1o μέρος
Πως να γίνετε θεός/θεά σε δύο μήνες!
Πρακτικές συμβουλές για να γίνετε θεός/θεά σε δύο μήνες
1. Νερό
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να πίνετε επαρκές νερό στο διάστημα αυτό.
Ποτέ λιγότερο από 30ml/kg σωματικού βάρους ( δηλαδή 2.4lit αν είστε 80kg). Αν έχει ζέστη ή αν κάνετε αρκετή αερόβια να αυξάνετε την ποσότητα αυτήν ανάλογα.
2. Διατροφή
- αυξήστε την ποσότητα της πρωτεΐνης από καθαρές και υψηλής βιολογικής αξίας πηγές.
Να περιλαμβάνετε πρωτεΐνη σε όλα τα γεύματα και αν μπορείτε να τη συνδυάζετε με ινώδη λαχανικά εποχής.
- ποσοτικά δεν χρειάζεται να περικόψτε μεγάλο ποσοστό θερμίδων.
Αφήστε την κύρια ευθύνη για το θερμιδικό έλλειμμα στην άσκηση.
- εκεί που θα επιμείνω είναι η ποιότητα.
Και μια νεκρή θερμίδα μετράει αρνητικά.
Γι αυτό ξεχάστε τα σκουπιδοφαγητά και τρώτε μόνο ανεπεξέργαστες,πλήρεις τροφές με έμφαση σε:
- ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους: αμύγδαλα,ηλιόσπορους,κολοκυθόσπορους κλπ (με μέτρο εννοείται γιατί περιέχουν 600 θερμίδες/100gr)
- ελαιόλαδο (ομοίως)
- αβοκάντο (ομοίως)
- αυγά βιολογικά (2 ολόκληρα τη μέρα)
-μόνο βρώμη από δημητριακά
- μόνο γιαούρτι ή κεφίρ από γαλακτοκομικά
- άπαχα κρέατα βραστά ή αργοψημένα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες
- μικρά,λιπαρά ψάρια
Φρούτα θα τρώτε με φειδώ για την περίοδο αυτή λόγω των πολλών θερμίδων που μπορεί κανείς να πάρει από αυτά.
Καθόλου χυμοί και γενικά ελάχιστες υγρές θερμίδες. Πίνετε μόνο νερό.
3. Άσκηση
Σχεδόν καθημερινή αερόβια διάρκειας 45' σε μια ένταση που εξαρτάται από την υποδομή σας. Επιτρέπεται το γρήγορο βάδισμα.
Βάρη θα κάνετε 3x20' την εβδομάδα ως εξής:
- όχι split αλλά ολόκληρο το σώμα
- 10 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ αποφεύγοντας τα μεγάλα βάρη
- χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στα σετ
- όχι ασκήσεις απομόνωσης.
Μόνο σύνθετες και αν έχετε την εμπειρία προχωρήστε σε συνδυαστικές.
- ανά 2-3 μέρες
- 7-8 ασκήσεις σε σύνολο και 2-3 σετ/άσκηση
Προτείνονται τα βαράκια που θα κάνουν το όλο εγχείρημα πιο εύκολο.
Πάντα ελλοχεύει ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης και γι αυτό η αυτοσυγκράτηση στο φαγητό θα αποδειχθεί σαν μέγιστη αρετή σε ανάλογες προσπάθειες μιας και η γενική τάση είναι να καλύπτουμε τις διατροφικές μας ατασθαλίες με υπερβολές στην άσκηση.
Κάθε ρεαλιστικός στόχος είναι εφικτός όταν γνωρίζει κανείς τι ακριβώς πρέπει να κάνει αλλά και όταν έχει τη βούληση και την ικανότητα να στρατευτεί σ' αυτόν.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Στρέτσινγκ/διατάσεις(stretching): το στατικό stretching(2)
Το δυναμικό stretching χρησιμοποιεί κίνηση για να επιμηκύνει τους μύες σε ολο το βεληνεκές της κίνησής του ( και όχι εκτός του αυτού του βεληνεκούς όπως κάνει το βαλλιστικό στρέτσινγκ με το οποίο δεν πρέπει να συγχέεται).
Το δυναμικό stretching βασίζεται σε ελεγχόμενες κινήσεις και περιφορές,εντός του εύρους κίνησης χωρίς αναπηδήσεις(γκελαρίματα) και ακανόνιστες,μη ελεγχόμενες εκρηκτικές κινήσεις.
Το βαλλιστικό στρέτσινγκ είναι καλύτερο να αποφεύγεται από τους ερασιτέχνες.
Πότε να χρησιμοποιείται το δυναμικό στρέτσινγκ ;
Πριν από αγώνες και δυνατές προπονήσεις. Συνήθως προσαρμόζεται ανάλογα με το άθλημα σε εξειδικευμένες κινήσεις που εμπλέκουν με τον κατάλληλο τρόπο τους πρωταγωνιστικούς μύες.
Τι επιτυγχάνεται με το δυναμικό στρέτσινγκ;
- μεγαλύτερη δύναμη
- βελτιωμένη ισορροπια
- προθέρμανση για την προπόνηση ή τον αγώνα
- καλύτερη απόδοση/βελτιωμένες επιδόσεις
- μειωμένες πιθανότητες τραυματισμών.
Πότε να γίνεται;
Aμέσως πριν από την προπόνηση/αγώνα και στον ίδιο χώρο.
Ποιοι πρέπει να κάνουν δυναμικό στρέτσινγκ;
Όλοι οι αθλητές καθώς και οι ερασιτέχνες που κάνουν δυνατές προπονήσεις ή συμμετέχουν σε ερασιτεχνικούς αγώνες ιδιαίτερα δε όταν προέρχονται από σχετικά μακρά αποχή.
Θα συμβούλευα να το προσαρμόζατε στις ιδιαιτερότητες του συγκεκριμένου αθλήματος.
Πως θα κάνετε σωστά το δυναμικό στρέτσινγκ;
Βασικός κανόνας : ποτέ δεν κάνουμε άλματα και ποτέ δεν χρησιμοποιούμε την ορμή από την προηγούμενη κίνηση.
Θα σας συμβούλευα να παρακολουθήσετε διάφορα βίντεο ψάχνοντας για το συγκεκριμένο άθλημα.
Αν σας ενδιαφέρει π.χ. το τρέξιμο ψάξτε: "dynamic stretching for runners". Μην αρκεστείτε σε ένα για να πάρετε ιδέες.
Ανακεφαλαιώνοντας:
To στατικό στρέτσινγκ είναι εκ των ων ουκ άνευ όσον αφορά στην μακροπρόθεσμη ευλυγισία και θα πρέπει να το κάνετε μετά από κάθε προπόνηση.
Το δυναμικό στρέτσινγκ αντίθετα πρέπει να γίνεται αμέσως πριν από την προπόνηση όταν αυτή είναι αρκετά απαιτητική και σίγουρα πριν από κάθε αγώνα.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Όταν μπαίνει η άνοιξη αλλάζει ο ψυχισμός μας. Ακόμη και σε συνθήκες πλήρους κοινωνικής,ψυχικής και οικονομικής ένδειας όπως αυτές που βιώνουμε στη σημερινή Ελλάδα.
Οι φουσκοδεντριές δεν κάνουν διάκριση ανάμεσα σε νέους,νεανίζοντες και σιτεμένους. Ούτε ανάμεσα σε πλούσιους και φτωχούς.
Κάτι οι μυρωδιές και η θέα της αναγεννημένης φύσης, κάτι ο ερωτισμός που αποπνέει η αποκαλυπτόμενη σάρκα και να 'σου οι επίμονες ανησυχίες σχετικά με την εμφάνισή μας. Ο χειμώνας και ο βαρύς ρουχισμός μπορούσε να κρύψει ανομίες και ατασθαλίες αλλά έφθασε πλέον η ώρα της κρίσης.
Αν δεν είστε ήδη fit δεν θα μπορέσετε να γίνετε θεός - πιάνω και τα δύο φύλα - αλλά τι στο καλό βρε αδελφέ: ας γίνετε ημίθεος.
Προσοχή για να μη παρεξηγιόμαστε:
Το sine qua non για κάτι τέτοιο είναι ότι έχετε ήδη την υποδομή και απλά ξεφύγατε λίγο μέσα στον χειμώνα. Γιατί θεός δεν γίνεσαι από μηδενική βάση...
Τα όπλα που θα πρέπει να συγκεντρώσετε πριν ξεκινήσετε την υπερφιλόδοξη προσπάθειά σας αναφέρονται εν τάχει παρακάτω:
1. Nα είστε αποφασισμένος. Κοιταχτείτε στον καθρέπτη και αν σας πείσει το βλέμμα σας προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
2. Πρέπει να έχετε ξεκάθαρο και ισχυρό κίνητρο
* μπορεί να είστε ψωνάρα,εγωπαθής και αυτάρεσκος
* μπορεί να θέλετε να εντυπωσιάσετε το αντικείμενο του πόθου σας
* ή μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε τις δυνατότητές σας και να πείσετε τον εαυτό σας (το 1% των περιπτώσεων)
Όλα είναι θεμιτά!
3. Πρέπει να έχετε εξασφαλίσει ένα πλαίσιο κοινωνικής υποστήριξης.
Για παράδειγμα οι αναγνώστες του blog μου με έχουν βοηθήσει ουσιαστικά αρκετές φορές μιας και το άμεσο περιβάλλον μου κάθε άλλο παρά υποστηρικτικό είναι για τέτοια πράγματα.
4. Και τέλος πρέπει να γνωρίζετε αρκετά πράγματα γύρω από θέματα διατροφής και σωματικής άσκησης κάτι για το οποίο είμαι βέβαιος για τους συστηματικούς μου αναγνώστες.
Περί διατροφής
Σίγουρα τέτοιες προσπάθειες χρειάζονται τόσο τη διατροφή όσο και την άσκηση για να ευοδωθούν αλλά
κανένα είδος και ποσότητα σωματικής άσκησης δεν μπόρεσε ποτέ να υπερνικήσει τις συνέπειες μιας άθλιας διατροφής.
Συνεπώς συμφέρει να εστιάσετε την προσοχή σας στη διατροφή και όχι μόνο από ποσοτική αλλά κύρια από ποιοτική άποψη όπως καταδεικνύει η σειρά των αναρτήσεων:
ΚΑΤΑ ΠΟΣΟ ΜΙΑ ΘΕΡΜΙΔΑ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΘΕΡΜΙΔΑ; (5)
Eπίσης αξίζει να εντρυφήσετε στο άρθρο μου:
ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ
όπως και στη σειρά των 7 άρθρων μου γύρω από τη διατροφή για γράμμωση.
Στην επόμενη ανάρτηση θα σας δώσω πρακτικές συμβουλές για να πετύχετε με άνεση το στόχο σας.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Στρέτσινγκ/διατάσεις(stretching): το στατικό stretching(1)
Πότε να κάνω στατικό στρέτσινγκ ;
Αποφύγετε το στατικό στρέτσινγκ πριν από αγώνες (ποδοσφαιρικά παιχνίδια,στίβο κλπ).
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το στατικό στρέτσινγκ πριν από αθλήματα/αγώνες που απαιτούν ισχύ,ταχύτητα και αλτικότητα μπορεί να προκαλέσει μετρήσιμη μείωση των επιδόσεων.
Στις περιπτώσεις αυτές ενδείκνυται να προετοιμάζεστε με δυναμικό στρέτσινγκ για το οποίο θα μιλήσουμε λίαν συντόμως.
Αν είστε ερασιτέχνης δρομέας το στατικό στρέτσινγκ δεν πρόκειται να σας πειράξει πριν από την προπόνηση. Θα συμβούλευα ωστόσο να ακολουθηθεί από λίγο δυναμικό στρέτσινγκ. Και καθόλου όμως στρέτσινγκ να μην κάνετε ουδέν πρόβλημα.
Πριν από την προπόνηση με βάρη να κάνετε οπωσδήποτε δυναμικό στρέτσινγκ σε όλους τους εμπλεκόμενους μύες.
Κάντε πάντα στατικό στρέτσινγκ μετά από την προπόνηση/αγώνα είτε έχει αερόβιο χαρακτήρα είτε αναερόβιο.
Το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί μιας και το στατικό στρέτσινγκ επηρεάζει θετικότατα τη μακροχρόνια ευκαμψία των μυών και των αρθρώσεων.
Και ποτέ μη ξεχνάτε ότι μπορεί να σας δώσει εντυπωσιακό παράστημα.
Προχωρήστε στο στατικό στρέτσινγκ αμέσως μετά την προπόνηση.
Που να το κάνω;
Στον τόπο της προπόνησης αμέσως μετά από μια σύντομη αποθέρμανση για το κατέβασμα των σφυγμών. Μην αφήσετε τους μύες σας να κρυώσουν.
Σε ποιους μύες να εφαρμόσω στατικό στρέτσινγκ;
Σε όλους τους εμπλεκόμενους στην προπόνηση μύες. Για παράδειγμα αν τρέχετε θα πρέπει να το εφαρμόσετε οπωσδήποτε στους γαστροκνήμιους,δικεφάλους,τετρακεφάλους,προσαγωγούς αλλά και στον αχίλλειο τένοντα.
Αν κάνετε βάρη θα το εφαρμόσετε στους μύες που μόλις γυμνάσατε.
Πως θα το κάνω σωστά;
Προσέξτε ώστε οι εφαρμοζόμενες διατάσεις να επιμηκύνουν πραγματικά τους μύες χωρίς όμως ποτέ να προκαλούν πόνο. Αν πονάτε χαλαρώστε την τάση. Κρατήστε τη στάση της διάτασης για 20-30". Επαναλάβατε για 2-4 φορές ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Πρέπει να νιώθετε ξεκάθαρα το τράβηγμα στο συγκεκριμένο μυ.
Για να μάθετε πως θα κάνετε κάθε κίνηση σωστά σας συνιστώ να δείτε μερικά βίντεο στοχευμένα σε κάθε μυ.
Πώς θα τα βρείτε; Aπλά γράψτε στο ψαχτήρι του google το όνομα του μυός στα αγγλικά και μετά 'stretches'.
Για παράδειγμα:
- προσαγωγοί: 'groin stretches'
- τετρακέφαλοι: 'quad stretches'
- δικέφαλοι ποδιών:' hamstring stretches'
- γαστροκνήμιοι: 'calf stretches'
Στο επόμενο μέρος θα δούμε λίγα πράγματα για το δυναμικό στρέτσινγκ
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Μεταβολισμός σε απορύθμιση: πως να τον ανατάξετε (3)
4. Άσκηση με βάρη
Τα βάρη και γενικά οι ασκήσεις με αντιστάσεις είναι κομβικά για τη μεταβολική σας υγεία.
Αν παλεύετε να ανατάξετε το μεταβολισμό σας χωρίς να κάνετε βάρη απλά ξεχάστε το!
Τα βάρη είναι το σημείο από το οποίο πρέπει να αρχίσετε. Και όμως αυτό που είναι αυτονόητο για τους επαΐοντες είναι αδιανόητο για τους περισσότερους.
Κυρίες και κύριοι ο δρόμος για την ανάταξη του μεταβολισμού σας περνάει μέσα από τα βάρη!
5. Στο δίλημμα άσκηση ή δίαιτα η απάντηση είναι άσκηση με λελογισμένη δίαιτα.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα: να τρώτε λιγότερο,να ασκείστε περισσότερο ή να κάνετε και τα δύο. Η χειρότερη τακτική είναι η πρώτη και η καλύτερη η τελευταία.
Να τρώτε λίγο κάτω από τις θερμίδες συντήρησης του βάρους σας και να κάνετε βάρη και σύντομη αλλά έντονη αερόβια.
6. Να δοκιμάσετε την κυκλική δίαιτα/λήψη υδατανθράκων τόσο για φυσιολογικούς όσο και για ψυχολογικούς λόγους.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε scrap,κοινώς να σαβουρώνετε!
Συγχύζομαι διαβάζοντας ρε ντερβίσια για cheat days. Δηλαδή να εξαπατήσουμε τον εαυτό μας; Πολύ αποτυχημένος όρος,n'est-ce pas?
Το στομάχι σας δεν είναι σκουπιδοτενεκές και ποτέ μη το ξεχνάτε αυτό!
Υπάρχουν ατασθαλίες και ατασθαλίες αλλά όχι και να μου πλακώνεστε στα ντόνατς!
7. Τέλος μη ξεχνάτε τα πολλά και συχνά γεύματα για το οποία μιλάω πολύ συχνά. Συνεισφέρουν αποφασιστικά στον υγιή μεταβολισμό σας κι έχουν και πολλά άλλα πλεονεκτήματα.
Ακολουθήστε αυτές τις πρακτικές τόσο για πρόληψη όσο και για θεραπεία.
Και να θυμάστε: ποτέ επιθετικές δίαιτες αλλά και ποτέ επιθετικές θεραπείες: langsam!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Το μεγαλύτερο πρόβλημα του σύγχρονου στελέχους ή επαγγελματία του ιδιωτικού τομέα είναι το αδυσώπητο κυνήγι του χρόνου.
Η ανάγκη για συστηματική σωματική άσκηση είναι αδήριτη και 100% παραδεκτή αλλά χρειάζεται πολύς χρόνος για εντυπωσιακά αποτελέσματα. Ή μήπως όχι;
Όχι λέει ο θείος Χρήστος!
Θα σας δείξω σήμερα ένα πρόγραμμα που:
- συνδυάζει βάρη με αερόβια, τις δύο δηλαδή κυρίαρχες μορφές άσκησης
- διαρκεί λίγο: μόλις 7 λεπτά
- είναι πολύ υψηλής προπονητικής πυκνότητας
- μπορείτε να το εκτελέσετε άνετα στο σπίτι
- απαιτεί μινιμαλιστικό εξοπλισμό: δύο βαράκια κι ένα εσώρουχο
Οδηγίες εκτέλεσης
Θα χρειασθείτε δύο βαράκια των 5-10 κιλών οι άνδρες και των 3-5 κιλών οι γυναίκες ανάλογα με την υποδομή σας.
Θα χρειασθείτε επίσης 6-7 μέτρα διαδρόμου για να προχωρείτε ελεύθερα και απρόσκοπτα, κατά προτίμηση όχι κάτω από φωτιστικά. Αν δεν ζαλίζεστε μπορείτε να γυρνάτε γύρω-γύρω από το τραπεζάκι του σαλονιού.
Απομακρύνετε κάθε έμβιο ον σε σε λογική ακτίνα δράσης!
Το πρόγραμμα βασίζεται στο ταυτόχρονο βάδισμα με προβολές και εκτέλεση ασκήσεων για τον άνω κορμό με τα βάρη .
Μια ιδέα μπορείτε να πάρετε εδώ:
http://www.youtube.com/watch?v=RAbs8yQfk1s
Aλλά μην αρκεστείτε σε αυτό. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όπως:
- πιέσεις ώμων
- κάμψεις δικεφάλων
- εκτάσεις τρικεφάλων
- κωπηλατικές με τα δύο χέρια ή με το ένα
- ασκήσεις δελτοειδών κλπ.
Αφήστε την φαντασία σας να οργιάσει.
Αν φοράτε παλμογράφο θα τον δείτε να φθάνει στους 150 παλμούς.
Σ' αυτό βοηθάει ότι οι ασκήσεις γίνονται σε όρθια στάση,η κίνηση αλλά και βέβαια οι συνδυαστικές ασκήσεις που οδηγούν σε μια απίστευτη προπονητική πυκνότητα.
Θα νιώθετε γυμνασμένο κάθε εκατοστό του σώματός σας,θα έχετε κερδίσει ένα αξιοπρεπές afterburn και θα νιώθετε απίστευτα δυνατοί και fit για όλη τη μέρα.
Συμφέρει να το κάνετε το πρωί πριν από το ντουζάκι σας.
Σας υπόσχομαι ότι σε δύο εβδομάδες θα νιώθετε άλλοι άνθρωποι!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Το στρέτσινγκ (stretching) ή διατάσεις αποτελεί ένα μέρος της ιεροτελεστίας της σωματικής άσκησης που κύριο στόχο έχει την ευλυγισία/ευκαμψία των μυών και των αρθρώσεων ( στατικό stretching) ή την βέλτιστη προετοιμασία πριν από μια δυνατή προπόνηση ή έναν αγώνα( δυναμικό stretching).
Υπάρχουν αρκετά είδη στρέτσινγκ (stretching) αλλά εδώ θα επικεντρωθούμε στα δύο αυτά είδη.
Στατικό stretching
Για το στατικό stretching έχουν ειπωθεί πολλά αμφιλεγόμενα αλλά η αξία του είναι αναμφισβήτητη ως προς την μακροπρόθεσμη ευλυγισία/ευκαμψία των μυών και των αρθρώσεων.
Συνιστάται να γίνεται μετά από την προπόνηση αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και στην προθέρμανση πριν από το δυναμικό stretching. Προσωπικά το χρησιμοποιώ πάντα μετά την προπόνηση σαν ένα μέρος του παζλ στης αποθέρμανσης.
Το στατικό stretching χρησιμοποιείται με το σώμα σε ακινησία. Επιμηκύνει τους μύες μέσα σε ένα ανεκτό βεληνεκές κίνησης χωρίς την πρόκληση πόνου και για ένα χρονικό διάστημα 20-30".
Οι στόχοι του στατικού stretching
- Να αυξήσει την ευκαμψία των μυών και των αρθρώσεων συμβάλλοντας στη μείωση των χρόνιων τραυματισμών (προσέξτε την έμφαση).
- Να μειώσει τις μυϊκές ανισορροπίες
- Να χαλαρώσει τους σφιγμένους μύες
- Να βελτιώσει το παράστημα
Δεν συνδέεται άμεσα το στατικό stretching με:
- τη μείωση των τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης
- με τη γρηγορότερη αποκατάσταση ανάμεσα στις προπονήσεις
- με τη μείωση του πόνου λόγω υπερπροσπάθειας
Τέλος του 1ου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Μεταβολισμός σε απορύθμιση: όταν η δίαιτα φέρνει πάχος! (2)
Είδαμε μέχρι τώρα τι δεν πρέπει να κάνουμε και γιατί. Ας εστιάσουμε σήμερα στο τι θα πρέπει να κάνουμε για να κρατάμε το μεταβολισμό μας σε εγρήγορση:
1. Οι πολύμηνες δίαιτες θα πρέπει να σπάνε σε κομμάτια.
Κάθε 4-5 μέρες να τρώτε τις θερμίδες συντήρησης σας για μια μέρα. Κάθε μήνα να κάνετε το ίδιο πράγμα για 3 μέρες. Έτσι θα κρατήσετε τις ορμόνες σας και την όλη κατάσταση υπό έλεγχο.
2. Προσέξτε εκτός από την ποσότητα και την ποιότητα των προσλαμβανόμενων θερμίδων.
Να τρώτε κύρια ανεπεξέργαστες,φυσικές τροφές. Οι τροφές αυτές διεγείρουν πολύ περισσότερο το μεταβολισμό σας από τις εύπεπτες,επεξεργασμένες,επιπέδου junk food τροφές και επιπλέον εξασφαλίζουν ορμονική υγεία.
Η μακροχρόνια λήψη επεξεργασμένων τροφών οδηγεί το μεταβολισμό σε χαμηλότερες ταχύτητες.
3. Κρατάτε την αερόβια δραστηριότητά σας σε λογικά επίπεδα.
Για παράδειγμα αν τρέχετε με μέσης έντασης τέμπο μην ξεπερνάτε τα 45'-60' τη μέρα. Η πολύ αερόβια δραστηριότητα μπορεί όπως και οι ολιγοθερμιδικές δίαιτες να προκαλέσει αμυντική στάση του οργανισμού με μείωση του μεταβολικού ρυθμού.
Για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα άσκησης ισχύει ο νόμος της φθίνουσας οριακής χρησιµότητας.
Εκτός από τα δυνητικά προβλήματα με το μεταβολισμό υπάρχει μεγάλη απώλεια χρόνου,σημαντική σωματική καταπόνηση ,αλλά και ο ιδιαίτερα υπαρκτός κίνδυνος χρόνιων βλαβών και τραυματισμών.
I have been there and I know well!
Στο επόμενο το 4ο και τελευταίο μέρος
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Μεταβολισμός σε απορύθμιση: όταν η δίαιτα φέρνει πάχος! (1)
Oι επιθετικές δίαιτες λοιπόν έχουν τρομερά μεγάλα ποσοστά rebound σε κιλά και πρέπει να αποφεύγονται με κάθε θυσία.
Ο μεταβολισμός μας έχει πολύπλοκους και σοφιστικέ μηχανισμούς για να παρακολουθεί τα αποθέματα του λίπους μας. Ρυθμίζει το αίσθημα της πείνας ανάλογα με το ύψος τους.
Για το λόγο αυτό όσο περισσότερο μειώνουμε τα αποθέματα του λίπους μας, δηλαδή όσο πιο γραμμωμένοι είμαστε, τόσο πιο βασανιστικό και μόνιμο γίνεται το αίσθημα της πείνας. Σε κρατάει στην κυριολεξία ξύπνιο τα βράδια.
Θα το έχετε βιώσει στα σίγουρα όσοι έχετε κατά καιρούς μπει δυνατά στο κυνήγι της φευγαλέας γράμμωσης. Είναι ένα παράδειγμα της αυτορυθμιστικής δράσης της λεπτίνης.
Όπως επίσης ένα άλλο παράδειγμα της αυτορυθμιστικής δράσης της είναι ο εύκολος κορεσμός στην περίπτωση που τα αποθέματα του λίπους στον οργανισμό μας είναι επαρκή.
Αυτός είναι κι ο λόγος που προσπαθούμε να ανεβάσουμε τα επίπεδα της λεπτίνης με προσωρινή αύξηση των θερμίδων στρατηγικά ενταγμένη στα πλαίσια μιας περιοριστικής δίαιτας. Αυτός όμως είναι ένας μόνο όρος μιας πολύπλοκης εξίσωσης.
Επειδή η λεπτίνη πέφτει κατά τη διάρκεια τη δίαιτας αλλά και μετά από αυτή, παρασύρει και τα επίπεδα του μεταβολισμού με τον οποίο συνδέεται στενά.
Έτσι έχουμε διπλό μήνυμα αυτοσυντήρησης:
- χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό
- εντολή για αποθήκευση λίπους και για περιορισμό της καύσης του
Με απλά λόγια είμαστε χαμένοι από χέρι!
Πολλοί "ειδικοί" της πλάκας αλλά και ερασιτέχνες αθλητές, πότε από άγνοια και πότε από λανθασμένο ένστικτο περικόπτουν περαιτέρω τις θερμίδες τους στην περίπτωση ενός "πλατό" επιτείνοντας το πρόβλημα και δημιουργώντας έτσι τις προϋποθέσεις για γρήγορη ανάκτηση των χαμένων κιλών και μάλιστα με τον αναλογούντα τόκο.
Τέλος του 2ου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Δείχνετε υπερβολικό ζήλο για να χάσετε εκείνα τα παραπανίσια κιλά.
Σφίγγετε τα δόντια και προχωράτε με ατσαλένια αποφασιστικότητα μέσα από υπερβολές.
Δεν είναι μόνο θέμα θέλησης αδέλφια και δυστυχώς ο αγώνας είναι άνισος.
Μεγάλη περικοπή θερμίδων - πάνω από 25-30% σε σχέση με τις θερμίδες συντήρησης - που γίνεται για διάστημα αρκετών εβδομάδων απορυθμίζει εντελώς τις λεπτές ορμονικές ισορροπίες του οργανισμού και τον σπρώχνει με δύναμη προς το γενετικά προδιαγεγραμμένο προορισμό του: να συσσωρεύσει λίπος για να αντιμετωπίσει την επόμενη απειλή.
Βλέπετε ο οργανισμός μας δεν αντιλαμβάνεται την περιοριστική μας δίαιτα σαν μια συνειδητή προσπάθεια να χάσουμε κάποια κιλά μέσα σ' ένα περιβάλλον αφθονίας. Την εκλαμβάνει σαν μια ευθεία απειλή για την ύπαρξή του.
Σκέπτεται ότι δεν υπάρχει αρκετή τροφή για να αποθηκεύσει το λίπος που θα του χρησιμεύσει στην επόμενη περίοδο λιμού.
Το σώμα μας είναι γενετικά προγραμματισμένο να αγαπά το πάχος και ίσως σ'αυτό ακριβώς να οφείλουμε και την επιβίωσή μας σαν είδος.
Όταν ο σύγχρονος άνθρωπος προσπαθεί να χάσει λίπος και βάρος για να πάει π.χ. σε καλύτερη γράμμωση, στη ουσία βαδίζει ενάντια στη φύση του και αυτό ακριβώς εξηγεί τη δυσκολία επίτευξης αυτού του στόχου.
Θα ακουστώ σαν αιρετικός μέσα στο σινάφι μας αλλά η γράμμωση πηγαίνει κόντρα στη φύση μας.
Ξαναγυρνάω στην ορμονική ισορροπία για να να δούμε τη γίνεται με το περίφημο ορμονικό τρίο του κυκλώματος "πείνα-κορεσμός" : τη γκρελίνη,τη λεπτίνη και τη χολοκυστοκινίνη.
Η στέρηση λοιπόν δημιουργεί κατακόρυφη αύξηση της γκρελίνης,του αγγελιαφόρου αυτού της πείνας προς την αυτού εξοχότητα τον εγκέφαλο.
Αντίθετα η χολοκυστοκινίνη που διαβιβάζει το αίσθημα του κορεσμού μειώνεται.
Τέλος για τη λεπτίνη που επίσης μειώνεται μπορείτε να διαβάσετε αναλυτικά εδώ:
ΛΕΠΤΙΝΗ: ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΠΟΥΔΑΙΑ ΑΥΤΗ ΟΡΜΟΝΗ (2)
Mείνετε μαζί μου τις επόμενες μέρες. Θα δούμε ενδιαφέροντα πράγματα και θα μάθετε να προφυλάγεστε από μία από τις μεγαλύτερες παγίδες στο χώρο του fitness.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Σας δίνω παρακάτω το link από μια έρευνα που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στη New York Times. Αφορά στις πιθανές δυσμενείς επιπτώσεις που μπορεί να έχει το πολυετές και συστηματικό τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων στην καρδιά.
Διαβάστε το με προσοχή:
When Exercise Is Too Much of a Good Thing
Έχω τρέξει πολλά χιλιόμετρα στη ζωή μου. Έκοψα το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων εδώ και 3 χρόνια και άρχισα διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης με έμφαση στα σπριντ. Από τότε αδέλφια είδα Θεού πρόσωπο:
- πολύ καλύτερη σωματική σύνθεση. Το σώμα μου πλέον μοιάζει περισσότερο με σώμα sprinter.
- καλύτερα επίπεδα ενέργειας σε όλη τη διάρκεια της μέρας
- σφύζουσα υγεία
Όχι ότι παλιότερα ήμουν άσχημα! Κάθε άλλο ! Αλλά πάντα πρέπει να ψάχνουμε για το καλύτερο.
Και βέβαια είχα διαβάσει αρκετά πράγματα για την πιθανή κόπωση ή εκφυλισμό της καρδιάς που με φόβισαν γιατί έβλεπα στα σχετικά επιχειρήματα μια στέρεα λογική.
Τα σπριντ επί πλέον:
- είναι σύντομα και άρα κατάλληλα για όσους έχουν πίεση χρόνου
- ενεργοποιούν τις πολύ ταχείες ίνες, πράγμα που σημαίνει παραγωγή υπερπολύτιμης,φυσικής αυξητικής ορμόνης
- ταιριάζουν καλύτερα στο DNA μας. Οι πρόγονοί μας σπριντάρανε για να σωθούν ή να κυνηγήσουν. Δεν τρέχανε ημιμαραθώνιο...
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
10 ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΕΝΑ ΓΡΗΓΟΡΟ ΘΑΝΑΤΟ - ΟΙ ΧΕΙΡΟΤΕΡΕΣ ΤΡΟΦΕΣ (6)
9. Διάφορα βιομηχανοποιημένα αρτύματα/καρυκεύματα
- μαγιονέζα : δεν έχει καμία σχέση με τις σπιτικές βερσιόν (ελαιόλαδο και κρόκοι αυγών). Περιέχει υποκατάστατα αυγών,πολύ και όχι καλό λίπος - συνήθως σογιέλαιο από γενετικά μεταλλαγμένη σόγια-και εξαιρετικά πολλές θερμίδες.
- κέτσαπ: όχι και η καλύτερη πηγή για το λυκοπένιό σας. Περιέχει μεγάλες ποσότητες από ζάχαρη ή ισογλυκόζη (HFCS) κι αλάτι.
- ακόμη χειρότερες είναι οι πιο επεξεργασμένες σάλτσες όπως πχ η σως ταρτάρ.
Αν η σάλτσα σόγιας σας φέρνει συνειρμούς υγείας να ξέρετε ότι απατάσθε.
Το μεγαλύτερο κακό με τα καρυκεύματα αυτού του τύπου είναι ότι μας εθίζουν σε ζάχαρη,αλάτι και λίπη και κυρίως ότι αλλοιώνουν τη γεύση μας.
Αν συνηθίσεις πχ να τρως μπρόκολο με σάλτσα τυριών είναι σχεδόν αδύνατον να φας μετά σκέτο μπρόκολο και αυτό είναι μια μέγιστη διατροφική ήττα.
Η συμβουλή μου είναι : μακριά από από τέτοιες τεχνητές,πολυεπεξεργασμένες γεύσεις. Μάθετε να απολαμβάνετε τις γεύσεις της φύσης.
10. Έτοιμες σούπες
Έχουν τρομερά ποσά από αλάτι. Μια κονσέρβα δίνει ένα γραμμάριο νατρίου.Επίσης πολλά τεχνητά συντηρητικά και βελτιωτικά γεύσης όπως το εξαιρετικά αμφιλεγόμενο γλουταμινικό μονονάτριο.
Ο τύπος των πρώτων υλών που χρησιμοποιείται είναι αφυδατωμένος και σχεδόν πάντα υπάρχουν τρανς λιπαρά.
Η γεύση τους είναι απόλυτα συνθετική.
Να τις αποφεύγετε! Όλο και κάποιος θα βρεθεί να σας κάνει μια σπιτική σουπίτσα.
Εκτός λίστας αφήνω προσωρινά τα δημητριακά πρωινού αλλά οδεύουν προς τα εκεί με γρήγορους ρυθμούς. Σχεδόν όλα τα μεγάλα εμπορικά ονόματα μπορούν να καταταχθούν στην κατηγορία των junk foods.
Kλείνω υπενθυμίζοντας:
- όσο περισσότερο μια τροφή αφίσταται της αρχικής της εμφάνισης τόσο πιο επικίνδυνη είναι.
- μην εθίζεστε σε έντονες γεύσεις.
- όταν βλέπετε πολλά συστατικά στη σύνθεση ενός προϊόντος, προσπεράστε το.
- συνηθίστε να τρώτε τις τροφές όπως τις παράγει η μητέρα φύση.
- οι Έλληνες είναι ο πιο παχύσαρκος λαός της Ευρώπης. Υπάρχει δραματική χειροτέρευση στις διατροφικές τους συνήθειες τις τελευταίες δεκαετίες.
- βοηθήστε με να μεταδώσω αυτό το μήνυμα σε όσο το δυνατό περισσότερο κόσμο μιας και από το επίσημο κράτος δεν υπάρχει κανένα φώς.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
