Εμπρόσθια vs οπίσθια squats / καθίσματα

Τόσο τα εμπρόσθια - η μπάρα στο εμπρόσθιο τμήμα των δελτοειδών - όσο και τα οπίσθια squats / καθίσματα - η μπάρα στο άνω μέρος των τραπεζοειδών - είναι ασκήσεις που κτίζουν μυική μάζα.

 Εμπλέκουν και τα δύο πολύ μεγάλες μυικές ομάδες απ' όλο το σώμα και ιδιαίτερα από τη μέση και κάτω.



Ομάδες όπως:


- κοιλιακοί 

- ραχιαίοι

- γλουτοί

- μηριαίοι προσαγωγοί

- τετρακέφαλοι

- οπίσθιοι μηριαίοι

- γαστροκνήμιοι


Τα οπίσθια squats / καθίσματα χτυπάνε πιο δυνατά τους ραχιαίους και τους γλουτούς σε σχέση με τα εμπρόσθια.

Τα εμπρόσθια καθίσματα εμπλέκουν περισσότερο τους τετρακέφαλους λόγω της πιο όρθιας στάσης στη οποια εκτελούνται. 

Aυτή η πιο όρθια στάση είναι λογικό να μειώνει τις καμπτικές ροπές στην οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης,εκεί δηλαδή στη μέση που υποφέρει τόσος κόσμος.

Άρα τα  εμπρόσθια καθίσματα είναι πιο φιλικά προς τη μέση και συνεπώς πιο συγχωρητικά μιας μέτριας τεχνικής.

 Αντίθετα τα οπίσθια καθίσματα χρειάζονται άψογη τεχνική για να ειναι ασφαλή για τη μέση γι αυτό θεωρούνται πιο επικίνδυνα για τους ερασιτέχνες.

Tα εμπρόσθια καθίσματα επίσης είναι πιο ασφαλή για όσους παρουσιάζουν εμπρόσθια πυελική κλίση, κα αυτοί είναι πάρα πολλοί κι ας μη το γνωρίζουν. Αν όμως έχουν χρόνιο πόνο στη μέση, ας το ψάξουν.

H εμπρόσθια κλίση της πυέλου σπρώχνει προς τα πίσω και πάνω το ιερό οστό και μειώνει έτσι το τρήμα ανάμεσα του και στην οσφυική μοίρα, περιορίζοντας τον χώρο για τα νεύρα τα οποία είναι υπερευαίσθητα.

Τα οπίσθια καθίσματα ευνοούν με την κλίση που παίρνει η σπονδυλική στήλη - ιδιαίτερα κάτω από μεγάλα βάρη - την  εμπρόσθια πυελική κλίση. 
Μπορεί να δημιουργήσουν μεγάλο πρόβλημα στη μέση εκεί όπου υπάρχει αφορμή.

Τα οπίσθια καθίσματα είναι επίσης δυνητικά πιο επικίνδυνα για τα γόνατα γιατί επιτρέπουν περισσότερα κιλά.


Ας δούμε εδώ την τεχνική των εμπρόσθιων καθισμάτων με μπάρα:

https://www.youtube.com/watch?v=tlfahNdNPPI


Kι εδώ των οπισθίων:

https://www.youtube.com/watch?v=SW_C1A-rejs



Χωρίς να οπίσθια καθίσματα να είναι εγγενώς επικίνδυνα μπορούμε να πούμε ότι τα εμπρόσθια είναι γενικά πιο ασφαλή όταν γίνονται με σωστή τεχνική.

Χρειάζονται βέβαια μεγαλύτερη ευλυγισία και κινητικότητα και πιθανώς δεν είναι για όλους.

Το μεγάλο μυστικό και για τα δύο καθίσματα είναι να αφήνουμε τον εγωισμό μας έξω από την πόρτα του γυμναστηρίου.

Η ασφάλεια μας είναι αδιαπραγμάτευτη.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Front squats / εμπρόσθια καθίσματα (2)

Διαβάστε επίσης:

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)

Όχι ότι τα κλασσικά / back squats δεν δουλεύουν καλά τους τετρακέφαλους! Κάθε άλλο! 

Αλλά τα front squats / εμπρόσθια καθίσματα - όπου η μπάρα κάθεται πάνω στους εμπρόσθιους δελτοειδείς - στοχεύουν καλύτερα τους τετρακέφαλους λόγω της πιο όρθιας θέσης του σώματος και είναι και πιο φιλικά προς τα γόνατα και τη μέση! 

Τα κλασσικά / back squats χτυπάνε καλύτερα την οπίσθια κινητική αλυσίδα.

Δεν χρειάζεται να είσαι μηχανικός για να το καταλάβεις! Είναι θέμα ροπών!

Κάθε άλλα παρά εύκολα είναι βέβαια και απαιτούν πιο εκλεπτυσμένη τεχνική όπως και μεγαλύτερη ευκαμψία στο σύνολο σχεδόν των αρθρώσεων.

Και σίγουρα δεν μπορείς να πάρεις τα ίδια κιλά αλλά αυτό δεν είναι πρόβλημα αν υπάρχει υποδειγματική τεχνική που τελικά είναι το ζητούμενο που δεν το βρίσκεις εύκολα.

Ακόμη και με το ίδιο σωματικό σου βάρος να κάνεις σωστά τα καθίσματα θα έχεις καλά αποτελέσματα.

 Τα προβλήματα στη μέση και στις αρθρώσεις προκύπτουν λόγω κακής τεχνικής αλλά ίσως ακόμη περισσότερο λόγω του υπέρμετρου εγώ που δεν λέει να μας αφήσει, λες και ο ανδρισμός μετριέται με τα κιλά που σηκώνεις!

Αν πηγαίνει κανείς προς τη μεριά της ασφάλειας δεν θα έχει ποτέ προβλήματα μέσης, αρθρώσεων κλπ. Τόσο απλό, που πιο απλό δεν γίνεται!

Κι έτσι ξεπερνάει κανείς και τα ημιμυθεύματα με τα βαθιά καθίσματα ή την προβολή των γονάτων πιο πέρα από τα ακροδάχτυλα του ποδιού που δημιουργούν σύγχυση στον κόσμο.

 Λες και δεν υπάρχουν τόσοι που βιώνουν μέγιστη ακμή με τα βαθιά καθίσματα ή πως αν σου ξεφύγει 5-10 cm μπροστά το γόνατο, την έχεις βάψει!

Κανένας εχέφρων άνθρωπος δεν χρειάζεται ισορροπίες του τρόμου και ξέρω πως μέσα στο bodybuilding υπάρχουν πολλοί εχέφρονες άνθρωποι.


Ας δούμε όμως λίγο την τεχνική:

https://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0


Kαλό και ασφαλές είναι να υπάρχουν οι κατάλληλοι ορθοστάτες / squat racks.

Οι βραχίονες κατά τo πιάσιμο της μπάρας να είναι λίγο πάνω από την παράλληλο και οι αγκώνες να κοιτάνε μπροστά και λίγο ψηλά. 

Τα χέρια διασταυρούμενα και η μπάρα να κάθεται στο πάνω μέρος των εμπρόσθιων δελτοειδών.

Οι πατούσες στο εύρος των ώμων με τα ακροδάχτυλα να κοιτάνε ελαφρά προς τα έξω. Η πλάτη ίσια με το κεφάλι να κοιτάει μπροστά!

Κατεβαίνουμε αργά-αργά κρατώντας ίσια την πλάτη και λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι να φθάσουμε λίγο πιο κάτω από την παραλληλία.

 Αν μπορούμε να πάτε ακόμη πιο κάτω, μέχρι που οι γλουτιαίοι να αγγίξουν τους γαστροκνήμιους, no problem αρκεί να έχουμε πλήρη συναίσθηση του τι κάνουμε!

Στο κατέβασμα γίνεται και η εισπνοή.

Τα γόνατα καλό είναι να μην εξέχουν πολύ από τα ακροδάχτυλα σε οριζόντια προβολή! Αλλά μη τρελαίνεστε κιόλας γιατί οι ανατομίες των ανθρώπων είναι διαφορετικές.

Επανερχόμαστε σιγά-σιγά στην όρθια θέση πιέζοντας το δάπεδο με τη μέση επιφάνεια των πελμάτων μας. 

Στο ανέβασμα γίνεται και η εκπνοή.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/