Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εκτόμορφοι

Διάβάστε επίσης: 

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εισαγωγή

Oι εκτόμορφοι είναι οι λεπτοί και γενικά άλιποι τύποι που  πολλοί ενδόμορφοι λατρεύουν να "μισούν"! Συνήθως έχουν ένα μεταβολισμό που ρολάρει άψογα και τρώνε το καταπέτασμα χωρίς να παίρνουν εύκολα κιλά ή λίπος.

Η μαύρη ειρωνεία είναι ότι αρκετοί από τους εκτόμορφους "μισούν" τους εαυτούς τους γιατί δυσκολεύονται πολύ να πάρουν μυϊκή μάζα. Οι συνήθεις όροι στην πιάτσα για αυτούς είναι "skinny" ή " hardgainers".

Οι εκτόμορφοι παρουσιάζουν τα εξής χαρακτηριστικά: Λεπτοί,μακριά άκρα,επίπεδο στήθος και κοιλιά,λεπτές αρθρώσεις,στενούς ώμους και γοφούς,γρήγορο μεταβολισμό,χαμηλά ποσοστά λίπους και δυσκολία στο να αποκτήσουν μυική μάζα.

Τρία πράγματα χρειάζονται οι εκτόμορφοι για να αποκτήσουν τη μυική μάζα που επιθυμούν:

- περισσότερο φαγητό - καλής ποιότητας εννοείται!

- βαριά βάρη

- σύνθετες πολυαρθρικές ασκήσεις.

Διατροφή για εκτόμορφους: Βασικές κατευθύνσεις

Πρέπει να αυξήσουν τις προσλαμβανόμενες θερμίδες δημιουργώντας θερμιδικό πλεόνασμα.

Εύκολο να το λες , δύσκολο να το κάνεις! 

Eίναι εκείνη η περίπτωση που επιτρέπεται να πίνεις τις θερμίδες σου: Γάλα,φυσικοί χυμοί, πρωτεϊνικά σέικ μπορούν να είναι στη ημερήσια διάταξη  Ας ρίξουμε όμως μια γρήγορη ματιά στα μακροθρεπτικά στοιχεία:

Πρωτεΐνη

Oι εκτόμορφοι χρειάζονται πολύ πρωτεΐνη για να πάρουν μάζα, ίσως και κάτι πάνω από 2gr/kg σωματικού βάρους. Mόνο έτσι θα δημιουργήσουν θετικό ισοζύγιο αζώτου! Χρειάζεται να τρώνε 5-6 γεύματα τη μέρα που όλα να περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη από άλιπες πηγές. Αυγά,ψάρια,στήθη κοτόπουλου και γαλοπούλας είναι καλές πηγές. Μπορούν να συμπληρώνουν και με φυτική πρωτεΐνη από όσπρια, ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους κλπ.

Υδατάνθρακες

Λαχανικά και φρούτα δεν μπορούν να λείπουν από καμιά διατροφή για λόγους υγείας.

Από εκεί και πέρα μέσα στο παράθυρο ευκαιρίας μπορούν και πρέπει να καταναλώνουν υδατάνθρακες γρήγορης απόκρισης - αλλά όχι τίποτα σε junk.

Στα άλλα γεύματα να δίνουν έμφαση σε ψωμί και ζυμαρικά ολικής,καστανό ρύζι,πατάτες ,γλυκοπατάτες κλπ,δηλαδή σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη γιατί χρειάζονται την τεστοστερόνη τους στο φουλ!

Λίπη

Λίγοι γνωρίζουν ότι χωρίς τα λίπη πάσχουν τα επίπεδα της τεστοστερόνης.

 Η έμφαση θα πρέπει να δίνεται στα μονοακόρεστα - ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι,αβοκάντο,εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο κλπ - και στα ωμέγα -3.

 Τα κορεσμένα απαραίτητα κι αυτά, απλά να μένουν κάτω από το 8% των συνολικών θερμίδων. Ο απόλυτος εχθρός είναι τα τρανς λιπαρά!

Μια ενδεικτική ποσόστωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων είναι : 50%Υ- 30%Π-20%Λ.

Εκτόμορφοι και άσκηση

Η αερόβια με μέτρο! Για λόγους υγείας της καρδιάς να κάνουν 3x30' την εβδομάδα. Η αερόβια ελαττώνεται μόνο αν η αύξηση των θερμίδων δεν φέρνει το επιδιωκόμενοι αποτέλεσμα. Και πάντα σταδιακά.

Οι εκτόμορφοι χρειάζονται βαριά βάρη και σύντομα προγράμματα με λίγα σετ (καμιά εικοσαριά των 8 επαναλήψεων).

30' μέρα παρά μέρα είναι πολύ καλά!

Οι ασκήσεις πρέπει να είναι σύνθετες/πολυαρθρικές όπως:

- πιέσεις στήθους και ώμων

- κωπηλατικές

- άρσεις θανάτου

- καθίσματα

- βυθίσεις

- έλξεις - chin ups και pull ups

Bασικό για τους εκτόμορφους είναι να μπορέσουν να μανατζάρουν το στρες τους και τα επίπεδα της κορτιζόλης τους.

 Πολύτιμος είναι και ο επαρκής ύπνος!

Αυτά βέβαια είναι γενικές ντιρεκτίβες που ο καθένας μπορεί και οφείλει να προσαρμόσει στα μέτρα του/

Τέλος του 2ου μέρους

Στο επόμενο να πάμε για ενδόμορφους ή μεσόμορφους;

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

- 

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εισαγωγή

Αφιερωμένο στη Fitness FT!


Διαβάστε επίσης:

Γονίδια/κληρονομικότητα και fitness

Η σωματοτυπική θεωρία του Sheldon αναπτύχθηκε γύρω στο 1940. 

Αναγνωρίστηκαν 3 βασικοί σωματότυποι:

- ο εκτομορφικός : σώμα αδύνατο - που φαίνεται πιο ψηλό αναλογικά - με λεπτές αρθρώσεις,μέση και περιφέρεια,μακρά άκρα,χαμηλά ποσοστά λίπους και γρήγορο μεταβολισμό. Παίρνει δύσκολα βάρος και μυϊκή μάζα. Ιδανικό για αθλήματα αντοχής.

- ο μεσομορφικός: κληρονομικά προικισμένος!  Οι μεσόμορφοι είναι από τη φύση τους μυώδεις και με χαμηλά ποσοστά λίπους. Κατάλληλοι για αθλήματα δύναμης. Παίρνουν μυϊκή μάζα πιο εύκολα από τους άλλους. Έχουν καλό μεταβολισμό αλλά παίρνουν βάρος ευκολότερα από τους εκτόμορφους.

- ο ενδομορφικός : αυτό που δεν θα θέλατε αλλά και που είναι το πιθανότερο να είστε. Οι ενδόμορφοι έχουν στρογγυλεμένο σώμα, χοντρές αρθρώσεις,υψηλά ποσοστά λίπους και σχετικά κοντά άκρα.
Παίρνουν εύκολα  κιλά και τα χάνουν δύσκολα.

Λίγοι άνθρωποι μπορούν να καταταγούν στις κορυφές του τριγώνου. Οι περισσότεροι έχουν στοιχεία κι από του τρεις τύπους και βρίσκονται κάπου μέσα στο τρίγωνο. 

Ένας καλός bodybuilder π.χ. θα μπορούσε να χαρακτηρισθεί 1-7-3 όπου ο πρώτος αριθμός μαρτυρά τα ενδομορφικά στοιχεία του,ο δεύτερος τα μεσομορφικά κι ο τρίτος τα εκτομορφικά. Η κλίμακα είναι από το 1 ως το 7.

Το πιο απλό,προσεγγιστικό τεστ για να κατατάξετε  τον εαυτό σας είναι να τυλίξτε τον καρπό σας με το αντίχειρα και το μέσο του άλλου χεριού. Αν τα δύο αυτά δάκτυλα ακουμπάνε ίσα-ίσα τότε πλησιάζετε προς το μεσομορφικό τύπο. Αν επικαλύπτονται πάτε προς τον εκτομορφικό κι αν δεν ακουμπάνε προς τον ενδομορφικό.

Επίσης θυμηθείτε πως ακριβώς ήσασταν πριν περάσει από πάνω σας το τρένο του χρόνου! Μη ψάχνεστε με κριτήριο το πως είστε τώρα!

Σκεφθείτε επιπρόσθετα πως είναι ο μεταβολισμός σας. 

Αν για παράδειγμα τελειώσατε τις διακοπές σας χωρίς να πάρετε κιλά, τότε είναι πιθανό να είστε εκτόμορφος. 

Αν πήρατε κιλά και τα χάνετε με σχετική ευκολία τείνετε προς το μεσομορφικό τύπο!

Αν πήρατε κιλά κι έμειναν αλώβητα να κοσμούν τις σαμπρέλες και τους γοφούς σας, παίζει να είστε ενδόμορφος.

Τέλος αν χάσατε κιλά χωρίς απώλεια μυικής μάζας και χωρίς να πεινάσετε καθόλου τότε εφαρμόσατε τη νέα διατροφή Στρογγύλη για την οποία θα σας ενημερώσω οσονούπω!

Υπάρχει νόημα στο να δοθούν κάποιες γενικές ντιρεκτίβες για άσκηση και διατροφή με τέτοια διασπορά σωματομετρικών τύπων;

Nαι αναμφισβήτητα! Απλά ο καθένας θα πρέπει να τις προσαρμόζει στη δική του περίπτωση.

Κλείνοντας αυτήν την εισαγωγή θα ήθελα να τονίσω ότι με συστηματική άσκηση και προσεγμένη διατροφή μπορεί κανείς να ξεπεράσει κάθε εμπόδιο που μπορεί να του κληρονόμησε η φύση! Απλά θα χρειαστεί κάποιο χρόνο παραπάνω σε σχέση με τους γενετικά προικισμένους.

Και να υπενθυμίσω βέβαια ότι τα πάντα ξεκινούν από το μυαλό και ότι μια αδάμαστη θέληση δεν παίρνει χαμπάρι από προσκόμματα κι εμπόδια κάθε είδους!



Τέλος του 1ου μέρους

Στο δεύτερο μέρος θα μιλήσουμε για τους εκτόμορφους: Διατροφή και άσκηση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γονίδια/κληρονομικότητα και fitness

Θα έχετε συναντήσει πολλούς που θεωρούν υπεύθυνα τα κακά τους γονίδια για τις υστερήσεις που παρουσιάζονται σε σχέση με τα προσδοκώμενα αποτελέσματα στο τομέα του fitness.

Έχουν δίκιο;
Παίζει τόσο σημαντικό ρόλο η κληρονομικότητα/γονίδια στο θέμα αυτό;

Κανένας δεν θα αμφισβητήσει ότι η κληρονομικότητα παίζει το ρόλο της σε σχέση με το δυναμικό μας στο τομέα του fitness.

Παράμετροι όπως οι κατωτέρω επηρεάζουν τους ρυθμούς απόκτησης μυϊκής μάζας και κάψιμου λίπους - για να σταθούμε σε κάποια πράγματα που ενδιαφέρουν ιδιαίτερα τον πολύ κόσμο:

- αριθμός λιποκυττάρων

- ταχύτητα βασικού μεταβολισμού

- απόκριση στην ινσουλίνη

- δυσανεξίες σε συγκεκριμένες ομάδες τροφών,κάτι που έχει αναδειχθεί σε πραγματικά μάστιγα στη εποχή μας 

- είδος και αριθμός μυϊκών ινών

- μήκη των τενόντων

- περίμετροι βασικών αρθρώσεων

- δομή των οστών κλπ.

Δεν έχουμε γεννηθεί όλοι το ίδιο,αυτή είναι η μεγάλοι αλήθεια!

 Μερικοί από εμάς γεννήθηκαν πιο προικισμένοι και ικανοί για να φθάσουν στα απώτατα στάδια του fitness χωρίς μεγάλες θυσίες. 

Είναι όμως επίσης αλήθεια ότι άτομα με υποδεέστερα γενετικά χαρακτηριστικά τους προσπερνάνε γιατί αναγκάστηκαν να συσσωρεύσουν υψηλά αποθέματα εσωτερικής δύναμης μέσω των σκληρών προσπαθειών τους για να υπερβούν τη  σωρεία των εμποδίων που έφρασσαν το δρόμο τους.

Θα θυμάστε οι περισσότεροι ότι στις σπουδές μεγαλουργούσαν οι συστηματικά και σκληρά εργαζόμενοι και όχι τα πιο δυνατά μυαλά - κι επαναπαυόμενα.

Η κληρονομικότητα λοιπόν δεν μπορεί να ανασύρεται ως δικαιολογία από τη στιγμή που οι πιο κρίσιμες παράμετροι είναι κάτω από τον απόλυτο έλεγχό μας.

 Παράμετροι όπως:

- πόσο,πότε και τι τρώμε
- είδος,ένταση,διάρκεια και συχνότητα της σωματικής άσκησης
- η υιοθέτηση ενός υγιεινού και ενεργητικού lifestyle
- και βέβαια πάνω απ' όλα η δύναμη της ψυχής και η στάση μας απέναντι στη ζωή.

Τόσα χρόνια έχω δει πολλά γενετικά φρικιά να στραπατσάρονται άσχημα από τη συγχωρητική νοοτροπία τους.

Όπως επίσης κι έχω δει πολλά άτομα να ξεπερνάνε τους περιορισμούς τους δουλεύοντας συστηματικά και σκληρά!

Ναι λοιπόν τα γονίδια μετράνε αλλά όχι τόσο που να καθορίζουν το δυναμικό και τις προοπτικές μας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Yπάρχει ιδανικό ποσοστό λίπους;

Διαβάστε επίσης:

Ποσοστό λίπους - λιπομέτρηση - σωματική σύνθεση

Ιδανικό για ποιο πράγμα; 

Για αθλητικές επιδόσεις;

Για διαγωνισμό bodybuilding;

Για εμφάνιση κι ευεξία του γενικού πληθυσμού που αθλείται με πρόγραμμα;

Για γυναίκες ή για άντρες;

Για ποιες ηλικίες μιλάμε;

Tα πάντα λοιπόν είναι σχετικά!

Αν μιλάμε για έναν άντρα έως 35 ετών,ερασιτέχνη αθλητή θα έλεγα ότι ένα ποσοστό λίπους κοντά στο 12-13% μπορείς να το χαρακτηρίσεις σαν ιδανικό. Αντίστοιχο ποσοστό για μια γυναίκα θα μπορούσε να είναι το 20%.

Αυτά το ποσοστά τα προτιμώ γιατί είναι επιτεύξιμα και διατηρήσιμα με τη σχετική γνώση και τη συστηματική δουλειά!

Και μιλάω για όλο το χρόνο γιατί όσοι με διαβάζετε γνωρίζετε ότι δεν είμαι οπαδός των φάσεων!

Για ένα bodybuilder βέβαια που διαγωνίζεται, τα ποσοστά αυτά είναι γελοία ενώ για ένα μέσο άνθρωπο είναι όνειρα θερινής νυκτός!

Προσωπικά μου αρέσει στις γυναίκες το σέξι,στρατηγικά χωροθετημένο λίπος και δεν με ενθουσιάζουν τα χαμηλότερα από 20% ποσοστά λίπους.

Ας δούμε όμως τα ποσοστά που δίνει η Αμερικανική εταιρεία άσκησης:

To μειονέκτημα του πίνακα αυτού είναι ότι δεν παίρνει υπόψη τον παράγοντα ηλικία.

 Κακώς διότι όσο περνά η ηλικία αυξάνονται τα ποσοστά του λίπους και κυρίως του σπλαχνικού και του ενδομυϊκού - λιγότερο του υποδόριου.

Για να δούμε λοιπόν και τον πίνακα των  Jackson & Pollock για τους άντρες:

...και για τις γυναίκες:

Οι μπλε περιοχές των διαγραμμάτων παραπέμπουν σε αθλητές επιπέδου,οι πράσινες σε fit ερασιτέχνες αθλητές,οι κίτρινες στο μέσο όρο και οι κόκκινες άστα να πάνε!

Πολύ μικρά ποσοστά λίπους που κρατιούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας κι ιδιαίτερα τις γυναίκες.

Μέτρον άριστον λοιπόν κι εδώ! 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Συμπληρώματα: Να παίρνω ή όχι;

Τα συμπληρώματα δεν έχουν καμία σχέση με τα αναβολικά στεροειδή που είναι φάρμακα. Μπορούμε να πούμε - με μια επιτρεπτή γενίκευση - ότι τα συμπληρώματα είναι συμπυκνωμένη τροφή.

Τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται γιατί είναι βολικά στη χρήση τους και γιατί αποτελούν ένα μαξιλάρι ασφαλείας για πιθανές ελλείψεις θρεπτικών στοιχείων ιδιαίτερα σε περιόδους θερμιδικών ελλειμμάτων.

 Tέτοια είναι π.χ. η περίπτωση μιας πολυβιταμίνης.

Τους λιποδιαλύτες θα μπορούσαμε να τους κατατάξουμε σε μια ειδική κατηγορία συμπληρωμάτων και γι αυτούς έχω γράψει εδώ:

Λιποδιαλύτες,χάπια αδυνατίσματος και κοινή λογική! (2o)

Η άποψή μου πάνω στα συμπληρώματα είναι ξεκάθαρη αλλά ομολογώ και ακραία! Δεν παίρνω τίποτα αλλά τρώω υποδειγματικά και γυμνάζομαι μεθοδικά.

 Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι με  το να πάρει κανείς τα συνήθη συμπληρώματα όπως

- whey

- κρεατίνη

- αντικαταστάτες γευμάτων

- πολυβιταμίνες

- ουσιώδη λιπαρά οξέα κλπ

δημιουργείται κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα. 

Ίσα ίσα που όσοι δεν τρώνε σωστά ή έχουν κάποιο ειδικό θέμα που εμποδίζει την πρόσληψη ορισμένων τροφών θα βοηθηθούν.

Είναι όμως - και έτσι πρέπει να αντιμετωπίζεται - μία λύση ανάγκης.

Και είναι σαφές όσοι είναι άψογοι με τη διατροφή τους δεν έχουν κατά την άποψή μου λόγο να παίρνουν συμπληρώματα.

Τα συμπληρώματα είναι ξεκάθαρο ότι δεν μπορούν να κοντραριστούν με τις πλήρεις τροφές τόσο στο πεδίο της βιοδιαθεσιμότητας όσο και σ' αυτό των συνεργιών και βέβαια της θρεπτικής ικανότητας.

Θέλω να επιστήσω την προσοχή σας στις υπερβολές marketing των σχετικών εταιρειών! 

Επειδή διακυβεύεται τρελό χρήμα θα σας τάξουν λαγούς με πετραχήλια για να αποσπάσουν τα ωραία σας ευρώ! 

Μη μασάτε αδέλφια! 

Ανασύρουν ανυπόληπτες επιστημονικές έρευνες,ερμηνεύοντάς τες κατά το δοκούν για να σας πείσουν ότι τα προϊόντα τους κάνουν θαύματα!

 Κρατάτε μικρό καλάθι! 

Πολύς κόσμος - περιοδικά,sites, διατροφολόγοι,γυμναστές κλπ.- ζουν από αυτά κι έχουν κάθε συμφέρον να σας στρέψουν σ' αυτά!

 Προσωπικά έχω τις ευκαιρίες να βγάλω αρκετά χρήματα από την υπόθεση αυτή αλλά όσοι με γνωρίζετε λίγο ξέρετε τη φιλοσοφία και τις προτεραιότητές μου στη ζωή.

Επίσης να υπενθυμίσω τις μόδες που έρχονται και παρέρχονται με ταχείς ρυθμούς. Για παράδειγμα τα acai berries extracts,οι κετόνες βατόμουρου κλπ.

Πολυβιταμίνες

Πάρτε αν δεν τρώτε φρούτα και λαχανικά,αν έχετε προβλήματα με το έντερό σας,όταν είστε σε περιοριστική,ολιγοθερμιδική δίαιτα κλπ. 

Η αλήθεια είναι ότι ακόμη κι όσοι τρώνε πολλά λαχανικά δεν είναι σίγουροι λόγω της καλπάζουσας απογύμνωσης των εδαφών από θρεπτικά στοιχεία.

Whey

Aν έχετε πρόβλημα να πάρετε επαρκή πρωτεΐνη από τη διατροφή σας τότε ενίοτε μπορείτε να παίρνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Διαβάστε στο blog το σχετικό άρθρο.

Αντικαταστάτες γευμάτων

Μόνο όταν δεν γίνεται αλλιώς! Είμαστε φτιαγμένοι για αληθινές,στερεές τροφές και όχι για υγρά ή σκόνες.

 Είναι δύσκολο όντως να κρατήσεις κανείς τη συχνότητα των γευμάτων βάσει του προγράμματος του αλλά καλύτερα είναι νομίζω να ξεφεύγει κάπως παρά να καταφεύγει σε αντικαταστάτες γευμάτων όπως μπάρες πρωτεΐνης ή ενεργειακές μπάρες,υγρά γεύματα κλπ. 

Καλά, για ενεργειακά ποτέ ούτε καν λόγος δεν πρέπει να γίνεται αν υπάρχει  στοιχειώδης σοβαρότητα.

Κρεατίνη

Διαβάστε τα 4 άρθρα που έχουν γραφεί τον Ιανουάριο του 11.

 Η κρεατίνη είναι γενικά ακίνδυνη και χρησιμοποιείται ευρέως από τους αθλητές δύναμης και ισχύος.

 Bοηθάει στην αποκατάσταση,στην παραγωγή ενέργειας σε προπονήσεις μεγάλης έντασης,στην αύξηση της αναερόβιας ικανότητας κλπ. Προσέξτε τη σωστή δοσολογία!

Ουσιώδη λιπαρά οξέα και κυρίως ζωικά ωμέγα 3

Με διαφορά η καλύτερη πηγή για αυτά τα εξαιρετικά για την υγεία μας λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια κι ιδιαίτερα οι σαρδέλες που πρέπει πάση θυσία να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας. Αν δεν μπορείτε θα πάρετε ένα σχετικό συμπλήρωμα γιατί ή έλλειψη των ζωικών ωμέγα 3 είναι ολέθρια για τον οργανισμό.

Τα συμπληρώματα λοιπόν όταν χρησιμοποιούνται λελογισμένα και στοχευμένα μπορούν να έχουν θετική συνεισφορά στη σωματική μας υγεία.

Πάντα όμως οι τροφές ήταν και θα είναι η προτιμητέα πηγή πρόσληψης των αναγκαίων για την όπτιμουμ λειτουργία του οργανισμού μας θρεπτικών στοιχείων.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (3)

Διαβάστε επίσης:

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (2)

Aς βγάλουμε ένα ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής πέντε γευμάτων βάσει των κανόνων που τονίσαμε στις προηγούμενες αναρτήσεις. Αν σας βολεύει μπορείτε να κάνετε τα γεύματα σας 4 ή 6 αλλά όχι λιγότερα ή περισσότερα!

Μη κολλάτε στο συμβατικό τρόπο φαγητού όπου στο μεσημεριανό τρώμε τις περισσότερες θερμίδες κι αμέσως μετά πολλοί από μας κοιμούνται σαν κροκόδειλοι!

Ξεκολλήστε! Προσπαθήστε τα γεύματα σας να είναι ισοθερμιδικά ή στο περίπου.

 Ειδικά τα πρωινά γεύματα μπορεί να είναι και μεγαλύτερα όπως επίσης και το μεταπροπονητικό γεύμα μετά από μια βαριά προπόνηση!

Πάμε:

1o γεύμα (πρωινό)

- Πρωτεΐνη

- αμυλώδεις υδατάνθρακες

- ινώδη λαχανικά

Σχηματίστε τους συνδυασμούς σας βάσει του τι υπάρχει στο σπίτι,της οικονομικής σας κατάστασης,των προτιμήσεών σας και των πιθανών περιορισμών σας. Συμβουλευτείτε το link για τις καλύτερες διατροφικές πηγές.

Το πόσο θα φάτε θα το κανονίσετε ανάλογα με τις θερμίδες συντήρησης σας που μπορούν να υπολογιστούν από διάφορες φόρμουλες που υπάρχουν και στο blog αυτό!

Επίσης παίζει προφανώς ρόλο και η φάση την οποία διανύετε. Αν είστε σε γράμμωση θα φάτε κάτι λιγότερο από τις θερμίδες συντήρησης ενώ αν είστε σε όγκο,κάτι περισσότερο.

Συμβουλή

Χωρίστε το πιάτο σε 4 ίσα μέρη. Στο ένα βάλτε την πρωτεϊνούχα τροφή,στο 2ο αμυλώδεις υδατάνθρακες και στα υπόλοιπα δύο ινώδη λαχανικά.

Ας δούμε μερικά παραδείγματα πρωινού:

- Στήθος γαλοπούλας

- ψητή γλυκοπατάτα

- ντομάτες με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο,αμύγδαλα,συντριμμένο λιναρόσπορο και κράνα

- Αυγά βραστά ( 1-2 κρόκους ανάλογα με το βάρος σας και την υποδομή σας)

- γιαούρτι με βρώμη,καρύδια,ωμό ηλιόσπορο και σταφίδες

- φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής ( τα φρούτα είναι προτιμητέο να καταναλώνονται στο 2-3 πρώτα γεύματα αλλά αυτό δεν είναι κι απαράβατος κανόνας)

- Τόννος κονσέρβα ( όχι παραπάνω από 2-3 γεύματα την εβδομάδα ανάλογα με το βάρος σας)

- ψητή πατάτα

- μπρόκολα στον ατμό με  εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο,goji berries και κολοκυθόσπορο

- Κοτόπουλο

- πολύσπορο ψωμί

- πράσινα φυλλώδη λαχανικά με κομμάτια από αβοκάντο,inca berries κλπ

Αν πίνετε γάλα καλό είναι να το πίνετε στα δυο πρωινά γεύματα ή μεταπροπονητικά.

Αν είστε σοβαροί με την υγεία σας,τα κιλά σας και την εμφάνισή σας ξεχάστε τα πρωινά  με κρουασάν βουτύρου,γεμιστά κουλούρια,μπουγάτσες με κακάο,τηγανητά αυγά με μπέικον,τυρόπιτες κλπ.

Αν θέλετε να τα τρώτε καλώς αλλά να γνωρίζετε ότι θα μένετε πίσω γιατί κανένα πρόγραμμα άσκησης δεν μπορεί ποτέ να ισοσκελίσει μια άθλια διατροφή!

Συνεπώς πάρτε το απόφαση από νωρίς σε πιο στρατόπεδο θέλετε να  είστε:

- σ'  αυτούς που γουστάρουνε τις επιδόσεις,την ενέργεια,την ενάργεια,την παραγωγικότητα,τη δύναμη και τη θαλερή υγεία;

- ή σ' αυτούς που γουστάρουνε τις μπίρες,τους γύρους,τς μπουγάτσες και τα τρίγωνα Πανοράματος;

Θα μου πείτε βέβαια ότι δεν είναι όλα άσπρο- μαύρο και ότι υπάρχουν ανάμεσα τους 50 αποχρώσεις του γκρι! Θα το δεχτώ αλλά ήθελα απλά να κάνω την αντιδιαστολή...

Όσον αφορά στα υπόλοιπα γεύματα η λογική είναι απολύτως η ίδια!

 Μερικοί συμβουλεύουν οι θερμίδες να είναι περισσότερες στα πρώτα γεύματα,πράγμα λογικό μιας και τις ώρες εκείνες οι ενεργειακές μας ανάγκες είναι γενικά περισσότερες.

Αν πηγαίνετε για γράμμωση μειώστε προσωρινά φρούτα,γαλακτοκομικά κι αμυλώδεις υδατάνθρακες. Μειώστε τους υδατάνθρακες γενικά κι εφαρμόστε την κυκλική τους λήψη. 

Το πρόγραμμα της διατροφής σας θα πρέπει να είναι εξατομικευμένο και μπορείτε να το δημιουργήσετε μόνοι σας πολύ εύκολα με βάση τα όσα είπαμε εδώ.

Το 80% της επιτυχίας είναι να καταργήσετε τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι καθώς και να πίνετε μόνο νερό!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (2)

Διαβάστε επίσης:
 

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (1)

Βασικές ομάδες τροφών

1. Πρωτεΐνη κατά το δυνατόν άπαχη

- Ψάρια κατά προτίμηση όχι καλλιεργημένα. Αν δεν είναι εφικτό τρώτε τουλάχιστον από ελεγχόμενες υδατοκαλλιέργειες. 

Το απολύτως καλύτερο ψάρι είναι η σαρδελίτσα από καθαρά νερά! Προσοχή στη κατανάλωση του τόννου κι άλλων μεγάλων ψαριών που έχουν σωρευτική επιβάρυνση από βαριά μέταλλα κλπ.

 Έχω στο blog κάποιες φόρμουλες υπολογισμού της μέγιστης εβδομαδιαίας επιτρεπόμενης κατανάλωσης ανάλογα με το φύλο και το βάρος.

- Άπαχα μέρη από κοτόπουλο και γαλοπούλα. Αποφύγετε τα προϊόντα εισαγωγής! Αν περισσεύει κάτι σε χρήμα, πάρτε βιολογικά! Τα συμβατικά κοτόπουλα είναι ταϊσμένα κυρίως με καλαμπόκι και επίσης οι συνθήκες διαβίωσης τους είναι άθλιες.

- Αυγά! Επίσης προτιμήστε  βιολογικά ή τουλάχιστον ταϊσμένα με λιναρόσπορο  Μπορείτε να τρώτε αρκετά ασπράδια και 2-3 κρόκους τη μέρα ανάλογα με το βάρος σας . 

Επισημαίνω για μια ακόμη φορά ότι οι κρόκοι είναι από τις πολυτιμότερες τροφές του πλανήτη.

- Κρέας από μεγάλα ζώα: Να το αποφεύγετε γιατί τα μεγάλα ζώα έχουν μεγάλες σωρευτικές επιδράσεις από ορμόνες, αντιβιοτικά κλπ. Τα ζώα μεγαλώνουν υπό άθλιες συνθήκες στις φάμπρικες κρέατος! Μη ξεχνάτε τα φοβερά διατροφικά σκάνδαλα που ξεσπούν κατά διαστήματα! Να διαλέγετε πάντα τα πιο άπαχα μέρη κι αν μπορείτε να βρείτε ζώα ταϊσμένα με χόρτο ακόμη καλύτερα.

Και βέβαια μη ξεχνάτε την ισχυρή συσχέτισή του με τον καρκίνο του παχέος εντέρου!

- Γαλακτοκομικά: Εδώ χρειάζεται κάποια προσοχή γιατί οι δυσανεκτικοί στη λακτόζη και στην καζεΐνη έχουν αυξηθεί πολύ τα τελευταία χρόνια.

Θα έλεγα να αποφεύγετε το αγελαδινό γάλα και ίσως κάθε γάλα. Αυτό  όμως είναι προσωπικό σας θέμα και πρέπει να το ψάξετε μόνοι σας ή με το διαιτολόγο σας! Πάντως το βιολογικό γάλα είναι προτιμητέο,όπως και το κατσικίσιο έναντι του αγελαδινού. Ομοίως το γιαούρτι,το κεφίρ και το κότατζ είναι προτιμητέα έναντι του γάλατος και το τυριού! Απορρίπτονται πλήρως τα ανακατεργασμένα τυριά και προϊόντα όπως κρέμες, ρυζόγαλα κλπ.

2. Ινώδη λαχανικά!

Μαζί με τη πρωτεΐνη αποτελούν τις καλύτερες διατροφικές επιλογές για τους αθλούμενους. Είναι θερμογόνα,ολιγοθεριδικά και φορτώνουν τον οργανισμό με μικροθρεπτικά στοιχεία ( βιταμίνες,μέταλλα,φυτοχημικά κλπ).

Καλές επιλογές είναι:

- μπρόκολο και λοιπά σταυρανθή

- πράσινα φυλλώδη (να τρώτε πολύ ρόκα!)

- τομάτες (τυπικά ανήκουν στα φρούτα)

- μανιτάρια

- πιπεριές κλπ.

Να τρώτε ποικιλία και μόνο της εποχής! Αν είναι δυνατόν από τις τοπικές αγορές για να είναι και φρέσκα.

3 Αμυλώδεις υδατάνθρακες

Προσφέρονται για carb loading. Kαλές πηγές είναι:

- καστανό ρύζι (ποτέ άσπρο!)

- ζυμαρικά από 100% πλήρες σιτάρι. Προσέξτε γιατί στα περισσότερα υπάρχει και λευκό αλεύρι!

- πατάτες

- γλυκοπατάτες

-βρώμη απλή χωρίς πρόσθετα

- ψωμί μαύρο και πολύσπορο

- όσπρια (πολύ καλή τροφή και ιδίως οι φακές και τα μαύρα φασόλια!)

- καρότα

- κινόα κλπ.

Μακριά από τα δημητριακά πρωινού πού είναι σχεδόν όλα γεμάτα ζάχαρη!

Τα φρούτα είναι σαφώς μέσα στο πρόγραμμα απλά πρέπει να παίρνουμε υπόψη τις αρκετές θερμίδες που έχουν λόγω φρουκτόζης.

Από λίπη θα πρέπει εκτός από αυτά που παίρνετε μέσω των πρωτεϊνούχων τροφών να δώστε έμφαση στο ψυχρής έκθλιψης ελαιόλαδο,στο αβοκάντο και στους ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Το 3ο και τελευταίο μέρος έρχεται οσονούπω!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/