Υδατάνθρακες - πρωτεΐνη - λίπη : Πόσο χρειάζομαι από το καθένα; (2)

Διαβάστε επίσης:

Υδατάνθρακες - πρωτεΐνη - λίπη : Πόσο χρειάζομαι από το καθένα; (1)

Σε αντίθεση με ότι γενικά πιστεύει ο κόσμος και παρά τους ομηρικούς πολέμους και τους τόνους μελανιού που ξοδεύονται για τα σχετικά με τους υδατάνθρακες άρθρα,η πρωτεΐνη είναι μακράν το πιο σπουδαίο μακροθρεπτικό στοιχείο και είναι λογικό κάθε διατροφή να κτίζεται γύρω από αυτήν!

Αλλά πόσο πρωτεΐνη τελικά θα πρέπει να παίρνουμε;

Oι ερασιτέχνες αθλητές που γυμνάζονται συστηματικά με βάρη θα πρέπει να στοχεύουν στα 1,5-2 γρ/κιλό σωματικού βάρους. Ούτε λιγότερο,ούτε και περισσότερο. Περισσότερο μόνο για τους συστηματικούς bodybuilders αλλά κι αυτοί δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 2,5 γρ/κιλό σωματικού βάρους.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι για να πάρουμε μάζα χρειαζόμαστε θερμιδικό πλεόνασμα οπωσδήποτε!

Άσχετα με την πρωτεΐνη που προσλαμβάνουμε χωρίς θερμιδικό πλεόνασμα δεν αυξάνεται η μυική μάζα - νόμος της θερμοδυναμικής!

 Η περίσσεια πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθεί σαν πηγή ενέργειας και μάλιστα είναι κι ασύμφορη τόσο σαν ποσοστό απόδοσης ενέργειας σε σχέση με τους υδατάνθρακες όσο κι από πλευράς τσέπης!

Ακόμη ακόμη θα μπορούσε να αποθηκευθεί σαν λίπος όταν το παρακάνει κανείς!

Θέλω να πω ότι οι μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης δεν είναι πανάκεια είτε στο κυνήγι της μάζας είτε σ' αυτό της απώλειας λίπους.

Και ξανατονίζω κάτι που φαίνεται αντίθετο στη λογική: Περισσότερη πρωτεΐνη - αναλογικά πάντα - χρειαζόμαστε σε φάση απώλειας λίπους παρά σε φάση όγκου!

Αφού υπολογίσουμε την πρωτεΐνη μας μετά γεμίζουμε τα κενά με τους πιο ελαστικούς από πλευράς ορίων και ποσοστών υδατάνθρακες και βέβαια με καλά λίπη.

Με τον τρόπο αυτόν μπορούμε να είμαστε πάντα προς τη μεριά της ασφάλειας χωρίς την καταδυνάστευση των πολύπλοκων υπολογισμών που συνεπάγεται η παρακολούθηση μιας διατροφής.

Προσωπικά δεν έχω το χρόνο να υπολογίζω με ακρίβεια τα γεύματά μου αν και γνωρίζω ότι οι πιο επιτυχημένοι στο fitness είναι αυτοί που το κάνουν γιατί δεν αφήνουν τίποτα στη τύχη!

Για να αντισταθμίσω επιτυχώς αυτήν μου την αδυναμία προσέχω την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνω και φροντίζω να είναι από πηγές υψηλής βιολογικής αξίας,τρώω σχεδόν αποκλειστικά ανεπεξέργαστε τροφές,πίνω μόνο νερό από υγρά και - το πιο σημαντικό - έχω καταργήσει τη ζάχαρη και το αλεύρι!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Υδατάνθρακες - πρωτεΐνη - λίπη : Πόσο χρειάζομαι από το καθένα; (1)

Yπάρχουν δύο τρόποι για να υπολογίζουμε τα ποσοστά των τριών μακροθρεπτικών αυτών στοιχείων:

 Με ποσοστά % ή με γραμμάρια ανά κιλό βάρους.

Μια καλά ζυγισμένη κατανομή ποσοστών για όσους ερασιτέχνες γυμνάζονται συστηματικά με βάρη και αερόβια είναι 50% Υ - 30%  Π - 20% Λ. 

Αν και τίποτα δεν είναι γραμμένο πάνω σε πέτρα, με μια τέτοια ποσόστωση των μακροθρεπτικών στοιχείων δύσκολα θα πέσει κανείς έξω.

Για κάποιον τώρα που που ασχολείται - έστω και ερασιτεχνικά - με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, είναι προφανές ότι η ποσοστιαία συμμετοχή των υδατανθράκων θα πρέπει να αυξηθεί,ίσως και σημαντικά!

Επίσης μπορεί να είναι ίδια τα ποσοστά για υποθερμιδική,ισοθερμιδική ή υπερθερμιδική διατροφή;

Προφανώς και όχι, λέει ακόμη κι η κοινή λογική! Όταν μιλάμε για θερμιδικά ελλείμματα με στόχο την απώλεια λίπους η συμμετοχή της πρωτεΐνης θα πρέπει να ανέβει στο 35-40% - ανάλογα με το μέγεθος του ελλείμματος - και στα πολύ επιθετικά ελλείμματα ακόμη παραπάνω. 

Αυτό είναι λογικό γιατί η αύξηση της πρωτεΐνης στις καταβολικές φάσεις προστατεύει τη μυική μάζα αφ' ενός και βοηθάει στον έλεγχο της όρεξης αφ' ετέρου λόγω της αίσθησης του κορεσμού που προκαλεί. Και να μη ξεχνάμε ότι η πρωτεΐνη είναι σαφώς πιο θερμογόνος από τα άλλα μακροθρεπτικά στοιχεία.

Θέλω να πω ότι δεν υπάρχει μια τέλεια αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών και ότι σαφώς θα πρέπει να εξατομικεύεται για το κάθε άτομο με κύρια κριτήρια τους στόχους,τον τύπο του σώματος,το είδος της προπόνησης,την προπονητική πυκνότητα και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Αυτό που θα πρότεινα με την εμπειρία μου είναι το εξής:

- να καθορίσει κανείς σαν πρώτη προτεραιότητα το επίπεδο θερμίδων που χρειάζεται για να υπηρετήσει τους στόχους του. Αν θέλει να χάσει λίπος για παράδειγμα τι να του κάνει η εξειδίκευση των ποσοστών όταν ακολουθεί μια ισοθερμιδική δίαιτα;

- να υπολογίσει την πρωτεΐνη που χρειάζεται σαν γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και όχι σαν ποσοστό %! Κι αυτό γιατί παίζοντας με τις θερμίδες μπορεί κανείς να πάρει λιγότερη ή περισσότερη πρωτεΐνη από αυτήν που χρειάζεται, ανάλογα αν μιλάμε για υποθερμιδική ή υπερθερμιδική διατροφή! 

Αν για παράδειγμα είναι 90 κιλά και το επίπεδο συντήρησης του είναι 90x33=2970 θερμίδες τι θα γίνει αν πάει σε φάση όγκου με 3500 θερμίδες;

Μιλάμε για 0.3x3500/4=262,5 γρ πρωτεΐνης/μέρα που σημαίνει 2.92γρ/κιλό σωματικού βάρους,μεγάλη υπερβολή δηλαδή! 

Ομοίως αν κάνετε τον υπολογισμό για μια επιθετικά ολιγοθερμιδική δίαιτα θα δείτε ότι η πρωτεΐνη θα βγει πολύ λίγη!

Υπολογίζοντας την πρωτεΐνη που χρειάζεστε ανάλογα με τη φάση και τους στόχους σας, μπορείτε μετά να παίξετε με τα λίπη και τους υδατάνθρακες που είναι σαφώς πιο ελαστικά στα όριά τους.



Περισσότερα όμως στις επόμενες αναρτήσεις!
Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Cheat meals: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε (2)

Διαβάστε επίσης:

Cheat meals: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε (1)

Aφού λοιπόν στο ανωτέρω link είδαμε την ψυχολογικό μέρος των cheat meals ήρθε η ώρα να δούμε και και το βιολογικό/ορμονικό!

Είναι αυτό το μέρος ακριβώς που έρχεται στο μυαλό μου όταν ακούω τον όρο cheat meals!

Συγνώμη ρε παιδιά αλλά όσους είναι πάνω από 25 χρονών και τρώνε cookies,παγωτά,πίτσες,κρουασάν,προϊόντα ταχυφαγείων κλπ τους θεωρώ διατροφικά ανώριμους:

Διατροφική ανωριμότητα: Αφήστε πίσω σας το παιδί!

Πάμε λοιπόν:

Στις ολιγοθερμιδικές δίαιτες που κάνουμε για να χάσουμε κιλά ή για να γραμμώσουμε το κόψιμο των θερμίδων έρχεται πάντα με ένα ορμονικό κόστος. 

Η περίφημη λεπτίνη αρχικά - στη οποία έχω αφιερώσει δύο αναρτήσεις που θα ήταν καλό να τις διαβάσετε - μειώνεται δραματικά από τις πρώτες 2-3 μέρες της ολιγοθερμιδικής δίαιτας! Η λεπτίνη είναι αυτή η ορμόνη που ρυθμίζει την όρεξη και το ενεργειακό ισοζύγιο στον οργανισμό. 

Δρα στον υποθάλαμο του εγκεφάλου για να καταστέλλει την πρόσληψη της τροφής και για να κινητοποιεί την χρήση της ενέργειας. Η ορμόνη αυτή παίζει έναν κομβικό ρόλο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και λίπους.

Και μετά είναι η πεπτιδική ορμόνη γκρελίνη, o αγγελιαφόρος αυτός της πείνας προς την αυτού εξοχότητα τον εγκέφαλο,που αυξάνεται σημαντικά σε τέτοιες περιόδους, διεγείροντας το αίσθημα της πείνας.

Εκτός από της ορμόνες της πείνας, μια ολιγοθερμιδική δίαιτα αναγκάζει το σώμα να λειτουργήσει αμυντικά προσπαθώντας να εξοικονομήσει ενέργεια μειώνοντας τα επίπεδα των θυρεοειδών ορμονών Τ3 - τριϊωδοθυρονίνης και Τ4 - θυροξίνης. 

Τέλος επειδή στις δίαιτες αυτές περιορίζουμε συνήθως τους υδατάνθρακες, έχουμε και μια μείωση των αποθεμάτων του μυικού γλυκογόνου πράγμα που σημαίνει ότι οι προπονήσεις μας θα υποφέρουν!

Στις πιο στερητικές δίαιτες μπορεί κανείς να ανιχνεύσει στο υποκείμενο συνέπειες ανάλογες με αυτές που βλέπει κανείς στα θύματα της νευρικής ανορεξίας ή του υποθυρεοειδισμού.

Είναι καλό λοιπόν να προγραμματίζονται γεύματα πλουσιότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες ανά 3 μέρες για να επανέρχονται οι ορμόνες σε φυσιολογικότερα επίπεδα! 

Αυτό θα μπορούσε να αναστρέψει ή ακόμη και να προλάβει τυχόν αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό, στο αίσθημα της πείνας και στην κατανάλωση ενέργειας. Επιπρόσθετα θα επιτάχυνε τη λειτουργία του θυρεοειδούς αυξάνοντας ακόμη περισσότερο τους μεταβολικούς ρυθμούς!

Αυτή η αύξηση του μεταβολισμού μπορεί να διαρκέσει για αρκετές μέρες μετά από τη λήψη του ελεύθερου γεύματος και να αντισταθμίσει κάπως την πτώση του επιπέδου των ορμονών που θα επιφέρει η επανέναρξη της περιοριστικής δίαιτας.

 Υπό την έννοια αυτήν τα ελεύθερα γεύματα προλαβαίνουν την είσοδο του οργανισμού σε λειτουργία ρυθμού ασιτίας και απομακρύνουν το ενδεχόμενο των πλατό όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fitness και η αρχή του Pareto

Τι σχέση έχει η αρχή ενός από εκατονταετίας νεκρού Ιταλού οικονομολόγου με το fitness;;

Κι όμως! 

Τι μας λέει η αρχή του Pareto ή ο νόμος των σημαντικών ολίγων;

Xονδρικά ότι το 80% των αποτελεσμάτων ή της απόδοσης παράγονται από το 20% των μέσων,αιτίων ή προσπαθειών.

Για παράδειγμα για μένα που είμαι στις πωλήσεις θα μπορούσαν να συμβαίνουν τα εξής:

-  το 20% των πελατών μου να μου κάνει το 80% του τζίρου μου
- το 20% των πωλήσεών μου να μου αποφέρει το 80% των κερδών μου
- το 20% των πωλητών μου να πραγματοποεί το 80% των πωλήσεών μου κοκ.

Το νόημα της αρχής του Pareto είναι ότι απαιτείται εστίαση σε μερικές βασικές παραμέτρους και δεν έχει ιδιαίτερο νόημα να καταπιανόμαστε με λεπτομέρειες που μπορεί να είναι άσκοπες!


Ας δούμε μερικά παραδείγματα από το χώρο του fitness


Tι θα μπορούσε να ανήκει στο 20% των σοβαρών παραμέτρων που αξίζουν την πλήρη προσοχή μας;

- Nα τρώει κανείς φυσικές,ανεπεξέργαστες τροφές αποφεύγοντας κατά το δυνατόν τη ζάχαρη και το αλεύρι

- να γυμνάζεται με ικανή ένταση για 3-5 ώρες την εβδομάδα με βάρη,λίγο τρέξιμο κι ότι άλλο τον ικανοποιεί

- να είναι μακροπρόθεσμα συνεπής

- να είναι αυτοϋποκινούμενος


Και τι θα μπορούσε να ανήκει στα επουσιώδη πολλά του 80%;


- το ποια ώρα θα φάει τους υδατάνθρακές του

- το πόσο πριν κοιμηθεί πρέπει να παίρνει το τελευταίο του γεύμα

- το ακριβές ποσοστό των μακροθρεπτικών στοιχείων που πρέπει να προσλαμβάνει

- το αν θα κάνει 8 ή 10 επαναλήψεις

- το αν θα θα τρέξει στο 65% ή στο 75% της ΜΚΣ του κλπ.


Πιάνετε φαντάζομαι το νόημα!


Κάποιοι θα μου πείτε: Χρήστο ο διάβολος κρύβεται στις λεπτομέρειες όμως!

Θα συμφωνήσω παιδιά! Το θέμα είναι πότε!


- αν παίρνω μέρος σε διαγωνισμό bodybuilding ναι!

- αν είμαι ο Σάκης Ρουβάς και η επαγγελματική μου επιτυχία και μακροημέρευση εξαρτάται κατά πολύ από τους κοιλιακούς μου και γενικά από την άψογη εμφάνιση μου ναι!

- αν είμαι fitness model και ζω από το κορμί μου ναι επίσης!

Αλλά αν είμαι ένας από τους πολλούς ερασιτέχνες αθλούμενους που ενδιαφέρομαι για την υγεία μου,την ενέργεια και την παραγωγικότητά μου και - γιατί όχι; - για την όποια εμφάνιση μου, οι λεπτομέρειες δεν με αφορούν. 

Ζω μια πυρετώδη ζωή με δουλειά,οικογένεια,παιδιά κλπ και δεν έχω χρόνο ούτε να ξυστώ που λένε! 

Για μένα λοιπόν και για σένα φίλε συμφέρει να προσκολληθούμε στο βασικό 20%!!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Cheat meals: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε (1)

Τα cheat meals είναι ένας εξαιρετικά αδόκιμος όρος για τα γεύματα στα οποία κανείς τρώει πράγματα που αποτελούν παρεκκλίσεις από το συνηθισμένο διατροφικό του πρόγραμμα. 

Αυτά μπορεί ακόμη και να αγγίζουν την περιοχή των junk foods όπως π.χ. παγωτά γλυκά,πίτσες,πιτόγυρα κλπ.


Παρατήρηση νο 1


Με το δεδομένο ότι "cheat" σημαίνει "εξαπατώ", προσωπικά βρίσκω τον όρο από αδόκιμο έως και βλακώδη. Θα προτιμούσα να αποκαλούνται "ελεύθερα γεύματα".


Παρατήρηση νο 2


Για μένα που έχω τα πράγματα ξεκαθαρισμένα στο μυαλό μου δεν αξίζει με τίποτα να χαλάσω τη διατροφή μου τρώγοντας junk! Kυρίως από θέμα υγείας, γιατί τη θεωρώ ως το πολυτιμότερο αγαθό και καμία παρηγορητική τροφή με όση προσωρινή ευχαρίστηση κι αν δίνει στο σώμα μου δεν είναι αποδεκτή αν διακυβεύει την υγεία μου!

Θέλω να πω ότι για κάποιους ανθρώπους τα θέματα αυτά είναι λυμένα και στην πράξη η έννοια των cheat meals δεν υφίσταται γι αυτούς. Είναι καθαρά θέμα μυαλού όπως και με τα πάντα νομίζω. Κοιτάς τον τελικό στόχο,τη μεγάλη εικόνα και πορεύεσαι αταλάντευτος.

Αλλά γράφω αυτό το άρθρο γιατί γνωρίζω πως απασχολεί πολύ κόσμο και μάλιστα δραματικά κακοπληροφορημένο!

Δεν υπάρχει κανένα ουσιαστικό πρόβλημα λοιπόν με τα cheat meals αρκεί να έχετε ένα ποσοστό συμμόρφωσης στην υποστηρικτική διατροφή σας άνω του 90%. 

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αν τρώτε 35 γεύματα την εβδομάδα,έχετε δικαίωμα να παρεκκλίνετε σε 3 από αυτά!

Πριν συνεχίσω όμως ας εξηγήσω σε τι μπορούν να ωφελούν τα cheat meals! 

Δεν θα μιλήσω για ορμόνες προς το παρόν! Αυτό θα το κάνω αργότερα γιατί τις ορμόνες μπορούμε άνετα να τις ρυθμίσουμε χωρίς junk!

Θα μιλήσω για ψυχολογικούς λόγους και για δικλείδες ασφαλείας. 
Τα cheat meals λοιπόν αυτόν ακριβώς το σκοπό επιτελούν! 

Είναι μια δικλείδα ασφαλείας για να μην τα παρατήσουν οι πιο αδύναμοι από εμάς απηυδισμένοι από την μακρά στέρηση των αγαπημένων τους τροφών.
 Είναι ψυχολογικό ατού να γνωρίζεις ότι σε τακτά,προγραμματισμένα διαστήματα μπορείς να απολαύσεις κάποιες από τις αγαπημένες σου αμαρτωλές/απαγορευμένες τροφές.

Προσοχή όμως! 

Η σκόπιμη αυτή χαλάρωση του διατροφικού προγράμματος δεν νομιμοποιεί κάποιον να σαβουρώνει άκριτα! Δεν θα φάει 5 μπάλες παγωτό αλλά μία! Δεν θα καταβροχθίσει μια πίτσα γίγας αλλά θα φάει 1-2 κομμάτια της. Ούτε και θα μπεκρουλιάσει με κανένα six pack μπίρες αλλά θα απολαύσει στο ρελαντί μια παγωμένη μπιρίτσα.

Και μιλάμε για cheat meals και όχι για cheat days στις οποίες κυριολεκτικά χάνεται η μπάλα!  Cheat days μπορούν να υπάρξουν μόνο σε πολύ λίγες περιπτώσεις όπου π.χ. το σώμα έχει φθάσει στα όρια του λιμού!

Είναι θέα απλής λογικής και σεβασμού της κοπιώδους εργασίας σου! Και βέβαια είναι και θέμα των στόχων και των απαιτήσεων που έχεις από τον εαυτό σου! Το σαβούρωμα με δυο λόγια δεν μαρτυρά σοβαρότητα,προσήλωση και στράτευση!

Ξεχάστε τα ποσοστά συμμόρφωσης της τάξης του 80% και βέβαια ξεχάστε τα χαλαρά σαββατοκύριακα που δεν παλεύονται με τίποτα!

Να ξεκαθαρίσω εδώ ότι τεράστια σημασία παίζει η ηλικία και βέβαια η κληρονομικότητα όσον αφορά τη συχνότητα και τις επιπτώσεις των cheat meals!

Δεν μπορώ να ξεχάσω ότι μέχρι τα 25 μου περίπου έτρωγα δύο πίτσες στην καθισιά και χαλαρά είχα ποσοστά λίπους κάτω του 10%!

Μη χάσετε το επόμενο μέρος που θα είναι διανθισμένο με το επιστημονικό κομμάτι των cheat meals!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τρέξιμο σε διαφορετικές επιφάνειες: άσφαλτο,μπετόν,χώμα,άμμο,χόρτο κλπ (4)

Διαβάστε επίσης:

Τρέξιμο σε διαφορετικές επιφάνειες: άσφαλτο,μπετόν,χώμα,άμμο,χόρτο κλπ (3)

Ο ΣΩΣΤΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΓΙΑ ΤΡΕΞΙΜΟ. ΠΩΣ ΝΑ ΤΡΕΧΕΤΕ ΑΠΟΔΟΤΙΚΑ!

5. Τρέξιμο πάνω στην άμμο

Το καλοκαίρι στις διακοπές είναι μια απόλαυση το να τρέχεις στην άμμο δίπλα στο σπάσιμο των κυμάτων. Αεράκι,θάλασσα,ομορφιά! Ότι πρέπει για να λαγαρίσει το μυαλό!

Το τρέξιμο στην στεγνή άμμο γυμνάζει τους γαστροκνήμιους τέλεια και γενικά λειτουργεί σαν άσκηση αντιστάσεων που δυναμώνει τα πόδια και κυρίως όλους τους εμπλεκόμενους σταθεροποιητικούς μύες!

Αλλά πρέπει κανείς να μπει σταδιακά στο παιχνίδι αυτό,με βαθμιαία αυξανόμενο χρόνο γιατί καταπονεί ιδιαίτερα τους αρχάριους! 

Αν υπάρχει δε ιστορικό με αχίλλειο τένοντα,τραυματισμό ποδοκνημικής και πελματική απονευρωσίτιδα, μάλλον φαίνεται προτιμότερη η αποχή.

Το να τρέχεις με γυμνά πόδια στην άμμο φαίνεται γοητευτικό αλλά η έλλειψη της στήριξης που παρέχουν τα παπούτσια επιτείνει τους προαναφερθέντες κινδύνους.

 Επιπλέον στην άμμο μπορεί να υπάρχουν πέτρες,γυαλιά ή άλλα επικίνδυνα απορρίμματα καθώς επίσης και μέλισσες. Προσωπικά έχω καταλήξει να τρέχω πάντα με παπούτσια γιατί το άγχος του που θα προσγειωθεί το πόδι μου μου χαλάει κατά πολύ την ευχαρίστηση!

Μια καλή εναλλακτική είναι το τρέξιμο στην υγρή άμμο δίπλα στο κύμα που δίνει μια πιο σταθερή κι εύκολη για τρέξιμο επιφάνεια. 

Αλλά εκεί πάλι συχνά παρατηρείται κλίση με αποτέλεσμα η μια πλευρά να επιβαρύνεται περισσότερο,πράγμα πολύ κακό!

 Αυτό μπορεί να εξισορροπηθεί με διαδρομές πάνε έλα προς αντίθετες κατευθύνσεις αλλά καλό είναι τα τρεξίματα στην άμμο να περιορίζονται στα 20'-30' τη μέρα και όχι για πάνω από 50 μέρες το χρόνο. 

Να το βλέπει κανείς στα πλαίσια του πλουραλισμού σαν μια ευχάριστη αλλαγή παρά σαν μια παγιωμένη τακτική!

Τα σπριντ είναι πιο ασφαλή γιατί είναι πιο σύντομα!

6. Τρέξιμο πάνω σε συνθετικό τάπητα/ταρτάν

Είναι γενικά μια ασφαλής και συγχωρητική επιφάνεια για τις αρθρώσεις. Το μόνο θέμα που χρειάζεται προσοχή είναι ότι το τρέξιμο πάνω σε καμπύλες τροχιές επιβαρύνει ανισομερώς το σώμα.

7. Τρέξιμο πάνω σε διάδρομο

Είναι μια καλή εναλλακτική για τον άσχημο καιρό και για αστικά κέντρα που δεν δίνουν πρόσβαση σε κατάλληλες υπαίθριες διαδρομές. Δεν σε προβληματίζουν αυτοκίνητα,σκυλιά και αντίξοες καιρικές συνθήκες

Γενικά είναι φιλικός προς τα πόδια και προς όλο το σώμα. Μπορεί επίσης κανείς να παρακολουθεί εύκολα την ταχύτητα,τους σφυγμούς,την κλίση,τις καιόμενες  θερμίδες κλπ.

Εύκολα επίσης μπορεί  να κάνει διαλειμματική ή τρέξιμο σε ανηφόρα!

Από την άλλη είναι πληκτικός - προσωπικά δεν τον αντέχω με τίποτα - κι απέχει από τις πραγματικές συνθήκες του υπαίθριου τρεξίματος,πράγμα που σημαίνει ότι κανείς θα ζοριστεί αν προσπαθήσει να τρέξει σε απαιτητικές εξωτερικές διαδρομές. 

Θα πρότεινα τουλάχιστον στις περιόδους καλοκαιρίας να τρέχει κανείς και έξω.

Από οικονομική άποψη χρειάζεται να πληρώνει συνδρομή σε κάποιο γυμναστήριο αν και με τις εξευτελιστικές τιμές που ισχύουν στις μέρες μας αυτό δεν προβάλει σαν μεγάλο πρόβλημα!

Kλείνοντας καλό είναι να ξανατονίσω ότι είναι κομβικής σημασίας η ποιότητα των παπουτσιών σε κάθε περίπτωση! 

Θα συνιστούσα επίσης να μη τρέχετε πάνω από 20-25 χιλιόμετρα την εβδομάδα για τον κίνδυνο των τραυματισμών υπέρχρησης και να αποφεύγετε τις σκληρές και άκαμπτες επιφάνειες και κυρίως το μπετόν. 

Τέλος να αποφεύγετε το παρατεταμένο τρέξιμο σε κατωφέρειες με κλίση πάνω από 5%.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τρέξιμο σε διαφορετικές επιφάνειες: άσφαλτο,μπετόν,χώμα,άμμο,χόρτο κλπ (3)

Διαβάστε επίσης:

Τρέξιμο σε διαφορετικές επιφάνειες: άσφαλτο,μπετόν,χώμα,άμμο,χόρτο κλπ (2)

Ο ΣΩΣΤΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΓΙΑ ΤΡΕΞΙΜΟ. ΠΩΣ ΝΑ ΤΡΕΧΕΤΕ ΑΠΟΔΟΤΙΚΑ!

2. Τρέξιμο πάνω σε μπετόν

Περιλαμβάνονται και τα προϊόντα από μπετόν ή τσιμεντοκονία όπως π.χ. οι διάφοροι τύποι πλακών επίστρωσης πεζοδρομίων,αύλειων χώρων κλπ.

Διαβάστε πάλι τη προηγούμενη ανάρτηση στο πρώτο από τα links και υψώστε στο τετράγωνο! To μπετόν είναι η χειρότερη επιφάνεια για να τρέχει κανείς σε μεσομακροπρόθεσμο ορίζοντα - εκτός ίσως από το χιόνι!

Ναι,είναι υπέροχο να τρέχεις στον παραλιακό πεζόδρομο της Θεσσαλονίκης αλλά η συχνή χρήση μιας επιφάνειας 10 φορές σκληρότερης από την άσφαλτο κι ελάχιστα συγχωρητικής στέλνει σεισμικά κύματα σε όλο το σώμα κι αυξάνει κατακόρυφα τον κίνδυνο των χρόνιων τραυματισμών υπέρχρησης.

Δεν θα μπορέσετε να μακροημερεύσετε σαν δρομείς αν τρέχετε συχνά πάνω σε μπετόν! Εννοείται ότι θα επιλέξετε ότι καλύτερο υπάρχει από παπούτσια,κάτι που να εγγυάται τη μέγιστη απορρόφηση των κραδασμών!

Από την άλλη βέβαια πρόκειται για επιφάνειες ευκολοπροσβάσιμες κι επίπεδες που δεν μπορούν να κρύψουν παγίδες.


3. Τρέξιμο πάνω στη μάνα γη


Σχεδόν το σύνολο των πολλών δεκάδων χιλιομέτρων που έχω τρέξει,τα έχω τρέξει πάνω σε γη και πιο συγκεκριμένα στους δρόμους πρόσβασης και στις αντιπυρικές ζώνες του Σέιχ Σου! Με προστάτεψε καλά αυτή η συνήθεια μου,αν και όχι τελείως!

Η μικρή έως μέση σκληρότητα των επιφανειών αυτών προστατεύει τα πόδια πολύ αποτελεσματικά από τους τραυματισμούς υπέρχρησης.

 Επίσης η εναλλαγή φυσικών τοπίων που προσφέρουν τέτοιοι χώροι καθιστούν το τρέξιμο μοναδική εμπειρία που ξεπερνάει κατά πολύ τη σωματική διάσταση!

Πρόβλημα μπορεί να είναι οι μεγάλες και απότομες κατωφέρειες που χρειάζονται την τεχνική τους για να μην επιβαρύνονται υπέρμετρα οι αρθρώσεις και κυρίως τα γόνατα!

Πολλές φορές οι επιφάνειες είναι ολισθηρές και πολύ επικίνδυνες ειδικά για τους αχίλλειους.

Τέλος η έλλειψη επιπεδότητας και τυχόν προεξοχές όπως ρίζες και πέτρες μπορούν να αποτελέσουν παγίδες τραυματισμού και ιδιαίτερα για την ποδοκνημική.

 Αν έχετε προϊστορία με τέτοιους τραυματισμούς και με δεδομένο το ότι οι τραυματισμένοι σύνδεσμοι της περιοχής αυτής ποτέ δεν επανέρχονται στο 100% τους,ίσως είναι φρόνιμο να αποφεύγετε τέτοιες επιφάνειες!


4. Τρέξιμο πάνω σε χόρτο/γρασίδι


Ίσως η ιδανική επιφάνεια από πλευράς αποτροπής των τραυματισμών υπέρχρησης. Επίσης οι μικρές ανομοιομορφίες της επιφάνειας - όπως συμβαίνει και με τη γη στην παραπάνω περίπτωση - κάνουν τους μύες των ποδιών να δουλεύουν λίγο πιο εντατικά,τους γυμνάζουν δηλαδή καλύτερα.

Όπως τρέχουμε οι μύες των ποδιών δρουν σαν ελατήρια που ανακατευθύνουν την ορμή του σώματός μας από κάτω προς τα πάνω. Στις μαλακότερες επιφάνειες απορροφιέται ένα μέρος του σοκ πρόσπτωσης την ίδια στιγμή που ένα μέρος της ενέργειας επιστρέφεται προς τα πάνω βοηθώντας την ώθηση του σώματος.

Στις σκληρές επιφάνειες δεν υπάρχει απορρόφηση,αλλά υπάρχει μεγαλύτερο επιβοηθητικό rebound!

Αυτό σημαίνει ότι στο γρασίδι θα πρέπει να εξασκήσουμε μεγαλύτερη ισχύ για να αποσπάσουμε ισοδύναμο με σκληρότερες επιφάνειες rebound και να κουράσουμε περισσότερο το καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα, πράγμα που μας κάνει τελικά  πιο δυνατούς.

Άρα το τρέξιμο στο περιστασιακό γρασίδι ωφελεί όσους θέλουν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους σε αγωνιστικό επίπεδο. 

To πρόβλημα με το γρασίδι είναι η έλλειψη επιπεδότητας και τα πιθανά σημεία κινδύνου που μπορεί να καλύπτει όπως πέτρες, λακκούβες,τρύπες κλπ. Έτσι μπορεί να καταλήξει κανείς με τραβήγματα στους μύες ή κάποιο διάστρεμμα! Η ολισθηρότητα με τη βροχή αποτελεί επίσης ένα θέμα.

Καλό είναι πιστεύω να αποφεύγουν το γρασίδι όσοι πάσχουν από πελματική απονευρωσίτιδα γιατί η επιφάνεια είναι τέτοια που ταλαιπωρεί τους συνδέσμους της πελματικής περιτονίας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/