Λιγότερο λίπος- περισσότεροι μύες: Τι διατροφή;(2)

Διαβάστε επίσης: 

Λιγότερο λίπος- περισσότεροι μύες: Τι διατροφή;(1)

1.Τροφές που περιέχουν καλά λίπη

- αβοκάντο

- εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο

- ωμοί σπόροι και ιδίως κολοκυθόσποροι

- ωμοί ξηροί καρποί και κυρίως καρύδια και αμύγδαλα

- αλεσμένοι λιναρόσποροι

- κρόκοι αυγών ωμέγα -3 ( ανάλογα με την περίπτωση)

- μικρά λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα κλπ.

Δεν νοείται διατροφή χωρίς λίπη μιας και τα λίπη υποστηρίζουν πολλές βασικές ζωτικές λειτουργίες μας! 

Απλά χρειάζεται διάκριση!

 Αποφύγετε όσο μπορείτε τα τρανς λιπαρά,ελαττώστε τα κορεσμένα λίπη κι αντίθετα προσπαθήστε να αυξήσετε τα ζωικά ωμέγα -3 και τα μονοακόρεστα λίπη!

 Διαβάστε οπωσδήποτε τις σχετικές αναρτήσεις στο blog αυτό!

Eπίσης τονίζεται ότι οι διατροφικές ανάγκες ενός αθλούμενου και υγιούς ατόμου δεν είναι οι ίδιες με αυτές κάποιου που έχει θέματα υγείας ή ανεβαίνει στον πρώτο όροφο με το ασανσέρ!

2. Τροφές που περιέχουν κατά το δυνατόν  άπαχες πρωτεΐνες

- ψάρια, κατά προτίμηση μη καλλιεργημένα

- άπαχα μέρη από κοτόπουλο η γαλοπούλα ( κατά προτίμηση βιολογικά ή ελεύθερης βοσκής)

- άπαχα μέρη από κρέας μεγάλων ζώων ( αν βρίσκετε ταϊσμένα με χορτάρι και όχι από τις γνωστές φάμπρικες ζώων!)

- ασπράδια αυγών

- τυρί κότατζ

- κεφίρ

- άσπρο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή την καζεΐνη - που τελικά είναι πολύ περισσότεροι απ' ότι θα μπορούσε κανείς να φανταστεί - τα γαλακτοκομικά μπορεί να είναι πρόβλημα. 

Γενικά να αποφεύγετε το γάλα από αγελάδες αν κρίνετε ότι έχετε κάποιο πρόβλημα. Να προτιμάτε γιαούρτι από βιολογικό γάλα μικρών ζώων.

3. Ινώδεις υδατάνθρακες

Τροφές που χτίζουν γερό ανοσοποιητικό με μικρό θερμιδικό κόστος. 

Πολύτιμα λαχανικά που αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο τις υγείας μας.

Καλές επιλογές αποτελούν:

- μπρόκολα

- λάχανα 

- κουνουπίδια

- μανιτάρια

- κρεμμύδια

- καρότα

- σπανάκι και όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

- πιπεριές

- ντομάτες

- σπαράγγια κλπ.

Γενικά να δίνετε έμφαση στην ποικιλία μιας και κάθε λαχανικό περιέχει ιδιαίτερα φυτοχημικά.

 Πάντα να προτιμάτε τα εποχής και αν γίνεται τα τοπικής προέλευσης. 

Αν μπορείτε να διαθέσετε κάτι παραπάνω για βιολογικά,έχει καλώς!

4.Αμυλώδεις υδατάνθρακες

- καστανό ρύζι

- νιφάδες βρώμης

- πατάτες

- γλυκοπατάτες

- κινόα

- ψωμί και ζυμαρικά από αλεύρι 100% ολικής άλεσης

- όσπρια κλπ.

Οι αμυλώδεις υδατάνθρακες - που πολλοί κακώς εξοστρακίζουν από τη διατροφή τους σε μια προσπάθεια τους να χάσουν κιλά - είναι απαραίτητοι γιατί δίνουν κορεσμό,ενέργεια σε όσους αθλούνται, και βέβαια περιέχουν πολλά, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Απλά το θέμα είναι ότι το ποσοστό τους μπορεί να διαφοροποιηθεί ανάλογα με τους στόχους μας και τη φάση που διανύουμε. 

Αθλητές που θέλουν να πάρουν μάζα ή ασχολούνται με αθλήματα αντοχής χρειάζονται πολύ τους αμυλώδεις υδατάνθρακες.

Όσοι ενδιαφέρονται για μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους θα χρειαστεί να τους περικόψουν αναλογικά και να τους παίρνουν στο σωστό timing (π.χ. το πρωί ή μεταπροπονητικά).

Όσοι δε ετοιμάζονται για διαγωνισμούς,γάμους ή reunions μπορούν να τους κόψουν τελείως αλλά όχι για παραπάνω από μερικές εβδομάδες.

Είναι πολύ βασικό να προτιμάτε τις πιο υγιεινές βερσιόν αν θέλετε να πετύχετε καλύτερη υγεία αλλά και υψηλότερα επίπεδα fitness!

Η πρωτεΐνη και οι ινώδεις υδατάνθρακες δεν πρέπει να πειράζονται για κανένα λόγο!

5. Καλές επιλογές σε φρούτα είναι:

- ρόδια

- φρούτα του δάσους (berries)

- κεράσια

- πορτοκάλια

- μήλα

- σταφύλια και μπανάνες ( καταπληκτικά σαν μεταπροπονητικό γεύμα)

- ανανάς κλπ

Επειδή περιέχουν πολύ φρουκτόζη χρειάζεται κάποια προσοχή όχι για την υγεία σας αλλά για την περίμετρο της μέσης σας.

Αν  γυμνάζεστε εντατικά και συχνά μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα. Αν όχι μια καλή στρατηγική είναι να αντικαθιστάτε ένα μέρος των αμυλωδών υδατανθράκων με φρούτα.

Συνεπώς υπάρχουν κάποιες βασικές παράμετροι όσον αφορά τη διατροφή αλλά όλα τελικά εξαρτώνται από την υπάρχουσα υποδομή και τους στόχους μας. Κάποια πράγματα έχουν καθολική ισχύ αλλά τα περισσότερα πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα με τις περιστάσεις!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Λιγότερο λίπος- περισσότεροι μύες: Τι διατροφή;(1)

Διαβάστε επίσης:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ:ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

Θα δούμε εδώ με απλότητα και σαφήνεια τις τροφές που μπορούν να βοηθήσουν προς την κατεύθυνση αυτή! Δηλαδή προς μια ευνοϊκή σωματική σύνθεση.

Δεν θα μιλήσω για προγράμματα διατροφής! Αυτά είναι πάντα εξατομικευμένα και χρειάζονται πολλά προσωπικά στοιχεία όπως και πολλή ώρα για να βγουν. 

Για προγράμματα διατροφής θα πάτε σε έναν καλό διατροφολόγο αν και κάλλιστα μπορείτε να τα δημιουργήσετε μόνοι σας βάσει των υποδείξεων μου στο blog αυτό!

Θα ήθελα να επισημάνω πάντως ότι ποτέ δεν ακολούθησα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής όπως και ποτέ δεν μέτρησα θερμίδες. 

Αυτά τα θεωρώ σαν ένα είδος αχρείαστης σκλαβιάς και γνωρίζω πολύ καλά ότι είναι δύσκολα πράγματα για μια μακροχρόνιο προσκόλληση!

Η φιλοσοφία μου στο θέμα της διατροφής είναι να μην απασχολούμαι με ανούσιες λεπτομέρειες και να πιάνω γερά από τα κέρατα τα σημαντικά θέματα της διατροφής.

Αν έπρεπε να εξειδικεύσω αυτήν τη φιλοσοφία σε λίγες γραμμές αυτές θα ήταν:

- όχι στις στερητικές δίαιτες!

- όχι σε διατροφές που δεν συνοδεύονται από άσκηση!

- ανεπεξέργαστες κατά το δυνατόν τροφές! Όπως τις ετοιμάζει η μητέρα γη!

- όχι στη ζάχαρη, στα συνθετικά γλυκαντικά και στο άσπρο αλεύρι!

- όχι στα φονικά τρανς λιπαρά!

- πολλά και μικρά γεύματα αντί για τα κλασσικά 2-3!

- συνδυασμοί πρωτεΐνης, αμυλωδών υδατανθράκων και ινωδών υδατανθράκων σε όλα τα γεύματα.

- όχι στις υγρές θερμίδες! Προσπαθώ να πίνω μόνο νερό.

- ποικιλία και εναλλαγή ώστε να μη με κουράζουν τα ίδια και τα ίδια!

- περιορισμός των γαλακτοκομικών και του σιταριού! Δεν λέω να τα κόψετε ή να τα μειώσετε αλλά να το ψάξετε γιατί πάρα πολλοί από σας έχουν σοβαρές δυσανεξίες και δεν το γνωρίζουν.

- τρώω με γνώμονα κυρίως την υγεία μου κι ευτυχώς αυτές οι τροφές βοηθούν ιδιαίτερα για μια ευνοϊκή σωματική σύνθεση.  Αν ερχόταν σε σύγκρουση θα διάλεγα σίγουρα την υγεία όπως π.χ. με τον περιορισμό των υδατανθράκων για απώλεια κιλών! Οι καλοί υδατάνθρακες είναι ενέργεια,υγεία και γενικά ζωή!

- έχω ξεφύγει από τη μέγγενη του συναισθηματικού φαγητού και σας συνιστώ ένθερμα να διαβάσετε το σχετικό μου άρθρο!

- δεν είμαι υποχόνδριος! Τρώω γλυκά και παγωτά,πίνω κρασί, τρώω κάποιες μυστήριες μακαρονάδες  και γενικά πράγματα που δεν ταιριάζουν στο διατροφικό μου προφίλ.

 Αυτά όμως αποτελούν το 10% των εβδομαδιαίων μου θερμίδων και αφορούν σχεδόν πάντα τις εξόδους του Σαββατοκύριακου. Το 90%  είναι όπως πρέπει να είναι!

- ναι στα καλά λίπη από τα οποία τρώω αρκετά μεγάλες ποσότητες.

- δύο ολόκληρα αυγά απαραίτητα κάθε πρωί!

- τρελές ποσότητες νερού!

- τροφές  με τη μέγιστη θρεπτική πυκνότητα έτσι ώστε να ενισχύω τον οργανισμό μου με το ελάχιστο δυνατό θερμιδικό κόστος!

Με τέτοιες διατροφικές αρχές και εύλογες ποσότητες σωματικής άσκησης δεν θα χρειαστεί ποτέ να ανοίξτε θερμιδομετρητή! 

Οι προκλήσεις που καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε είναι οι εξής:

- να κάνουμε διατροφή που βοηθάει τη συμμόρφωση και δεν οδηγεί σε παραίτηση και άρνηση.

- να ελέγχουμε αυτόματα τις θερμίδες χωρίς να είμαστε αγκαλιά με το θερμιδομετρητή και το κομπιούτερ.

- να απολαμβάνουμε ότι τρώμε την ίδια στιγμή που κερδίζουμε σε υγεία και fitness!

Tέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fitness με όρους υγείας και όχι ματαιοδοξίας!

Διαβάστε επίσης:

Τι σημαίνει να είναι κανείς fit;

Το 99% των ερωτήσεων που μου τίθενται αποκαλύπτει ότι ο κόσμος έχει πολύ κλειστούς ορίζοντες όσον αφορά το fitness.

Fitness λοιπόν δεν είναι το ελεγχόμενο βάρος, αυτό που εμπίπτει στην καλή κατηγορία του Δείκτη Μάζας Σώματος.

Πετάξτε τις ζυγαριές σας! 

Δεν λένε σχεδόν τίποτα! Πώς μπορεί να θεωρηθεί fit ένα σακί με κόκαλα και λίπος! Αφήστε τις στερητικές δίαιτες και μπείτε σε πρόγραμμα μόνιμα καλής διατροφής και συστηματικής άσκησης. 

Δεν νοείται καλή υγεία χωρίς άσκηση! Δεν μπορείτε να ξεφύγετε χωρίς βάρη και κάποια μορφή αερόβιας! Δεν μπορείτε να ξεφύγετε με κακή ποιοτικά διατροφή! Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες!

Fitness σημαίνει πάνω απ' όλα θάλλουσα υγεία! Αποχή από γιατρούς,φάρμακα και νοσοκομεία!

Ελάχιστες χαμένες μέρες ζωής στο κρεβάτι!

Σημαίνει επίσης ανεξάντλητη ενέργεια για να χωρέσεις όσον το δυνατόν περισσότερα πράγματα στη μέρα σου! Και άριστη πνευματική διαύγεια.

 Πιο συγκεκριμένα:

- Δημιουργία στη δουλειά ή στις σπουδές εκτός αν έχεις συμβιβαστεί με την ιδέα του εκτελεστικού οργάνου

- Καλύτερες διαπροσωπικές σχέσεις

- Υψηλότερο δείκτη συναισθηματικής νοημοσύνης

- Πολύ υψηλού επιπέδου σεξουαλική ζωή

- Ικανότητα και όρεξη για συνεχή μάθηση!

Αυτό είναι το fitness!

Δεν είναι η σωματική σύνθεση αν και είναι ένα κριτήριο απείρως καλύτερο του βάρους. Και δεν είναι βέβαια το μέγεθος των δικεφάλων,οι κοιλιακοί φέτες και οι σμιλεμένοι γλουτοί!

Όχι ότι όλα αυτά δεν με συγκινούν! Με συγκινούν γιατί ικανοποιούν την αισθητική μου και μετράνε στις επιλογές μου! Αλλά πάνω απ' όλα είναι η υγεία,η ενέργεια και η πνευματική ενάργεια κι εγρήγορση που οδηγούν σε υψηλότερα πεδία δημιουργίας!

Η διατροφική ανωριμότητα του κόσμου βγάζει μάτια! Τρέφονται με κριτήριο την  προσωρινή απόλαυση και όχι τη απόλυτα εφικτή βελτιστοποίηση της υγείας τους και τη μέσω αυτής μεγιστοποίηση του δυναμικού τους! 

Το σώμα μας αποδομείται και αναδομείται σε καθημερινή βάση. Δεν θα θέλατε αν ήσασταν γνώστες των διαδικασιών να βλέπατε το σώμα σας να αναδομείται με πρώτες ύλες από πίτσες,γύρους και παγωτά!

Ποτέ δεν είναι καλοί οι υποχονδριασμοί! Μπορείτε να τα δοκιμάζετε όλα! Αλλά η βάση θα πρέπει να είναι σωστή αν οι στόχοι σας στη ζωή είναι υψηλοί! Αν ανήκετε στη χρυσή μετριότητα βέβαια, τότε δεν χρειάζεται να χολοσκάτε.

Με την έννοια αυτή θα πρέπει να αυξήσετε στο μέγιστο τη θρεπτική πυκνότητα των τροφών σας με στροφή στα πολλά λαχανικά στα φρούτα και με μετάβαση στους ακατέργαστους φυσικούς υδατάνθρακες,στα καλά λίπη και στις υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες!

Όσον αφορά στην άσκηση μην μένετε μόνο στα βάρη και στην αερόβια αλλά δοκιμάστε λειτουργικές ασκήσεις όπως μονόζυγο,πουσάπς και διάφορες άλλες λειτουργικές,καλλισθενικές ασκήσεις που γυμνάζουν το σώμα σαν μια αδιαίρετη μονάδα.

Θέλω να πω ότι δεν πρέπει να ρίχνετε το κέντρο βάρους σας στην υπερτροφία και στις ασκήσεις απομόνωσης! Δεν είναι λειτουργικό!

Δεν ήρθαμε εδώ για επιβιώσουμε αλλά για να ζήσουμε μια πλούσια σε εμπειρίες,συγκινήσεις κι επιτεύγματα ζωή!

Να ζήσουμε πολυδιάστατα, να εξαντλήσουμε τις πιθανότητές μας,να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις και να υψωθούμε πάνω από τις τυχαίες συγκυρίες!

Μόνο έτσι ανθίζει η ζωή!

Μόνο έτσι γίνεται φλόγα!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αντίστροφα πουσάπς/push ups για δυνατή μέση!

Διαβάστε επίσης:

Πουσάπς/push ups: σωστή τεχνική - είδη

Tα πουσάπς/push ups είναι από τις καλύτερες bodyweight ασκήσεις για να χτίσει κανείς ένα ένα δυνατό άνω και μέσο κορμό. Δεν χρειάζονται εξοπλισμό και μπορεί έτσι κανείς να τις κάνει στο σπίτι,στο δάσος,στο ξενοδοχείο,πρακτικά παντού!

Υπάρχουν ανεξάντλητες βερσιόν και αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα γιατί η ποικιλία μετρά πολύ για ένα ολιστικό πρόγραμμα σωματικής άσκησης. Κάθε βερσιόν στοχεύει σε διαφορετικούς μύες και υπό διαφορετικές γωνίες! 

Βάλτε την ποικιλία στο πρόγραμμά σας! Ποτέ μη κάνετε τα ίδια και τα ίδια, αλλιώς δεν θα μπορέσετε κάποτε να πιάσετε το δυναμικό σας.

Το μόνο μειονέκτημα που βρίσκω στα πουσάπς/push ups είναι ο υπαρκτός κίνδυνος τραυματισμού στους καρπούς και τους ώμους και γι αυτό σας συνιστώ ένθερμα να μη προχωράτε σε περιττές ακρότητες επίδειξης προς τον εαυτό σας ή  προς τους άλλους.

Αν δεν έχετε δυνατούς καρπούς επενδύστε στην αγορά των ειδικών λαβών.

 Για να προστατέψετε δε τους ώμους σας μη το παρακάνετε με τις επαναλήψεις και το βεληνεκές της κίνησής σας. Πάντα προστατεύω τον εαυτό μου ακούγοντας το σώμα μου, μια ικανότητα που ανέπτυξα μέσα από την πολύχρονη εμπειρία μου.

Μερικές παραμέτρους για τη σωστή τεχνική μπορείτε να βρείτε στο ανωτέρω link.

Tα αντίστροφα πουσάπς/push ups μπορείτε να τα δείτε σωστά εκτελεσμένα στο παρακάτω link:

http://www.youtube.com/watch?v=tGhc6UrZ5Gc

To σώμα χαμηλώνει στη συνήθη στάση για πουσάπς/push ups. Αντί όμως να σπρώξτε το σώμα σας προς τα επάνω,λυγίζετε τα γόνατά σας και μετατοπίζετε το σώμα σας προς τα πίσω λίγο πριν κινηθείτε προς τα εμπρός για να πάρετε τη κλασσική θέση έναρξης των πουσάπς/push ups.

Πρόκειται για μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη μέση.

Δεν θα κουραστώ να επισημαίνω τη σπουδαιότητα ενός πολύ καλά γυμνασμένου μέσου κορμού!

 Συνηθίζεται να προσέχουμε μονομερώς τους μύες επίδειξης όπως στήθος,μπράτσα και  κοιλιακούς  και να παραμελούμε βάναυσα τους μύες της μέσης.

Σαν αποτέλεσμα βλέπουμε πολλά φαντεζί κορμιά να διπλώνονται από πόνους της μέσης!

 Μη κάνετε το ίδιο σφάλμα! 

Αυτό το περίφημο γκρουπ των μυών του μέσου κορμού είναι το θεμέλιο για τις κινήσεις ολόκληρου του σώματος!

Αν δεν έχετε την απαραίτητη δύναμη για πουσάπς/push ups μπορείτε να ακουμπάτε στα γόνατα ή να τα κάνετε σε όρθια θέση, κόντρα σ' έναν τοίχο. 

Συμπληρώστε με μερικά squats και προβολές και θα έχετε ένα αξιοπρεπές total body workout με μηδενικό εξοπλισμό!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 
Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διατροφή - βάρη - αερόβια: Με ποια σειρά σπουδαιότητας;

Όπως ακριβώς αναφέρονται στον τίτλο!

Πρόκειται για το τρίπτυχο που αφορά στο σωματικό (φυσιολογία) μέρος του fitness και που έρχεται σε αντιδιαστολή με το ψυχολογικό δίπτυχο αυτοπαρακίνηση - κοινωνική αλληλοϋποστήριξη.

Είναι μέγιστο λάθος το να παραβλέπεται το δίπτυχο αυτό, γι αυτό και του έχω αφιερώσει δεκάδες αναρτήσεις στο παρόν blog!

Aπ' το μυαλό ξεκινάνε και στο μυαλό τελειώνουν όλα! 

Μη ξεκινάτε το ταξίδι του fitness αν δεν το έχετε τακτοποιήσει και προσχεδιάσει στο μυαλό σας! 

Θα παραιτηθείτε και μάλιστα γρήγορα γιατί πρόκειται για υπερμαραθώνιο και στα αθλήματα αυτά πας με μυαλό/καρδιά όταν σ' εγκαταλείπουν τα πόδια.

Προπόνησε πρώτα το μυαλό σου και μετά το σώμα!

Η κοινωνική αλληλοϋποστήριξη είναι κάτι σαν αυτό που γίνεται μέσα από το blog αυτό και τη σελίδα μου στο  facebook. Πάνω από χίλιοι φίλοι έχουν βρει έμπνευση,κουράγιο και υποστήριξη για να σπάσουν τα πλατό τους.

 Άλλοι για να κάνουν το πρώτο βήμα και άλλοι για να ξεπεράσουν τα όριά τους. 

Μια δυναμική,υψηλού μορφωτικού επιπέδου κοινότητα - έστω και διαδικτυακή - που υποστηρίζει με σθεναρό και αποτελεσματικό τρόπο τα μέλη της

Γυρνώντας πίσω στο θέμα μας δηλώνω απερίφραστα ότι η διατροφή είναι πάντα το νο 1.

 Κανένα είδος άσκησης οσοδήποτε σοφιστικέ και μπρουτάλ δεν μπορεί να υπερκεράσει τις συνέπειες μιας ποσοτικά και ποιοτικά άθλιας διατροφής!

Καθίστε λοιπόν στα θρανία και μάθετε τα βασικά περί διατροφής. Στο blog αυτό θα βρείτε ότι χρειάζεστε και με το παραπάνω!

Πρέπει να μάθετε τα μαθηματικά των θερμίδων αφ' ενός και στοιχεία υγιεινής διατροφής αφ' ετέρου!

Και τα δύο είναι εκ των ων ουκ άνευ!

Αν πάτε μόνο με την ποιότητα κινδυνεύετε να καταλήξετε υπέρβαροι έως και παχύσαρκοι!

Αν πάτε μόνο με ποσότητα κινδυνεύετε να βλάψετε ανήκεστα την υγεία σας!

Τα βάρη τώρα είναι ανώτερη μορφή άσκησης από την αερόβια και σε ένα υποθετικό δίλημμα - απελθέτω απ εμού το ποτήριο τούτο! -θα προτιμούσα σαφώς τα βάρη.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ/ΟΦΕΛΗ

Αλλά και η αερόβια δίνει πολλά οφέλη και κατά την άποψή μου δεν πρέπει με τίποτα να λείπει από τους όρους της εξίσωσης "fitness":

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ:ΟΦΕΛΗ/ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Kαι βέβαια η στρατηγικά ενταγμένη στο πρόγραμμά μας αερόβια μας βοηθάει πολύ στον έλεγχο του βάρους μας και στη βελτίωση της σωματικής μας σύνθεσης.

 Και δεν είναι ήσσονος σημασίας το ότι μας επιτρέπει να τρώμε περισσότερο!

Το βασικό είναι πάντως να μην κάνουμε τη λάθος προσέγγιση στο θέμα της απώλειας ή ελέγχου του βάρους μας! Είμαστε αθλητές κι όχι διαιτούντες!

Κι αν ακόμη κανείς καταφέρει να χάσει κιλά μόνο με δίαιτα θα έχει σίγουρα δυσμενή σωματική σύνθεση!

 Είναι σαν αρκετές λεπτές γυναίκες που δείχνουν υπέροχες μέσα στα ρούχα τους αλλά μόλις τα βγάλουν προκαλούν έντονες απογοητεύσεις!

Συμπερασματικά

Η διατροφή θα είναι πάντα το νο 1 και θα πρέπει να μάθετε τις βασικές της αρχές . Οι επαφές μου με χιλιάδες κόσμου δείχνουν δολοφονική άγνοια! (Αλήθεια τι στο διάβολο μαθαίναμε τόσα χρόνια στα σχολεία;;)

Tα βάρη είναι must για άντρες και γυναίκες και μάλιστα ακόμη και στις πιο προχωρημένες ηλικίες.

Τέλος είναι βαρύ το κόστος για όσους δεν κάνουν αερόβια. Έχω δε διαπιστώσει ότι η  άσκηση με τις μεγαλύτερες και ευνοϊκότερες προσαρμογές στη σωματική σύνθεση είναι τα σπριντ!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πόσες θερμίδες καίω;

Αυτός ο αρκετά λεπτομερής πίνακας θα σας δώσει μια απάντηση στο ερώτημα 

"Πόσες θερμίδες καίω με διάφορες μορφές άσκησης;"


Είναι ο πιο περιεκτικός και εμπεριστατωμένος που μπόρεσα να εντοπίσω στο διαδίκτυο.

Για τις αναγκαίες μετατροπές υπενθυμίζω ότι:

- ένα μίλι ισούται με 1609 μέτρα

- μία λίμπρα ισούται με 453 γραμμάρια.

Υπάρχουν 4 στήλες που αντιστοιχούν με μεγάλη προσέγγιση στα κάτωθι βάρη σε κιλά:

- 130 λίμπρες ή 59 κιλά

- 155 λίμπρες ή 70 κιλά

- 180 λίμπρες ή 81.5 κιλά

- 205 λίμπρες ή 93 κιλά

Οι αριθμοί μέσα στα τετραγωνάκια δίνουν τις καιόμενες θερμίδες μέσα σε μία ώρα άσκησης.

Μπορείτε άνετα να κάνετε μια γραμμική παρεμβολή και να δείτε ποιο ακριβώς κάψιμο θερμίδων αντιστοιχεί στο δικό σας βάρος.

Παράδειγμα

Έστω ότι είστε 85 κιλά. Το βάρος σας προσεγγιστικά σε λίμπρες είναι 85/0.453= 188

Αν πάτε στην πρώτη σειρά βλέπετε ότι ένας άνθρωπος των 180 λιμπρών καίει 531 θερμίδες μέσα σε μια ώρα αερόβιας άσκησης. 

Με μια απλή μέθοδο των τριών βρίσκετε ότι εσείς θα κάψετε

188/180 x 531=555 θερμίδες.

Άλλο παράδειγμα

Ας πάτε στο τρέξιμο στη σειρά "Running, 6 mph (10 min mile)".

Αυτό σημαίνει ένα τέμπο 10 λεπτά ανά μίλι ή ανά 1609 μέτρα. 

Με μια απλή μέθοδο των τριών βρίσκετε ότι το χιλιόμετρο καλύπτεται σε 6' 13".

(Παρεμπιπτόντως  οι περισσότεροι θεωρούν αυτό το τέμπο σαν το όριο μεταξύ jogging και running.)

Στο τέμπο αυτό θα κάψετε 188/180 x 817=853 θερμίδες.

Όπως εύκολα διαπιστώνεται η αύξηση του τέμπο συνεπάγεται κάψιμο περισσότερων θερμίδων,πράγμα απολύτως εύλογο!

Εύλογο είναι και το ότι οι βαρύτεροι άνθρωποι καίνε περισσότερες θερμίδες και μάλιστα με μια απόλυτα γραμμική αύξηση.

Επίσης αξίζει να παρατηρήσουμε πως η αύξηση της έντασης μεγαλώνει με θεαματικό τρόπο των αριθμό των καιόμενων θερμίδων. Χαρακτηριστική είναι η περίπτωση του στατικού ποδηλάτου ( stationary cycling).

To τρέξιμο που είναι για τους περισσότερους μας η κυριότερη μορφή αερόβιας καίει πολλές θερμίδες στα μέτρια και υψηλά τέμπο βοηθώντας  μας αποτελεσματικά να διατηρούμε το βάρος μας ή και να το μειώνουμε ανάλογα με τους στόχους μας. 

Φαίνεται ότι υπερτερεί του ποδηλάτου ή της κολύμβησης κι αυτό είναι αναμενόμενο μιας και στο τρέξιμο είναι το σύνολο του βάρους μας που καλείται να υπερνικήσει την βαρύτητα.

Η χρησιμότητα του πίνακα αυτού έγκειται και στο ότι πολλοί θα πάψουν να βαυκαλίζονται ότι χάνουν πολλές θερμίδες αν κάνουν μια αντικειμενική αποτίμηση του τρόπου άσκησής τους!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πολύτιμες συμβουλές fitness που θα θέλατε να γνωρίζετε από πριν! (2)

Διαβάστε επίσης:

Πολύτιμες συμβουλές fitness που θα θέλατε να γνωρίζετε από πριν! (1

10. Μη γίνεστε εμμονικοί / fitness freaks! 

Γυμναζόμαστε για να ζούμε καλύτερα αλλά δε ζούμε για να γυμναζόμαστε μόνο.

Το fitness δεν είναι αυτοσκοπός και η ζωή εξελίσσεται έξω από το γυμναστήρια.

Μην γυμνάζεστε ατέλειωτες ώρες γιατί το καλύτερο φάρμακο μπορεί να γίνει δηλητήριο σε μεγάλες δόσεις.

 Φροντίστε επίσης να μη πλήττoνται οι κοινωνικές σας δραστηριότητές από τυχόν υποχονδριάσεις.

11. Μην πάτε σε υπερβολές γιατί πάντα ελλοχεύει ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης και των τραυματισμών. 

Να διευρύνετε διαρκώς τα όριά σας αλλά πάντα σταδιακά, προσεκτικά και εισπράττοντας τα μηνύματα του σώματος σας.

 Όχι σε άσκοπες, υπερβολικές και άκαιρες κινήσεις.

Αν παρεμπιπτόντως πέσετε κάτω, σηκωθείτε αμέσως και συνεχίστε την προσπάθεια σας χωρίς να καταβάλλεστε από τις προσωρινές αποτυχίες.

12. Πείτε όχι στη φιλοσοφία των 5+2! 

Επαγρύπνηση δηλαδή και στράτευση τις καθημερινές και χαλάρωση το Σαββατοκύριακο...

 Αυτό το χαλαρό - κυρίως από διατροφική άποψη -  Σαββατοκύριακο μπορεί να αναιρέσει όλες τις προσπάθειες του πενθημέρου.

Ούτε και η συνήθεια των weekend warriors είναι όμως καλή.

 Δεν είναι σωστό να εντοπίζεται ο κύριος όγκος εκγύμνασης μέσα στο Σαββατοκύριακο.

Μιλάμε για νέο τρόπο ζωής/lifestyle κι αυτό είναι κάτι ανεξάρτητο ημερών, περιόδων, διάθεσης κλπ.

13. Να προσπερνάτε γρήγορα - και χωρίς να χαραμίζετε χρόνο και φαιά ουσία - κάθε μαγική λύση! 

Χθες ήταν τα x berries,σήμερα είναι οι κετόνες βατόμουρου, σε λίγους μήνες θα είναι κάτι άλλο.

 Δεν ανατρέπονται εύκολα οι νόμοι της φύσης.

14. Όσον αφορά στις πηγές της γνώσης σας σας συνιστώ να είστε ιδιαίτερα επιφυλακτικοί.

 Να διασταυρώνετε τις πληροφορίες σας πολλαπλά.

Υπάρχει πολλή παραπληροφόρηση, πολύ μεγάλη ημιμάθεια και δυστυχώς οι γνώστες δεν είναι συνήθως καλοί marketers και το αντίστροφο.

 Επίσης μερικοί μύθοι είναι τόσο βαθιά ριζωμένοι που κάνουν κάθε προσπάθεια απομυθοποίησής τους να φαίνεται ανέλπιδη. 

15. Αγγίζει τα όρια της παράνοιας το να συνεχίζει κανείς για χρόνια, συνήθειες και πρακτικές που δεν τον  οδηγούν σε μετρήσιμη βελτίωση.

 Πολύς είναι ο κόσμος που μπαινοβγαίνει χρόνια στα γυμναστήρια και αντί να φτιάξει, χειροτερεύει.

 Οι λόγοι;

- έλλειψη συνέπειας

- απαράδεκτα χαμηλές εντάσεις

- μαύρα μεσάνυχτα από διατροφή κλπ.

Αν δεν βλέπετε την επιθυμητή πρόοδο αλλάξτε τις μεθόδους σας.

16. Προσέξτε τον μέσο κορμό σας! 

Όχι μόνο τους κοιλιακούς αλλά και το κάτω μέρος της πλάτης.

 Δείτε τα ενιαία.

 Ο μέσος κορμός δίνει τα περισσότερα προβλήματα από κάθε άλλο μέρος του σώματος. 

Η εκγύμνασή του παραλείπεται περισσότερο κι απ' αυτήν του κάτω κορμού.

Βάλτε οπωσδήποτε στο πρόγραμμά σας μερικές λειτουργικές ασκήσεις όπως mountain climbers, σανίδες, ρουμάνικες άρσεις θανάτου κλπ.

17. Αν έχετε μόνο ένα τεταρτάκι για να γυμναστείτε:

Ξοδέψτε 2-3 λεπτά σε προθέρμανση και πιάστε τα βαριά βαράκια σας.

 Εκτελέστε σύνθετες ασκήσεις και κυρίως τις " big five". 

Mιλάμε για καθίσματα, άρσεις θανάτου, πιέσεις στήθους και ώμων και κωπηλατικές. 

Μην ξεπερνάτε τα 20" διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. 

Πάτε εναλλάξ  άνω και κάτω κορμό.

  Πείτε την μεταβολική προπόνηση, κυκλική προπόνηση ή όπως αλλιώς θέλετε, αυτή είναι η πιο αποτελεσματική προπόνηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Αν μπορέσετε να κάνετε και 4-5 επιτόπια σπριντ των 10", τότε είστε άρχοντες.

18. Κλείνω με λίγες επιγραμματικές συμβουλές για τη διατροφή:

- πολύ περιορισμένη ζάχαρη και αλεύρι

- προσοχή στις τροφές που σας προξενούν δυσανεξίες! Ψαχτείτε κυρίως με τα γαλακτοκομικά των food factories

- υγρές θερμίδες με φειδώ

- επαρκής και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από φυσικές τροφές

- πολλά ινώδη λαχανικά 

- ιδιαίτερα προσεκτική ενυδάτωση

- ανεπεξέργαστες τροφές με πολύ λίγα συστατικά και προ πάντων αναγνωρίσιμες.

Σαφώς αυτή η λίστα δεν είναι εξαντλητική και θα δεχόμουν με χαρά και δικές συμβουλές οι οποίες θα μπορούσαν να συμπεριληφθούν σε μια μελλοντική ανάρτηση!

Μέχρι τότε...

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/