Διαβάστε επίσης:
Προπροπονητικό γεύμα: Τι τρώω πριν από το γυμναστήριο; (2)
Πού τοποθετείται χρονικά το προπροπονητικό γεύμα;
Εξαρτάται από το είδος και τις ποσότητες αλλά και τη δυνατότητα αφομοίωσης από τον αθλούμενο.
Μερικοί είναι τόσο άνετοι που σπάνια έχουν θέμα με το στομάχι τους και γενικά με το πεπτικό τους. Στον αντίποδα κάποιοι άλλοι είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι οπότε θα πρέπει να βασιστούν στην εμπειρία τους και να λεπτολογήσουν.
Μερικοί είναι τόσο άνετοι που σπάνια έχουν θέμα με το στομάχι τους και γενικά με το πεπτικό τους. Στον αντίποδα κάποιοι άλλοι είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι οπότε θα πρέπει να βασιστούν στην εμπειρία τους και να λεπτολογήσουν.
Για να δώσω ένα παράδειγμα ένας άντρας των 85 κιλών θα μπορούσε να καταναλώσει ένα γεύμα 450-550 θερμίδων γύρω στα 90-120' πριν την προπόνηση.
Από αυτές θα χρειαστεί κατ' ελάχιστον 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης και με αυτήν την πρωτεΐνη η πρωτεϊνική σύνθεση θα πάει ρολόι. Πάνω από 40 γραμμάρια δεν θα τον βλάψει αλλά δεν έχει και κάποιο νόημα.
Πώς παίρνουμε όμως 25 γραμμάρια πρωτείνης;
Θα σας βοηθήσει πολύ αυτό το αρθράκι αφού σας πω ότι μια ουγγιά ισοδυναμεί περίπου με 28.5 γραμμάρια. Για τα 40 γραμμάρια θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε με 40/25=1.6.
http://dailyburn.com/life/health/protein-sources-infographic/
Νεότερες μελέτες δείχνουν ότι για να έχουμε καλές συνέργειες ανάμεσα στο προπροπονητικό και στο μεταπροπονητικό γεύμα, η χρονική τους απόσταση δεν πρέπει να ξεπερνάει τις 3,5-4 ώρες.
Μερικές ιδέες για προπροπονητικά γεύματα:
- 100 γρ. κοτόπουλο με πατάτα ή γλυκοπατάτα ή καστανό ρύζι και λίγα ινώδη λαχανικά
- δύο ολόκληρα αυγά,δύο ασπράδια,λίγο κότατζ και λίγα ινώδη λαχανικά σε μια ωραία ομελέτα
- γαλοπούλα 50 γρ. με ένα αυγό και λαχανικά
- ένα γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών και μια μπανάνα
- δύο αυγά με λίγο μαύρο ψωμί ή βρώμη και μια μπανάνα
- γιαούρτι με βρώμη και berries
- όσοι τρώτε whey μπορεί τα πάρετε ένα scoop μαζί με 70-80 γρ βρώμη
- τυρί κότατζ με φρούτα
- μπάρες σπιτικές ( όποιος έχει κάποια καλή συνταγή ας μας την αφήσει στα σχόλια)
Μπορείτε να κάνετε άπειρους συνδυασμούς έτσι ώστε να τρώτε το γεύμα με ευχαρίστηση.
Σημεία προσοχής
- όχι πολύ φαγητό που θα παιδέψει το στομάχι μας και θα μας κάνει ίσως ληθαργικούς
- όχι απλά σάκχαρα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως ζάχαρες και γλυκά ή άσπρο αλεύρι
- όχι λίπη που δίνουν αίσθηση βάρους,φέρνουν νωθρότητα και δεν αφομοιώνονται εύκολα
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Από αυτές θα χρειαστεί κατ' ελάχιστον 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης και με αυτήν την πρωτεΐνη η πρωτεϊνική σύνθεση θα πάει ρολόι. Πάνω από 40 γραμμάρια δεν θα τον βλάψει αλλά δεν έχει και κάποιο νόημα.
Πώς παίρνουμε όμως 25 γραμμάρια πρωτείνης;
Θα σας βοηθήσει πολύ αυτό το αρθράκι αφού σας πω ότι μια ουγγιά ισοδυναμεί περίπου με 28.5 γραμμάρια. Για τα 40 γραμμάρια θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε με 40/25=1.6.
http://dailyburn.com/life/health/protein-sources-infographic/
Νεότερες μελέτες δείχνουν ότι για να έχουμε καλές συνέργειες ανάμεσα στο προπροπονητικό και στο μεταπροπονητικό γεύμα, η χρονική τους απόσταση δεν πρέπει να ξεπερνάει τις 3,5-4 ώρες.
Μερικές ιδέες για προπροπονητικά γεύματα:
- 100 γρ. κοτόπουλο με πατάτα ή γλυκοπατάτα ή καστανό ρύζι και λίγα ινώδη λαχανικά
- δύο ολόκληρα αυγά,δύο ασπράδια,λίγο κότατζ και λίγα ινώδη λαχανικά σε μια ωραία ομελέτα
- γαλοπούλα 50 γρ. με ένα αυγό και λαχανικά
- ένα γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών και μια μπανάνα
- δύο αυγά με λίγο μαύρο ψωμί ή βρώμη και μια μπανάνα
- γιαούρτι με βρώμη και berries
- όσοι τρώτε whey μπορεί τα πάρετε ένα scoop μαζί με 70-80 γρ βρώμη
- τυρί κότατζ με φρούτα
- μπάρες σπιτικές ( όποιος έχει κάποια καλή συνταγή ας μας την αφήσει στα σχόλια)
Μπορείτε να κάνετε άπειρους συνδυασμούς έτσι ώστε να τρώτε το γεύμα με ευχαρίστηση.
Σημεία προσοχής
- όχι πολύ φαγητό που θα παιδέψει το στομάχι μας και θα μας κάνει ίσως ληθαργικούς
- όχι απλά σάκχαρα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως ζάχαρες και γλυκά ή άσπρο αλεύρι
- όχι λίπη που δίνουν αίσθηση βάρους,φέρνουν νωθρότητα και δεν αφομοιώνονται εύκολα
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Εαν παίρνουμε τα 5-6 γεύματά μας την ημέρα, μήπως δεν θα έπρεπε να μας απασχολεί ιδιαίτερα το προπροπονητικό γεύμα? Δεδομένου οτι μοιραία κάποιο γεύμα θα βρίσκεται τουλαχιστον 2 ωρες πριν την προπόνηση!
ReplyDeleteTo πνεύμα μου είναι αυτό γενικά. Απλά μπορείς να το βελτιστοποιήσεις αν η προπόνηση θα είναι πολύ έντονη.
ReplyDeleteκαλησπέρα Χρήστο κ συγγνώμη για το off topic! Ηθελα να σε ρωτήσω σχετικά με τη διαλειμματική προπονηση. Απότι ξερω στη μεγαλύτερη της ένταση δεν πρέπει να ξεπερνά το 85-90% των μέγιστων σφυγμών. Το οποίο σημαίνει για την ηλικία μου 155-160. Στην πράξη όμως βλέπω ότι αυτούς του παλμούς τους πιάνω τρέχοντας με 11-12 χλμ, το οποίο μου φαίνεται χαμηλό καθώς καταλαβαίνω ότι μπορώ να δώσω περισσότερα. Το ερώτημά μου λοιπον είναι αν αφενός σωστά υπολογίζω κ αφετερου αν με αυτές τις ταχύτητες μπορεί να λειτουργήσει η διαλειμματική κ να έχω αποτελέσματα
ReplyDeleteΕυχαριστώ
Δεν υπάρχει όριο για τη διαλειμματική! Ειδικά τα δύο τελευταία σπριντ είναι all out! Εκείνο που είναι δύσκολο είναι να μετρήσουμε σωστά τη μέγιστη καρδιακή μας συχνότητα. Αν πήγαινα με τους τύπους θα φαινόταν ότι τρέχω στο 110% της ΜΚΣ μου!
ReplyDeleteΚΑΛΗΜΕΡΑ , ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ ΣΥΝΔΥΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΚΑΤΙ Η ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΜΕ ΑΥΣΤΗΡΑ ΜΟΝΑ ΤΟΥΣ ΣΕ ΞΕΧΩΡΙΣΤΟ ΓΕΥΜΑ ΧΩΡΙΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗ?ΕΥΧΑΡΣΤΩ
ReplyDeleteΜπορείς να τα συνδυάζεις. Απλά είναι καλύτερο να τα τρως πιο μπροστά. Αν το γεύμα είναι μικρό η σειρά δεν έχει σημασία!
ReplyDeleteΧρήστο,
ReplyDeleteπάνω απο 40 γρ πρωτειΐνης, δεν μπορούν να απορροφηθούν απο άτομο των 85 κιλών,έστω κ αν καταναλωθούν τη χρονική περίοδο που προηγείται ή έπεται της προπόνησης.
Η περίσσεια θα μετατραπεί σε λίπος ή σε ουρικό οξύ.
Καλό είναι να μην ξεπερνάμε αυτό το ανώτερο κατώφλι των 40 γρ (για άνδρες) κ αναλόγως των κιλών (όσον αφορά τα γεύματα πριν κ μετά τη προπόνηση).
Μια καλή κ ασφαλής βάση είναι τα 35γρ για άτομο των 85 κιλών (για κάθε γεύμα) κ αναλογικά για τυος υπολοίπους.
Καλησπέρα Χρήστο,
ReplyDeleteσυγγνώμη εκ των προτέρων για το off-topic, άλλα έχω μια απορία σχετικά με το μεταπροπονητικό γεύμα των HIIT sprints. Είναι το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών αποδεκτό, με την έννοια πως περιέχει υδατάνθρακες και λακτόζη η οποία είναι απλό σάκχαρο; Μπορείς να δώσεις 3-4 παραδείγματα καλών γευμάτων τα οποία δεν θα παρεμποδίσουν την έκκριση αυξητικής ορμόνης;
Σε ευχαριστώ πολύ!
Aνδρέα γενικά δεν προτείνω πάνω από αυτό το όριο.
ReplyDeleteΑποστόλη αυτό που δεν θέλουμε είναι μια άνοδος της ινσουλίνης που προκαλεί παραγωγή σωματοστατίνης η οποία και μπλοκάρει την αυξητική ορμόνη. Εγώ γενικά τρώω μόνο πρωτεΐνη,λίγο ψάρι ή κοτόπουλο. Και τίποτα να μη φας δεν υπάρχει πρόβλημα. Βασικά εξαρτάται από το σε ποια κλίμακα του μεταβολικού συνδρόμου βρίσκεται ο καθένας. Για σιγουριά τρώμε μόνο υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως μια μπανάνα ή ένα μήλο. Γιαουρτάκι μπορεί να φας αλλά για καλύτερα κάνε ότι κάνω εγώ μιας και η υπόθεση δεν είναι άσπρο-μαύρο.
Σε άτομο που είναι σε φάση αυστηρής γράμμωσης, το προ-προπονητικο) γεύμα, να περιλαμβανει υδατάνθρακες ή να εχει μόνο πρωτεΐνη?
ReplyDelete(Στη περιπτωση που το αθλημα ειναι το με crossfit)
Ναι,να περιέχει. Το μεταπροπονητικό να εστιάζει στην πρωτεΐνη.
ReplyDeleteΣε ευχαριστώ πολύ.
DeleteΝα είσαι καλά!
ReplyDeleteΣπιτικες μπαρες
ReplyDelete250γρ. κολοκυθα βρασμενη κ στραγγισμενη
100 γρ.χουρμαδες αλεσμενοι
3 κ.γ. κανελα κευλλανης
1 κ.γ. τζιντζερ
130 γρ. φυστικοβουτυρο
180 γρ. βρωμη
70 γρ. μπερις
Μου τρέχουν τα σάλια.... Πρέπει να είναι καταπληκτικές!
ReplyDelete450γρ ταχινι
ReplyDelete200γρ μελι
200γρ κουβερτουρα λιωμενη
150γρ δημητριακα
200γρ βρωμη
150γρ ξηρους καρπους
100γρ granberries
Τα ανακατευεις ολα πολυ καλα απλονεις το μιγμα σε ταψακι 3-4 ωρες στο ψυγειο κ ετοιμα χωρις ζαχαρη κ λυπαρα απλα θα τα λατρεψετε❤
Υπάρχει κρυμμένη ζάχαρη σε αυτή τη συνταγή!Οι κουβερτούρες και τα δημητριακά είναι τίγκα στη ζάχαρη!Το μέλι είναι υπεραρκετό!
Delete