Λιγότερο λίπος- περισσότεροι μύες: Τι διατροφή;(2)

Διαβάστε επίσης: 

Λιγότερο λίπος- περισσότεροι μύες: Τι διατροφή;(1)

1.Τροφές που περιέχουν καλά λίπη

- αβοκάντο

- εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο

- ωμοί σπόροι και ιδίως κολοκυθόσποροι

- ωμοί ξηροί καρποί και κυρίως καρύδια και αμύγδαλα

- αλεσμένοι λιναρόσποροι

- κρόκοι αυγών ωμέγα -3 ( ανάλογα με την περίπτωση)

- μικρά λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα κλπ.

Δεν νοείται διατροφή χωρίς λίπη μιας και τα λίπη υποστηρίζουν πολλές βασικές ζωτικές λειτουργίες μας! 

Απλά χρειάζεται διάκριση!

 Αποφύγετε όσο μπορείτε τα τρανς λιπαρά,ελαττώστε τα κορεσμένα λίπη κι αντίθετα προσπαθήστε να αυξήσετε τα ζωικά ωμέγα -3 και τα μονοακόρεστα λίπη!

 Διαβάστε οπωσδήποτε τις σχετικές αναρτήσεις στο blog αυτό!

Eπίσης τονίζεται ότι οι διατροφικές ανάγκες ενός αθλούμενου και υγιούς ατόμου δεν είναι οι ίδιες με αυτές κάποιου που έχει θέματα υγείας ή ανεβαίνει στον πρώτο όροφο με το ασανσέρ!

2. Τροφές που περιέχουν κατά το δυνατόν  άπαχες πρωτεΐνες

- ψάρια, κατά προτίμηση μη καλλιεργημένα

- άπαχα μέρη από κοτόπουλο η γαλοπούλα ( κατά προτίμηση βιολογικά ή ελεύθερης βοσκής)

- άπαχα μέρη από κρέας μεγάλων ζώων ( αν βρίσκετε ταϊσμένα με χορτάρι και όχι από τις γνωστές φάμπρικες ζώων!)

- ασπράδια αυγών

- τυρί κότατζ

- κεφίρ

- άσπρο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή την καζεΐνη - που τελικά είναι πολύ περισσότεροι απ' ότι θα μπορούσε κανείς να φανταστεί - τα γαλακτοκομικά μπορεί να είναι πρόβλημα. 

Γενικά να αποφεύγετε το γάλα από αγελάδες αν κρίνετε ότι έχετε κάποιο πρόβλημα. Να προτιμάτε γιαούρτι από βιολογικό γάλα μικρών ζώων.

3. Ινώδεις υδατάνθρακες

Τροφές που χτίζουν γερό ανοσοποιητικό με μικρό θερμιδικό κόστος. 

Πολύτιμα λαχανικά που αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο τις υγείας μας.

Καλές επιλογές αποτελούν:

- μπρόκολα

- λάχανα 

- κουνουπίδια

- μανιτάρια

- κρεμμύδια

- καρότα

- σπανάκι και όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

- πιπεριές

- ντομάτες

- σπαράγγια κλπ.

Γενικά να δίνετε έμφαση στην ποικιλία μιας και κάθε λαχανικό περιέχει ιδιαίτερα φυτοχημικά.

 Πάντα να προτιμάτε τα εποχής και αν γίνεται τα τοπικής προέλευσης. 

Αν μπορείτε να διαθέσετε κάτι παραπάνω για βιολογικά,έχει καλώς!

4.Αμυλώδεις υδατάνθρακες

- καστανό ρύζι

- νιφάδες βρώμης

- πατάτες

- γλυκοπατάτες

- κινόα

- ψωμί και ζυμαρικά από αλεύρι 100% ολικής άλεσης

- όσπρια κλπ.

Οι αμυλώδεις υδατάνθρακες - που πολλοί κακώς εξοστρακίζουν από τη διατροφή τους σε μια προσπάθεια τους να χάσουν κιλά - είναι απαραίτητοι γιατί δίνουν κορεσμό,ενέργεια σε όσους αθλούνται, και βέβαια περιέχουν πολλά, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Απλά το θέμα είναι ότι το ποσοστό τους μπορεί να διαφοροποιηθεί ανάλογα με τους στόχους μας και τη φάση που διανύουμε. 

Αθλητές που θέλουν να πάρουν μάζα ή ασχολούνται με αθλήματα αντοχής χρειάζονται πολύ τους αμυλώδεις υδατάνθρακες.

Όσοι ενδιαφέρονται για μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους θα χρειαστεί να τους περικόψουν αναλογικά και να τους παίρνουν στο σωστό timing (π.χ. το πρωί ή μεταπροπονητικά).

Όσοι δε ετοιμάζονται για διαγωνισμούς,γάμους ή reunions μπορούν να τους κόψουν τελείως αλλά όχι για παραπάνω από μερικές εβδομάδες.

Είναι πολύ βασικό να προτιμάτε τις πιο υγιεινές βερσιόν αν θέλετε να πετύχετε καλύτερη υγεία αλλά και υψηλότερα επίπεδα fitness!

Η πρωτεΐνη και οι ινώδεις υδατάνθρακες δεν πρέπει να πειράζονται για κανένα λόγο!

5. Καλές επιλογές σε φρούτα είναι:

- ρόδια

- φρούτα του δάσους (berries)

- κεράσια

- πορτοκάλια

- μήλα

- σταφύλια και μπανάνες ( καταπληκτικά σαν μεταπροπονητικό γεύμα)

- ανανάς κλπ

Επειδή περιέχουν πολύ φρουκτόζη χρειάζεται κάποια προσοχή όχι για την υγεία σας αλλά για την περίμετρο της μέσης σας.

Αν  γυμνάζεστε εντατικά και συχνά μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα. Αν όχι μια καλή στρατηγική είναι να αντικαθιστάτε ένα μέρος των αμυλωδών υδατανθράκων με φρούτα.

Συνεπώς υπάρχουν κάποιες βασικές παράμετροι όσον αφορά τη διατροφή αλλά όλα τελικά εξαρτώνται από την υπάρχουσα υποδομή και τους στόχους μας. Κάποια πράγματα έχουν καθολική ισχύ αλλά τα περισσότερα πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα με τις περιστάσεις!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Λιγότερο λίπος- περισσότεροι μύες: Τι διατροφή;(1)

Διαβάστε επίσης:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ:ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

Θα δούμε εδώ με απλότητα και σαφήνεια τις τροφές που μπορούν να βοηθήσουν προς την κατεύθυνση αυτή! Δηλαδή προς μια ευνοϊκή σωματική σύνθεση.

Δεν θα μιλήσω για προγράμματα διατροφής! Αυτά είναι πάντα εξατομικευμένα και χρειάζονται πολλά προσωπικά στοιχεία όπως και πολλή ώρα για να βγουν. 

Για προγράμματα διατροφής θα πάτε σε έναν καλό διατροφολόγο αν και κάλλιστα μπορείτε να τα δημιουργήσετε μόνοι σας βάσει των υποδείξεων μου στο blog αυτό!

Θα ήθελα να επισημάνω πάντως ότι ποτέ δεν ακολούθησα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής όπως και ποτέ δεν μέτρησα θερμίδες. 

Αυτά τα θεωρώ σαν ένα είδος αχρείαστης σκλαβιάς και γνωρίζω πολύ καλά ότι είναι δύσκολα πράγματα για μια μακροχρόνιο προσκόλληση!

Η φιλοσοφία μου στο θέμα της διατροφής είναι να μην απασχολούμαι με ανούσιες λεπτομέρειες και να πιάνω γερά από τα κέρατα τα σημαντικά θέματα της διατροφής.

Αν έπρεπε να εξειδικεύσω αυτήν τη φιλοσοφία σε λίγες γραμμές αυτές θα ήταν:

- όχι στις στερητικές δίαιτες!

- όχι σε διατροφές που δεν συνοδεύονται από άσκηση!

- ανεπεξέργαστες κατά το δυνατόν τροφές! Όπως τις ετοιμάζει η μητέρα γη!

- όχι στη ζάχαρη, στα συνθετικά γλυκαντικά και στο άσπρο αλεύρι!

- όχι στα φονικά τρανς λιπαρά!

- πολλά και μικρά γεύματα αντί για τα κλασσικά 2-3!

- συνδυασμοί πρωτεΐνης, αμυλωδών υδατανθράκων και ινωδών υδατανθράκων σε όλα τα γεύματα.

- όχι στις υγρές θερμίδες! Προσπαθώ να πίνω μόνο νερό.

- ποικιλία και εναλλαγή ώστε να μη με κουράζουν τα ίδια και τα ίδια!

- περιορισμός των γαλακτοκομικών και του σιταριού! Δεν λέω να τα κόψετε ή να τα μειώσετε αλλά να το ψάξετε γιατί πάρα πολλοί από σας έχουν σοβαρές δυσανεξίες και δεν το γνωρίζουν.

- τρώω με γνώμονα κυρίως την υγεία μου κι ευτυχώς αυτές οι τροφές βοηθούν ιδιαίτερα για μια ευνοϊκή σωματική σύνθεση.  Αν ερχόταν σε σύγκρουση θα διάλεγα σίγουρα την υγεία όπως π.χ. με τον περιορισμό των υδατανθράκων για απώλεια κιλών! Οι καλοί υδατάνθρακες είναι ενέργεια,υγεία και γενικά ζωή!

- έχω ξεφύγει από τη μέγγενη του συναισθηματικού φαγητού και σας συνιστώ ένθερμα να διαβάσετε το σχετικό μου άρθρο!

- δεν είμαι υποχόνδριος! Τρώω γλυκά και παγωτά,πίνω κρασί, τρώω κάποιες μυστήριες μακαρονάδες  και γενικά πράγματα που δεν ταιριάζουν στο διατροφικό μου προφίλ.

 Αυτά όμως αποτελούν το 10% των εβδομαδιαίων μου θερμίδων και αφορούν σχεδόν πάντα τις εξόδους του Σαββατοκύριακου. Το 90%  είναι όπως πρέπει να είναι!

- ναι στα καλά λίπη από τα οποία τρώω αρκετά μεγάλες ποσότητες.

- δύο ολόκληρα αυγά απαραίτητα κάθε πρωί!

- τρελές ποσότητες νερού!

- τροφές  με τη μέγιστη θρεπτική πυκνότητα έτσι ώστε να ενισχύω τον οργανισμό μου με το ελάχιστο δυνατό θερμιδικό κόστος!

Με τέτοιες διατροφικές αρχές και εύλογες ποσότητες σωματικής άσκησης δεν θα χρειαστεί ποτέ να ανοίξτε θερμιδομετρητή! 

Οι προκλήσεις που καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε είναι οι εξής:

- να κάνουμε διατροφή που βοηθάει τη συμμόρφωση και δεν οδηγεί σε παραίτηση και άρνηση.

- να ελέγχουμε αυτόματα τις θερμίδες χωρίς να είμαστε αγκαλιά με το θερμιδομετρητή και το κομπιούτερ.

- να απολαμβάνουμε ότι τρώμε την ίδια στιγμή που κερδίζουμε σε υγεία και fitness!

Tέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fitness με όρους υγείας και όχι ματαιοδοξίας!

Διαβάστε επίσης:

Τι σημαίνει να είναι κανείς fit;

Το 99% των ερωτήσεων που μου τίθενται αποκαλύπτει ότι ο κόσμος έχει πολύ κλειστούς ορίζοντες όσον αφορά το fitness.

Fitness λοιπόν δεν είναι το ελεγχόμενο βάρος, αυτό που εμπίπτει στην καλή κατηγορία του Δείκτη Μάζας Σώματος.

Πετάξτε τις ζυγαριές σας! 

Δεν λένε σχεδόν τίποτα! Πώς μπορεί να θεωρηθεί fit ένα σακί με κόκαλα και λίπος! Αφήστε τις στερητικές δίαιτες και μπείτε σε πρόγραμμα μόνιμα καλής διατροφής και συστηματικής άσκησης. 

Δεν νοείται καλή υγεία χωρίς άσκηση! Δεν μπορείτε να ξεφύγετε χωρίς βάρη και κάποια μορφή αερόβιας! Δεν μπορείτε να ξεφύγετε με κακή ποιοτικά διατροφή! Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες!

Fitness σημαίνει πάνω απ' όλα θάλλουσα υγεία! Αποχή από γιατρούς,φάρμακα και νοσοκομεία!

Ελάχιστες χαμένες μέρες ζωής στο κρεβάτι!

Σημαίνει επίσης ανεξάντλητη ενέργεια για να χωρέσεις όσον το δυνατόν περισσότερα πράγματα στη μέρα σου! Και άριστη πνευματική διαύγεια.

 Πιο συγκεκριμένα:

- Δημιουργία στη δουλειά ή στις σπουδές εκτός αν έχεις συμβιβαστεί με την ιδέα του εκτελεστικού οργάνου

- Καλύτερες διαπροσωπικές σχέσεις

- Υψηλότερο δείκτη συναισθηματικής νοημοσύνης

- Πολύ υψηλού επιπέδου σεξουαλική ζωή

- Ικανότητα και όρεξη για συνεχή μάθηση!

Αυτό είναι το fitness!

Δεν είναι η σωματική σύνθεση αν και είναι ένα κριτήριο απείρως καλύτερο του βάρους. Και δεν είναι βέβαια το μέγεθος των δικεφάλων,οι κοιλιακοί φέτες και οι σμιλεμένοι γλουτοί!

Όχι ότι όλα αυτά δεν με συγκινούν! Με συγκινούν γιατί ικανοποιούν την αισθητική μου και μετράνε στις επιλογές μου! Αλλά πάνω απ' όλα είναι η υγεία,η ενέργεια και η πνευματική ενάργεια κι εγρήγορση που οδηγούν σε υψηλότερα πεδία δημιουργίας!

Η διατροφική ανωριμότητα του κόσμου βγάζει μάτια! Τρέφονται με κριτήριο την  προσωρινή απόλαυση και όχι τη απόλυτα εφικτή βελτιστοποίηση της υγείας τους και τη μέσω αυτής μεγιστοποίηση του δυναμικού τους! 

Το σώμα μας αποδομείται και αναδομείται σε καθημερινή βάση. Δεν θα θέλατε αν ήσασταν γνώστες των διαδικασιών να βλέπατε το σώμα σας να αναδομείται με πρώτες ύλες από πίτσες,γύρους και παγωτά!

Ποτέ δεν είναι καλοί οι υποχονδριασμοί! Μπορείτε να τα δοκιμάζετε όλα! Αλλά η βάση θα πρέπει να είναι σωστή αν οι στόχοι σας στη ζωή είναι υψηλοί! Αν ανήκετε στη χρυσή μετριότητα βέβαια, τότε δεν χρειάζεται να χολοσκάτε.

Με την έννοια αυτή θα πρέπει να αυξήσετε στο μέγιστο τη θρεπτική πυκνότητα των τροφών σας με στροφή στα πολλά λαχανικά στα φρούτα και με μετάβαση στους ακατέργαστους φυσικούς υδατάνθρακες,στα καλά λίπη και στις υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες!

Όσον αφορά στην άσκηση μην μένετε μόνο στα βάρη και στην αερόβια αλλά δοκιμάστε λειτουργικές ασκήσεις όπως μονόζυγο,πουσάπς και διάφορες άλλες λειτουργικές,καλλισθενικές ασκήσεις που γυμνάζουν το σώμα σαν μια αδιαίρετη μονάδα.

Θέλω να πω ότι δεν πρέπει να ρίχνετε το κέντρο βάρους σας στην υπερτροφία και στις ασκήσεις απομόνωσης! Δεν είναι λειτουργικό!

Δεν ήρθαμε εδώ για επιβιώσουμε αλλά για να ζήσουμε μια πλούσια σε εμπειρίες,συγκινήσεις κι επιτεύγματα ζωή!

Να ζήσουμε πολυδιάστατα, να εξαντλήσουμε τις πιθανότητές μας,να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις και να υψωθούμε πάνω από τις τυχαίες συγκυρίες!

Μόνο έτσι ανθίζει η ζωή!

Μόνο έτσι γίνεται φλόγα!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/