14.7.11

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!







Διαβάστε επίσης:

H προπόνηση που θα σας γυρίσει πίσω στο χρόνο!





Σήμερα θα σας περιγράψω πολύ αναλυτικά το πρόγραμμα που έκανα πριν από μία ώρα στο Σέιχ Σου.

Είναι ένα πρόγραμμα για την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης με απόλυτα φυσική μέθοδο.

Όπως ίσως γνωρίζετε ότι η αυξητική ορμόνη μας βοηθάει να καίμε λίπος και να κτίζουμε μυϊκή μάζα.

Επίσης βοηθάει τα οστά,την καρδιά,τον εγκέφαλο,την επιδερμίδα,τη libido και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Αυτός είναι ο λόγος που οι έχοντες και κατέχοντες κάνουν συστηματικά ενέσεις αυξητικής ορμόνης.

Η προπόνηση όμως  για την οποία θα συζητήσουμε σήμερα, δίνει ισάξια αποτελέσματα και μάλιστα δωρεάν και με 100% ασφάλεια.

Ξεκίνησα λοιπόν τρέχοντας και καλύπτοντας την ανηφόρα από το σπίτι μου έως την είσοδο του Σέιχ Σου σε 6 λεπτά που είναι ότι πρέπει για προθέρμανση. Ανέβασα 160 παλμούς λόγω της ανηφόρας.

Έτρεξα για 30" με τέτοιο ρυθμό σαν να έτρεχα 200αρι. Στο τέλος του σπριντ ανέβασα 174 παλμούς. Γύρισα στην αφετηρία περπατώντας και καλύπτοντας την απόσταση σε 80". Στο τέλος του βαδίσματος είχα πέσει στους 139 παλμούς.

Αμέσως ξεκίνησα το δεύτερο κύκλο. Έκανα συνολικά 8 κύκλους από τους οποίους οι πρώτοι πέντε ήταν κάπως συγκρατημένοι με την έννοια ότι δεν τα έδωσα όλα. Αυτό έγινε στους τρεις τελευταίους. Στον τελευταίο κύκλο έφθασα τους 181 παλμούς.

Συνολικά σε 20' έκαψα 322 θερμίδες και στα επόμενα 15' με αποθέρμανση και στατικό στρέτσινγκ έκαψα άλλες 180 θερμίδες. Φαντασθείτε λοιπόν ότι στη αποθέρμανση έκαιγα θερμίδες με ρυθμό 720/ώρα!

Μεταπροπονητικά δεν θα πάρω απλά σάκχαρα για δύο ώρες για να κερδίσω το μέγιστο σε αυξητική ορμόνη. Τα σάκχαρα αυξάνουν τα επίπεδα της σωματοστατίνης.

Τι έφαγα;

Ψάρι και λαχανικά με τά από αρκετή ώρα. Τα σπριντ κόβουν την όρεξη μαχαίρι. 

Έχουν περάσει 90' και το σώμα μου προσπαθεί ακόμη να συνέλθει παρά το ότι αισθάνομαι περίφημα. Οι σφυγμοί είνα υψηλότεροι του κανονικού

Με τα σπριντ πρέπει να βλέπουμε το δάσος. Όχι μόνο τι θα κάψουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και τις μετά την προπόνηση προσαρμογές. 

Για παράδειγμα τα σπριντ φέρνουν μια υπολογίσιμη αύξηση του μεταπροπονητικού μεταβολισμού και θεωρούνται ότι καλύτερο από άποψη παραγωγής αυξητικής ορμόνης.

 Αυξάνεται η παραγωγή της AMPk που βελτιστοποιεί τις ενζυματικές και ορμονικές λειτουργίες που οδηγούν σε κάψιμο λίπους και επί πλέον φρενάρει και περιστέλλει την τάση συσσώρευσης λίπους.

Διαβάστε αυτό το πολύ καλό άρθρο του Loki για να σας ανοίξει τα μάτια:

Loki on sprinting!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/









64 comments:

  1. to idio aisthanomai meta apo 6 mpures kai ena trelo sex me mia ksanthia pou den tin kserw kan kai koimatai twra dipla mou... gia tous palmous ennow...!!! pianetai auto san aerovia???!!

    ReplyDelete
  2. Το σεξ ναι. Οι μπύρες όχι!

    Φυσική ξανθιά ή μαιμού;

    ReplyDelete
  3. Τι να πω, υποκλίνομαι. Τόσο για την προπόνηση όσο κ για την ευχέρεια σου να την περιγράφεις κ να αισθάνομαι σαν να την έχω κάνει κ εγώ!!!
    Μια ερώτηση μόνο τα ενδιάμεσα χρονικά διαστήματα των σπριντ τα κάνω είτε χαλαρό τρέξιμο είτε περπάτημα. Πως αλλάζει αυτό το αποτέλεσμα της προπόνησης; Μήπως επιτυγχάνεται διαφορετικός σκοπός ή διαλέγουμε ανάλογα την αντοχή μας;
    ΠΑΝΑΓΙΩΤΑ

    ReplyDelete
  4. Παρόμοιο πρόγραμμα ακολουθώ 1-2 φορές την εβδομάδα σε στάδιο.

    Κάνω:
    1)4-5 λεπτά διατάσεις
    2)800 μ χαλαρό τρεξιματάκι, ανεβάζοντας στροφές στο δεύτερο 400ρι.
    3)16 150ρια από τα οποία το ένα σπριντ και το ένα περπάτημα εναλλάξ με τον τρόπο που περιέγραψε ο Χρήστος.
    4) 600-800 μ χαλαρό τρέξιμο για να πέσουν οι παλμοί και λίγο στρέτσιγκ.

    ΥΓ.Παλμογράφο δεν έχω, αλλά στο τελευταία 2 σπριντ, νιώθω να μου κόβεται η ανάσα!!

    ΥΓ2. Μισή ώρα μετά τρώω μισή πράσινη πιπεριά και 200 γρ γιαούρτι 2%.

    ReplyDelete
  5. Είναι προτιμότερο να κρατάς χαμηλά τα επίπεδα της ινσουλίνης και υψηλά την αυξητική ορμόνη μετά από μια προπόνηση, ή η λήψη πρωτεϊνης και "γρήγορων υδαταθράκων" είναι πιο οφέλιμη για το μυικό ιστό;

    ReplyDelete
  6. mish prasinh piperia???????! sketh??????????? k giati oxi oloklhrh, kale moy???
    poy kollaei h piperia me to giaourti???
    ax vre paidia, eipame na ginoume fitness alla oxi na apoxaynwsoume thn anthrwpinh oreksh!

    ReplyDelete
  7. Καταρχάς ανώνυμη, τη συγκεκριμένη διατροφή την κάνω μόνο μετά το τρέξιμο 1-2 φορές τη βδομάδα. Όταν κάνω βάρη, το μεταπροπονητικό γεύμα είναι πιο... ανθρώπινο.

    Τώρα, όσο για το:

    1) γιατί πιπεριά;
    Διότι δυστυχώς είναι το μοναδικό λαχανικό που μπορώ να φάω. Έχω δοκιμάσει αρκετές φορές και μπρόκολα και ντομάτες κλπ αλλά μου είναι αδύνατο.
    Επίσης η πιπεριά είναι υδατάνθρακας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που δεν εμποδίζει την έκκριση αυξητικής ορμόνης. Τέλος, για το χειμώνα είναι πολύ καλή τροφή ενάντια στις γρίπες αφού είναι πλούσια σε βιταμίνη C.

    2) Γιατί μισή;
    Παίρνω από τις μεγάλες, οπότε και η μισή με καλύπτει. ;)

    3)Γιατί με γιαούρτι;
    Για να πάρω και την (σχεδόν άλιπη) πρωτείνη μου.

    ReplyDelete
  8. To περπάτημα επιτρέπει να πας πιο δυνατά στα σπριντ και το προτιμώ.

    Μiskin εξαρτάται από τους στόχους σου. Αν πας για αυξητική ορμόνη ξεχνάς τα απλά σάκχαρα μεταπροπονητικά. Αν πας για όγκο ή γρήγορη αποκατάσταση το πράγμα διαφέρει.

    Νik δεν θα είχα καμία αντίρρηση στο πρόγραμμα αυτό.

    ReplyDelete
  9. Οι θερμιδομετρητές του εμπορίου είναι έστω και σχετικώς αξιόπιστοι με κάποαι απόκλιση,ώστε να γνωρίζουμε πόσες θερμίδες καταναλώνουμε σε μια άσκηση;

    ReplyDelete
  10. To διαδίκτυο είναι γεμάτο από σχετικά αξιόπιστες πληροφορίες.

    ReplyDelete
  11. επειδή τώρα προσπαθώ να μάθω .. οταν κανεις ενα καλο αεροβιο προγραμμα .. γιατι καπως ετσι αντιλαμβάνομαι εγώ το σπριντ ... πρεπει να φας κατι σε λαχανικο και σε μικρή ποσότητα ώστε να παραγει ο οργανισμος την αυξητική ορμόνη ??? γενικα μετα από άσκηση ποση ωρα πρεπει να τρώμε ?? εγώ εχει 3μηνες που αρχισα βαρυ σε γυμναστηριο ..κ πειναω σαν λυκος ... εβαλα και 3-4 κιλα ...καλό ή κακο αυτό ?? ο στοχος μου ειναι να κανω μια σχετικη γραμμωση για γυναικα ... και να καψω λιπος απο περιφερεια ... ουτε να βαλω κιλα ουτε να κανω τρελες πλατες ... να φτιαξω λιγο .. ειμαι 1,59 και 50κιλα πια ..

    ReplyDelete
  12. Γεια σου Χρήστο και συγχαρητηρια για το blog.Ειμαι 13-14 χρονων αγορι και θα ηθελα να σε ρωτησω γινεται να δω κοιλιακους με τα σπριντ..? Και αν ναι με τι προγραμμα...? ειμαι 1.65 και 55 κιλα βαρος...Η βοηθεια σου μου ειναι πολυτιμη ..Ευχαριστω εκ των Προτερων..

    ReplyDelete
  13. Διάβασε τα άρθρα μου Αλεξ που εξηγούν τα πάντα.Είναι ένα θέμα πολυπαραμετρικό!

    ReplyDelete
  14. Είναι αρκετό να φτάνεις 181 παλμούς; Ένας γιατρός στο youtube μου είπε πρέπει να φτάνω τους 220 μείον την ηλικία μου... αλλά εγώ δε τους φτάνω... φτάνω και εγώ τους 180 περίπου.. Σημαίνει αυτό πως δεν ενεργοποιητε η αυξητική ορμόνη, η κάτι τέτοιο;

    ReplyDelete
  15. Μπορείς άνετα! Τα σπριντ είναι ότι πρέπει!

    Όχι! Δώστα όλα στα σπριντ και θα έχεις τα αποτελέσματα που πρέπει!

    ReplyDelete
  16. Μήπως με την μεταπροπονητική αυτή διατροφή που κάνεις αρχίζει και κανιβαλίζει και τους μυείς εκτός από το λίπος;

    ReplyDelete
  17. Δεν τίθεται τέτοιο θέμα γι αυτή τη διάρκεια άσκησης!

    ReplyDelete
  18. Chris μια πού σημαντική ερώτηση
    Πρόκειται να αγοράσω παλμογράφο για να παρατηρώ τους σφυγμούς μου αλλα με μια συντομη έρευνα αγοράς έιδα τιμές μέχρι και 1000-2000 δολ!
    θα ήθελα την πρότασή σου λαμβάνοντας υπόψη ότι δεν είμαι επαγγελματίας αθλητής,είμαι ερασιτέχνης bodybuilder(το'χω πάρει αρκετά σοβαρά εδώ και μια 20ετία) και ακολουθώ τις συμβουλές σου περί διαλειμματικής προπόνησης
    Θα μπορούσα να διαθέσω μέχρι 100 ευρώ

    ReplyDelete
  19. Περί αυξητικής ορμόνης κάτι αντίθετο απ΄αυτό που γράφεις, πια είναι η αλήθεια;

    Μετά από την προπόνηση με βάρη το σώμα βρίσκεται σε υπογλυκαιμική κατάσταση. Το ζάχαρο στο αίμα και τα επίπεδα της ινσουλίνης έχουν μειωθεί δραστικά. Αμέσως μετά από την άσκηση τα φυσικά επίπεδα αυξητικής ορμόνης αγωνίζονται να αυξηθούν όσο τα επίπεδα της ινσουλίνης προσπαθούν να επανακάμψουν από την υψηλά καταβολική κατάσταση.

    Ένα συμπλήρωμα που να συνδυάζει υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αμέσως μετά την προπόνηση θα αυξήσει άμεσα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και θα προκαλέσει μια κατάσταση υπεργλυκαιμίας. Αυτό με τη σειρά του θα προκαλέσει αύξηση στην παραγωγή ινσουλίνης.
    Η νέα ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα θα οδηγήσει τα απαραίτητα γλυκόζη και αμινοξέα στους μυς με αυξημένη ταχύτητα.
    Τα αυξημένα αυτά επίπεδα γλυκόζης θα αρχίσουν να προκαλούν νέα έκκριση αυξητικής ορμόνης στο αίμα, την ορμόνη κλειδί για την παραγωγή του αυξητικού παράγοντα ινσουλίνης (Insulin Growth Factor).
    Πηγή: http://www.newsdiet.gr/?p=1688

    ReplyDelete
  20. Η λήψη των απλών σακχάρων πρέπει να αποφεύγεται μόνο μετά τη διαλειμματική προπόνηση ή και στα βάρη;

    ReplyDelete
  21. chris ειμαι 17 χρονων αγορι και εχω 5 μηνες που κανω bodyweight ασκησεις.τωρα τελευταια μιας και ανοιξε για τα καλα ο καιρος ειπα να παω για τρεξιμο.κανω 2 κυκλους στο γηπεδο για ζεσταμα και μετα αρχιζω την προπονηση.κανω 2 min τρεξιμο και 30 sec sprint για 15 λεπτα και στην συνεχεια εναν χαλαρο κυκλο και διατασεις.ειναι καλο προγραμμα για να χασω λιπος?αν οχι μπορεις να μου προτεινεις κατι εσυ?ευχαριστω

    ReplyDelete
  22. Kαρδιοσυχνόμετρα των 50 ευρώ χρησιμοποιώ!

    Aνώνυμε τα απλά σάκχαρα σαν μεταπροπονητικό γεύμα αυξάνουν τα επίπεδα της σωματοστατίνης που φρενάρουν αυτόματα την παραγωγή αυξητικής ορμόνης.

    Στα σπριντ θα έλεγα!

    Καλό είναι το πρόγραμμα σου αλλά να κάνεις και βάρη!

    ReplyDelete
  23. 1) Δεν απάντησες σε αυτό γιατί;
    2) Και μετά τις 2 ώρες δηλαδή τρώμε κανονικά (ρυζάκι με ψάρι και μπρόκολο) δεν θα βάλουμε λίπος έτσι; Συγνώμη αλλά τα έχω μπερδέψει λίγο.

    Περί αυξητικής ορμόνης κάτι αντίθετο απ΄αυτό που γράφεις, πια είναι η αλήθεια;

    Μετά από την προπόνηση με βάρη το σώμα βρίσκεται σε υπογλυκαιμική κατάσταση. Το ζάχαρο στο αίμα και τα επίπεδα της ινσουλίνης έχουν μειωθεί δραστικά. Αμέσως μετά από την άσκηση τα φυσικά επίπεδα αυξητικής ορμόνης αγωνίζονται να αυξηθούν όσο τα επίπεδα της ινσουλίνης προσπαθούν να επανακάμψουν από την υψηλά καταβολική κατάσταση.

    Ένα συμπλήρωμα που να συνδυάζει υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αμέσως μετά την προπόνηση θα αυξήσει άμεσα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και θα προκαλέσει μια κατάσταση υπεργλυκαιμίας. Αυτό με τη σειρά του θα προκαλέσει αύξηση στην παραγωγή ινσουλίνης.
    Η νέα ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα θα οδηγήσει τα απαραίτητα γλυκόζη και αμινοξέα στους μυς με αυξημένη ταχύτητα.
    Τα αυξημένα αυτά επίπεδα γλυκόζης θα αρχίσουν να προκαλούν νέα έκκριση αυξητικής ορμόνης στο αίμα, την ορμόνη κλειδί για την παραγωγή του αυξητικού παράγοντα ινσουλίνης (Insulin Growth Factor).
    Πηγή: http://www.newsdiet.gr/?p=1688

    ReplyDelete
  24. Aνώνυμε τα απλά σάκχαρα σαν μεταπροπονητικό γεύμα αυξάνουν τα επίπεδα της σωματοστατίνης που φρενάρουν αυτόματα την παραγωγή αυξητικής ορμόνης.

    Chris που το βρήκες αυτό γραμμένο;
    Πόσο σίγουρος είσαι;

    ReplyDelete
  25. http://www.readysetgofitness.com/newsletter/8_limit_sugar.html

    ReplyDelete
  26. Για να εχεις σοβαρη αυξηση αυξητικης ορμονης απο την ασκηση θα πρεπει να κανεις συνεχομενη αεροβια ασκηση Υψηλης εντασης για πανω απο 45 λεπτα συνεχομενα. Επισης, με 20 λεπτα ασκησης δεν εξαντλεις τα αποθεματα γλυκογονου για να πρεπει να τα αναπληρωσεις. Ο οργανισμος παντα βρισκει αποθεματα. Και τελος, οι μεταπροπονητικες καυσεις γινονται Λογω της EPOC(προσθετη καταναλωση οξυγονου μετα την ασκηση). Το σωμα με την ασκηση δεχεται ενα σωρο μεταβολες. Ξεκολλατε επιτελους απο τις ορμονες.

    ReplyDelete
  27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12137178?dopt=Abstract

    ReplyDelete
  28. Καλησπέρα κύριε Χρήστο,ευχαριστούμε πολύ για τις πολύτιμες γνώσεις που μοιράζεστε μαζί μας.2-3 απορίες πάνω στο άρθρο και τα comments που το ακολούθησαν έχω...κατ'αρχήν ποιά είναι τα απλά σάκχαρα;το μέλι είναι;δεύτερον η αυξητική ορμόνη δεν έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση μυικής μάζας άρα και όγκου;ρωτάω γιατί σε ένα comment τα διαχωρίζετε.Και κάτι τελευταίο,αυξητική ορμόνη παράγεται και σε προπονήσεις με βάρη;

    ReplyDelete
  29. Το μέλι ανήκει στα απλά σάκχαρα. Κακώς τα διαχωρίζω γιατί είναι το ίδιο πράγμα! Και τέλος σαφώς μια καλή προπόνηση με βάρη θα δημιουργήσει έκκριση αυξητικής ορμόνης!

    ReplyDelete
  30. kalispera christo,exw tin idia aporia,poies trofes apoteloun ta apla sakxara?euxaristw

    ReplyDelete
  31. θα μπορουσε η διαλειμματικη να γινει σε διαδρομο...και να ακολουθηθει απο βαρη? η θα ταν καλυτερο να τα ακολουθησει? η μήπως σκετη κάνει καλυτερη δουλειά?

    ReplyDelete
  32. Aπλοί υδατάνθρακες είναι αυτοί που έχουν στη σύνθεσή τους ένα μόριο σακχάρου όπως η γλυκόζη ,η φρουκτόζη και η γαλακτόζη,ή δύο όπως η λακτόζη,η ζάχαρη και η μαλτόζη!Θα τους βρείτε σε φρούτα,γάλα,ινώδη λαχανικά και σε χιλιάδες junk foods που περιέχουν ζάχαρη και είναι η κύρια αιτία της παχυσαρκίας!

    Σκέτη είναι καλύτερα γιατί απλά μπορείς να τα δώσεις όλα! Αν την κάνεις μαζί με τα βάρη κάνε τα βάρη πρώτα!

    ReplyDelete
  33. χρηστο καλησπερα τα σεβη μου!ειμαι 40 ετων γυμναζομαι χρονια κ ειναι η πρωτη φορα που βλεπω τοσο γρηγορα αποτελεσμετα με τα σπριντ που προτεινεις.Τα κανω 3 φορες την εβδομαδα το μονο μου προβλημα ειναι ο πονος στα γονατα κ ειδικα ακριβως κατω απο το δεξι οταν τρεξω εξω κ οχι στον διαδρομο.Εχεις να προεινεις κατι για προστασια? ΓΙΩΡΓΟς σητεια..

    ReplyDelete
  34. καλησπερα Χρηστο
    μετα απο 1 ωρα χαλαρου τρεξιματος εκανα 5 60αρια σπριντ αυτο 4 φορες αυτην την εβδομαδα και σημερα πιαστηκε η γαμπα μου τι κανω τωρα?

    ReplyDelete
  35. Γιώργο το τρέξιμο πάνω σε γη είναι πολύ ασφαλέστερο από το διάδρομο! Τα σπριντ δεν θεωρείται ότι επιβαρύνουν ιδιαίτερα τα πόδια αλλά ίσως χρειαστεί να τα μειώσεις αν οι πόνοι επιμείνουν

    ReplyDelete
  36. Πάνε συντηρητικά 2-3 μέρες με μέτριου τέμπο αερόβια αποκατάστασης. Θα υποχωρήσει το πιάσιμο και μετά ξεκίνα λίγο πιο συντηρητικά!

    ReplyDelete
  37. ΚυριάκοςApril 1, 2014 at 9:21 AM

    Γεια σου Χρηστο, ξεκινησα σπριντ με το εξης προγραμμα:
    1 κυκλος = 3λ jogging, 30' ΜΚΠ, 60' περπατημα, 30' ΜΚΠ, 45' περπατημα..
    Καταφερα να κανω μονο δυο κυκλους ομως..
    Προτινεις για αρχη να αλλαξω τιποτα? παροτι κουραστηκα πολυ μου φαινεται οτι δεν εκανα αρκετη δουλεια!

    ReplyDelete
  38. Κάνε το δικό πρόγραμμα με 30" σπριντ και 90" περπάτημα. Το κάνω 8 φορές! Καταπληκτικό!

    ReplyDelete
  39. Χρήστο σε χαιρετώ . Αθλούμαι 3 φορές την εβδομάδα μόνο βάρη στο σπίτι . Έχω ξεκινήσει πριν 7 μήνες με τους 2 πρώτους να κάνω και αερόβια ενδιάμεσα στις μέρες με τα βάρη . Όταν τόλμησα να ξεκινήσω σπριντ την τριτη φορά που έκανα καθώς έτρεχα μου κόπηκαν τα πόδια. Σφαδάζα απο τον πόνο στους τετρακεφαλους. Γιατί; Αφού πάντα κάνω stretching πριν και μετά τις προπονήσεις μου. Θέλω να ξεκινήσω και πάλι αλλά φοβάμαι ότι θα ξαναπάθω το ίδιο. Έκανα κάτι λάθος;

    Ευχαριστώ

    ReplyDelete
  40. Όταν είχα προβλήματα με τα σπριντ ήταν με τους δικεφάλους. Οι τετρακέφαλοι χτυπάνε σπάνια. Δεν κάνεις τίποτα λάθος! Απλά τα σπριντ είναι απαιτητικά. Πάνε πιο συντηρητικά!

    ReplyDelete
  41. χρήστο για πες μου για 20 χρονών με τον παλμογράφω πάνω απο 198 παλμούς δεν εχω πάει ποτέ σίγουρα ισχύει αυτό το ότι μπορούμε να πάμε πιο πολύ απ αυτό το όριο?

    ReplyDelete
  42. Όχι δεν είναι σίγουρο γιατί αυτοί οι τύποι είναι γενικοί! Αλλά η υπόθεσή μου είναι ότι μπορείς!

    ReplyDelete
  43. μια πχ προπονητικη μου μερα ξεκινα με 2 ακτινιδια πρωι πρωι κ μετα περιλαμβανει 20 λεπτα χαλαρο τρεξιμο μαζι με 4-6 ανοιγματα σπριντ των 30 δευτ (συνολο 4-5 κμ) κ στη συνεχεια 6 σετ των 800μ σε παλμους 165-175 (διαρκεια περιπου 2:45 λεπτα) με διαλλειματα 3 λεπτων χαλαρο τρεξιμο (περιπου 600μ) αναμεσα στ σετ (συνολο 8-9 κμ)και μετα απο αυτα ενα συνεχομενο αεροβιο τεμπο για περιπου 20 λεπτα στους 150 παλμους (περιπου αλλα 5 κμ) και τελος αλλα 10 λεπτα χαλαρο τρεξιμο αποθεραπειας (περιπου 2κμ)...συνολο προπονησης 1:30 περιπου 20 κμ...αν αφησω αρκετη ωρα να περασει χωρις αμεσο μεταπροπονητικο γευμα νιωθω την κοπωση εντονα κ τον καταβολισμο πραγμα που αργοτερα μπορει να οδηγησει σε βουλιμικο επεισοδιο οδηγωντας με σε λαθος επιλογη τροφων (συχνα αμυλουχους επεξεργασμενους υδατανθρακες)...βρηκα ομως τροπο να το ρυθμιζω τρωγοντας φρουτα συνηθως 1 πορτοκαλι η 2 μηλα η μανταρινια εντος 40 λεπτων μετα την προπονηση...ο στοχος ειναι παντα να γινω ταχυτερος με καλυτερες αντοχες ποιο οικονομικος στο τρεξιμο αλλα σε ολα αυτα βοηθα και το χαμηλο σωματικο λιπος.ποια η γνωμη σου χρηστο για την καθυστερηση ληψης τροφης μετα απο τετοιες προπονησεις η αγωνες οπου οι παλμοι μπορει να μενουν στους 165+ για 2-4 η κ 6-8 ωρες (πχ σε καποιον αγωνα βουνου 50+ κμ η μαραθωνιου δρομου 42κμ)...μπορουμε να μιλαμε για αυνητικη ορμονη η καλυτερα να μιλαμε για αμεση ταχεια αποκατασταση της εξαντλησης των αποθεματων γλυκογονου...βασικα ρωταω κυριως για μετα τις εντονες προπονησεις διαρκειας 1-1:45 ωρων...προσωπικα μετα απο αγωνες 4-6 ωρων τρωω τα παντα...ευχαριστω προκαταβολικα

    ReplyDelete
  44. Δεν μπορείς να μιλάς για αυξητική ορμόνη για το είδος αυτός του τρεξίματος! Εσύ σκοτώνεις τον εαυτό σου φίλε μου! Το έχω κάνει κι εγώ στο παρελθόν! Εν πάση περιπτώσεις εσύ χρειάζεσαι αναπλήρωση του γλυκογόνου και μάλιστα υπεραναπλήρωση αν τρέχεις τακτικά!

    ReplyDelete
  45. Καλημέρα. Εξαιρετικό το post σου αυτό! Θα ήθελα να μάθω, για μένα που είμαι χορτοφάγος τι είναι ιδανικό να φάω μετά από το σπρίντ?
    Ευχαριστώ!

    ReplyDelete
  46. Δοκίμασα σπριντ 1-1 λεπτό και 30'' με 90''. Έχω την εντύπωση ότι στο σώμα μου δουλεύει καλύτερα το πρώτο.

    ReplyDelete
  47. Λία μη σε απασχολεί ιδιαίτερα! Και τίποτα να μη φας δεν υπάρχει πρόβλημα. Ή φάε λίγα δημητριακά ή ρύζι ή κανένα αυγό αν το έχεις στο διαιτολόγιο σου. Εγώ γενικά δεν τρώω αλά όταν τρώω μιλάμε για πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες.

    Ανώνυμε δεν βγαίνει αυτό το σχήμα ρε φίλε! Και να ξεκουραστείς δεν προλαβαίνεις αλλά είναι και δύσκολο να σπριντάρεις 60". Δηλαδή πας σε μια HIIT αλλά σπριντ δεν μπορείς να το πεις.

    ReplyDelete
  48. christo θα ήθελα να ρωτήσω αν με ασκήσεις με το βάρος μου... (κάμψεις , έλξεις κτλπ) μπορώ να έχω τα ίδια καλά αποτελέσματα που θα είχα αν έκανα βάρη σε γυμναστήριο....επειδή ασχολούμαι με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων θα ήθελα εκτός από τα σπριντ και τα HIIT που κάνω .... να κάνω και μερικές μέρες ασκήσεις δύναμης για να διατηρήσω ή και να αυξήσω την μυική μου μάζα......!.!.!

    ReplyDelete
  49. Να διατηρήσεις τη μάζα με ίδιο βάρος μπορείς. Για αύξηση θα χρειαστείς βάρη.

    ReplyDelete
  50. καλησπερα χρηστο! συγχαρητηρια για το μπλοκ! ηθελα να ρωτησω σχετικα με το που μπορουν να γινουν τα σπριντ πχ στην παραλια της θεσσαλονικης γινεται?

    ReplyDelete
  51. Σαφώς! Ή σε κάποιο γήπεδο,ή στο Σέιχ Σου ή σε κάποια αλάνα! Αν το θες κάτι υπάρχουν δεκάδες λύσεις!

    ReplyDelete
  52. Μολις ανακαλυψα το blog και πραγματικα το εχω ξεκοκκαλισει. Μια ερωτηση θελω να κανω. Μπορω μετα τα σπριντ να κανω την προπονηση με βαρη που κανω καθημερινα, ή ειναι προτιμοτερο το πρωι/απογευμα?

    ReplyDelete
  53. Αν κάνεις σωστά τα σπριντ δεν έχεις κουράγιο για βάρη μετά!

    ReplyDelete
  54. Καλησπέρα Χρήστο σε παρακολουθώ αρκετά χρόνια.. Είμαι 1.78 κ 74 κιλά ετών 33.. Ασχολούμαι πολύ με την γυμναστική..
    Φτάνω σε ένα σχετικά καλό σημείο γραμμωσης αλλά δεν αυξανω τον όγκο στους μυς..
    Πέρυσι το καλοκαίρι έκανα την προπόνηση με τα σπριντ 3 φορές την βδομαδα κ με το που τελειωνα τα σπριντ πλακωνομουν στα βαρύ για πόδια κάνα τέταρτο.. Κ κάνα 2 με 3 μέρες ασκήσεις πάνω κορμού κυρίως με βαρακια,καμψεις κ μονοζυγο.. 6 ασκήσεις από 4 κύκλους.. Με μόνο διαλλειμα 1 λεπτό ανάμεσα στους κύκλους..
    1η.ερωτηση: το παράκανα στην άσκηση με τα σπριντ μετά να κάνω βαρύ για πόδια??

    2η. Ερώτηση: η προπόνηση με τα σπριντ κ η αύξητικη ορμονη με το χτησιμο των μυών αποδειδει κ στις ασκήσεις για άνω κορμό που θα γίνει ας πούμε την επόμενη μέρα??

    3η ερώτηση: για αύξηση μυών όταν κάνω μονοζυγο η καμψεις η ασκήσεις με βαρακια καλό είναι να φτάνω κυρίως σε μυικη αστοχια. ??
    Γιατί η αλήθεια είναι πέρυσι ήμουν στασιμος κ σε επαναλήψεις κ στα κιλά που έπαιζα..
    Είσαι τοπ, συνέχισε έτσι!!!

    ReplyDelete
  55. Σπριντ που γίνονται σωστά δεν σου επιτρέπουν να κάνεις βάρη. Αλλά κι αν ακόμα είσαι η εξαίρεση να μη κάνεις βάρη μετά τα σπριντ.
    Ναι όταν τα σπριντ γίνονται συστηματικά ωφελείται όλο τα σώμα ακόμη κι αν γυμνάζεσαι την άλλη μέρα.
    Διάβασε τα άρθρα μου για προπόνηση μυικής αστοχίας και ζύγισε τα συν και πλην.

    ReplyDelete
  56. καλησπερα!μπορουν τα σπριντ να γινουν με καποιο τροπο στο σπιτι?ή στο ελλειπτικο που εχω?κ επισης με 3 προπονησεις την εβδομαδα,οπου οι 2 θα ειναι βαρη κ 1 θα ειναι σπριντ,γινεται δουλεια?ειμαι γυναικα,με κανονικα κιλα κ οριακά ποσοστα λιπους κ θελω γραμμωση...

    ReplyDelete
    Replies
    1. Για μένα όχι! Μόνο έξω! Αλλά κάνε ότι μπορείς. Δυνατά για 30",χαλαρά για 90",8 κύκλοι.

      Delete
  57. ωραία!!ευχαριστω!!!

    ReplyDelete
  58. Ένα scoop whey μετα τα sprint τι λέει ?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Aνεβάζει την ινσουλίνη. Καλό είναι να αποφεύγεται!

      Delete
    2. οπότε σκέτη πρωτείνη μέχρι τις 2 πρώτες ώρες?

      Delete
    3. Προσωπικά δεν τρώω συνήθως τίποτα γιατί η ένταση μου κόβει την όρεξη. Αλλά αν φάω θα είναι κυρίως πρωτεΐνη από φυσική τροφή.

      Delete
    4. Ευχαριστώ πολύ Χρίστο.. Να σε πάντα καλά ! Η Κύπρος είναι δίπλα σου !

      Delete