Άσκηση και διατροφή: Θέλω να αρχίσω αλλά είμαι άσχετος...

Συγχαρητήρια κατ' αρχάς για τη επιφοίτηση που σίγουρα θ' αλλάξει σημαντικά τον ρου της  ζωής σου.

Η συστηματική άσκηση και η υγιεινή διατροφή θα σου δώσουν την ευκαιρία να ρουφήξεις το καλύτερο μεδούλι από τη ζωή, να καταφέρεις περισσότερα μέσα από τη ζωή σου.

 Θα νιώσεις περισσότερες και εντονότερες συγκινήσεις, θα χωρέσεις περισσότερα πράγματα στο χρόνο σου γιατί η ενέργειά σου θα εκτοξευτεί στα ύψη με το πέρασμα του καιρού και θα

 αισθάνεσαι πρωτόγνωρη πνευματική ενάργεια και βέβαια πολύ αυξημένη αυτοπεποίθηση.

Διατροφή

Ήρθε η ώρα να αποφασίσεις ποιες είναι οι προτεραιότητές σου.

Η προσωρινή απόλαυση του ουρανίσκου ή μια μόνιμη κατάσταση ευεξίας που θα σε οδηγεί σε ανώτερες σφαίρες στην καθημερινότητά σου;

 Ήρθε η ώρα δηλαδή να ενηλικιωθείς διατροφικά. Να τρως δηλαδή για υγεία, ενέργεια και ενάργεια και όχι για φευγαλέα απόλαυση

Aν το ξεκαθαρίσεις μέσα σου, όλα τα της διατροφής θα μπουν στον αυτόματο πιλότο. Πρέπει απλά να υπάρχει ο απώτερος στόχος προς  τον οποίον θα οδεύει η όλη κατάσταση.

Με λίγα λόγια η διατροφή σου θα πρέπει να στρέφεται γύρω από τους εξής άξονες:

- Τροφές με τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία που όταν τις βλέπεις να καταλαβαίνεις τι είναι. 

Από το δέντρο ή από το ζώο κι όχι από ένα κουτί, μια σακούλα ή μια κονσέρβα.

- Μέγιστη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών σε σχέση με το θερμιδικό κόστος της τροφής, μέγιστη δηλαδή θρεπτική πυκνότητα.

- Τροφές χωρίς ένα μακρινάρι με συστατικά. Καλύτερες σαφώς είναι οι τροφές του ενός συστατικού.

- Τροφές τοπικής προέλευσης κι αν έχεις τη δυνατότητα βιολογικές.

Για να μην απογοητευτείς και τα παρατήσεις, προχώρησε σταδιακά κάνοντας μικρές ποιοτικές τομές στη διατροφή σου.

 Το ευκταίο θα είναι να εξοστρακίσεις πλήρως μέσα σ' ένα χρόνο τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι.

Eκτός από την ποιότητα θα πρέπει να έχεις μια ιδέα από θερμίδες και ποσότητες. 

Αρχικά θα πρέπει να υπολογίσεις τις θερμίδες συντήρησης του βάρους σου:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2020/02/poses-thermides-xreiazomai-2.html

Aν θέλεις να χάσεις κιλά θα πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες από τις θερμίδες συντήρησής σου ή/και να ασκείσαι.

 Απλά να γνωρίζεις ότι οι υγιεινές διατροφικές σου επιλογές βάζουν την ποιοτική πινελιά στο έργο " απώλεια βάρους" βελτιώνοντας τη σωματική σου σύνθεση, μειώνοντας δηλαδή το ποσοστό σωματικού σου λίπους. 

Γιατί το να χάσεις βάρος δεν λέει και πολλά πράγματα αν το βάρος αυτό είναι νερό ή πολύτιμοι μύες.

Στο blog υπάρχουν πολλά άρθρα για τα 3 μακροθρεπτικά στοιχεία δηλαδή τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

 Πρέπει να μάθεις ποια είναι και τι δουλειά κάνουν.

Και μετά θα πρέπει να οργανώσεις τη διατροφή σου ποσοστιαία! 

Για αρχή  προτείνω ένα σχήμα

50-55% Υ

25-30% Π

20%       Λ

Αν δεν κάνεις βάρη θα χρειασθείς λιγότερη πρωτεΐνη.

 Να θυμάσαι πάντως ότι η πρωτεΐνη έχει τα εξής μεγάλα πλεονεκτήματα:

- μεγαλύτερη δυνατότητα κορεσμού

- μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση ( δαπάνη θερμίδων κατά την αφομοίωση )

- βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής σου μάζας όταν προσπαθείς να χάσεις κιλά.

Αν διαθέτεις το ανάλογο χρήμα δεν θα ήταν περιττό το να καταφύγεις στις εξατομικευμένες συμβουλές ενός καλού διατροφολόγου!

Άσκηση

Θα χρειασθείτε οπωσδήποτε βάρη και αερόβια άσκηση.

Αν σκοπεύετε να πάτε σε γυμναστήριο εκεί θα σας εξηγήσουν τα πάντα.

 Αν περισσεύει χρήμα για έναν καλό personal trainer τότε ακόμη καλύτερα.

Αν αποφασίσετε να κάνετε βάρη μόνοι σας στο σπίτι σας θα χρειασθείτε δύο αλτηράκια με πρόβλεψη από 5-15 κιλά οι άντρες και 3-10 κιλά οι γυναίκες.

Θα ξεκινήσετε συντηρητικά με 3x20'  εβδομαδιαίως κάνοντας περίπου 12-15 συνολικά σετ των 8-10 επαναλήψεων από τις βασικές σύνθετες - πολυαρθρικές δηλαδή - ασκήσεις όπως:

- πιέσεις ώμων

- πιέσεις στήθους

- σκυφτή κωπηλατική

- καθίσματα μέχρι την παραλληλία

- ρουμάνικες άρσεις θανάτου κλπ.

Βίντεο και λεπτομερείς περιγραφές θα βρείτε στις αναρτήσεις του έτους 2015. Τα πάντα.

 Θα δουλεύετε το σώμα ολόκληρο σε μια προπόνηση, δεν χρειάζεστε σχήματα split, τουλάχιστον στη φάση αυτή.

 Όσο προχωράτε θα κάνετε περισσότερα σετ - έως και 20 ανά προπόνηση - και θα προσθέτετε περισσότερο βάρος πάντα στα πλαίσια της ασφάλειας.

Για αερόβια άσκηση επίσης ξεκινήστε συντηρητικά και αν δεν μπορείτε να τρέξετε αρχίστε περπατώντας με 3x30' την εβδομάδα.

Όσο βελτιώνεστε μπορείτε να πηγαίνετε πιο έντονα και για περισσότερο χρόνο αλλά όχι πάνω από 45'.

Όταν νιώσετε έτοιμοι, μπορείτε να αρχίσετε το τρέξιμο και όταν έρθει το πλήρωμα του χρόνου, τα σπριντ.

Να θυμάστε ότι τελικά το ζητούμενο δεν είναι η ποσότητα αλλά η ποιότητα, η ένταση δηλαδή - αν υπάρχει η απαραίτητη υποδομή φυσικά.

 Μόνο η ένταση μπορεί να επιφέρει τις αλλαγές που χρειάζεται ένα σώμα που είναι ήδη σχετικά fit.

 Aλλά προέχει η ασφάλειά σας κι η αποφυγή τραυματισμών γι' αυτό οπλιστείτε  με τη μεγάλη αρετή της υπομονής.

Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να ανατρέχετε στις αναρτήσεις αυτού του blog όπου υπάρχουν τα πάντα που μπορείτε να χρειασθείτε.

Καλή επιτυχία, καλό κουράγιο και θερμά συγχαρητήρια για την απόφασή σας!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fitness: Η ώρα σας έχει φθάσει!

Είναι τώρα η κατάλληλη ώρα αδέλφια να κάνετε το ξεπέταγμα προς τα εμπρός!

Πάρτε ένα χαρτί κι ένα στυλό και καθίστε για μια ώρα απερίσπαστοι για να γράψτε τους στόχους σας για το fitness. 

Συνοδέψτε κάθε στόχο με μια προθεσμία κι έναν ζουμερό,επιτακτικό λόγο γιατί θα πρέπει να επιτευχθεί.

 Αυτό το χαρτί να το έχετε εύκαιρο στο γραφείο σας και να το βλέπετε κάθε μέρα και σας εγγυώμαι ότι οι πιθανότητες για την επίτευξη των στόχων σας θα ανέβουν κατακόρυφα!

Είναι αναντίρρητο ότι ένα πολύ υγιές,γυμνασμένο σώμα ανεβάζει σημαντικά τις πιθανότητες επιτυχίας ενός ανθρώπου σε όλες τις πτυχές της ζωής του. 

Οπλίζει τον άνθρωπο με αυτοπεποίθηση,του δίνει ενέργεια σωματική και ενάργεια πνεύματος,τον βοηθάει να καταπολεμήσει τις αυτοπεριοριστικές του αντιλήψεις,αυξάνει την παραγωγικότητα και υποβοηθάει την κοινωνικότητα! 

Λιγότερα χρόνια προβλήματα,λιγότερες εκφυλιστικές παθήσεις που καταδυναστεύουν το πνεύμα,λιγότερες χαμένες ώρες από αρρώστιες ή απλά από αδιαθεσίες.

Συνεπώς είναι καλύτερο να είμαστε fit κι επί αυτού δεν χωράει κουβέντα.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο εμπόδιο προς το στόχο αυτό;

Πολλά μπορεί να ανασύρει κανείς αλλά προσωπικά πιστεύω ότι είναι η μη συνειδητοποίηση της ουσιαστικής συμβολής του fitness σε μια σφαιρικά επιτυχημένη ζωή!

Βασικό ρόλο επίσης παίζει η εξόχως διαδεδομένη νοοτροπία του κόσμου για άμεση ευχαρίστηση και η συνεπαγόμενη αδιαφορία για τις μακροπρόθεσμες συνέπειες της πράξης του.

Τέλος οι περισσότεροι είναι μεγαλωμένοι σε μη υποκινητικά περιβάλλοντα όπου οι αυτοπεριοριστικές αντιλήψεις κάνουν πάρτι!

Σπάστε το φαύλο κύκλο! 

Μπορείτε να κάνετε μεγάλα πράγματα με τη συνδρομή ενός ενός fit κορμιού που σφύζει από υγεία! Tακτοποιεί μια χαρά τα ψυχικά σας σύνδρομα,την έλλειψη αποφασιστικότητας κι ανάληψης δράσης και την προσκόλληση σε εκφυλιστικές συνήθειες!

Για να βοηθηθείτε:

- Bγάλτε από τη ζωή σας τους ανθρώπους με αρνητική αύρα και συγχρωτισθείτε με θετικούς κι αισιόδοξους έστω κι εκ του μακρόθεν (από τα καλά του διαδικτύου)!

- Σταματήστε να ασελγείτε στη νοημοσύνη σας με ευφάνταστες δικαιολογίες του τύπου δεν υπάρχει χρόνος,χρήμα,υποδομή,γνώση,αποτέλεσμα,κατάλληλη ηλικία,ενέργεια κλπ. 

Αυτές τις κοινές δικαιολογίες - αλήθεια σας αρέσει να είστε ένας κοινός άνθρωπος - τις έχω συντρίψει σε πολλά άρθρα μου, κι έχω βοηθήσει αρκετούς ανθρώπους να κάνουν στροφή 180 μοιρών.

- Μη γίνετε μέρος των στατιστικών! Κάθε χρόνο πάνω από το 90% αποτυγχάνει να υλοποιήσει τους στόχους που θέτει στην αρχή της χρονιάς! Αντέχετε να ανήκετε στους losers;

- Και βέβαια μην πέφτετε θύματα των άκοπων/μαγικών λύσεων με τις οποίες οι αετονύχηδες του fitness προσπαθούν ν' αρπάξουν από τους αφελείς τα σπανίζοντα ευρώ τους! Μη ρίχνετε τον εαυτό σας τόσο χαμηλά!

Που να εστιάσετε!

1. Κύρια στη διατροφή! Αν πειστείτε από τα άρθρα μου ότι ο ρόλος της διατροφής είναι όχι η άμεση ικανοποίηση των παρορμητικών μας ορέξεων αλλά ένα βασικό  μέσο απόκτησης υγείας,ατέρμονης ενέργειας και διανοητικής ενάργειας προσαρμοστείτε στο διατροφικό μου πρόγραμμα που θα βρείτε εύκολα στο blog.

2. Στα βάρη και κύρια στη μεταβολική προπόνηση με βάρη!

3. Στη διαλειμματική υψηλής έντασης και κύρια στα σπριντ.

Όλες οι άλλες μορφές άσκησης είναι καλές αλλά απλά να βλέπονται σαν συμπληρωματικές δράσεις.

Αν δεν έχετε την υποδομή για αυτές τις εντατικές μορφές προπόνησης ουδέν πρόβλημα! Πάτε πιο συντηρητικά και προσαρμόστε τες στα μέτρα σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πλατό στο fitness; Πως να το συντρίψετε! (2)

Διαβάστε επίσης:

Πως να σπάσετε κάθε πλατό στο fitness (1)

Διατροφή 

Πρώτα απ' όλα θα πρέπει να τσεκάρετε τα της διατροφής σας.

 Αν είστε συνηθισμένοι στα 3 κύρια γεύματα δοκιμάστε να τα αυξήσετε σε 5-6 τη μέρα. Αυτό θα σας δώσει ένα μικρό μεταβολικό bonus αλλά κυρίως θα σας δώσει σταθερότερα ενεργειακά επίπεδα χωρίς σκαμπανεβάσματα του σακχάρου.

Βελτιώστε τις επιλογές σας! Όταν επιζητείτε αλλαγή στο εξαγόμενο θα πρέπει να αλλάξετε τις βασικές παραμέτρους. Τίποτα στη διατροφή δεν είναι πιο σημαντικό από το τι βάζετε στο σώμα σας. Καλύτερο καύσιμο, καλύτερα αποτελέσματα!

Έτσι θα χρειαστεί να γίνετε πιο επιλεκτικοί! Να περιορίστε τις συσκευασμένες κι επεξεργασμένες τροφές,τις υγρές θερμίδες,το αλκοόλ,τη ζάχαρη,το άσπρο αλεύρι κλπ.

Eπίσης θα πρέπει να γνωρίζετε τις θερμίδες συντήρησής σας και πόσες θερμίδες καταναλώνετε! Έτσι θα μπορείτε να κάνετε τις κατάλληλες διορθωτικές παρεμβάσεις.

Για παράδειγμα αν τρώτε λίγες θερμίδες για εκτεταμένες χρονικές περιόδους είναι σχεδόν σίγουρο ότι ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί λόγω προσαρμοστικής θερμογένεσης. 

Το σώμα εκλαμβάνει την έλλειψη θερμίδων σαν απειλή για την ύπαρξή του και παίρνει μέτρα επιβίωσης όπως το φρενάρισμα του μεταβολισμού. Τα επίπεδα της λεπτίνης καταβαραθρώνονται!

Μειώνοντας το βάρος μας θα πρέπει να προσαρμόζουμε ανάλογα και τις θερμίδες μας.

Θα πρέπει να καταφύγετε σε στρατηγικά τοποθετημένες ανατροφοδοτήσσεις - έξυπνα cheat meals δηλαδή - κάθε λίγες μέρες για να ανεβάσει στροφές ο μεταβολισμός και για να αυξηθούν τα επίπεδα της λεπτίνης.

Ίσως χρειαστεί να παίξετε λίγο με τα μακροθρεπτικά συστατικά αυξάνοντας σταδιακά την πρωτεΐνη και τα καλά λίπη και μειώνοντας κάπως τους υδατάνθρακες. Όχι όμως κάτω από 25-30% γιατί οι προπονήσεις σας θα υποφέρουν άσχημα κι αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θα θέλατε στη προσπάθεια σας να σπάσετε ένα πλατό!

Η αερόβια

Ανεβάστε στροφές αδέλφια! Αφήστε την αερόβια σταθερού τέμπο και τους διαδρόμους και βγείτε έξω να πατήστε γη και να σας δει και λίγο ο ήλιος!

 Αρχίστε HIIT και σταδιακά πάτε σε σπριντ κατά προτίμηση όπως τα κάνω εγώ. Αν συνηθίσετε κι αυτά τότε:

 - αυξήστε τη συχνότητά των προπονήσεων

- αυξήστε την ταχύτητα ή/και το μήκος

- πιάστε ανηφόρες

- μειώστε τα διαλείμματα κλπ.

Γενικά αυξήστε την ένταση και μειώστε τη διάρκεια για την ίδια συχνότητα.

Σταδιακά όμως όλα αυτά αν δεν θέλετε να σας κουβαλήσουν...

Απλά το μήνυμα εδώ είναι ότι αν θέλετε να αλλάξετε το αποτέλεσμα θα πρέπει να αλλάξετε και τις συνήθειες σας και κυρίως το μυαλό σας και την αυτοπεριοριστική σας νοοτροπία!

Άσκηση με βάρη!

Αλλάζετε το πρόγραμμα σας κάθε 4-6 εβδομάδες; 

Aν όχι, αρχίσετε άμεσα!

 Μην αφήνετε το σώμα σας να προσαρμόζεται σ' ένα πρόγραμμα αλλά να το προκαλείτε με διαφορετικές δοκιμασίες! Κι όταν πάει να προσαρμοστεί να αλλάζετε τις παραμέτρους.

Δεν χρειάζεται να κάνετε κοσμογονικές αλλαγές! Δοκιμάστε π.χ. :

- αλλαγή στην ένταση

- περισσότερες/λιγότερες επαναλήψεις με ανάλογη προσαρμογή του βάρους

- αλλαγή στο τέμπο

- αλλαγή στις ασκήσεις

- αλλαγή στη σειρά των ασκήσεων

- αλλαγή στον αριθμό των σετ

- διαφορετικά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ κλπ.

Επίσης να κρατάτε τις προπονήσεις σας σαφώς κάτω  από τα 60'.

 Θέλετε να βάλετε τους μύες σας σε δοκιμασία! 

Όχι να τους δολοφονήσετε!

 Κάντε τα προγράμματα πιο σύντομα αλλά αυξήστε την έντασή τους!

Και να πηγαίνετε πολύ γλυκά σε προοδευτική υπερφόρτωση χωρίς άσκοπες κι επικίνδυνες κινήσεις εντυπωσιασμού.

Δουλέψτε δυνατά κι οργανωμένα για 4-6 εβδομάδες και μετά πάρτε off για 4-7 ημέρες. Αν δουλέψατε σωστά τότε το σώμα σας το έχει απόλυτη ανάγκη.

Υπερπροπόνηση

Είναι ο κύριος λόγος για τον οποίον οι ένθερμοι οπαδοί του fitness βρίσκουν πλατό!

Η λέξη "ξεκούραση" δεν υπάρχει στο λεξιλόγιό τους! Αν μια ώρα δουλειά μου φέρνει το x αποτέλεσμα τότε 1,5 ώρα θα φέρει κάτι καλύτερο!

Σωστά;

Λάθος!

Το σώμα έχει ανάγκη από ξεκούραση και αυτοίαση   αλλιώς δεν μπορεί κανείς να πάει δυνατότερος στην επόμενη προπόνηση! 

 'Ετσι αν διαπιστώσετε πτώση στις επιδόσεις σας,έλλειψη προόδου και κινήτρων,αίσθημα χρόνιας κόπωσης,μείωση της όρεξης και παιχνίδια με την μέγιστη και την ελάχιστη καρδιακή συχνότητα θα πρέπει να δώστε στον οργανισμό σας την ευκαιρία για πλήρη ανάταξη!

Δεν ήρθε δα και το τέλος του κόσμου! Στο fitness είναι σύνηθες να κάνεις ένα βήμα πίσω για να κάνεις μετά πολλά βήματα μπροστά!

Αν πιάσετε πλατό μην απογοητεύεστε! Μιλάμε για πράγματα που συμβαίνουν σε όλους! Βάλτε στο μικροσκόπιο την άσκηση και τη διατροφή σας,εντοπίστε το πρόβλημα και λύστε το με τις κατάλληλες ενέργειες!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φρούτα: Τι πρέπει να γνωρίζουν όσοι γυμνάζονται! (2)

Διαβάστε επίσης:

Φρούτα: Τι πρέπει να γνωρίζουν όσοι γυμνάζονται! (1)

Tα φρούτα είναι πολύτιμα και πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής μας. Περιέχουν πληθώρα μικροθρεπτικών στοιχείων - βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία, φυτοχημικά, αντιοξειδωτικά κλπ.

 Ωστόσο μας δίνουν τα στοιχεία αυτά με μεγαλύτερο θερμιδικό κόστος από ότι τα ινώδη λαχανικά. Για τον λόγο αυτόν είναι λογικό όταν υπάρχει θέμα βάρους να εστιάζει κανείς την προσοχή του περισσότερο στα ινώδη λαχανικά.

Από την άλλη τα φρούτα είναι περίφημα για όσους αθλούνται. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν προπροπονητικά και μεταπροπονητικά γεύματα και μπορούν να καλύψουν ιδανικά τις ενεργειακές τους ανάγκες κατά την διάρκεια της άσκησης.

Επίσης τα φρούτα αποτελούν ιδανική εναλλακτική λύση σε σχέση με τη ζάχαρη για όσους έχουν ανάγκη από κάτι γλυκό. 

Συμπέρασμα: 

Ναι στα φρούτα με μια μόνο προσοχή στις θερμίδες τους όταν προσπαθούμε να ελέγξουμε το βάρος μας. Θα πρότεινα να ακολουθήσει κανείς τη σύσταση των 50-60 γρ. φρουκτόζης ανά μέρα και να μη τα υπερβαίνει. Εννοείται ότι οι υπόλοιπες πηγές φρουκτόζης είναι εκτός διαιτολογίου κάθε σοβαρού αθλουμένου!

Υπάρχουν καλύτερα και χειρότερα φρούτα από θρεπτική άποψη;

Και πού δεν υπάρχουν καλύτερες και χειρότερες επιλογές; Το πιο λογικό κριτήριο είναι πιστεύω το αντιοξειδωτικό τους φορτίο (δείτε το σχετικό πίνακα στο link)

Mε την έννοια αυτή τα φρέσκα berries είναι ασυναγώνιστα αλλά με τιμές που κυμαίνονται στα 18-25 ευρώ/κιλό .

 Σε αποξηραμένη μορφή μπορεί κανείς να τα βρει φθηνότερα κι όλο το χρόνο αλλά καλό είναι να τα υποβάλει σε υδρόλυση λίγο πριν τα φάει - αν είναι ζαχαρωμένα και να ξεπλένει μετά τα δόντια του με μπόλικο νερό. Μη ξεχνάτε τις πολύτιμες σταφίδες που είναι πάμφθηνες, ελληνικές και εκπληκτικές.

Τα ρόδια επίσης είναι τέλεια. 

Καλές επιλογές είναι επίσης τα δαμάσκηνα,τα μήλα, τα πορτοκάλια, οι φράουλες, τα κεράσια και τα γκρέιπ φρουτ. Όσοι γυμνάζονται μπορούν να τρώνε και πιο γλυκά φρούτα όπως μπανάνες, ανανά, μάνγκο κλπ.

Προτιμάτε - σαν γενικό κανόνα - τα τοπικά και εποχιακά φρούτα. Κι αν περισσεύει και κανένα ευρώ πάτε προς τα βιολογικά!

Ποτέ - μα ποτέ - μη κάνετε τα φρούτα χυμούς! 

Καλά, για έτοιμους χυμούς δεν το συζητάμε καν. Το μπλέντερ δεκτό αλλά δεν είναι το ίδιο με το να τρώει κανείς το φρούτο ολόκληρο.

Η ποικιλία είναι άκρως επιθυμητή γιατί κανένα φρούτο δεν περιέχει όλα όσα χρειαζόμαστε και όσο καλό κι αν είναι κάπου ενεργοποιείται η αρχή της φθίνουσας οριακής χρησιμότητας.

Πότε είναι καλύτερο να τρώμε τα φρούτα;

Πριν και μετά την προπόνηση για όσους γυμνάζονται. Δίνουν άμεση ενέργεια και ξαναγεμίζουν μια χαρά τις ηπατικές ρεζέρβες του γλυκογόνου.

Πολύ καλά είναι επίσης σαν πρωινό και σαν ενδιάμεσα σνακ. Για καλύτερη αφομοίωση φάτε τα 15'-30' πριν από τυχόν άλλες τροφές.

Και χειρότερο;

Mετά από κυρίως γεύματα και ειδικά βαριά γεύματα γιατί τα σάκχαρά τους μένουν πολλή ώρα στο στομάχι κι αρχίζουν να υφίστανται ζυμώσεις που φέρνουν δυσάρεστες παρενέργειες.

Επίσης λίγο πριν από τον ύπνο δεν είναι και η καλύτερη επιλογή μιας και θα ανεβάσουν το σάκχαρο δίνοντας αχρείαστη κι ανεπιθύμητη ενέργεια που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Πριν από τον ύπνο είναι η ώρα για τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη.

Έχει παρατηρηθεί ότι η μείωση των φρούτων δρα θετικά σε περιόδους πλατό βάρους αλλά και γράμμωσης!

Κλείνοντας: 

Τα φρούτα είναι πολύτιμα για τον άνθρωπο και θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής του. Απλά θα πρέπει να τα τρώει με κάποιο μέτρο, τις σωστές ώρες και στις σωστές περιπτώσεις. 

Αλλά μήπως αυτό δεν συμβαίνει και με όλα τα πράγματα στη ζωή;

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φρούτα: Τι πρέπει να γνωρίζουν όσοι γυμνάζονται! (1)

Τα φρούτα αποτελούν τη στιγμή αυτή μια από τις πιο αμφιλεγόμενες διατροφικές ομάδες όσον αφορά στο περιεχόμενο τους σε φρουκτόζη και στον υποτιθέμενο ρόλο της τελευταίας στη λιπογένεση.

Αν δεν έχει ασχοληθεί κανείς σε κάποιο βάθος με το ζήτημα είναι 100% σίγουρο ότι θα καταλήξει σε σύγχυση ψάχνοντας στο διαδίκτυο. Πολλοί είναι αυτοί που εξορκίζουν τα φρούτα αλλά κι άλλοι τόσοι αυτοί που τα θεοποιούν.

Δεν είναι περίεργο! Αν παρατηρήσετε προσεκτικά θα δείτε ότι σε κάθε έκφανση του fitness και ειδικά της διατροφής υπάρχουν αψιμαχίες γύρω από βασικά ζητήματα και διαπρύσιοι υποστηρικτές διαμετρικά αντίθετων απόψεων!

Πάρτε παραδείγματα από το γάλα, τις χορτοφαγικές δίαιτες, τις χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες, την πρωτεΐνη, τα λίπη κλπ.

Λίγα είναι τα αξιώματα στη διατροφή και το fitness. Kατά τ' άλλα αλαλούμ.

Το θέμα των φρούτων μπήκε δυνατά στο προσκήνιο των διατροφικών αντεγκλήσεων εδώ και μια πενταετία μετά από κάποιες έρευνες που κατέληγαν στο συμπέρασμα ότι η φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση λίπους.

Ήταν όμως πολύς θόρυβος για το τίποτα μιας στα υποκείμενα της έρευνας χορηγούνταν μονομιάς μεγάλες δόσεις φρουκτόζης σε μορφή διαλύματος.

 Από τότε λοιπόν με βάση μια έωλη λογική βγήκε το συμπέρασμα ότι αφού η φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει λιπογένεση και τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη, θα πρέπει τα τελευταία να αποφεύγονται όταν θέλει κανείς να χάσει λίπος.

Η αλήθεια είναι ότι η φρουκτόζη δεν μπορεί να αποθηκευτεί σαν μυϊκό γλυκογόνο ελλείψει των κατάλληλων ενζύμων. Συνεπώς κατευθύνεται στην αναπλήρωση του ηπατικού γλυκογόνου και η περίσσεια της - όπως θα ανέμενε κανείς - μετατρέπεται σε λίπος. Για να γίνει αυτό όμως θα πρέπει η ημερήσια λήψη της να υπερβαίνει τα 50-60 gr για ένα άτομο των 75-80Kg.

'Eχετε υπολογίσει πόση φρουκτόζη παίρνει ένα μέσο άτομο από τη ζάχαρη - η μισή είναι φρουκτόζη - και από τη φρικτή ισογλυκόζη/HFCS που χρησιμοποιείται αυξανόμενα σε αναψυκτικά, αθλητικά ποτά και έτοιμες τροφές;

Αυτοί όμως που γυμνάζονται δεν είναι σαν το ευρύ κοινό γιατί οι περισσότεροι έχουν απορρίψει παντελώς από τη διατροφή τους τις τροφές που περιέχουν ζάχαρη και ισογλυκόζη.

 Επιπλέον οι αθλούμενοι χρησιμοποιούν τη φρουκτόζη σαν ενέργεια - π.χ. τρώγοντας μια μπανάνα προπροπονητικά. Τέλος θα λέγαμε ότι φαίνεται πολύ λογικό το να καταναλώσει κανείς 1-2 φρούτα μετά από μια σκληρή προπόνηση για να φουλάρει όμορφα κι ωραία τις ρεζέρβες του ηπατικού γλυκογόνου βοηθώντας έτσι σημαντικά τη γενική αποκατάστασή του και τη μυϊκή του ανάπτυξη!

Για να πάρετε μια ιδέα για το πόση φρουκτόζη περιέχουν τα φρούτα μπορείτε να ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω link. Τονίζω ότι στην τελευταία στήλη αθροίζεται η ποσότητα της φρουκτόζης με το μισό της ποσότητας της ζάχαρης (sucrose) που είναι κατά 50% φρουκτόζη.


http://thepaleodiet.com/fruits-and-sugars/


Από μια γρήγορη εξέταση που παραπάνω πίνακα προκύπτει αβίαστα το συμπέρασμα ότι υπάρχει χώρος για αρκετές μερίδες φρούτου στη διατροφή μας χωρίς να ξεπερνάμε τα όρια των 50-60 gr φρουκτόζης.

Kι είναι άκρως απαραίτητο να τρώμε φρούτα λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά και άλλα πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά.

 Πάντως για να κάνετε ορθότερες επιλογές θα πρέπει να έχετε μια ιδέα για τις αντιοξειδωτικές δυνατότητες των φρούτων και πιο κατάλληλο γι' αυτό το σκοπό βρίσκω αυτό το link που δίνει τις τιμές ORAC ( Ogygen Radical Absorbance Capacity) μερικών από τα πιο γνωστά φρούτα.

 Πρόκειται απλά για την ικανότητά τους να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου:

https://antioxidant-fruits.com/orac.html?fbclid=IwAR2o_HOWz60MWy8AXJ6yffvx10rOh6lHWQiSaIBDZLc9FqaoEJD8PhiZWd0

Eπίσης καλό θα είναι να έχετε μια εικόνα για τις θερμίδες των φρούτων:


http://www.freedieting.com/tools/calories_in_fruit.htm


Eδώ δίνω μια λίστα με τα πιο βεβαρημένα από παρασιτοκτόνα φρούτα και λαχανικά:


https://www.eatthis.com/foods-most-pesticides/


Xρήσιμο θα βρείτε κι αυτό το link με ορισμένους δείκτες κορεσμού που αβαντάρει τα μήλα και τα πορτοκάλια:


http://www.diabetesnet.com/food-diabetes/satiety-index


Kαι βέβαια δεν θα είχαμε μια σφαιρική άποψη για τα φρούτα αν δεν γνωρίζαμε τον γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό τους φορτίο! Χαμηλότερα μεγέθη σημαίνουν ήρεμο πάγκρεας και καλύτερα ελεγχόμενα επίπεδα του σακχάρου του αίματος!

Τέλος του πρώτου μέρους

Στο δεύτερο μέρος θα υπάρχουν πρακτικές συστάσεις για την επιλογή και τη χρήση φρούτων.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Whey protein / Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Ερωταπαντήσεις (3)

Διαβάστε επίσης:

Whey protein / Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (1)

Whey protein / Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (2)

Έχουμε ακούσει ότι η whey σχετίζεται με παρενέργειες σε συκώτι και νεφρά...

Δεν υπάρχει ούτε μία έρευνα που να στηρίζει αυτήν την άποψη για υγιή άτομα! Όταν υπάρχουν σχετικά θέματα υγείας το πράγμα αλλάζει και θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό! Γενικά δεν θα είναι άσχημα να είστε προς τη μεριά της ασφάλειας και να συμβουλευτείτε ένα γιατρό έτσι κι αλλιώς!

Το θέμα δεν είναι για τη whey αλλά για τη πρωτεΐνη γενικά. Προτείνεται όσοι γυμνάζονται εντατικά να παίρνουν έως 1.5- 2 gr/ κιλό βάρους! Καλό είναι να μην υπερβαίνετε την ποσότητα αυτή όπως και καλό είναι αυτοί που δεν γυμνάζονται να μη ξεπερνούν το  1 gr/ κιλό βάρους.

 Όσοι κάνουν δίαιτες αυξημένης πρωτεΐνης θα πρέπει να μένουν σ' αυτές για περιορισμένα χρονικά διαστήματα και να τρώνε παράλληλα πολλά λαχανικά γιατί η πρωτεΐνη γέρνει το pH του σώματος προς την όξινη πλευρά.

Υπάρχουν ίσως κάποιες άλλες παρενέργειες;;

Αναφέρονται στομαχικές διαταραχές,φουσκώματα,ύπαρξη αερίων,ναυτία και αλλεργικές αντιδράσεις. Αυτά σε κάποιους μπορεί να είναι πρόβλημα αλλά στους περισσότερους όχι. Ο καθένας ρυθμίζει τα του οίκου του! 

Για τους δυσανεκτικούς στη λακτόζη καλύτερη είναι η απομονωμένη μορφή και ακόμη καλύτερη η υδρολυμένη. Όσοι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη ή στη σόγια θα πρέπει να το ψάξουν καλύτερα γιατί πολλές φόρμουλες τις περιέχουν υπό κάποια μορφή τους.

Ποια είναι η σωστή δοσολογία σε whey;

Δεν υπάρχει κάτι καθολικά αποδεκτό. Εξαρτάται από παράγοντες όπως η ένταση της άσκησης, ο μεταβολισμός κλπ.

 Αν τη πάρετε μεταπροπονητικά και είναι η μόνη πρωτεΐνη που παίρνετε, ένας καλός κανόνας είναι να μένετε στα 0.5gr/ κιλό βάρους. Η whey φυσικά αθροίζεται με τις υπόλοιπες πρωτεΐνες και πρέπει να μένουμε εντός ορίων

Πότε πρέπει να παίρνω whey;

Σαφώς η καλύτερη στιγμή είναι μεταπροπονητικά και το πολύ σε μία ώρα μετά την προπόνηση!
 Μερικοί την παίρνουν και το πρωί μαζί με υδατάνθρακες ή πριν κοιμηθούν χωρίς υδατάνθρακες.
 Άλλοι πάλι αρέσκονται να την παίρνουν πριν από την προπόνηση! Κι εδώ είναι ότι ταιριάζει καλύτερα στον καθένα! Πειραματιστείτε!

Γιατί αφού η whey είναι γενικά ένα καλό συμπλήρωμα είσαι αντίθετος με τη λήψη της;;

Είναι θέμα προσωπικό η στάση απέναντι στα συμπληρώματα! Με καλή διατροφή και συστηματική άσκηση είχα πάντα αυτά που ήθελα σαν ένα νορμάλ άνθρωπος, εργαζόμενος σε γραφείο!

 Αν δεν ήμουν πολιτικός μηχανικός και ήμουν fitness model, έτσι ώστε η επιβίωση μου να εξαρτάται από το σώμα μου, μπορεί να έπαιρνα συμπληρώματα.

 Αλλά για το μέσο άνθρωπο τα βρίσκω περιττά. Δεν παύουν να είναι σκόνες που δεν ξέρει κανείς - μιλώντας για whey εν προκειμένω - από ποιο άθλιο αγελαδινό γάλα έχουν προέλθει και σε πόσους μήνες μετά από την παραγωγή τους κατέληξαν στα χέρια μου.

Επί πλέον αν το σώμα μας συνηθίσει σε κάποια βοηθήματα - οσοδήποτε αθώα - δεν νομίζετε ότι όταν του τα στερήσουμε θα έχουμε και τις ανάλογες απώλειες;;

Τούτα λέγοντας δεν θα πάω και στο αντίθετο άκρο κατακεραυνώνοντας όποιον τα παίρνει! Δεν πρόκειται για ναρκωτικά ούτε για αναβολικά και στο φινάλε δεν έγινε και τίποτα το σοβαρό αν κάποιoς τα πάρει!

 Ο καθένας είναι υπεύθυνος για τo τι βάζει στo σώμα του στην τελική!

Έχει νόημα να πάρω whey από αγελάδες ταϊσμένες με χόρτο;

Έχει και παραέχει και θα το συνιστούσα με θέρμη! Aυτή η whey περιέχει ένα προφίλ αμινοξέων πολύ ανώτερο από τις συνηθισμένες.

Eπίσης αξίζει να εξετάσετε αν:

- προέρχεται από βιολογικό γάλα
- έχει επεξεργαστεί εν θερμώ ή με οξέα (μακριά!)
- αν περιέχει τεχνητά γλυκαντικά
- αν έχει την υψηλότερη δυνατή βιολογική αξία κλπ.

Μπορώ να συνδυάσω whey με κρεατίνη ή γλουταμίνη;

Νο problem!

Σε τι ηλικίες είναι ασφαλής η χρήση της;

Μη την πάρετε αν είστε 18 και κάτω! Σε τέτοιες ηλικίες θα πάτε μόνο με διατροφή! 

Δεν γυμνάζομαι! Μπορώ να παίρνω whey;

Eξαρτάται από το στόχο σας! Αν δεν κάνετε βάρη η whey δεν θα σας βοηθήσει στο να πάρετε μυική μάζα! Αν πάτε για να χάσετε βάρος θα σας βοηθήσει αλλά θα πρέπει να την παίρνετε σε μικρότερες ποσότητες.

Αφού δεν υπάρχει 100% καθαρή whey γιατί πολλοί διαφημίζουν 100% whey;

Aναφέρονται στην πηγή της πρωτεΐνης! Θέλουν να πουν ότι στη φόρμουλα περιέχεται μόνο whey και καμιά άλλη πρωτεΐνη.

 Πάντως αυτό μπερδεύει τον κόσμο! Αυτή ακριβώς η whey φόρμουλα μπορεί να περιέχει 80% whey και το υπόλοιπο να είναι λίπη και υδατάνθρακες! Προσοχή λοιπόν!

Μπορείς να μας προτείνεις κάποια μάρκα που εμπιστεύεσαι;

Όχι!! 

Γιατί δεν διαφημίζω/προμοτάρω τίποτα και γιατί στο φινάλε σαν Χρήστος Στρογγύλης δεν θα συνιστούσα κανένα είδους συμπλήρωμα σε υγιείς ανθρώπους που θέλουν απλά να κάνουν μεγαλύτερα μπράτσα!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/- 

Προεόρτια μεταμόρφωση 30 ημερών! Η μεταμόρφωση που ήρθε πιο γρήγορα!

Διαβάστε επίσης:

Προεόρτια μεταμόρφωση 30 ημερών! Όσοι πιστοί προσέλθετε!

Έχουμε πιάσει ήδη τις δύο εβδομάδες και είμαστε πλέον στη μέση της προσπάθειας.

 Πρώτη φορά τόσο πολλοί μαζί και με διαρκή αλληλοϋποστήριξη. Αυτή πιστεύω ότι είναι το χαμένο κομμάτι του παζλ που κάνει και τη διαφορά! 

Ξέρεις ότι δεν είσαι μόνος! Πασχίζεις μαζί με άλλους! Εμπνέεσαι και εμπνέεις! Υποστηρίζεις κι υποστηρίζεσαι!

Ο ενθουσιασμός είναι διάχυτος και τα αποτελέσματα ήδη απτά, με τους περισσότερους να έχουν χάσει περισσότερο λίπος απ' ότι περίμεναν.

Η μεταβολική προπόνηση με βάρη έδειξε τις δυνατότητές της σε πολύ κόσμο! Κατάλαβαν τι σημαίνει σύντομα κι εντατικά προγράμματα και γιατί διατείνομαι ότι πρόκειται για την ανώτερη ποιοτικά μορφή προπόνησης.

Εκεί όμως που έγινε το μεγάλο μπαμ είναι με τη διατροφή! Αυτοί που έκοψαν για πρώτη φορά το αλεύρι και τη ζάχαρη μαζί είδαν και το μεγαλύτερο όφελος!

Μεταμορφώθηκαν κυριολεκτικά από άποψη ενέργειας,παραγωγικότητας και πνευματικής διαύγειας!

Είναι κάτι που αν δεν το βιώσεις δεν μπορείς να το πιστέψεις. Τελικά η γλουτένη πειράζει πολύ κόσμο και δεν του επιτρέπει να πιάσει το δυναμικό του ακόμη κι όταν δεν είναι εμφανώς αλλεργικοί ή δυσανεκτικοί. 

Βλέπουν να διαλύεται αυτή η εγκεφαλική ομίχλη που σε μεγάλα μέρη του πληθυσμού προκαλεί αποστασιοποίηση,έλλειψη πνευματικής διαύγειας,αίσθημα χρόνιας κόπωσης και πτώση των επιπέδων ενέργειας,συγκαλυμμένη απώλεια μνήμης,μείωση της ικανότητας συγκέντρωσης κι εστίασης και ένα είδος αποθάρρυνσης και ατολμίας.

Η πρόοδος στον τομέα αυτό δεν ήταν ίδια σε όλους αλλά οι πάντες αναφέρουν αυξημένα επίπεδα ενέργειας.

Αν και τίποτα από μόνο του δεν είναι πανάκεια θα σας πρότεινα να δοκιμάσετε να πάτε χωρίς γλουτένη για μια εβδομάδα και να δείτε τι γίνεται.

 Ιδιαίτερα όσοι έχετε θέματα με πέψη,δυσκοιλιότητες,διάρροιες ,φουσκώματα, σπαστική κολίτιδα/σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου,πονάκια σε κόκαλα κι αρθρώσεις,συμπτώματα εξάντλησης και χρόνιας κόπωσης,μυικές αδυναμίες κλπ. Πάντα με την αρωγή του γιατρού σας!

Δεν έχετε να χάσετε τίποτα, παρά 1-2 κιλά κι έχετε ίσως πολλά να κερδίσετε! 

Kαλή συνέχεια στους συνοδοιπόρους ! Στο τέλος του προγράμματος θα είμαστε όλοι σε τέλεια φόρμα κι έτοιμοι για το επόμενο βήμα! Γιατί το fitness είναι ένα ταξίδι χωρίς τελειωμό!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πως να ξεκολλήσετε από ένα πλατό (1)

 Όλοι έχουν λίγο πολύ βιώσει την πικρή γεύση ενός fitness πλατό! 

Κάποιοι έχουν τη δύναμη της θέλησης και τη γνώση να τα ξεπερνούν!

 Οι περισσότεροι όμως αποθαρρύνονται και πισωγυρίζουν χάνοντας πολύτιμο χρόνο.

 Μερικοί βυθίζονται στα Τάρταρα και δεν μπορούν ποτέ να σηκώσουν κεφάλι.

 Ορισμένοι πάλι το παλεύουν φιλότιμα! Κάνουν προσωρινά πίσω και ανασυντάσσουν τις δυνάμεις τους,κερδίζουν σταδιακά το χαμένο έδαφος για να ξανακυλήσουν όμως αργότερα,μετέχοντας έτσι  σ' ένα αέναο  σκαμπανέβασμα, κάτι σαν Σισύφεια δοκιμασία που τους καταδικάζει σε μια διηνεκή κατάσταση μετριότητας

Τι είναι όμως ένα fitness πλατό (plateau);

Είναι  ένα σημείο κολλήματος/στασιμότητας/βαλτώματος!

 Ένα ταβάνι που δεν μπορείς να ξεπεράσεις!

 Ένα χρονικό σημείο όπου η προπόνησή σου δεν σε προάγει παρότι σου φαίνεται σκληρή!

Δεν υπάρχουν για παράδειγμα μυικά κέρδη ή έχεις σταματήσεις να χάνεις κιλά και κυρίως λίπος ή βλέπεις τη δύναμή σου και την απόδοσή σου γενικά να μένει στα ίδια επίπεδα για εβδομάδες ή και μήνες.

Δεν δέχομαι τον όρο αποτυχία και δεν μιλάω για αποτυχία! Όπως και εσείς φαντάζομαι μιας και διαβάζετε αυτό το άρθρο!


Μιλάω για συστηματικά λάθη που προέρχονται από έλλειψη εμπειρίας και/ή γνώσης.

 Και το θέμα είναι ότι τα πλατό προκαλούν σύγχυση μιας και ποτέ δεν μπορεί να είναι κανείς σίγουρος για το αν προέρχονται από υπερπροπόνηση ή έλλειψη σοβαρής προπόνησης, συχνή ή απαράδεκτα αργή αλλαγή των παραμέτρων της προπόνησης, κακή διατροφή,  ελλιπή ή και πλεονάζουσα θερμιδική πρόσληψη,έλλειψη ύπνου ή περιοδικότητας της σωματικής άσκησης - για να πιάσω μόνο λίγες από τις παραμέτρους που άπτονται των πλατό!

Θα δούμε μαζί όλα εκείνα τα σημάδια που μαρτυρούν την ύπαρξη ενός πλατό. Θα δούμε επίσης τις απολύτως καλύτερες μεθόδους για να ξεπερνάμε οποιοδήποτε πλατό.

Αυτά βέβαια ανήκουν στη σφαίρα της γνώσης. Είναι καλά και χρήσιμα αλλά όμως δεν αρκούν από μόνα τους, όπως και δεν αρκεί οποιοδήποτε κομμάτι γνώσης που δεν το μετουσιώνεις σε πράξη. 

Eκεί εντοπίζεται το πρόβλημα για τον πολύ κόσμο πιστεύω! Δεν έχει τις ψυχικές αρετές που θα του επιτρέψουν να πραγματώσει τους στόχους του,να υλοποιήσει τις σκέψεις του και βέβαια να γυρίσει τις δύσκολες καταστάσεις που παρουσιάζονται διαρκώς στο προσκήνιο. Και μιλάω για:

- πίστη στον εαυτό του και στις δυνατότητές του

- επιμονή

- διάθεση για σκληρή δουλειά

- εγκράτεια/ αυτοπειθαρχία

- αυτοπαρακίνηση

-  υγιή περιέργεια

- διαρκή προσανατολισμό στην προσωπική βελτίωση

Συνεπώς θα πρέπει κανείς να δουλέψει πρώτα απ' όλα πάνω στον εαυτό του! 

Θα πρέπει να τον πείσει για τις ανεξάντλητες δυνατότητές του και  να συζητήσει μαζί του για το τι ακριβώς θέλει από τη ζωή και με ποιον τρόπο θα το διεκδικήσει. 

Όλα τελικά ξεκινούν από το μυαλό και η δύναμη του είναι που καθορίζει τα πάντα στη ζωή μας. Απλά ένα δυνατό μυαλό δουλεύει καλύτερα μέσα σ' ένα καλογυμνασμένο κι υγιές σώμα!

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας






https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Προεόρτια μεταμόρφωση 30 ημερών! Όσοι πιστοί προσέλθετε!

Διαβάστε επίσης:  

Σωματική μεταμόρφωση 6 εβδομάδων: ζητούνται σύντροφοι!

Έφτασε πάλι ο καιρός για μια θετική προεόρτια αλλαγή. 

Φέτος η προσέγγιση θα είναι διαφορετική γιατί θα βασίζεται κυρίως στη διατροφή και τα βάρη.

 Σε όσους έχουν τη διάθεση να με ακολουθήσουν υπόσχομαι ότι μετά από 30 μέρες δεν θα πιστεύουν σ' αυτό που θα έχουν πετύχει.

 Όχι τόσο από πλευράς απώλειας βάρους και βελτιωμένης σωματικής σύνθεσης αλλά από πλευράς ενέργειας,παραγωγικότητας,διάθεσης και αντοχής.

 Θα είναι μια πολύ βελτιωμένη βερσιόν του εαυτού τους,απαλλαγμένοι από εμμονικές διατροφικές εξαρτήσεις, πολύ καλύτεροι στη δουλειά τους και με έντονη διάθεση να παγιώσουν και να διευρύνουν τη μεταμόρφωσή τους,ν' αλλάξουν κυριολεκτικά τη ζωή τους διεκδικώντας και παίρνοντας μεγαλύτερα μερίδια από αυτά που συμβαίνουν γύρω τους.

Άσκηση με βάρη

Μεταβολική προπόνηση με βάρη.

Η ανώτερη κατά τη γνώμη μου μορφή άσκησης που υπάρχει και που μπορείτε να την κάνετε άνετα και στο σπίτι! 

Αν μπορείτε να την κάνετε το πρωί πριν πάτε στη δουλειά σας θα πετάτε  όλη τη μέρα και θα εκμεταλλευτείτε στο έπακρο το πανίσχυρό της afterburn!

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Συχνότητα: Μέρα παρά μέρα.

Διάρκεια: Μαζί με 5' προθέρμανση και 5' λεπτά αποθέρμανση με διατάσεις, όχι πάνω από 30'.

Ασκήσεις:  Σύνθετες με μόνη εξαίρεση τα ανοίγματα στήθους. Θα κάνετε:

- πιέσεις στήθους

- ανοίγματα στήθους

- pullover

- βυθίσεις τρικέφαλων με τα πόδια πάνω σε καρέκλα

- πιέσεις ώμων σε όρθια θέση

- κωπηλατικές με το σώμα σε γωνία 90ο

- άρσεις θανάτου με τα πόδια ελαφρά λυγισμένα (ρουμάνικες)

- κσθίσματα/squats βαθιά κατά προτίμηση.

Μέσο εκτέλεσης: Βαράκια των 12-20 κιλών για τους άντρες και των 6-10 κιλών για τις γυναίκες.

Για τον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων μπορείτε να ανατρέξετε στις αναρτήσεις του Σεπτεμβρίου 2011.

Επαναλήψεις: Από 8 έως 12 ανάλογα με την άσκηση. Όσες βγάζετε άνετα στην γκάμα αυτή χωρίς υποχωρήσεις στην ορθή τεχνική.

Σετ: Δύο για κάθε άσκηση. Για ορισμένες - τις big five - μπορείτε να πάτε σε τρίτο σετ χωρίς να περάσετε όμως τα 20 σε σύνολο.

Τέμπο: Πάτε με μέτρια εκρηκτικότητα στη θετική κίνηση - αυτή δηλαδή που αντιστρατεύεται τη βαρύτητα - και κατεβάστε με ένα τέμπο των 3-4".  Ο στόχος είναι να πάρουμε ότι καλύτερο μπορούμε από επιστράτευση των ινών ταχείας συστολής και από τον χρόνο των μυών υπό τάση.

Διαλείμματα: Mινιμαλιστικά και σε καμία περίπτωση να μη ξεπερνούν τα 30".

Διατροφή

Θα δώσουμε λίγο περισσότερη έμφαση στην πρωτεΐνη  κλέβοντας κάπως από τους υδατάνθρακες. 

Από υγρά μόνο νερό. Απαγορεύονται ακόμη κι οι φυσικοί χυμοί. Το γάλα επιτρέπεται μόνο μεταπροπονητικά.

Η μικρή επανάσταση: Κόβουμε τελείως ζάχαρη κι αλεύρι! Αυτή η κίνηση και μόνο οδηγεί σε ύψη fitness κατακτημένα από πολύ λίγους! Ένας μήνας είναι!  Αξίζει μια δοκιμή και σας τη συνιστώ ένθερμα!

Θα φροντίστε να υπολογίσετε τις θερμίδες συντήρησης σας στο περίπου και να κινηθείτε υποθερμιδικά  γύρω στο -15% !

Πάτε γα 5 γεύματα. 

Ας δούμε μαζί κάποια  ενδεικτικά παραδείγματα! 

Όλα είναι ιδέες και προτάσεις. 

Εσείς θα κάνετε τις αναγκαίες για σας προσαρμογές ανάλογα με το φύλο σας, το βάρος σας, την ηλικία σας την υποδομή σας,και τυχόν παραμέτρους που σχετίζονται με την υγεία σας.

Εδώ θα είναι πολύ χρήσιμο να ρίξτε μια ματιά στα περί διατροφής άρθρα που γράφτηκαν τον Ιούλιο του 2013.

Πρωινό (7.30-8.00)

Δύο ποιοτικά αυγά μέτρια βρασμένα.

Λίγα ωμά αμύγδαλα και καρύδια.

Ένα φρούτο.

Όσοι έχετε τη συνήθεια να τρώτε ωμά ασπράδια αυγών καλό είναι να την κόψτε γιατί δεν αφομοιώνονται από το σώμα μας.

Δεκατιανό ( γύρω στις 11.00)

Τυρί κότατζ ή ρικότα ή ζωντανό άσπρο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και λίγο γαλοπούλα. Χωράει κι ένα φρουτάκι...

Μεσημεριανό (γύρω στις 14.00-15.00)

Ψάρι ή κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή άλιπο κρέας από μεγάλα ζώα.

Πατάτες ή γλυκοπατάτες ή καστανό ρύζι.

Λαχανικά εποχής - κατά προτίμηση σταυρανθή -  με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και λίγα cranberries/σταφίδες/bluberries/goji berries κλπ.

Απογευματινό ( 17.30- 18.00)

Μια σαλάτα με κομμάτια γαλοπούλας ή κοτόπουλου,βρασμένα ή ωμά λαχανικά,λίγο ελαιόλαδο για να γλιστράει,ωμούς ηλιόσπορους και κολοκυθόσπορους.

Βραδινό ( 21.00 περίπου)

Όπως και το μεσημεριανό κόβοντας λίγο από τους αμυλώδεις υδατάνθρακες!

Οι 23 του Δεκέμβρη θα σας βρουν σε τέτοια διανοητική ενάργεια και σωματική κατάσταση που θα θρηνείτε για όσα χάσατε μέχρι τώρα!

Όσοι θέλουν να δηλώσουν συμμετοχή και χρειάζονται επεξηγήσεις μπορούν να το κάνουν μέσω του inbox της σελίδας μου fitness!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/