Πώς να τρέξω για να κάψω το μέγιστο δυνατό λίπος;

Το πόσο λίπος καίμε με το τρέξιμο εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της προσπάθειας μας.

Όσο πιο γρήγορα τρέχουμε τόσο περισσότερο λίπος στη μονάδα του χρόνου καίμε, τελεία και παύλα.

Τα περί ζώνης καύσης λίπους είναι φαιδρότητες. 
Αν μπορούμε και έχουμε την υποδομή για να τρέχουμε γρήγορα, το κάνουμε χωρίς δεύτερη συζήτηση.
Μας ενδιαφέρει να κάψουμε πολλές θερμίδες ανεξάρτητα αν σε πρώτη φάση προέρχονται από τις λιπαποθήκες, το γλυκογόνο ή το φαγητό που κυλάει στις φλέβες μας - υπό μορφή θρεπτικών ουσιών εννοείται.

Αλλά δεν είναι τόσο απλά τα πράγματα. 

Θα πρέπει η προσπάθεια αυτή για να στεφθεί από επιτυχία να είναι διατηρήσιμη.

Γιατί τι όφελος θα υπάρχει - για μέγιστο δυνατό κάψιμο λίπους μιλώντας - να κάνω μια μπρουτάλ προπόνηση και να χρειαστώ 3-4 μέρες για να συνέλθω;

Έτσι στην περίπτωση μιας τέτοιας προσπάθειας, προπονήσεις όπως τα σπριντ βγαίνουν έξω από την εξίσωση.

Αλλά βέβαια στη σταθερή αερόβια υπάρχουν διαφορετικές ζώνες προπόνησης και οι περισσότεροι τρέχουν σε απαράδεκτα χαμηλές εντάσεις, κοντά στο 50-60% της ΜΚΣ τους.


Δείτε λίγο τη διαφορά:


Ένας άντρας των 90kg:  


- όταν τρέχει με 8χλμ/ώρα ( το χιλιόμετρο σε 7,5min) θα κάψει 704Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 10χλμ/ώρα ( το χιλιόμετρο σε 6min)θα κάψει 832Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 11,5χλμ/ώρα ( το χιλιόμετρο σε 5,2min)θα κάψει 936Κcal/ώρα


Μια γυναίκα των 60kg:


- όταν τρέχει με 8χλμ/ώρα θα κάψει 472Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 10χλμ/ώρα θα κάψει 648Κcal/ώρα

- όταν τρέχει με 11,5χλμ/ώρα θα κάψει 724Κcal/ώρα

Στο περίπου μιλώντας, στην πρώτη περίπτωση είμαστε στο 65% της ΜΚΣ και στις επόμενες δύο στο 72% και 80% αντίστοιχα.

Είδαμε λοιπόν πόσο σημαντική είναι η ένταση αναφορικά με το καιόμενο λίπος.

Αλλά μείνετε συντονισμένοι, έρχονται πολύ ενδιαφέροντα πράγματα.


Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωτεϊνικές σκόνες: Πριν ή μετά την προπόνηση για μέγιστα κέρδη;

Οι άνθρωποι ου γυμνάζονται και κτίζουν ή διατηρούν μυική μάζα έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από πρωτεΐνη σε σχέση με τους άλλους.

Περίπου 1,5-1,6 gr / κιλό σωματικού βάρους είναι μια πρόταση που δεν πρόκειται με τίποτα να σας ρίξει έξω.

Τώρα το από που θα πάρουμε την πρωτεΐνη παίζει ρόλο αναμφισβήτητα.

Άλλο πράγμα να την πάρει κανείς από μια χοιρινή μπριζόλα γεμάτη λίπος των 3,99 euro / kg και άλλο από μαύρο χοίρο των 15 euro / kg.

Άλλο από αυγά βιολογικά των 0,70 euro / τεμ     και άλλο από αυγά food factory των    0,15  euro / τεμ.

Κάνει διαφορά...

Την πρωτεΐνη θα πρέπει να την παίρνουμε από ένα μείγμα κατά το δυνατόν ανεπεξέργαστων ζωικών και φυτικών τροφών.

Τις σκόνες πρωτεΐνης μπορούμε να τις παίρνουμε με φειδώ όταν υπάρχει αντικειμενική δυσκολία για τροφή.

Ένα scoop των 25gr τη μέρα κατά μέσο όρο,όχι παραπάνω.

Το θέμα είναι :  Πριν ή μετά την προπόνηση για μέγιστα κέρδη;


Oι έρευνες δείχνουν ότι το λεγόμενο αναβολικό παράθυρο ίσως δεν υπάρχει κι αν υπάρχει δεν είναι παράθυρο αλλά πύλη.

Το λεγόμενο nutrient timing δηλαδή η στρατηγικά χωροθετημένη λήψη της πρωτεΐνης δεν έχει τόση σημασία,τουλάχιστον πολύ λιγότερη από την συνολική ημερήσια λήψη πρωτεΐνης:


The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

Το αν πάρετε πρωτεΐνη πριν ή μετά την προπόνηση είναι ένα και το αυτό:


Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαλειμματική νηστεία και εγκέφαλος / μυαλό - νευρογένεση

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Διαλειμματική νηστεία και εγκέφαλος / μυαλό

Πολλές έρευνες που έχουν γίνει σε τρωκτικά δείχνουν ότι ο τρόπος διατροφής και ειδικά η αποχή από τροφή μπορεί να έχει λόγο στη νευρογένεση στην παραγωγή δηλαδή νέων νευρώνων από νευρικά βλαστοκύτταρα. 

Είναι κάτι το συνταρακτικό αλλά 100% αληθινό και άγνωστο μέχρι πρόσφατα. Μπορούμε να ανανεώνουμε τα εγκεφαλικά μας κύτταρα και σ' αυτό έχει ρόλο και η άσκηση - αερόβια κυρίως - αλλά και η αποχή από το φαγητό για κάποια διαστήματα.

Το σχήμα 16/8 είναι μια χαρά για αυτή τη διαδικασία.

Εκτός από τη νευρογένεση ενισχύονται και οι συνάψεις των νευρώνων δηλαδή οι γραμμές επικοινωνίας μεταξύ τους.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789

Η αποχή από το φαγητό αυξάνει τα επίπεδα της πρωτεΐνης BDNF ή εγκεφαλικού,νευροτροφικού παράγοντα.

 Η πρωτεΐνη BDNF αντιδρά με τους νευρώνες στον ιππόκαμπο,στον εγκεφαλικο φλοιό και στον πρόσθιο εγκέφαλο - στα μέρη δηλαδή που ρυθμίζουν τις βασικές νοητικές λειτουργίες - και τους βοηθάει να επιβιώσουν ενώ την ίδια στιγμή αποτελεί την θρυαλλίδα για την παραγωγή νέων νευρώνων / νευρογένεση.


http://www.jneurosci.org/content/21/17/6706.long


Oι μελέτες έχουν γίνει σε ποντίκια αλλά υπάρχουν βάσιμες ενδείξεις ότι υπάρχει αναλογία με τον ανθρώπινο εγκέφαλο.

Στην πράξη τώρα,μετά από 2 χρόνια υιοθέτησης της διαλειμματικής νηστείας είμαι πολύ ευχαριστημένος σε σχέση με την κατάσταση του μυαλού μου συγκρίνοντας με τα αμέσως προηγούμενα χρόνια.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Διαλειμματική νηστεία και εγκέφαλος / μυαλό

 Συνήθως ότι είναι καλό για το σώμα μας,είναι καλό και για το μυαλό.

Ήδη όσοι γυμναζόμαστε συστηματικά το γνωρίζουμε καλά ότι μαζί με το σώμα μας γυμνάζεται και το μυαλό μας με βελτίωση όλων των νοητικών λειτουργιών μας.

Κι αυτό έχει άμεση αντανάκλαση στα μαθήματα,στις σπουδές και στις δουλειές μας.

Ας δούμε τι μπορεί να κάνει η διαλείπουσα ή διαλειμματική νηστεία για το μυαλό μας.


Η διαλείπουσα ή διαλειμματική νηστεία ευνοεί τη διαδικασία της αυτοφαγίας και ειδικά των νευρώνων. 

Αυτοφαγία είναι μια λέξη μου μπήκε στο λεξιλόγιο μας μόλις πριν από δύο χρόνια και είναι απλά η διαδικασία με την οποία τα κύτταρά μας ανακυκλώνουν άχρηστα παραπροϊόντα των μεταβολικών διαδικασιών μας. 
Με απλά λόγια ξεφορτώνονται τα κυτταρικά μας σκουπίδια και αυτοεπιδιορθώνονται.



https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972



Η διακοπή ή διαταραχή της διαδικασίας της αυτοφαγίας των νευρώνων μπορεί να οδηγήσει σε εκφυλιστικές καταστάσεις των νευρώνων.

Δηλαδή το μυαλό χωρίς τη διαδικασία της αυτοφαγίας δεν μπορεί ούτε να αναπτυχθεί αλλά ούτε και να λειτουργήσει σωστά:


http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0002906


Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι είναι ότι πιο ανόητο το να τρώμε πολλά και μικρά γεύματα.

Η συνέχεια όμως στο 2ο μέρος του άρθρου.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πιέσεις στήθους με μπάρα: Οριζόντιος vs επικλινής πάγκος

Η προγιαγιά όλων των ασκήσεων με ελεύθερα βάρη,μια άσκηση μέτρο και σημείο αναφοράς,μια άσκηση που ταιριάζει όσο καμιά άλλη με τα φουσκωμένα "εγώ" μας.

Το πόσα σηκώνουμε σε οριζόντιο πάγκο είναι ένα διαβατήριο για το club των connoisseurs αλλά και μια αιτία για σοβαρούς τραυματισμούς ( αυτά πάνε αντάμα ).

Ο μείζων θωρακικός μυς - με τον ελάσσονα δεν ασχολείται κανείς - αποτελείται από δύο μοίρες κυρίως: την άνω που λέγεται κλειδική και τη μέση που λέγεται στερνοπλευρική.

Υπάρχει βέβαια και η κάτω ή κοιλιακή μοίρα με την οποία δεν ασχολείται επίσης κανείς και η οποία γυμνάζεται συνήθως σε κατακλινή πάγκο - μια άσκηση μάλλον άχρηστη σε σχέση με άλλες όπως είναι οι βυθίσεις στήθους.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε τις τεχνικές των δύο ασκήσεων που αμφότερες στοχεύουν τους ίδιους ακριβώς μυς αν και με διαφορετική ένταση: εμπρόσθιους δελτοειδείς,τρικεφάλους,μείζονα και ελάσσονα θωρακικό :

Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο(1)

Στήθος : Οι καλύτερες ασκήσεις - Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο(2)

Ο επικλινής γυμνάζει καλύτερα από τον οριζόντιο την κλειδική μοίρα του μείζονα θωρακικού και βοηθάει να γεμίσει όμορφα μια περιοχή που είναι άδεια στον περισσότερο κόσμο. 
Για καλύτερη αισθητική και συμμετρία λοιπόν, ο επικλινής είναι μάλλον απαραίτητος.

Η κλίση του πάγκου μεταξύ 15 και 30 μοιρών - πιο πάνω εμπλέκονται υπέρ του δέον οι δελτοειδείς - και άνοιγμα λαβής λίγο μεγαλύτερο από την απόσταση των ώμων. 
Μάξιμουμ κλίση θεωρούνται οι 45 μοίρες.

Πρέπει να αποτελεί μέρος του προγράμματος προπονήσεων του στήθους.

Καλό είναι οι δύο αυτές ασκήσεις να γίνονται και με βαράκια που βάζουν στο παιχνίδι περισσότερους σταθεροποιητικούς μυς και βοηθάνε σε μια πιο ολιστική προσέγγιση του θέματος. 
Πολύ τα προτιμούν και δεν έχουν άδικο γιατί ειναι πιο ασφαλή και φιλικά προς τις αρθρώσεις ενώ παράλληλα δίνουν πολύ καλά αποτελέσματα

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Εμπρόσθια vs οπίσθια squats / καθίσματα

Τόσο τα εμπρόσθια - η μπάρα στο εμπρόσθιο τμήμα των δελτοειδών - όσο και τα οπίσθια squats / καθίσματα - η μπάρα στο άνω μέρος των τραπεζοειδών - είναι ασκήσεις που κτίζουν μυική μάζα.

 Εμπλέκουν και τα δύο πολύ μεγάλες μυικές ομάδες απ' όλο το σώμα και ιδιαίτερα από τη μέση και κάτω.



Ομάδες όπως:


- κοιλιακοί 

- ραχιαίοι

- γλουτοί

- μηριαίοι προσαγωγοί

- τετρακέφαλοι

- οπίσθιοι μηριαίοι

- γαστροκνήμιοι


Τα οπίσθια squats / καθίσματα χτυπάνε πιο δυνατά τους ραχιαίους και τους γλουτούς σε σχέση με τα εμπρόσθια.

Τα εμπρόσθια καθίσματα εμπλέκουν περισσότερο τους τετρακέφαλους λόγω της πιο όρθιας στάσης στη οποια εκτελούνται. 

Aυτή η πιο όρθια στάση είναι λογικό να μειώνει τις καμπτικές ροπές στην οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης,εκεί δηλαδή στη μέση που υποφέρει τόσος κόσμος.

Άρα τα  εμπρόσθια καθίσματα είναι πιο φιλικά προς τη μέση και συνεπώς πιο συγχωρητικά μιας μέτριας τεχνικής.

 Αντίθετα τα οπίσθια καθίσματα χρειάζονται άψογη τεχνική για να ειναι ασφαλή για τη μέση γι αυτό θεωρούνται πιο επικίνδυνα για τους ερασιτέχνες.

Tα εμπρόσθια καθίσματα επίσης είναι πιο ασφαλή για όσους παρουσιάζουν εμπρόσθια πυελική κλίση, κα αυτοί είναι πάρα πολλοί κι ας μη το γνωρίζουν. Αν όμως έχουν χρόνιο πόνο στη μέση, ας το ψάξουν.

H εμπρόσθια κλίση της πυέλου σπρώχνει προς τα πίσω και πάνω το ιερό οστό και μειώνει έτσι το τρήμα ανάμεσα του και στην οσφυική μοίρα, περιορίζοντας τον χώρο για τα νεύρα τα οποία είναι υπερευαίσθητα.

Τα οπίσθια καθίσματα ευνοούν με την κλίση που παίρνει η σπονδυλική στήλη - ιδιαίτερα κάτω από μεγάλα βάρη - την  εμπρόσθια πυελική κλίση. 
Μπορεί να δημιουργήσουν μεγάλο πρόβλημα στη μέση εκεί όπου υπάρχει αφορμή.

Τα οπίσθια καθίσματα είναι επίσης δυνητικά πιο επικίνδυνα για τα γόνατα γιατί επιτρέπουν περισσότερα κιλά.


Ας δούμε εδώ την τεχνική των εμπρόσθιων καθισμάτων με μπάρα:

https://www.youtube.com/watch?v=tlfahNdNPPI


Kι εδώ των οπισθίων:

https://www.youtube.com/watch?v=SW_C1A-rejs



Χωρίς να οπίσθια καθίσματα να είναι εγγενώς επικίνδυνα μπορούμε να πούμε ότι τα εμπρόσθια είναι γενικά πιο ασφαλή όταν γίνονται με σωστή τεχνική.

Χρειάζονται βέβαια μεγαλύτερη ευλυγισία και κινητικότητα και πιθανώς δεν είναι για όλους.

Το μεγάλο μυστικό και για τα δύο καθίσματα είναι να αφήνουμε τον εγωισμό μας έξω από την πόρτα του γυμναστηρίου.

Η ασφάλεια μας είναι αδιαπραγμάτευτη.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πάχος στην κοιλιά: Αν είστε σε απόγνωση δοκιμάστε αυτό!

Το πάχος στην κοιλιά ταλαιπωρεί πολύ κόσμο και ιδιαίτερα τους άντρες που είναι γενετικά προγραμματισμένοι να το συσσωρεύουν εκεί.

Και παρά τις φιλότιμες προσπάθειες που κάνουν πολλοί δεν βλέπουν - παρά πολύ δύσκολα - αποτέλεσμα με αποτέλεσμα τρελαίνονται / απογοητεύονται.

Βέβαια οι περισσότεροι κάνουν πολλά λάθη και μάλιστα χοντρά γιατί αγνοούν βασικά στοιχεία της φυσιολογίας του ανθρώπου: δεν γυμνάζονται επαρκώς αλλά και δεν κινούνται επαρκώς τις υπόλοιπες ώρες της μέρας, υποτιμούν τη θερμιδική τους πρόσληψη κλπ.

Αλλά πάντα κάποιοι το παλεύουν σωστά και παρ' όλα αυτά απογοητεύονται.

Πριν τα παρατήσουν, πριν αποδεχθούν το πάχος στην κοιλιά τους σαν τετελεσμένο, ας δοκιμάσουν την διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία.

H διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία δεν έχει να κάνει τόσο σχέση με το πόσο τρως αλλά με το πότε, όχι βέβαια ότι δεν μετράει το πόσο.

Το πιο συνηθισμένο μοτίβο είναι 16 ώρες αποχή από το φαγητό και μετά όλα τα γεύματα μέσα σε ένα οκτάωρο.

Από μόνος του αυτός ο χρονικός περιορισμός σε βοηθάει να τρως λιγότερο. 

 Όχι πάντα αλλά σε μεγάλο ποσοστό. 

Γενικά δεν είναι εύκολο να φας τις θερμίδες συντήρησης σου σε ένα 8ωρο και αυτό ισχύει για τον περισσότερο κόσμο.

Τώρα βέβαια αν τρως ξηρούς καρπούς μπροστά στη τηλεόραση, πολλά φρούτα, ή πίνεις πολλά smoothies,χυμούς και γάλα, όχι μόνο δεν θα χάσεις αλλά θα πάρεις κι από πάνω.

Και δεν μιλάω καν για junk γιατί θεωρώ ότι αυτό το θέμα είναι λυμένο για όσους πασχίζουν πραγματικά.

Δηλαδή ο τρόπος αυτός διατροφής δεν σε απαλλάσσει από την υποχρέωση του να προσέχεις το πόσο και το τι τρως, απλά σε διευκολύνει λόγω χρονικού περιορισμού να τρως λιγότερο.

Θα πρέπει λοιπόν να συνεχίσετε να τρώτε υγιεινές, ανεπεξέργαστες τροφές με πολλή πρωτεΐνη, ινώδη λαχανικά και να πίνετε πολύ νερό.

Αλλά η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία δουλεύει κι από το άλλο σκέλος της εξίσωσης γιατί αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό λόγω ορμονικών μεταβολών.


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26653760


Oι βασικές μεταβολές είναι η μείωση της ινσουλίνης λόγω μη πρόσληψης τροφής και η συνακόλουθη αύξηση της ανταγωνιστικής αυξητικής ορμόνης. 

Eπίσης αυξάνεται η νορεπινεφρίνη ή νοραδρεναλίνη σαν συνέπεια της φυσιολογικής μείωσης της γλυκόζης του πλάσματος. 

Δημιουργείται έτσι το ιδανικό περιβάλλον για κάψιμο λίπους.


Προσέξτε τις μειώσεις στην περιφέρεια της μέσης εδώ:


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/


 Η διαλειμματική / διαλείπουσα νηστεία έχει βοηθήσει πολύ κόσμο με το πάχος της κοιλιάς του. 

Δεν χάνετε τίποτα να δοκιμάσετε. 

Μόνο κερδισμένοι μπορείτε να βγείτε.

Και κάτι μόνο για τους άντρες: Σε οποιαδήποτε ηλικία μπορείτε να δείτε κοιλιακούς αν πάτε σε διαλειμματική  20 / 4. 

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/