Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:
ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: Ο ΑΠΟΔΟΤΙΚΟΤΕΡΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΓΙΑ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ
Πως θα κάνετε σωστά τη μεταβολική προπόνηση με βάρη!
Υπάρχουν δύο βασικές απαιτήσεις:
1. Να χρησιμοποιήσουμε σύνθετες ασκήσεις που εκμαιεύουν τη μέγιστη νευρομυική κι ορμονική απόκριση.
2. Να ελαχιστοποιήσουμε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ: ίσα-ίσα μέχρι να αλλάξουμε στάση, δηλαδή να επιτύχουμε υψηλή πυκνότητα προπόνησης.
Οι κατάλληλες τεχνικές
1. Επιλέγουμε 8-10 σύνθετες ασκήσεις που στο σύνολό τους να γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα μας. Έτσι θα έχουμε ένα πλήρες πρόγραμμα.
2 σετ ανά άσκηση είναι οκ,όχι πάνω από 20 σετ ανά προπόνηση
Καλές επιλογές είναι:
- παραλλαγές των άρσεων θανάτου (ρουμάνικες,άκαμπτα πόδια,κανονικές,sumo)
- παραλλαγές καθισμάτων( goblet squats,back squats,front squats)
- πιέσεις ώμων σε όρθια θέση
- κωπηλατικές διάφορες
- πιέσεις στήθους κλπ.
2. Θα πρέπει να επιλέξουμε ένα ενιαίο βάρος γιατί η μετάβαση από τη μια άσκηση στην άλλη πρέπει να γίνεται γρήγορα και ομαλά.
Το βάρος αυτό πρέπει να είναι το μέγιστο που θα μας επιτρέψει 8 σωστής τεχνικής επαναλήψεις για τις περισσότερες ασκήσεις (στο περίπου γιατί βέβαια η 1 RM είναι διαφορετική για κάθε άσκηση).
Η προτίμηση μου είναι σαφώς τα βαράκια αλλά δεν αποκλείω κάποια άλλα κατάλληλα όργανα(kettlebells κλπ).
3. Γυμνάζουμε εναλλάξ ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες ώστε η μία άσκηση να αποτελεί στην ουσία το διάλειμμα της άλλης δεδομένου ότι τα διαλείμματα είναι μινιμαλιστικά έως μηδενικά.
4. Αν το πρόγραμμα εκτελεστεί σωστά οι παλμοί σας περιοδικά θα πρέπει να φθάνουν στο 80% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας.
Πολύ καλή μεταβολική προπόνηση γίνεται και με ασκήσεις που βασίζονται μόνο στο σωματικό μας βάρος.
Αν θέλετε μη συμβατικά αποτελέσματα θα πρέπει να σταματήσετε να γυμνάζεστε με συμβατικές μεθόδους!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
epitelous akouw k mia swsti sumvouli!!!!k oxi kontof8almes sumvoules...k pragmata mi efarmosmena!!!!!
ReplyDeletem aresei polu h idea auth, gt eimai foithths, exw parei kapoia kilakia(2-3) kai thelw parallhla na kanw kai grammwsh,enw o xronos einai tlk periorismenos, prokeitai na efarmwsw omws autes tis sumvoules, parea me diatrofh...
ReplyDelete1 σετ για κάθε άσκηση? 6-8 σετ σύνολο?
ReplyDeleteη προπονηση παει ως εξης δηλαδη??
ReplyDelete1 ασκηση,αλλη ασκηση,αλλη ασκηση,αλη ασκηση,τελος του σετ και παλι απτην αρχη?!
η κανουμε ολα τα σετ της μιας ασκησης και μετα περναμε στην αλλη?!
Aνακατεμένα! Ένα πόδια,ένα στήθος κοκ. Αλλοιώς δεν βγαίνει!
ReplyDeleteναι ανακατεμένα , αλλά μετά πάμε το πρόγραμμα από την αρχή ώστε να βγαίνουν 2-3 σετ στην άσκηση? Η από 2-3 σετ συνεχόμενα και μετά αλλάζουμε άσκηση/?Διάβασα το τελευταίο σου Post & θέλω να συμμετέχω.
ReplyDeleteta lastixa antistasewn kanoun douleia?
ReplyDeleteΜη μπλέκεσαι καθόλου. Πάρε δυο βαράκια!
ReplyDeleteΧρήστο πως σου φαίνεται ένα πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα 4 σύνθετες(πλάτη,στήθος,ώμοι,πόδια) και ένα dropset στο τέλος δικέφαλα ή τρικέφαλα;
ReplyDeleteΜια χαρά μου φαίνεται! Μπορεί κανείς να κάνει άπειρους συνδυασμούς!
ReplyDeleteκαθε ποτε να αλλαζω προγραμμα ?
ReplyDeleteΓενικά κάθε 4-6 εβδομάδες καλό είναι να γίνονται αλλαγές σε κάποιες από τις παραμέτρους της προπόνησης!
ReplyDeleteΧρήστο σε παρακολουθώ εδώ και έναν μήνα και οφείλω να ομολογήσω ότι είσαι πολύ ενημερωμένος και πολύ σωστός. Ακολουθώ ήδη κάποιες συμβουλές σου και έχω δει βελτίωση. Αυτή την στιγμή είμαι στην Δεύτερη εβδομάδα Μεταβολικής προπόνησης με βάρη. Επειδή είναι πολύ έντονη προπόνηση και εγώ δεν κάνω σχεδόν καθόλου διαλλειματα , να την κάνω 3 η 4 φορές την εβδομάδα; επίσης μπορώ να βάλω και μια μέρα πχ το Σάββατο και διαλλειματικη με sprint η είναι πολύ; Και κάτι άλλο ανά διαστήματα μπορεί το sprint να αντικαταστησει τα βάρη για τον κάτω κορμό; Ευχαριστώ και συνέχισε την καλή δουλειά.
ReplyDeleteΘα προτιμούσα τρεις! Να κάνεις και μία φορά την εβδομάδα δυνατά σπριντ. Τα σπριντ δεν αντικαθιστούν τα βάρη αλλά στην πρώτη προπόνηση μετά τα σπριντ ίσως χρειαστεί να μειώσεις τις ασκήσεις των κάτω άκρων!
ReplyDeleteΕυχαριστώ Χρήστο για την γρηγορη απαντηση σου.Δευτερα Τεταρτη Παρασκευη Μεταβολικη με βαρη και Σαββατο Δυνατο Sprint.Την Παρασκευη θα παιξω με λιγοτερα ογκο προπονησης στα ποδια για να μπορω να sprintaro το Σαββατο.. Επισης να προσθεσω οτι η μεταβολικη προπονηση με βαρη αν γινεται συντομα και εντονα με αξιοπρεπη κιλα (αυτο ειναι θεμα φυσικης καταστασης κοπωσης κτλ) περα του οτι καις λιπος σε ανεβαζει και μυικα και μαλιστα ποιο γρηγορα απο αλλες προπονησεις.. Ευχαριστω.
ReplyDeleteΧρήστο, το crossfit θα μπορούσε να θεωρηθει "μεταβολική προπόνηση" ;
ReplyDeleteΝαι,προς τα εκεί τείνει!
ReplyDeleteΈνα πράγμα δεν διευκρινίζεις... κάνουμε την μια άσκηση μετά την άλλη, αφού τελειωσουμε, κάνουμε διαλειμμα κ ξαναξεκιναμε; Κ αν ναι πόσο διαρκεί το διαλειμμα; Κ τέλος, πόσα σετ σύνολο κάνουμε για την κάθε μια άσκηση;
ReplyDeleteΤο λέει αν προσέξεις. Ίσα ίσα να αλλάξεις στάση ή να βρεις την αναπνοή σου. Δέκα δευτερόλεπτα περίπου. Μερικές τις πάω σερί. Όσο λιγότερο,τόσο καλύτερα. Όσο αντέχεις με απλά λόγια. Δύο σετ από κάθε άσκηση,16-20 σε σύνολο.
ReplyDeleteΆρα θα πρέπει να επιλέξουμε 8-10 διαφορετικές ασκήσεις! Σωστά? παραλλαγές δλδ από τις γνωστές βασικές ασκήσεις (ελεύθερα βάρη συνθετες) ασκήσεις). Σμαράγδα.
ReplyDeleteΣωστά Σμαράγδα. Και μπορείς να τις αλλάζεις για να μη βαριέσαι!
DeleteΤη δοκίμασα εχθές και πραγματικά δουλεύει! Χρήστο, σε ευχαριστούμε για τις πολύτιμες επιστημονικές συμβουλές! Επιτελείς κοινωνικό έργο!
ReplyDeleteΝα είσαι καλά φίλε!
DeleteΑρχισα βαρη μετα από 15 χρόνια εδώ και ενα χρόνο κάνω περπάτημα 5χλμ περιπου και λιγα σπριντ εχω υοθετισει και διαλειματικη νηστεια 8/16 θελω να σε ευχαριστήσω για την προσφορά σου γενικά, έπρεπε να διδασκετε σε σχολεία το μπλοκ σου. Τώρα που ξεκίνησα βάρη με κυκλική θέλω να ρωτήσω πότε μπορώ να μεταβω σε μεταβολική. Λεωνίδας
ReplyDeleteΥπερβολικός είσαι αλλά σ' ευχαριστώ.Η κυκλική προπόνηση είναι και μεταβολική. Μεταβολικές είναι οι προπονήσεις που ανεβάζουν τους παλμούς μας ψηλά.
DeleteΧρήστο, αν θεωρήσουμε ότι για τον κάτω κορμό πρέπει να κάνουμε τουλάχιστον 4 ασκήσεις για να καλύψουμε τετρακεφαλους δικέφαλους μηριαιους γλουτούς και κνημες, τότε μας μένει 1 άσκηση για τις υπόλοιπες μυικες ομάδες (πλάτη στήθος ώμους δικέφαλους βραχιονιους και καρπούς χεριών) Είναι αρκετή 1 μόνο άσκηση των 2 σετ, έστω και αν γίνεται 3 φορές την εβδομάδα να δυναμώσει - μεγαλώσει τους μυς;
ReplyDeleteδικέφαλους,βραχιόνιους και καρπούς δεν γυμνάζουμε σε τέτοια προγράμματα. Αν θες ν' αλλάξεις κάτι, μπορείς. Το πρόγραμμα είναι ενδεικτικό.
DeleteΧρηστο καλησπερα . Εχω δοκιμασει την μεταβολικη προπονηση με πολυ καλο αποτελεσμα (κυριως το καλοκαιρι ) πλεον καθε φορα που επιστρεφω στις συμβατικες προπονησεις βαριεμαι και αισθανομαι οτι δεν κανω πραγματικη προπονηση. Θα μπορουσα να γυμναζομαι με κυκλικα προγραμματα ολο τον χρονο;
ReplyDeleteΓιατί όχι αν τα αντέχεις καλά;
Delete