Γάμπες - οι καλύτερες ασκήσεις: Άρσεις γαστροκνημίων σε όρθια στάση με βαράκια (2)

Διαβάστε επίσης:

Γάμπες - οι καλύτερες ασκήσεις (1)

Οι άρσεις γαστροκνημίων σε όρθια στάση με βαράκια είναι μια άριστη άσκηση για τους γαστροκνήμιους  και πιάνει λίγο και τους πελματικούς / υποκνημίδιους.

Μπορεί κανείς να την κάνει εύκολα και παντού γιατί δεν απαιτεί ιδιαίτερο εξοπλισμό.

 Αν δεν έχει βαράκια μπορεί κάλλιστα να την κάνει με το ίδιο σωματικό βάρος. Αν αυτό φαίνεται εύκολο,μπορεί να την κάνει και με το ένα μόνο πόδι κάθε φορά.

Θα χρειαστεί ένα κομμάτι ξύλου με πάχος 5-7cm για την άσκηση αυτή. Το πόδι πατάει πάνω στο ξύλο μόνο με το μετατάρσιο ενώ η φτέρνα και η καμάρα μένουν εκτός.

Αυτή η διαφορά ύψους θα βοηθήσει στην αύξηση του εύρους της κίνησης των γαστροκνημίων,πράγμα έντονα επιθυμητό για την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Aν βάλουμε τα ακροδάχτυλα να κοιτάνε ακριβώς ίσια εμπρός τότε και οι δύο κεφαλές των γαστροκνημίων γυμνάζονται ισομερώς. 

Αν βλέπουν προς τα έξω γυμνάζονται περισσότερο οι εσωτερικές κεφαλές και το αντίστροφο.

Σηκώνουμε τις φτέρνες από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορούμε καθώς εκπνέουμε. 

Στο ανώτερο μέρος της κίνησης κρατάμε τη συστολή για 1-2 δευτερόλεπτα. Κατεβάζουμε αργά τις φτέρνες στο πάτωμα εκπνέοντας.

Δείτε την τεχνική στο παρακάτω βίντεο:

https://www.youtube.com/watch?v=wxwY7GXxL4k

Aν η άσκηση μας φαίνεται εύκολη και δεν μπορούμε να φορτώσουμε με βάρη,μπορούμε να την εκτελέσουμε μόνο στο ένα πόδι:

https://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-one-leg-calf-raise-with-dumbbell.html

Tα γόνατα μένουν ίσια. Αν λυγίσουν κατά τη διάρκεια της διάτασης,μπαίνουν μέσα στο παιχνίδι και οι τετρακέφαλοι.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γάμπες - οι καλύτερες ασκήσεις (1)

 Οι γάμπες είναι ίσως το πιο πεισματάρικο μέρος του σώματος όσον αφορά τη μυική υπερτροφία.

Άλλοι πάλι έχουν κληρονομικό πρόβλημα όγκου και αποφεύγουν την άσκηση τους όπως ο διάβολος το λιβάνι.

Αρχικά θα πρέπει να μάθουμε να αποφεύγουμε κάποια βασικά λάθη όσον αφορά την εκγύμνασή τους.

- Nα γυμνάζουμε όχι μόνο τον γαστροκνήμιο μυ αλλά και τον μικρότερο του υποκνημίδιο ή πελματικό. 

Ας δούμε στο σημείο αυτό την ανατομία της γάμπας / γαστροκνημίας:

O γαστροκνήμιος είναι σαφώς ο μεγαλύτερος σε διαστάσεις μυς της γάμπας και έχει εξωτερική και εσωτερική κεφαλή.

Ο υποκνημίδιος ή πελματικός (soleus) βρίσκεται κάτω από τον γαστροκνήμιο και είναι μικρότερος και επίπεδος.

Στο κάτω μέρος της γάμπας συγχωνεύονται και ο κοινός συνδετικός τους ιστός συμφύεται με τον αχίλλειο τένοντα.

Ο γαστροκνήμιος γυμνάζεται καλά με τις άρσεις σε όρθια θέση ενώ ο πελματικός χρειάζεται ή καθιστή θέση ή όρθια αλλά με  μη κλειδωμένα τα γόνατα.

- Να μη τις παραμελούμε γυμνάζοντας τες στο τέλος της προπόνησης όταν είμαστε φυσικά εξαντλημένοι.

- Να μη περιοριζόμαστε στη συνήθη γκάμα επαναλήψεων. 
Οι γάμπες χρειάζονται περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ,συνήθως από 20 και  πάνω.

- Η χρήση μεγάλου βάρους που κάνει την τεχνική να υποφέρει. 

Αν χρειάζεστε να λυγίστε τα πόδια στις ασκήσεις που γίνονται σε όρθια θέση ή αν σας πονάνε οι καμάρες ή οι αχίλλειοι τένοντες,φρενάρετε γιατί θα έχετε θέμα με αστραγάλους και τένοντες

- Δεν αποσπούμε από τον μυ τη πλήρη συστολή στο τέλος της κίνησης ή το κάνουμε με επικίνδυνο,βαλλιστικό τρόπο που βάζει σε κίνδυνο τους συνδέσμους.

- Δεν χρησιμοποιύμε διαφορετικές γωνίες του μετατάρσιου για να χτυπήσουμε και τις δύο κεφαλές του γαστροκνήμιου ή χρησιμοποιούμε μεγάλες γωνίες βάζοντας σε κίνδυνο ολόκληρη την ποδοκνημική!

Στο επόμενο θα δούμε μια πολύ καλή άσκηση που μπορούμε να την κάνουμε και στο σπίτι:

  Άρσεις γαστροκνημίων σε όρθια στάση με βαράκια

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Οπίσθιοι μηριαίοι: Deficit deadlifts (4)

Διαβάστε επίσης:

Οπίσθιοι μηριαίοι: Sumo deadlifts (3)

Tα deficit deadlifts είναι απλά άρσεις θανάτου που τις κάνει κανείς ανεβασμένος σ' ένα μικρό ύψος που μπορεί να κυμαίνεται από 3-10cm.

Με τον τρόπο αυτό η κίνηση γίνεται πιο δύσκολη γιατί αυξάνεται το εύρος της.

Eπιστρατεύεται περισσότερο η οπίσθια κινητική αλυσίδα - ραχιαίοι,οπίσθιοι μηριαίοι και γλουτοί - αλλά και οι τετρακέφαλοι. 

Η άσκηση αυτή θα σας κάνει πιο δυνατούς αρκεί να μπορείτε να κρατάτε τη μέση ίσια και να μη καμπουριάζετε. 

Αν δεν μπορείτε,αν δεν έχετε αυτήν την κινητικότητα,αφήστε το καλύτερα...

Οι φόβοι και οι νουθεσίες προς αποφυγήν της άσκησης αυτής έχουν αποδειχθεί παντελώς αστήρικτες και αβάσιμες. Τίποτα δεν δείχνει ότι η άσκηση αυτή μπορεί να τραυματίσει τη μέση όταν εκτελείται με σωστή τεχνική και κιλά!

Αντίθετα όλα δείχνουν ότι αυτό το πετυχαίνει συνήθως ο υπέρμετρος εγωισμός!

Βέβαια ρόλο παίζουν και τα ανθρωπομετρικά στοιχεία του καθένα κι έτσι κάποιος με σχετικά μακριά χέρια είναι στην ουσία σαν να κάνει κανονικές άρσεις θανάτου.

Ας δούμε λίγο ένα βίντεο με την τεχνική:

https://www.youtube.com/watch?v=CpWsUsqBtN8

H μπάρα πρέπει να είναι πάνω από τα μετατάρσια και τα πόδια ανοιχτά περίπου στο εύρος των γοφών με τα ακροδάχτυλα να κοιτάνε μπροστά με πολύ ελαφρά κλίση προς τα έξω.

Η λαβή πρηνής και στο εύρος των ώμων μπορεί να γίνει μικτή για τα μεγάλα βάρη. 

Παίρνετε μια βαθιά ανάσα και χαμηλώνετε τους γοφούς κάμπτοντας τα γόνατα μέχρι η μπάρα να αγγίξει τις κνήμες.

Το βλέμμα μπροστά,το στήθος ψηλά και η πλάτη ίσια χωρίς να καμπουριάζει.

Σηκώνετε το βάρος πατώντας γερά στις φτέρνες. Mόλις η μπάρα περάσει το ύψος των γονάτων την τραβάτε απότομα προς τα πάνω και προς τα πίσω και φέρνετε τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς οι γοφοί έρχονται προς τη μπάρα.

Χαμηλώνετε τη μπάρα κάμπτοντας γοφούς και γόνατα.

Για να δούμε και μια εκτέλεση  με Romanian Deficit deadlifts:

https://www.youtube.com/watch?v=6SX9JP0ja1Q

Τα πάντα είναι σχετικά στο fitness. H άσκηση αυτή δεν είναι εγγενώς επικίνδυνη αλλά μπορεί να γίνει από αμάθεια,ημιμάθεια ή εγωισμό!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fitness: Η παραίτηση είναι μη επιλογή!

Αυτή η εποχή είναι μια εποχή παραίτησης. 

Αγεληδόν ο κόσμος εγκαταλείπει τις αποφάσεις της νέας χρονιάς,κουρασμένος από τις καθημερινές υποχρεώσεις,τα δυσεπίλυτα οικονομικά προβλήματα μα πάνω απ΄ όλα από την έλλειψη της καθημερινής παρακίνησης,την ασάφεια των στόχων και των προσδοκιών του και τις αυτοπεριοριστικές του αντιλήψεις.

Θολώνει η λάμψη του καινούριου χρόνου,θολώνει κι η δική του....

Το fitness κύριοι και κυρίες μου δεν είναι κάτι ξεχωριστό από την ζωή μας! 

Είναι αναπόσπαστο μέρος της μέσα στα πλαίσια της αυτοπραγμάτωσης μας!

 Είναι ένα πανίσχυρο μέσο για τη δικαίωση της ύπαρξής μας υπό την έννοια του ότι κάνοντας περισσότερα και σημαντικότερα πράγματα στη ζωή μας,δικαιώνουμε το πέρασμα μας από αυτήν.

Έτσι το fitness μπορεί να μας βοηθήσει να εκτελέσουμε πιο γρήγορα και πιο σωστά τις πολλαπλές καθημερινές μας υποχρεώσεις είτε πρόκειται για επαγγελματικά καθήκοντα ,είτε για μελέτη ,είτε για τακτοποίηση οικονομικών υποχρεώσεων και ότι άλλο μπορεί να βάλει ο νους σας.

Είναι λογικό το ότι δεν μπορείτε να έχετε ανεξάντλητα αποθέματα αυτοπαρακίνησης. 

Ελάχιστοι είναι αυτόφωτοι,αυτό είναι δεδομένο.

 Περιστοιχιστείτε λοιπόν με ανθρώπους που σας εμπνέουν,σας ενδυναμώνουν και βγάζουν από μέσα σας ότι καλύτερο έχετε! 

Φυσικά και διαδικτυακά!

Όταν δείτε το φως σας να τρεμοσβήνει,μη διστάσετε! 

Κάποιοι έχουν απεριόριστα αποθέματα ενέργειας. Συμμετέχετε σε εκδηλώσεις και ομάδες που μπορούν να βοηθήσουν το μετέωρό σας βήμα.

Κάψτε τις αυτοπεριοριστικές αντιλήψεις σας ή πετάξτε τες στο Καιάδα!

 Δώστε στον εαυτό σας καθαρό ψυχικό χώρο για να κινηθεί,δώστε του την ευκαιρία να νιώσει λίγη μαγεία! Οι μικρές καθημερινές δόσεις μαγείας είναι το αλατοπίπερο της ζωής.

 Μακριά από φίλους χαβαλέδες / μνημεία απραξίας και αρνητικότητας!!

Σπάστε,κάψτε ή πετάξτε οτιδήποτε χρειαστεί για να ανατρέψετε τα παλιά μοτίβα!

H δύναμη της θέλησης είναι το νόμισμα της αλλαγής και δεν ξέρω πως πάτε από αποταμίευση.

 Θα χρειαστείτε μεγάλα ποσά για να αλλάξετε τη ροή,για να αντιστρέψετε την παλίρροια.

H δύναμη της θέλησης - ο αυτοέλεγχος αν προτιμάτε - μπορεί να αυξηθεί και οι καλύτεροι τρόποι είναι να μάθουμε να διαχειριζόμαστε αποτελεσματικά το στρες,να κοιμόμαστε καλύτερα για να κάνουμε καλύτερη εκμετάλλευση της ενέργειάς μας,να έχουμε κάποιο πλάνο στόχων για να ξέρουμε που και πως πάμε,να ασκούμαστε συστηματικά και να υιοθετήσουμε μια καλή διατροφή με κατά το δυνατόν περισσότερες ανεπεξέργαστες τροφές.

Το fitness τροφοδοτεί ένα ανοδικό σπιράλ στη ζωή μας, μας βοηθάει να της δώσουμε το νόημα που τις αξίζει. To fitness του σώματος και του πνεύματος!

Η παραίτηση λοιπόν είναι μη επιλογή!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Οπίσθιοι μηριαίοι: Sumo deadlifts (3)

Διαβάστε επίσης:

Οπίσθιοι μηριαίοι: Ρουμάνικες άρσεις θανάτου με το ένα πόδι (2)

Oι  sumo deadlifts / άρσεις θανάτου σε στάση σούμο είναι μια πολύ πιο δύσκολη κίνηση από πλευράς τεχνικής σε σχέση με τις κλασσικές άρσεις θανάτου άρα χρειάζεται χρόνος και προσοχή για να τη μάθετε σωστά.

Γυμνάζονται καλά οι γοφοί,οι οπίσθιοι μηριαίοι και όλη η οπίσθια κινητική αλυσίδα.

Kι επειδή με το άνοιγμα των ποδιών το εύρος της κίνησης γίνεται μικρότερο, η άσκηση είναι πιο κατάλληλη από τις κλασσικές άρσεις για όσους έχουν προβλήματα ευλυγισίας και κινητικότητας και βέβαια είναι πιο φιλική για τη μέση.

Ταιριάζει πολύ καλά σε πιο κοντούς ανθρώπους και σε όσους έχουν φαρδιούς γοφούς και παχύτερα πόδια.

Ας δούμε ένα βιντεάκι με την τεχνική τους:

 https://www.youtube.com/watch?v=PWf97WNBQKc

Τα πόδια ανοιχτά και οι πατούσες κάτω από τη μπάρα με τα ακροδάχτυλα να κοιτάνε προς τα έξω. Η λαβή μπορεί να είναι πρηνής ή μικτή και το άνοιγμα των χεριών στο εύρος των ώμων.

Κοιτάμε μπροστά,τα χέρια ίσια,οι ώμοι προς τα πάνω,το στήθος ψηλά,οι γοφοί χαμηλά και η πλάτη ίσια.

Σηκώνουμε τη μπάρα προς τα πάνω με τη δύναμη των ποδιών τραβώντας το στήθος μας προς τα πάνω.

Μόλις η μπάρα περάσει τα γόνατα,τεντώνουμε τα πόδια. Στο άνω μέρος της κίνησης όταν ο κορμός είναι κατακόρυφος τραβάμε τους ώμους προς τα πίσω και βγάζουμε το στήθος μπροστά.

Ξανακατεβάζουμε τη μπάρα κάμπτοντας γοφούς και γόνατα ενώ κρατάμε το στήθος ψηλά με την πλάτη ίσια.

Μη ανοίγετε τόσο πολύ τα πόδια ώστε να μη μπορείτε να σηκώσετε καν τη μπάρα!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Οπίσθιοι μηριαίοι: Ρουμάνικες άρσεις θανάτου με το ένα πόδι (2)

Διαβάστε επίσης:

Οπίσθιοι μηριαίοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)

Οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου με το ένα πόδι είναι μια πολύ όμορφη,μονόπλευρη άσκηση που πρέπει να βάλετε στο ασκησιολόγιό σας γιατί προσφέρει:

- αυξημένη ισορροπία

- μεγαλύτερη σταθερότητα του ισχίου,των αστραγάλων και των γονάτων

- μεγαλύτερη ιδιοδεκτικότητα,μεγαλύτερη δηλαδή δυνατότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος να συντονίζει μεταξύ τους τα διάφορα μέρη του σώματος

- αυξάνει τη δύναμη σε οπίσθιους μηριαίους,γλουτιαίους και ραχιαίους,δηλαδή στην οπίσθια κινητική αλυσίδα

- διορθώνει τις τυχόν μυικές ασυμμετρίες

- καλύτερη κινητικότητα του ισχίου, των οπισθίων μηριαίων αλλά και περισσότερη ευκαμψία στους καμπτήρες ισχίου

Μπορεί να γίνει με βαράκια ή Kettlebells όπως μπορεί και να γίνει με βάρη στο ένα ή και στα δύο χέρια.

Ας δούμε την εκδοχή με δύο βαράκια:

https://www.youtube.com/watch?v=_Ocs1Zn1rqI

Kατεβάζουμε τα βαράκια προς το δάπεδο σηκώνοντας το ένα πόδι προς τα πίσω τεντωμένο αλλά όχι κλειδωμένο. 

Η πλάτη ευθεία και το στηρίζον πόδι ελαφρά κεκαμμένο. Το ισχίο και το  ελεύθερο πόδι μένουν τεντωμένα σε όλο το εύρος της κίνησης.

Με το που νιώθουμε τη διάταση και παράλληλα τα βαράκια σχεδόν ακουμπάνε στο πάτωμα, γυρνάμε στη αρχική θέση σηκώνοντας τον κορμό μας και κατεβάζοντας το ελεύθερο μας πόδι.

 Τεντώνουμε το γόνατο του στηρίζοντος ποδιού με την κατακορύφωση του κορμού. 

Επαναλαμβάνουμε.

Kι εδώ με βαράκι στο ένα μόνο χέρι:

https://www.youtube.com/watch?v=zlboheuoJ3g

Eδώ μια εκτέλεση με ένα μόνο kettlebell:

https://www.youtube.com/watch?v=EMluwK8hQzA

Ειλικρινά,αυτή η άσκηση - Ρουμάνικες άρσεις θανάτου με το ένα πόδι - αξίζει τον κόπο με το παραπάνω και τη συνιστώ με θέρμη για τους οπίσθιους μηριαίους και όχι μόνο!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Οπίσθιοι μηριαίοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)

Διαβάστε επίσης:

Τετρακέφαλοι: Οι καλύτερες ασκήσεις (1)

Οι οπίσθιοι μηριαίοι - hamstrings αγγλιστί - είναι οι μύες που καταλαμβάνουν το πίσω μέρος των μηρών και είναι ανταγωνιστές των τετρακεφάλων. Πρόκειται για τρεις μύες: 

Tον μηριαίο δικέφαλο - γιατί έχει δύο εκφυτικές κεφαλές - που παίρνει όλη τη δόξα από τους άλλους. 

Γιατί πόσοι γνωρίζουν τον ημιτενοντώδη (semitendinosus) ή τον ημιϋμενώδη (semimembranosus) ;;

Οι οπίσθιοι μηριαίοι έχουν σαν κύριες αποστολές να εκτείνουν το ισχίο και να κάμπτουν τα γόνατα.

Στους πιο πολλούς είναι αρκετά αδύναμοι,σε σύγκριση τουλάχιστον με τους τετρακέφαλους γιατί κι αυτοί φέρουν την βαριά κατάρα του πίσω μέρους του σώματος. 

Ελάχιστοι είναι αυτοί που δεν έχουν τη στενότητα του μυαλού να προσέχουν και να γυμνάζουν μόνο ότι φαίνεται!

Όμως είναι θέμα κυρίως λειτουργικότητας και μετά αισθητικής να αποφεύγουμε κάθε είδους ανισορροπίες κατά την εκγύμναση του μυικού μας συστήματος.

Oι παραμελημένοι οπίσθιοι μηριαίοι δίνουν μερικούς από τους πιο epic τραυματισμούς. 

Ιδιαίτερη προσοχή για όσους ασχολούνται με τα σπριντ. Αν κάτι με ταλαιπώρησε στην μακρόχρονη θητεία μου στα σπριντ είναι οι οπίσθιοι μηριαίοι - ευτυχώς όχι σοβαρά.

Πάντα προθέρμανση πριν από τα γρήγορα τρεξίματα και πάντα προοδευτικά και βαθμιαία.

Μιλώντας για τις καλύτερες ασκήσεις για τους οπίσθιους μηριαίους,μερικές από αυτές τις έχουμε ήδη δει. 

Μιλάω π.χ. για τις ρουμάνικες άρσεις θανάτου που μερικοί τη θεωρούν σαν την καλύτερη άσκηση για τη συγκεκριμένη περιοχή,τις κλασσικές άρσεις θανάτου, τα good mornings κλπ.

Στα επόμενα θα δούμε κάποιες άλλες ασκήσεις,κάπως πιο ασυνήθιστες άλλα πολύ εξαιρετικές πραγματικά!

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας