1ο μέρος
Σε αντίθεση με ότι ευρέως πιστεύεται οι άρσεις κοιλιακών και οι λοιπές στοχευμένες ασκήσεις θα πρέπει να είναι το τελευταίο πράγμα που πρέπει να σας απασχολεί στην προσπάθειά σας για την εκγύμναση και κυρίως την ανάδειξη των κοιλιακών σας.
Οι κρίσιμες παράμετροι στο επίπονο και μακρύ ταξίδι σας προς τους κοιλιακούς φέτες – απόλυτο φετίχ για άνδρες και γυναίκες - είναι οι εξής κατά σειρά σπουδαιότητας:
1) Αυτοπειθαρχία και αυτοϋποκίνηση
Ο στόχος για τέλειους κοιλιακούς απαιτεί ισχυρό μυαλό, γιατί χρειάζεται στράτευση, δέσμευση, επιμονή και πειθαρχία.
2) Προσεγμένη, υποστηρικτική διατροφή τόσο από ποιοτική όσο κι από ποσοτική άποψη.
Ποσοτικά:
Φροντίστε ώστε να έχετε αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων για να μπορέσετε να χάσετε βάρος και κυρίως, βέβαια, λίπος.
Το στρώμα του λίπους που βρίσκεται μπροστά από τους κοιλιακούς μύες σας, τους καλύπτει μετατρέποντάς τους έτσι σε αφανείς ήρωες ακόμη κι όταν είναι καλογυμνασμένοι!
Ο πρώτος στόχος σας λοιπόν θα πρέπει να είναι η εξαφάνιση αυτού του στρώματος λίπους.
Αυτό μαθηματικά δεν μπορεί να γίνει εάν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες σας είναι περισσότερες από αυτές που καίτε.
Υπενθυμίζω ότι η απώλεια τοπικού λίπους δεν είναι εφικτή!
Ποιοτικά:
Εστιάστε στην πρόσληψη ποιοτικής πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων από πηγές όπως λαχανικά (κυρίως), φρούτα και ακατέργαστα δημητριακά.
Από λίπη προτιμήστε τα μονοακόρεστα και τα ωμέγα -3.
Τέλος, αποφύγετε με κάθε τρόπο : ζάχαρη, υδρογονωμένα λίπη, άσπρο αλεύρι και αλάτι.
Ο πιο σίγουρος τρόπος είναι να τρώτε ακατέργαστες, φυσικές τροφές (δηλ. να μένετε μακριά απ’ ότι βρίσκεται μέσα σε κουτί ή κονσέρβα).
Χωρίστε τα γεύματά σας σε 4-6 ημερησίως.
Το σάκχαρο στο αίμα σας – και συνεπώς κι η ινσουλίνη σας – θα είναι υπό έλεγχο.
3) Ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις και κατά προτίμηση με ελεύθερα βάρη.
Θα ωφελήσουν πολύ το μεταβολισμό σας αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα.
Εκτελέστε ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυικές ομάδες και πολλές αρθρώσεις.
Δύο πολύ σπουδαίες επισημάνσεις:
* ξεφύγετε οπωσδήποτε από τη λογική των εύκολων και άκοπων λύσεων
* μην περιμένετε να αποκαταστήσετε σε μέρες ή λίγες εβδομάδες τη ζημιά που έγινε από καταχρήσεις, αλόγιστη ζωή και διατροφή πολλών χρόνων.
4) Αερόβια άσκηση (κατά προτίμηση H.I.I.T.)
Αν και υπάρχουν πολλοί ερασιτέχνες με εξαιρετική γράμμωση των κοιλιακών τους χωρίς σχεδόν ποτέ να κάνουν αερόβια άσκηση, εγώ τη θεωρώ σαν ένα ζωτικό όρο της εξίσωσης των κοιλιακών.
Κι αυτό γιατί η αερόβια άσκηση είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος κατανάλωσης θερμίδων.
Αλλά δηλώνω κατηγορηματικά:
Τρέφω μια ενστικτώδη απέχθεια προς τη νοοτροπία/ψυχισμό του χάμστερ όσον αφορά στην εκτέλεση της αερόβιας δραστηριότητας.
Εννοώ δηλαδή το να ανεβαίνει κανείς στη ρόδα του – ονομάστε τη διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό κλπ. – και να εκτελεί για ατελείωτες ώρες βαρετά μέχρι θανάτου, ανέμπνευστα, χαλαρά αερόβια προγράμματα.
Είμαι διαπρύσιος κήρυκας της H.I.I.T. γιατί έχω δει καταπληκτικά αποτελέσματα και επίσης μπορώ να την εντάξω πιο άνετα στο απαιτητικό- από χρονικής άποψης -καθημερινό μου πρόγραμμα.
Από την άλλη μεριά, μια προειδοποίηση: η H.I.I.T. είναι κατάλληλη μόνο για ήδη fit άτομα. Έτσι αν δεν είσθε ήδη fit, τότε είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε συμβατικά αερόβια προγράμματα ή μέτριας έντασης διαλειμματική άσκηση.
Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε μέτριας έντασης jogging για 3-5 φορές/εβδομάδα και για τουλάχιστον 30΄. Φροντίστε ώστε να κινείστε στη ζώνη του 70-75% της Μ.Σ.Κ. σας (μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε σε παλιότερες αναρτήσεις.).
Μη χάνετε τον πολύτιμο χρόνο σας σε δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης!
Μην υιοθετείτε το απαρχαιωμένο concept της «ζώνης καύσης λίπους»!
Πρόκειται για βαθιά ριζωμένες «μπουρδολογίες» από αυτές που χρειάζονται 1-2 γενιές για να ξεριζωθούν. Προσπαθείτε πάντα να προκαλείτε τον εαυτό σας και να ανεβάζετε τους καρδιακούς παλμούς σας αρκετά υψηλά, χωρίς βέβαια να απειλείστε από τραυματισμούς ή σωματική εξόντωση.
Τα σπριντ είναι η υπέρτατη άσκηση για τους κοιλιακούς, γιατί τους στρεσάρουν με απίστευτο τρόπο!
Η χειρότερή σας επένδυση είναι οι κλασσικές διπλώσεις κοιλιακών και
τα ροκανίσματα.
Μη χάσετε το 2ο και σπουδαιότερο μέρος!!!
Χρήστος Στρογγύλης
