Συμπληρώματα: Να παίρνω ή όχι;

Τα συμπληρώματα δεν έχουν καμία σχέση με τα αναβολικά στεροειδή που είναι φάρμακα. Μπορούμε να πούμε - με μια επιτρεπτή γενίκευση - ότι τα συμπληρώματα είναι συμπυκνωμένη τροφή.

Τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται γιατί είναι βολικά στη χρήση τους και γιατί αποτελούν ένα μαξιλάρι ασφαλείας για πιθανές ελλείψεις θρεπτικών στοιχείων ιδιαίτερα σε περιόδους θερμιδικών ελλειμμάτων.

 Tέτοια είναι π.χ. η περίπτωση μιας πολυβιταμίνης.

Τους λιποδιαλύτες θα μπορούσαμε να τους κατατάξουμε σε μια ειδική κατηγορία συμπληρωμάτων και γι αυτούς έχω γράψει εδώ:

Λιποδιαλύτες,χάπια αδυνατίσματος και κοινή λογική! (2o)

Η άποψή μου πάνω στα συμπληρώματα είναι ξεκάθαρη αλλά ομολογώ και ακραία! Δεν παίρνω τίποτα αλλά τρώω υποδειγματικά και γυμνάζομαι μεθοδικά.

 Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι με  το να πάρει κανείς τα συνήθη συμπληρώματα όπως

- whey

- κρεατίνη

- αντικαταστάτες γευμάτων

- πολυβιταμίνες

- ουσιώδη λιπαρά οξέα κλπ

δημιουργείται κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα. 

Ίσα ίσα που όσοι δεν τρώνε σωστά ή έχουν κάποιο ειδικό θέμα που εμποδίζει την πρόσληψη ορισμένων τροφών θα βοηθηθούν.

Είναι όμως - και έτσι πρέπει να αντιμετωπίζεται - μία λύση ανάγκης.

Και είναι σαφές όσοι είναι άψογοι με τη διατροφή τους δεν έχουν κατά την άποψή μου λόγο να παίρνουν συμπληρώματα.

Τα συμπληρώματα είναι ξεκάθαρο ότι δεν μπορούν να κοντραριστούν με τις πλήρεις τροφές τόσο στο πεδίο της βιοδιαθεσιμότητας όσο και σ' αυτό των συνεργιών και βέβαια της θρεπτικής ικανότητας.

Θέλω να επιστήσω την προσοχή σας στις υπερβολές marketing των σχετικών εταιρειών! 

Επειδή διακυβεύεται τρελό χρήμα θα σας τάξουν λαγούς με πετραχήλια για να αποσπάσουν τα ωραία σας ευρώ! 

Μη μασάτε αδέλφια! 

Ανασύρουν ανυπόληπτες επιστημονικές έρευνες,ερμηνεύοντάς τες κατά το δοκούν για να σας πείσουν ότι τα προϊόντα τους κάνουν θαύματα!

 Κρατάτε μικρό καλάθι! 

Πολύς κόσμος - περιοδικά,sites, διατροφολόγοι,γυμναστές κλπ.- ζουν από αυτά κι έχουν κάθε συμφέρον να σας στρέψουν σ' αυτά!

 Προσωπικά έχω τις ευκαιρίες να βγάλω αρκετά χρήματα από την υπόθεση αυτή αλλά όσοι με γνωρίζετε λίγο ξέρετε τη φιλοσοφία και τις προτεραιότητές μου στη ζωή.

Επίσης να υπενθυμίσω τις μόδες που έρχονται και παρέρχονται με ταχείς ρυθμούς. Για παράδειγμα τα acai berries extracts,οι κετόνες βατόμουρου κλπ.

Πολυβιταμίνες

Πάρτε αν δεν τρώτε φρούτα και λαχανικά,αν έχετε προβλήματα με το έντερό σας,όταν είστε σε περιοριστική,ολιγοθερμιδική δίαιτα κλπ. 

Η αλήθεια είναι ότι ακόμη κι όσοι τρώνε πολλά λαχανικά δεν είναι σίγουροι λόγω της καλπάζουσας απογύμνωσης των εδαφών από θρεπτικά στοιχεία.

Whey

Aν έχετε πρόβλημα να πάρετε επαρκή πρωτεΐνη από τη διατροφή σας τότε ενίοτε μπορείτε να παίρνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Διαβάστε στο blog το σχετικό άρθρο.

Αντικαταστάτες γευμάτων

Μόνο όταν δεν γίνεται αλλιώς! Είμαστε φτιαγμένοι για αληθινές,στερεές τροφές και όχι για υγρά ή σκόνες.

 Είναι δύσκολο όντως να κρατήσεις κανείς τη συχνότητα των γευμάτων βάσει του προγράμματος του αλλά καλύτερα είναι νομίζω να ξεφεύγει κάπως παρά να καταφεύγει σε αντικαταστάτες γευμάτων όπως μπάρες πρωτεΐνης ή ενεργειακές μπάρες,υγρά γεύματα κλπ. 

Καλά, για ενεργειακά ποτέ ούτε καν λόγος δεν πρέπει να γίνεται αν υπάρχει  στοιχειώδης σοβαρότητα.

Κρεατίνη

Διαβάστε τα 4 άρθρα που έχουν γραφεί τον Ιανουάριο του 11.

 Η κρεατίνη είναι γενικά ακίνδυνη και χρησιμοποιείται ευρέως από τους αθλητές δύναμης και ισχύος.

 Bοηθάει στην αποκατάσταση,στην παραγωγή ενέργειας σε προπονήσεις μεγάλης έντασης,στην αύξηση της αναερόβιας ικανότητας κλπ. Προσέξτε τη σωστή δοσολογία!

Ουσιώδη λιπαρά οξέα και κυρίως ζωικά ωμέγα 3

Με διαφορά η καλύτερη πηγή για αυτά τα εξαιρετικά για την υγεία μας λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια κι ιδιαίτερα οι σαρδέλες που πρέπει πάση θυσία να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας. Αν δεν μπορείτε θα πάρετε ένα σχετικό συμπλήρωμα γιατί ή έλλειψη των ζωικών ωμέγα 3 είναι ολέθρια για τον οργανισμό.

Τα συμπληρώματα λοιπόν όταν χρησιμοποιούνται λελογισμένα και στοχευμένα μπορούν να έχουν θετική συνεισφορά στη σωματική μας υγεία.

Πάντα όμως οι τροφές ήταν και θα είναι η προτιμητέα πηγή πρόσληψης των αναγκαίων για την όπτιμουμ λειτουργία του οργανισμού μας θρεπτικών στοιχείων.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (3)

Διαβάστε επίσης:

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (2)

Aς βγάλουμε ένα ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής πέντε γευμάτων βάσει των κανόνων που τονίσαμε στις προηγούμενες αναρτήσεις. Αν σας βολεύει μπορείτε να κάνετε τα γεύματα σας 4 ή 6 αλλά όχι λιγότερα ή περισσότερα!

Μη κολλάτε στο συμβατικό τρόπο φαγητού όπου στο μεσημεριανό τρώμε τις περισσότερες θερμίδες κι αμέσως μετά πολλοί από μας κοιμούνται σαν κροκόδειλοι!

Ξεκολλήστε! Προσπαθήστε τα γεύματα σας να είναι ισοθερμιδικά ή στο περίπου.

 Ειδικά τα πρωινά γεύματα μπορεί να είναι και μεγαλύτερα όπως επίσης και το μεταπροπονητικό γεύμα μετά από μια βαριά προπόνηση!

Πάμε:

1o γεύμα (πρωινό)

- Πρωτεΐνη

- αμυλώδεις υδατάνθρακες

- ινώδη λαχανικά

Σχηματίστε τους συνδυασμούς σας βάσει του τι υπάρχει στο σπίτι,της οικονομικής σας κατάστασης,των προτιμήσεών σας και των πιθανών περιορισμών σας. Συμβουλευτείτε το link για τις καλύτερες διατροφικές πηγές.

Το πόσο θα φάτε θα το κανονίσετε ανάλογα με τις θερμίδες συντήρησης σας που μπορούν να υπολογιστούν από διάφορες φόρμουλες που υπάρχουν και στο blog αυτό!

Επίσης παίζει προφανώς ρόλο και η φάση την οποία διανύετε. Αν είστε σε γράμμωση θα φάτε κάτι λιγότερο από τις θερμίδες συντήρησης ενώ αν είστε σε όγκο,κάτι περισσότερο.

Συμβουλή

Χωρίστε το πιάτο σε 4 ίσα μέρη. Στο ένα βάλτε την πρωτεϊνούχα τροφή,στο 2ο αμυλώδεις υδατάνθρακες και στα υπόλοιπα δύο ινώδη λαχανικά.

Ας δούμε μερικά παραδείγματα πρωινού:

- Στήθος γαλοπούλας

- ψητή γλυκοπατάτα

- ντομάτες με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο,αμύγδαλα,συντριμμένο λιναρόσπορο και κράνα

- Αυγά βραστά ( 1-2 κρόκους ανάλογα με το βάρος σας και την υποδομή σας)

- γιαούρτι με βρώμη,καρύδια,ωμό ηλιόσπορο και σταφίδες

- φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής ( τα φρούτα είναι προτιμητέο να καταναλώνονται στο 2-3 πρώτα γεύματα αλλά αυτό δεν είναι κι απαράβατος κανόνας)

- Τόννος κονσέρβα ( όχι παραπάνω από 2-3 γεύματα την εβδομάδα ανάλογα με το βάρος σας)

- ψητή πατάτα

- μπρόκολα στον ατμό με  εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο,goji berries και κολοκυθόσπορο

- Κοτόπουλο

- πολύσπορο ψωμί

- πράσινα φυλλώδη λαχανικά με κομμάτια από αβοκάντο,inca berries κλπ

Αν πίνετε γάλα καλό είναι να το πίνετε στα δυο πρωινά γεύματα ή μεταπροπονητικά.

Αν είστε σοβαροί με την υγεία σας,τα κιλά σας και την εμφάνισή σας ξεχάστε τα πρωινά  με κρουασάν βουτύρου,γεμιστά κουλούρια,μπουγάτσες με κακάο,τηγανητά αυγά με μπέικον,τυρόπιτες κλπ.

Αν θέλετε να τα τρώτε καλώς αλλά να γνωρίζετε ότι θα μένετε πίσω γιατί κανένα πρόγραμμα άσκησης δεν μπορεί ποτέ να ισοσκελίσει μια άθλια διατροφή!

Συνεπώς πάρτε το απόφαση από νωρίς σε πιο στρατόπεδο θέλετε να  είστε:

- σ'  αυτούς που γουστάρουνε τις επιδόσεις,την ενέργεια,την ενάργεια,την παραγωγικότητα,τη δύναμη και τη θαλερή υγεία;

- ή σ' αυτούς που γουστάρουνε τις μπίρες,τους γύρους,τς μπουγάτσες και τα τρίγωνα Πανοράματος;

Θα μου πείτε βέβαια ότι δεν είναι όλα άσπρο- μαύρο και ότι υπάρχουν ανάμεσα τους 50 αποχρώσεις του γκρι! Θα το δεχτώ αλλά ήθελα απλά να κάνω την αντιδιαστολή...

Όσον αφορά στα υπόλοιπα γεύματα η λογική είναι απολύτως η ίδια!

 Μερικοί συμβουλεύουν οι θερμίδες να είναι περισσότερες στα πρώτα γεύματα,πράγμα λογικό μιας και τις ώρες εκείνες οι ενεργειακές μας ανάγκες είναι γενικά περισσότερες.

Αν πηγαίνετε για γράμμωση μειώστε προσωρινά φρούτα,γαλακτοκομικά κι αμυλώδεις υδατάνθρακες. Μειώστε τους υδατάνθρακες γενικά κι εφαρμόστε την κυκλική τους λήψη. 

Το πρόγραμμα της διατροφής σας θα πρέπει να είναι εξατομικευμένο και μπορείτε να το δημιουργήσετε μόνοι σας πολύ εύκολα με βάση τα όσα είπαμε εδώ.

Το 80% της επιτυχίας είναι να καταργήσετε τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι καθώς και να πίνετε μόνο νερό!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (2)

Διαβάστε επίσης:
 

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (1)

Βασικές ομάδες τροφών

1. Πρωτεΐνη κατά το δυνατόν άπαχη

- Ψάρια κατά προτίμηση όχι καλλιεργημένα. Αν δεν είναι εφικτό τρώτε τουλάχιστον από ελεγχόμενες υδατοκαλλιέργειες. 

Το απολύτως καλύτερο ψάρι είναι η σαρδελίτσα από καθαρά νερά! Προσοχή στη κατανάλωση του τόννου κι άλλων μεγάλων ψαριών που έχουν σωρευτική επιβάρυνση από βαριά μέταλλα κλπ.

 Έχω στο blog κάποιες φόρμουλες υπολογισμού της μέγιστης εβδομαδιαίας επιτρεπόμενης κατανάλωσης ανάλογα με το φύλο και το βάρος.

- Άπαχα μέρη από κοτόπουλο και γαλοπούλα. Αποφύγετε τα προϊόντα εισαγωγής! Αν περισσεύει κάτι σε χρήμα, πάρτε βιολογικά! Τα συμβατικά κοτόπουλα είναι ταϊσμένα κυρίως με καλαμπόκι και επίσης οι συνθήκες διαβίωσης τους είναι άθλιες.

- Αυγά! Επίσης προτιμήστε  βιολογικά ή τουλάχιστον ταϊσμένα με λιναρόσπορο  Μπορείτε να τρώτε αρκετά ασπράδια και 2-3 κρόκους τη μέρα ανάλογα με το βάρος σας . 

Επισημαίνω για μια ακόμη φορά ότι οι κρόκοι είναι από τις πολυτιμότερες τροφές του πλανήτη.

- Κρέας από μεγάλα ζώα: Να το αποφεύγετε γιατί τα μεγάλα ζώα έχουν μεγάλες σωρευτικές επιδράσεις από ορμόνες, αντιβιοτικά κλπ. Τα ζώα μεγαλώνουν υπό άθλιες συνθήκες στις φάμπρικες κρέατος! Μη ξεχνάτε τα φοβερά διατροφικά σκάνδαλα που ξεσπούν κατά διαστήματα! Να διαλέγετε πάντα τα πιο άπαχα μέρη κι αν μπορείτε να βρείτε ζώα ταϊσμένα με χόρτο ακόμη καλύτερα.

Και βέβαια μη ξεχνάτε την ισχυρή συσχέτισή του με τον καρκίνο του παχέος εντέρου!

- Γαλακτοκομικά: Εδώ χρειάζεται κάποια προσοχή γιατί οι δυσανεκτικοί στη λακτόζη και στην καζεΐνη έχουν αυξηθεί πολύ τα τελευταία χρόνια.

Θα έλεγα να αποφεύγετε το αγελαδινό γάλα και ίσως κάθε γάλα. Αυτό  όμως είναι προσωπικό σας θέμα και πρέπει να το ψάξετε μόνοι σας ή με το διαιτολόγο σας! Πάντως το βιολογικό γάλα είναι προτιμητέο,όπως και το κατσικίσιο έναντι του αγελαδινού. Ομοίως το γιαούρτι,το κεφίρ και το κότατζ είναι προτιμητέα έναντι του γάλατος και το τυριού! Απορρίπτονται πλήρως τα ανακατεργασμένα τυριά και προϊόντα όπως κρέμες, ρυζόγαλα κλπ.

2. Ινώδη λαχανικά!

Μαζί με τη πρωτεΐνη αποτελούν τις καλύτερες διατροφικές επιλογές για τους αθλούμενους. Είναι θερμογόνα,ολιγοθεριδικά και φορτώνουν τον οργανισμό με μικροθρεπτικά στοιχεία ( βιταμίνες,μέταλλα,φυτοχημικά κλπ).

Καλές επιλογές είναι:

- μπρόκολο και λοιπά σταυρανθή

- πράσινα φυλλώδη (να τρώτε πολύ ρόκα!)

- τομάτες (τυπικά ανήκουν στα φρούτα)

- μανιτάρια

- πιπεριές κλπ.

Να τρώτε ποικιλία και μόνο της εποχής! Αν είναι δυνατόν από τις τοπικές αγορές για να είναι και φρέσκα.

3 Αμυλώδεις υδατάνθρακες

Προσφέρονται για carb loading. Kαλές πηγές είναι:

- καστανό ρύζι (ποτέ άσπρο!)

- ζυμαρικά από 100% πλήρες σιτάρι. Προσέξτε γιατί στα περισσότερα υπάρχει και λευκό αλεύρι!

- πατάτες

- γλυκοπατάτες

-βρώμη απλή χωρίς πρόσθετα

- ψωμί μαύρο και πολύσπορο

- όσπρια (πολύ καλή τροφή και ιδίως οι φακές και τα μαύρα φασόλια!)

- καρότα

- κινόα κλπ.

Μακριά από τα δημητριακά πρωινού πού είναι σχεδόν όλα γεμάτα ζάχαρη!

Τα φρούτα είναι σαφώς μέσα στο πρόγραμμα απλά πρέπει να παίρνουμε υπόψη τις αρκετές θερμίδες που έχουν λόγω φρουκτόζης.

Από λίπη θα πρέπει εκτός από αυτά που παίρνετε μέσω των πρωτεϊνούχων τροφών να δώστε έμφαση στο ψυχρής έκθλιψης ελαιόλαδο,στο αβοκάντο και στους ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Το 3ο και τελευταίο μέρος έρχεται οσονούπω!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (1)

Διαβάστε οπωσδήποτε:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!! και

ΥΠΟΣΤΗΡΙΚΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΚΑΛΠΑΖΟΝΤΑΣ ΠΡΟΣ ΤΟ ΜΕΛΛΟΝ!

'Οσοι γυμνάζονται συστηματικά έχουν ανάγκη από μια υποστηρικτική δίαιτα που θα υποβοηθάει τις επιδόσεις τους και θα επιταχύνει την αποκατάστασή τους.

Και πάνω απ' όλα θα στηρίζει το πολύτιμο αγαθό της υγείας.

Επίσης αυτοί οι άνθρωποι είναι περισσότερο συνειδητοποιημένοι και όχι πρόθυμοι να ρισκάρουν τα δύσκολα κέρδη τους με παρορμητικές συμπεριφορές και συναισθηματικό φαγητό.

Αν διαβάσετε με προσοχή τα δύο παραπάνω άρθρα θα έχετε αποκτήσει το 70% των απαιτούμενων,εκλαϊκευμένων γνώσεων πάνω στη διατροφή. Και μετά με βάση τις παρακάτω συμβουλές θα μπορείτε άνετα να κάνετε το δικό σας,προσωποποιημένο,υποστηρικτικό πρόγραμμα διατροφής.

1. Πόσες θερμίδες;

Εξαρτάται από τη φάση που βρίσκεστε. Το ίδιο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να γίνει συντήρησης,γράμμωσης ή όγκου με αυξομείωση των θερμίδων.

2. Πόσα γεύματα;

Όσα σας βολεύουν καλύτερα.
 Τα γεύματα μπορεί να είναι ισοθερμιδικά ή όχι.

3. Τι ποσοστά μακροθρεπτικών στοιχείων να προτιμήσω;

Άποψή μου είναι να κυμανθείτε κοντά στο 45-30-25 για Υ-Π-Λ αντίστοιχα. 
Στο περίπου λέω γιατί  δεν μετράω ποσοστά όπως δεν μετράω και θερμίδες.
 Δεν μπορώ αυτήν τη σκλαβιά των αριθμών αλλά σας τη συνιστώ αν είστε κολλημένοι σε πλατό για καιρό.

4. Τι να τρώμε; Ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές επιλογές για κάποιον που γυμνάζεται;

Nα προτιμάτε κατά το δυνατόν ανεπεξέργαστες τροφές.

Παράδειγμα με αμυλώδεις υδατάνθρακες: Ναι σε πατάτες,γλυκοπατάτες,καστανό ρύζι,ψωμί και ζυμαρικά ολικής! Όχι σε άσπρο ρύζι,άσπρο ψωμί και κοινά ζυμαρικά. 

Θέλουμε τη μέγιστη θρεπτική πυκνότητα κι αυτό πρέπει να το έχουμε σαν χρυσό κανόνα για υγεία και fitness!

 Δηλαδή επιδιώκουμε να παίρνουμε τις μέγιστες ποσότητες από μικροθρεπτικά στοιχεία για κάθε θερμίδα που βάζουμε στο σώμα μας.

Παράδειγμα με πρωτεΐνη:  

Το κρέας γαλοπούλας είναι ανεπεξέργαστη τροφή ενώ τα αλλαντικά γαλοπούλας όχι! 

Αν διαβάσετε τα συστατικά τους θα είναι πάρα πολλά και μπορεί το 30-35% να είναι άλλα πράγματα που δεν θα τα αναφέρω γιατί θα σοκαριστείτε. Αλλά διαβάστε τα μόνοι σας,αξίζει τον κόπο.

Αποφύγετε λοιπόν άδειες/κενές θερμίδες και junk foods.

 Είναι το σώμα σας κάδος απορριμάτων ρε παιδιά; 

Τότε γιατί να ρίξτε μέσα του απορρίμματα;

Δώστε προτεραιότητα στις πιο θερμογόνες τροφές που δεν είναι άλλες από τη πρωτεΐνη και τα ινώδη λαχανικά.

Γενικά όχι σε ζάχαρη και άσπρο αλεύρι!

 Αν τα κόψτε θα πάτε σε επίπεδα ευεξίας που δεν μπορείτε ούτε καν να φαντασθείτε! 

Θα κλαίτε για το χαμένο καιρό!

Μπορεί - και το καταλαβαίνω - πράγματα όπως το παγωτό,η σοκολάτα,τα πατατάκια,η πίτσα,τα λουκάνικα και τα εκλεράκια να είναι νόστιμα και να δίνουν ευχαρίστηση αλλά αυτή η προσωρινή ευχαρίστηση δεν συγκρίνεται με τίποτα με το εκπληκτικό αίσθημα ευεξίας που θα βιώνετε κάθε μέρα από την ώρα που θα ανοίγετε τα μάτια σας ώσπου να τα ξανακλείσετε το βράδυ.

 Να μη μιλήσω για πιο χειροπιαστά πράγματα όπως παραγωγικότητα στη δουλειά,σωματική εμφάνιση,επιδόσεις στην άσκηση και στο σεξ κλπ....

Είναι λοιπόν καθαρά δική σας η επιλογή και σχετίζεται με τις απαιτήσεις σας από τον εαυτό σας και τη ζωή!

5. Τι να περιέχει κάθε γεύμα;

Kαλό είναι να περιέχει πάντα μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και ινώδη λαχανικά.

 Μετά έρχονται οι αμυλώδεις τροφές που παίζουν κάπως ανάλογα με τη φάση στην οποία βρισκόμαστε. Στη γράμμωση για παράδειγμα τείνουμε να τις μειώσουμε. 

Απλούστεροι υδατάνθρακες που έχουν σχέση κυρίως με φρούτα και γαλακτοκομικά προτιμώνται στα πρωινά γεύματα και θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν τα ινώδη λαχανικά.

Λίπη περιέχουν πολλές πρωτεϊνούχες τροφές αλλά θα πρέπει να διανθίζουμε τα γεύματά μας και με τροφές όπως το αβοκάντο,το παρθένο ελαιόλαδο άθερμης κατεργασίας,οι ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι κλπ.

 Αξίζουν ιδιαίτερη μνεία τα μικρά λιπαρά ψάρια και κυρίως η σαρδέλα!

Βάσει των ανωτέρω παρατηρήσεων θα βγάλουμε ένα χονδρικό και γενικό πρόγραμμα διατροφής στην επόμενη ανάρτηση!

Για εξατομικευμένα προγράμματα θα απευθυνθείτε σε κάποιο διαιτολόγο αν και είναι εύκολο να τα βγάλετε μόνοι σας σε ένα δίωρο το πολύ.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ποσοστό λίπους - λιπομέτρηση - σωματική σύνθεση

Η εξάρτηση από τις ζυγαριές χαρακτηρίζει πολύ κόσμο και μάλιστα αρκετούς σε σημείο ψύχωσης!

Και όμως το βάρος - τουλάχιστον όσον αφορά το fitness - αποτελεί ένα δείκτη χωρίς ιδιαίτερο νόημα που θα μπορούσε να είναι και παραπλανητικός.

Όλοι σας θα έχετε υπόψη κάποιες χαριτόβρυτες κι ευειδείς υπάρξεις που βασίζουν την εμφάνισή τους αποκλειστικά σε στερητικές δίαιτες. Μέσα στα ρούχα τους φαίνονται υπέροχες αλλά στην παραλία η εικόνα είναι διαφορετική. Μπορεί να μιλάμε για ποσοστά λίπους πάνω από 30%!

Οι μύες είναι που δίνουν σε άντρες και γυναίκες την ευχάριστη/σέξι εμφάνιση,αυτό είναι αναντίρρητη αλήθεια! Για την ακρίβεια οι μύες που δεν καλύπτονται από ένα αρκετά παχύ στρώμα υποδόριου λίπους.

Τι ποσοστά λίπους θα έδιναν ένα καλό στην όψη αποτέλεσμα;

Για τους άντρες στη περιοχή του 12%-13% και για τις γυναίκες του 18-19% ( οι γυναίκες επειδή τεκνοποιούν είναι γενετικά "ρυθμισμένες" να έχουν 5-6 ποσοστιαίες μονάδες λίπους παραπάνω σε σχέση με τους άντρες).

Τα ποσοστά λίπους που μόλις ανέφερα είναι απόλυτα εφικτά για όσους ξέρουν να τρώνε και να γυμνάζονται σωστά. Και μάλιστα είναι σχετικά εύκολα διατηρήσιμα για όλο το χρόνο. Δεν θα διαφωνούσα με όσους έχουν μεγαλύτερες φιλοδοξίες αλλά και δεν θα το συνιστούσα.

Οι περισσότεροι συμβατικοί  ανθρωπομετρικοί δείκτες όπως ο Δείκτης Μάζας Σώματος δεν έχουν εφαρμογή σε fit άτομα γιατί δεν παίρνουν υπόψη τη σωματική σύνθεση του υποκειμένου.

 Δεν κάνουν δηλαδή διάκριση μεταξύ λιπώδους και μυϊκού ιστού. Έτσι οι πολύ γυμνασμένοι μπορούν να καταταγούν στους υπέρβαρους ή και στους παχύσαρκους με βάση τα κριτήρια κατάταξης του. Περισσότερα για το θέμα μπορείτε να βρείτε εδώ:

ΔΕΙΚΤΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ (Δ.Μ.Σ.) ΚΑΙ FITNESS

Δείτε τους μύες σαν τα κυβικά ενός αμαξιού. Αν έχεις πολλά οι επιδόσεις βελτιώνονται και η μηχανή τραβάει καλά και ιδιαίτερα στις ανηφόρες και στα δύσκολα.

Υποβαθμίστε το ρόλο της ζυγαριάς σας! Θα σας συνιστούσα να την παραγκωνίσετε τελείως. Δώστε περισσότερο σημασία στη μεζούρα,στον καθρέφτη και στο παλιό τζιν παντελόνι σας.

Για να έχετε χαμηλά ποσοστά λίπους χωρίς τη σκλαβιά των συνεχών μετρήσεων μπορείτε να κάνετε τα εξής απλά άλλα όχι εύκολα πράγματα.

 Είναι απλά γιατί όλοι ξέρουμε ότι όντως αν θα τα κάνουμε θα έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Και είναι μη εύκολα γιατί οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουν τη ψυχική δύναμη να τα υλοποιήσουν. Η ψυχική λοιπόν δύναμη είναι ο καταλυτικός παράγοντας επιτυχίας.

Πρέπει λοιπόν :

- να αφιερώνετε 2-3 ημίωρα την εβδομάδα για μεταβολική προπόνηση με βάρη

- επίσης 2-3 ημίωρα για αερόβια προπόνηση με ένα τουλάχιστον ημίωρο αφιερωμένο σε σπριντ

- να υιοθετήσετε έναν ενεργητικό τρόπο ζωής με αρκετό βάδισμα,κίνηση και μέσα στη δουλειά σας,μηδενική χρήση ασανσέρ,περιπάτους,οικιακές δουλειές κλπ

- και το κυριότερο να τρώτε σωστά. Τι σημαίνει αυτό;

Σημαίνει μηδέν ζάχαρη κι άσπρο αλεύρι κι ελάχιστες επεξεργασμένες τροφές. Πολύ λίγο αλκοόλ κι από υγρά μόνο νεράκι του Θεού. Αυτά αν κάνετε δεν θα χρειαστείτε ποτέ κάτι άλλο.

Λιπομέτρηση

Στην πράξη η πιο ρεαλιστική λύση είναι το δερματοπτυχόμετρο. Η χρήση του βασίζεται στο γεγονός ότι το περισσότερο λίπος αποθηκεύεται υποδορίως,δηλαδή κάτω από το δέρμα. Έτσι τσιμπάμε με το δερματοπτυχόμετρο (skinfold testing calipers) ορισμένα σημεία - συνήθως σε κοιλιά,ισχίο,τρικέφαλους,δικέφαλους,ωμοπλάτη κλπ - και μετράμε τα πάχη των πτυχώσεων που μέσω κάποιων τυπικών εξισώσεων δίνουν με καλή προσέγγιση το συνολικό ποσοστό λίπους. Η λιπομέτρηση αυτή είναι τόσο αξιόπιστη όσο κι ο χειριστής του δερματοπτυχόμετρου.

Κάποιες άλλες μέθοδοι για λιπομέτρηση είναι:

- ζύγισμα μέσα στο νερό (underwater weighing)

- βιομετρική ανάλυση αντίστασης ( γνωστή σαν BIA/Βio- electric impedance analysis)

- ζυγαριές που βασίζονται στην παραπάνω ανάλυση (BIA body fat scales). Απλές στη χρήση αλλά μη αξιόπιστες στην πράξη ( πολλές δεκάδες φορές έχουν αναφερθεί περίεργα αποτελέσματα)

- DXA  (πρώην DEXA) δηλ μέθοδος της διπλής φωτονιακής απορρόφησης ( είναι το μηχάνημα μέτρησης της οστικής πυκνότητας).

Προσωπικά δεν χρησιμοποιώ παρά μόνο καθρέφτη.

 Πιστεύω πως μπορώ να υπολογίσω το ποσοστό λίπους ενός ανθρώπου με μια ματιά. Αλλά το νούμερο αυτό δεν έχει αφ' εαυτού τόσο σημασία όσο σημασία έχει η πρόοδος μέσα στο χρόνο!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Απώλεια λίπους: Καθαρή διατροφή - ενημέρωση - χρήμα (4)

Διαβάστε επίσης:

Απώλεια λίπους:   Γονίδια - λιμοκτονία - μαγικές λύσεις (3)

8. Aν η διατροφή μου είναι βέλτιστη χάνω μόνιμα το λίπος χωρίς την ανάγκη σωματικής άσκησης

Απέχει πολύ της πραγματικότητας αυτή η λογική! 

Η  σωματική άσκηση είναι ο μόνος τρόπος για να αυξήσει κανείς το μεταβολισμό του! Αντίθετα η μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων - και ιδιαίτερα η δραστική - φρενάρει σημαντικά το μεταβολισμό,κάτι που πρέπει να αποφεύγει κανείς με κάθε θυσία.

Ο γρήγορος μεταβολισμός είναι μια πολύτιμη προίκα που είναι καλό κάποιος να κουβαλάει μαζί του σε όλη του τη ζωή!

Η περιοριστική διατροφή οδηγεί σε παράλληλη απώλεια μάζας που μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική! 

Η διατήρηση ή η αύξηση της μυϊκής μάζας χρειάζεται οπωσδήποτε βάρη. Στην πραγματικότητα τα βάρη είναι η πιο χρήσιμη μορφή άσκησης για τον άνθρωπο και κανονικά θα πρέπει να την εντάσσει στο πρόγραμμά του μέχρι τα πολύ βαθιά του γεράματα, κάτι όμως που δυστυχώς είναι πολύ σπάνιο στην Ελλάδα.

Η αερόβια άσκηση είναι ομοίως εν των ων ουκ άνευ!

 Η άσκηση αυξάνει τα φυσικά λιποδιαλυτικά ένζυμα και ορμόνες του οργανισμού όπως επίσης και την ευαισθησία των κυττάρων στη ινσουλίνη. Είναι λοιπόν πολύτιμη και απαραίτητη από πλευράς μακρόχρονης διατήρησης του επιθυμητού βάρους.

Προσθέστε  στα ανωτέρω 3 σωματικά στοιχεία - διατροφή,βάρη και αερόβια -  την αυτοπαρακίνηση και την υποστήριξη του κοινωνικού σας περιβάλλοντος και θα έχετε τη απόλυτη συνταγή για τη μόνιμη απώλεια λίπους ή τη διατήρηση του επιθυμητού σας βάρους!

9. Υπάρχει άφθονη κι έγκυρη ενημέρωση στο διαδίκτυο και στα περιοδικά για το fitness!

Άφθονη ναι,έγκυρη όχι! Υπάρχουν σχεδόν πάντα οικονομικά συμφέροντα από πίσω κάτι που φαίνεται εύκολα αν είναι κανείς έμπειρος και/ή λίγο προσεκτικός !

Τι βαρύτητα να δώσεις σ' ένα άρθρο που στο τέλος σε παραπέμπει στη λύση που έχει να κάνει σχέση με συμπληρώματα,"ειδικά" προγράμματα,λιποδιαλύτες,μυστήρια gadgets,συνδρομές κλπ;;

Μη ξεχνάτε και ότι τα περιoδικά ζουν από τους διαφημιζόμενους και δεν μπορούν να γράψουν τίποτα που θα τους "στενοχωρούσε".

Πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα την εγκυρότητα της πηγής,να διπλοτσεκάρετε,να αμφισβητείτε και να συζητάτε με σοβαρά άτομα που δεν έχουν συμφέροντα να προωθούν "μαγικές λύσεις".

Σας βεβαιώνω ότι κυκλοφορούν τόσοι μύθοι και φριχτές ανακρίβειες που δύσκολα ο αδαής θα βγάλει άκρη! Σιγά σιγά όμως ,αν υπάρχει επιμονή κι υπομονή το τοπίο ξεκαθαρίζει!

Ο κύριος λόγος ύπαρξης αυτού του blog είναι ότι δεν θέλω ο κόσμος να κάνει τα πολλά και μεγάλα λάθη που έκανα εγώ στην μακρόχρονη πορεία μου προς το totalfitness!

10. Αν υπάρχει χρήμα υπάρχει και ο τρόπος!

Είναι η τελείως λανθασμένη οπτική που επικρατεί μαζικά στον κόσμο του fitness αλλά και στον ιατρικό κόσμο!

Δηλαδή προσπαθείς να αντιμετωπίσεις το σύμπτωμα και όχι το αίτιο που το δημιούργησε!

Για παράδειγμα αν κάνεις λιποαναρρόφηση για πόσο χρονικό διάστημα πιστεύεις ότι θα σε καλύψει αν δεν κάνεις παράλληλα και τις απαραίτητες αλλαγές στον τρόπο ζωής σου;

Πόσα είσαι διατεθειμένος να δώσεις για θεραπεία αυξητικής ορμόνης και για πόσο καιρό!

Ο σωστός τρόπος σκέψης τόσο για εμάς όσο και για τα παιδιά μας είναι η πρόληψη των αιτίων και όχι η θεραπεία των συμπτωμάτων.

 Όχι λοιπόν στα φάρμακα.αντιβιώσεις,χειρουργικές επεμβάσεις κλπ.!

Ναι στην άσκηση,στην σωστή ποιοτικά και ποσοτικά διατροφή αλλά και στη θετική στάση απέναντι στη ζωή!

Όχι στην προσωρινή απόλαυση! Μη τρώτε με κύριο κριτήριο τη φευγαλέα ικανοποίηση του ουρανίσκου σας! Υπάρχουν πολύ ανώτερα πράγματα από αυτό όπως η υγεία,η ενεργητικότητα,το αίσθημα αυτοεκπλήρωσης και - γιατί όχι; - ένα πολύ όμορφο κορμί!

Το χρήμα στην προκειμένη δεν επιλύει τα προβλήματα αλλά τα παραχώνει κάτω από το χαλί!

Τέλος του 4ου και τελευταίου μέρους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

 
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Απώλεια λίπους: Γονίδια - λιμοκτονία - μαγικές λύσεις (3)

Διαβάστε επίσης:

Απώλεια λίπους: Λιποδιαλύτες και διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες  (2)

5. Χωρίς στέρηση και λιμοκτονία δεν χάνεις κιλά/λίπος!

Ευρέως διαδεδομένη άποψη αλλά ανυπόστατη και που μπορεί να οδηγήσει σε αναποτελεσματικά μέτρα,δυνητικά επικίνδυνα! 

Το σώμα μας εκλαμβάνει μια δραστική μείωση των θερμίδων σαν απειλή και ρυθμίζει το μεταβολισμό μας σε χαμηλές ταχύτητες που μπορούν να πλησιάσουν το μηδέν. Ο κίνδυνος απώλειας μυικής μάζας από την άλλη είναι πολύ μεγάλος δεδομένου και του ότι όσοι προβαίνουν σε τέτοιες δίαιτες δεν έχουν και μεγάλη σκασίλα για τα βάρη.

Και βέβαια επειδή αυτές οι δίαιτες δεν μπορεί να είναι παρά προσωρινές,μόλις σταματήσουν τα κιλά ανακτώνται και μάλιστα πολύ γρήγορα λόγω του σμπαραλιασμένου μεταβολισμού! Πάνω από το 90% των διαιτούντων παίρνει πίσω τα κιλά του και συνήθως με τόκο ανάλογο των υπερβολών τους!

Στην αρχή θα υπάρξει απώλεια και ενθουσιασμός που γρήγορα θα παραχωρήσει τη θέση του στον προβληματισμό,στην απογοήτευση και στα εκλεράκια!

Όχι λοιπόν σε extreme δίαιτες! Μειώστε τις θερμίδες σας το πολύ κατά 15-20% σε σχέση με αυτές της συντήρησης και οπωσδήποτε προβλέψτε αερόβια+βάρη.

6. Τα γονίδια μου είναι τέτοια που καθιστούν κάθε προσπάθεια για απώλεια λίπους μάταια!

Είναι αλήθεια ότι κάποιοι από εμάς γεννιούνται κληρονομικά πιο προικισμένοι από τους άλλους. Χρειάζονται λιγότερη άσκηση,παχαίνουν πιο δύσκολα και έχουν μεγαλύτερα περιθώρια για λάθη ή ηθελημένες ατασθαλίες.

Πρακτικά αυτό θα έλεγε πολλά σε ένα σπριντ! 

Έλα μου όμως που η ζωή είναι μαραθώνιος και όχι σπριντ! Πράγμα που σημαίνει ότι οι ψυχικές αρετές όπως η αυτοπειθαρχία, η επιμονή,η αποφασιστικότητα,η ικανότητα στράτευσης κλπ μπορούν να υπερκεράσουν οποιαδήποτε γονιδιακή προίκα.

Είναι όπως στις σπουδές! Όλοι θα θυμάστε κάποια λαμπερά μυαλά που δεν είχαν ανάλογη εξέλιξη στη ζωή τους,όπως και πολλούς επίμονους,σαφώς μετριότερων δυνατοτήτων τύπους που έκαναν μεγάλα πράγματα στη ζωή τους.

Δεν αποτελεί λοιπόν σοβαρή δικαιολογία μια κακή κληρονομικότητα σε θέματα όπως η απώλεια λίπους!

7. Υπάρχουν έξυπνοι τρόποι και μέθοδοι για να χάσει κανείς γρήγορα πολύ λίπος!

Το διαδίκτυο και τα σχετικά περιοδικά βρίθουν παντελώς ανεδαφικών ισχυρισμών του στυλ:

" Αδυνατίστε γρήγορα χωρίς δίαιτες!" (και χωρίς άσκηση εννοείται!) 

"Δείτε άμεσα αποτελέσματα στο σώμα σας σε μόλις δυο εβδομάδες!"

"Χάσετε από 5 ως 10 περιττά κιλά σε 7 μέρες!"

Πολλοί από σας γελάτε με την υπερβολή! Κι όμως τα έκανα copy paste πριν από ένα λεπτό από το ελληνικό διαδίκτυο!

Δυστυχώς πολλοί τσιμπάνε κι είμαι σε θέση να το γνωρίζω όσο λίγοι από τα χιλιάδες ερωτήματα που μου υποβάλλονται σε συνεχή βάση ακριβώς για τέτοια ζητήματα!

Αυτά δεν γίνονται παιδιά και ιδιαίτερα χωρίς άσκηση! Μπορείς να χάσεις όντως κιλά σε γρήγορο χρόνο αλλά θα είναι κυρίως νερό και ενδεχομένως και πολύτιμος μυικός ιστός! 

Ποιος εχέφρων άνθρωπος θα ήθελε κάτι τέτοιο;

Mη πάτε ποτέ για πάνω από ένα κιλό την εβδομάδα! Θεωρήστε το σαν όριο ασφαλείας! Και για να σας το μεταφράσω σε θερμίδες αυτό σημαίνει μείον 1100 θερμίδες ημερησίως (μπορούν να προέρχονται από μείωση του φαγητού ή από άσκηση).

Περισσότερα λόγια θα ήταν περιττά!

Μη μασάτε κι από μινιμαλιστικά προγράμματα άσκησης που υπόσχονται λαγούς με πετραχήλια αν υπάρχει και η ταυτόχρονη λήψη του x σκευάσματος ή αν αγοράσετε το z μαγικό μηχάνημα! 

Τα πράγματα είναι απλά : Γυμναστείτε 3-4 φορές την εβδομάδα για 30'-45' με έντονους ρυθμούς αν θέλετε να έχετε καλά και μόνιμα αποτελέσματα.

Τέλος μη κάνετε κατάχρηση σε ευκολίες όπως είναι οι αντικαταστάτες γευμάτων,τα μεταπροπονητικά σέικ και οτιδήποτε προσφέρεται σε μορφή υγρού ή σκόνης για να βοηθήσει τις προπονήσεις σας,τη γρηγορότερη αποκατάσταση ή και την απώλεια λίπους/κιλών. Αυτά τα πράγματα με μέτρο! Οι πραγματικές τροφές είναι αναντικατάστατες! Ότι υπάρχει έτοιμο στη φύση!

Αυξήστε την πρωτεΐνη και τις τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Τέλος του 3ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/