Fitness 2016: H υπέρβαση! - Καλή χρονιά!

Αρχίζω τη σύντομη αυτή πρωτοχρονιάτικη ανάρτηση με τις θερμότερες ευχές μου για επαγγελματική και προσωπική ευτυχία προς όλους τους αναγνώστες μου που με τιμούν με την χρόνο τους και την προσοχή τους και μου δίνουν το κίνητρο για να συνεχίσω αυτό το blog.

Ευχές και στην ομάδα μου που με στηρίζει και με εμπνέει στο εφετινό μου ταξίδι!

Δεκαπέντε μέρες μετά την έναρξη και τα 2/3 της ομάδας πάει περίφημα από άσκηση και διατροφή, κάτι που έχει άμεσο αντίκτυπό στα επίπεδα της ενέργειάς τους και θα έχει ακόμη μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία τους.

Για να μπορέσουμε να δρέψουμε τους περισσότερους καρπούς σε όλες της εκφάνσεις της ζωής - επαγγελματική,κοινωνική,οικονομική,αισθηματική κλπ. - χρειαζόμαστε γερό σώμα και μυαλό,το δεύτερο περισσότερο από το πρώτο.

Χρειαζόμαστε άπλετη ενέργεια και σφύζουσα υγεία. Αλλιώς δεν θα μπορέσουμε ποτέ να πιάσουμε το δυναμικό μας και θα κινούμαστε σε κάποια χαμηλά ποσοστά του.

Ο τρόπος εκγύμνασης και διατροφής που προτείνω είναι αποτέλεσμα πολλών δοκιμών μέσα στην πορεία του χρόνου.

Αν ήξερα αυτά τα πράγματα όταν ήμουν 20 χρονών δεν μπορώ να φανταστώ κι εγώ που θα είχα φθάσει!

Και ψαχνόμουν στα 20 - και μάλιστα πολύ - αλλά δεν υπήρχαν πληροφορίες τότε,δεν υπήρχε διαδίκτυο,δεν υπήρχαν βιβλία στις βιβλιοθήκες. Όλα ήταν δύσκολα!

Με πολλές δοκιμές και μέσα από πολλά λάθη έφθασα σ' αυτό που πιστεύω πως είναι το τέλειο για ερασιτέχνες που δεν έχουν πολύ χρόνο και κάνουν βαριά πνευματική εργασία.

Τα γνωρίζετε όλοι όσοι με διαβάζετε και μπορείτε να τα ξαναδείτε μέσα από τη σειρά των άρθρων που φέρουν τον τίτλο του σημερινού. 

Εν τάχει απλά υπενθυμίζω:

- Άσκηση που περιέχει οπωσδήποτε 2-3 προπονήσεις για όλο το σώμα με ελεύθερα βάρη και σύνθετες ασκήσεις, εκτελεσμένες με το μίνιμουμ εφικτό διάλειμμα.

Επίσης 1-2 προπονήσεις - μιλάω πάντα για εβδομαδιαία βάση - με σπριντ στην ύπαιθρο γιατί σε διάδρομο δεν γίνονται.

Κι από κει και πέρα μπορείτε να βάλετε κάποιες πινελιές με άλλους τύπους ή τρόπους άσκησης έτσι ώστε το συνολικό προπονητικό σχήμα να ανταποκρίνεται με τον καλύτερο δυνατό τρόπο στις προσωπικές σας ανάγκες.

- Από πλευράς διατροφής τα πράγματα είναι απλά αλλά όχι εύκολα.

Αποφύγετε το αλεύρι και τη ζάχαρη,τα συσκευασμένα προϊόντα από τα ράφια και γενικά τα πολυεπεξεργασμένα προϊόντα και από υγρά να πίνετε σχεδόν μόνο νερό. 

Μπορείτε να κάνετε κάποιες παρασπονδίες στις εξόδους σας.

Θα έχετε πάντα ένα θελκτικό σώμα και κυρίως θα έχετε άριστη υγεία και πρακτικά απεριόριστη ενέργεια. Θα κινείστε σε φουλ στροφές,θα είστε πολύ παραγωγικοί και η διαύγεια του μυαλού σας θα είναι παιδική. 

Με λίγα λόγια θα μπορείτε να χωράτε πολλά πράγματα στη μέρα σας με ευμενή αντίκτυπο σε όλους του τομείς των δραστηριοτήτων σας.

Να έχετε όλοι ένα εκπληκτικό 2016 και.....

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - εκτάσεις με βαράκια (8)

Διαβάστε επίσης:

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - μερικές χρήσιμες συμβουλές (2)

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε (3)

Πρόκειται για ασκήσεις απομόνωσης που βάζουν το αλατοπίπερο στις προπονήσεις τρικέφαλων.

Έχουν χίλια-δυο ονόματα και μπορούν να γίνουν με χίλιους-δυο τρόπους : με ένα ή δυο βαράκια,σε όρθια,καθιστή ή ξαπλωτή θέση.

Και γιατί να κάνουμε ασκήσεις απομόνωσης όταν έχουμε στο οπλοστάσιο μας σύνθετες ασκήσεις σαν τις βυθίσεις ή τα... 

...diamond push ups;;

Για πολλούς λόγους!

Πρώτα απ' όλα οι  σύνθετες αυτές ασκήσεις απαιτούν πολύ γερούς και υγιείς καρπούς που λίγοι τους έχουν ενώ οι εκτάσεις π.χ. στρεσάρουν πολύ λίγο τους καρπούς.

Μετά, με τις ασκήσεις αυτές μπορεί να βάλεις τις τελικές πινελιές στο κάδρο,να διορθώσει λεπτομέρειες. Γι αυτό και τις κάνουν οι bodybuilders.

Aλλά και οι υπόλοιποι μπορούμε με τις ασκήσεις απομόνωσης να διορθώσουμε κάποιες μυικές ανισορροπίες / ασυμμετρίες.

Και τέλος μπορούμε και πρέπει να τις χρησιμιμοποιύμε σε περιόδους τραυματισμών και αποκατάστασης.

Για να δούμε μια εκτέλεση με τα δύο χέρια σε καθιστή θέση:

https://www.youtube.com/watch?v=nRiJVZDpdL0

Την αντίσταση την παίρνουν οι παλάμες των χεριών με τους αντίχειρες γύρω από τη μπάρα. Οι παλάμες κοιτάνε προς τα πάνω.

Οι βραχίονες στατικοί κοντά στο κεφάλι,σε κάθετη θέση με τους αγκώνες μαζεμένους.

Με τους αγκώνες πάνω από το κεφάλι, χαμηλώνουμε τον πήχυ (αντιβράχιο) με ημικυκλική κίνηση πίσω από τον βραχίονα, κάμπτοντάς τους μέχρι οι πήχεις να ακουμπήσουν τους δικέφαλους. Εισπνέουμε κατά την κάθοδο.

Κάμπτουμε τους καρπούς στο τέλος της κίνησης για να προφυλάξουμε το σβέρκο μας.

Ανεβάζουμε το βάρος εκπνέοντας και χρησιμοποιώντας μόνο τους τρικέφαλους.

Μπορούμε να κάνουμε την άσκηση με ένα χέρι - και το προτιμώ γιατί η μακρά κεφαλή διαγράφει το πιο πλήρες εύρος κίνησης - ή με στραβόμπρα ή με τροχαλία. 

Eδώ μια εκτέλεση με το ένα χέρι:

https://www.youtube.com/watch?v=EIGv5bfcPus

Γενικά οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι στοχεύουν καλύτερα τη μακρά κεφαλή.


Kάτω βλέπουμε εκτάσεις τρικεφάλων με ένα χέρι σε πάγκο:

Κλείνοντας το μικρό αυτό αφιέρωμα θέλω να τονίσω ότι δεν αναφέρθηκα στα δημοφιλέστατα kickbacks γιατί τα βρίσκω άχαρα,αδέξια και αναποτελεσματικά εκτός ίσως από τη βερσιόν με τροχαλία.

Για τροχαλίες γενικά δεν γράφω παρά ελάχιστα γιατί δεν τις συμπαθώ,όχι ότι τις απορρίπτω. Απλά μου αρέσουν πολύ τα ελεύθερα βάρη

Πολλά φιλιά σε όλους! Να έχουμε μια υπέροχη,fit χρονιά! Πάντα μαζί!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - βυθίσεις σε πάγκο (7)

Διαβάστε επίσης:

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - βυθίσεις τρικέφαλων σε δίζυγο (6)

Oι βυθίσεις σε πάγκο δεν μπορείς να πεις ότι είναι ισάξιες με τις  βυθίσεις τρικέφαλων αλλά είναι κι αυτές μια πολύ συμπαθητική, σύνθετη άσκηση που χτυπάει και τις τρεις κεφαλές και που - το κυριότερο - μπορείς να τις κάνεις οπουδήποτε: στο σπίτι,στο ξενοδοχείο,στην ύπαιθρο κλπ.

Γυμνάζει τους τρικέφαλους και επιπλέον τους μείζονες κι ελάσσονες θωρακικούς,τους εμπρόσθιους δελτοειδείς,τους ρομβοειδείς και τους πλατιούς ραχιαίους.

Καμπανάκι: Σε πολλούς φέρνει υπακρωμιακή προστριβή με επώδυνες φλεγμονές, κυρίως στον τένοντα του υπερακανθίου.

Αν νιώσετε τσιμπήματα και πόνο,πρατήστε αυτήν την άσκηση,

Ας δούμε ένα βιντεάκι με τη σωστή εκτέλεση:

https://www.youtube.com/watch?v=9y7IITH_lrQ

Η θέση των χεριών στο εύρος των ώμων.

 Εισπνέετε καθώς κατεβάζετε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας.

Οι αγκώνες μένουν κατά το δυνατόν κοντά στο σώμα,κοιτώντας προς τα πίσω.

Η κάθοδος συνεχίζει μέχρι η γωνία βραχίονα- αντιβραχίονα να γίνει 90 μοίρες ή ελάχιστα μικρότερη.

Ανεβαίνετε με την βοήθεια των τρικέφαλων και συνεχίζετε για 10-12 επαναλήψεις.

Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη μπορείτε να την εκτελέσετε με έξτρα βάρος:

https://www.youtube.com/watch?v=HEeT2sbmcXc

Kαι βέβαια το επόμενο βήμα είναιi οι βυθίσεις σε δίζυγο που περιγράφονται στο 1ο link.

Aν αντίθετα θέλετε να την κάνετε πιο εύκολη,βάλτε τα πόδια κάτω τεντωμένα:

https://www.youtube.com/watch?v=0qim2nvrRx8

ή και μαζεμένα για να γίνει ακόμη πιο εύκολη:

https://www.youtube.com/watch?v=sPfHuRi2Zvw

Aν κι  αυτό κάπου σας φαίνεται δύσκολο,παρατήστε τα και αράξτε στον καναπέ σας να πιείτε τη φραπεδιά σας.....

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - βυθίσεις τρικέφαλων σε δίζυγο (6)

Διαβάστε επίσης:

Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Βυθίσεις στήθους (4)

Oι βυθίσεις είναι μια εξαιρετική, σύνθετη άσκηση για το χτίσιμο μάζας στον άνω κορμό. 

Φανταστείτε να σηκώνετε 90 κιλά για πολλές επαναλήψεις!

 Είναι να μη πάρετε όγκο;;

Aλλά από την άλλη είναι ζόρικες και στρεσάρουν τους τένοντες των αγκώνων και τους πρόσθιους δελτοειδείς! Γι αυτό χρειάζεται καλή τεχνική και προσεκτική προσέγγιση.

Έχουμε δει την πρώτη εκδοχή τους, τις βυθίσεις στήθους δηλαδή και έχουμε δει και τις κύριες διαφορές ανάμεσα στις δύο εκδοχές.

Τώρα θα δούμε τη δεύτερη εκδοχή,δηλαδή τις βυθίσεις τρικέφαλων που κατά την άποψή μου είναι η κορυφαία άσκηση τρικέφαλων μαζί με τις πιέσεις στήθους με κλειστή λαβή και χτυπάει πολύ καλά και τις τρεις κεφαλές.

Ας δούμε ένα βίντεο με τη σωστή εκτέλεση στο οποίο παράλληλα γίνεται σύγκριση με τις βυθίσεις στήθους:

https://www.youtube.com/watch?v=72gpRKE_CZI

Στις βυθίσεις τρικέφαλων θα πρέπει: 

- η λαβή να είναι πιο κλειστή σε σχέση με τις βυθίσεις στήθους. Κάποια δίζυγα με ασύμμετρους ζυγούς δίνουν αυτή τη δυνατότητα.

- η κατακορυφότητα του κορμού να είναι μεγαλύτερη. Επιτρέπεται μόνο μια πολύ μικρή κλίση προς τα εμπρός. Στις βυθίσεις στήθους η κάμψη των ποδιών βοηθάει τον κορμό ώστε να γείρει προς τα εμπρός.

- οι αγκώνες κρατιούνται κοντά στο σώμα και βλέπουν προς τα πίσω ενώ στις βυθίσεις στήθους κοιτάνε και προς τα έξω, ιδιαίτερα μετά την παραλληλία των βραχιόνων.

 Αυτό επιτρέπει στον κορμό να κατέβει πιο κάτω και να στοχευθούν καλύτερα οι θωρακικοί, αν βέβαια το επιτρέπουν οι δελτοειδείς μας. Γιατί αν δεν το επιτρέπουν η άσκηση μπορεί και να γίνει επικίνδυνη!

Σε κάθε περίπτωση στις βυθίσεις τρικέφαλων δεν πρέπει να πηγαίνουμε κάτω από την παραλληλία

- στις βυθίσεις τρικέφαλων το κεφάλι βλέπει μπροστά,στις βυθίσεις στήθους προς τα κάτω.

Τέλος στις βυθίσεις στήθους δεν τεντώνουμε τα χέρια στο τέλος της θετικής κίνησης (ανέβασμα) γιατί στα τελευταία 5-10 cm το ζόρι το τρώνε οι τρικέφαλοι και δεν έχουμε κανένα λόγο να τους εξαντλήσουμε.

Αντίθετα στις βυθίσεις τρικέφαλων τεντώνουμε τα χέρια χωρίς να κλειδώσουμε τους αγκώνες.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους με κλειστή λαβή (5)

Διαβάστε επίσης:

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - Γαλλικές πιέσεις / Skullcrushers (4)

Οι πιέσεις στήθους με κλειστή λαβή είναι μια σύνθετη άσκηση για τους τρικέφαλους που δεν πρέπει να λείπει από το ασκησιολόγιό σας.

Η άσκηση αυτή στοχεύει τους τρικέφαλους και εμπλέκει όλες τις κεφαλές με περισσότερη έμφαση στην πλάγια. Επίσης γυμνάζει τους εμπρόσθιους δελτοειδείς και τις εσωτερικές μοίρες του μείζονος θωρακικού.

Mαζί με τις βυθίσεις τρικέφαλων θα πρέπει να αποτελούν τη ραχοκοκαλιά κάθε σοβαρού προγράμματος εκγύμνασης των τρικέφαλων

Για τον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης ρίξτε μια ματιά εδώ:

https://www.youtube.com/watch?v=nEF0bv2FW94.

Όταν λέμε κλειστή λαβή εννοούμε κάπως πιο κλειστή από το εύρος των ώμων και πάντως όχι μικρότερη από περίπου 35cm. 

Αν πάμε σε πιο κλειστή λαβή προκύπτουν διάφορα θέματα:

- υποφέρουν περισσότερο οι καρποί και οι αγκώνες

- μειώνεται το εύρος της κίνησης

- μειώνεται ο έλεγχος της ισορροπίας της μπάρας

- μειώνεται το βάρος που μπορούμε να σηκώσουμε

Ξεκινώντας με το βάρος επάνω το κατεβάζουμε σιγά και ελεγχόμενα. 

Φροντίστε ώστε η έκκεντρη κίνηση - το κατέβασμα δηλαδή - να διαρκεί δυο φορές όσο η ομόκεντρη.

Εισπνέουμε κατά το κατέβασμα. Η μπάρα κατεβαίνει κοντά στο μέσο του στήθους χωρίς να το αγγίξει. Οι αγκώνες σε αντίθεση με τις συμβατικές πιέσεις στήθους κρατιούνται κοντά  στο κορμό για να μεγιστοποιούν την εμπλοκή των τρικέφαλων.

Σηκώνουμε ξανά τη  μπάρα προς το σημείο εκκίνησης εκπνέοντας και χωρίς να κλειδώσουμε τους αγκώνες.

Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει και με στραβόμπαρα ή  ακόμη και με βαράκια με ουδέτερη λαβή.

Συνήθως γίνεται σε πάγκο οριζόντιο αλλά δεν θα ήταν κι άσχημο να πειραματισθείτε με επικλινή ή κατακλινή που στοχεύουν τους τρικέφαλους υπό διαφορετική γωνία!

Μια άσκηση για τους τρικέφαλους εν των ων ουκ άνευ!

H συνέχεια στο επόμενο 6ο μέρος!

Μέχρι τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - Γαλλικές πιέσεις / Skullcrushers (4)

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε (3)

Χρησιμοποιώ τον όρο "γαλλικές πιέσεις " εναλλακτικά με τον μακάβριο όρο skullcrushers για την καλύτερη άσκηση απομόνωσης των τρικέφαλων.

Μπορεί να γίνει σε άπειρες εκδοχές με στραβόμπαρα,ίσια μπάρα ή βαράκια σε κατακλινή, επίπεδο ή επικλινή πάγκο.

Να σημειώσουμε την ομοιότητα με τις εκτάσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι που γίνονται σε όρθια ή καθιστή θέση. 

Και σαφώς υπάρχει ομοιότητα γιατί μιλάμε πάντα για εκτάσεις τρικέφαλων αλλά αυτές που γίνονται σε όρθια / καθιστή θέση πάνω από το κεφάλι είναι οι μόνες με πλήρες εύρος κίνησης,δουλεύουν καλύτερα τη μακρά κεφαλή που αντιπροσωπεύει και το μεγαλύτερο ποσοστό μάζας των τρικέφαλων και είναι μάλλον πιο συγχωρητικές για τους τένοντες των αγκώνων.

Γυρνώντας πίσω στις γαλλικές πιέσεις, είναι ένα πολύ καλό συμπλήρωμα στις σύνθετες ασκήσεις των τρικέφαλων και είναι καλύτερα να έπονται αυτών.

Υπενθυμίζεται ότι οι καλύτερες σύνθετες/πολυαρθρικές ασκήσεις των τρικέφαλων είναι οι πιέσεις στήθους με κλειστή λαβή,οι βυθίσεις τρικέφαλων σε δίζυγο και τέλος αυτές σε πάγκο.

Η στραβόμπαρα είναι πιο φιλική προς τους αγκώνες και τους καρπούς και ίσως έχουμε λόγους να την προτιμήσουμε.

'Οπως έχουμε λόγο να προτιμήσουμε τον κατακλινή πάγκο που επιτρέπει καλύτερο stretching και μεγαλύτερο εύρος κίνησης και είναι και πιο φιλικός προς τους αγκώνες απ' ότι ο επίπεδος και ο επικλινής

Ας δούμε λοιπόν μια εκτέλεση γαλλικών πιέσεων με στραβόμπαρα σε κατακλινή:

https://www.youtube.com/watch?v=53hk6U9K13I

Η άσκηση χτυπάει όλες τις κεφαλές αλλά πριμοδοτεί κάπως την πλάγια σε σχέση με τη μακρά. Η μακρά δείχνει να μπαίνει καλύτερα στο παιχνίδι στις πιο όρθιες θέσεις. 

Η λαβή είναι πιο κλειστή από το εύρος των ώμων και οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν μέσα κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Καθώς εισπνέουμε και κρατάμε σταθερούς τους βραχίονες, κατεβάζουμε ελεγχόμενα τη μπάρα με τους πήχεις σε μια ημικυκλική τροχιά μέχρι να αγγίξει το μέτωπο. Εξακολουθούμε να εισπνέουμε κατά τη φάση αυτή της κίνησης.

Με συστολή των τρικέφαλων επαναφέρουμε τη μπάρα στην αρχική της θέση εκπνέοντας.

Δοκιμάστε όλες τις ανωτέρω εκδοχές για να δείτε ποια σας ταιριάζει καλύτερα.

H συνέχεια στο επόμενο 5ο μέρος!

Μέχρι τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε (3)

Διαβάστε επίσης:

Τρικέφαλοι : Οι καλύτερες ασκήσεις - μερικές χρήσιμες συμβουλές (2)

3. Ασκήσεις που εμπλέκουν και τις τρεις κεφαλές

Ίσως η καλύτερη άσκηση είναι τα diamond push ups που παίρνουν το όνομα τους από το σχήμα ανάμεσα στα δάχτυλά μας όπως τα τοποθετούμε στο έδαφος. 

Είναι push ups με κλειστή θέση στα χέρια,δηλαδή το ένα κοντά στο άλλο. Θα τα δούμε αναλυτικά αργότερα.

Μετά έρχονται οι όρθιες - σε αντιδιαστολή με τις βυθίσεις στήθους - βυθίσεις που τις ονομάζουμε βυθίσεις τρικέφαλων.

 Πολύ καλή άσκηση αλλά ζόρικη και για τους καρπούς και για τους τένοντες των αγκώνων. 

Αν δεν υπάρχει η ευκολία ενός δίζυγου μπορείτε να τις προσομοιώσετε σε ένα πάγκο και μια καρέκλα στο σπίτι.

Έχουμε επίσης τις πιέσεις στήθους σε πάγκο με κλειστή λαβή,όχι πιο κλειστή όμως από το εύρος των ώμων - ή έστω λίγο πιο κλειστή - για να μη ζορίζονται άσχημα οι καρποί,να μη περιορίζεται το εύρος της κίνησης,να μη μειώνεται το βάρος που μπορούμε να σηκώσουμε και να μη μειώνεται η σταθερότητα της μπάρας. 

Για καλύτερη στόχευση της μακράς κεφαλής μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επικλινή πάγκο. Αλλά κι αυτά θα τα δούμε αναλυτικά στην ώρα τους.

Τέλος η καλύτερη άσκηση απομόνωσης που δουλεύει τους τρικέφαλους σε όλο εύρος της κίνησης τους και χτυπάει και τις τρεις κεφαλές είναι οι γαλλικές εκτάσεις ή skullcrushers που δεν είναι τίποτα άλλο παρά εκτάσεις τρικέφαλων σε ύπτια θέση σε πάγκο.

 Η κλίση του πάγκου παίζει τον ρόλο της σε σχέση με το ποιες κεφαλές στοχεύονται καλύτερα.

4. Στους τρικέφαλους όπως και στους δικέφαλους έχει νόημα να κάνουμε μονομερείς ασκήσεις δηλαδή με ένα-ένα τα χέρια για κάποιες κινήσεις. Εστιάζουμε καλύτερα στη συστολή.

5.Αν και τίποτα δεν είναι γραμμένο σε πέτρα, δοκιμάστε να αρχίζετε από σύνθετες ασκήσεις,περάστε σε ασκήσεις απομόνωσης με τα δύο χέρια και καταλήξτε σε μονομερείς ασκήσεις.

 Πιστεύω ότι αυτή είναι η φυσική ροή των ασκήσεων αλλά τελικά ότι βολεύει εσάς καλύτερα γιατί η ιεράρχηση στα πάντα κουράζει τα ελεύθερα μυαλά!

6. Οι αγκώνες θα πρέπει να αφήσουν τα ταξιδάκια και να μένουν κλειδωμένοι κοντά στον κορμό αλλιώς ένα μέρος της έμφασης μετατοπίζεται προς τους δελτοειδείς

7. Συνδέστε το μυαλό σας με τους μύες σας,βελτιώστε δηλαδή την επικοινωνία μεταξύ τους.

 Και για να το πετύχετε, πρώτα απ' όλα να μελετάτε την ανατομία τους.

 Είναι πολύ βασικό να γνωρίζετε που ακριβώς βρίσκεται ο κάθε μυς, είναι βασικό να διαθέτετε κάποιες στοιχειώδεις γνώσεις κινησιολογίας.

Πριν κάνετε μια κίνηση, κάνετε μια προσομοίωση χρησιμοποιώντας το μυαλό και τους εμπλεκόμενους μύες.

Στις επόμενες αναρτήσεις θα δούμε αναλυτικά τις ασκήσεις.

Μέχρι τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/