Τι είναι η τεχνική TUT (Time Under Tension) στα βάρη

Διαβάστε επίσης:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

Η τεχνική TUT η οποία είχε φθάσει στον κολοφώνα της δόξας της πριν από καμιά δεκαπενταριά χρόνια μας λέει με απλά λόγια πως είναι σημαντικό να κρατάμε τους μυς μας υπό συνεχή παραμόρφωση (σύσπαση) για μεγαλύτερα διαστήματα από ότι συνηθίζεται σε ένα κανονικό σετ.

Όπως μπορείτε να καταλάβετε αυτό έχει σχέση με την ταχύτητα των επαναλήψεων:

Βάρη: Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις;

Παράδειγμα

Οι περισσότεροι δουλεύουν τα βάρη με γρήγορες κινήσεις/γρήγορο τέμπο. Για παράδειγμα κάνουν 1.5" για την ομόκεντρη φάση - το ανέβασμα στις πιέσεις στήθους - και άλλο τόσο για την έκκεντρη (κατέβασμα).

Αυτό για ένα σετ 8 επαναλήψεων σημαίνει  ότι στο συγκεκριμένο σετ ο μυς έμεινε υπό παραμόρφωση για 24".

Έρχεται λοιπόν η τεχνική TUT και λέει: Αυτός ο χρόνος είναι λίγος! Να γίνει 45"- 60". Και μάλιστα να γίνει με τέτοιο τρόπο ώστε:

- να αποφεύγεται το κλείδωμα στην άνω θέση που είναι και η πιο εύκολη για τη συγκεκριμένη άσκηση

- να μην υπάρχει ομοίως διάλειμμα στη κάτω θέση επιμήκυνσης του μυός

- να διατηρηθεί η καλή τεχνική

- να μη γίνονται  επαναλήψεις περιορισμένου βεληνεκούς/partial reps

Για την τεχνική αυτή έχει σημασία οι μύες να παραμένουν υπό συνεχή παραμόρφωση/σύσπαση,δηλαδή να μη τους δίνουμε τη ευκαιρία να ξεκουραστούν.

Έχει βάση η τεχνική TUT ;; Και βέβαια έχει!

Αλλά μη ξεχνάμε πως πάντα βασιλιάς θα είναι το μέγεθος του ερεθίσματος δηλαδή του χρησιμοποιούμενου βάρους και συνεπώς το μέγεθος της παραμόρφωσης! Η συλλογική εμπειρία κατατείνει προς μια χρυσή τομή που είναι γύρω στο 70-80% της 1RM ( μέγιστης μοναδικής επανάληψης για τη συγκεκριμένη κίνηση).

Είναι προφανές ότι αν το βάρος είναι σχετικά μικρό ο χρόνος υπό συνεχή παραμόρφωση θα είναι μεν πιο μεγάλος αλλά η δύναμη της σύσπασης θα είναι αρκετά μικρή για να αντιληφθούν οι μύες κάποιο σήμα που θα τους καλεί να μεγαλώσουν.

Γενικά ο πλουραλισμός είναι καλός στα βάρη για τους ερασιτέχνες αθλητές! Η στόχευση πρέπει να αφορά  ειδικά αθλήματα και δεξιότητες!

Παίρνοντας για παράδειγμα το τέμπο,κοιτάξτε πόσα πράγματα μπορούμε να κάνουμε με ανάλογα με τη ρύθμισή του!

- με γρήγορο τέμπο μπορούμε να γίνουμε πιο δυνατοί γιατί επιστρατεύονται περισσότερες κινητικές μονάδες

- το αργό τέμπο είναι χρήσιμο για τους αρχάριους γιατί παρόμοια πρωτόκολλα άσκησης δίνουν σημαντικές νευρομυικές προσαρμογές και προσαρμογές υπερτροφίας χωρίς να γίνονται επικίνδυνα και χωρίς να διακινδυνεύεται η σωστή τεχνική όπως συμβαίνει πάντα με τα βαριά βάρη. Επίσης είναι χρήσιμο σε περιόδους αποκατάστασης από τραυματισμούς ή μακράς αποχής.

- Αργότερο τέμπο - για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων - μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους λόγω αύξησης του EPOC

Kλείνοντας, να επισημάνω για μια φορά ακόμη ότι ο χρόνος  υπό συνεχή παραμόρφωση σαφώς και μετράει αλλά το μέγεθος του βάρους και κυρίως η προοδευτική υπερφόρτωση μετράνε περισσότερο

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

2015: Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης - 2ο 4μηνο

Διαβάστε επίσης:

2015: Πως θα μετατρέψετε το συνηθισμένο σώμα σας σε ένα έργο τέχνης - 1ο 4μηνο

Kλείσαμε αισίως το οκτάμηνο και το team συνεχίζει ακάθεκτο! Κάπως αποδεκατισμένο αλλά κραταιό!

Αυτοί που μείνανε - 10 από τους 20 που ξεκινήσαμε - είναι pure power και πιστεύω ότι θα συνεχίσουν αυτόφωτοι και αυτοϋποκινούμενοι την υπόθεση fitness από δω και πέρα. Δηλαδή πλέον ξέρουν τι να κάνουν και κυρίως ξέρουν γιατί και πως πρέπει να το κάνουν.

Αν έπρεπε να ξεχωρίσω ένα  άτομο θα ήταν μια γυναίκα που πλέον ανταγωνίζεται άνετα τα μοντέλα που ποστάρω για να μη πω ότι είναι και καλύτερη. Την ειδοποιό διαφορά στη σωματική της σύνθεση την έκαναν τα σπριντ.

Για μένα τώρα - δάσκαλε που δίδασκες -  το οκτάμηνο ήταν πολύ καλό,ιδιαίτερα δε το τελευταίο δίμηνο που η αποκατάσταση των ποδιών μου που επέτρεψε να κάνω τα σπριντ όπως πρέπει! Χωρίς να αλλάξουν τα κιλά μου - παίζω στα 93-94 για ένα ύψος 1.82 - κατέβηκα ένα νούμερο στο παντελόνι μου.

Eκείνο που είναι εντυπωσιακό είναι τα υψηλά επίπεδα ενέργειας που έχω εφέτος και τα οποία αποδίδω στην εκλογίκευση της άσκησης. Συνήθιζα πάντα να γυμνάζομαι παραπάνω από όσο πρέπει.
Τους τελευταίους μήνες ξεκινάω τη μέρα μου στις 5 το πρωί και πρακτικά πάω non stop μέχρι τις 12 τα μεσάνυχτα.

Μερικές γενικές παρατηρήσεις για το πρόγραμμα

Διατροφή

Η διατροφή είναι μακράν η πιο σημαντική παράμετρος όταν μιλάμε για σωματική σύνθεση και έλεγχο του βάρους.

Ακολουθώντας μερικούς βασικούς και εύκολους κανόνες θα μπορείτε στο διηνεκές να έχετε χαμηλά ποσοστά λίπους και μια καλή εμφάνιση χωρίς να αγχώνεστε,χωρίς να υπερπροπονείστε και χωρίς να μετράτε θερμίδες και να εμπλέκεστε σε ανούσιες και σπαστικές λεπτομέρειες.

Και βέβαια θα έχετε μια ακλόνητη υγεία κι όλα τα αυτά που περιγράφω εδώ:

Η άσκηση δεν είναι μόνο για υγεία κι εμφάνιση! (2)

Tι να προσέχετε με τη διατροφή:


- να πίνετε πολύ νερό!

- να τρώτε επαρκή πρωτεΐνη!

- να τρώτε μόνο ανεπεξέργαστες, φυσικές κατά το δυνατόν τροφές που δεν είναι συσκευασμένες έτσι ώστε να μένουν για μήνες στα ράφια των σούπερ μάρκετ.

- να αποφεύγετε τις υγρές θερμίδες. Να πίνετε μόνο νερό με ελάχιστες εξαιρέσεις.

- αν μπορείτε να κόψετε τη ζάχαρη και το αλεύρι θα έχετε λύσει κατά πολύ το πρόβλημα με το βάρος και τη σωματική σας σύνθεση. Επί πλέον θα έχετε τέτοια πνευματική διαύγεια που θα σας εκπλήξουν οι δυνατότητες του μυαλού σας

- μη σας τρομάζουν τα λίπη! Αρκεί να είναι καλά! Η ηλιθιότερη συμβουλή που διαβάζω στα σχετικά περιοδικά και sites είναι: "αποφεύγετε ή μειώστε τα λιπαρά!" Oι τύποι μπερδεύουν τον άγγελο με το δαίμονα!

- oι απολύτως καλύτερες τροφές που σας συνιστώ να τρώτε πολύ συχνά: ολόκληρα αυγά και σαρδέλες!

- ειλικρινά δεν χρειάζεστε κανενός είδους συμπλήρωμα! Ακόμη και την αθώα whey ή την κρεατίνη! Δεν θα πάθετε τίποτα αν πάρετε μερικά συνηθισμένα και ακίνδυνα συμπληρώματα,αλλά απλά δεν τα χρειάζεστε!


Τι να προσέχετε με την άσκηση!


Το πρόγραμμα αυτό απέδειξε με τον πιο ξεκάθαρο τρόπο ότι μπορεί κανείς να είναι πολύ fit και να έχει εντυπωσιακό σώμα χωρίς να σκίζεται στην άσκηση.

Οι λάτρεις του fitness σαν εμένα, κάνουμε συχνά ένα μεγάλο λάθος: υπερπροπονούμαστε! Αυτό στρεσάρει άσχημα το σώμα μας και ιδιαίτερα τις αρθρώσεις μας και πολλές φορές μας οδηγεί σε επικίνδυνα μονοπάτια όπως αυτό που πέρασα εγώ πολύ πρόσφατα:

Υπερπροπόνηση

Το μυστικό είναι να κάνεις τα σωστά πράγματα σε υψηλή ένταση!

 Μιλάμε για σύντομες αλλά υψηλής έντασης προπονήσεις!

 Απ' αυτές που οι συνήθεις θαμώνες των γυμναστηρίων δεν μπορούν να βγάλουν ούτε στα όνειρά τους! Μπορούν να ασκούνται δυο ώρες τη μέρα για να πιάσουν τέτοια αποτελέσματα,αλλά ρε φίλε ποιος μπορεί να διαθέσει δυο ώρες τη μέρα για να γυμναστεί και για ποιο λόγο;; Η άσκηση είπαμε ότι δεν είναι αυτοσκοπός και η αληθινή ζωή διαδραματίζεται έξω απ' τα γυμναστήρια!

Κλείνοντας θα ήθελα να ευχαριστήσω τα μέλη της ομάδας μου για την έμπνευση, τη στήριξη και την παρακίνηση που μου παρέσχον όλο αυτό το διάστημα

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Η άσκηση δεν είναι μόνο για υγεία κι εμφάνιση! (2)

Διαβάστε επίσης:

Η άσκηση δεν είναι μόνο για υγεία κι εμφάνιση! (1)

2. Θα δείτε την προσοχή σας βελτιωμένη, δηλαδή καλύτερη εστίαση και καλύτερη επιλογή δράσης.

3. Βελτιώνεται η λειτουργική μνήμη, η ικανότητα δηλαδή να διατηρεί κανείς ενεργές στη μνήμη του τις πληροφορίες που χρειάζονται για να διεκπεραιωθούν πολύπλοκες διαδικασίες και δραστηριότητες.

4. Ομοίως βελτιώνεται η κινητική μνήμη που είναι υπεύθυνη για την αποθήκευση και την ανάκληση αυτοματοποιημένων διαδικασιών.

5. Βελτιώνεται η διάθεση και ελέγχονται τα αισθήματα ανησυχίας.

6. Αποστασιοποιείται κανείς από τα συναισθηματικά βάρη που απομυζούν πνευματική ενέργεια.

7. Ανεβαίνει η αυτοπεποίθηση, ειδικά μετά από μια καλή προπόνηση με βάρη.

8. Βελτιώνεται η εγκεφαλική λειτουργία λόγω καλύτερης αιμάτωσης και οξυγόνωσης του προμετωπιαίου φλοιού.

9. Oι δυνατές, αναερόβιες προπονήσεις - διάβαζε βάρη και σπριντ - επιτρέπουν καλύτερο αυτοέλεγχο στο θέμα της διατροφής.

10. Γενικά η άσκηση έχει αναλγητικές ιδιότητες στα περισσότερα είδη χρόνιου πόνου κάτι που δεν οφείλεται αποκλειστικά στις ενδορφίνες.

11. Μια καλή προπόνηση αυξάνει τη σεξουαλική όρεξη και βελτιώνει τις σεξουαλικές επιδόσεις χρονίως αλλά πιο ειδικά στο διάστημα των επομένων ωρών.

12. Γενικά η άσκηση έχει θετικές επιπτώσεις στην ποιότητα και στην διάρκεια του ύπνου.

13. Τέλος ένας αδόμητος, απρογραμμάτιστος τρόπος άσκησης μπορεί να σε κάνει να διασκεδάσεις, να περάσεις όμορφα, να ξεδώσεις! Μπορείς π.χ. να κάνεις αυτοσχέδιο crossfit ή fartlek.

Το να λες ότι η άσκηση είναι μόνο για εμφάνιση και υγεία είναι σαν να πιστεύεις πως ο ορίζοντας είναι το τέλος του κόσμου! Τα πιο ενδιαφέροντα πράγματα όμως είναι πάντα μετά από τον ορίζοντα!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Η άσκηση δεν είναι μόνο για υγεία κι εμφάνιση! (1)

Aν με ρωτήσετε ποιο είναι το μεγαλύτερο κίνητρο για συνεπή άσκηση, θα έλεγα ότι για τους περισσότερους ανθρώπους είναι η αισθητική του σώματός τους.

Με απλά λόγια θέλουν να είναι επιθυμητοί από το άλλο φύλο έτσι ώστε να βελτιώνονται οι επιλογές τους.

Το θέτω ωμά, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι είναι επιφανειακοί και φθάνουν μέχρι εκεί. 

 Στο "φαίνεσθαι"... 

Το "είναι" αφορά τους λίγους.

Ο κόσμος φοβάται ή βαριέται ή απλά αδυνατεί να σκάψει βαθύτερα.
Ίσως σε κάποια άλλη ζωή...

Είναι βέβαια κι αυτοί που ενδιαφέρονται για την υγεία τους, εκόντες ή άκοντες!

 Για τους εκόντες λοιπόν μετράει πολύ η θαλερότητα και η ενέργεια που δίνει η άσκηση, η καλύτερη ποιότητα ζωής που εξασφαλίζει και η αποχή από φάρμακα, πόνους, νοσοκομεία και γιατρούς.

Και τέλος είναι και κάποιοι που προσπαθούν να ρουφήξουν το μεδούλι της ζωής, να στραγγίσουν και την τελευταία σταγόνα της! 

Είναι αυτοί που θέλουν να κάνουν πολλά πράγματα, να αφήσουν παρακαταθήκες. 

Να χωρέσουν περισσότερα πράγματα στη ζωή τους.

Aυτοί που είναι αρκετά παράτολμοι να μπλεχτούν στις διαστάσεις του χρόνου!

Yπάρχουν τόσα πολλά οφέλη από την άσκηση που δεν πάει ο νους.

Και φυσικά, οφέλη που ξεφεύγουν από τη σωματική παράμετρο. Θα προσπαθήσω να δώσω μια λίστα, σαφώς μη εξαντλητική, και θα περιμένω και τη δική σας συνεισφορά στον εμπλουτισμό της.

1. Μετά από  άσκηση που έχει μια διάρκεια άνω των 15'-20' και είναι αρκετά έντονη, έχουμε μια πλημμυρίδα ενδορφινών που είναι οπιοειδή νευροπεπτίδια και παίζουν το ρόλο νευροδιαβιβαστών.

 Οι νευροδιαδιβαστές μεταφέρουν ηλεκτρικά σήματα μέσω  των συνάψεων των νευρώνων.

Η λέξη ενδορφίνη/endorphine προέρχεται από ένα συνδυασμό των λέξεων endogenous και morphine. Eίναι το φυσικό, εσωτερικό ναρκωτικό μας θα μπορούσαμε να πούμε και μάλιστα ένα ναρκωτικό που ο μόνος εθισμός που προκαλεί είναι η ανάγκη του να ασκείσαι.

Οι ενδορφίνες αλληλεπιδρούν με τους υποδοχείς οπιοειδών στον εγκέφαλό και σε "φτιάχνουν"!

Από τη δική μου εμπειρία - γιατί οι απόψεις είναι αλληλοσυγκρουόμενες και δεν υπάρχει  γενική ομοφωνία - θα νιώσετε την ευεργετική επίδραση των ενδορφινών μετά από προπονήσεις όπως:

- σπριντ ή άλλου είδους HIIT που διαρκεί πάνω από 10'.

 Τα σπριντ είναι πάντα ο πιο σίγουρος τρόπος και οι ενδορφίνες είναι η άμεση ανταμοιβή για μια τόσο εξοντωτική προπόνηση.

- μεταβολική προπόνηση με βάρη με σύνθετες ασκήσεις που ξεπερνάει σε διάρκεια τα 20'

- τρέξιμο πάνω από 30' με ένα ρυθμό που να αντιστοιχεί σε τουλάχιστον το 75% της Μ.Κ.Σ. μας.

Οι ενδορφίνες χαρίζουν ένα υπέροχο αίσθημα ευφορίας και ψυχικής ανάτασης που διαρκεί για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μεταπροπονητικά ροφήματα : Πόσο καλά είναι;;

Αφιερωμένο στην Ελένη,την καλύτερή μου μαθήτρια!



Διαβάστε επίσης:

Mεταπροπονητική διατροφή/μεταπροπονητικό γεύμα.

Διαβάστε πολύ καλά το παραπάνω link γιατί τα λέει όλα!

Επί πλέον αυτών θα ήθελα να πω ότι δεν υπάρχει τίποτα το μεμπτό να πάρετε ένα μεταπροπονητικό ρόφημα μετά από μια καλή προπόνηση 60' και άνω.

Ειδικά αν πάτε για υπερτροφία, και συνεπώς θα πρέπει να πάρετε πολλές θερμίδες,τα μεταπροπονητικά ροφήματα μπορούν να κάνουν τη ζωή σας λίγο πιο εύκολη!

 Μπορεί να είναι του εμπορίου αλλά ακόμη καλύτερα αν έχετε την υπομονή και τη γνώση να τα φτιάξετε μόνοι σας βάσει των χιλιάδων συνταγών που θα βρείτε στο διαδίκτυο.

Eπίσης βολεύουν μετά από προπονήσεις αντοχής όταν χρειάζεται γρηγορότερη αποκατάσταση και αναπλήρωση των ρεζερβών γλυκογόνου,ειδικά όταν πρόκειται να  ακολουθήσουν γρήγορα κι άλλες προπονήσεις. 

Προσωπικά επιμένω στις φυσικές τροφές αλλά, όπως ίσως γνωρίζετε οι περισσότεροι, είμαι οπαδός των σύντομων και έντονων προπονήσεων προπονήσεων.

Για προπονήσεις που δεν είναι έντονες και διαρκούν κάτω από μια ώρα,μη χολοσκάτε καθόλου! Ένα καλό και υγιεινό γεύμα με κάπως περισσότερους υδατάνθρακες είναι μια χαρά!

Εκεί που πρέπει να αποφεύγετε τους γρήγορους υδατάνθρακες ενός μεταπροπονητικού ροφήματος είναι όταν είστε σε φάση γράμμωσης κι επιδιώκετε να μειώσετε το ποσοστό λίπους σας. 

Μη ρισκάρετε τον πρωτεύοντα στόχο σας!

 Εκεί καλό είναι να πάτε με ένα κανονικό γεύμα στερεών, ανεπεξέργαστων τροφών,ειδικά αν είστε ενδόμορφοι!

Μην είστε και πολύ λεπτολόγοι με την μεταπροπονητική διατροφή πάντως! 

Γιατί το λέω αυτό;;

1. Γιατί οι ποσότητες είναι ενδεικτικές. Δεν υπάρχει ομοφωνία στις έρευνες. Αλλά και γιατί εξαρτώνται πολύ από το άτομο,τον μεταβολισμό του,τη φάση που περνάει, την διάρκεια και την ένταση της άσκησης κλπ. Πάντως με τις ποσότητες που δίνω  στο link  δεν θα πέσετε και πολύ έξω

2. Γιατί και για το μεταβολικό παράθυρο ή παράθυρο ευκαιρίας δεν υπάρχει σύμπνοια/ταύτιση απόψεων.

 Και τελικά μάλλον φαίνεται πως το παράθυρο αυτό είναι τόσο μεγάλο που καλύτερα θα του ταίριαζε ο χαρακτηρισμός πύλη. 

Αλλά και πάλι η συλλογική εμπειρία λέει να μη ξεπερνάμε τα 45'-60'.

3. Και βέβαια γιατί περισσότερη σημασία έχει η συνολική λήψη πρωτεΐνης,χωρίς να ισχυριστώ βέβαια πως ο χρονισμός των γευμάτων δεν παίζει το ρόλο του!

Επίσης δεν πρέπει να ξεχνάτε  πως και η προπροπονητική διατροφή παίζει το ρόλο της κι αυτή. Μετά από ένα γεύμα τα αμινοξέα,η γλυκόζη και η ινσουλίνη πιάνουν ανώτατα όρια στο αίμα σε 1.5-2.5 ώρες και πέφτουν σε κανονικά επίπεδα μετά από άλλες 2-4 ώρες, πράγμα που δίνει ένα μεγάλο παράθυρο ευκαιρίας. Έχει βρεθεί ότι το να πάρεις ένα scoop whey λίγο πριν την προπόνηση είναι ισοδύναμο με το να το πάρεις μία ώρα μετά το τέλος της!

Τελειώνοντας:

Νοιαστείτε για την μεταπροπονητική σας διατροφή μόνο αν γυμνάζεστε με ικανή ένταση και διάρκεια.

 Ένα μεταπροπονητικό ρόφημα του εμπορίου είναι βολικό και δεν θα έβλαπτε σε μια τέτοια περίπτωση! Σαφώς βέβαια θα μπορούσε να αντικατασταθεί από κάτι δικής σας έμπνευσης ή και από ένα στερεό γεύμα.

Αν είστε σε περίοδο γράμμωσης μειώστε τα απλά σάκχαρα μετά την προπόνηση. Συμφέρει να φάτε ένα στερεό γεύμα με πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες.

Μη παίρνετε καθόλου απλά σάκχαρα για 2 ώρες μετά τα σπριντ για να έχετε τη μέγιστη ωφέλεια από την αυξητική ορμόνη που θα πλημμυρίσει το αίμα σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ποια είναι η μίνιμουμ άσκηση για να παραμείνω fit;; (2)

Διαβάστε επίσης:

Ποια είναι η μίνιμουμ άσκηση για να παραμείνω fit;; (1)

Θα χρειαστείτε κάποιες προπονήσεις με βάρη και κάποιες με τρέξιμο .

Τρέξιμο

Για το τρέξιμο οι περισσότεροι ήδη γνωρίζετε τις απόψεις μου. Τις ανέλυσα μάλιστα πρόσφατα σε μια σειρά άρθρων που μπορείτε να διαβάσετε εδώ:

Σπριντ: Λόγοι για να σπριντάρετε περισσότερο (4)

Aν μπορείτε να σπριντάρετε, δηλαδή αν έχετε την υποδομή, κάντε το χωρίς δεύτερη σκέψη. Θα είναι ότι καλύτερο έχετε κάνει στη αθλητική  σας ζωή.

Και μάλιστα θα σας συνιστούσα να ακολουθήσετε το σχήμα που ακολουθώ εγώ μετά από πολλούς πειραματισμούς και δοκιμές.

Την μεταμόρφωση που δίνουν τα σπριντ τη βίωσα στο έπακρο δύο φορές:

Η πρώτη ήταν όταν άρχισε αυτό το blog στα τέλη του 2008 όταν από τους δρόμους των 15 περίπου χιλιομέτρων το γύρισα στη διαλειμματική υψηλής έντασης/HIIT η οποία με ενθουσίασε και άρχισα να την προμοτάρω γράφοντας αυτό το άρθρο:

ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

To άρθρο αυτό επηρέασε πολύ κόσμο που δοκίμασε τη HIIT, και την υιοθέτησε σαν σταθερή αξία μέσα στο πρωτόκολλο άσκησής του.

Τη δεύτερη τη βιώνω τώρα, μετά τη πολύ βαριά περίπτωση υπερπροπόνησης που έζησα το 2014/2015 και την οποία περιγράφω εδώ:

Υπερπροπόνηση: Σταύρωση και Ανάσταση!

Mόλις μπόρεσα να εκτελέσω σωστά τις προπονήσεις με τα σπριντ το σώμα μου είδε πάλι τη διαφορά.

Να κάνετε 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα ανάλογα με την ηλικία σας και την υποδομή σας.

 Δοκιμάστε να τα κάνετε δυο φορές, κι αν δεν βγαίνουν πάτε στη μία.

Μπορείτε να τα προσαρμόσετε στα μέτρα σας, κι αυτό είναι η καλύτερη λύση.

Βάρη

Βάρη σε αντίθεση με την κρατούσα αντίληψη δεν χρειαζόμαστε πολλές ώρες την εβδομάδα.

 Εννοώ όσοι πάμε για fitness και όχι για διαγωνισμούς bodybuilding.

Το ιδανικό είναι 3 προπονήσεις την εβδομάδα με ασκήσεις για όλο το σώμα και με 16-20 συνολικά σετ σε κάθε προπόνηση.

Ποιες ασκήσεις να προτιμάτε:

- πιέσεις ώμων σε όρθια θέση

- πιέσεις στήθους

- ανοίγματα στήθους

- καθίσματα, κατά προτίμηση μέχρι παραλληλίας

- άρσεις θανάτου, κατά προτίμηση ρουμάνικες

- κωπηλατικές

- pullover κλπ.

Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με βαράκια στο σπίτι.

 Η τεχνική τους περιγράφεται στις αναρτήσεις του Σεπτεμβρίου 2011.

Αν έχετε τη δυνατότητα, κάντε και μερικά pull ups καθώς και βυθίσεις τρικεφάλων.

Επίσης μπορείτε να βάλετε και κάποια αγαπημένη σας άσκηση όπως π.χ. τις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης κι ας είναι άσκηση απομόνωσης.

Μια τέτοια προπόνηση θα κρατήσει 20'-30' ανάλογα με τα σετ που θα κάνετε και βέβαια τα διαλείμματα. 

Μεγάλα διαλείμματα θα σας πάνε προς την υπερτροφία γιατί θα σας επιτρέψουν να χειρίζεστε μεγαλύτερα βάρη! 

Μικρά διαλείμματα κάνουν την προπόνηση μεταβολική κι ανάβουν φωτιά στον μεταβολισμό σας.

Τα βάρη να είναι τέτοια που να βγαίνουν 8-12 επαναλήψεις με καλή τεχνική.

 Αν βγαίνουν παραπάνω επαναλήψεις, πράγμα που είναι πιθανό μιας και το βάρος είναι ενιαίο για όλες τις ασκήσεις για λόγους οικονομίας χρόνου, μπορείτε να αυξάνετε τη δυσκολία με αργότερη έκκεντρη κίνηση, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες παραμένουν υπό τάση για περισσότερο χρόνο.

Αυτά είναι τα απόλυτα must

Aπό κει και πέρα μπορείτε να κάνετε κι άλλες μορφές άσκησης ανάλογα με τις ανάγκες σας ή τις επιθυμίες σας.

 Π.χ. διάφορα δυναμικά προγράμματα στο γυμναστήριο,crossfit,TRX,yoga,

πολεμικές  τέχνες, κλασσικό τρέξιμο, κολύμπι, γρήγορο βάδισμα, ποδήλατο, callisthenics κλπ.

Ο τρόπος ζωής σας θα πρέπει να είναι αρκετά δραστήριος κι ενεργητικός.

 

Δηλαδή εννοώ ότι δεν αρκεί να κάνεις τα φοβερότερα σπριντ και μετά να μη κουνιέσαι από τον καναπέ...

Αυτά και περιμένω τις δικές σας εμπειρίες, δηλαδή τι προγράμματα ακολουθείτε και σας κρατάνε fit!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ποια είναι η μίνιμουμ άσκηση για να παραμείνω fit;; (1)

Γιατί να βάζω ένα τέτοιο ερώτημα εγώ που αγάπησα κι αγαπώ τόσο πολύ την άσκηση;;

Για δύο βασικούς λόγους:

1. Υπάρχει πολύς κόσμος που υπερπροπονείται. 

Ο κόσμος αυτός είναι κακά πληροφορημένος.

 Πιστεύει  πως περισσότερο είναι καλύτερα.

 Αυτό ισχύει μέχρις ενός σημείου αλλά θυμηθείτε τον νόμο της φθίνουσας οριακής χρησιμότητας.

Είναι πολλοί αυτοί που κινδυνεύουν από υπερπροπόνηση; 

Κάθε άλλο.

 Αλλά είναι ενδιαφέροντες, πολύ ζωντανοί τύποι που αρέσκονται στο να φλερτάρουν με τα όριά τους και προσωπικά γνώρισα και γνωρίζω πολλούς από δαύτους, κυρίως άντρες.

2. Γιατί δεν είναι εύκολο να διαθέτει πολύ χρόνο για άσκηση ένας άνθρωπος που έχει μια δουλειά με τρελά ωράρια στον ιδιωτικό τομέα, με οικογένεια, με συνεχή, δια βίου μάθηση και βέβαια με μια ανεπτυγμένη κοινωνική ζωή.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παίρνει το μέγιστο από τις προπονήσεις του και μετά να αφιερώνεται στην πραγματική ζωή! 

Η άσκηση όσο και να την αγαπάμε είναι μέσο και όχι αυτοσκοπός!

Από την άλλη δεν θα πέσω στην παγίδα των εξωπραγματικά χαμηλών προτεινόμενων χρόνων που προσπαθούν να προωθήσουν κάποιοι για να ξεχωρίσουν αποκτώντας τα 15' της δημοσιότητας. 

Με πεντάλεπτα κι επτάλεπτα δεν γίνεται δουλειά εκτός αν αποτελούν μέρη ενός γενικότερου πρωτοκόλλου άσκησης.

Δεν θα έψαχνα ποτέ για τεμπέλικες λύσεις αλλά για λύσεις μάξιμουμ απόδοσης.

Και να ξεκαθαρίσω και κάτι σημαντικό! 

To concept αυτό της μίνιμουμ άσκησης έχει νόημα για όσους έχουν δημιουργήσει την υποδομή τους, κι η υποδομή όπως γνωρίζετε όλοι όσοι ασχολείστε σοβαρά με τα θέματα αυτά χρειάζεται τον χρόνο της. 

Δηλαδή θα πρέπει κανείς να φθάσει στο σημείο να θεωρείται fit για να σκεφθεί για προγράμματα συντήρησης, μειώνοντας τους χρόνους ενασχόλησης με την άσκηση.

Και βέβαια καταλαβαίνετε ότι το να διατηρείσαι για χρόνια και δεκαετίες fit είναι πιο δύσκολο από το να γίνεις fit.

 Όπως πιο δύσκολο είναι να μείνεις στην κορυφή από το να την κατακτήσεις

Τέλος θα  πρέπει να θέσω και το θέμα της διατροφής. 

Δεν μπορούμε να μιλάμε για τέτοιους στόχους αν η διατροφή δεν είναι καθαρή κατά 85-90%. 

Μετά από τόσα χρόνια εμπειρίας είμαι πλέον απόλυτος ότι η διατροφή πρέπει να είναι το κέντρο των προσπαθειών μας. 

Πέρασα πολλά χρόνια μέσα σε διατροφικά λάθη προσπαθώντας να αμβλύνω τις συνέπειες τους με υπερπροσπάθεια στην άσκηση. 

Αλλά δεν πάει έτσι έτσι το πράγμα.

 Δεν μπορεί μια τέτοια πρακτική να έχει καλή κατάληξη.

Είναι απλά μέχρι να το πάρεις απόφαση.

 Κι αν το πάρεις κι ασπαστείς την καθαρή διατροφή μετά δεν γυρίζεις πίσω.

 Υπάρχουν πολύ μεγαλύτερες απολαύσεις από ένα γύρο, ένα παγωτό, μια πίτσα, μια σοκολάτα, μια μπίρα....

Ποιες είναι αυτές;;

- ευεξία

- καλύτερη ψυχολογία

- παραγωγικότητα σε όλους τους τομείς και βέβαια στη δουλειά πράγμα που μεταφράζεται άμεσα σε χρήμα και περισσότερο ελεύθερο χρόνο

- μεγαλύτερη δυνατότητα να βοηθήσεις τους άλλους

 - άπλετη ενέργεια όλη τη μέρα

- πλήρης απαλλαγή από εθιστικές συνήθειες όπως π.χ. καφέδες, γλυκά, κάπνισμα

- πλήρης σχεδόν απαλλαγή από πόνους, πονοκεφάλους, φάρμακα, γιατρούς και νοσοκομεία

- όμορφη εμφάνιση

- μακράν καλύτερο σεξ κλπ

Υπάρχει σύγκριση;;

Και δεν λέω να είστε 100% καθαροί! Αφήνω περιθώριο για λίγο κρασί ή μπίρα ή κάποιο κοκτέιλ, σοκολάτα, παγωτό κλπ. αλλά να μη ξεπερνούν το 10-15% των θερμίδων σας συνολικά.

Στο επόμενο θα μιλήσουμε για το είδος, τη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης

Τέλος του 1ου μέρους!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/