Πώς είναι ένα σωστό γεύμα πριν από την προπόνηση;; (3)

Διαβάστε επίσης:

Προπροπονητικό γεύμα: Τι τρώω πριν από το γυμναστήριο; (2)

Πού τοποθετείται χρονικά το προπροπονητικό γεύμα;

Εξαρτάται από το είδος και τις ποσότητες αλλά και τη δυνατότητα αφομοίωσης από τον αθλούμενο. 

Μερικοί είναι τόσο άνετοι που σπάνια έχουν θέμα με το στομάχι τους και γενικά με το πεπτικό τους. Στον αντίποδα κάποιοι άλλοι  είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι οπότε θα πρέπει να βασιστούν στην εμπειρία τους και να λεπτολογήσουν.

Για να δώσω ένα παράδειγμα ένας άντρας των 85 κιλών θα μπορούσε να καταναλώσει ένα γεύμα 450-550 θερμίδων γύρω στα 90-120' πριν την προπόνηση.

 Από αυτές θα χρειαστεί κατ' ελάχιστον 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης και με αυτήν την πρωτεΐνη η πρωτεϊνική σύνθεση θα πάει ρολόι. Πάνω από 40 γραμμάρια δεν θα τον βλάψει αλλά δεν έχει και κάποιο νόημα.

Πώς παίρνουμε όμως 25 γραμμάρια πρωτείνης;

 Θα σας βοηθήσει πολύ αυτό το αρθράκι αφού σας πω ότι μια ουγγιά ισοδυναμεί περίπου με 28.5 γραμμάρια. Για τα 40 γραμμάρια θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε με 40/25=1.6.

http://dailyburn.com/life/health/protein-sources-infographic/

Νεότερες μελέτες δείχνουν ότι για να έχουμε καλές συνέργειες ανάμεσα στο προπροπονητικό και στο μεταπροπονητικό γεύμα, η χρονική τους απόσταση δεν πρέπει να ξεπερνάει τις 3,5-4 ώρες.


Μερικές ιδέες για προπροπονητικά γεύματα:

 - 100 γρ. κοτόπουλο με πατάτα ή γλυκοπατάτα ή καστανό ρύζι και λίγα ινώδη λαχανικά

- δύο ολόκληρα αυγά,δύο ασπράδια,λίγο κότατζ και λίγα ινώδη λαχανικά σε μια ωραία ομελέτα

- γαλοπούλα 50 γρ. με ένα αυγό και λαχανικά

- ένα γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών και μια μπανάνα 

- δύο αυγά με λίγο μαύρο ψωμί ή βρώμη και μια μπανάνα

- γιαούρτι με βρώμη και berries

- όσοι τρώτε whey μπορεί τα πάρετε ένα scoop μαζί με 70-80 γρ βρώμη

- τυρί κότατζ με φρούτα

- μπάρες σπιτικές ( όποιος έχει κάποια καλή συνταγή ας μας την αφήσει στα σχόλια)

Μπορείτε να κάνετε άπειρους συνδυασμούς έτσι ώστε να τρώτε το γεύμα με ευχαρίστηση.


Σημεία προσοχής

- όχι πολύ φαγητό που θα παιδέψει το στομάχι μας και θα μας κάνει ίσως ληθαργικούς

- όχι απλά σάκχαρα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως ζάχαρες και γλυκά ή άσπρο αλεύρι

- όχι λίπη που δίνουν αίσθηση βάρους,φέρνουν νωθρότητα και δεν αφομοιώνονται εύκολα

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μεταπροπονητικά ροφήματα : Πόσο καλά είναι;;

Αφιερωμένο στην Ελένη,την καλύτερή μου μαθήτρια!



Διαβάστε επίσης:

Mεταπροπονητική διατροφή/μεταπροπονητικό γεύμα.

Διαβάστε πολύ καλά το παραπάνω link γιατί τα λέει όλα!

Επί πλέον αυτών θα ήθελα να πω ότι δεν υπάρχει τίποτα το μεμπτό να πάρετε ένα μεταπροπονητικό ρόφημα μετά από μια καλή προπόνηση 60' και άνω.

Ειδικά αν πάτε για υπερτροφία, και συνεπώς θα πρέπει να πάρετε πολλές θερμίδες,τα μεταπροπονητικά ροφήματα μπορούν να κάνουν τη ζωή σας λίγο πιο εύκολη!

 Μπορεί να είναι του εμπορίου αλλά ακόμη καλύτερα αν έχετε την υπομονή και τη γνώση να τα φτιάξετε μόνοι σας βάσει των χιλιάδων συνταγών που θα βρείτε στο διαδίκτυο.

Eπίσης βολεύουν μετά από προπονήσεις αντοχής όταν χρειάζεται γρηγορότερη αποκατάσταση και αναπλήρωση των ρεζερβών γλυκογόνου,ειδικά όταν πρόκειται να  ακολουθήσουν γρήγορα κι άλλες προπονήσεις. 

Προσωπικά επιμένω στις φυσικές τροφές αλλά, όπως ίσως γνωρίζετε οι περισσότεροι, είμαι οπαδός των σύντομων και έντονων προπονήσεων προπονήσεων.

Για προπονήσεις που δεν είναι έντονες και διαρκούν κάτω από μια ώρα,μη χολοσκάτε καθόλου! Ένα καλό και υγιεινό γεύμα με κάπως περισσότερους υδατάνθρακες είναι μια χαρά!

Εκεί που πρέπει να αποφεύγετε τους γρήγορους υδατάνθρακες ενός μεταπροπονητικού ροφήματος είναι όταν είστε σε φάση γράμμωσης κι επιδιώκετε να μειώσετε το ποσοστό λίπους σας. 

Μη ρισκάρετε τον πρωτεύοντα στόχο σας!

 Εκεί καλό είναι να πάτε με ένα κανονικό γεύμα στερεών, ανεπεξέργαστων τροφών,ειδικά αν είστε ενδόμορφοι!

Μην είστε και πολύ λεπτολόγοι με την μεταπροπονητική διατροφή πάντως! 

Γιατί το λέω αυτό;;

1. Γιατί οι ποσότητες είναι ενδεικτικές. Δεν υπάρχει ομοφωνία στις έρευνες. Αλλά και γιατί εξαρτώνται πολύ από το άτομο,τον μεταβολισμό του,τη φάση που περνάει, την διάρκεια και την ένταση της άσκησης κλπ. Πάντως με τις ποσότητες που δίνω  στο link  δεν θα πέσετε και πολύ έξω

2. Γιατί και για το μεταβολικό παράθυρο ή παράθυρο ευκαιρίας δεν υπάρχει σύμπνοια/ταύτιση απόψεων.

 Και τελικά μάλλον φαίνεται πως το παράθυρο αυτό είναι τόσο μεγάλο που καλύτερα θα του ταίριαζε ο χαρακτηρισμός πύλη. 

Αλλά και πάλι η συλλογική εμπειρία λέει να μη ξεπερνάμε τα 45'-60'.

3. Και βέβαια γιατί περισσότερη σημασία έχει η συνολική λήψη πρωτεΐνης,χωρίς να ισχυριστώ βέβαια πως ο χρονισμός των γευμάτων δεν παίζει το ρόλο του!

Επίσης δεν πρέπει να ξεχνάτε  πως και η προπροπονητική διατροφή παίζει το ρόλο της κι αυτή. Μετά από ένα γεύμα τα αμινοξέα,η γλυκόζη και η ινσουλίνη πιάνουν ανώτατα όρια στο αίμα σε 1.5-2.5 ώρες και πέφτουν σε κανονικά επίπεδα μετά από άλλες 2-4 ώρες, πράγμα που δίνει ένα μεγάλο παράθυρο ευκαιρίας. Έχει βρεθεί ότι το να πάρεις ένα scoop whey λίγο πριν την προπόνηση είναι ισοδύναμο με το να το πάρεις μία ώρα μετά το τέλος της!

Τελειώνοντας:

Νοιαστείτε για την μεταπροπονητική σας διατροφή μόνο αν γυμνάζεστε με ικανή ένταση και διάρκεια.

 Ένα μεταπροπονητικό ρόφημα του εμπορίου είναι βολικό και δεν θα έβλαπτε σε μια τέτοια περίπτωση! Σαφώς βέβαια θα μπορούσε να αντικατασταθεί από κάτι δικής σας έμπνευσης ή και από ένα στερεό γεύμα.

Αν είστε σε περίοδο γράμμωσης μειώστε τα απλά σάκχαρα μετά την προπόνηση. Συμφέρει να φάτε ένα στερεό γεύμα με πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες.

Μη παίρνετε καθόλου απλά σάκχαρα για 2 ώρες μετά τα σπριντ για να έχετε τη μέγιστη ωφέλεια από την αυξητική ορμόνη που θα πλημμυρίσει το αίμα σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Mεταπροπονητική διατροφή/μεταπροπονητικό γεύμα.

Διαβάστε επίσης:

Mεταπροπονητικό γεύμα για ένα γραμμωμένο κορμί - πρωτεΐνη

H μεταπροπονητική διατροφή απασχολεί χωρίς ιδιαίτερο λόγο το 90% των ερασιτεχνών αθλητών. Πολλοί την έχουν θεοποιήσει περιμένοντας μάταια μεγάλα μυικά κέρδη και κάποιοι φθάνουν σε σημείο υστερίας με την ακρίβεια  των  μακροθρεπτικών συστατικών  αλλά και της ώρας που αυτά θα πρέπει να ληφθούν.

Το να πεις ότι σε 15' θα πρέπει να φάω 80gr υδατανθράκων και 40gr πρωτεΐνης - αυτή είναι μια γενική σύσταση για έναν άνθρωπο βάρους 80-90kg που αθλείται συστηματικά -  καταντά αστείο γιατί οι ποσότητες αυτές εξαρτώνται από δεκάδες παράγοντες μεταξύ των οποίων και:

- Tο βάρος του αθλητή (υπολογίστε περίπου μισό γραμμάριο πρωτεΐνης και ένα γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους).

- Το ιστορικό των γευμάτων της μέρας και κυρίως των τυχόν προπροπονητικών γευμάτων αλλά και οποιουδήποτε τύπου γευμάτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

- Τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης. 

Θα μαντέψω με μεγάλη πιθανότητα επιτυχίας ότι η μεταπροπονητική διατροφή δεν πρέπει να απασχολεί την συντριπτική πλειοψηφία των ερασιτεχνών αθλητών γιατί δεν ασκούνται αρκετά σκληρά ώστε να μιλάμε για καταβολισμό, πρωτεϊνική σύνθεση κλπ.

- Το είδος της άσκησης. Η  άσκηση με βάρη χρειάζεται περισσότερη έμφαση στη πρωτεΐνη απ' ότι η αερόβια άσκηση. 

- Το αν βρίσκεται κανείς σε φάση γράμμωσης ή όγκου.

 Στην πρώτη περίπτωση που ενδιαφέρει τα μέγιστα η απώλεια λίπους θα πρέπει να περιορισθούν οι μεταπροπονητικοί υδατάνθρακες και ειδικά τα ζαχαρώδη μεταπροπονητικά ροφήματα.

 Aυτό ισχύει σε κάθε περίπτωση για τους ενδόμορφους αλλά και για όλους όσους θέλουν να χάσουν λίπος ακόμη κι αν είναι αθλητές.

Όσον αφορά στο χρόνο λήψης του μεταπροπονητικού γεύματος η κρατούσα άποψη είναι να παίρνεται μέσα στο λεγόμενο παράθυρο ευκαιρίας που τοποθετείται στα 60' από τη λήξη της προπόνησης. 

Η πρωτεΐνη χρειάζεται για τη πρωτεϊνική σύνθεση κι οι υδατάνθρακες για το φρενάρισμα της καταβολικής κατάστασης και της πρωτεϊνικής αποδόμησης. 

Μαζί τα δύο μακροθρεπτικά συστατικά επιταχύνουν συνεργιστικά την πρωτεϊνική σύνθεση και τον επανεφοδιασμό των μυών με γλυκογόνο!

Όποιοι βρίσκουν βολικά κι ανεκτά τα πρωτεϊνικά σέικ μπορούν να καταναλώνουν ένα μετά από την   προπόνηση και να παίρνουν μετά 1-2 ώρες ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη κι υδατάνθρακες. Αν ανήκετε στις κατηγορίες των ενδόμορφων κι αυτών που θέλουν να χάσουν λίπος τότε προτιμήστε τις  πλήρεις τροφές.

Γρήγοροι υδατάνθρακες όπως ψητές πατάτες και φρούτα - ιδανικές οι μπανάνες -  είναι ότι πρέπει για τα μεταπροπονητικά γεύματα ενώ κοτόπουλο, γαλοπούλα και σολομός είναι καλές επιλογές από πλευράς πρωτεϊνών.

Αποφύγετε τα δήθεν σούπερ shakes και μάλιστα όσα το παίζουν σοφιστικέ και  περιβάλλονται από υπερβολές. Τα πράγματα είναι αρκετά απλά!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Mεταπροπονητικό γεύμα για ένα γραμμωμένο κορμί - πρωτεΐνη

Διαβάστε επίσης:

Mεταπροπονητικό γεύμα για ένα γραμμωμένο κορμί - υδατάνθρακες


H  μεταπροπονητική πρωτεΐνη θα πρέπει επίσης να είναι εύκολα και γρήγορα αφομοιώσιμη, κάτι που  στρέφει πολύ κόσμο προς την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

 Αναζητήστε την στην απομονωμένη της μορφή και βεβαιωθείτε οπωσδήποτε ότι προέρχεται από ζώα ελεύθερης βοσκής.

 Αυτή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος  έχει εκτός των άλλων και μεγάλες ποσότητες από το περίφημο CLA-συζευγμένο λινολεϊκό οξύ.

Αλλά μην περιμένετε τον ουρανό με τ' άστρα από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος όσον αφορά στην απόκτηση μυϊκής μάζας!

Απλά έχει μυθοποιηθεί. Μπορείτε κάλλιστα να κάνετε και χωρίς αυτήν.

Μη χρησιμοποιείτε έτοιμα πρωτεϊνικά σέικ!

Κάντε τα δικά σας αλλά χωρίς χυμούς.Χρησιμοποιήστε άπαχο γάλα ή νεράκι του Θεού.

 Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συνδυάζεται τέλεια με το άπαχο γάλα του οποίου η πρωτεΐνη είναι κατά 80%  καζεΐνη.

 Έτσι συνδυάζονται με τον πιο πλεονεκτικό τρόπο μια αργά αφομοιώσιμη με μια γρήγορα αφομοιώσιμη  πρωτεΐνη. Οι δυο τους δουλεύουν συνεργιστικά για τη μυϊκή μας ανάπλαση.

Προσωπικά προτιμώ τελείως φυσικές πηγές πρωτεΐνης με έμφαση σε:

- άπαχο γάλα ή γιαούρτι ή κεφίρ

- στήθος κοτόπουλου

- σολομό,σαρδέλα,σκουμπρί κλπ. Λατρεύω τον τόννο ο οποίος είναι φανταστικός διατροφικά αλλά δυστυχώς υπάρχει το πρόβλημα με τον υδράργυρο

- αυγουλάκια από κοτούλες αλανιάρες (μην πετάτε τον υπερπολύτιμο κρόκο!)

Δεν χρειάζεται να τρώτε άμεσα το μεταπροπονητικό σας γεύμα γιατί όλες οι πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το παράθυρο ευκαιρίας είναι αρκετά μεγάλο.

Προλαβαίνετε να γυρίσετε σπίτι και να μη γίνεστε γραφικοί στα γυμναστήρια!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Mεταπροπονητικό γεύμα για ένα γραμμωμένο κορμί - υδατάνθρακες

Διαβάστε επίσης:

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΙ ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΑΞΙΖΟΥΝ ΟΛΗ ΑΥΤΗN ΤΗΝ ΥΠΕΡΒΟΛΗ;


Το γεύμα που ακολουθεί μια εντατική προπόνηση έχει σαφώς τη σημασία του αλλά βέβαια δεν χρειάζονται και υπερβολές.

Τι γίνεται στο σώμα μας μετά από μια εντατική προπόνηση;

(αν δεν προπονείστε με μεγάλη ένταση δεν χρειάζεται να ασχολείστε με τα θέματα αυτά).

Το σώμα μας λοιπόν μπαίνει σε μια έντονα καταβολική φάση με εξαντλημένο το μυϊκό γλυκογόνο και με μια παλίρροια από κορτιζόλη να απειλεί τους μυϊκούς μας ιστούς με υπερβολική αποδόμηση.

Η κατάσταση αυτή σαφώς δεν είναι ότι επιθυμούμε και θα πρέπει μέσα σε ένα εύλογο χρονικό διάστημα να τη σταματήσουμε και γιατί όχι να την αντιστρέψουμε πηγαίνοντας σε πρωτεϊνική σύνθεση.

Το όπλο μας στη φάση αυτή είναι η κατάλληλη μεταπροπονητική διατροφή.


Τι πρέπει να περιέχει ένα καλό μεταπροπονητικό γεύμα;

1. Eύκολα αφομοιώσιμους, απλούς αλλά ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες για να αρχίσει ο επανεφοδιασμός των ρεζερβών γλυκογόνου και για να εκκριθεί η αναβολική ινσουλίνη.

Πολύ καλές φυσικές επιλογές στη φάση αυτή είναι:

- μπανάνες
- σταφύλια
- σύκα
- αχλάδια
-ανανάς
- μέλι
- άπαχο γάλα άσπρο ή κακάο ή άπαχο άσπρο γιαούρτι
- μέλι
- σταφίδες
- φυσικός χυμός από ρόδι ή κράνα κλπ.

Υπολογίστε ότι χρειάζεστε συνολικά στο γεύμα αυτό 5,5-6,5 θερμίδες/κιλό σωματικού βάρους και ότι το 75% περίπου από τις θερμίδες αυτές θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες ενώ οι υπόλοιπες από εύκολα αφομοιώσιμες πρωτεΐνες.

Στη φάση αυτή δεν χρειάζονται λίπη γιατί τα λίπη καθυστερούν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών του γεύματος,κάτι όμως που στην παρούσα φάση είναι ανεπιθύμητο.

Επίσης η φάση αυτή είναι η πιο κατάλληλη για να ικανοποιήσετε ή να καταστείλετε την έντονη επιθυμία σας για κάτι γλυκό.

Αύριο θα μιλήσουμε για την πρωτεΐνη και τα πρωτεϊνικά σέικ.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΤΙ ΝΑ ΦΑΩ ΜΕΤΑ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ; (2)

Διαβάστε επίσης:

ΤΙ ΝΑ ΦΑΩ ΜΕΤΑ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ;


Kι από υδατάνθρακες;

Το μεταπροπονητικό γεύμα είναι το μόνο στο οποίο οι απλοί υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τόσο επιθυμητοί.

Το γλυκογόνο χρειάζεται αποκατάσταση και δεν είναι απίθανο το σώμα μας το ίδιο να αρχίσει να αποδομεί μυϊκό ιστό για να καλύψει τις ανάγκες του στην περίπτωση έλλειψης των κατάλληλων υδατανθράκων.

Η αύξηση επίσης του επιπέδου της ινσουλίνης δημιουργεί το κατάλληλο αναβολικό περιβάλλον για τη πιο γρήγορη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στους πεινασμένους μύες.

Με τον κατάλληλο συνδυασμό με την πρωτεΐνη ανατροφοδοτούν τους μύες και τους παρέχουν τη δομική ύλη για να ξανακτισθούν μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί.

Πόσοι υδατάνθρακες;

Θα 'λεγα ότι ένας άντρας των 85kg χρειάζεται περίπου 40-70gr υδατανθράκων. Αν είναι σε φάση γράμμωσης πάει προς τα χαμηλότερα νούμερα ενώ πάει προς τα υψηλότερα αν βρίσκεται σε φάση όγκου.

Τι είδους υδατάνθρακες;

Παρ' όλο ότι η μεταπροπονητική συγκυρία είναι ιδιαίτερα συγχωρητική για διατροφικές ατασθαλίες θα 'λεγα να αποφεύγατε ζάχαρες,αθλητικά ποτά και τα συναφή.

Δείτε το πράγμα σφαιρικά στα πλαίσια της διαρκούς υποστηρικτικής διατροφής και προτιμήστε φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως μπανάνες ή κάποιο φυσικό χυμό mix. Mπορείτε επίσης να πιείτε γάλα ή σοκολατούχο γάλα με χαμηλά λιπαρά.

Η λογική είναι αρκούντως απλή. Μετά από μία γερή προπόνηση με βάρη οι μύες είναι τραυματισμένοι και πεινασμένοι και γι αυτό  άκρως δεκτικοί στις κατάλληλες ποιοτικές τροφές επανόρθωσης/επιδιόρθωσης. Ας τους τις δώσουμε!

Δεν χρειάζεται να καταφεύγετε σε μπάρες πρωτεΐνης, πρωτεΐνικά σέικ και αθλητικά ποτά. Μπορείτε να τα καταφέρετε μια χαρά με απόλυτα φυσικές τροφές!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας




https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
 
 

ΤΙ ΝΑ ΦΑΩ ΜΕΤΑ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ;

Ρίξτε επίσης μια ματιά  εδώ:

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΙ ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΑΞΙΖΟΥΝ ΟΛΗ ΑΥΤΗN ΤΗΝ ΥΠΕΡΒΟΛΗ;



 
Θα σας απογοητεύσω πολύ αν  δηλώσω ότι το αρθράκι αυτό αφορά μόνο μια μικρή μειοψηφία; Αυτούς δηλαδή που γυμνάζονται με μεγάλη ένταση.
 
Αν  γυμνάζεστε με μικρή ή μέτρια ένταση για το πολύ μία ώρα δεν πρέπει να χολοσκάτε ιδιαίτερα για το μεταπροπονητικό σας γεύμα.
 
Εφαρμόστε μόνο τις βασικές αρχές της καθαρής διατροφής και απλά αποφύγετε την πρόσληψη λίπους. Το λίπος καθυστερεί την αφομοίωση της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων και αυτό δεν το θέλουμε στην παρούσα φάση.
 
Μετά από μία εντατική προπόνηση - εκτός από νερό - χρειαζόμαστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.
 
Πόσο γρήγορα πρέπει να φάμε;
 
Mη τρελαίνεστε! Μπορείτε να φάτε και σε μία ώρα αν  και στην περίπτωση αυτήν το γοργό και χάρη έχει. Το λεγόμενο "παράθυρο ευκαιρίας" πάντως θα είναι ανοιχτό για πάνω από δύο ώρες.
 
Ο κυριότερος λόγος για να ρίξουμε γρήγορα κάτι στο στομάχι μας είναι η ανάσχεση της  καταβολικής δράσης της κορτιζόλης που μπαίνει στο αίμα μας μετά από έντονη σωματική προσπάθεια.
 
Tι είδους πρωτεΐνη και πόση;
 
Ένας γυμνασμένος άντρας των 85 κιλών χρειάζεται περίπου 35-40 γραμμάρια  πρωτεΐνης για να βοηθήσει την ανάπλαση των τραυματισμένων του μυϊκών ιστών.
 
Αν δεν έχετε χρόνο μπορείτε να πάτε σε whey protein αφού πρώτα ρίξτε μια ματιά στα σχετικά μου άρθρα.
 
Προσωπικά αποφεύγω κάθε διαιτητικό συμπλήρωμα και θα προτιμούσα να πάρω αυτήν την  πρωτεΐνη από τόνο,στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου,γάλα,γιαούρτι,τυρί κότατζ κλπ.
 
Περισσότερα  όμως οσονούπω!
 
 
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΑΤΑΤΕΣ: ΕΧΘΡΟΙ Ή ΦΙΛΟΙ ΓΙΑ ΟΣΟΥΣ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ;

Οι πατάτες απέκτησαν  κακή διαιτητική φήμη από τότε που άρχισε να γίνεται λόγος για το γλυκαιμικό δείκτη.

Αυτόματα όσες τροφές είχαν ψηλό γλυκαιμικό δείκτη - ανάμεσα τους και τα καρότα,οι πατάτες και το πεπόνι(!!) - στάλθηκαν στο πυρ το εξώτερο.

Όταν ο γλυκαιμικός δείκτης κατανοήθηκε καλύτερα και εισήχθη και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου οι αντιδράσεις καταλάγιασαν αλλά η ρετσινιά έμεινε.

Δεν θα ισχυρισθώ ότι η πατάτα ανήκει στις απολύτως καλύτερες τροφές τόσο υπό το πρίσμα της υγείας αλλά και της άσκησης αλλά πιστεύω ότι σαφώς έχει θέση στο διαιτολόγιο του αθλούμενου και ότι είναι από τις πιο παρεξηγημένες τροφές.

 Μάλιστα είναι παρασάγγας ανώτερη από τις συνηθισμένες αμυλώδεις τροφές όπως το ψωμί,τα ζυμαρικά και το άσπρο ρύζι.

Καμία σύγκριση! Πρόκειται για φυσική τροφή και μάλιστα κατάλληλη για τους όχι και τόσο λίγους που παρουσιάζουν δυσανεξία στη γλουτένη.

Τι καλούδια έχει για την αφεντιά μας η πατάτα:

- πολλά φλαβονοειδή

- αρκετή βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) αλλά και άλλες του συμπλέγματος Β όπως π.χ. φυλλικό οξύ

- πολύ βιταμίνη C (surprise!)

- φυτικές ίνες

- υπολογίσιμη κερκετίνη

- κάλιο κλπ.

Τι λέει λεβεντόπαιδα; Μήπως σας πέρασε ο αμυλώδης τρόμος;

Για όσους γυμνάζονται οι πατάτες είναι μια απόλυτα αποδεκτή τροφή ιδιαίτερα αν συνυπολογίσει κανείς παραμέτρους όπως το κόστος και η πρακτικότητα.

Αποτελούν ιδανική μεταπροπονητική τροφή γιατί αποκαθιστούν όσο λίγες τροφές τα επίπεδα του γλυκογόνου.

Επίσης διαθέτουν υψηλή ικανότητα κορεσμού,βασικό πλεονέκτημα για όσους προσέχουν τις θερμίδες τους.

Ο καλύτερος τρόπος για να τις φάτε είναι βραστές ή ψητές. Ποτέ τηγανιτές και σε μορφή πουρέ. Βράστε τις με τη φλούδα τους για να κρατήσετε το μάξιμουμ των υδατοδιαλυτών βιταμινών και αν  μπορείτε φάτε την κι αυτήν.

Το σίγουρο είναι ότι η πατάτα είναι κάτι πολύ παραπάνω από μια μπάλα από άμυλο!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Η ΣΩΣΤΗ ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΝΑ ΚΕΡΔΙΣΕΤΕ ΚΑΘΑΡΗ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ

Αυτή η ανάρτηση είναι μια ανακεφαλαίωση των όσων είδαμε το τελευταίο μήνα.



1. Υπολογίστε τις θερμίδες συντήρησης του παρόντος βάρους σας με τις φόρμουλες που δώσαμε εδώ: 

ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ

2. Προσθέστε ένα επιπλέον 10-15% μιας που θέλετε να πάρετε όγκο.

3. Χωρίστε τις θερμίδες αυτές με βάση την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών που δώσαμε στην προηγούμενη ανάρτηση:

ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ: ΤΙ ΠΟΣΟΣΤΟ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΣΕ ΣΧEΣΗ ΜΕ ΤΑ ΑΛΛΑ ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ;

4. Επιμερίστε τις θερμίδες αυτές σε 5 ισοδύναμα γεύματα αν είστε γυναίκα και σε 6 αν είστε άνδρας - με μόνη εξαίρεση το μεταπροπονητικό γεύμα.

5. Δώστε σημασία στη ποιότητα και όχι μόνο στους αριθμούς. Να τρώτε κατά βάση φυσικές και ανεπεξέργαστες τροφές και να αποφεύγετε τα σκουπιδοφαγητά.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΙ ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΑΞΙΖΟΥΝ ΟΛΗ ΑΥΤΗN ΤΗΝ ΥΠΕΡΒΟΛΗ;

Διαβάστε οπωσδήποτε:

Πότε θα φάω ακριβώς; / nutrient timing: Παίζει τόσο σημαντικό ρόλο; (2)

Τόσο η μεταπροπονητική διατροφή όσο και η προπροπονητική διατροφή έχουν τη θέση τους μέσα σ' ένα πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης. Αυτό είναι αδιαμφισβήτητο και γι αυτό άλλωστε ασχολούμαστε περιοδικά με το θέμα.

Αγγίζουν τη υπερβολή όμως :

- οι συστάσεις για την απολύτως ακριβή ώρα που θα πρέπει να ληφθούν αυτά τα γεύματα

- η βασανιστική λεπτομέρεια του τι  θα πρέπει να περιέχουν και σε τι ποσότητες ακριβώς.

Είναι όντως εντυπωσιακό το φαινόμενο ότι οι περισσότεροι bodybuilders και wannabe Σβαρτσενέγκερ επενδύουν σοβαρά πάνω στα φανταιζί πρωτεϊνικά σέικ τη στιγμή που η διατροφή τους είναι άθλια και τα προπονητικά τους προγράμματα μπάζουν από παντού.

Αυτά βλέπουν και οι εταιρείες διατροφικών συμπληρωμάτων και πλασάρουν συνεχώς "νέα" προϊόντα σαν τα θαυματουργά ελιξήρια που θα οδηγήσουν με μαθηματική σιγουριά στο πολυπόθητο σώμα.

Αν πιάσει κανείς και μελετήσει τις σχετικές έρευνες θα βρει πολλά αλληλοαντικρουόμενα συμπεράσματα κάτι που καταδεικνύει - αν μη τι άλλο - ότι το κυνήγι της λεπτομέρειας είναι απολύτως μάταιο.

Επίσης οι παράμετροι και οι συνθήκες που επικρατούν, πόρρω απέχουν από τον πραγματικό κόσμο.

Πάρτε σαν παράδειγμα το δίλημμα  καζεΐνη vs πρωτεΐνη ορού γάλακτος . Οι έρευνες είναι αντιφατικές.

Αφήστε το ότι υπάρχουν φυσικές τροφές που κάνουν περίφημη δουλειά σε ένα κλάσμα του κόστους των πρωτεϊνικών ροφημάτων.

 Τι να πει κανείς κανείς για το παλιό καλό γάλα που έθρεψε γενιές πρωταθλητών;

Ή ακόμη για το σοκολατούχο γάλα για το οποίο γίνεται πολύς λόγος τελευταία σαν μεταπροπονητική διατροφή; Το σοκολατούχο γάλα λοιπόν όπως και το απλό γάλα είναι θαυμάσιες μεταπροπονητικές τροφές!

Μην ξεχνάμε επίσης ότι υπάρχουν κατά περίπτωση πολύ διαφορετικές συνθήκες και επιδιώξεις κάτω από τις οποίες οι απαιτήσεις σε μεταπροπονητική διατροφή μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές.

Για παράδειγμα τι γίνεται όταν ο κυρίαρχος στόχος είναι η μέγιστη απώλεια λίπους;

'Η αξίζει να μιλάμε για μεταπροπονητική διατροφή όταν η ένταση και η διάρκεια της άσκησης δεν το δικαιολογούν;

Ή τέλος αν η βάση της διατροφής είναι junk food τι νόημα υπάρχει στο να ασχολούμαστε με την μεταπροπονητική διατροφή;

H προπροπονητική διατροφή τώρα, ήρθε στο προσκήνιο μετά από μια μελέτη που έδειξε ότι η  πρωτεϊνική σύνθεση μετά την προπόνηση θα είναι πιο αυξημένη αν το μεταπροπονητικό ρόφημα ληφθεί πριν από την προπόνηση.

Κι αυτή η έρευνα όμως δεν είχε πολύ σχέση με τις πραγματικές συνθήκες μιας και οι συμμετέχοντες είχαν να φάνε 10 ολόκληρες ώρες.

Όσοι τρώνε 3-4 γεύματα ημερησίως με τα κατάλληλα μακροθρεπτικά στοιχεία  μάλλον δεν έχουν ανάγκη από καμία προπροπονητική διατροφή!

Η άποψή μου είναι ότι δεν αξίζει κανείς να κατατρύχεται με βασανιστικές λεπτομέρειες στο θέμα της μεταπροπονητικής διατροφής ιδιαίτερα δε όταν τα πράγματα δεν είναι ξεκάθαρα και το κυριότερο όταν δεν έχει βάλει σε τάξη τα του οίκου του.

Η αγωνία που τραβάει  δεν μπορεί να εξισορροπήσει τα πιθανά κέρδη από τη βελτιστοποίηση της.

Σας συμβουλεύω να μην παρασύρεστε από τις μαρκετίστικες υπερβολές και από τα παπαγαλάκια των γυμναστηρίων και να είστε πολύ απλοί με την  μεταπροπονητική σας διατροφή .

Στο σύντομο μέλλον πολλά περισσότερα!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΜΕΓΙΣΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ

Τα λεβεντόπαιδα που κάνουν εντατικά βάρη έχουν παραμάσχαλα το πρωτεϊνικό σέικ και του δίνουν και καταλαβαίνει μετά την προπόνηση.

Καμία αντίρρηση! Αυτά τα εμπορικά προϊόντα είναι βολικά και όχι αναβολικά. Θεωρούνται και είναι καθαρά.

Μετά την άσκηση βοηθούν:

- στην πρωτεϊνική σύνθεση

- στη μείωση της καταβολικής κορτιζόλης

- στην αναπλήρωση του γλυκογόνου

- στη γρηγορότερη αποκατάσταση κλπ.

Αυτά για όσους έχουν σαν κύριο στόχο την αύξηση της μυϊκής τους μάζας.


Όταν όμως ο κύριος στόχος είναι το μέγιστο δυνατό κάψιμο λίπους το να ρίχνεις μέσα στο σώμα σου απλά σάκχαρα δεν ακούγεται σαν η καλύτερη ιδέα!

Τι να φάμε λοιπόν;

'Ενα απλό, υγιεινό γεύμα στο πλαίσιο των 5-6 ημερήσιων γευμάτων θα κάνει τη δουλειά μια χαρά. Καλύτερα είναι να περιμένετε 60-90' μετά το τέλος της άσκησης.




Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΠΟΤΕ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ ΣΑΚΧΑΡΑ;

Έχουμε μάθει ότι τα σάκχαρα στην μεταπροπονητική διατροφή μπορούν να μειώσουν την περίοδο αποκατάστασης.

'Οταν όμως ο κύριος στόχος μας είναι η φυσική αύξηση της ευεργετικής αυξητικής ορμόνης, η λήψη των απλών σακχάρων μετά τη διαλειμματική προπόνηση πρέπει να αποφεύγεται γιατί μπορεί να αναστείλει την έκκρισή της.

Κι αυτό γιατί τα σάκχαρα δίνουν το έναυσμα για την παραγωγή της ορμόνης σωματοστατίνης που λειτουργεί σαν φυσικός αναστολέας της παραγωγής της αυξητικής ορμόνης.

Καλό είναι λοιπόν να αποφεύγεται για 90'-120' η λήψη απλών σακχάρων,των φυσικών χυμών συμπεριλαμβανομένων.

Αν έχετε περάσει τα 35 σας συνιστώ να κάνετε μία με δύο φορές την εβδομάδα  προγράμματα διαλειμματικής για την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής σας ορμόνης :

ΥΨΗΛΕΣ ΕΝΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ


Aλλά και οι νεότεροι θα ωφεληθούν πολύ από προγράμματα σαν κι αυτό γιατί είναι από τα αποτελεσματικότερα που υπάρχουν για την επίτευξη εξαιρετικής φυσικής κατάστασης και υιοθετούνται από κορυφαίους αθλητές .

Ο τρόπος εκγύμνασης με σύντομα ξεσπάσματα ακολουθούμενα από περιόδους ηρεμίας είναι γραμμένος στο DNA μας από τον καιρό που οι μακρινοί μας πρόγονοι προσπαθούσαν να γλυτώσουν τη ζωή τους ή να εξασφαλίσουν τη λεία τους με αυτόν ακριβώς τον τρόπο.

 Ποτέ δεν έτρεχαν με σταθερό τέμπο για πολύ ώρα. Απλά δεν ταίριαζε στις συνθήκες ζωής τους.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Διαβάστε επίσης:

Mεταπροπονητική διατροφή/μεταπροπονητικό γεύμα.

 
ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
 
Σε μια τυπική περίπτωση έχουμε δει ότι πρέπει να αποφεύγουμε το γρήγορο ανέβασμα του σακχάρου γιατί προκαλεί υπερέκκριση ινσουλίνης  και ο μεταβολισμός γυρίζει στη λειτουργία "αποθήκευση λίπους".
 
'Ομως η χρονική περίοδος που ακολουθεί ένα πρόγραμμα άσκησης με βάρη δεν είναι καθόλου τυπική. Είναι η πλέον κατάλληλη περίοδος για να ταΐσουμε τα πεινασμένα μυϊκά μας κύτταρα με αμινοξέα και γλυκογόνο για να σταματήσει η κατάσταση καταβολισμού και να αρχίσει άμεσα η επιδιόρθωση των μικροτραυματισμένων μυϊκών μας ιστών.
 
Δηλαδή κατά τη διάρκεια της άσκησης καταστρέφουμε το μυϊκό μας σύστημα για να το χτίσουμε μετά πιο δυνατό με τα κατάλληλα δομικά στοιχεία και βέβαια με επαρκή ξεκούραση.
 
Κατάλληλες φυσικές τροφές σαν μεταπροπονητική διατροφή μετά τα βάρη είναι οι φυσικοί υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - όπως οι μπανάνες- και πηγές πρωτεΐνης όπως στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας.
 
Η καλύτερη επιλογή σε γρήγορη πρωτεΐνη είναι αυτή που προέρχεται από ορρό γάλακτος (η γνωστή whey protein). Αλλά είναι θέμα το να βρεις το κατάλληλο προϊόν!
 
Για τον κατάλληλο χρόνο λήψης της τροφής αλλά και για τις ποσότητες συμβουλευτείτε το πρώτο link.
 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Διαβάστε επίσης:

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ: ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΡΙΣΙΜΟ; (3)

Διευκρινίζεται ότι η μεταπροπονητική διατροφή αφορά μόνο την περίπτωση της εντατικής και μακράς σε διάρκεια αερόβιας άσκησης.

Να διαρκεί δηλ. τουλάχιστον για 60' και η ένταση να φθάνει στο 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Αερόβια άσκηση κάνουμε κυρίως τις μέρες καύσης λίπους (σε αντιδιαστολή με τις μέρες κτισίματος μυϊκής μάζας).

Τις μέρες λοιπόν αυτές περιμένετε να περάσει μία ώρα μετά την προπόνηση και μετά φάτε μια καλή πηγή πρωτεΐνης και λαχανικά.

Αποφεύγετε -εφόσον προπονείστε ερασιτεχνικά- τα συμπληρώματα και τα έτοιμα γεύματα και να προτιμάτε τις φυσικές τροφές.

Η καθυστέρηση αυτή στη λήψη της τροφής γίνεται γιατί ο διακόπτης του μεταβολισμού μας είναι γυρισμένος στη λειτουργία "κάψιμο λίπους" και αυτό είναι κάτι που πρέπει να το εκμεταλλευτούμε.

Πάνω όμως από μία ώρα είναι πολύ και ο διακόπτης θα γυρίσει στη λειτουργία "πείνα και αμυντική πτώση του μεταβολισμού".

Σε επόμενη ανάρτηση θα δούμε για την μεταπροπονητική διατροφή που πρέπει να ακολουθεί την άσκηση με βάρη.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ

Διαβάστε επίσης:

ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΑΣ ΜΕ ΦΥΣΙΚΟΥΣ ΤΡΟΠΟΥΣ

Μετά από την σωματική άσκηση-αερόβια ή αναερόβια- το σώμα μας συνεχίζει να χρειάζεται αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου γιατί προσπαθεί να επανέλθει στην προ-προπονητική του κατάσταση,να αποκαταστήσει δηλαδή την ομοιόσταση.

 Αυτή η αυξημένη ανάγκη σε οξυγόνο ονομάζεται αυξημένη  μεταπροπονητική κατανάλωση οξυγόνου  και είναι διεθνώς γνωστή σαν afterburn ή EPOC (excess postexercise oxygen consumption ).

Αυξημένη  κατανάλωση οξυγόνου σημαίνει και αυξημένη κατανάλωση ενέργειας, μιας ενέργειας που δαπανάται σε λειτουργίες όπως:

- επανεφοδιασμός των ενεργειακών ρεζερβών

- επανοξυγόνωση του αίματος

- αποκατάσταση της θερμοκρασίας του σώματος και των καρδιακών παλμών

-αποκατάσταση των μικροτραυματισμών κλπ.

Ποια μορφή άσκησης έχει την πιο αυξημένη μεταπροπονητική κατανάλωση οξυγόνου ;

Πρώτη απ'όλες η έντονη άσκηση με βάρη και έπειτα η υψηλής έντασης αερόβια διαλειμματική άσκηση.

 Για να δείτε σε τι μεταφράζονται στην πράξη ρίξτε μια ματιά στο link. Είναι μια υπολογίσιμη συμβολή στο κάψιμο λίπους αλλά δεν πρέπει να τρέφονται ανεδαφικές προσδοκίες.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΓΙΑ ΜΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ!

Για να είναι η προπόνησή σας αποδοτική κι αποτελεσματική προσέξτε τα παρακάτω σημεία:

1. Nα είστε καλά ενυδατωμένοι!

2. Ούτε νηστικοί ούτε με βαρύ στομάχι. Φάτε ελαφρά 1-2 ώρες πριν.Το γεύμα να αποτελείται κατά προτίμηση από πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες.
Μας ενδιαφέρει πολύ ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης.

3. Να είστε βέβαια ξεκούραστοι και να έχετε ανακάμψει από την προηγούμενη προπόνηση.

Μην υποτιμάτε την υπερπροπόνηση που έχει γίνει επανειλημμένα το νεκροταφείο των προσδοκιών πολλών φερέλπιδων, ερασιτεχνών αθλητών.

4. Μην παραλείπετε με τίποτε το ζέσταμα/προθέρμανση!

5. Το ζουμί: γυμναστείτε με ένταση.

Βγάλτε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο.
Ανεβάστε τους παλμούς σας στο μέγιστο δυνατό κι αφήστε έπειτα τον αφηνιασμένο μεταβολισμό σας να δουλεύει για σας.

Πίσω από κάθε γραμμωμένο σώμα κρύβεται η ένταση.

6. Προχωρήστε στο χαλάρωμα/αποθέρμανση.

7. Κάντε λίγο στατικό stretching.

8. Tέλος φάτε ένα μεταπροπονητικό γεύμα με βάση απλούς,ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/