Σώστε τους ώμους σας!

Βοηθήστε τους ώμους σας ενισχύοντας το στροφικό σας πέταλο. 
Απαραίτητη επισήμανση για όλους,ερασιτέχνες αθλητές και μη.

Τα περισσότερα προβλήματα ώμων στις νεότερες ηλικίες προέρχονται από την αστάθεια του στροφικού πετάλου και τον εκφυλισμό του τένοντα του υπερακανθίου.

Για το στροφικό πέταλο / rotator cuff είχαμε μιλήσει εδώ:

Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις


Ποιες ασκήσεις δυναμώνουν το στροφικό πέταλο και απομακρύνουν τον κίνδυνο τραυματισμών που ταλαιπωρούν αμέτρητο κόσμο;; (όλες πρέπει να εκτελούνται με μικρά βάρη και κάπως περισσότερες επαναλήψεις απ' ότι για υπερτροφία. Πάντα να συμβουλεύεστε κάποιον ειδικό όπως τον γυμναστή σας ή τον γιατρό σας)


1. Εσωτερική και εξωτερική περιστροφή του ώμου με βαράκια ή τροχαλία:

https://www.youtube.com/watch?v=uFnx9sA_LCs


2. Ασκήσεις απαγωγής όπως οι πλάγιες εκτάσεις - πλάγιες / έξω μοίρες - που αναλύονται εδώ:

Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - πλάγιες εκτάσεις


3 Εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων ( πρόσθιες μοίρες):


https://www.youtube.com/watch?v=-t7fuZ0KhDA


4. Ασκήσεις εκκρεμούς με βαράκια και κυρίως κυκλικές κινήσεις αριστερόστροφα και δεξιόστροφα

https://www.youtube.com/watch?v=ta_30GJWexM

Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν το στροφικό πέταλο και μπορούν να προφυλάξουν πολύ αποτελεσματικά από τους τραυματισμούς που ταλανίζουν χιλιάδες κόσμο!

Σώστε τους ώμους σας λοιπόν με λίγη προληπτική δουλειά. 
2-3 σετ από την καθεμία σε 12-15 επαναλήψεις,πάντα με μικρά βάρη: 5-6 κιλά για τους άντρες,τα μισά για τις γυναίκες. Κατά προτίμηση αυτόνομα προγράμματα και όχι ανακατεμένα με άλλες ασκήσεις.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - πλάγιες εκτάσεις (6)

Διαβάστε επίσης:

Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)

Ώμοι: Δυνητικά επικίνδυνες ασκήσεις - όρθια κωπηλατική (5)

Πλάγιες εκτάσεις για ώμους με βαράκια

Πρόκειται για μια άσκηση που απομονώνει μοναδικά τους πλάγιους /μέσους δελτοειδείς και η οποία όμως θέλει την προσοχή της γιατί ανήκει στις δυνητικά επικίνδυνες.

Κατ' αρχάς να δούμε γιατί μιλάμε:

Eδώ με δύο χέρια ταυτόχρονα:

https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo

Kι εδώ με ένα χέρι κάθε φορά:

https://www.youtube.com/watch?v=DQ54PQ36fC0

Όλο το θέμα στην άσκηση αυτή είναι να περιορίσει κανείς το εγώ του! Δηλαδή να την κάνει με μικρά βάρη. Αν χρησιμοποιεί π.χ 15 κιλά στις πιέσεις ώμων εδώ θα πρέπει να περιορισθεί γύρω στα 7,5-10 κιλά με πολλές επαναλήψεις. 

Λόγω της μεγάλης απόστασης του βάρους από το σώμα μας, η ροπή που εξασκείται στην ευαίσθητη περιοχή του στροφικού πετάλου γίνεται  επικίνδυνη.

Επίσης όπως βλέπετε στο παρακάτω σχήμα η απαγωγή του βραχιόνιου οστού μπορεί να προκαλέσει προστριβή του τένοντα του υπερακανθίου ή του υπακρωμιακού θυλάκου στο ακρώμιο ή και σ' αυτό το ίδιο και να δημιουργήσει φλεγμονή. Γι αυτό το βραχιόνιο οστό στην απαγωγή δεν πρέπει να ξεπερνάει την παραλληλία.

Για να βγάλετε έξω από το παιχνίδι τους εμπρόσθιους δελτοειδείς και να εστιάσετε καλύτερα στους μέσους, μπορείτε να γείρετε το σώμα σας ελαφρά προς τα εμπρός. Δοκιμάστε το και θα δείτε τη διαφορά!

Οι αγκώνες ελαφρά κεκαμμένοι και σε υψηλότερη θέση από τον καρπό.

Είναι μια άσκηση που καλό είναι να μη λείπει από το ασκησιολόγιο μας αλλά να γίνεται με τη δέουσα προσοχή όπως και η όρθια κωπηλατική.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ώμοι: Δυνητικά επικίνδυνες ασκήσεις - όρθια κωπηλατική (5)

Διαβάστε επίσης:

Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)

Αρχικά δείτε για τι πράγμα μιλάμε:

Πρώτα με μπάρα:

https://www.muscleandstrength.com/exercises/upright-row.html

Και μετά με βαράκια:

https://www.youtube.com/watch?v=IhZLB48kluc

H άσκηση αυτή δουλεύει καλά τους άνω τραπεζοειδείς για ένα γερό λαιμό,καθώς και του μέσους και οπίσθιους δελτοειδείς!

Μπορεί η κίνηση αυτή να δημιουργήσει πόνο λόγω υπακρωμιακής προστριβής.

Μιλάμε για επαναλαμβανόμενη προστριβή του τένοντα του υπερακανθίου (supraspinatus)μυός καθώς και του δίκην λιπαντικού υπακρωμιακού θυλάκου (bursa) πάνω στο βραχιόνιο οστό (humerus) και στο κορακοακρωμιακό τόξο (coracoacromial ligament) που δεν είναι τίποτα άλλο από τον σύνδεσμο ανάμεσα στις δύο γνωστές αποφύσεις της ωμοπλάτης,το ακρώμιο και την κορακοειδή απόφυση.

Είναι υπαρκτός ο κίνδυνος και όσοι έχουν ιστορικό τενοντίτιδας του στροφικού πετάλου ή απλά ενόχληση κατά την εκτέλεση της άσκησης θα πρέπει να την παρατάνε αμέσως!

Απλά, τα πράγματα δεν είναι ποτέ άσπρο-μαύρο και καμιά άσκηση δεν θα πρέπει να καταδικάζεται στο σύνολό της.

 Είναι γεγονός ότι πάρα πολλοί κάνουν αυτήν την άσκηση συστηματικά κι έχουν πολύ καλά αποτελέσματα χωρίς απολύτως καμία ενόχληση!

Έτσι δεν στέλνουμε εύκολα μια άσκηση στο πυρ το εξώτερο!

 Αν ψάξετε για τη συγκεκριμένη άσκηση θα βρείτε τόσο αντιφατικές πληροφορίες που θα σας πιάσει πονοκέφαλος! Ποιος έχει δίκιο και ποιος άδικο;;

Ξέρετε γιατί συμβαίνει αυτό;; Γιατί όπως και σε κάθε πράγμα υπάρχει το "εξαρτάται"!

 Όταν ένας άνθρωπος έχει από γεννησιμιού του άπλα ανάμεσα στο ακρώμιο και στο βραχιόνιο,δηλαδή έχει μια μεγάλη υπακρωμιακή κοιλότητα, δεν θα έχει πρόβλημα με την άσκηση.

'Οποιος δεν χρησιμοποιεί μεγάλα βάρη δεν θα έχει πρόβλημα!

Όποιος ανεβάζει μέχρι τους ώμους και όχι μέχρι το σαγόνι μάλλον δεν θα έχει πρόβλημα!

Όποιος δουλεύει με ανοιχτή λαβή μάλλον δεν θα έχει πρόβλημα!

Και βέβαια όποιος πάει συντηρητικά και είναι και προσεκτικός με τη προθέρμανσή του είναι πιθανό να μην έχει πρόβλημα!

Το ίδιο ακούμε και για τα pullover,τα ανοίγματα στήθους,τις πλάγιες εκτάσεις ώμων κλπ. 

Δεν αποκλείουμε όμως αποτελεσματικές ασκήσεις έτσι απλά και χωρίς δοκιμή! Το σωστό είναι να γνωρίζουμε ότι είναι δυνητικά επικίνδυνες και να τις προσεγγίζουμε συντηρητικά και με τη δέουσα προσοχή! 

Όχι όμως να τις δαιμονοποιούμε!

 Αλλιώς καλύτερα να κάτσουμε στον καναπέ μας μιας και οι περισσότερες ασκήσεις μπορούν να χαρακτηριστούν δυνητικά επικίνδυνες!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις ώμων με βαράκια (2)

Διαβάστε επίσης:

Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)

Πιέσεις ώμων με βαράκια

Προτιμώ την όρθια θέση του σώματος αν και μπορούν να γίνουν επίσης σε καθιστή θέση, με ή χωρίς στήριξη της μέσης.

Δείτε και διαβάστε τη σωστή τεχνική τους εδώ:

Πιέσεις ώμων με βαράκια σε όρθια θέση

Γυμνάζουν τους εμπρόσθιους δελτοειδείς,πιάνοντας λίγο και τις υπόλοιπες μοίρες,κυρίως τις μεσαίες.

Για να αποφασίσετε μόνοι σας, σας προτείνω να διαβάσετε αυτό το άρθρο που περιέχει αποτελέσματα έρευνας και μετρήσεων:

Overhead press

To ζουμί συγκεντρώνεται στα συμπεράσματα, τα οποία και μεταφράζω:

- Oι πιέσεις ώμων που εκτελούντα σε όρθια θέση απαιτούν μεγαλύτερη σταθερoποίηση (λογικό και αναμενόμενο).

- Οι πιέσεις ώμων που εκτελούνται σε όρθια θέση οδηγούν σε μικρότερη μέγιστη επανάληψη (λογικό επίσης αφού τόση ενέργεια διοχετεύεται στη σταθεροποίηση όταν μιλάμε για όρθια θέση).

- Η πλειοψηφία των ασκήσεων με πιέσεις ώμων που απαιτούν μεγαλύτερη σταθεροποίηση ( δηλαδή όρθια θέση και/ή

βαράκια σε σχέση με την καθιστή θέση και/ή μπάρα) έδειξαν μεγαλύτερη νευρομυική δραστηριότητα στους δελτοειδείς.

Ας δούμε τώρα την τεχνική πιέσεων για ώμους με βαράκια σε καθιστή θέση:

https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

Kι επίσης τις  στρατιωτικές πιέσεις ώμων που γίνονται σε όρθια θέση με μπάρα:

https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI

Δείτε παρακάτω τον τρόπο που τις έκανε ο Σβαρτσενέγκερ (Arnold presses):

https://www.youtube.com/watch?v=TVEl-EkNhxA

Λόγω της στροφής η άσκηση αυτή δεν είναι κατάλληλη για όσους έχουν θέμα με το στροφικό πέταλο ή την υπακρωμιακή άρθρωση. H άσκηση αυτή εστιάζει καλύτερα στους εμπρόσθιους δελτοειδείς

Η συνέχεια στο 3ο μέρος. Μέχρι τότε:

Μέχρι τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ώμοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)

Διαβάστε επίσης:

Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις

Ώμοι : Σύντομη ανατομία

Στα βάρη όταν μιλάμε για ώμους εννοούμε τους δελτοειδείς μύες που είναι οι μεγάλοι επιφανειακοί μύες που περιβάλλουν πλήρως το σύνολο της ωμικής περιοχής και δίνουν αυτήν την χαρακτηριστική στρογγυλάδα στο σχήμα της. 

Με την ενεργοποίηση των μοιρών που βλέπετε στο σχήμα μπορεί να κινείται ο βραχίονας αλλά για το βέλτιστο αποτέλεσμα θα πρέπει να υπάρχει σωστή λειτουργία όλων των μυών και των τενόντων που συναπαρτίζουν την ωμική περιοχή.

Βλέπουμε πιο πάνω τα τρία μέρη ή τις τρεις μοίρες ενός δελτοειδούς μυός:

- πρόσθια/εμπρόσθια μοίρα
- μέση/πλάγια μοίρα
- πίσω/οπίσθια μοίρα

Προφανώς θα πρέπει να τις γυμνάσουμε όλες, κι αυτό γίνεται γενικά με διαφορετικές ασκήσεις.

Ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω σχήμα για να πάρετε μια ιδέα για το σύνολο των μυών της ωμικής περιοχής:

Από μυικής πλευράς βλέπετε τους τέσσερις μύες που μαζί με τις τενοντώδεις δομές τους συναποτελούν το περίφημο στροφικό πέταλο - rotator cuff - του ώμου.

Οι μύες αυτοί είναι:

- ο υποπλάτιος (sabscapularis)
- ο υπερακάνθιος (supraspinatus)
- ο υπακάνθιος (infraspinatus) και 
- ο ελάσσων Στρογγύλης :)

Aυτό το στροφικό πέταλο είναι η αιτία πόνου,απελπισίας και αρνητικής ψυχολογίας για χιλιάδες επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές. Μιλάμε από τενοντίτιδες μέχρι μερικές ή ολικές ρήξεις από υπέρχρηση,υπερπροπόνηση,κακή τεχνική και άτσαλες κινήσεις.

Kάποια στιγμή θα μιλήσουμε για τη σχετική πρόληψη κι αποκατάσταση,το πιθανότερο με την συνδρομή ενός ειδικού. Παρακάτω μπορείτε να δείτε που συνήθως γίνονται οι ρήξεις των τενόντων του στροφικού πετάλου:

Στο επόμενο θα μιλήσουμε για μια άσκηση που δεν πρέπει να λείπει από καμένα ασκησιολόγιο: πιέσεις ώμων με βαράκια σε όρθια θέση

Μέχρι τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/