Θέλω να χάσω κιλά...

 Όταν λες αυτά τα λόγια μπορεί να έχεις κάνει ένα ελάχιστο βήμα, όμως το πιθανότερο είναι να μην έχεις κάνει τίποτα.

Γιατί τα λόγια είναι λόγια.

Για να πεις πως έκανες κάτι, πρέπει να υπάρχει πράξη, οσοδήποτε μικρή.

Για να χάσεις κιλά θα πρέπει να κερδίσεις κάποιες νέες συνήθειες, θα πρέπει να αναδιαμορφώσεις την καθημερινότητά σου με καινούρια αντίμετρα απέναντι στις παλιές.

Μιλάμε για μια νέα νοοτροπία, ένα παιχνίδι πολύ διαφορετικό από το ¨απλά χάνω κάτι".

Αυτό που θα κερδίσεις μπορεί να έρθει μαζικά ή σταγόνα-σταγόνα, ανάλογα με το πόσο δουλεμένο είναι το μυαλό και ο τρόπος σκέψης σου.

Αλλά σε κάθε περίπτωση, κέρδος θα υπάρχει.

Η αλλαγή προχωράει με τον ρυθμό που μπορεί να αντέξει ο χαρακτήρας του καθένα.

Σε κάθε όμως περίπτωση αυτό που λες ή σκέφτεσαι θα πρέπει να μετουσιωθεί σε κάτι το απτό, αλλιώς θα μείνει στη σφαίρα των ευσεβών πόθων.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αν θέλετε να χάσετε κιλά αυτήν την περίοδο...

Ή έστω να διατηρήσετε το παρόν σωματικό βάρος...


1. Με τίποτα μην πάτε σε επιθετικά θερμιδικά ελλείμματα. 

Ως max όριο θα έθετα το 15% και θα προτιμούσα κάτι κοντά στο 10%.

Τα μεγάλα θερμιδικά ελλείμματα δημιουργούν στρεσογόνες σωματικές και διανοητικές και σαμποτάρουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Μη σας πιάσει η τρέλα αυτήν την εποχή να κάνετε πράγματα που δεν κάνατε μια ολόκληρη ζωή!


2. Επίσης να μη ζυγίζεστε πάνω από μια φορά την εβδομάδα μιας και είναι συχνή η περίπτωση των περίεργων ενδείξεων που δημιουργούν περιττό στρες σε όσους δεν γνωρίζουν καλά τα περί υδατανθράκων και νερού όσον αφορά το ζύγισμα.

Θα έλεγα να μη ζυγίζεστε καθόλου αλλά να χρησιμοποιείτε σαν δείκτη το στενό σας παντελόνι ή και μια μεζούρα.


3. Σχετικά με το τι συμφέρει να τρώτε τώρα

Είναι η εποχή που κάθε θερμίδα θα πρέπει να μετράει και να ενισχύει τον οργανισμό.

Και αντίθετα να μην υπάρχουν θερμίδες που τον αδυνατίζουν με οποιονδήποτε τρόπο.


Άρα τροφές που έχουν μεγάλη θρεπτική και μικρή θερμιδική πυκνότητα.


Πιο συγκεκριμένα:

Τροφές με την ελάχιστη δυνατή ή μηδενική επεξεργασία. Μερικά παραδείγματα:


- κρέας και όχι λουκάνικα,σαλάμια και λοιπά αλλαντικά. Όχι αυτήν την περίοδο.

- φρούτα ολόκληρα,όχι τον χυμό τους

- γιαούρτι λευκό - από μικρά ζώα κατά προτίμηση. Όχι γιαούρτι-επιδόρπιο με ζάχαρη και φρούτα

- τυρί φέτα,όχι ανακατεργασμένα τυριά

- ψωμί πολύσπορο με αλεύρι ολικής άλεσης και όχι κουλούρια,κουλουράκια,κρουασάν και λοιπά αρτοποιήματα. Αυτά κομμένα στη φάση αυτή


Επίσης:


- άλιπη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας

- πολύ νερό,πολλά ινώδη λαχανικά,αρκετά φρούτα

- ευκαιρία να κόψετε το κάπνισμα και να περιορίσετε δραστικά το αλκοόλ.


Περάσαμε πολλά,θα το περάσουμε κι αυτό.

Πολύ πιο εύκολα αν είμαστε υγιείς και δυνατοί.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το μεγαλύτερο λάθος σου όταν προσπαθείς να χάσεις κιλά! (2)

Δείτε το πρώτο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Το μεγαλύτερο λάθος σου όταν προσπαθείς να χάσεις κιλά!

Τι μπορείτε να κάνετε λοιπόν;

Να είστε περισσότερο ρεαλιστικοί στις προσδοκίες σας και λιγότερο επιθετικοί στους στόχους σας. 

Σιγά και βαθμιαία,διατηρήσιμα και σταθερά είναι ο τρόπος.

Αντί για δραστικά και υπερφιλόδοξα μέτρα πορευθείτε με συνέπεια σε μια αλλαγή του τρόπου ζωής σας που θα περιλαμβάνει συστηματική άσκηση,αρκετή κίνηση - πέραν της άσκησης - και μια διατροφή σωστή ποσοτικά και ποιοτικά.

Τρόπος ζωής λοιπόν και όχι τρέλες και επικίνδυνες προσεγγίσεις όταν συνειδητοποιήσετε ξαφνικά ότι δεν πάει άλλο.

Αυτήν την κατάσταση να έχετε πιάσει πάτο,προσπαθήστε να την αποφύγετε. 

Πάντα υπάρχει τρόπος αντίδρασης αλλά χρειάζονται μεγάλα κότσια.

Ήπια θερμιδικά ελλείμματα, όχι τρελά πράγματα! 15% είναι οκ.

Όταν θέλετε να χάσετε κιλά διαφυλάσσοντας κατά το δυνατόν τη μυϊκή σας μάζα,η πρωτεΐνη είναι ο καλύτερός σας φίλος.

Κι επίσης ινώδη λαχανικά και νερό που κατασιγάζουν το αίσθημα της πείνας.

Φουλ βάρη στις περιόδους αυτές!!

Για αερόβια ο καλύτερη περίπτωση ειναι ένα μείγμα από σπριντ και ζωηρό βάδισμα σε ανηφόρα. Ότι καλύτερο κατά την άποψή μου. 

 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το μεγαλύτερο λάθος σου όταν προσπαθείς να χάσεις κιλά!

Πολλά είναι τα λάθη που γίνονται στις περιόδους που πάμε να χάσουμε κιλά αλλά  μάλλον το μεγαλύτερο είναι η βιασύνη που οδηγεί σε δραστική περικοπή των θερμίδων.

Και ειναι το μεγαλύτερο λάθος γιατί:


1. Βλάπτεις την υγεία σου

Το σώμα αντιδρά σθεναρά γιατί εισπράττει ένα πραγματικό σοκ,μια βίαια προσπάθεια κατά της επιβίωσής του.

Ο μεταβολισμός καταβαραρθρώνεται για να εξασφαλιστεί η μέγιστη δυνατή παράταση της επιβίωσης. 

Το ίδιο συμβαίνει και με τα επίπεδα της λεπτίνης.

Το σώμα θα ταλαιπωρηθεί για ένα διάστημα και μετά σχεδόν σίγουρα θα πάρει πίσω τα χαμένα κιλά,πιθανότατα μάλιστα με κάποιον τόκο.

Επιπλέον ο δραστικός περιορισμός των θερμίδων κάνει σχεδόν αδύνατη τη λήψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών από τις τροφές.


2 . Μυική μάζα

Θα δεινοπαθήσει!

 Και δεν είναι μόνο για εμφάνιση στις παραλίες,αλλά είναι και απόλυτα απαραίτητη,ιδίως για τους πάνω από τα 30.

Είναι απαραίτητη για μια θάλλουσα υγεία,για γρήγορο μεταβολισμό,για ποιότητα ζωής γενικά,για σωματικές επιδόσεις, για λειτουργική ανεξαρτησία και για μακροημέρευση.


3. Αποδόσεις και επιδόσεις


Θα υποφέρουν γιατί θα είστε κάτι σαν ζόμπι,χωρίς ενέργεια και ζωτικότητα,χωρίς ενάργεια και με μυαλό διαρκώς θολωμένο.


Και τι κάνουμε ρε δικέ μου;

Στο επόμενο οι απαντήσεις...

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Είναι εφικτό να χάσω κιλά χωρίς να μετράω θερμίδες;

Όλα τα πράγματα είναι εφικτά τελικά, αλλά πραγματικά είναι κάτι το πολύ δύσκολο για τον περισσότερο κόσμο.

Αν και είναι κάτι που το μισώ και γενικά δεν το εφαρμόζω, ομολογώ ότι το μη μέτρημα μου έχει φέρει προβλήματα σε διάφορες φάσεις της ζωής μου.

Γι αυτό γενικά η σύστασή μου είναι να μετράτε τις θερμίδες σας, κάτι που έχει γίνει πλέον πιο εύκολο με τις διάφορες δωρεάν εφαρμογές που υπάρχουν για τα κινητά.


Αλλά ας δούμε το τι μπορεί να κάνει εφικτό το χάσιμο κιλών - ή τη συντήρηση του βάρους - χωρίς μέτρημα θερμίδων.


- Το πιο σίγουρο πράγμα από την εμπειρία μου αλλά και από την εμπειρία άλλων είναι η διαλειμματική νηστεία.

Η διαλειμματική νηστεία - για την οποία έχω γράψει εκτεταμένα - είναι στην ουσία ένας χρονικός καταμερισμός των γευμάτων που σε βοηθάει πολύ να περιορίσεις τις προσλαμβανόμενες θερμίδες.

Δηλαδή είναι δύσκολο - αλλά όχι αδύνατον - να ξεπεράσει κανείς τις θερμίδες συντήρησής του τρώγοντας σε ένα χρονικό παράθυρο 8 ωρών.

- Επίσης πολύ σημαντικό είναι να μην καταναλώνει κανείς υγρές θερμίδες.

- Πολύ νερό και μόνο νερό από υγρά.

- Επαρκής πρωτεΐνη - χωρίς υπερβολές - και μόνο από αληθινές τροφές.

- Πολλές φυτικές ίνες,κατά προτίμηση από ινώδη λαχανικά.

- Σχεδόν πλήρης αποχή από επεξεργασμένες, βιομηχανοποιημένες τροφές.

- Εμπειρία πάνω στη θερμιδική αξία των τροφών αλλά και των μερίδων. 

Αυτό σημαίνει ότι για ένα άχαρο διάστημα κάποιων μηνών θα πρέπει κανείς να ασχοληθεί με σύστημα με την καταγραφή των θερμίδων έτσι ώστε να μπορεί μετά σχεδόν διαισθητικά να καταλαβαίνει με τι ισοδυναμεί ενεργειακά μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφής.


Αλλά όλα αυτά σε νορμάλ καταστάσεις όπου υπάρχει μια θετική ή έστω ουδέτερη ψυχολογία.

Γιατί στις δύσκολες καταστάσεις όλα αυτά πάνε περίπατο και αναλαμβάνει πια το συναισθηματικό φαγητό.

Το συναισθηματικό φαγητό δεν έχει καλές σχέσεις με τη λογική,ούτε με την εμπειρία και τη γνώση. 

Είναι εκεί για να ταΐσει αρνητικά κυρίως συναισθήματα και μερικές φορές να σε σώσει από την τρέλα.

Και επειδή συχνά γίνεται κανόνας και όχι εξαίρεση, θα πρέπει να μπαίνει ένα φρένο με την καταμέτρηση των τροφών. 

Αλλιώς χάνεται το παιχνίδι,δεν έχει κανείς τύχη.

Σε τέτοιες περιπτώσεις λοιπόν χρειάζεται παρακολούθηση και καταγραφή, όπως και σε περιπτώσεις ανυπαρξίας εσωτερικού ελέγχου αλλά και στα πρώιμα στάδια της ενασχόλησής μας με το fitness, τότε που είμαστε άσχετοι από διατροφή. 

Εκεί χρειάζεται μολύβι και χαρτί για τους παλιούς ή smartphone για τους νεότερους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Aν θέλετε να χάσετε πολλά κιλά γρήγορα... (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Aν θέλετε να χάσετε πολλά κιλά γρήγορα... (2)

3. Το διάστημα αυτό αρχίστε το απεχθές μέτρημα των θερμίδων

Όσοι μετράνε θερμίδες έχει αποδειχτεί ότι χάνουν περισσότερα κιλά από τους άλλους:

Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management

Το μέτρημα θερμίδων είναι μια φρίκη αλλά για πολλούς δεν γίνεται αλλιώς. 

Δεν έχουν τη σωστή αίσθηση της αντιστοιχίας του φαγητού τους σε θερμίδες.

4. Μην πίνετε τίποτα άλλο από νερό

Οι χυμοί - ακόμη και οι φυσικοί - είναι πολύ παχυντικοί. 

Να τρώτε τα φρούτα ολόκληρα γιατί δίνουν περισσότερο κορεσμό με τις ίνες τους και πέπτονται βραδύτερα.

Οι υγρές θερμίδες προστίθενται στο λογαριασμό χωρίς να χορταίνουν και γενικά είναι επιπλέον της στερεάς τροφής που τρώμε:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ: ΜΗΝ ΠΝΙΓΕΤΕ ΤΟΝ ΚΟΠΟ ΣΑΣ ΣΕ ΥΓΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ!

To νερό λοιπόν ο μονός υγρός σύντροφος σε περιόδους που πασχίζουμε να χάσουμε κιλά.

5. Για την περίοδο αυτή τουλάχιστον, θα πρέπει να τρώμε αργά και όχι να κατεβάζουμε τα πιάτα εν ριπή οφθαλμού επειδή δεν έχουμε χρόνο.

Υπήρχε μια περίοδος μερικών ετών που έτρωγα το μεσημεριανό μου γεύμα όρθιος, αν το πιστεύετε.

Απύθμενη βλακεία.

Διαβάστε εδώ γιατί έχει τόση σημασία το να τρώμε αργά - ενσυνείδητη διατροφή - πράγμα που ελάχιστοι κάνουμε στις πυρετώδεις ζωές μας:

Κάψτε το περιττό λίπος έξυπνα (6)

Αλλά στη φάση αυτή δεν έχουμε άλλη επιλογή,πρέπει να πάμε piano-piano.

Τέλος του 3ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Aν θέλετε να χάσετε πολλά κιλά γρήγορα... (2)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Aν θέλετε να χάσετε πολλά κιλά γρήγορα... (1)

2. Το διάστημα αυτό αυξήστε την αερόβια

H αερόβια είναι πολύ αποτελεσματική για το κάψιμο θερμίδων:

Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women

To τρέξιμο είναι o καλύτερος τρόπος κατά την άποψή μου για να χάσει κανείς κιλά. 

Μπορεί κανείς να χάσει πολλά κιλά με το ανέβασμα των παλμών που προσφέρει το τρέξιμο και το οποίο  ανέβασμα παλμών είναι ότι πιο θεμελιώδες στην άσκηση όταν κανείς θέλει να χάσει βάρος.

Τι είδους τρέξιμο;

Εξυπακούεται ότι όσο μεγαλύτερη η ένταση και οι παλμοί,τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε,τόσο περισσότερα κιλά χάνουμε.

Αλλά επειδή αυτό είναι άμεση συνάρτηση του χρόνου, θα πρέπει το τέμπο μας να είναι διατηρήσιμο.

Δηλαδή δεν έχει νόημα να τρέξουμε δυνατά για 5' καίγοντας 16 θερμίδες το λεπτό ενώ μπορούμε να τρέξουμε για 40' καίγοντας 13 θερμίδες το λεπτό. 

Κάντε το λογαριασμό.

Αυτή η περίοδος δεν προσφέρεται για σπριντ  και διαλειμματική γενικότερα γιατί στρεσάρει φοβερά το σώμα και ιδιαίτερα τα πόδια κι εμείς θέλουμε ποσότητα,συνέπεια και συνέχεια.

Αν κανείς δεν μπορεί να τρέξει,το βάδισμα είναι μια χαρά και ιδιαίτερα όταν είναι γρήγορο και υπάρχουν τμήματα ανωφέρειας.

Για το άραγμα στον καναπέ δεν βρέθηκε ακόμη τρόπος για να καθόμαστε και να καίμε θερμίδες...

Πόσο συχνά; Tι διάρκεια;

Πέντε φορές την εβδομάδα από 30'-40' είναι μια χαρά. 

Σε τι ένταση;

Κάτι κοντά στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι το sweet spot για σοβαρή αλλά διατηρήσιμη απώλεια κιλών.

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο - από πλευράς άσκησης - από το τρέξιμο. 

Το να κουβαλάμε το βάρος μας τρέχοντας, ανεβάζει πολύ τους σφυγμούς,πολύ περισσότερο από τα να κάνουμε ασκήσεις με αντιστάσεις.

Ακόμη κι αν είστε ο Iron man και σιχαίνεστε το τρέξιμο,αυτό δεν θα σας κρατήσει μούτρα και θα σας βοηθήσει τα μέγιστα όταν θα χρειαστεί να χάσετε κιλά.

Τέλος του 2ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Aν θέλετε να χάσετε πολλά κιλά γρήγορα... (1)

Δύσκολο εγχείρημα αλλά επιτεύξιμο. 

Και χωρίς μαγικές συνταγές και κολπάκια. 

Απλά με σκληρή δουλειά.

Τα πιο πολλά από αυτά που ακολουθούν είναι γνωστά στους μύστες αλλά βέβαια υπάρχουν και πολλοί που δεν έχουν εντρυφήσει σε τέτοια θέματα και το άρθρο αυτό απευθύνεται σ' αυτούς.

Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν;


1. Πρώτα και καλύτερα περικόπτουμε έως εξοστρακίζουμε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, δηλαδή ζάχαρη και άσπρο αλεύρι.

Σταματάμε να καταναλώνουμε τροφές όπως άσπρο ψωμί,ζυμαρικά,γλυκά,παγωτά και γενικά ότι περιέχει αλεύρι και ζάχαρη.

Τα τρόφιμα αυτά είναι η νέμεση του σύγχρονου ανθρώπου στους δυτικούς πολιτισμούς,είναι ο κύριο λόγος για την έξαρση της παχυσαρκίας.

Εκτός του ότι οι τροφές αυτές έχουν υψηλή θερμιδική αξία,η θρεπτική τους αξία είναι πολύ χαμηλή γιατί απογυμνώνονται από τις ίνες και τα λοιπά θρεπτικά συστατικά. 

Τo αλεύρι π.χ. το παίρνουμε από το ενδόσπερμα του σιταριού ενώ φύτρο και πίτουρο πάνε περίπατο.

Έτσι γίνονται και πιο εύπεπτες και δίνουν λιγότερο κορεσμό.
 Με απλά λόγια είναι ευκολότερο να ξεφύγουμε σε θερμίδες.

Βάλε και ότι οι τροφές αυτές είναι πολύ νόστιμες.
 Ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με λιπαρές ή αλμυρές γεύσεις  έχουμε μια συνταγή καταστροφής για γευστικούς κάλυκες και σώμα.

Εναλλακτικά μπορούμε να τρώμε αλεύρι από dinkel ή ζέα:

Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study

Και για γλυκιά γεύση:

-  φρέσκα φρούτα όπως οι μπανάνες

- αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα

- ταχίνι με λίγο μέλι 

- μαύρη σοκολάτα με 70-80% κακάο 

- γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς

- γιαούρτι ή τυρί κότατζ με φρούτα κλπ.

Όλα αυτά σε μικρές ποσότητες και πολύ αργά για να τα καταλαβαίνουμε.

Κόβοντας αλεύρι και ζάχαρη έχετε κάνει το μεγαλύτερο βήμα προς την απώλεια κιλών αλλά και προς μια θαλερότερη υγεία αλλά και περισσότερη ενέργεια και μεγαλύτερη παραγωγικότητα.

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Θέλετε να χάσετε κιλά; Και ποιος δεν θέλει; (3)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου:

Θέλετε να χάσετε κιλά; Και ποιος δεν θέλει; (2)

Πόση πρωτεΐνη;

1,5-2 gr/kg άλιπης μάζας, μέσες-άκρες. 

Και κάτι παραπάνω δεν θα πειράξει.

Και κάτι λιγότερο δεν θα πειράξει αλλά θα δυσκολευτείτε περισσότερο.

Μετά κάντε ότι θέλετε!

Θέλετε περισσότερους υδατάνθρακες;; Go on!

Θέλετε περισσότερα λίπη; Be my guest!

Aπλά να θυμάστε ότι η ψυχολογία παίζει τεράστιο ρόλο και ότι η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να φέρει κατάθλιψη,έλλειψη ενέργειας,κακό ύπνο και ορισμένες φορές σοβαρά νεύρα.

Αλλά βέβαια δεν αντιδρούν όλοι με τον ίδιο τρόπο.

Επίσης να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες είναι η προτιμητέα μορφή ενέργειας του οργανισμού - ειδικά για όλους εμάς που γυμναζόμαστε με ένταση - και βέβαια είναι η κύρια πηγή φυτοχημικών και πολύτιμων μικροθρεπτικών στοιχείων.

Αλήθεια: Πρέπει να τρώμε καθαρά!

Δηλαδή μακριά από junk. Tα junk μας κάνουν να τρώμε περισσότερο και να χαλάμε το σώμα  μας και κυρίως την υγεία μας.

Ξεχάστε το " if it fits your macros". 

Είναι κάτι που ξεκίνησε με καλές προθέσεις αλλά απέτυχε γιατί πάντα η συμπεριφορά των ανθρώπων είναι υπερβολική αν τους αφήσεις λάσκα.

Αλλά δεν πάτε και στα άκρα!

 Αν το 85% της διατροφής σας είναι καθαρό, έχετε περιθώριο και για κάποιες γεύσεις που θα σας κρατήσουν στη λογική σας και δεν θα θέλετε να σκοτώσετε άνθρωπο.

Εννοείται βέβαια  ότι δεν θα κάνετε σαν την Γκρέτελ και τον Χάνσελ μπροστά στο σπιτάκι της μάγισσας...

Συμπληρώματα παίρνουμε;

Mπορείτε να πάρετε μια πολυβιταμίνη αν κρίνετε ότι δεν τρώτε σωστά. Καλό θα κάνει.

Το μουρουνέλαιο είναι απαραίτητο αν δεν τρώτε λιπαρά ψάρια.  

Αν τρώτε περίπου 500-750gr λιπαρών ψαριών την εβδομάδα δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα.

Μικρή ανακεφαλαίωση

- πάμε πρώτα για ένα λογικό και ανεκτό θερμιδικό έλλειμμα.

- κανονίζουμε τα της πρωτεΐνης μας.

- τα βάρη είναι ότι σημαντικότερο από πλευράς άσκησης εφόσον μας ενδιαφέρει η σωματική σύνθεση - δηλαδή το ποσοστό λίπους.

- ο τρόπος ζωής είναι σημαντικός γιατί αθλούμαστε μισή ώρα τη μέρα αλλά ή μέρα έχει άλλες 23,5 ώρες. 

Ένας ενεργητικός τρόπος ζωής με αρκετή κίνηση βοηθάει τα μέγιστα.

- τελευταία έρχεται η αερόβια,όχι ότι είναι κακό πράγμα αλλά τα άλλα είναι καλύτερα. Τόσο απλά!

Έχετε υπόψη επίσης ότι:

- τα συχνά γεύματα δεν επιταχύνουν τον μεταβολισμό οπότε κάντε ότι βολεύει καλύτερα το lifestyle σας.

 Είτε 3 γεύματα,είτε 6 γεύματα το ίδιο και το αυτό!

Αν  πάλι γουστάρετε διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία,δεν υπάρχει κάτι καλύτερο,το προσυπογράφω.

- γενικά δεν υπάρχει θέμα αργού μεταβολισμού που είναι η πιο βολική δικαιολογία. Ψαχτείτε αλλιώς.

- δεν έχει μεγάλη σημασία τι ώρες τρώτε και αν τρώτε το βράδυ. 

Αυτά είναι να 'χαμε να λέγαμε!

- μπορεί να νιώθετε κάποιες ώρες πεινασμένοι: join the club!

- το σωστό πρωινό για να αρχίσει καλά ή μέρα είναι ένας τεράστιος μύθος.

 Αν πεινάτε το πρωί,φάτε! Αν όχι δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα!

- οι υπερβολές πληρώνονται πάντα!

- οι υγρές θερμίδες καταποντίζουν τις καλύτερες προσπάθειες.

- οι ίνες σε κάνουν να νιώθεις γεμάτος και καθυστερούν την πέψη.

Καλή επιτυχία στις προσπάθειες σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Θέλετε να χάσετε κιλά; Και ποιος δεν θέλει; (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου:

Θέλετε να χάσετε κιλά; Και ποιος δεν θέλει; (1)

Nα πούμε μια μεγάλη αλήθεια;

Όλες οι διατροφές δουλεύουν είτε τις λένε paleo,διαλειμματική νηστεία,κετογονική κλπ.

Και δουλεύουν γιατί θέτουν περιορισμούς. Άπασαι!

Η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία - που εφαρμόζω και προσωπικά - σου λέει:

Φάε κύριε ότι θες - εννοείται στα πλαίσια που έχουμε θέσει τόσα χρόνια στο blog αυτό - αλλά φάτα μέσα σε ένα οκτάωρο. 

Ο στόχος διπλός:

 Eυνοϊκό ορμονικό περιβάλλον και η πεποίθηση ότι μέσα σε ένα 8ωρο δεν θα σαβουρώσεις τα του 24ωρου- εδώ μπορεί κανείς να πέσει δραματικά έξω...

Η paleo τι λέει;

Φάε χωρίς να μετράς θερμίδες αλλά μόνο ανεπεξέργαστα πράγματα. 

Ξέχνα ζάχαρες και αλεύρια και όλα τα σύγχρονα τερψιλαρύγγια!

Είναι λογικό ότι αν δεν τρως όλα αυτά που πουλιούνται στα σύγχρονα, εγκατεσπαρμένα σε κάθε γωνιά της ελληνικής επικράτειας αρτοζαχαροπλαστεία, έχεις πολλές πιθανότητες να είσαι υγιής και fit.

Aλλά πιάνετε το νόημα: όλες οι διατροφές στηρίζονται σε κάποιο περιορισμό,πράγμα όχι παράλογο.

Εδώ είναι που χαλάνε τα πράγματα για το ευρύ κοινό που γουστάρει μεν σώμα άψογο και τραβηχτικό αλλά δεν γουστάρει τους περιορισμούς που συνεπάγεται αυτό.

Έτσι αυτό που καθορίζει τα αποτελέσματα είναι η προσκόλληση στη συγκεκριμένη διατροφή με άλλα λόγια η διατηρησιμότητα.

Αν πεθαίνεις στην πείνα με τη διαλειμματική νηστεία,αν στα μέσα της εργάσιμης μέρας σου περνάνε συνέχεια από το μυαλό σου ιπτάμενοι δίσκοι με φαγητά,δεν μπορείς να έχεις αποτέλεσμα μόνιμο. 

Μοιάζει με καταδίκη.

Η διατροφή λοιπόν να είναι υγιεινή - η υγεία αδιαπραγμάτευτη και πάνω από όλα - αλλά να αφήνει και λίγο λάσκα το σκοινί.

 Να είναι ευχάριστα ανεκτή,να μη σου τρώει τη ζωή!

Αφού βρεις το δικό σου σημείο ισορροπίας θα πρέπει να εφαρμόζεις πάντα την αιώνια και ακατάλυτη αρχή:

Η ενέργεια που βγαίνει από το σώμα σου να είναι μεγαλύτερη  από αυτή που μπαίνει.

 

Αλλιώς ρε φίλε δεν χάνεις που να γίνει η κόλαση, βόρειος πόλος.

Θέλω να πω τι να σου κάνει η καλή διατροφή αν τρως μισό κιλό κιλό ωμούς ξηρούς καρπούς έτσι για την πλάκα σου;;

To πως θα υπολογίσετε τις θερμίδες συντήρησης του βάρους σας το είδαμε εδώ:

ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ

Aμέσως μετά πάμε να τακτοποιήσουμε τα της πρωτεΐνης μας.

Γιατί η πρωτεΐνη θα μας χρειαστεί στη φάση αυτή για να διατηρήσουμε κατά το δυνατόν τη μυική μας μάζα.

Γιατί τίποτα δεν μας δίνει την αίσθηση του κορεσμού που μας δίνει η πρωτεΐνη.

Γιατί απλά τη γουστάρουμε...

Συνέχεια στο 3ο μέρος αυτού του άρθρου

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Θέλετε να χάσετε κιλά; Και ποιος δεν θέλει; (1)

Μόνο κάποιοι weirdos - ελάχιστες εξαιρέσεις στ' αλήθεια - που δεν μπορούν να πάρουν κιλά ενώ το 95% δίνει γη και ύδωρ - αλλά πίνει juices - για να χάσει κανένα κιλό ή τέλος πάντων για να κρατηθεί στα κιλά του.

Και γιατί θα μου πείτε αυτό το φαινόμενο των παραπάνω κιλών στο σύνολο σχεδόν του γενικού πληθυσμού;


Δεν είναι θέμα του παρόντος άρθρου αλλά θα δώσω μια επιγραμματική απάντηση.

- γιατί ζούμε σε εποχή αφθονίας - οι δυτικοί λαοί εννοείται,αλλού πεθαίνει ο κόσμος από την πείνα

- γιατί ποτέ δεν υπήρχαν τόσες τροφές-προκλήσεις και τόσο οικονομικά προσιτές: ιταλικά παγωτά,βελγικές σοκολάτες και μπίρες,μαγειρεμένα φαγητά,πίτσες,γύροι κλπ,με πιάνετε φαντάζομαι...

- αλλά το κυριότερο γιατί ποτέ μα ποτέ στη σύγχρονη ιστορία του ο άνθρωπος δεν χρειάστηκε να ταΐσει τα έντονα συναισθήματα που τον διακατέχουν με τις παραπάνω αναφερθείσες τροφές.

Θέλω να πω ότι το άγχος,η αγωνία για τη δουλειά και το μέλλον,οι πολλαπλές υποχρεώσεις,το οικονομικό στένεμα,η κατάρρευση των ψευδαισθήσεων κλπ, κατευνάζονται από τροφές όσο ποτέ στο παρελθόν. 
Αυτές που λέμε "παρηγορητικές τροφές" και άπτονται αυτού που λέμε "συναισθηματικό φαγητό".

Όταν δεν υπάρχει άλλη λύση,υπάρχει το φαγητό.
 Γεγονός! 
Tελεία και παύλα!


Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι έχουμε κάποια ελαφρυντικά!

Όχι παιδιά! Η ευθύνη είναι με μας!

Και όλοι θέλουν κίνητρα για να ξεφύγουν από τους φαύλους κύκλους τους αλλά τα χρόνια μου έδειξαν ότι τα μεγαλύτερα,τα πιο αποτελεσματικά και κυρίως τα πιο διατηρήσιμα κίνητρα βρίσκονται μέσα μας.

Και αν δεν περάσουμε στην πράξη,αν δεν σηκώσουμε τον κώλο μας από τον καναπέ,αν δεν σταματήσουμε να τρέφουμε φρούδες ελπίδες και να ψάχνουμε για σανίδες σωτηρίας μέσα σε ωκεανούς ημιμάθειας θα πνιγούμε τελικά,θα γίνουμε στατιστική.


Συνέχεια στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Όταν θέλω να χάσω κιλά δεν είναι πιο αποτελεσματικό να εστιάσω στην αερόβια άσκηση;(1)

Η σύντομη απάντηση είναι όχι και μέσα από μια σειρά χρήσιμες επισημάνσεις θα εξηγήσω το γιατί.

Πάντα ήταν και πάντα θα είναι πιο κρίσιμη και πιο χρήσιμη ή άσκηση με βάρη όταν ο στόχος μας είναι να χάσουμε βάρος.

Η αερόβια είναι είναι ένα πολύ χρήσιμο συμπλήρωμα που μπορεί να λειτουργήσει συνεργιστικά με τα βάρη προς αυτήν την κατεύθυνση.

Και βέβαια να επισημάνω ότι η διατροφή είναι πολύ πιο κρίσιμη παράμετρος από την άσκηση.

Αυτά για να βάλουμε τα πράγματα στη σωστή τους θέση.

Αν δώσετε την προτεραιότητα στην αερόβια το πιθανότερο είναι να καταλήξετε να γίνεται skinny-fat,δηλαδή λεπτοί μεν αλλά χωρίς επαρκή μυική μάζα, η γνωστή απογοήτευση όταν ένα φαινομενικά ωραίο κορμί απογυμνώνεται από τα ρούχα του.

Το θέμα μας δεν είναι να χάσουμε κιλά,είναι να χάσουμε λίπος!

 Η ζυγαριά δεν λέει ούτε τη μισή αλήθεια!

 Οι μύες είναι που δίνουν χίλια δυο πλεονεκτήματα υγείας,fitness και σωματικής σύνθεσης - πλεονεκτήματα που θα τα δούμε σε βάθος αργότερα.

Αλλά και επιφανειακά να το πάρουμε,οι μύες είναι που δίνουν ομορφιά στο σώμα,που κάνουν να ξεχωρίζουν οι γυμνασμένοι από τους αγύμναστους.

Τα σίδερα είναι πίσω από κάθε εντυπωσιακό κορμί.

Τα βάρη μπορεί να μη βοηθούν στο να φτιάξουμε μάζα στις ολιγοθερμικές περιόδους - αν και βρήκαμε τρόπους να το παρακάμψουμε κι αυτό - αλλά κάνουν το αυτονόητο: βοηθάνε να διατηρήσουμε αυτήν τη μάζα που έχουμε ήδη.

 Και η μάζα που έχουμε είναι πολύτιμη και μη διαπραγματεύσιμη και μιλάω πάντα για τη δύσκολα αυτήν κερδισμένη μάζα μόνο με απολύτως φυσικές μεθόδους.

Είναι επίσης σίγουρο ότι οι περισσότεροι παραγνωρίζουν το πόσο πολύ λίπος μπορεί κανείς να κάψει με την κατάλληλη άσκηση με βάρη.


Τέλος του 1ου μέρους. Ρίξτε μια ματιά στο επόμενο μέρος εδώ:

Άσκηση με βάρη: Τα μεγάλα πλεονεκτήματα για τη σωματική σύνθεση (2)

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος τρόπος για να χάσετε κιλά που δεν θα ξαναμπούν!

Έχουμε δει στο blog αυτό αρκετές μεθοδολογίες για να χάνει κανείς γρήγορα κιλά. 

Το δύσκολο όμως είναι να: 

- μην ξαναπάρει πίσω τα κιλά μετά το τέλος της προσπάθειας του
- τα χαμένα κιλά να είναι κυρίως λίπος και όχι μυϊκός ιστός ή νερό.

Η απώλεια του λίπους/βάρους έχει να κάνει σχέση με τη διατροφή και την άσκηση.

Από πλευράς διατροφής οι αιώνιες και ακατάλυτες αξίες όταν θέλετε να χάσετε βάρος είναι οι εξής:

- πρέπει να δημιουργείται ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα. Οι ακρότητες μας βγαίνουν σπάνια

- η αύξηση της πρωτεΐνης σε σχέση με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά στοιχεία

- η μεγάλη αύξηση της κατανάλωσης του νερού - που πρέπει να τρέχει από τα αυτιά σας

- η μεγάλη επίσης αύξηση των ινωδών λαχανικών και τέλος

- η πλήρης διακοπή λήψης υγρών θερμίδων 

Από πλευράς άσκησης οι κύριες εναλλακτικές μορφές είναι οι εξής:

1. H κλασσική αερόβια άσκηση

2. Η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση

3. Τα κλασσικά βάρη για δύναμη και υπερτροφία

4. Η μεταβολική προπόνηση με βάρη 

5. Η άσκηση υψηλή έντασης με χρήση του ιδίου σωματικού βάρους.

Αν αφαιρέσουμε το νο 3 όλες οι άλλες μορφές άσκησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν σ'ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους 

πάντα  όμως σε συνάρτηση με μια σειρά από κρίσιμες παραμέτρους:

Για παράδειγμα: 

- το υπόβαθρο fitness του συγκεκριμένου ατόμου.Ένα υπέρβαρο άτομο π.χ. δεν πρέπει να εμπλέκεται με διαλειμματική.

- το ενδεχόμενο τραυματισμού. Επειδή η απώλεια βάρους/λίπους είναι δρόμος μεγάλων αποστάσεων και όχι σπριντ θα πρέπει να αποφεύγονται οι τραυματισμοί που φέρνουν πισωγυρίσματα.

Άλλες παράμετροι μπορεί να  είναι:

- το κάψιμο θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης
- το κάψιμο θερμίδων μεταπροπονητικά (afterburn)
- η αύξηση του βασικού μεταβολισμού κλπ.

Είναι ίσως χρήσιμο για τους περισσότερους από εσάς να εξετάσουμε τις βασικές αυτές παραμέτρους σε σχέση με κάθε μορφή άσκησης ξεχωριστά. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα καλό θέμα για κάποια μελλοντική ανάρτηση.

Για χάρη όμως της αυτονομίας της σημερινής ανάρτησης θα πρότεινα σαν προτιμητέα μορφή άσκησης για απώλεια λίπους/βάρους το νο 5, δηλαδή τις ασκήσεις με ίδιο σωματικό βάρος.

Θα πρέπει να διαθέσετε 2x10' ημερησίως κατά προτίμηση το πρωί πριν πάτε στη δουλεία και το απόγευμα σε χρονικά απόσταση περίπου 12 ωρών.

 Το πρόγραμμα αυτό θα σας δίνει τόσο ισχυρή μετάκαυση που θα μετατραπείτε χωρίς υπερβολή σε μια ανθρώπινη μηχανή καύσης λίπους.

Πώς εκτελείτε το πρόγραμμα;

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

Σωματική μεταμόρφωση: Ανατολή στο Σέιχ Σου

Σωματική μεταμόρφωση: δειλινό στο Σέιχ Σου 

Υπάρχει μια πρακτικά άπειρη ποικιλία από τέτοιες ασκήσεις που βασίζονται σε δεκάδες παραλλαγές πάνω σε ένα θέμα. Πρέπει να πηγαίνετε από σετ σε σετ χωρίς διάλειμμα και να κάνετε μια περίπου ίση κατανομή ανάμεσα σε κάτω,μέσο και άνω κορμό.

Με το πρόγραμμα αυτό - σε συνδυασμό πάντα με μια προσεγμένη διατροφή - θα χάνετε αρκετό βάρος(κυρίως λίπος) χωρίς να πειράζεται η μυϊκή σας μάζα και χωρίς ιδιαίτερο κίνδυνο τραυματισμού.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/