Οι μεγαλύτεροι διατροφικοί μύθοι: Μύθοι νο 2-3-4

 

Μύθος νο 2 : Όταν μιλάμε για βάρος η μόνη παράμετρος που ενδιαφέρει είναι το ισοζύγιο των θερμίδων.

Σαφώς η πιο σημαντική παράμετρος αλλά όχι ή μόνη. 

Μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο:

- προβλήματα με τον θυρεοειδή

- γενικότερες ορμονικές ανισορροπίες

- λήψη κάποιων φαρμάκων

- χρόνιες μεταβολικές προσαρμογές από τη σωματική άσκηση

- η κληρονομικότητα κλπ.

Επιπρόσθετα σημειώνω ότι οι κυνηγοί θερμίδων που γυρνάνε στο χέρι με έναν θερμιδομετρητή, ασχολούνται συνήθως με την ποσότητα των θερμίδων σε βάρος της ποσότητας.

Έτσι μπορεί να επιλέξουν τροφές με ελάχιστη θρεπτική πυκνότητα - π.χ. ρυζοφελιζόλ - μόνο και μόνο επειδή είναι χαμηλές σε θερμίδες εις βάρος κορυφαίων τροφών όπως είναι οι κρόκοι αυγών, οι ωμοί σπόροι και ξηροί καρποί κλπ.

Επιπλέον υπενθυμίζω τον παράγοντα της τροφικής θερμογένεσης που είναι πολύ μεγαλύτερη για την πρωτεΐνη και τα ινώδη λαχανικά  σε σχέση με τα λίπη, το άσπρο αλεύρι και τη ζάχαρη.

Μύθος νο 3 : Είναι προτιμότερο να τρώμε μικρά και συχνά γεύματα

Αυτό δεν ισχύει για τον γενικό πληθυσμό, παρά μόνο για κάποιες ομάδες που αντιμετωπίζουν συγκεκριμένα θέματα και καταστάσεις όπως π.χ. διαβήτη, καρδιολογικά προβλήματα, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου κλπ.

Τόσο η θεωρία, όσο και οι πράξη δείχνει ότι άτομα με μικρό αριθμό γευμάτων δεν έχουν κανένα μειονέκτημα όσον αφορά τον έλεγχο του βάρους τους.

Υπάρχουν άτομα που εφαρμόζουν διαλειμματική νηστεία και τα πάνε περίφημα στο κομμάτι αυτό.

Μέσα από το blog έχω μιλήσει με πολλές δεκάδες ανθρώπων και πλην ελάχιστων εξαιρέσεων, είχαν πρόοδο σε σχέση με τον έλεγχο του βάρους τους.

Αλλά αν βολεύεστε με μικρότερα και συχνότερα γεύματα, συνεχίστε. Δεν υπάρχει και κάποια αντένδειξη. Όπως καλύτερα λειτουργεί ο καθένας

Μύθος νο 4: Τροφές πλούσιες σε λίπη πρέπει να αποφεύγονται.

Σαν να λέμε μην τρώτε κρόκους αυγών - ίσως την πολυτιμότερη τροφή που υπάρχει - αβοκάντο, ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο κλπ.

Είναι καθαρά θέμα διάκρισης.

Τα λίπη μπορεί να είναι κόλαση - τρανς λιπαρά ας πούμε - ή παράδεισος σαν τα ωμέγα-3 από πηγές όπως ή σαρδέλα και ο γαύρος.

Δεν μπλοκάρουν όλα τα λίπη τις αρτηρίες, υπάρχουν και λίπη που τις ξεμπλοκάρουν.

Επίσης είναι γελοίο να αποφεύγει κανείς τα λίπη επειδή έχουν πολλές θερμίδες και παχαίνουν. 

Απλά πρέπει να ελέγχει τις ποσότητες, αυτό ναι.

Αυτοί που αποφεύγουν τα λίπη γενικά τρώνε περισσότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες στην προσπάθειά τους για κορεσμό με αποτέλεσμα να παχαίνουν ευκολότερα.

Συνεχίζεται...

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Συχνότητα γευμάτων: Ας διαλύσουμε τη σύγχυση!

Όσοι ασχολείστε με διατροφή για κάποια χρόνια, θα θυμάστε ότι στις αρχές της δεκαετίας 2010 τα μικρά και συχνά γεύματα ήταν ο απόλυτος νόμος βάσει των ειδικών και της τότε συλλογικής σοφίας.

Στις μέρες μας αυτό έχει αλλάξει άρδην. 
Όλο και περισσότεροι ειδικοί προτείνουν 3 γεύματα τη μέρα.


Αυτό είναι ένα σοβαρό θέμα με το fitness:

 Oι γνώσεις, οι πρακτικές και οι κατευθύνσεις αλλάζουν και απαξιώνονται πολύ γρήγορα.

Κάτι που είναι στη μόδα φέτος, του χρόνου το ξεχνάμε.


Κοιτάξτε! Το θέμα της συχνότητας των γευμάτων είναι κάτι που άπτεται των προσωπικών προτιμήσεων και ιδιαιτεροτήτων του καθένα μας.

Τι τον βολεύει καλύτερα - μετά βέβαια από τις αντίστοιχες δοκιμές.

Αυτό πάντως με τα συχνά και μικρά γεύματα για καλύτερο μεταβολισμό, έχει πλήρως απομυθοποιηθεί.


Πάντως υπάρχουν άτομα που τα πάνε μια χαρά με έξι γεύματα τη μέρα και άλλα πάλι με τρία.

Ακόμη υπάρχουν πολλοί που τα πάνε περίφημα με διάφορα σχήματα διαλειμματικής νηστείας.

Πιάνοντας τα άκρα υπάρχουν και κάποιοι που ασπάζονται το δόγμα OMAD - one meal a day - και τα πάνε μια χαρά κι αυτοί, υπάρχουν άλλωστε έρευνες πάνω στο θέμα.

Η άποψή μου είναι ότι πρέπει να βρείτε το σχήμα που σας ταιριάζει ανεξάρτητα από συστάσεις και θεωρίες.

Πάρτε υπόψη σας τα γονίδια σας, την ψυχολογική σας κατάσταση, τη συμπεριφορά του πεπτικού σας, τις προσωπικές σας προτιμήσεις, την κοινωνική σας ζωή κλπ.


Για μένα το σημαντικό είναι να μπορείτε να ελέγχετε:

- αίσθημα πείνας

- διάθεση

- ύπνο

- επίπεδα ενέργειας

- λιγούρες 

- και βέβαια βάρος και σωματική σύνθεση.

Δεν πειράζει να κάνετε αλλαγές στις συνήθειες σας ανάλογα με τις αλλαγές που έρχονται στη ζωή σας.

Να θυμάστε ότι η συχνότητα των γευμάτων δεν είναι κάτι κομβικής σημασίας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (7)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (6)

Είπαμε ότι δεν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που ν' αυξάνουν τον μεταβολισμό αλλά υπάρχει μια μακροθρεπτική ομάδα που μπορεί να το κάνει.

Όχι γιατί περιέχει κάποιο μαγικό συστατικό αλλά γιατί είναι τόσο περίπλοκα δομημένη που για να πεφθεί και να αφομοιωθεί από τον οργανισμό απαιτεί μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη από το σώμα μας σε σχέση με τις υπόλοιπες μακροθρεπτικές ομάδες.

Μιλάμε για το περίφημο θερμικό αποτέλεσμα των τροφών.

Και βέβαια μιλάμε για την πρωτεΐνη:

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review

Eκτός από την αυξημένη τροφική θερμογένεση, η πρωτεΐνη αυξάνει και τον κορεσμό, πράγμα που σημαίνει ότι σπρώχνει πιο αργά το επόμενο γεύμα ή στον ίδιο χρόνο τοποθετημένο θα είναι ένα γεύμα με λιγότερες θερμίδες.

Αύξηση της πρωτεΐνης μετά από μια ολιγοθερμιδική δίαιτα και καθώς μπαίνουμε σε μια φάση συντήρησης φαίνεται ότι εμποδίζει την επαναπρόσληψη του βάρους όπως συμβαίνει για ορμονικούς κυρίως λόγους στο 95% των περιπτώσεων

Επιπρόσθετα κατά τη διάρκεια της δίαιτας αυτής η αύξηση της πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει αισθητά τη συνεπαγόμενη πτώση του μεταβολικού ρυθμού αλλά και να διαφυλάξει την πολύτιμη μυική μάζα

Παίζει κάποιο ρόλο στο μεταβολισμό η συχνότητα των γευμάτων;

Κανένα ρόλο όπως δείχνουν οι έρευνες σε αντίθεση με αυτό που πιστευόταν πριν από μια δεκαετία όταν σχιζόμασταν για να τρώμε 5-6 γεύματα ( τι τραβάει ο κόσμος ρε παιδιά! ).


Και ο χρονικός καταμερισμός των γευμάτων / nutrient timing;

Τζίφος κι εδώ, τίποτα το ιδιαίτερο!

Περισσότερα όμως στο 8ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Χρονικός καταμερισμός γευμάτων: Πότε συμφέρει να τρώμε;(4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Πότε θα φάω ακριβώς; / nutrient timing: Πολύ χρήσιμες επισημάνσεις (3)

Είναι λάθος να υποθέτουμε ότι αυτό που δουλεύει για τον άλλο θα δουλέψει και για μας.

 Όλοι γνωρίζουμε ανθρώπους που ορκίζονται στο πρωινό και τα πάνε μια χαρά και κάποιους άλλους που τρώνε κατ' ευθείαν το μεσημερι και τα πάνε ακόμη καλύτερα.

Γιατί, όπως τονίσαμε στο προηγούμενο μέρος, κάποια άλλα πράγματα είναι πολύ πιο σημαντικά από το αν θα φάμε πρωινό ή όχι ή αν φάμε 3 ή 5 γεύματα.

Και βέβαια όλοι ξέρουμε άτομα που τρώνε κάθε 2-3 ώρες σε σημείο εμμονής αλλά είναι οκ όπως κι άλλους που τα καταφέρνουν με 2-3 γεύματα. 

Είναι θέμα προσωπικής προτίμησης.

Και μετά είναι και η ψυχολογία,όχι μόνο η φυσιολογία. 

Τι να το κάνεις ένα σύστημα που σε σκοτώνει καθημερινά ακόμη κι όταν έχει κάποια συγκεκριμένα σωματικά κέρδη;

Γι αυτό o καθένας μας θα πρέπει να πειραματίζεται σχετικά με το τι του ταιριάζει.

Αυτό που θεωρείται σίγουρο πάντως είναι ότι ούτε το πρωινό είναι απαραίτητο ούτε τα συχνότερα και μικρότερα γεύματα. 

Οι υπέρ των θεωριών αυτών έρευνες ήταν κυρίως συσχετιστικές και όχι αιτιολογικές.

Τελικά ο χρονικός καταμερισμός των γευμάτων είναι κάτι το άχρηστο;

Όχι αλλά δεν έχει την βαρύνουσα σημασία που παλιότερα του αποδίδονταν.

Και δεν ειναι το ίδιο για όλους! 

Άλλο ένας μέσος άνθρωπος,άλλο ο elite δρομέας ή bodybuilder. 

O πρώτος πρέπει τα αρχίσει από το πόσο και τι τρώει που είναι σαφώς κρισιμότερα,μετά να πάει το πως και γιατί τρώει και όταν φθάσει σε προχωρημένο επίπεδο να κάνει το fine tuning του χρονικού καταμερισμού.

Για τον χρονικό καταμερισμό των γευμάτων θα πρέπει να ενδιαφερθούν περισσότερο:

- o elite δρομέας

- ο bodybuilder που συμμετέχει σε αγώνες

- όσοι παίρνουν μέρος σε αγώνες και events με δύο ή περισσότερες συμμετοχές τη μέρα

- όσοι συμμετέχουν σε bootcamps κλπ

Eλπίζω να ξεκαθάρισα κάποια πράγματα και παραμένω στη διάθεση σας για ερωτήσεις.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μεταβολισμός: Αυξάνει με μικρότερα και συχνότερα γεύματα;

Πριν από καμιά δεκαετία αυτό ήταν ένα από τα "μυστικά" του γρήγορου μεταβολισμού και βέβαια οι περισσότεροι ασπάζονται ακόμη και σήμερα αυτή τη θεωρία.

Λέγανε τότε ότι ο μεταβολισμός είναι κάτι σαν μια ξυλόσομπα και πρέπει κάθε λίγο να ρίχνουμε μέσα ένα ξύλο για να κρατάμε τη φωτιά αναμμένη.

Μεγάλες προσωπικότητες του fitness έπαιρναν όρκο για τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα.

Σήμερα η επικρατούσα άποψη ανάμεσα στους ειδικούς είναι ότι αυτό δεν ισχύει και είτε φας 6 μικρά γεύματα είτε 3 μεγαλύτερα είναι το ίδιο ακριβώς πράγμα για τον μεταβολισμό.


Δείτε λίγο τι λέει μια έρευνα αλλά βέβαια μπορείτε να βρείτε πολλές: 

Meal frequency and energy balance

Δείτε κι αυτήν:

Increased meal frequency does not promote greater weight loss

To θερμικό αποτέλεσμα των τροφών είναι το ίδιο ανεξάρτητα από το σε πόσα γεύματα θα σπάσουμε την ημερήσια θερμιδική μας πρόσληψη.

Θερμικό αποτέλεσμα είναι η τροφική θερμογένεση για την οποία έχω γράψει άρθρα τον Ιούνιο του 2010.

Αυτό που ενδιαφέρει στο τέλος  της μέρας είναι οι συνολικές θερμίδες και ανεξάρτητα του πόσες φορές θα τροφοδοτήσουμε την ξυλόσομπα, αυτή θα κάψει το ίδιο.

Τώρα αν καποιοι τα πάνε καλά με τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα δεν έχουν κανένα λόγο να αλλάξουν τις συνήθειές τους. 

Ενδεχομένως να τους βοηθάνε τα ελέγχουν την καλύτερα την πείνα τους,τα επίπεδα του σακχάρου τους ή της ενέργειάς τους ή έστω να δουλεύουν σαν placebo effect.

Δεν έχουν λόγο να αλλάξουν,άλλωστε δεν κάνουν καμία ζημία στον εαυτό τους.


Δείτε όμως κάτι πολύ σημαντικό:

Διαλειμματική νηστεία και εγκέφαλος / μυαλό

Αυτό το χάνουμε με τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα....

Στο φινάλε ότι βολεύει τον καθένα. Απλά ας μην έχουν αυταπάτες για τον μεταβολισμό τους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/