Μεταβολισμός: Αυξάνει με μικρότερα και συχνότερα γεύματα;

Πριν από καμιά δεκαετία αυτό ήταν ένα από τα "μυστικά" του γρήγορου μεταβολισμού και βέβαια οι περισσότεροι ασπάζονται ακόμη και σήμερα αυτή τη θεωρία.

Λέγανε τότε ότι ο μεταβολισμός είναι κάτι σαν μια ξυλόσομπα και πρέπει κάθε λίγο να ρίχνουμε μέσα ένα ξύλο για να κρατάμε τη φωτιά αναμμένη.

Μεγάλες προσωπικότητες του fitness έπαιρναν όρκο για τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα.

Σήμερα η επικρατούσα άποψη ανάμεσα στους ειδικούς είναι ότι αυτό δεν ισχύει και είτε φας 6 μικρά γεύματα είτε 3 μεγαλύτερα είναι το ίδιο ακριβώς πράγμα για τον μεταβολισμό.


Δείτε λίγο τι λέει μια έρευνα αλλά βέβαια μπορείτε να βρείτε πολλές: 

Meal frequency and energy balance

Δείτε κι αυτήν:

Increased meal frequency does not promote greater weight loss

To θερμικό αποτέλεσμα των τροφών είναι το ίδιο ανεξάρτητα από το σε πόσα γεύματα θα σπάσουμε την ημερήσια θερμιδική μας πρόσληψη.

Θερμικό αποτέλεσμα είναι η τροφική θερμογένεση για την οποία έχω γράψει άρθρα τον Ιούνιο του 2010.

Αυτό που ενδιαφέρει στο τέλος  της μέρας είναι οι συνολικές θερμίδες και ανεξάρτητα του πόσες φορές θα τροφοδοτήσουμε την ξυλόσομπα, αυτή θα κάψει το ίδιο.

Τώρα αν καποιοι τα πάνε καλά με τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα δεν έχουν κανένα λόγο να αλλάξουν τις συνήθειές τους. 

Ενδεχομένως να τους βοηθάνε τα ελέγχουν την καλύτερα την πείνα τους,τα επίπεδα του σακχάρου τους ή της ενέργειάς τους ή έστω να δουλεύουν σαν placebo effect.

Δεν έχουν λόγο να αλλάξουν,άλλωστε δεν κάνουν καμία ζημία στον εαυτό τους.


Δείτε όμως κάτι πολύ σημαντικό:

Διαλειμματική νηστεία και εγκέφαλος / μυαλό

Αυτό το χάνουμε με τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα....

Στο φινάλε ότι βολεύει τον καθένα. Απλά ας μην έχουν αυταπάτες για τον μεταβολισμό τους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το πρωινό δεν είναι το πιο σπουδαίο γεύμα της μέρας!

Mεγαλώσαμε όλοι μας με το πρωινό σαν μια αδιαπραγμάτευτη, ιερή συνήθεια.

Φάε πλούσιο πρωινό για να πηγαίνεις καλά στο σχολείο στη δουλειά, για να έχεις ενέργεια κλπ. 


Στη βιομηχανία του αδυνατίσματος πάντα θεωρούσαν το πρωινό σαν προϋπόθεση για απώλεια κιλών.

" Φάε να πάρει μπρος ο μεταβολισμός, να μη πέσει το σάκχαρο, να μη μπούμε στο starvation mode κλπ."


Δείτε όμως τι λέει η έρευνα πάνω στο θέμα:

The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss

Aν το πρωινό σου δίνει ενέργεια, σε κάνει να νιώθεις παραγωγικός, προχώρα και μη βλέπεις τις έρευνες.

Αν σε κάνει να νιώθεις νωθρός και νυσταλέος, μην τρως κι επίσης μη κοιτάς τι λένε οι έρευνες.

Το θέμα είναι τι σου ταιριάζει καλύτερα. Εσένα προσωπικά!

Κάποιοι θριαμβεύουν με πρωινό και κάποιοι άλλοι - ανάμεσα κι εγώ - πετάνε με άδειο στομάχι.

Kάποιοι τρώνε περισσότερα και μικρότερα γεύματα και τα πάνε μια χαρά και κάποιοι άλλοι κάνουν διαλειμματική νηστεία και τα πάνε περίφημα.

Ρίξτε μια ματιά:

Meal frequency and energy balance

Aς δούμε όμως τι λέει  η έρευνα και την επίδραση του πρωινού στο μεταβολισμό:

The causal role of breakfast in energy balance and health

Kαμία λοιπόν αύξηση του βασικού μεταβολισμού δεν φέρνει το πρωινό.

Κλείνοντας:

- το πρωινό δεν είναι το πιο σπουδαίο γεύμα της ημέρας και μάλιστα ούτε καν απαραίτητο.

Μπορείτε να το παραλείψετε αν αυτό σας βολεύει.

 Χωρίς επιπτώσεις σε κιλά, ενέργεια και μεταβολισμό.

- αν όμως σας αρέσει το πρωινό, αν νιώθετε ότι σας είναι απαραίτητο, φάτε το ελεύθερα και απολαύστε το προσέχοντας μόνο την ποιότητα των τροφών σας.

Δεν μπορούμε και δεν έχει νόημα να πούμε τι είναι καλύτερο: να τρώμε πρωινό ή όχι.

Είναι ένα θέμα που πρέπει ο καθένας να το δει σε προσωπικό επίπεδο.

Όλα τα παραπάνω ισχύουν για υγιή άτομα. Άτομα που έχουν μεταβολικά θέματα θα πρέπει πάντα να συμβουλεύονται τον γιατρό τους.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τι να κάνω για το χαλαρό πίσω μέρος των μπράτσων;

Δεν βρίσκεις εύκολα γυναίκα άνω των 40 ετών χωρίς χαλαρότητα στην περιοχή των τρικεφάλων.


Αυτή η χαλαρότητα που δεν είναι καθόλου ευχάριστη να τη βλέπεις έχει να κάνει σχέση:


- με το ποσοστό σωματικού λίπους που όσο πιο μεγάλο, τόσο επιτείνεται το πρόβλημα

- με την έλλειψη μυικότητας που προέρχεται από την ηλικιακή σαρκοπενία και την αχρησία

- με την κληρονομικότητα 

- με το φύλο - υπερισχύει στις γυναίκες λόγω έλλειψης μυικότητας


Υπενθυμίζουμε ότι δεν νοείται τοπική απώλεια λίπους άσχετα με το πόσες χιλιάδες φορές θα διαβάσετε περί του αντιθέτου. 


Άρα τι κάνουμε για να αντιμετωπίσουμε το θέμα;;


1. Υπομονή!

2. Χάνουμε κιλά και κατά προτίμηση λίπος με ένα συνδυασμό διατροφής και άσκησης. 
Χάνουμε από παντού ταυτόχρονα, άρα και από κει.

3. Ενδυναμώνουμε τον σχετικό μυ, τον τρικέφαλο, κυρίως με ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. 

Πάτε στον Δεκέμβριο του 2015 και κάντε ένα φρεσκάρισμα της ανατομίας του και των καλύτερων ασκήσεων ενδυνάμωσης και υπερτροφίας.

Ομολογουμένως οι τρικέφαλοι είναι τέτοιοι μύες που δεν γυμνάζονται με τις συνήθεις, καθημερινές κινήσεις και δουλειές κι αυτό επιτείνει το πρόβλημα.



Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πήρατε κιλά στις διακοπές; Κάντε τα απλά και σίγουρα!

Δεν θα μακρηγορήσω γιατί έχω γράψει εκτενώς για όλα τα παρακάτω. 
Απλά υπενθυμίζω κάποια πράγματα επικαλούμενος την κοινή λογική.



1. Πίνετε πολύ νερό

Παραπάνω από ότι συνηθίζετε. 
Ελάχιστοι πίνουν όσο πρέπει. 
Συχνά μπερδεύουμε την πείνα με τη δίψα.


2. Τρώτε πολλά λαχανικά,ίνες γενικά

Πέπτονται αργά και καθυστερούν την κένωση του στομάχου. 
Δίνουν αίσθημα πληρότητας και κορεσμού. 
Τα φυλλώδη δε λαχανικά έχουν και ελάχιστες θερμίδες.


3. Αυξήστε την πρωτεΐνη


Το πιο θερμογόνο μακροθρεπτικό στοιχείο κι αυτό που δίνει τον μεγαλύτερο κορεσμό.


4. Περιορισμός επεξεργασμένων υδατανθράκων


Πολλές θερμίδες,πολύ χαμηλός κορεσμός,εύκολη πέψη,σκαμπανεβάσματα του σακχάρου.
Συνταγή καταστροφής.


5. Προφανώς περισσότερη άσκηση με βάρη και κάποια αερόβια


6. Καταφανώς λιγότερη ώρα σε καρέκλες και καναπέδες, περισσότερη κίνηση ακόμη κι όταν πρόκειται για βάδισμα,σεξ ή παιχνίδι. 
Ακόμη δε κι αν στέκεστε όρθιοι αντί να κάθεστε.


7. Το διάστημα αυτό κάντε ένα ζυγισματάκι ανά δύο μέρες για να κρατιέστε υπόλογοι.


8. Προσπαθήστε να κοιμάστε κανονικά. 
Η σιέστα να περιορίζεται στα 20'. 
Ο ύπνος ρυθμίζει τις ορμόνες και γενικά παίζει τεράστιο ρόλο στον έλεγχο των κιλών. 
Αν δεν κοιμάστε καλά,τότε δύσκολα...


9. Θυμάστε τι είχα γράψει για την ενσυνείδητη διατροφή; Αν όχι διαβάστε ξανά εδώ:


https://totalfitness-christos.blogspot.com/2018/07/kapste-to-peritto-lipos-exipna-6.html


Απλά πράγματα αλλά εκει κρύβονται οι μεγάλες αλήθειες.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μην κάνεις αυτό το λάθος με το σώμα σου!

Μη μισείς το σώμα σου!

 Μάθε να το αποδέχεσαι μέχρι να το βελτιώσεις ακόμη περισσότερο.

Μη συγκρίνεσαι με fitness models, bodybuilders ή "celebrities" που έχουν πίσω τους κόσμο και χρήμα έτοιμο να βοηθήσει.

Mην ξεχνάς ότι πολλοί από αυτούς περνάνε από μηνιαία προγράμματα άσκησης και διατροφής για να κάνουν μια φωτογράφιση συν χρόνια πολλά ενασχόλησης και εμπειρίας συν τα γνωστά κόλπα.

Ή με fashion icons που έχουν τα μέσα για καλύτερες φωτογραφήσεις και top quality photoshop.

Αποδέξου το σώμα σου όπως είναι και βελτίωνέ το σταγόνα-σταγόνα.

Οι συγκρίσεις είναι για έμπνευση, όχι για απογοήτευση.
 Αν δεν μπορείς να τις χειριστείς διανοητικά, μην εμπλέκεσαι καλύτερα.

Εσύ που είσαι νέος και ερασιτέχνης στο αντικείμενο τι σχέση μπορείς να έχεις με έναν έμπειρο που έχει ξοδέψει άπειρες ώρες για γνώση και άσκηση;

Μάθε να συγκρίνεις τον σημερινό με το χθεσινό σου εαυτό καλύτερα. 

Όπως και μάθε να μη τρέφεις ανεδαφικές προσδοκίες.

 Μάθε την υπομονή που έχει το φρούτο που ωριμάζει μέρα με τη μέρα.

Κοίτα  περισσότερο μέσα σου παρά έξω.

Ψάξε την επιβεβαίωση στα ενδότερα.

Μπορούμε να αλλάξουμε πολλά πράγματα στο σώμα μας αλλά όχι τα πάντα.

Αυτό μπορούμε να το κάνουμε πιο εύκολα με το μυαλό μας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (6)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (5)

Παρακολούθηση του προγράμματος και πιθανές προσαρμογές

Ακολουθήστε το παραπάνω πρόγραμμα και δείτε πως πάει. 

Ανάλογα με τα αποτελέσματα που έχετε - ή δεν έχετε - μπορείτε να προβείτε σε κάποιες αλλαγές / προσαρμογές όπως οι παρακάτω:

- αν δείτε ότι χάνετε κιλά, μπορείτε να αυξήσετε τις θερμίδες σας κατά 5-10% ανάλογα

- αν δείτε ότι παίρνετε κιλά και οι μύες σας χάνουν από εμφάνιση - λόγω αύξησης του ποσοστού λίπους σας - περικόψτε θερμίδες και κυρίως υδατάνθρακες

- αν ο δείκτης της ζυγαριάς ανεβαίνει αλλά δεν υπάρχει επίπτωση στην αισθητική σας,συνεχίζετε ως έχει

- το ίδιο αν χάνετε βάρος αλλά φαίνεστε πιο γραμμωμένοι

- αν δείτε ότι παίρνετε κιλά και οι μύες σας φαίνονται πιο ογκώδεις αλλά και πιο μαλακοί θα πρέπει να κόψετε επίσης από υδατάνθρακες.

Η ανασύσταση σώματος ή ανασύνθεση σώματος ή body recomposition παρουσιάζει πλεονεκτήματα όπως πιο εύκολη διατήρηση μυικής μάζας κατά τη γράμμωση και η αποφυγή κάθε στερητικής δίαιτας.

Από την άλλη απαιτεί  συνέπεια,στράτευση και υπομονή και λελογισμένες προσδοκίες πράγμα που στον σύγχρονο κόσμο του fitness είναι και το πιο δύσκολο.

Μην περιμένετε ιδιαίτερα αποτελέσματα όσο πιο κοντά στο γενετικό δυναμικό σας βρίσκεστε και όσο πιο χαμηλά ποσοστά λίπους έχετε.

Αντίθετα για τους αρχάριους με κάποια κιλά παραπάνω το body recomposition ειναι παράδεισος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κρεατίνη: Μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα της τεστοστερόνης;

Έμμεσα ναι,μπορούμε να το πούμε. 
Σαν εργογόνο βοήθημα η κρεατίνη βοηθάει στο να κάνουμε πιο βαριές προπονήσεις με μεγαλύτερα βάρη και έτσι να έχουμε μια θετική επίπτωση στα επίπεδα της τεστοστερόνης.

Αλλά δεν έχει αποδειχθεί από τις έρευνες ότι μπορεί να το κάνει αυτό με άμεσο τρόπο.

Δείτε εδώ:

Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training

The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching

Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males

Για περισσότερη τεστοστερόνη εστιάστε περισσότερο:

- σ' έναν καλό ύπνο

- στην πρόσληψη των σωστών λιπών και στα επίπεδα της βιταμίνης D

- στην άσκηση με βαριά βάρη

- στα επίπεδα του ψευδαργύρου σας.

Τακτοποιήστε πρώτα αυτά τα βασικά θέματα και το πιθανότερο είναι ότι δεν θα χρειαστεί ποτέ να ψαχτείτε για συμπληρώματα.

Και βέβαια αν θέλετε να μάθετε τα πάντα για την τεστοστερόνη, μη παραλείψετε να διαβάστε τη σειρά αυτών των 8 άρθρων:

Τεστοστερόνη και lifestyle / τρόπος ζωής (8)

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (5)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (4)

Oι τελικές πινελιές σ' ένα πρόγραμμα body recomposition / ανασύνθεσης σώματος / ανασύστασης σώματος

Αερόβια

Αν είστε ορκισμένοι εχθροί της αερόβιας μπορείτε να την αγνοήσετε και στη φάση αυτή.

Αν όμως κάνετε αερόβια θα έχετε ένα συν,μια επιπλέον βοήθεια.

 Μπορείτε να κάνετε σταθερού τέμπο αερόβια ή διαλειμματική ανάλογα με τα γούστα σας και την υποδομή σας.

 Δύο με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. 

Για την σταθερού τέμπο αφιερώστε 40' τη φορά και για τη διαλειμματική 20'.

Έξοδοι - cheat meals - refeeds 

Σαν κοινωνικά άτομα θα βγούμε έξω με φίλους περιστασιακά και θα φάμε το κάτι παραπάνω. 

Δεν χάλασε ο κόσμος αν αυτό γίνεται μια φορά την εβδομάδα στο περίπου.

Αν είμαστε καθημερινοί σ' αυτά, τότε απλά αφήνουμε το body recomposition και πάμε για άλλα.

 Ένας τέτοιος τρόπος ζωής μπορεί να είναι ο καλύτερος από φιλοσοφική άποψη αλλά είναι ασύμβατος με τέτοιους στόχους.

 Απλά πρέπει να επιλέξουμε.

Ένα λοιπόν cheat meal λελογισμένο επιτρέπεται την εβδομάδα,ίσως και δύο ανάλογα με το πως χειρίζεστε αυτά τα γεύματα αλλά και τη μεταγευματική σας ψυχολογία.

 Είναι ένα γεύμα που προορίζεται για να κατευνάζει κάπως τα στερητικά σύνδρομα που απειλούν να μας εκτροχιάσουν.

Δεν μπαίνει θέμα επιπέδων λεπτίνης μιας και δεν τρώμε υποθερμιδικά για αρκετές μέρες.

 Έτσι δεν χρειάζονται refeed days με περισσότερες θερμίδες - κυρίως από υδατάνθρακες - για την αποκατάσταση των επιπέδων της λεπτίνης.

Στο blog θα βρείτε σχετικά άρθρα με θέμα τη λεπτίνη και την κυκλική λήψη υδατανθράκων. 

Διαβάστε τα για μια καλή προσέγγιση του θέματος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (3)

Βάρη

Mετά το φαγητό που είναι το 70% της υπόθεσης έρχεται η άσκηση που στην περίπτωση του body recomposition είναι κυρίως βαριά βάρη.

Κάθε πότε;

Tρεις φορές την εβδομάδα είναι το ιδανικό. 

Μη ξεχνάτε ότι είστε γενικά σε θερμιδικό έλλειμμα,άρα η συχνότητα δεν πρέπει να είναι μεγάλη γιατί υπάρχει προβλημα αποκατάστασης την περίοδο αυτή.

Μια τέταρτη προπόνηση για τους all naturals ίσως είναι καταστροφή.

Πόση ώρα;

Tο καλύτερο είναι 30'-40' τη φορά.

Τι ασκήσεις;

Το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε στη φάση αυτή είναι οι ασκήσεις απομόνωσης. 

Θα πρέπει να πάτε στις γνωστές σύνθετες ασκήσεις και κυρίως στις big five.

Aπό επαναλήψεις;

Το αμέσως χειρότερο είναι να πάτε σε πολλές επαναλήψεις με πρόθεση να  χάσετε περισσότερο λίπος.

Δεν είναι η φάση αυτή κατάλληλη για μεταβολικές προπονήσεις. 

Ενώ έχουν τα καλά τους - όπως περισσότερο κάψιμο λίπους,ευμενέστερη ορμονική απόκριση,φιλικότητα προς συνδέσμους,τένοντες και μυς - εδώ χρειαζόμαστε ένα ισχυρό ερέθισμα για τους μυς έτσι ώστε να διατηρηθούν αν όχι να αυξηθούν. 

Θα πρέπει να μείνετε στις 5-8 επαναλήψεις με βάρη κοντά στο 80% της 1RM σας

Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ;

Aν μπορείτε να τα βγάλετε με ένα διάλειμμα στα 90", θα έχετε κάνει την καλύτερη δουλειά.

Στο επόμενο μέρος οι τελικές πινελιές σε ένα πρόγραμμα body recomposition.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

H καλύτερη προπόνηση για τις διακοπές: Διατηρήστε το σώμα σας εύκολα!

Αν βρίσκεστε σε διακοπές για 3-4 μέρες δεν χρειάζεται καν να σκέπτεστε για άσκηση εκτός αν είστε fitness junkie.

Aπλά απολαύστε τις διακοπές σας δίχως φόβο και πάθος. 
Δεν χρειάζεστε να γίνεστε εμμονικοί.

Αν οι διακοπές όμως είναι πιο μακρόσυρτες και ειδικά αν ξεπερνούν την εβδομάδα,κάτι θα πρέπει να κάνετε για να διατηρήστε το επίπεδό σας.

Ευτυχώς δεν χρειάζονται ούτε γυμναστήρια,ούτε βάρη, ούτε ειδικός εξοπλισμός και συχνά ούτε καν παπούτσια.

Μόνο όρεξη και λίγη φαντασία...

Τι καλύτερο από να γυμνάζεστε το πρωί - πριν από το πρωινό - δίπλα στη θάλασσα με τρέξιμο,σπριντ,ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους κλπ.

Εκείνη την ώρα οι συνθήκες είνα ιδανικές: Ελάχιστος ή καθόλου κόσμος στην παραλία,νηνεμία και ένας ήλιος που ανατέλλει γεμάτος υποσχέσεις.

Θα σας περιγράψω την προπόνηση που έκανα σήμερα το πρωί και που μου αρέσει πολύ.

Ο βασικός της κορμός είναι σπριντ μέσα στη θάλασσα.

Η προπόνηση ξεκίνησε στις 6.55, τη ώρα που άρχισε να σκάει μύτη ο ήλιος στην ανατολή.

Ξεχώρισα ένα μέρος μέσα στη θάλασσα όπου δεν υπάρχει κάτω τίποτα παρά μόνο άμμος. 
Γενικά το πρωί δεν φυσάει κι έτσι υπάρχει ορατότητα για να αποφευχθεί κάποιο ενδεχόμενο ατύχημα.

Περπάτησα με επιταχυνόμενο ρυθμό για 5'.

 Μετά έτρεξα για άλλα 5'.

Στη συνέχεια έκανα 8 κύκλους σπριντ των 30", με 60" χαλαρό περπάτημα ανάμεσα τους.

Το καλύτερο βάθος είναι να σου έρχεται η επιφάνεια της θάλασσας 10-15cm πάνω από τον αφαλό. 
Ποτέ πάνω από τις θηλές,ποτέ κάτω από τον αφαλό.

Στο τέλος αν έχετε δυνάμεις,κάνετε το όγδοο σπριντ all out και για όσο αντέξετε. Είναι πολύ βασικό σε προπονήσεις αυτού του είδους να ανεβάζουμε υψηλούς σφυγμούς.

Μετά χαλαρώνετε για όση ώρα χρειάζεστε και βγαίνετε έξω για να συνεχίσετε για 10' με ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους που θα είναι κυρίως κάποιες παραλλαγές από squats,mountain climbers και push ups.

Αν δεν μπορείτε να κάνετε 8 σπριντ, κάντε τουλάχιστον 4. 
Aρκούν τόσο για τις ενδορφίνες όσο και για ένα ισχυρό afterburn.

To καλό με την προπόνηση αυτή είναι ότι δεν επιβαρύνει πολύ τένοντες και συνδέσμους και άρα μπορείτε να την κάνετε κάθε δύο μέρες χωρίς θέματα υπέρχρησης.

Το αίσθημα μετά είναι φανταστικό - απερίγραπτο θα έλεγα - και έχετε όλη τη μέρα μπροστά σας με τους καλύτερους δυνατούς οιωνούς.

Αν σας αρέσουν οι άδειες παραλίες,η ηρεμία,οι γλάροι,το πρωινό αεράκι και η ανατολή του ηλίου,θα ζήσετε μια πολύ όμορφη και δυνατή εμπειρία.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (2)


Body recomposition: Περί διατροφής

Πρώτα θα πρέπει να υπολογίσουμε τις θερμίδες συντήρησης του τωρινού βάρους μας. 
Αν δεν γνωρίζετε πως,πάτε στον Δεκέμβριο του 2009 και διαβάστε στο σχετικό άρθρο.


Ας πούμε ότι έχουμε έναν άντρα 85 κιλών με μέτριο προς υψηλό συντελεστή σωματικής δραστηριότητας.
 Ο άντρας αυτός χρειάζεται να καταναλώνει περίπου 2800 θερμίδες για να συντηρήσει το υπάρχον βάρος του.


Αν θα έπρεπε να κάνουμε μια κατανομή σε macros το πρώτο που θα πρέπει να προσέξουμε ειναι η πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη στο body recomposition είναι θεμελιώδης.
 Υπολογίστε για την περίοδο αυτή τουλάχιστον 2,2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.

Δείτε το γιατί εδώ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765


Υπενθυμίζω ότι γενικά όσοι γυμνάζονται με βάρη και θέλουν να πάρουν μάζα είναι καλό να κινούνται στα 1,4-1,6 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.
Ειδικά όμως στη φάση αυτή θα πρέπει να την αυξάνουμε.

 Ο φίλος μας θα χρειαστεί 187  γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους και θα εισπράττει από αυτή 187 x 4=748 θερμίδες

Πάμε στα λίπη τώρα.

Yπολογίστε τα στο 30% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Άρα μιλάμε για 840 θερμίδες που θα τις πάρουμε από 840/9= 93 περίπου γραμμάρια λίπους.

Για να υπολογίσουμε τους υδατάνθρακες αρκεί να αφαιρέσουμε πρωτεΐνη και λίπη από το σύνολο των ημερήσιων θερμίδων.

Θ πάμε έτσι στις 2800-(748+840)=1212 θερμίδες που θα τις πάρουμε από 1212/4=303 γραμμάρια υδατανθράκων.

Αυτές είναι οι θερμίδες τις μέρες που κάνουμε βάρη.

Τις υπόλοιπες μέρες θα υπάρχει μια μείωση των θερμίδων περίπου 10% που θα προέρχεται μόνο από τους υδατάνθρακες.


Άρα τις μέρες που κάνουμε βάρη έχουμε: 

Π:Λ:Υ       748:840:1212  27%-30%-43%  (2800 θερμίδες)


Και τις υπόλοιπες:

Π:Λ:Υ       748:840:932    30%-33%-37%  (2520 θερμίδες)


Στο επόμενο θα μιλήσουμε για βάρη.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (1)

Το κλειδί για την σωματική ανασύνθεση / body recomposition λοιπόν είναι η κυκλική λήψη θερμίδων.

Δεν είναι το μόνο βέβαια - παίζει ρόλο και ο τρόπος άσκησης που πρέπει να εστιάζει σε σύνθετες ασκήσεις με βαριά βάρη - αλλά είναι το σημαντικότερο.

Κυκλική λήψη θερμίδων με απλά λόγια είναι η αυξομείωση των θερμίδων από μέρα σε μέρα έτσι ώστε να δημιουργείται αναβολικό ή καταβολικό περιβάλλον κατά το πως μας συμφέρει και το επιθυμούμε.

Τις μέρες που κάνουμε βάρη οι θερμίδες που παίρνουμε θα είναι οι θερμίδες συντήρησης. 

Αρκούν για να δημιουργήσουν σε συνδυασμό με μια δυνατή προπόνηση με βάρη ένα ήπια αναβολικό περιβάλλον.

Τις υπόλοιπες μέρες - συμπεριλαμβανομένων κι αυτών που κάνουμε αερόβια - πάμε με ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα για να δημιουργήσουμε μια μικρή απώλεια λίπους.

Τα μεγάλα θερμιδικά ελλείμματα εμποδίζουν τη σωστή αποκατάσταση, γι' αυτό και πρέπει να τα αποφεύγουμε.

Για τα βάρη και τις λεπτομέρειες της διατροφής θα μιλήσουμε αργότερα. 

Τώρα ας δούμε:

Ποιοι είναι οι καλύτεροι υποψήφιοι για σωματική ανασύνθεση / body recomposition; 

Aρχικά να διευκρινίσουμε ότι όσοι έχουν υπερβολικές προσδοκίες περιμένοντας θεαματικά αποτελέσματα θα απογοητευθούν. 

Ας το αφήσουν καλύτερα, δεν λειτουργεί έτσι το πράγμα.

Αρχάριοι με υψηλά ποσοστά λίπους 

Η σωματική ανασύνθεση / body recomposition είναι ιδανικοί για όσους είναι φρέσκοι στο ταξίδι του fitness.

Eίναι η ιδανική ομάδα ανθρώπων για να κερδίσουν μυς και να χάσουν λίπος ταυτόχρονα. 

Τον πρώτο χρόνο εκγύμνασης ο μέσος άνθρωπος που προπονείται και τρώει σωστά μπορεί να κερδίσει μέχρι και 10 κιλά μυϊκής μάζας ενώ μετά τον πέμπτο χρόνο θα μιλάμε για 1,5-2 κιλά το πολύ.

Τον πρώτο χρόνο τα βάρη θέτουν στο σώμα τεράστια απαίτηση να αναπτυχθεί γρήγορα ακόμη και σε περιόδους θερμιδικών ελλειμμάτων.

Αντίθετα για έναν προχωρημένο bodybuilder με χαμηλά ποσοστά λίπους η σωματική ανασύνθεση / body recomposition δεν μπορεί να δουλέψει καλά.

Όσοι δεν μπαίνουν στη λογική όγκος-γράμμωση και προτιμούν να μένουν σε χαμηλά ποσοστά λίπους όλο το χρόνο

Αυτοί που είναι skinny fat δηλαδή που έχουν μεγάλα ποσοστό λίπους και μικρή μυϊκή μάζα ταυτόχρονα.

Το πόση μυϊκή μάζα κουβαλάμε μπορεί να μας διαχωρίσει σημαντικά ανάμεσα σε μια ομάδα που πάνω κάτω διατηρεί τα ίδια ποσοστά λίπους. Δείτε το παρακάτω παράδειγμα όπου οι δύο κυρίες έχουν παρεμφερή ποσοστά λίπους και διαπιστώστε τη σημαίνει η μυϊκή μάζα για την εμφάνιση:

Περισσότερα όμως στο 3ο μέρος αυτού του άρθρου

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φτιάξτε το σώμα σας απ' την αρχή: Body recomposition (1)

O όρος body recomposition σημαίνει στον κόσμο του bodybuilding μια κατάσταση στην οποία μπορεί κάποιος να χάνει λίπος και να κερδίζει μυϊκό ιστό ταυτόχρονα ή στη χειρότερη περίπτωση να μη χάνει μυϊκό ιστό.

Είναι μια διαφορετική προσέγγιση από τους κύκλους με φάσεις όγκου και γράμμωσης.

Πολλοί θα ισχυριστούν - και εύλογα - ότι κάτι τέτοιο αντίκειται στις αρχές της φυσιολογίας και δεν μπορεί να είναι εφικτό μιας και για να χάσουμε λίπος χρειαζόμαστε θερμιδικό έλλειμμα και καταβολισμό ενώ αντίθετα για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα χρειαζόμαστε θερμιδικό πλεόνασμα και αναβολικό περιβάλλον.

Η διαφορές απόψεων γύρω από το body recomposition - στα ελληνικά έχει μεταφραστεί σαν ανασύσταση ή ανασύνθεση του σώματος - έχουν να κάνουν σχέση με την ελαστικότητα που δίνει κανείς στην έννοια " ταυτόχρονα ". 

Δηλαδή την ίδια στιγμή, την ίδια ώρα, την ίδια μέρα κοκ;;

Kαι βέβαια και με το άτομο για το οποίο μιλάμε μιας κι ένας πρωτάρης που θα μπει στη διαδικασία θα έχει πολύ διαφορετικά αποτελέσματα σε σχέση με κάποιον που κινείται σε χαμηλά ποσοστά λίπους ή είναι κοντά στο γενετικό του δυναμικό.

Άρα οι διαφορές στις αντιλήψεις μπορεί τελικά να μην είναι μεγάλες και απλά να οφείλονται στην ελαστικότητα ερμηνείας κάποιων όρων.

Με απλά παραδείγματα μπορούμε να πούμε ότι όποιος π.χ. μπόρεσε να χάσει αρκετό λίπος διατηρώντας τη μυϊκή του μάζα ή να πάρει μυϊκή μάζα χωρίς να πάρει λίπος έχει πετύχει σωματική ανασύνθεση / body recomposition.

Άσχετα με τη σημειολογία των όρων το ουσιαστικό είναι βλέπουμε και να τσεκάρουμε τη σωματική σύνθεση και όχι μόνο την απώλεια βάρους. 

Δηλαδή να μειώσουμε το ρόλο και τη σημασία της ζυγαριάς.

Μπορεί κανείς να είναι λεπτός και ταυτόχρονα υποψήφιος για καρδιοπάθεια ή διαβήτη για να μη πιάσουμε και τις αισθητικές προεκτάσεις που συγκινούν περισσότερο κόσμο.

Όσο βελτιώνεται η σωματική σύνθεση, όσο δηλαδή μειώνεται ο λόγος λίπος/άλιπη μάζα τόσο περισσότερο απομακρυνόμαστε από το ενδεχόμενο χρόνιων ασθενειών και τόσο περισσότερο βελτιώνεται η εμφάνιση μας.

Ποιο είναι όμως το κλειδί για την σωματική ανασύνθεση / body recomposition;

 Θα είναι το θέμα του 2ου μέρους αυτού του μικρού αφιερώματος.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/