροφική θερμογένεση για την οποία έχω γράψει άρθρα τον Ιούνιο του 2010.

Αυτό που ενδιαφέρει στο τέλος  της μέρας είναι οι συνολικές θερμίδες και ανεξάρτητα του πόσες φορές θα τροφοδοτήσουμε την ξυλόσομπα, αυτή θα κάψει το ίδιο.

Τώρα αν καποιοι τα πάνε καλά με τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα δεν έχουν κανένα λόγο να αλλάξουν τις συνήθειές τους. 

Ενδεχομένως να τους βοηθάνε τα ελέγχουν την καλύτερα την πείνα τους,τα επίπεδα του σακχάρου τους ή της ενέργειάς τους ή έστω να δουλεύουν σαν placebo effect.

Δεν έχουν λόγο να αλλάξουν,άλλωστε δεν κάνουν καμία ζημία στον εαυτό τους.


Δείτε όμως κάτι πολύ σημαντικό:

Διαλειμματική νηστεία και εγκέφαλος / μυαλό

Αυτό το χάνουμε με τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα....

Στο φινάλε ότι βολεύει τον καθένα. Απλά ας μην έχουν αυταπάτες για τον μεταβολισμό τους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πώς μπορείτε να αυξήστε τον μεταβολισμό σας! (2)

Ρίξτε μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου:

Για έναν πιο γρήγορο μεταβολισμό! (1)

Δεν είναι ξεκάθαρος ο ρόλος των γονιδίων ως προς τις διαφορές του μεταβολικού ρυθμού από άτομο σε άτομο. Είναι κάτι που χρειάζεται περισσότερες μελέτες.

Εκείνο που είναι ξεκάθαρο είναι ότι οι υπέρβαροι και οι παχύσαρκοι έχουν τουλάχιστο εφάμιλλο  μεταβολισμό με τους υπόλοιπους και σε πολλές περιπτώσεις γρηγορότερο:

http://baye.com/fat-loss-myths-part-1-overweight-people-have-slow-metabolism/

Σχετικά με τη μεταβολική προσαρμογή λόγω μείωσης θερμίδων:

- συνιστάται να μη κάνετε δραστικές μειώσεις στις προσλαμβανόμενες θερμίδες γιατί ο οργανισμός τις εκλαμβάνει σαν απειλή για την ύπαρξή του και μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό. 

Άρα μικρότερες μειώσεις θερμίδων και περισσότερη κίνηση.

Οι καλύτεροι τρόποι για την αύξηση του μεταβολισμού

1.  Η κίνηση

Ακόμη και πράγματα που δεν γεμίζουν το μάτι όπως το γράψιμο στον υπολογιστή ή οι ακούσιες / αυτοματικές κινήσεις μετράνε. Το να σηκωνόμαστε συχνά από το γραφείο μετράει.

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΘΕΡΜΟΓΕΝΕΣΗ ΛΟΓΩ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

2. Η άσκηση σε υψηλές εντάσεις

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710610

Είναι αυτό το περίφημο afterburn effect που μπορεί να κρατήσει τον μεταβολισμό υψηλότερο ακόμη και για 36 ώρες μετά την άσκηση.

Ιδανική άσκηση για αυτόν τον σκοπό είναι τα σπριντ αλλά και η μεταβολική προπόνηση με βάρη.

3. Τα βάρη και γενικά οι ασκήσεις με αντιστάσεις

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346974

Φανταστικά τα βάρη για αύξηση του μεταβολισμού διότι:

- καίμε αρκετά κατά την άσκηση

- σε περίπτωση σοβαρής προπόνησης μεταβολικού χαρακτήρα - να κρατάμε υψηλούς σφυγμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης - έχουμε υπολογίσιμη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού

- αυξάνουμε ή διατηρούμε τη μυική μας μάζα που είναι μεταβολικά πιο ενεργή από τους άλλους ιστούς:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122

Τα βάρη βοηθάνε τον κόσμο να κρατάει υψηλότερο μεταβολισμό και στις πιο προχωρημένες ηλικίες. 

Επίσης βοηθάνε τον κόσμο να κρατάει τη μάζα του στις ολιγοθερμιδικές δίαιτες

4. Να τρώτε επαρκή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη όπως έχουμε επανειλημμένα τονίσει έχει τη μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση και συνεπώς δίνει τον μεγαλύτερο κορεσμό:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

Ποσοστά της τάξης του 30% της ενεργειακής αξίας της πρωτεΐνης δαπανώνται μόνο για την αφομοίωση της  τη στιγμή που το νούμερο αυτό είναι  5-15% για τους υδατάνθρακες και 3-5% για τα λίπη

H πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαφύλαξη του μυικού ιστού κατά την περίοδο ολιγοθερμιδικής πρόσληψης αλλά και αμέσως μετά από αυτήν για να μην έχουμε το γνωστό rebound.

Kατά τα άλλα, βοηθάνε επίσης ο καλός ύπνος και η  πλήρης ενυδάτωση αλλά σε μικρότερο βαθμό.

Συνεπώς με τις σωστές ενέργειες μπορούμε να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό μας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για έναν πιο γρήγορο μεταβολισμό! (1)

Όλοι θέλουν έναν πιο γρήγορο μεταβολισμό χωρίς να σκάψουν το πράγμα πιο βαθιά.

 Θέλω να πω ότι αν σκάψουν πιο βαθιά στο ζήτημα μπορεί και να μη τον θέλουν τελικά.

 Aλλά αυτό είναι μια πολύ μεγάλη ιστορία και ξέρω πως οι περισσότεροι προτιμάτε τις σύντομες με happy end ...

Ο λόγος που τον θέλουν είναι φυσικά ότι μπορούν να καίνε κάπως περισσότερες θερμίδες στη μονάδα του χρόνου και έτσι να μπορούν να φάνε λίγο περισσότερο ή να έχουν λιγότερες πιθανότητες για συσσώρευση λίπους.


Τι είναι ο μεταβολισμός;

Eίναι το σύνολο των χημικών διαδικασιών στο σώμα μας που μετατρέπει σε ενέργεια τις τροφές που καταναλώνουμε.

Βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ενέργεια που καταναλώνουμε όταν είμαστε σε κατάσταση πλήρους ηρεμίας: για τη λειτουργία του εγκεφάλου,της καρδιάς,για την αναπνοή,για να κρατάμε το σώμα μας ζεστό κλπ.


Στον μεταβολισμό αυτόν προστίθενται οι θερμίδες που καίμε:

- με την άσκηση

- με κάθε μορφής κίνηση διαφορετική από την άσκηση

Ρίξτε μια ματιά εδώ για τις δύο αυτές κατηγορίες μεταβολικού ρυθμού:

ΘΕΡΜΟΓΕΝΕΣΗ ΛΟΓΩ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

- με την τροφική θερμογένεση ή το τροφικό αποτέλεσμα των τροφών:

Ποιες είναι οι πιο θερμογόνες τροφές; (3)

O μεταβολισμός επηρεάζεται από παράγοντες όπως:

- η ηλικία. Φυσικά μειώνεται προϊούσης της ηλικίας, κι αυτός είναι ένας από τους λόγους που παίρνουμε περισσότερο βάρος όσο γερνάμε

- η μυική μάζα μιας και οι μύες είναι μεταβολικά πιο ενεργοί από άλλους ιστούς

- τη θερμοκρασία περιβάλλοντος ( το κρύο τον επιταχύνει)

- τις ορμονικές ανισορροπίες π.χ. υποθυρεοειδισμός  

Επίσης από τη σωματοδομή,τη σωματική δραστηριότητα κλπ.

Γεννιόμαστε κάποιοι με πιο γρήγορο μεταβολισμό απ' τους άλλους;

Στο ερώτημα αυτό και σε άλλα πολλά θα απαντήσω στο επόμενο μέρος.

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αντίστροφη δίαιτα και μεταβολισμός

Αντίστροφη δίαιτα είναι η προοδευτική αύξηση των θερμίδων στο τέλος μιας περιόδου θερμιδικού ελλείμματος. 

Αντί δηλαδή να γυρίσουμε με μιας στις θερμίδες συντήρησης το κάνουμε σταδιακά.

Ο στόχος είναι η σταδιακή αποκατάσταση του μεταβολισμού και ταυτόχρονα η ελαχιστοποίηση των ρυθμών ανάκτησης του λίπους.

Το θέμα συνήθως που προκύπτει είναι το πόσο πρέπει να κρατήσει το μεταβατικό αυτό στάδιο,κάτι που καθορίζεται από το ρυθμό αύξησης των θερμίδων.
 Ένα μήνα,δύο μήνες,έξι μήνες;

Πρόκειται για μια τεχνική που πιστεύεται ότι είναι πολύ χρήσιμη για όσους έχουν καταστρέψει το μεταβολισμό τους από πολύμηνες δίαιτες,δίαιτες που συχνά συνοδεύονται από συχνές προπονήσεις.

Επίσης απ' όσους κάνουν τη μετάβαση από τη γράμμωση στον όγκο και θέλουν να πάρουν το ελάχιστο δυνατό λίπος και τέλος απ' όσους έχουν την τάση να πλακώνονται στο φαγητό με το τέλος μιας ολιγοθερμιδικής δίαιτας.

 Και βέβαια είναι και ο ψυχολογικός παράγοντας που έχει κι αυτός το μερίδιο του,κάτι για το οποίο είναι υπεύθυνη η απότομη αύξηση του βάρους τόσο από την ενυδάτωση όσο και από την αύξηση του γλυκογόνου.

Ένας μήνας είναι πολύ καλά για τους περισσότερους ενώ για κάποιες ειδικές περιπτώσεις αθλητών του body bodybuilding ίσως δικαιολογούνταν μια πιο μακρά σε χρόνο μετάβαση. 

Το ίδιο και για όσους προέρχονται από πολύμηνες δίαιτες,αντιμετωπίζουν ανυπέρβλητα πλατό ή έχουν την τάση να παίρνουν γρήγορα βάρος και λίπος στο τέλος μιας δίαιτας.

Εκείνο που ισχύει είναι ότι όποτε πιάσουμε τον νορμάλ μεταβολικό μας ρυθμό δεν μπορούμε να ελπίζουμε σε περαιτέρω αύξησή του με περισσότερο φαγητό. 
Το περισσότερο φαγητό θα προσθέσει απλά περισσότερο βάρος. 
Δεν θα κάνει τον μεταβολισμό μας Ferrari...

Η αντίστροφη λοιπόν δίαιτα έχει νόημα για μια περίοδο κοντά στο μήνα μετά από μια ολιγοθερμοδική δίαιτα λίγων μηνών.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

Έχει κολλήσει ο δείκτης της ζυγαριάς; Να πως θα τον ξεκολλήσετε! (2ο)

Διαβάστε επίσης:

Έχει κολλήσει ο δείκτης της ζυγαριάς! Τι κάνω; (1)

Πρώτα απ' όλα κοιτάμε με ξαναζωντανέψουμε τον μεταβολισμό μας και να ρυθμίσουμε τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την πείνα και το κάψιμο του λίπους.

Αλλά πριν προχωρήσουμε να ξεκαθαρίσουμε ότι δεν πρέπει να τρελαινόμαστε με τις περίεργες, βραχυπρόθεσμες μεταβολές του δείκτη της ζυγαριάς που οφείλονται συχνά στη μεταβολή του ρυθμού συγκράτησης του νερού από το σώμα μας. 

Αυτές άνετα μπορούν να παίξουν ανάλογα με το άτομο από 1,5-2,5kg μέσα σε 1-2 μέρες. 

Αν για παράδειγμα φάτε πολύ αλάτι και υδατάνθρακες, θα συγκρατήσει το σώμα σας πολύ νερό και θα πάθετε ένα σοκ αν δείτε τον δείκτη της ζυγαριάς σας.

Γι' αυτό το καθημερινό ζύγισμα δεν συνιστάται και θα σας πρότεινα να φρεσκάρετε τα παρακάτω άρθρα:

ΠΩΣ ΝΑ ΖΥΓΙΖΕΣΤΕ ΣΩΣΤΑ

Για να μη τρελαίνεστε με το δείκτη της ζυγαριάς σας! (2)

Το πρώτο που είναι λογικό να κάνουμε όταν είμαστε για πολύ καιρό σε ολιγοθερμιδική διατροφή και κολλάμε, είναι να δώσουμε στο σώμα μας ένα διάλειμμα. 

Μπορούμε να ανεβάσουμε για ένα μικρό διάστημα 5-10 ημερών τις θερμίδες μας στο επίπεδο συντήρησης - τρώγοντας πάντα καθαρά - έτσι ώστε να ξαναρυθμιστούν οι ορμόνες της πείνας και να επαναδιεγερθεί ο μεταβολισμός.

Και από ψυχολογικά άποψη κοιτώντας το, είναι πολύ σημαντικό να ξεφύγουμε από τη μέγγενη του στρες της δίαιτας για ένα διάστημα.

 Αυτό θα μας διευκολύνει και στην προσκόλληση στη δίαιτα μας κατά τη νέα φάση της προσπάθειάς μας μετά από τις 5-10 αυτές μέρες όταν θα κάνουμε το restart.

Κατά την σύντομη αυτή περίοδο θα πάρετε λίγο βάρος από το γλυκογόνο που θα αποκατασταθεί, ιδιαίτερα δε αν είναι σε μεγάλο βαθμό εξαντλημένο από την προσπάθειά σας.

Αλλά πρέπει να γνωρίζετε αν θέλετε να είστε αποτελεσματικοί - στο management του βάρους σας αλλά και γενικά στη ζωή - πότε πρέπει να κάνετε μερικά βήματα πίσω για να ανασυνταχθείτε και να καταλάβετε το επόμενο ύψωμα.

Αυτό ισχύει περισσότερο για όσους άντρες βρίσκονται γύρω στο 12-13% ποσοστό λίπους και κολλάνε φοβερά στο δρόμο τους προς τα μονοψήφια ποσοστά.

Συνέχεια όμως στην επόμενη ανάρτηση! Έως τότε:

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κάψιμο λίπους και νέος τρόπος σκέψης: Παράτα τις στερητικές δίαιτες - θρέψε το σώμα σου! (2)

Διαβάστε επίσης:

Κάψιμο λίπους και νέος τρόπος σκέψης: Αντί να μετράς θερμίδες εστίασε στο να τις αναβαθμίσεις

Oι στερητικές δίαιτες και ειδικά αυτές που φλερτάρουν με το όριο του βασικού σας μεταβολισμού είναι δίκοπο μαχαίρια και δεν υπάρχει περίπτωση να μη γνωρίσετε και τις δύο κόψεις. 

Για να έχετε μια χονδρική εικόνα για τον βασικό σας μεταβολισμό πολλαπλασιάστε τα κιλά σας με το 22. 

Έτσι αν είστε 85 κιλά έχετε χονδρικά ένα βασικό μεταβολισμό που καίει 1870 θερμίδες. 

Όσοι χρειάζεστε περισσότερη ακρίβεια πάτε στο Δεκέμβριο του 2009.

Αν ξεπεράσετε το όριο αυτό προς τα κάτω μπορεί να χάσετε προσωρινά κιλά αλλά το σώμα θα μπει σε οικονομική λειτουργία μειώνοντας το μεταβολικό του ρυθμό και ευνοώντας την αποθήκευση λίπους μιας και εκλαμβάνει τη μείωση των θερμίδων σαν απειλή για την ύπαρξή του. 

Μπαίνει δηλαδή σε κατάσταση συναγερμού.

Κι εκτός αυτού ενεργοποιεί πολύπλοκες ορμονικές διαδικασίες που ενισχύουν το αίσθημα της πείνας και σε παρακινούν να τρως περισσότερο.

Δεν είναι δηλαδή απλά θέμα θέλησης. Είναι κάτι που σε ξεπερνάει,σε τρελαίνει αν δεν φας!

Το σώμα λοιπόν αντιδρά με αδυναμία ρύθμισης της όρεξης,μείωση της φυσικής δραστηριότητας λόγω αίσθησης κόπωσης και αύξηση του ρυθμού αποθήκευσης λίπους.

Αν σε κάποιο σημείο θα σταματήσεις τη δίαιτα - που θα τη σταματήσεις όπως και να ' χει - θα πάρεις πίσω περισσότερο λίπος μιας και πλέον θα λειτουργείς με κατεστραμμένο μεταβολισμό.

Η μόνη διατηρήσιμη λύση είναι να τρώτε δια βίου πλήρεις και ανεπεξέργαστες τροφές που θρέφουν το σώμα με το μικρότερο δυνατό θερμιδικό κόστος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/