Προπόνηση με βάρη: Τα πλεονεκτήματα του πλουραλισμού σε ασκήσεις (1)

Αυτό το άρθρο είναι γι αυτούς που έχουν παραπάνω χρόνο και παραπάνω βλέψεις για το σώμα τους.

Οι υπόλοιποι που ζοριζόμαστε λόγω επαγγελματικών και οικογενειακών υποχρεώσεων μπορούμε να τη βγάλουμε μια χαρά με τις συνήθεις σύνθετες ασκήσεις.

Ας δούμε λοιπόν εν τάχει τα πλεονεκτήματα του πλουραλισμού / ποικιλίας σε ασκήσεις.

Πλουραλισμός σημαίνει και ασκήσεις απομόνωσης μαζί με τις σύνθετες αλλά σημαίνει και διαφορετικές εκδοχές / παραλλαγές των σύνθετων ασκήσεων.


1. Με τον πλουραλισμό μπορούμε να βελτιώσουμε περισσότερο και πιο συμμετρικά τους μύες που έχουν πολλές κεφαλές ή πολλές μοίρες.

Για παράδειγμα o μείζων θωρακικός έχει την κλειδική μοίρα και τη στερνική μοίρα - κατώτερο μέρος -  και κάθε μία από αυτές  μπορεί να ενεργοποιηθεί καλύτερα με διαφορετικές ασκήσεις.

 Για παράδειγμα η κλειδική μοίρα ενεργοποιείται καλύτερα με πιέσεις σε επικλινή πάγκο.

Ομοίως οι τρικέφαλοι έχουν τρεις κεφαλές που επίσης ενεργοποιούνται καλύτερα με διαφορετικές ασκήσεις.

Το ίδιο πράγμα γίνεται με τους δικέφαλους κοκ.

Αυτά τα έχουμε δει διεξοδικά,δεν χρειάζεται να μακρηγορήσω.

Το νόημα από αυτό είναι ότι ότι επειδή οι μύες έχουν διαφορετικά τμήματα, τα  τμήματα αυτά ενεργοποιούνται καλύτερα από διαφορετικές ασκήσεις.

Μάλιστα τα τελευταία χρόνια έχουμε μάθει ότι η αρχιτεκτονική των μυών είναι πιο πολύπλοκη και οι μύες μπορεί να είναι 

διαμερισματοποιημένοι και με διαφορετική εννεύρωση για κάθε διαμέρισμα.

Άρα αυτοί που ξέρουν από ανατομία και ασκήσεις μπορούν να φθάσουν σε ένα προχωρημένο αισθητικό αποτέλεσμα,να κάνουν δηλαδή γλυπτική στο σώμα τους.

Οσονούπω το 2ο μέρος αυτού του άρθρου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

O πιο εύκολος τρόπος να πάρεις κιλά και να χαλάσεις το σώμα σου!

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να το κάνουμε αυτό στο σώμα μας, ακόμη κι όσοι γυμναζόμαστε συστηματικά και τρώμε υγιεινά.

Όσοι για παράδειγμα έχουμε τρέλα με τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς τα γαλακτοκομικά κλπ., περνάμε λίγο ζόρικα στην προσπάθεια μας να διατηρούμε το ποσοστό λίπους μας στα επιθυμητά επίπεδα.

Αλλά ο καλύτερος και μακράν πιο σίγουρος τρόπος είναι να καταναλώνουμε πολλές υγρές θερμίδες.

Και μη φανταστείτε ότι μιλάω μόνο για ποτάκια, αναψυκτικά και καφέδες μυστήριους τύπου επιδορπίου με 600 θερμίδες το ποτήρι.

Αυτά λίγο πολύ όσοι διακρινόμαστε από μια ωριμότητα και σοβαρότητα τα έχουμε εμπεδώσει, τα έχουμε κατακτήσει.


Μιλάω επίσης και για:

- φυσικούς, σπιτικούς χυμούς

- smoothies

- γάλα

- αθλητικά και ενεργειακά ποτά

- και ναι - θα με μισήσετε, το ξέρω - τα πρωτεϊνικά σέικ για τα gains σας.


Αν έχετε διαθέσιμα 5' ρίξτε μια ματιά στην ενδιαφέρουσα αυτή έρευνα:

https://www.nature.com/articles/0801229



Πού είναι το πρόβλημα με τις υγρές θερμίδες;;

Δεν μας χορταίνουν με αποτέλεσμα να τρώμε παραπάνω - σε επίπεδο ημέρας - για να νοιώσουμε κορεσμό.

Και δεν μας χορταίνουν παρόλο ότι μας προσθέτουν ένα σωρό θερμίδες...

Στύψτε δυο πορτοκάλια και πιείτε το χυμό τους ή φάτε τα ολόκληρα.
 Θα καταλάβετε τη διαφορά.

Τώρα, αν είστε μυστήριοι και καταμετράτε λεπτομερώς τις θερμίδες σας και δεν υπερβαίνετε το επιτρεπόμενο ημερήσιο όριο, θα έχετε πιθανότατα τα ίδια αποτελέσματα σε βάρος και σωματική σύνθεση.

Αλλά πόσοι το κάνουν αυτό; 

Το σύνηθες είναι οι υγρές θερμίδες να προστίθενται σε αυτές που ούτως η άλλως παίρνουμε από τις στερεές τροφές.

Ποτέ οι παλιότεροι δεν είχαν τέτοια πρόσβαση σε υγρές θερμίδες και ποτέ δεν υπήρχε τόση παχυσαρκία όπως τώρα. Σίγουρα κάτι τα συνδέει αυτά...

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Όταν ο χρόνος για βάρη είναι πολύ λίγος!

Είναι πολύ διαφορετικό να έχεις άπλετο χρόνο από το να έχεις πραγματική έλλειψη.

Μια εργαζόμενη μητέρα με παιδιά ή ένα στέλεχος του ιδιωτικού τομέα με βαριές οικογενειακές υποχρεώσεις θα με καταλαβαίνουν....

Τι κάνουμε στις περιπτώσεις αυτές αν θέλουμε να διατηρήσουμε - και ίσως να αυξήσουμε κάπως την μυϊκή μας μάζα;

Δύο προπονήσεις την εβδομάδα των 20 σετ τουλάχιστον θα κάνουν τη δουλειά.

Κάθε προπόνηση θα περιλαμβάνει 5 σύνθετες ασκήσεις για 4 σετ η κάθε μία και θα είναι ένα μικρό total body workout.


Παράδειγμα:

- καθίσματα

- πιέσεις στήθους

- άρσεις θανάτου

- βυθίσματα στήθους

- pull ups


H δεύτερη προπόνηση της εβδομάδας θα έχει διαφορετικές ασκήσεις για ποικιλία αλλά και για να μη καταπονούνται πολύ οι αρθρώσεις.

Κάπως έτσι

- front squats

- κάποια κωπηλατική

- πιέσεις ώμων

- ρουμάνικες άρσεις θανάτου

- υπερεκτάσεις

Μπορείτε να ανεβάζετε επαναλήψεις - σε μια γκάμα από 8 έως 12 - και βέβαια το βάρος από προπόνηση σε προπόνηση.

Μπορείτε επίσης να παίζετε με το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ ή να κάνετε και κάποια supersets.

To πρόγραμμα αυτό μπορεί να καλύψει τους περισσότερους ερασιτέχνες και δεν θα σας πάρει πάνω από 45' την εβδομάδα.

Κάντε και μια προπόνηση σπριντ το σαββατοκύριακο και είστε άρχοντες!


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πόσες θερμίδες να τρώω παραπάνω για να πάρω μάζα χωρίς πολύ λίπος;

Όταν πάμε για όγκο θα πρέπει να είμαστε έτοιμοι να πληρώσουμε το ανάλογο τίμημα σε ανεπιθύμητο λίπος.

Αυτό δεν το γλιτώνουμε και οι περισσότεροι το ξέρουμε καλά και το αποδεχόμαστε. 

Γνωρίζουμε ότι αν μπούμε σε φάση όγκου με λίπος 9-10% στο τέλος θα έχουμε πάρει 3-5 μονάδες επιπλέον λίπος ανάλογα κυρίως με την επιθετικότητα της προσέγγισής μας.

Μπορούμε όμως να επηρεάσουμε την κατάσταση επιλέγοντας το κατάλληλο θερμιδικό πλεόνασμα και πάντα βέβαια τρώγοντας ποιοτικά.

 Η μέθοδος που ακολουθούν πολλοί και που λέει "φάε όσο θες" είναι ατελέσφορη γιατί μπορεί κανείς να πάρει μεγάλες ποσότητες λίπους.

Συνεπώς καλό είναι να βάζουμε όρια στο θερμιδικό πλεόνασμα. Αλλά τι όρια;

Ο υπολογισμός του θερμιδικού πλεονάσματος γίνεται από πολλούς σε απόλυτους αριθμούς, πράγμα δεν με βρίσκει σύμφωνο.

Προτιμώ την ποσοστιαία αύξηση.


Τι ποσοστό όμως;

Kάπου στο 12-15% είναι ο καλύτερος των κόσμων.

Μεγαλύτερα ποσοστά θα φέρουν πολύ λίπος. 
Mικρότερα ποσοστά μπορούν να χρησιμοποιήσουν όσοι αρρωσταίνουν στην ιδέα και μόνο του πρόσθετου λίπους.

Θα πρέπει επίσης να φροντίσουν για την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης για πιο καλά αποτελέσματα.

Και βέβαια για ένα καλό πρόγραμμα με βάρη. 

Μη νομίσει κανείς ότι για να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα είναι αρκετό ένα θερμιδικό πλεόνασμα!

Ξεκινήστε έτσι και στην πορεία διορθώνετε αν παραστεί ανάγκη.


Κάθε μέρα θερμιδικό πλεόνασμα ή μόνο τις μέρες προπόνησης;

Kάθε μέρα βέβαια γιατί η πρωτεϊνική σύνθεση διαρκεί πάνω από μια μέρα.

Η αύξηση λοιπόν της μυϊκής μάζας θέλει ρέγουλα και υπομονή για να μη φέρνει μαζί της και πολύ λίπος.


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/ 

Κυτταρίτιδα: Μπορεί να εξαλειφθεί με άσκηση και διατροφή; (2)

Διαβάστε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Κυτταρίτιδα: Μπορεί να εξαλειφθεί με άσκηση και διατροφή; (1)

Nα πω πρώτα κάποια πράγματα στις γυναίκες που διαβάζουν τo blog.

1. Ποτέ  οι άντρες - αυτοί που ξέρω τουλάχιστον - δεν είχαμε θέμα με την κυτταρίτιδα μιας γυναίκας,ποτέ δεν δαπανήσαμε ένα δευτερόλεπτο για να συζητήσουμε κάτι τέτοιο,ποτέ η κυτταρίτιδα δεν μας σταμάτησε από το να προσεγγίσουμε περισσότερο μια γυναίκα,ποτέ δεν επηρέασε στο ελάχιστο την προτίμησή μας και τα αισθήματά μας προς αυτήν.

2. Οι γυναίκες που βρίσκονται στο αέναο κυνήγι της αισθητικής τελειότητας χάνουν ενέργεια και φαιά ουσία για μια χίμαιρα που απασχολεί μόνο τις ίδιες.

 Συνταγή για αέναη δυστυχία.

3. Ξεκολλήστε από το αισθητικό μέρος και εστιάστε στα απείρως πιο σημαντικές εκφάνσεις της σωματικής προόδου όπως: ενέργεια,υγεία,φυσική κατάσταση και αίσθημα αυτοεκπλήρωσης.

4. Σχεδόν ποτέ οι φωτογραφίες των μοντέλων δεν λένε την πλήρη αλήθεια.

5. Μην αφήνετε τους εμπόρους φρούδων ελπίδων να λυμαίνονται τις ανασφάλειες σας. 

Τίποτα από αυτά που πουλάνε δεν είναι αποτελεσματικό: κρέμες χημικές και φυτικές,μάσκες,body scrubs,ειδικά μασάζ,ενδερμολογία κλπ

Άπειρες απάτες,πολλές αγωγές και αποζημιώσεις.

Αλλά βρίσκεται  όντως η λύση για την κυτταρίτιδα στην άσκηση και στη διατροφή;

Αν βρίσκεται κάπου,είναι εκεί! 

Γιατί υπάρχει πάντα κάποιο στοιχείο κληρονομικότητας.

Αλλά η κυτταρίτιδα είναι λίπος όπως όλα τα άλλα λίπη και αν χάσεις λίπος θα έχεις λιγότερη κυτταρίτιδα.

Οι αθλήτριες και όσες γυναίκες πέφτουν σε επίπεδα κοντά και κάτω από το 20% ελαχιστοποιούν τα προβλήματα με την κυτταρίτιδα. 

Μερικές την εξαφανίζουν,μερικές την ελαχιστοποιούν. Δεν είναι το ίδιο για όλες

Τόσο η αερόβια όσο και τα βάρη παίζουν θετικό ρόλο με την έννοια ότι βοηθούν στη μείωση του λίπους και στην αύξηση του μυικού ιστού.

Παρόλα αυτά κάποιες γυναίκες με χαμηλά ποσοστά λίπους θα έχουν θέματα με την κυτταρίτιδα όπως και το αντίθετο. 

Είναι κάτι που δεν ελέγχεται 100%.

Να τονίσω ότι δεν υπάρχει δυνατότητα τοπικής στόχευσης της κυτταρίτιδας.

 Όπως και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που έχουν άμεση - μόνο έμμεση - επίδραση στην κυτταρίτιδα.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κυτταρίτιδα: Μπορεί να εξαλειφθεί με άσκηση και διατροφή; (1)

Κάτι που απασχολεί το 80-85% των γυναικών η κυτταρίτιδα, δεν είναι ούτε αρρώστια,ούτε οφείλεται σε κακή κυκλοφορία του αίματος ή της λέμφου και ούτε έχει να κάνει σχέση με τοξίνες.

Έχει να κάνει σχέση με το λίπος και την χωροταξία του γυναικείου δέρματος.

Προσέξτε το παραπάνω σχήμα.

Το επάνω λεπτό στρώμα είναι η επιδερμίδα που αποτελεί την εξωτερική στιβάδα του δέρματος.

Το ροζ στρώμα με τις απολήξεις των αιμοφόρων αγγείων είναι η δεύτερη στιβάδα του δέρματος το χόριο όπως λέγεται.

Το κίτρινο στρώμα που λέγεται υποδόριος ιστός είναι η τρίτη στιβάδα όπου υπάρχει το λίπος.

Οι γκρι γραμμές που είναι διαχωριστικές μεμβράνες παίζουν σοβαρό ρόλο στον τρόπο που εμφανίζεται η κυτταρίτιδα.

Το λίπος όπως μεγαλώνει και διογκώνεται, πιέζει τις διαχωριστικές αυτές μεμβράνες και δημιουργεί την εμφάνιση αυτή που πολλοί αποκαλούν φλοιό πορτοκαλιού,τυρί κότατζ κλπ.

Δεν είναι απαραίτητο να ειναι χοντρή η γυναίκα για να έχει κυτταρίτιδα. Υπάρχουν πολύ λεπτές γυναίκες που έχουν.

Είναι θέμα ποσότητας υποδόριου λίπους.

 Πολύ λίπος θα πιέσει εντονότερα και θα είναι πιο διακριτό και έντονο το φαινόμενο.

Οι άντρες δεν έχουν το ίδιο έντονο πρόβλημα - κάπου 15% κι απ' αυτούς έχουν πρόβλημα κυτταρίτιδας - για δυο βασικούς λόγους:

- έχουν παχύτερη επιδερμίδα  και χόριο και έτσι το τι συμβαίνει στον υποδόριο ιστό δεν αντανακλάται πιο δύσκολα στην επιφάνεια

- έχουν διασταυρούμενη διαταξη των διαχωριστικών μεμβρανών που εμποδίζει περισσότερο την ανάδυση του φαινομένου σε σχέση με την κατακόρυφη διαταξη στις γυναίκες.

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μύθοι για τους κοιλιακούς: Τοπική απώλεια λίπους (7)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 6ο μέρος αυτού του άρθρου:

Μύθοι για τους κοιλιακούς: Χρειάζεται φουλ αερόβια για 6-pack (6)

Η ελπίδα πεθαίνει,λένε,τελευταία. 

Χιλιάδες διαφημίσεις και εκατομμύρια ευρώ εμπλέκονται  στην υπόθεση αυτή.

Δεν υπάρχει όμως καμία απόδειξη επιστημονική γι αυτό, ενώ αντίθετα υπάρχουν αρκετές έρευνες αλλά και συλλογική εμπειρία που κατατείνουν στο ότι πρόκειται για έναν ακόμη μύθο.

Κάποιοι έχουν αρχίσουν να μιλάνε για τον ρόλο των σπριντ και της διαλειμματικής νηστείας στην επίτευξη τοπικής απώλειας λίπους από την κοιλιακή χώρα αλλά τίποτα δεν έχει αποδειχθεί με έρευνες.

 Απλά υπάρχουν κάποιες ενδείξεις στις οποίες δεν μπορούμε να ποντάρουμε.

Μέχρι να συμβεί κάτι το συνταρακτικό θα πρέπει να δεχθούμε ότι δεν υπάρχει απώλεια τοπικού λίπους και ότι το λίπος φεύγει απ' όλο το σώμα με μια σειρά που είναι προαποφασισμένη από τα γονίδιά μας.

Γενικά οι άντρες θα χάσουν το λίπος στο κάτω μέρος της κοιλιάς τους τελευταίο και θα το πάρουν πρώτο ενώ κάτι αντίστοιχο συμβαίνει με τις γυναίκες και το λίπος στους μηρούς και στους γοφούς.

Οι ρυθμοί απώλειας είναι που αλλάζουν αλλά η απώλεια γίνεται από παντού.

Προσέξτε κάτι σημαντικό:

Οι ασκήσεις που κάνουμε στοχεύουν τους μύες,όχι το λίπος. 

Το λίπος το στοχεύει το θερμιδικό έλλειμμα που είναι κυρίως διατροφή και άσκηση αλλά σε συνολικό επίπεδο.

Αν κάνετε ροκανίσματα δυναμώνετε το μυϊκό σας σύστημα αλλά δεν χτυπάτε το τοπικό λίπος.

 Αν χάσετε,θα είναι κάτι ελάχιστο και θα το χάσετε μαζί με λίπος από όλα τα μέρη του σώματος.

Άρα το να κάνετε 1000000 ροκανίσματα είναι ασύμφορο και μη παραγωγικό και το πιθανότερο είναι να σακατέψετε τους κοιλιακούς σας.

Ο μόνος τρόπος για να χάσουμε κοιλιακό λίπος και να δούμε τους ακριβούς μας  κοιλιακούς είναι να δημιουργήσουμε ένα θερμιδικό έλλειμμα με έναν συνδυασμό άσκησης και διατροφής.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/