Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις με βαράκια σε επικλινή (2)

Διαβάστε επίσης:

Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (1)


Κάμψεις με βαράκια σε επικλινή

Μια άσκηση που στοχεύει στο κατώτερο μέρος του δικέφαλου και δουλεύει καλά και τον βραχιονοκερκιδικό στον πήχη.

 Η κλίση ρυθμίζεται στις 45 με 60 μοίρες. O πάγκος περιορίζει την ανάμιξη των πρόσθιων δελτοειδών και των τραπεζοειδών στην κίνηση και δίνει την έμφαση στους δικέφαλους.

 Έτσι το βάρος που μπορεί να σηκώσει κανείς ίσως είναι λιγότερο σε σχέση με τις  κάμψεις όταν το σώμα βρίσκεται σε όρθια θέση.

Δείτε την τεχνική της άσκησης εδώ:

https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U

Oι αγκώνες σταθεροί και κοντά στον κορμό.

 Η λαβή ύπτια και στο κάτω μέρος της κίνησης οι παλάμες βλέπουν μπροστά. Κινούνται οι πήχεις και όχι οι βραχίονες.

 Κατά το άνω μέρος της κίνησης,στο ύψος των ώμων, σφίγγουμε τους δικέφαλους για ένα δευτερόλεπτο και στο κάτω μέρος φροντίζουμε να κατεβάσουμε τα βαράκια στο χαμηλότερο δυνατό σημείο εκτείνοντας πλήρως τα χέρια μας.

 Δεν κουνάμε το βάρος και δεν χρησιμοποιούμε μομέντουμ. 

Σταθερές ελεγχόμενες κινήσεις, σχετικά αργές με άψογη τεχνική.

 Η τεχνική ενδιαφέρει περισσότερο από το μέγεθος του βάρους.

 Εκπνοή στο ανέβασμα, εισπνοή στο κατέβασμα!

Δείτε εδώ μια παραλλαγή που στοχεύει στη βραχεία κεφαλή,δηλαδή στο εσωτερικό μέρος του δικεφάλου. Εννοείται ότι δεν υπάρχουν ασκήσεις που να απομονώνουν πλήρως τις κεφαλές αλλά υπάρχουν αυτές που δίνουν περισσότερη έμφαση στη κάθε μία

https://www.youtube.com/watch?v=U4-rUhsY304

Εδώ βλέπετε την κλασσικές κάμψεις δικεφάλων σε όρθια θέση που όπως είναι φυσικό δουλεύουν περισσότερο τους κοιλιακούς - ισομετρικά -  κι άλλους μύες για σταθεροποίηση:

https://www.youtube.com/watch?v=av7-8igSXTs

κι εδώ σε καθιστή:

https://www.youtube.com/watch?v=ggSmQiAfyd0

Παρακάτω βλέπετε μια βερσιόν με εναλλασσόμενες κινήσεις των χεριών:

https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I

Στις εναλλασσόμενες κινήσεις μπορεί κανείς να εστιάσει καλύτερα στο ένα μέλος.

Θα συνεχίσουμε στην επόμενη ανάρτηση με κάμψεις με μπάρα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Δικέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις - Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (1)

Διαβάστε επίσης:

Πλάτη: οι καλύτερες ασκήσεις (4)

Οι δικέφαλοι μαζί με τους κοιλιακούς και το στήθος μονοπωλούν το ενδιαφέρον του κόσμου και καταναλώνουν το συντριπτικά μεγαλύτερο ποσοστό του χρόνου που αφιερώνεται στην προπόνηση με τα βάρη.

Σύντομη ανατομία

Όπως φαίνεται και στο σκίτσο ο δικέφαλος βραχιόνιος μυς (biceps brachii) έχει δύο κεφαλές,εξ ου και το όνομα.

 Αριστερά φαίνεται η μακρά κεφαλή (long head) και δεξιά η βραχεία κεφαλή (short head). Η μακρά κεφαλή κείται στο εξωτερικό μέρος του βραχίονα κοντά στους τρικέφαλους και εκφύεται από το υπεργλήνιο φύμα της ωμοπλάτης και καταφύεται στο κερκιδικό όγκωμα.

Η βραχεία κεφαλή καταφύεται επίσης στο κερκιδικό όγκωμα αλλά εκφύεται από την κορακοειδή απόφυση της ωμοπλάτης. Βρίσκεται στην πλευρά του θωρακικού μυός

Κατάφυση είναι η πρόσφυση του μυός μέσω του τένοντα στο οστό που κινείται από αυτόν τον μυ ενώ η έκφυση είναι η πρόσφυση του μυός σε οστό που δεν κινείται,ή αλλιώς σε σταθερό σημείο.

Στο μπροστινό μέρος του βραχίονα επίσης διακρίνονται ο βραχιόνιος μυς (brachialis) που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο προς τη μεριά του αγκώνα και ο κορακοβραχιόνιος (coracobrachialis) που βρίσκεται ψηλά στην ωμοπλάτη.


Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης


Για την τεχνική της άσκησης ρίξτε μια ματιά εδώ:


Δικέφαλοι: κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια

Εδώ βλέπετε μια παραλλαγή με τις γνωστές κάμψεις σφυριά ( hammer curls) που γίνονται με ουδέτερη/παράλληλη λαβή αντί για ύπτια.

https://www.youtube.com/watch?v=_5nM23kK4gk

Οι κάμψεις σφυριά δίνουν περισσότερη έμφαση στον βραχιόνιο του βραχίονα αλλά και στον βραχιονοκερκιδικό του πήχη που είναι ο εξωτερικός μυς του αντιβραχίου(πήχη) όταν κρατάμε το χέρι σε ύπτια θέση( η παλάμη να βλέπει προς τα πάνω)

Οι κάμψεις σφυριά δίνουν πάχους στους δικέφαλους σε αντίθεση με τις κλασσικές κάμψεις που δίνουν εύρος. Επίσης δίνουν όγκο στον πήχη. Χρειάζεται να κάνετε και τις δύο βερσιόν της άσκησης!

Προσέξτε έτσι ώστε να τηρείτε τις παρακάτω αρχές:

- αυστηρή τεχνική και πλήρες εύρος κίνησης
- μικρός όγκος προπόνησης για τους δικέφαλους. Οι δικέφαλοι είναι μικροί μύες
- το σχήμα των δικεφάλων σας είναι γενετικά προκαθορισμένο γι αυτό μη τρελαίνεστε αν δεν μπορείτε να το αλλάξετε με την άσκηση
- στην ίδια προπόνηση να χρησιμοποιείτε ποικιλία κάμψεων και ποτέ έναν μόνο τύπο
- να ελέγχετε πάντα το βάρος και να δίνετε έμφαση στη τελική φάση της συστολής

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πλάτη: οι καλύτερες ασκήσεις (4)

Διαβάστε επίσης:

Πλάτη: οι καλύτερες ασκήσεις - Κωπηλατικές με βαράκια (3)

Το μονόζυγο,οι κλασσικές κωπηλατικές με βάρη και οι κλασσικές άρσεις θανάτου είναι οι καλύτερες και αποδοτικότερες ασκήσεις για την πλάτη.

Σήμερα θα δούμε μερικές άλλες καλές ασκήσεις για να ολοκληρώσουμε το μίνι αυτό αφιέρωμα στις ασκήσεις για την πλάτη.

Renegade dumbbell rows

https://www.youtube.com/watch?v=CdpEfrsGjn4

Mια εξαιρετική,σύνθετη άσκηση για λίγους που είναι καταπληκτική για όλον τον κορμό και μπορεί να γίνει επίσης και με kettlebells. Άριστη για τους ρομβοειδείς και βέβαια για τους κοιλιακούς. Άσκηση για λίγους κι εκλεκτούς.

Κωπηλατικές με βαράκια σε επικλινή πάγκο (incline dumbbell rows)

https://www.youtube.com/watch?v=x6nEPnQ37FQ

Στοχεύει τους ρομβοειδείς και στον πλατύ ραχιαίο.

Ανάποδες κωπηλατικές ( inverted bodyweight rows)

Mπορούν να γίνουν με πολλούς τρόπους και με λίγη φαντασία και δημιουργικότητα και στο σπίτι.

Εδώ βλέπουμε μια βερσιόν σε μηχάνημα Smith:

https://www.youtube.com/watch?v=XZV9IwluPjw


κι εδώ μια από τις πολλές ιδέες για εκτέλεσή της στο σπίτι:


https://www.youtube.com/watch?v=-ymRTZS6zw4


Pullovers με βαράκια (dumbbell pullovers)


https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg


Και τελειώνουμε με δύο ασκήσεις σε τροχαλία που βέβαια απαιτούν γυμναστήριο:


Eμπροσθολαίμιες έλξεις σε τροχαλία ( lat pulldown)


https://www.youtube.com/watch?v=JEb-dwU3VF4


Κωπηλατικές χαμηλής τροχαλίας (seated cable rows)


https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πλάτη: οι καλύτερες ασκήσεις - Κωπηλατικές με βαράκια (3)

Διαβάστε επίσης:

Πλάτη: οι καλύτερες ασκήσεις - Κωπηλατικές με μπάρα (2)

Κωπηλατικές με βαράκια με τα δύο χέρια

Σχετικά με τη σωστή τεχνική της άσκηση αυτής ρίξτε μια ματιά εδώ:

Κωπηλατικές με βαράκια με τα δύο χέρια

Αυτή ή άσκηση είναι πολύ καλή για τη μεσαία περιοχή της πλάτης αλλά εμπλέκει επίσης τους δικέφαλους,τον πλατύ ραχιαίο και στην πρηνή λαβή της και τους δελτοειδείς.

Κωπηλατικές με βαράκια με το ένα χέρι

Σχετικά με τη σωστή τεχνική της άσκησης ρίξτε μια ματιά σ' αυτό το βίντεο:

https://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8

Aυτή η βερσιόν των κωπηλατικών είναι και η προτίμηση του Charles Poliquin. H άποψή του είναι ότι στις κωπηλατικές με μπάρα υπάρχουν πολύ υψηλές απαιτήσεις από το νευρομυικό σύστημα για να ενεργοποιηθεί η οπίσθια μυική αλυσίδα - δικέφαλοι ποδιών,γλουτιαίοι και ιερονωτιαίος - πράγμα που αφαιρεί από την επιστράτευση κι ενεργοποίηση των μυικών ινών της πλάτης και την κάνει λιγότερο αποτελεσματική.

Γενικά τα βαράκια έχουν πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με τη μπάρα,ιδιαίτερα για τους πρωτάρηδες αλλά και γενικά για τους ερασιτέχνες. Για τα πλεονεκτήματα αυτά ρίξτε μια ματιά εδώ:


ΤΑ ΒΑΡΑΚΙΑ ΕΧΟΥΝ ΠΟΛΛΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ!

Καλό είναι να χρησιμοποιείτε όλες τις βερσιόν εφόσον υπάρχει η δυνατότητα! Κάθε μία δίνει στο σώμα και κάτι διαφορετικό!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πλάτη: οι καλύτερες ασκήσεις - Κωπηλατικές με μπάρα (2)

Διαβάστε επίσης:

Πλάτη: οι καλύτερες ασκήσεις - έλξεις σε μονόζυγο (1)

Κωπηλατικές με μπάρα σε σκυφτή θέση 

Πολύ καλή άσκηση που εμπλέκει όλους τους βασικούς μύες της πλάτης κι επιπλέον τους δικέφαλους και τους δελτοειδείς.

Δείτε εδώ τη σωστή της εκτέλεση:

https://www.youtube.com/watch?v=9efgcAjQe7E

Nα μη χρησιμοποιείτε μομέντουμ στις κινήσεις σας και να αλλάζετε περιοδικά λαβή - ύπτια ή πρηνή - και απόσταση των χεριών για να αναπτύξετε σφαιρικά κι ολοκληρωτικά την πλάτη σας.

Οι προχωρημένοι μπορούν να δοκιμάζουν τεχνικές όπως rest-pause,εξαναγκασμένες επαναλήψεις ή αρνητικές κινήσεις για πιο θεαματικά αποτελέσματα

Συνήθης λαβή η πρηνής. Σκύβετε χωρίς να καμπουριάζετε - για προστασία της σπονδυλικής στήλης - σε μια θέση λίγο πάνω απ' την παραλληλία. Το κεφάλι ψηλά και η μπάρα κρέμεται ακριβώς μπροστά σας.

Με τον κορμό ακίνητο εκπνέετε και σηκώνετε την μπάρα μέχρι το κάτω μέρος του στήθους σας κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα. Στο άνω μέρος της κίνησης κάνετε σύντομη στάση σφίγγοντας τους μύες της πλάτης.

Κατεβάζετε την μπάρα σιγά και ελεγχόμενα εκπνέοντας.

Όσοι έχουν προβλήματα μέσης μπορούν εναλλακτικά να χρησιμοποιήσουν τις κωπηλατικές χαμηλής τροχαλίας:

https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74

Δείτε επίσης μια εκτέλεση με ανάποδη - ύπτια δηλαδή - λαβή που εμπλέκει περισσότερο τον πλατύ ραχιαίο και βέβαια τους δικέφαλους:

https://www.youtube.com/watch?v=5qK49Rr1THo

Δείτε και μια εκδοχή με Τ- bar που γυμνάζει καλύτερα σε σχέση με τις κλασσικές κωπηλατικές το κάτω μέρος του πλατύ ραχιαίου:

https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4


Πριν κλείσω τη σημερινή ανάρτηση να αναφέρω ότι οι κλασσικές άρσεις θανάτου με μπάρα είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση - και - για την πλάτη. Απλά μπορείτε άνετα να την παραλείψετε στις προπονήσεις πλάτης.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πλάτη: οι καλύτερες ασκήσεις - έλξεις σε μονόζυγο (1)

Η πλάτη όντας στο πίσω μέρος του σώματος και συνεπώς μη ορατή στον καθρέπτη δεν είναι ιδιαίτερα δημοφιλής ανάμεσα στο ναρκισσευόμενο πλήθος των γυμναστηρίων. 

Nα το πούμε πιο απλά : στήθος - πλάτη :  5-0!

Aυτό όμως εκτός από αισθητικές ανισορροπίες φέρνει και λειτουργικές ! Απλά κανείς μιλάει εις ώτα μη ακουόντων.


Σύντομη ανατομία της πλάτης

Ο πιο γνωστός μυς της πλάτης είναι αυτός που λέμε "φτερό" δηλαδή ο πλατύς ραχιαίος (latissimus dorsi). Υπάρχει βέβαια ο αριστερός και ο δεξιός.

Γνωστός επίσης είναι ο τραπεζοειδής (trapezius) που  έχει τριγωνικό σχήμα. Oι δύο τραπεζοειδείς μύες μαζί όμως μας δίνουν ένα σχήμα που θυμίζει τραπέζιο.

Ανάμεσα στους δύο ως άνω μύες υπάρχουν οι

- teres major - στρογγύλος μείζων (ο αγαπημένος μου...)

- teres minor -  στρογγύλος ελάσσων

- infraspinatus - ακανθοειδής

Kάτω από τους τραπεζοειδείς κρύβονται οι ρομβοειδείς ( οι μείζονες κι οι ελάσσονες από πάνω τους ακριβώς) που η έλλειψη εκγύμνασής τους έχει στενή σχέση με το καμπούριασμα!

Αυτοί είναι οι πιο γνωστοί μύες του ανώτερου μέρους της πλάτης! 


Και πάμε σε κάποιες καλές ασκήσεις με βάρη ή μονόζυγο:


Έλξεις σε μονόζυγο ( pull ups - chin ups)


Για την καλύτερη ίσως άσκηση για την πλάτη διαβάστε αναλυτικά τα τρία σχετικά άρθρα εδώ:

Έλξεις / pull ups σε μονόζυγο (3)

Από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη των φτερών της πλάτης και η οποία εμπλέκει επίσης τους πίσω δελτοειδείς,τους τραπεζοειδείς,τους ρομβοειδείς και τους μείζονες στρογγύλους.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ραχιαίοι μύες: Οι καλύτερες ασκήσεις :Superman - υπερεκτάσεις (3)

Διαβάστε επίσης:

Ραχιαίοι μύες: Οι καλύτερες ασκήσεις :Good Mornings - καλημέρα (2)

Superman

Πολύ καλή άσκηση για τους ραχιαίους που μάλιστα γίνεται χωρίς εξοπλισμό, με ένα μόνο αθλητικό στρωματάκι στο δάπεδο - ή και χωρίς αυτό:

https://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4

Aνήκει στην κατηγορία των υπερεκτάσεων και γυμνάζει κυρίως τον ιερονωτιαίο μυ αυτόν που αποκαλούμε ορθωτή ή εκτείνοντα τη ράχη μυ. Δεν είναι επικίνδυνη άσκηση αλλά πρέπει να γίνεται με ελεγχόμενο τέμπο χωρίς απότομες κι εκρηκτικές κινήσεις! Στην τελευταία περίπτωση μπορεί να γίνει επικίνδυνη.

Υπερεκτάσεις μπορεί να κάνετε σε πολλές παραλλαγές αλλά ποτέ μη σηκώνετε ταυτόχρονα και βάρη, για λόγους ασφαλείας. Η κλασσική περίπτωση είναι να σηκώνετε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια.

 Τι να προσέξετε:

Ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω σε ένα στρώμα με τα χέρια σε πλήρη έκταση μπροστά σας.

Ταυτόχρονα σηκώστε προς τα πάνω χέρια, πόδια και στήθος και κρατηθείτε εκεί για 2". 

Σφίξτε τους ραχιαίους σας στην κίνηση αυτή και θυμηθείτε να εκπνεύσετε κατά τη διάρκειά της. Αυτή η θέση θυμίζει τον Superman κατά την ώρα της πτήσης του κι εκεί οφείλει και το όνομά της.

Kατεβάστε αργά και ελεγχόμενα χέρια,πόδια και στήθος στη θέση εκκίνησης και πάτε για δεύτερη επανάληψη. Το ελεγχόμενο τέμπο δίνει ασφάλεια και σιγουριά!

 Δεν παίζει κανείς με τους οσφυϊκούς σπονδύλους!!

Όπως προανέφερα υπάρχουν πολλές παραλλαγές στις υπερεκτάσεις και λίγο-πολύ όλες γυμνάζουν την ίδια οπίσθια μυική αλυσίδα, δηλαδή ραχιαίους, γλουτούς και δικέφαλους ποδιών!

Έτσι για να πάρετε μια ιδέα δείτε εδώ τις  υπερεκτάσεις σε στυλ superman σε πάγκο:

https://www.youtube.com/watch?v=goynWxHQCWw

όπως και αντίστροφες υπερεκτάσεις:

https://www.youtube.com/watch?v=3kzAV20d_dE

Eδώ βλέπετε υπερεκτάσεις μέσης σε έναν απλό οριζόντιο πάγκο:

https://www.youtube.com/watch?v=81riMKjNBuA

κι εδώ το περίφημο bird-dog:

https://www.youtube.com/watch?v=zL0YEtJulBs

Kλείνοντας υπενθυμίζω την ανάγκη για αργές,ελεγχόμενες κινήσεις!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/