Κάποιες αλήθειες σχετικά με τον μεταβολισμό

1. Ο μεταβολισμός - όρος που χρησιμοποιείται για τις πολύπλοκες βιοχημικές διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα για την μετατροπή των τροφών σε χρησιμοποιήσιμη από το σώμα μας ενέργεια - είναι τρία πράγματα:

- ο βασικός μεταβολισμός που είναι υπεύθυνος κατά μέσο όρο για το 60-70% της καταναλισκόμενης ενέργειας.

Έχει να κάνει με τις θερμίδες που ξοδεύει το σώμα μας για να υποστηρίξει τις βασικές ζωτικές λειτουργίες του

- το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών ή την τροφική θερμογένεση που αντιπροσωπεύει περίπου ένα άλλο 10% ενεργειακής δαπάνης για την πέψη και αφομοίωση των τροφών. Η πρωτεΐνη βοηθάει τα μέγιστα σ' αυτό το κομμάτι.

- η σωματική δραστηριότητα - 10% έως 30% της ενεργειακής κατανάλωσης - που χωρίζεται στη συστηματική άσκηση και στη λοιπή σωματική δραστηριότητα τη γνωστή και σαν NEAT - Non Exercise Activity Thermogenesis. 

Aυτό το  NEAT είναι συνήθως η παράμετρος που κάνει τη διαφορά από άνθρωπο σε άνθρωπο και είναι κάτι που οι περισσότεροι δεν παίρνουν καν υπόψη και γι' αυτό δεν μπορούν να βγάλουν άκρη με τον μεταβολισμό.


2. Είναι από άγνοια που τόσος κόσμος αποδίδει την αδυναμία του να ελέγξει το βάρος του στο βασικό του μεταβολισμό.

Διαφορές υπάρχουν από άνθρωπο σε άνθρωπο - οφειλόμενες στο φύλο, την ηλικία, τη σωματική σύνθεση κλπ. - αλλά όχι τόσο μεγάλες που να κάνουν την ειδοποιό διαφορά - μιλώντας πάντα για υγιή άτομα.


Το πρόβλημα με αυτούς τους ανθρώπους είναι ότι:

- υποεκτιμούν τις θερμίδες που προσλαμβάνουν

- υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίνε με την άσκηση

- αλλά μακράν το πιο σύνηθες είναι ότι δεν κινούνται αρκετά, δηλαδή η σωματική τους δραστηριότητα - πέρα από την άσκηση - είναι μικρή.

Εκεί θα ψάξετε για τα αίτια αν νομίζετε ότι έχετε αργό μεταβολισμό.


3. Η κληρονομικότητα παίζει το ρόλο της αλλά είναι πιο μικρός από ότι θα νόμιζε κανείς. 

Οι συνήθειες και οι συμπεριφορές παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο.


Το ζουμί

- μην πείτε πως έχετε χαμηλό μεταβολισμό και το χρησιμοποιήσετε σαν άλλοθι για παραίτηση.
 Θα είστε πολύ λάθος.

- μάθετε να υπολογίζετε τις θερμίδες σας

- και κυρίως να κινείστε αρκετά και να γυμνάζεστε με βάρη. 

Γερνάμε γιατί δεν κινούμαστε και όχι το αντίθετο..

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σωματική άσκηση: Είστε πατρίκιοι! Γιατί να γίνετε πληβείοι;

H υπερβολή  με τη σωματική άσκηση - ιδιαίτερα δε με τα βάρη - έχει καταπιεί στην απύθμενη άβυσσο της χιλιάδες ανυποψίαστο και,ναι,άσχετο κόσμο.

Κόσμο που έχει ρίξει μαύρο ιδρώτα στα δάπεδα των γυμναστηρίων για να εισπράξει σακατλίκια που θα τους ακολουθούν για όλη τους τη ζωή. 
Ανάξια πληρωμή...

Κόσμο που αντί να πετάει,σέρνεται....

Σοβαρά χρόνια προβλήματα από τραυματισμούς σε μύες,συνδέσμους και τένοντες με προτίμηση σε μέση,γόνατα και ώμους - όχι απαραίτητα με την ίδια σειρά προτεραιότητας.

Άνθρωποι που ήταν πρίγκιπες και βασιλιάδες και κατάντησαν επαίτες...

Είχα θέματα πολλά αλλά ευτυχώς όχι τέτοια που να με καταστρέψουν.
 Όμως έναν ολόκληρο χρόνο κυκλοφορούσα σέρνοντας το σώμα μου με την ψυχή μου:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2015/04/3_18.html

Πολλοί δυστυχώς υπήρξαν πιο άτυχοι με μικρές ή μεγάλες δια βίου αναπηρίες.

Μέτρο παιδιά!

 Μιλάμε για προοδευτική υπερφόρτωση αλλά ως πότε όταν γυμνάζεσαι για δεκαετίες;;

Απλά δεν γίνεται! 

Σε κάποιο σημείο πρέπει να σταματήσει το "όλο και πιο βαριά",να σταματήσει η ιστορία των προσωπικών ρεκόρ και της αυτοεπιβεβαίωσης μέσα από αριθμούς.

Δεν είναι απλά ανεκτό να σκοτώνεσαι στις προπονήσεις για να κουτσαίνεις μια ζωή!

Διαβάζω και συζητάω σχετικά με τις εγχειρήσεις που κάνει o κόσμος και μου σηκώνεται η τρίχα!

Ερασιτέχνης και να τραβάς τέτοια ζόρια δεν είναι αποδεκτό με τίποτα.

Ελπίζω κάποιους από σας να σας πρόλαβα. Αν όχι λυπάμαι ειλικρινά!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Tα απρόσμενα πλεονεκτήματα της άσκησης που θα βελτιώσουν τη ζωή σας!

Διαβάστε επίσης:

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:5 ΒΑΣΙΚΑ ΟΦΕΛΗ/ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Oι περισσότεροι άνθρωποι εμπλέκονται με τη σωματική άσκηση για λόγους απλής ματαιοδοξίας.

 Θέλουν να είναι ελκυστικότεροι.

 Kάποιοι άλλοι έχουν περισσότερο στο νου τους την υγεία.

 Κάποιοι τέλος επιδιώκουν και τα δύο.

Όλοι οι λόγοι είναι θεμιτοί.

 Aς δούμε όμως μερικά από τα απροσδόκητα οφέλη της άσκησης, οφέλη που μας βοηθούν να ζήσουμε μια πληρέστερη ζωή.

1. Η άσκηση μας χαρίζει ένα πιο δυνατό μυαλό.

 H αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία καινούριων εγκεφαλικών κυττάρων - νευρογένεση - κι αυξάνει την παραγωγή της πρωτεΐνης BDNF ( brain-derived neurotrophic factor) που έχει νευροτροφική δράση για τον εγκέφαλο.

2. H άσκηση οξύνει τη μνήμη.

 Η συστηματική άσκηση αυξάνει την παραγωγή νέων κυττάρων στον ιππόκαμπο που ενισχύουν τη μνήμη και την μαθησιακή ικανότητα σε όλες τις ηλικίες.

3. Η άσκηση ενισχύει τη δημιουργική σκέψη

ειδικά αν λαμβάνει χώρο στην ύπαιθρο. 

Για δύο τουλάχιστον ώρες δε μετά την προπόνηση έχετε τη δυνατότητα να να δημιουργήσετε πιο πρωτότυπο έργο. 

Αυτό είναι κάτι που το εκμεταλλεύομαι κάθε πρωί κάνοντας πρώτα τις δουλειές μου που απαιτούν περισσότερη δημιουργικότητα.

4. Η άσκηση βοηθάει τα μέγιστα τη διάθεση γιατί συμβάλει στην έκκριση ενδορφινών των αποκαλούμενων ορμονών της ευτυχίας. 

Και βεβαίως μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά τους 600000 Έλληνες που πάσχουν από κάποια μορφή κατάθλιψης.

5. H άσκηση βοηθάει στη μείωση του στρες.

Έτσι αν είχατε μια δύσκολη μέρα στη δουλειά σας, μια προπονησούλα είναι ότι πρέπει.

 Θ' αυξήσει την ικανότητα του σώματός σας να αντιμετωπίσει το στρες του μυαλού.

6. Η άσκηση αυξάνει την αυτοπεποίθηση κι ενισχύει την αυτοεκτίμηση και τη θετική εικόνα που έχει κάποιος για το άτομό του.

 Νοιώθει ότι η αξία του αυξάνεται, ότι γίνεται πιο επιθυμητός.

7. Boηθάει πολλά άτομα κατά της αϋπνίας αρκεί να είναι μέτριας έντασης και να μεσολαβήσουν 4-6 ώρες μέχρι τον ύπνο.

8. Βοηθάει τη σεξουαλική δραστηριότητα:

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ,ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΣΕΞ

9. Μπορεί κανείς να κάνει περισσότερα λόγω αυξημένης ενέργειας:

ΑΥΞΗΣΤΕ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΙ ΠΑΡΑΓΩΓΙΚΟΤΗΤΑ !

.

10. Βοηθάει στο μετριασμό της ανησυχίας με τη βοήθεια των εκλυομένων ενδορφινών.

12. Προλαμβάνει τη διανοητική παρακμή.

 Ιδιαίτερα όσοι έχουν γυμναστεί συστηματικά μεταξύ 25 και 45 έχουν κάνει το καλύτερο δυνατόν για να προστατευθούν από τις εκφυλιστικές παθήσεις του εγκεφάλου και να κρατήσουν σε άριστη κατάσταση την περιοχή του ιππόκαμπου!

Ασχοληθείτε λοιπόν σοβαρά με τη σωματική άσκηση γιατί πίσω από τα προφανή οφέλη έρχονται κι ένα σωρό άλλα, απρόσμενα αλλά αρκετά πολύτιμα.

Μάθετε να εμπνέετε και τους γύρω σας σε μια χώρα στην οποία γενικά δεν παίρνουμε την άσκηση, τη διατροφή και την υγεία αρκετά σοβαρά!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άσκηση και διατροφή: Θέλω να αρχίσω αλλά είμαι άσχετος...

Συγχαρητήρια κατ' αρχάς για τη επιφοίτηση που σίγουρα θ' αλλάξει σημαντικά τον ρου της  ζωής σου.

Η συστηματική άσκηση και η υγιεινή διατροφή θα σου δώσουν την ευκαιρία να ρουφήξεις το καλύτερο μεδούλι από τη ζωή, να καταφέρεις περισσότερα μέσα από τη ζωή σου.

 Θα νιώσεις περισσότερες και εντονότερες συγκινήσεις, θα χωρέσεις περισσότερα πράγματα στο χρόνο σου γιατί η ενέργειά σου θα εκτοξευτεί στα ύψη με το πέρασμα του καιρού και θα

 αισθάνεσαι πρωτόγνωρη πνευματική ενάργεια και βέβαια πολύ αυξημένη αυτοπεποίθηση.

Διατροφή

Ήρθε η ώρα να αποφασίσεις ποιες είναι οι προτεραιότητές σου.

Η προσωρινή απόλαυση του ουρανίσκου ή μια μόνιμη κατάσταση ευεξίας που θα σε οδηγεί σε ανώτερες σφαίρες στην καθημερινότητά σου;

 Ήρθε η ώρα δηλαδή να ενηλικιωθείς διατροφικά. Να τρως δηλαδή για υγεία, ενέργεια και ενάργεια και όχι για φευγαλέα απόλαυση

Aν το ξεκαθαρίσεις μέσα σου, όλα τα της διατροφής θα μπουν στον αυτόματο πιλότο. Πρέπει απλά να υπάρχει ο απώτερος στόχος προς  τον οποίον θα οδεύει η όλη κατάσταση.

Με λίγα λόγια η διατροφή σου θα πρέπει να στρέφεται γύρω από τους εξής άξονες:

- Τροφές με τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία που όταν τις βλέπεις να καταλαβαίνεις τι είναι. 

Από το δέντρο ή από το ζώο κι όχι από ένα κουτί, μια σακούλα ή μια κονσέρβα.

- Μέγιστη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών σε σχέση με το θερμιδικό κόστος της τροφής, μέγιστη δηλαδή θρεπτική πυκνότητα.

- Τροφές χωρίς ένα μακρινάρι με συστατικά. Καλύτερες σαφώς είναι οι τροφές του ενός συστατικού.

- Τροφές τοπικής προέλευσης κι αν έχεις τη δυνατότητα βιολογικές.

Για να μην απογοητευτείς και τα παρατήσεις, προχώρησε σταδιακά κάνοντας μικρές ποιοτικές τομές στη διατροφή σου.

 Το ευκταίο θα είναι να εξοστρακίσεις πλήρως μέσα σ' ένα χρόνο τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι.

Eκτός από την ποιότητα θα πρέπει να έχεις μια ιδέα από θερμίδες και ποσότητες. 

Αρχικά θα πρέπει να υπολογίσεις τις θερμίδες συντήρησης του βάρους σου:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2020/02/poses-thermides-xreiazomai-2.html

Aν θέλεις να χάσεις κιλά θα πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες από τις θερμίδες συντήρησής σου ή/και να ασκείσαι.

 Απλά να γνωρίζεις ότι οι υγιεινές διατροφικές σου επιλογές βάζουν την ποιοτική πινελιά στο έργο " απώλεια βάρους" βελτιώνοντας τη σωματική σου σύνθεση, μειώνοντας δηλαδή το ποσοστό σωματικού σου λίπους. 

Γιατί το να χάσεις βάρος δεν λέει και πολλά πράγματα αν το βάρος αυτό είναι νερό ή πολύτιμοι μύες.

Στο blog υπάρχουν πολλά άρθρα για τα 3 μακροθρεπτικά στοιχεία δηλαδή τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

 Πρέπει να μάθεις ποια είναι και τι δουλειά κάνουν.

Και μετά θα πρέπει να οργανώσεις τη διατροφή σου ποσοστιαία! 

Για αρχή  προτείνω ένα σχήμα

50-55% Υ

25-30% Π

20%       Λ

Αν δεν κάνεις βάρη θα χρειασθείς λιγότερη πρωτεΐνη.

 Να θυμάσαι πάντως ότι η πρωτεΐνη έχει τα εξής μεγάλα πλεονεκτήματα:

- μεγαλύτερη δυνατότητα κορεσμού

- μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση ( δαπάνη θερμίδων κατά την αφομοίωση )

- βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής σου μάζας όταν προσπαθείς να χάσεις κιλά.

Αν διαθέτεις το ανάλογο χρήμα δεν θα ήταν περιττό το να καταφύγεις στις εξατομικευμένες συμβουλές ενός καλού διατροφολόγου!

Άσκηση

Θα χρειασθείτε οπωσδήποτε βάρη και αερόβια άσκηση.

Αν σκοπεύετε να πάτε σε γυμναστήριο εκεί θα σας εξηγήσουν τα πάντα.

 Αν περισσεύει χρήμα για έναν καλό personal trainer τότε ακόμη καλύτερα.

Αν αποφασίσετε να κάνετε βάρη μόνοι σας στο σπίτι σας θα χρειασθείτε δύο αλτηράκια με πρόβλεψη από 5-15 κιλά οι άντρες και 3-10 κιλά οι γυναίκες.

Θα ξεκινήσετε συντηρητικά με 3x20'  εβδομαδιαίως κάνοντας περίπου 12-15 συνολικά σετ των 8-10 επαναλήψεων από τις βασικές σύνθετες - πολυαρθρικές δηλαδή - ασκήσεις όπως:

- πιέσεις ώμων

- πιέσεις στήθους

- σκυφτή κωπηλατική

- καθίσματα μέχρι την παραλληλία

- ρουμάνικες άρσεις θανάτου κλπ.

Βίντεο και λεπτομερείς περιγραφές θα βρείτε στις αναρτήσεις του έτους 2015. Τα πάντα.

 Θα δουλεύετε το σώμα ολόκληρο σε μια προπόνηση, δεν χρειάζεστε σχήματα split, τουλάχιστον στη φάση αυτή.

 Όσο προχωράτε θα κάνετε περισσότερα σετ - έως και 20 ανά προπόνηση - και θα προσθέτετε περισσότερο βάρος πάντα στα πλαίσια της ασφάλειας.

Για αερόβια άσκηση επίσης ξεκινήστε συντηρητικά και αν δεν μπορείτε να τρέξετε αρχίστε περπατώντας με 3x30' την εβδομάδα.

Όσο βελτιώνεστε μπορείτε να πηγαίνετε πιο έντονα και για περισσότερο χρόνο αλλά όχι πάνω από 45'.

Όταν νιώσετε έτοιμοι, μπορείτε να αρχίσετε το τρέξιμο και όταν έρθει το πλήρωμα του χρόνου, τα σπριντ.

Να θυμάστε ότι τελικά το ζητούμενο δεν είναι η ποσότητα αλλά η ποιότητα, η ένταση δηλαδή - αν υπάρχει η απαραίτητη υποδομή φυσικά.

 Μόνο η ένταση μπορεί να επιφέρει τις αλλαγές που χρειάζεται ένα σώμα που είναι ήδη σχετικά fit.

 Aλλά προέχει η ασφάλειά σας κι η αποφυγή τραυματισμών γι' αυτό οπλιστείτε  με τη μεγάλη αρετή της υπομονής.

Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να ανατρέχετε στις αναρτήσεις αυτού του blog όπου υπάρχουν τα πάντα που μπορείτε να χρειασθείτε.

Καλή επιτυχία, καλό κουράγιο και θερμά συγχαρητήρια για την απόφασή σας!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Δεν μπορώ να γυμναστώ διότι...

Χιλιάδες δικαιολογίες μπορούν να συμπληρώσουν την ημιτελή πρόταση του τίτλου.

Μερικές από τις πιο ευλογοφανείς:

- Eίμαι αρκετά μεγάλος για να αρχίσω....
- Έχω προβλήματα υγείας....
- Δεν υπάρχει καθόλου ελεύθερος χρόνος...

Για να τις δούμε ξεχωριστά!


Eίμαι αρκετά μεγάλος για να αρχίσω....

Δείτε αρχικά την περίπτωση της Ernestine Shepherd που άρχισε το bodybuilding σε ηλικία 71 ετών και τώρα είναι 75:

http://www.youtube.com/watch?v=0OR-6y-8-nM

Δείτε επίσης την περίπτωση του 81χρονου τριαθλητή του Ironman, Lew Ηοllander που τερμάτισε στο Ford Ironman World Championship το 2011 στην Kona της Χαβάης

http://www.youtube.com/watch?v=NRZoUEwvXDU

Και βέβαια σχεδόν όλοι γνωρίζετε το μυθικό Jack Lalanne που στη δέκατη δεκαετία της ζωής του κουβαλούσε επάνω του την είκόνα του fitness.


Έχω προβλήματα υγείας...

Εμπνευστείτε από την περίπτωση του τετραπληγικού Adelfo Cerame με το καταπληκτικό κορμί:

http://www.youtube.com/watch?v=MNKf55q8V6w

καθώς και την εκπληκτική ιστορία του υπέρβαρου και ανάπηρου βετεράνου του πολέμου του κόλπου Arthur Boorman:

http://www.youtube.com/watch?v=qX9FSZJu448


Δεν υπάρχει καθόλου ελεύθερος χρόνος...

Αυτή κι αν είναι διάτρητη δικαιολογία!

ΔΕΝ ΕΧΩ ΧΡΟΝΟ ΓΙΑ ΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΩ! ΣΟΒΑΡΑ;

Θα βρείτε άπειρο ελεύθερο χρόνο για αρρώστιες ,κρεβατώματα και νοσοκομεία θέλοντας και μη!
Είναι άλλωστε αποδεδειγμένο ότι οι ώρες που δαπανώνται για τη σωματική άσκηση κερδίζονται στο πολλαπλάσιο από την αύξηση της παραγωγικότητας και βέβαια τη μείωση έως και εξάλειψη των ασθενειών.

Στα 3,5 χρόνια που "τρέχει" το totalfitness έχω στρέψει στην άσκηση πάνω από 450 άτομα - βάσει των στοιχείων που κρατάω. Όλοι αυτοί προέβαλαν δεκάδες δικαιολογίες για να μη γυμνάζονται αλλά πείσθηκαν από τα επιχειρήματά μου και άλλαξαν τη ζωή τους  προς το καλύτερο μόνιμα και οριστικά.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σωματική άσκηση: απαλλαγείτε από τη ματαιοδοξία!

Τον έβλεπα εδώ και πολύ καιρό στο Σέιχ Σου και τις προάλλες μας δόθηκε η ευκαιρία να κάνουμε μια αμοιβαίως εξαιρετικά επωφελή συζήτηση,συνέπεια της οποίας είναι και η παρούσα ανάρτηση.

Ο εξαιρετικός αυτός άνθρωπος αν και τυφλός κάνει εντυπωσιακά γρήγορα βάδην στο Σέιχ Σου με οδηγό ένα απίστευτο λαμπραντόρ ριτρίβερ.

Το σώμα του είναι σε άριστη κατάσταση,κάτι που το αισθάνεται και το βιώνει αλλά δυστυχώς δεν μπορεί να δει. Αυτός ο άνθρωπος αγαπάει πραγματικά την άσκηση και είμαι σίγουρος ότι και να έβλεπε δεν θα εμφορούνταν από ματαιοδοξία!

Καλώς ή κακώς η ματαιοδοξία είναι η κύρια κινητήρια δύναμη γι αυτούς που γυμνάζονται σήμερα. Δεν είναι κατακριτέα σαν κίνητρο - άλλωστε ο σκοπός αγιάζει τα μέσα - αλλά ενέχει τον κίνδυνο του να καταλήξει κάποιος να ασκείται μόνο για το χατίρι της εμφάνισης.

Αυτό μοιραία οδηγεί σε μυϊκές ανισορροπίες αλλά και σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού και υπερπροπόνησης.

Και το χειρότερο είναι ότι η αισθητική κλέβει τον πρωταγωνιστικό ρόλο από την σαφώς πιο σημαντική λειτουργικότητα και βέβαια την γενικότερη υγεία κι ευεξία.

Αυτό που πρέπει να ενδιαφέρει είναι όχι οι ευμεγέθεις μύες αλλά οι υγιείς,αυτοί που έχουν σπρωχτεί στα όριά τους κι έχουν γίνει αρκούντως δυνατοί κι ανθεκτικοί για να υποστηρίξουν τις λειτουργικές μας ανάγκες σε όλο το ηλικιακό μας φάσμα.

Είμαι από αυτούς που γνωρίζουν πολύ καλά πως να σας διδάξουν να ξεχωρίσετε τις μοίρες των δελτοειδών σας ή να χτίσετε φονικούς δικέφαλους. Δεν το κάνω γιατί δεν πιστεύω σ' αυτό!

Και είμαι απόλυτα πεπεισμένος ότι η ματαιοδοξία ποτέ δεν θα είναι αρκετά δυνατό κίνητρο για να τροφοδοτήσει με ενέργεια για πολλά χρόνια τις προσπάθειες για ένα τέλεια γυμνασμένο σώμα.

Έχω γνωρίσει και γνωρίζω πολλούς με εξαιρετικά όμορφο σώμα που δεν μπορούν να σπριντάρουν ή να κάνουν 30 σωστά πουσάπς ή η καρδιοαναπνευστική τους αντοχή είναι ανεπίτρεπτα μικρή.

Όπως και πολλούς μωροφιλόδοξους που θέλουν "κοιλιακούς φέτες" αγνοώντας ότι ο ορθός κοιλιακός είναι ένας.

Σας προτρέπω να κάνετε μόνο σύνθετες ασκήσεις με τα βάρη και να μειώσετε τις  ασκήσεις απομόνωσης που συνδέονται έμμεσα με τη ματαιοδοξία. 

Γιατί σύνθετες;

- Για πιο ισορροπημένο σώμα
- Για πιο αυξημένη δύναμη
- Για καλύτερο συντονισμό
- Για μεγαλύτερη λειτουργικότητα
- Για αποφυγή τραυματισμών και υπερπροπόνησης
- Για καλύτερη μεταβολική απόκριση
- Για πιο ευμενή σωματική σύνθεση

Και φυσικά γιατί απαιτούν λιγότερο χρόνο και ταιριάζουν καλύτερα σε πραγματικούς ανθρώπους με πραγματικές ζωές.

Η σωματική άσκηση να είναι μέσο για αυτοανακάλυψη,θαλερή υγεία,λειτουργική ικανότητα και όχι για προβολή της ματαιοδοξίας μας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Pure power: Μη συμβιβάζεστε με τίποτα λιγότερο!

Μιας και ο χρόνος μας κυλάει με τους δικούς του αντικειμενικούς ρυθμούς, το μόνο που μπορούμε να κάνουμε εμείς είναι να χωρέσουμε στη ζωή μας αυτή δυο και τρεις ζωές.

Κι αυτό μπορεί να γίνει με ένα εναργές  πνεύμα αλλά και με ένα υγιές και δυνατό κορμί που να είναι το ακούραστο άλογο του πνεύματός μας.

Η άσκηση δεν πρέπει να στοχεύει απλά στον έλεγχο του βάρους ή σε ένα ωραίο κορμί. Αυτά είναι το Α και το Β και μέχρι το Ω υπάρχει πολύς δρόμος.


Κύριοι στόχοι θα πρέπει να είναι :

- H αυξημένη ενέργεια και παραγωγικότητα

- Η ικανότητα εστίασης και συγκέντρωσης

- Σιδερένια υγεία με μείωση των χαμένων ωρών εργασίας, των ασθενειών και της  ανάγκης λήψης φαρμάκων

- Αύξηση της μυϊκής μάζας

- Βελτίωση της ποιότητας της ζωής  προϊόντος του χρόνου

- Υψηλή καρδιοαναπνευστική αντοχή

- Η επιτάχυνση της αποκατάστασης σε περίπτωση τραυματισμού,ασθένειας ή χειρουργικής επέμβασης

- Η αυξημένη ανθεκτικότητα στο καθημερινό στρες

- Αυξημένος βασικός μεταβολισμός κλπ.

Το βασικό είναι να μπορεί κανείς να εκμαιεύσει ότι περισσότερο μπορεί  από τη ζωή.


Για να πετύχετε αυτό θα πρέπει να να κάνετε τα εξής:

1. Σωματική άσκηση

Να κάνετε συστηματική άσκηση και κατά προτίμηση σπριντ και μεταβολική προπόνηση με βάρη. Να γυμνάζετε μεγάλες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας ταχύτητα κι εκρηκτικότητα.

2. Διατροφή

- Να τρώτε ανεπεξέργαστες κυρίως τροφές 

- Να βγάλετε από το διαιτολόγιό σας τη ζάχαρη, τα τρανς λιπαρά,τα τεχνητά γλυκαντικά αλλά και το άσπρο αλεύρι

- Να μην τρώτε οτιδήποτε σας προκαλεί δυσανεξίες

- Να μην τρώτε τροφές με κενές θερμίδες

- Να μην πίνετε οποιοδήποτε υγρό εκτός από το νερό. Εξαιρείται λίγο κρασί και 1-2 καφέδες ή φλυτζάνια με τσάι ημερησίως.

Με τέτοια διατροφή και άσκηση θα έχετε τη δύναμη και την αντοχή να εκμεταλλευτείτε τη ζωή σας στο έπακρο, υλοποιώντας περισσότερους στόχους μέσα στα περιορισμένα χρονικά πλαίσια που σας αναλογούν!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Eπικίνδυνες για το σώμα ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγετε (2)

Διαβάστε επίσης:

Eπικίνδυνες για το σώμα ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγετε 

Όταν οι αρθρώσεις είναι εκτός θέσης το σώμα λαμβάνει μέσω των αισθητηριακών οδών σήματα πόνου.

Σήματα που υπαγορεύουν στον εγκέφαλο να αναστείλει για λόγους αυτοπροστασίας τη μυϊκή δραστηριότητα στην καταπονούμενη από τη συγκεκριμένη άσκηση περιοχή. Έτσι μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού.

Τι σημαίνει αυτό; Mικρότερες μυϊκές συστολές και αδύναμοι μύες.

Αθλούμαστε για να αντιμετωπίζουμε πιο εύκολα τα καθημερινά καθήκοντα και για μια καλύτερη ποιότητα ζωής προϊόντος του χρόνου.

 Οι ασκήσεις που εκτελούμε πρέπει να προάγουν τους στόχους μας αυτούς,αλλιώς ποιο είναι το λειτουργικό τους νόημα;

Mη μιμείστε αυτούς που βλέπετε να γυμνάζονται στα γυμναστήρια γιατί οι πιο πολλοί είναι άσχετοι του κερατά. Ψάξτε το σε συνεργασία με τους γυμναστές! 

Είναι αλήθεια ότι κάποια πράγματα θέλουν πολύ ψάξιμο και η αλήθεια δεν είναι προφανής! Παίζει ρόλο και ο τρόπος εκτέλεσης της άσκησης και κυρίως το βεληνεκές της κίνησης.

Η τοποθέτηση του μυός σε μη ασφαλή θέση μέσω της άσκησης δημιουργεί αυξημένη πίεση στον επιχείλιο χόνδρο της εμπλεκόμενης άρθρωσης παράλληλα με πιθανή υπερέκτασή του.

Συνταγή για καταστροφή!

Πρώτα πρέπει να εντοπίζεται η σωστή και ασφαλής θέση της άρθρωσης και μετά να προχωράμε στην άσκηση του μυός.

Ασκήσεις ανοιχτής και κλειστής κινητικής αλυσίδας

Ασκήσεις ανοιχτής  κινητικής αλυσίδας 

Ασκήσεις ανοιχτής  κινητικής αλυσίδας είναι αυτές κατά τις οποίες τα απομακρυσμένα ή περιφερικά μέρη του σώματος - τα άνω και κάτω άκρα δηλαδή -  κινούνται προς αυτά που βρίσκονται εγγύτερα στην καρδιά.

Για παράδειγμα αναφέρω τις κάμψεις δικεφάλων όπου η παλάμη πλησιάζει προς τον ώμο ή τις κάμψεις ποδιών σε μηχάνημα όπου οι φτέρνες πλησιάζουν στους γλουτούς.

Πρόκειται συνήθως για ασκήσεις απομόνωσης που χρησιμοποιούνται από προχωρημένους bodybuilders και ασκούν στις αρθρώσεις μεγάλη στρεπτική ροπή.

Η μεταβολική τους απόκριση είναι προφανώς μικρή μιας και μιλάμε για μεμονωμένες ομάδες.

Ασκήσεις  κλειστής κινητικής αλυσίδας 

Εδώ έχουμε αντίθετη κίνηση. Τα άκρα είναι φιξαρισμένα και κινούμε το σώμα μας προς αυτά. Παραδείγματα είναι τα καθίσματα,οι άρσεις θανάτου,τα πουσάπς κλπ.

Η μεταβολική απόκριση είναι μεγάλη γιατί εμπλέκονται περισσότερες μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις.

Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μικρότερος και τα λειτουργικά οφέλη υψηλότερα.

Τέλος του 2ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Eπικίνδυνες για το σώμα ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγετε

Όλες οι ασκήσεις δεν είναι ίδιες και σιγά σιγά θα πρέπει να μάθετε να αποφεύγετε αυτές που είναι επικίνδυνες και αναποτελεσματικές και να εντρυφάτε  σε αυτές που θα σας δίνουν το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα, πάντα μέσα στα όρια της ασφάλειας.

Είχαμε δει για παράδειγμα εδώ:

ΒΑΡΗ Ή ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ; ΒΑΡΗ ΔΑΓΚΩΤΟ! 

...ότι τα ελεύθερα βάρη είναι είναι σαφώς πιο λειτουργικά από τα μηχανήματα και είναι θερμή η σύστασή μου να παρατήσετε τα μηχανήματα και να ασχολείστε μόνο τα βάρη εκτός αν είστε τελείως πρωτάρηδες.

Στα επόμενα άρθρα θα δούμε επίσης ότι οι ασκήσεις με μηχανήματα - και όχι μόνο -  μπορούν να γίνουν εκτός από αναποτελεσματικές κι επικίνδυνες.

Μπορούν εν ολίγοις :

- να δημιουργήσουν μυϊκές ανισορροπίες σε μύες ανταγωνιστές - π.χ. δικέφαλοι και τρικέφαλοι,τετρακέφαλοι και δικέφαλοι ποδιών κ.ο.κ. - πράγμα που οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια στην ανοίκεια καταπόνηση και καταστροφή των αρθρώσεων.

- να φέρνουν απ' ευθείας τις αρθρώσεις σε μη ασφαλείς θέσεις

-  να δίνουν μόνο μικρά λειτουργικά οφέλη, π.χ. εκτάσεις ή κάμψεις ποδιών σε σχέση με τα καθίσματα

- και τέλος να δίνουν ασήμαντη μεταβολική και ορμονική απόκριση τη στιγμή που όλους μας ενδιαφέρει η απώλεια λίπους για μια πιο ευμενή σωματική σύνθεση.

 Όσοι με διαβάζετε συστηματικά  γνωρίζετε τη σημασία που δίνω στα θέματα αυτά και γι αυτό έχω μετατρέψει τις προπονήσεις μου με τα βάρη σε απόλυτο όπλο καψίματος λίπους και βελτίωσης της σωματικής μου σύνθεσης.

Τα ασυνήθιστα αποτελέσματα έρχονται με ασυνήθιστες τεχνικές και ασκήσεις που πρέπει όμως να γίνονται πάντα με λελογισμένο ρίσκο.

Τα σπριντ και η μεταβολική προπόνηση με βάρη που προτείνω είναι ο πιο σίγουρος τρόπος να αποκτήσετε ένα μυώδες σώμα με ευπρεπή γράμμωση. 

Ένα σέξυ σώμα που αιχμαλωτίζει τα βλέμματα και είναι υπερεπαρκές για τους μη επαγγελματίες.
Εάν γίνονται βάσει των οδηγιών μου είναι τελείως ακίνδυνα για όσους έχουν κάποια υποδομή.


Περισσότερα στην επόμενη ανάρτηση.

Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πώς μπορώ να χάσω 10 κιλά στα 40 μου;

H σημερινή ανάρτηση είναι αφιερωμένη σε μία ωραία κυρία που επιθυμεί να γίνει ακόμη ωραιότερη.

Η ηλικία των 40 για μια γυναίκα είναι κάτι σαν ορόσημο.

Το σώμα δεν υπακούει όπως πριν, ο μεταβολισμός βυθίζεται στα Τάρταρα,η αποκατάσταση αργεί απελπιστικά και η σαρκοπενία αποκτά απειλητικές διαστάσεις.

Προσθέστε 1-2 παιδιά και μια αγχώδη δουλειά και έχετε ένα εκρηκτικό μίγμα.

Και όμως γνωρίζω 40άρες που κάνουν πραγματικά για δύο 20άρες. Στις φωτογραφίες του facebook δεν δίνω καμία βάση γιατί με το photoshop που πέφτει δεν μπορώ να αναγνωρίσω ούτε την κόρη μου!

Είμαι βέβαιος όμως ότι μια αποφασισμένη 40άρα μπορεί να διαπρέψει - να τα σπάσει όπως λένε οι πιτσιρικάδες.

Σημεία προσοχής

- Προσοχή στο θέμα της υπερπροπόνησης. 40άρης και σχετικά αγύμναστος είναι ιδανικός υποψήφιος για υπερκόπωση.

- Σπεύδε βραδέως

Mη καλλιεργείς ανεδαφικές προσδοκίες. Μισό κιλό την εβδομάδα κυρίως από τις λιπαποθήκες είναι ένας εφικτός στόχος και αρκετά φιλόδοξος

- Κανένα πρόγραμμα γυμναστικής δεν μπορεί να αντισταθμίσει μια χάλια διατροφή. Συνεπώς θα πρέπει να τρως καθαρά και να υπολογίσεις ένα θερμιδικό έλλειμμα της τάξης των 250-300 θερμίδων/μέρα.

- Το βάρος θα πέσει στην αερόβια μέσης έντασης που είναι το πιο σίγουρο εισιτήριο για απώλεια κιλών και μάλιστα χωρίς το φόβο σωματικής υπερκόπωσης.

Παράλληλα θα κάνεις  βάρη στο φουλ για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα.


Πάμε!


Α. Αερόβια

Μισές μέρες την εβδομάδα μέτρια ένταση για 40'. Να φθάνεις τους 140 παλμούς.
Τις υπόλοιπες μισές μέτριο βάδισμα για 40' (ενεργητική αποκατάσταση).


Β. Βάρη

Ανά δύο μέρες σύνθετες ασκήσεις με βαράκια 4 κιλών που καλό είναι να αυξηθούν γρήγορα στα 5-6 κιλά.

Κάνε τις ασκήσεις που περιγράφω το Σεπτέμβριο του 2011. Επτά ασκήσεις x 2 σετ των 8 επαναλήψεων με σωστή τεχνική και 30" διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.


Γ. Διατροφή

Κόψε όλες τις υγρές θερμίδες και οπωσδήποτε το γάλα. Μόνο γιαούρτι από γαλακτοκομικά. Μόνο νερό από υγρά.

Κόψε ότι περιέχει άσπρο αλεύρι ή σιμιγδάλι και βέβαια ζάχαρη.

Διάβασε μια φορά τις 5 συνέχειες από τα "μυστικά για μια ατσάλινη υγεία" του Δεκεμβρίου 2012.


Δύο πράγματα θα εγγυηθούν την επιτυχία σου:

- η στράτευσή σου στο στόχο σου

- η κοινωνική υποστήριξη από τον περίγυρό σου,ακόμη και το διαδικτυακό.


Καλό κουράγιο και θα είμαι κοντά σου!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σωματική μεταμόρφωση: τα λάθη που σας φρενάρουν (2)

Διαβάστε επίσης:


Σωματική μεταμόρφωση: τα λάθη που σας φρενάρουν (1)



5. Έμφαση στο βάρος και όχι στη σωματική σύνθεση.


Το βάρος είναι από τα μετριότερα κριτήρια του fitness. Γι αυτό πετάξτε την ζυγαριά σας ή καλύτερα κρύψτε την στη ντιβανοκασέλα σας μπας και χρειαστεί καμιά φορά στο μέλλον.


Ας μη ξεχνάμε τον ανεκδιήγητο Δείκτη Μάζας Σώματος:


ΔΕΙΚΤΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ (Δ.Μ.Σ.) ΚΑΙ FITNESS




Oι δύο τύποι στη φωτό έχουν τον ίδιο ακριβώς δείκτη μάζας σώματος. Το να προσθέσω κάτι παραπάνω θα ήταν τελείως περιττό.


Πως γίνεται να είσαι βαρύτερος και να φαίνεσαι λεπτότερος;


Γίνεται διότι η χύμα και άτακτη λιπώδης κατάσταση δίνει τη θέση της στη χωροταξικά πειθαρχημένη μυϊκή μάζα. Έτσι μπορεί να είσαι βαρύτερος από κάποιον άλλο αλλά να φοράς 1-2 νούμερα πιο στενό παντελόνι.


Εμπιστευθείτε την κρίση του καθρέπτη σας κι αν το μάτι σας είναι μεροληπτικό τότε πάρτε μια απλή μεζούρα.


6. Το να μην πιστεύετε στις δυνατότητές σας.


7. Το να βρίσκετε προφάσεις και δικαιολογίες του κερατά για να νομιμοποιήσετε την αναποφασιστικότητά σας.


8. Το να επιζητάτε γρήγορες λύσεις.


9. Το να βαδίζετε δίχως πλάνο και στόχους:


ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:ΠΩΣ ΝΑ ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟΥΣ ΣΤΟΧΟΥΣ ΣΑΣ (3)


10. Και τέλος να γυμνάζεστε με απόλυτη συνέπεια αλλά η ασχετοσύνη σας γύρω από τα της διατροφής να σαμποτάρει συστηματικά τις προσπάθειές σας όσο σκληρές κι αν είναι.


Αν κάνετε κάποια από αυτά τα λάθη προσπαθήστε να τα διορθώσετε για να ξεκολλήσετε.

 Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σωματική μεταμόρφωση: τα λάθη που σας φρενάρουν (1)

Χιλιάδες άνθρωποι αγωνίζονται για την επιθυμητή σωματική μεταμόρφωση υποκινούμενοι από κίνητρα που μπορεί να είναι πολύ διαφορετικά μεταξύ τους: απλή ματαιοδοξία - στον καθρέπτη σου κοιτιέσαι κλπ. κατά τον πάλαι ποτέ δημοφιλή αοιδό -,εύλογη φιλοκαλία,υγεία κλπ.

Ποια είναι όμως αυτά που φρενάρουν τον πολύ κόσμο και γιατί τόσο μεγάλα ποσοστά αποτυχίας;

Iδού μια σταχυολόγηση:

1. Το σύνδρομο του "τα παρατάμε στην πρώτη αναποδιά".

Επειδή μάλιστα η σωματική μεταμόρφωση είναι μαραθώνιος είναι σίγουρο ότι θα ανακύψουν πολλά εμπόδια καθ'οδόν και έτσι θα ξεχωρίσει αργά ή γρήγορα η ήρα από το στάρι.

 Οι λιπόψυχοι θα λακίσουν,ένας σε κάθε στροφή. Ο δρόμος θα γεμίσει με πεσμένα κορμιά.

Αυτοί όμως που είναι να συνεχίσουν θα τα καταφέρουν ο κόσμος να χαλάσει!

2. Η έλλειψη έντασης στην άσκηση

Όταν μιλάμε για σωματική άσκηση ή ένταση είναι αυτή που θα φέρει τη μεγάλη αλλαγή. Οι μέτριες εντάσεις θα φέρουν ακόμη πιο μέτρια αποτελέσματα.

Τρανή απόδειξη οι χιλιάδες πιστοί θαμώνες των γυμναστηρίων. Γυμνάζονται ανελλιπώς και για χρόνια αλλά με εξαιρετικά πενιχρά αποτελέσματα.

Βάλτε στην άσκηση όλη σας την ψυχή και δείτε το σώμα σας να μεταμορφώνεται.

3. Η έλλειψη συνέχειας και συνέπειας

Η σωματική μεταμόρφωση δεν είναι μια διαδικασία που αυτονόητα διακόπτεται σε γιορτές και διακοπές. Αυτή είναι συνταγή σίγουρης αποτυχίας.

Είναι μια διαρκής και συνεχής προσπάθεια χωρίς ορόσημα.

Είναι ένας τρόπος ζωής. Κι αν ακόμη φθάσεις στον στόχο σου δεν είναι καθόλου εύκολο να διαφυλάξεις τα κεκτημένα εάν χαλαρώσεις.

4. Η μη παρακολούθηση και καταγραφή της όποιας προόδου

Επειδή τα φαινόμενα πολλές φορές απατούν ίσως θα πρέπει να καταγράφετε την πρόοδό σας με μια σειρά από απλές μετρήσεις.

Για παράδειγμα είναι πολύ συνηθισμένο το να υπερεκτιμά κανείς τις θερμίδες που καίει με την άσκηση όπως και να υποεκτιμά τις θερμίδες που προσλαμβάνει με τη διατροφή.

Έτσι βρίσκεται προ δυσάρεστων εκπλήξεων που μπορούν να οδηγήσουν και στην παραίτηση.

Να κάνετε λοιπόν τακτικούς ελέγχους και να παίρνετε άμεσης ισχύος αναγκαία διορθωτικά μέτρα.

Το 2ο μέρος στην επόμενη ανάρτηση

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/