Whey protein / Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (2)

Διαβάστε επίσης :

Whey protein / Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (1)

Ας δούμε ένα ένα τα είδη whey σε σκόνη:

1. WPI/Whey Protein Isolate - απομονωμένης μορφής

Aπό αυτού του είδους τη whey έχουν αφαιρεθεί πολύ μεγάλο μέρος της λακτόζης και του λίπους έτσι ώστε να είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνη με μια συγκέντρωση που πλησιάζει το 92- 93%. 

Το κόστος όμως αυτής της καθαρότητας είναι ότι κατά τη διαδικασία της σχετικής επεξεργασίας μπορούν να μετουσιωθούν ή και να να καταστραφούν τελείως όλα εκείνα τα βιολογικά ενεργά και πολύ ωφέλιμα για την υγεία πεπτίδια. Για να μη συμβεί κάτι τέτοιο θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν εξελιγμένες μορφές μικροδιήθησης που ανεβάζουν σημαντικά το κόστος!

Προτιμήστε την απομονωμένη μορφή που έχει παραχθεί εν ψυχρώ και με μικροδιήθηση:

- Aν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη

- Αν το χρήμα δεν αποτελεί εμπόδιο για σας

- Αν είστε σε φάση γράμμωσης

Και λέω να προτιμήστε τη μικροδιήθηση για να επωφεληθείτε και από τις άγνωστες στο πλατύ κοινό ωφέλειες της whey που μεταξύ άλλων περιλαμβάνουν:

- την ενίσχυση του ανοσοποιητικού με πανίσχυρα αντιοξειδωτικά κι ιδιαίτερα με τη συνδρομή της στην αύξηση της παραγωγής από το σώμα μας της μητέρας όλων των αντιοξειδωτικών γλουταθειόνης

- την αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης στον εγκέφαλο

- τη μείωση της καταβολικής κορτιζόλης

Αν όμως ανήκετε στην πλειοψηφία αυτών που προσπαθούν να να πάρουν όγκο μπορείτε μια χαρά να πάτε στη οικονομικότερη συγκεντρωμένη μορφή που δεν θα έχει καμία διαφορά όσον αφορά το θέμα αυτό !

2. WPC/Whey Protein Concentrate - συμπυκνωμένης μορφής

Έχει λιγότερη πρωτεΐνη. Γενικά παίζει στα επίπεδα του 70-80% αλλά μπορεί να είναι κι αρκετά πιο χαμηλά. 

Είναι η προφανής επιλογή για όσους πάνε με χαμηλό budget και δεν έχουν προβλήματα δυσανεξίας στη λακτόζη.

Με τη ευκαιρία να τονισθεί ότι οι φόρμουλες whey είναι γενικά κατάλληλες για τους δυσανεκτικούς στη καζεΐνη των γαλακτοκομικών.

Επειδή υφίσταται λιγότερο έντονη επεξεργασία από τη WPI συγκρατεί μεγάλο μέρος των βιοενεργών στοιχείων ( λακταλβουμίνες,λακτοφερρίνη,γλυκομακροπεπτίδια κλπ.)

Πολλές φόρμουλες της αγοράς αποτελούν μίξη WPC και WPΙ.

3. WPH/Whey Protein Hydrolysate - υδρολυμένη 

Πρόκειται για προχωνευμένη από ειδικά ένζυμα whey γι αυτό και πιο εύκολα απορροφήσιμη. 

Μιλάμε για αδικαιολόγητα υπερτιμημένο προϊόν μιας κι η whey είναι έτσι κι αλλιώς εύκολα απορροφήσιμη σε οποιαδήποτε μορφή της. Επί πλέον έχει πολύ δύσκολη γεύση. Θα ήταν πιο κατάλληλη για όσους έχουν αλλεργίες μιας και περιέχει πρακτικά μηδενικές ποσότητες από αλλεργιογόνους παράγοντες!

Η whey τελικά είναι μια πολύ καλή επιλογή για τους αθλούμενους που δεν έχουν το χρόνο και τη δυνατότητα γενικά να τρώνε κάποια σωστά μεταπροπονητικά γεύματα. Είναι λύση ευκολίας κι έτσι θα πρέπει να βλέπεται και να αποφεύγεται η κατάχρησή της.

 Ανάμεσα στα πλεονεκτήματά της σταχυολογώ:

- υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAA)

- υψηλή βιολογική αξία

- γρήγορη απορρόφηση κι αφομοίωση

- ενίσχυση του ανοσοποιητικού

- έντονα αναβολική μετά τα βάρη

- βοηθάει ως προς την διατήρηση της μυικής μάζας και καταπολεμά τη σαρκοπενία

- δρα αντικαταβολικά σε παρατεταμένη,εξοντωτική αερόβια

- επιταχύνει την αποκατάσταση του οργανισμού μετά από σκληρές προπονήσεις

Στο 3ο μέρος θα απαντηθούν επιλεγμένες ερωτήσεις γενικού ενδιαφέροντος!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Whey protein / Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (1)

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος /whey είναι ο ένας από τους δύο κύριους τύπους πρωτεϊνών του γάλακτος. Ο άλλος είναι  οι καζεΐνη.

 Η whey αποτελεί περίπου το 20% των πρωτεϊνών του γάλακτος και είναι πολύ δημοφιλής στον κόσμο των αθλητών κι ιδιαίτερα αυτών που ασχολούνται συστηματικά με τα βάρη. 

Ο λόγος είναι ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος /whey  όταν λαμβάνεται μεταπροπονητικά δρα αναβολικά, δηλαδή προάγει την πρωτεϊνική σύνθεση και συντελεί σημαντικά στην απόκτηση άλιπης μυικής μάζας όπως και υποβοηθάει την αποκατάσταση.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος /whey είναι ένα παραπροϊόν της βιομηχανίας του τυριού,αυτό που λέμε τυρόγαλο. 

Είναι ένα υδαρές μείγμα από whey,λίπη και γαλακτοσάκχαρο (λακτόζη). Με διάφορες μεθόδους διήθησης - οι οποίες τα τελευταία χρόνια έχουν εξελιχθεί σημαντικά - απομακρύνοναται τα λίπη και τα σάκχαρα και μένει ένα προϊόν πλούσιο σε πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται ευρέως σαν συμπλήρωμα από τον κόσμο του fitness και ιδιαίτερα από τους λάτρεις του σιδερένιου αθλήματος.


Στο εμπόριο κυκλοφορεί σε 3 βασικούς τύπους:

1. WPC/Whey Protein Concentrate - συμπυκνωμένης μορφής

2. WPI/Whey Protein Isolate - απομονωμένης μορφής

3. WPH/Whey Protein Hydrolysates - υδρολυμένη 


Η περιεκτικότητα σε καθαρή πρωτεΐνη - και η τιμή,το μαντέψατε - ανεβαίνει από το 1 προς το 3.

 Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι αξίζει τον κόπο να πληρώσετε επί πλέον χρήματα  για να πάτε στην υδρολυμένη μορφή που σημειωτέον ότι λόγω των υπαρχόντων ελεύθερων αμινοξέων έχει και μια κάπως ιδιαίτερη γεύση.

Πλάκα αλήθεια έχουν οι εταιρείες με το marketing τους που βρίθει υπερβολών στην προσπάθεια τους να παρουσιάσουν ένα commodity προϊόν σαν το τελευταίο επίτευγμα της διατροφικής επιστήμης! 

Γιατί για commodity πρόκειται και χρησιμοποιείται κάθε μαρκετίστικη υπερβολή για να διαφοροποιήσουν το προϊόν στο μυαλό του
 καταναλωτή πετυχαίνοντας τη υψηλότερη δυνατή τιμή!

Χωρίς να ισοπεδώνουμε τα πάντα θα πρέπει κανείς να ψάχνει πολύ πριν καταλήξει σε μια συγκεκριμένη μάρκα! Ναι μεν υπάρχουν ποιοτικότερα προϊόντα αλλά μερικά πωλούνται σε ληστρικές τιμές. Αυτό που χρειάζεται σήμερα ο καταναλωτής είναι προϊόντα value for money!

Στο επόμενο μέρος θα δούμε τα πλεονεκτήματα της whey και θα μιλήσουμε για τα διαφορετικά είδη.


Μη ξεχνάτε πάντως ότι η whey είναι ένα διατροφικό συμπλήρωμα - απόλυτα ασφαλές να τονισθεί - κι έτσι πρέπει να βλέπεται.

 Το ανθρώπινο σώμα προκόβει και ακμάζει με τις πλήρεις φυσικές τροφές και η whey θα πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν  προϊόν έκτακτης ευκολίας που δίνει λύσεις κυρίως σε μεταπροπονητικό επίπεδο όταν για πολλούς από μας δεν είναι πρακτικό ή εύκολο να καταφεύγουμε σε φυσικές τροφές!

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει η χρήση της whey και άλλων πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων να γενικεύεται και να εκτοπίζει τις πλήρεις τροφές!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις;

Διαβάστε επίσης: 

ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΤΕΧΝΙΚΗ: ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΚΑΙ ΤΑΣΗ ΜΥΩΝ (2)

Όπως όλα στο fitness αλλά και στην ίδια τη ζωή η απάντηση παίζει ανάλογα με τον επιδιωκόμενο στόχο.

 Μάλιστα υπάρχουν πολύ αντικρουόμενες απόψεις πάνω στο θέμα, τόσο που σε σπρώχνουν να καταφύγεις στο ασφαλές καταφύγιο της λογικής.

Εκείνο που θα ήθελα να υπενθυμίσω με την ευκαιρία είναι ότι επειδή ακούμε συνεχώς αμφιλεγόμενα πράγματα για τον τρόπο που πρέπει να ασκούμαστε θα πρέπει να μένουμε προσκολλημένοι σε μερικές σταθερές και ξεκάθαρες αρχές/αξιώματα όπως π.χ.

- να είμαστε συνεπείς στο εβδομαδιαίο πλάνο μας που πρέπει να περιλαμβάνει στην πλειονότητα των περιπτώσεων 2-3 προπονήσεις  διάρκειας 30'- 45' με επαρκώς βαριά βάρη

- να προσπαθούμε να γινόμαστε συνεχώς δυνατότεροι με βάση την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης

- να εκτελούμε κυρίως μεσαίες επαναλήψεις για υπερτροφία χωρίς όμως να απορρίπτουμε τις λίγες για ισχύ και δύναμη και τις πολλές για αιμάτωση, μιτοχονδριακή μάζα και συνεπώς αντοχή

- να είμαστε συγκεντρωμένοι στη άσκηση και όχι στον κώλο της δεσποινίδας του απέναντι ελλειπτικού.

- σε κάθε περίπτωση να έχουμε άψογη τεχνική

- να εφαρμόζουμε την αρχή της περιοδικότητας κλπ. 

Το παίξιμο όλων των παραμέτρων της άσκησης θα πρέπει να είναι συνεχές σε έναν έμπειρο αθλητή για να μη κολλάει σε πλατό.

Επανερχόμαστε τώρα στο ερώτημα: Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις; Ή με άλλα λόγια αργό ή γρήγορο τέμπο;

To κλασσικό μοτίβο που λίγο-πολύ όλοι όσοι έχουν κάποιες γνώσεις γύρω από τα βάρη ασπάζονται είναι μια ταχύτητα στην ομόκεντρη κίνηση γύρω στα 2" και στην έκκεντρη γύρω στα 4" χωρίς παύση στο άνω και κάτω μέρος της κίνησης.

Ομόκεντρη λέμε - ας μιλήσουμε για πιέσεις στήθους - την κίνηση του ανεβάσματος του βάρους. Αναφέρεται κι ως θετική φάση της επανάληψης. Είναι η κίνηση που υπερνικά την βαρύτητα.

Έκκεντρη λέμε την κίνηση του κατεβάσματος που αποτελεί την αρνητική φάση της κίνησης. Εδώ η βαρύτητα είναι υπέρ μας.

Ο χρόνος που οι μύες μένουν υπό τάση είναι σημαντικό κριτήριο σε κάθε σετ.

 Για υπερτροφία πρέπει να κυμαίνεται στα 30"-60" ανά σετ.

 Λιγότερος χρόνος είναι κατάλληλος για περισσότερη ισχύ και συνεπώς δύναμη.

 Έτσι η ταχύτητα των επαναλήψεων εξαρτάται από το τι επιζητά κανείς.

 Οι αθλητές δύναμης πάνε σε πιο γρήγορες επαναλήψεις με περισσότερα κιλά για ισχύ κι εκρηκτικότητα.

 Οι bobybuilders που ενδιαφέρονται κυρίως για υπερτροφία πάνε σε πιο αργές επαναλήψεις.

Μια καλή τακτική είναι να πηγαίνουμε σε εκρηκτική αλλά με καλή τεχνική κι ελεγχόμενη θετική κίνηση για να επιστρατεύουμε περισσότερες ίνες ταχείας συστολής που μαζί με έναν επαρκή χρόνο υπό τάση θα δώσουν την επιθυμητή υπερτροφία.

Μην ξεχνάτε και τι γινόταν μέχρι πρόσφατα όταν είχαν θεοποιηθεί τα προγράμματα με πολύ αργές επαναλήψεις.

Τώρα η λάμψη τους έχει ξεθωριάσει πολύ - όπως γίνεται πάντα με τις προσωρινές μόδες. 

Αλλά ακόμη κι αυτά έχουν τη θέση τους στο πρόγραμμά μας. Είναι μάλιστα πολύ πλεονεκτικά σε περιπτώσεις όπως : Aποκατάστασης από τραυματισμούς, ενεργού αποκατάστασης από σκληρές προπονήσεις, ασφαλούς εκγύμνασης πρωτάρηδων κλπ.

 Επίσης όσοι γυμναζόμαστε στο σπίτι και δεν έχουμε μεγάλα βάρη μπορούμε να εφαρμόζουμε τεχνικές αργών επαναλήψεων για να παίρνουμε το μέγιστο από τα υπάρχοντα βάρη!

Να θυμάστε ότι ο πλουραλισμός στην άσκηση και στη διατροφή κάνει μόνο καλό!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Mεταπροπονητική διατροφή/μεταπροπονητικό γεύμα.

Διαβάστε επίσης:

Mεταπροπονητικό γεύμα για ένα γραμμωμένο κορμί - πρωτεΐνη

H μεταπροπονητική διατροφή απασχολεί χωρίς ιδιαίτερο λόγο το 90% των ερασιτεχνών αθλητών. Πολλοί την έχουν θεοποιήσει περιμένοντας μάταια μεγάλα μυικά κέρδη και κάποιοι φθάνουν σε σημείο υστερίας με την ακρίβεια  των  μακροθρεπτικών συστατικών  αλλά και της ώρας που αυτά θα πρέπει να ληφθούν.

Το να πεις ότι σε 15' θα πρέπει να φάω 80gr υδατανθράκων και 40gr πρωτεΐνης - αυτή είναι μια γενική σύσταση για έναν άνθρωπο βάρους 80-90kg που αθλείται συστηματικά -  καταντά αστείο γιατί οι ποσότητες αυτές εξαρτώνται από δεκάδες παράγοντες μεταξύ των οποίων και:

- Tο βάρος του αθλητή (υπολογίστε περίπου μισό γραμμάριο πρωτεΐνης και ένα γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους).

- Το ιστορικό των γευμάτων της μέρας και κυρίως των τυχόν προπροπονητικών γευμάτων αλλά και οποιουδήποτε τύπου γευμάτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

- Τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης. 

Θα μαντέψω με μεγάλη πιθανότητα επιτυχίας ότι η μεταπροπονητική διατροφή δεν πρέπει να απασχολεί την συντριπτική πλειοψηφία των ερασιτεχνών αθλητών γιατί δεν ασκούνται αρκετά σκληρά ώστε να μιλάμε για καταβολισμό, πρωτεϊνική σύνθεση κλπ.

- Το είδος της άσκησης. Η  άσκηση με βάρη χρειάζεται περισσότερη έμφαση στη πρωτεΐνη απ' ότι η αερόβια άσκηση. 

- Το αν βρίσκεται κανείς σε φάση γράμμωσης ή όγκου.

 Στην πρώτη περίπτωση που ενδιαφέρει τα μέγιστα η απώλεια λίπους θα πρέπει να περιορισθούν οι μεταπροπονητικοί υδατάνθρακες και ειδικά τα ζαχαρώδη μεταπροπονητικά ροφήματα.

 Aυτό ισχύει σε κάθε περίπτωση για τους ενδόμορφους αλλά και για όλους όσους θέλουν να χάσουν λίπος ακόμη κι αν είναι αθλητές.

Όσον αφορά στο χρόνο λήψης του μεταπροπονητικού γεύματος η κρατούσα άποψη είναι να παίρνεται μέσα στο λεγόμενο παράθυρο ευκαιρίας που τοποθετείται στα 60' από τη λήξη της προπόνησης. 

Η πρωτεΐνη χρειάζεται για τη πρωτεϊνική σύνθεση κι οι υδατάνθρακες για το φρενάρισμα της καταβολικής κατάστασης και της πρωτεϊνικής αποδόμησης. 

Μαζί τα δύο μακροθρεπτικά συστατικά επιταχύνουν συνεργιστικά την πρωτεϊνική σύνθεση και τον επανεφοδιασμό των μυών με γλυκογόνο!

Όποιοι βρίσκουν βολικά κι ανεκτά τα πρωτεϊνικά σέικ μπορούν να καταναλώνουν ένα μετά από την   προπόνηση και να παίρνουν μετά 1-2 ώρες ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη κι υδατάνθρακες. Αν ανήκετε στις κατηγορίες των ενδόμορφων κι αυτών που θέλουν να χάσουν λίπος τότε προτιμήστε τις  πλήρεις τροφές.

Γρήγοροι υδατάνθρακες όπως ψητές πατάτες και φρούτα - ιδανικές οι μπανάνες -  είναι ότι πρέπει για τα μεταπροπονητικά γεύματα ενώ κοτόπουλο, γαλοπούλα και σολομός είναι καλές επιλογές από πλευράς πρωτεϊνών.

Αποφύγετε τα δήθεν σούπερ shakes και μάλιστα όσα το παίζουν σοφιστικέ και  περιβάλλονται από υπερβολές. Τα πράγματα είναι αρκετά απλά!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 





Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fitness: Προσπερνώντας το μέλλον (2)

Διαβάστε επίσης:

Fitness: Προσπερνώντας το μέλλον (1)

8. Δεν πρόκειται ποτέ να μετανιώσεις για την προπόνηση που έκανες!

9. Η κύρια αποστολή σου - κι αυτό μην το ξεχνάς - δεν είναι να κερδίσεις σε μυϊκή μάζα κλπ. αλλά πάνω απ' όλα σε υγεία!

10. Mη κατατρύχεσαι με τη γράμμωση των κοιλιακών σου ή με την αύξηση της μάζας των δικεφάλων σου. 

Συνήθως ότι κερδίζεις σε δικέφαλο το χάνεις από εγκέφαλο! 

Προσκολλήσου στην ουσία: Εκρηκτική υγεία κι ένα εμφανίσιμο καλοσχηματισμένο σώμα όπου π.χ. κώλος και μπούτι δεν είναι το ίδιο πράγμα.

11. Ένα γυμνασμένο, δυνατό κορμί δεν αποτελεί σίγουρα πανάκεια στη ζωή αλλά θα μπορέσει να σε βοηθήσει να ζήσεις ποιοτικότερα, να πιάσεις πιο εύκολα το δυναμικό σου και να εκπληρώσεις περισσότερους από τους στόχους σου.

Στη δουλειά σου θα πας και με το Astra αλλά βρε αδελφέ με τη Ferrari θα πας πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη ασφάλεια. Θα βρεις και κάποιο χρόνο για να θαυμάσεις το τοπίο στη διαδρομή!

12. Προσπάθησε να κοιτάς μακριά. Σήμερα τα καταφέρνεις χωρίς ιδιαίτερο κόπο γιατί είσαι πολύ νέος.

 Όταν όμως φθάσεις στην ηλικία του πατέρα σου τα πράγματα θα είναι τελείως διαφορετικά κι αυτό μπορείς να το καταλάβεις από τώρα. 

Σπείρε σήμερα για να έχεις αύριο! Και το αύριο σε διαβεβαιώ θα έλθει πολύ σύντομα!

13. Η κληρονομικότητα και τα γονίδια παίζουν το ρόλο τους αλλά τίποτα δεν μπορεί να σταθεί τελικά εμπόδιο σε μια αποφασισμένη ψυχή.

14. Η άσκηση δεν είναι τιμωρία!

15. Το φαγητό δεν είναι επιβράβευση!

16. Αγόρασε το ρούχο που λατρεύεις σε 1-2 νούμερα μικρότερο και κρέμασέ το στην ντουλάπα σου στο πιο εμφανές σημείο.

17. Μη ξεχνάς ότι όλα στο fitness είναι σχετικά! 

Λίγα πράγματα έχουν καθολική ισχύ για όλους τους ανθρώπους ή ακόμη και για διαφορετικές φάσεις της ζωής.

Σκεφθείτε παραμέτρους: Ηλικία, φύλο, υποδομή, κιλά, τραυματισμοί, σωματικοί περιορισμοί κλπ.

Για παράδειγμα όταν λέμε κάντε σπριντ, τα σπριντ δεν είναι για όλους!

Ή όταν μιλάμε για δυσανεξία στο γάλα ή στη γλουτένη, τα πράγματα είναι τελείως διαφορετικά από άτομο σε άτομο. 

Κλείνοντας, να επιστήσω την προσοχή σας στο ότι το fitness είναι μέσο και όχι αυτοσκοπός!

Γυμναζόμαστε για να ζούμε καλύτερα και δε ζούμε για να γυμναζόμαστε. 

Η ζωή είναι έξω από τα γυμναστήρια!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fitness: Προσπερνώντας το μέλλον (1)

Διαβάστε επίσης:

Τρόποι και ιδέες για να μεγαλουργήσετε  (2)

Moυ αρέσουν οι άνθρωποι που ασχολούνται συστηματικά με το fitness σε μια προσπάθεια να ξεπεράσουν τα όποια όρια στη ζωή!

Αυτοί που βάζοντας το σώμα με το πνεύμα τους σε αγαστή συνεργασία, ψάχνουν το μέγιστο δυναμικό τους παραμερίζοντας τις πρόσκαιρες, φθηνές απολαύσεις αενάως εμφορούμενοι από ένα μεγάλο όραμα.

Αυτοί οι άνθρωποι έχουν στόχους, γνωρίζουν καλά τι θέλουν και δεν άγονται και φέρονται από παρορμητικές διαθέσεις.

Ας πάρουμε λοιπόν τα πράγματα ένα ένα:

1. Πάνε για μια υποστηρικτική των προπονήσεών σου και γενικά του τρόπου ζωής σου διατροφή και ξέχνα κάθε είδους δίαιτες!

2. Να δρας σαν παιδί ή σαν ενήλικας ανάλογα με την περίπτωση.

 Δηλαδή τρέξε, παίξε, σκαρφάλωσε και κάνε πλάκα σε καθημερινή βάση!
Αλλά στο θέμα της διατροφής ξεπέρασε τη διατροφική ανωριμότητα του παιδιού!

 Ξεπέρασε την παρόρμηση, την πρόσκαιρη απόλαυση του ουρανίσκου και υπηρέτησε τους μεγάλους στόχους σου!  

Δεν υπάρχουν κρυφά μονοπάτια για ένα υγιές, fit και στα σωστά κιλά σώμα, γεμάτο ανά πάσα στιγμή με την απαιτούμενη ενέργεια!

3. Ούτε καν να συζητάς τις εύκολες, "μαγικές", άκοπες λύσεις!

 Αυτές έρχονται και παρέρχονται με την ταχύτητα του φωτός!

 Θυμηθείτε:  acai berries, κετόνες βατόμουρου, πράσινος καφές, δονούμενες πλατφόρμες, EMS κλπ. 

Πόσο κρατάει κάθε μαγική λύση πριν επισκιαστεί από την επόμενη μεγάλη ανακάλυψη; 

Έξι μήνες το πολύ! 

Γιατί; 

Διότι τόσο χρειάζεται για να αποκαλυφθεί η αναποτελεσματικότητά της και να γεμίσουν κάποιες τσέπες.

Δεν υπάρχουν εύκολες λύσεις στη υπόθεση " fitness"! 

Kαλή διατροφή και συστηματική άσκηση εφ' όρου ζωής είναι η μόνη αξιόπιστη λύση που ανακάλυψα όλα αυτά τα χρόνια που προσπαθώ να ανεβώ τα σκαλοπάτια του fitness!

4. Mη μπλέκεστε με λεπτομέρειες του κερατά! Κατακτήστε και εφαρμόστε σωστά τα θεμελιώδη!

5. Δεν υπάρχει καλύτερη μορφή άσκησης από τη μεταβολική προπόνηση με βάρη που περιλαμβάνει μόνο σύνθετες ασκήσεις και ιδίως ασκήσεις για τα πόδια!

 Αν λοιπόν έχετε μόνο 20' στη διάθεσή σας θα κάνετε αυτό για να έχετε τα μέγιστα οφέλη! 

Αν έχετε παραπάνω χρόνο και με το δεδομένο ότι είστε επαρκώς fit δοκιμάστε τα σπριντ.

 Μπορείτε να κάνετε κι άλλες πολύ καλές μορφές άσκησης για τη βελτίωση της λειτουργικότητα σας, ασκήσεις όπως pilates,yoga,kick boxing,bodyweight training κλπ. αλλά μετά από τις μορφές άσκησης που ανέφερα και σαν συμπλήρωμα αυτών που τις θεωρώ αναντικατάστατες! 

Τρεις σύντομες προπονήσεις με βάρη και μια με σπριντ την εβδομάδα θα συντηρήσουν τέλεια ένα fit,πολυάσχολο άτομο!

6. Aπό πλευράς διατροφής τώρα δεν υπάρχει καλύτερη κίνηση από το να βγάλετε από το διαιτολόγια σας το αλεύρι και τη ζάχαρη ειδικά αν είστε πάνω από 30-35 ετών! 

Με τη κίνηση αυτή θα έχετε ελάχιστη δυσκολία να ελέγχετε το βάρος σας και πολύ πιο εύκολη δουλειά στο να διατηρείτε μια καλή σωματική σύνθεση με χαμηλά ποσοστά λίπους! 

Αυτές οι τροφές και όχι τα λίπη είναι το κυρίαρχο αίτιο για την επιδημία της παχυσαρκίας στο δυτικό κόσμο!

Μια ακόμη έξυπνη κίνηση είναι να μηδενίσετε τις υγρές σας θερμίδες πίνοντας μόνο καθαρό νεράκι!

7. Μη φοβάσαι την κριτική των καναπεδάκηδων!

 Μη αποθαρρύνεσαι από το βαθιά νυχτωμένο περίγυρό σου!

 Ζεις για τις δικές σου προσδοκίες κι όχι εκείνων!

 Επέλεξες το στόχο που εσύ θεωρείς σωστό;; 

Υπηρέτησε τον τώρα με συνέπεια! 

Χωρίς σε καμία περίπτωση να επιχαίρω, σας αναφέρω ότι πολλοί από τους παλιούς φίλους και συμφοιτητές που με λοιδορούσαν για τις ιδιαιτερότητές μου σχετικά με την άσκηση και τη διατροφή είναι τώρα σε πολύ άσχημη κατάσταση, με εγχειρήσεις, απαγορεύσεις, χρόνιες ασθένειες  και γενικά με μη αποδεκτή από μένα υποβάθμιση του επιπέδου της ζωής τους!

Τέλος του 1ου μέρους!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 




Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Ενδόμορφοι

Διαβάστε επίσης:

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εισαγωγή

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εκτόμορφοι

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Μεσόμορφοι

Oι ενδόμορφοι έχουν γενικά μια μαλακή,στρογγυλεμένη,καμπυλοειδή και αχλαδόσχημη σωματική διάπλαση με τη περιοχή της μέσης να υπερισχύει της περιοχής του στήθους. Αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του γενικού πληθυσμού.

 Η πλειοψηφία τους αυτοκατατάσσεται στους μεσόμορφους!

Oι ενδόμορφοι έχουν σαφή προδιάθεση να αποθηκεύουν εύκολα λίπος και γενικά ο μεταβολισμός τους είναι αργότερος του μέσου όρου. 

Θεωρούνται πιο ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες από τις υπόλοιπες ομάδες και γι αυτό ωφελούνται με τη σχετική μείωσή τους ( χωρίς τονίζω να χρειάζεται να καταφεύγουν στις γνωστές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων!).

Oι ενδόμορφοι έχουν μεγαλύτερη δυσκολία στο να χάσουν βάρος αλλά με σωστή πληροφόρηση και οπλισμένοι με αποφασιστικότητα μπορούν να κάνουν θαύματα! Απλά χρειάζονται πιο συστηματική άσκηση και πιο επιλεκτική διατροφή σε σχέση με τις άλλες κατηγορίες! Να μη ξεχνάμε πάντως ότι οι πιο σέξι ηθοποιοί και καλλιτέχνιδες ανήκαν και ανήκουν στον ενδόμορφο τύπο!

Ενδόμορφοι: Βασικά χαρακτηριστικά:

- αρκετά κιλά/αρκετό λίπος

- μέτριες προς χοντρές αρθρώσεις

- στρογγυλό ή αχλαδόσχημο σώμα

- σχετικά κοντά άκρα

- χάνουν βάρος και λίπος αργά κι επί πλέον κρατιούνται δύσκολα στο επίπεδο που επιθυμούν

- Ο μεταβολισμός τους είναι γενικά αργός 

- χρειάζονται μεγαλύτερη προσπάθεια όσον αφορά στη σωματική άσκηση και ειδικά χρειάζονται πολύ αερόβια. Ανταποκρίνονται όμως καλά στη συχνή,καθημερινή άσκηση

- χρειάζονται μεγαλύτερη πειθαρχία όσον αφορά στη διατροφή

- παίρνουν μυϊκή μάζα σχετικά εύκολα αλλά συνοδευμένη και με αρκετό λίπος

- είναι αρκετά δυνατοί

- έχουν τάσεις χρόνιας κόπωσης

- έχουν σχετικά υψηλή ευαισθησία στους υδατάνθρακες

Eνδόμορφοι: Μερικές συμβουλές περί διατροφής

- περισσότερη πειθαρχία/ελάχιστα cheat meals

- μείωση των υδατανθράκων αλλά ποτέ σε ποσοστά κάτω από 25% του συνόλου. Σαν αντιστάθμισμα αύξηση της πρωτεΐνης και των καλών λιπών με έμφαση στα μονοακόρεστα και στα ωμέγα - 3

- να δίνουν έμφαση στους υδατάνθρακες αργής απόκρισης 

- μακριά από δίαιτες αστραπή που θα φρενάρουν έναν ήδη προβληματικό μεταβολισμό

- το καλύτερο που μπορούν να κάνουν από διατροφική άποψη: Nα βγάλουν τελείως από το διαιτολόγιό τους ότι περιέχει άσπρο αλεύρι και ζάχαρη! Έτσι θα ελέγχουν το βάρος τους άνετα! Τίποτα δεν θα δουλέψει σαν αυτό!

- να πίνουν πάρα πολύ νερό και μόνο νερό να είναι ότι θα πίνουν!

- να τρώνε μικρά και συχνά γεύματα για να ελέγχουν το αίσθημα της πείνας αλλά και τα επίπεδα σακχάρου κι ενέργειας

- να μη πλησιάζουν junk foods ναι να κόψουν ή να περιορίσουν αισθητά το αλκοόλ

Eνδόμορφοι: Μερικές συμβουλές περί σωματικής άσκησης

- η πιο καλή διατροφή χωρίς άσκηση δεν θα έχει αποτέλεσμα στους ενδόμορφους. Η συστηματική άσκηση είναι λοιπόν must σε όσους κυριαρχούν τα ενδομορφικά στοιχεία!

- αερόβια άσκηση χρειάζεται πολύ, ειδικά όταν οι ενδόμορφοι προσπαθούν να χάσουν κιλά. 

Στη φάση αυτή χρειάζονται 4-5 αερόβιες προπονήσεις την εβδομάδα διάρκειας 30'-45' σε γρήγορο αλλά διατηρήσιμο τέμπο . Όταν οι ενδόμορφοί φθάσουν στο στόχο τους, μετά αρκεί μια συντήρηση με 2-3 προπονήσεις των 30' εβδομαδιαίως.

- Τα βάρη πρέπει να  εστιάζουν στις μεγάλες μυϊκές ομάδες που έχουν και τη μεγαλύτερη ορμονική απόκριση! Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να δώσει κανείς ώθηση σ' ένα νωθρό μεταβολισμό! 

Επιλέξτε ασκήσεις ποδιών όπως καθίσματα και προβολές και ασκήσεις πλάτης όπως κωπηλατικές και έλξεις σε μονόζυγο. Προτιμήστε σετ υψηλών επαναλήψεων. Τρεις προπονήσεις των 30'-40' την εβδομάδα είναι καλά!

Oι ενδόμορφοι λοιπόν θα πρέπει να είναι πιο συνεπείς,προσεκτικοί κι επιλεκτικοί και συνεπώς να διαθέτουν ισχυρή θέληση και μυαλό!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/