Διαβάστε επίσης:
ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ(2ο)
H κυκλική προπόνηση/άσκηση είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη/αντιστάσεις με αερόβια άσκηση υψηλής έντασης. Έχει όμως επικρατήσει όταν αναφερόμαστε σε κυκλική προπόνηση/άσκηση να εννοούμε κυκλική προπόνηση/άσκηση μόνο με βάρη.
Πώς εκτελείται;
Επιλέγουμε συνήθως 8-10 ασκήσεις με βάρη,ασκήσεις που καλύπτουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.
Εκτελούμε τις ασκήσεις τη μια πίσω από την άλλη - μετά βέβαια από την αναγκαία προθέρμανση - με μινιμαλιστικά διαλείμματα μεταξύ τους.
Ο χρόνος και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι προεπιλεγμένοι.
Κάθε σετ ή σταθμός διαρκεί συνήθως από 20"-60".
'Ενα σύνολο από σετ/σταθμούς ονομάζεται κύκλος.
Συνήθως εκτελούνται 2-4 κύκλοι ανάλογα με τη διάρκειά τους και τη φυσική κατάσταση του αθλούμενου.Τα διαλείμματα ανάμεσά τους δεν πρέπει να ξεπερνούν το ένα λεπτό.
Στόχοι/πλεονεκτήματα της κυκλικής προπόνησης/άσκησης
- υψηλοί ρυθμοί παραγωγής έργου δηλ. ισχύος που σημαίνει περισσότερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.
Πράγματι ένα πρόγραμμα των 20', δύο με τρεις την εβδομάδα είναι αρκετό για την επαρκή εκγύμναση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων.
Το πρόγραμμα αυτό είναι πολύ βολικό γι αυτούς που υποφέρουν από έλλειψη χρόνου και ιδιαίτερα γι αυτούς που γυμνάζονται τα πρωινά πριν πάνε στις δουλειές τους.
Βοηθάει στο κάψιμο λίπους αυξάνοντας παράλληλα τη μυϊκή αντοχή και διατηρώντας αλώβητη τη μυϊκή μάζα.
Συνεπώς βελτιώνει τη σωματική σύνθεση.
Αν ασχοληθείτε μαζί της-πράγμα που σας συνιστώ με μεγάλη θέρμη-κάντε το προοδευτικά γιατί είναι ιδιαίτερα απαιτητική!
Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!
Χρήστος Στρογγύλης
Καλημέρα και καλή βδομάδα.
ReplyDeleteΤο Σ/Κ διάβασα με ιδιαίτερη ευχαρίστηση, σχεδόν όλο το blog.
Εχεις απόλυτο δίκαιο για την άγνοια και τους μύθους, που επικρατούν στα γυμναστήρια.
Επί πολλά χρόνια, με αποτρέπανε να ασχοληθώ με βαράκια, με αποτέλεσμα να εγκαταλείπω το γυμναστήριο σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Φέτος, αποφάσισα να γυμναστώ μόνος μου. Με search στο google, βρήκα το blog σου και με κάλυψε πλήρως.
Είμαστε και συνάδελφοι (Ηλεκρολόγος Μ/κός είμαι). Επειδή, είμαι άσχετος με τα βαράκια, αν μπορείς να με παραπέμψεις σε κάποιο site, που να περιγράφει τις κλασσικές ασκήσεις. Δλδ Πιέσεις, κωπηλατικές, προβολές, βυθίσεις, άρσεις θανάτου.
Σε ευχαριστώ
Φίλε μου ρίξε μια ματιά στο http://www.exrx.net/
ReplyDelete....mhpws boreis na mas doseis ena plano me tin seira ton askisewn???Exeis ena dikio se ayto pougrafeis me tin kiklikh proponish giati an to kaloskeftoume gymnazoume oles tis miikes omades apo 3-4 fores thn evdomada....
ReplyDeleteΤΟ παρακάτω πρόγραμμα είναι εμπνευσμενο ΚΥΡΙΩΣ απο τον Χρήστο (θα ήθελα την γνώμη του) αλλα
ReplyDeleteκαι απο βιβλία,Internet και κάποιους (ελαχιστους απο τους πολλους που έχω γνωρίσει) γυμναστές.
Προθερμαση 10 min
Renegate pushups με 10ρια βαρακια
Squats με 40kg στην πλάτη
Στηθος:ανοιγματα σε επικλ 15kg
ή πιεσεις σε μπαλλα 17,5kg
Κωπηλατικη καθιστος η όρθιος 45kg
Spiderman push ups
Lounges με 10 βαρακια
Πιεσεις ωμων 15kg
Δικεφαλους με μπαρα η με βαρακια σε επικλινη
Τρικεφαλους
ελξεις ποδιών σε μονοζυγο
Αποθεραπεια
ΤΟ πρόγραμμα αυτο το κάνω 2 ημέρες την εβδομαδα. Την τρίτη παραλείπω τις ασκήσεις ποδιών
και προσθέτω 20 λεπτά διαλειματική.
Τέλος μια φορά την εδομάδα παίζω μπαλλίτσα 5Χ5 τέρμα γκάζια
χρηστο εγω κανω προγραμμα κυκλικης μονο οταν εχω εξεταστικη λογω του μηδαμινου μου χρονου,οπως ειπες 2-3 φορες την εβδομαδα,απλα εγω επιλεγω 6 ασκησεις,1 για καθε μυικη ομαδα,3 σετ τις μικρες και 4 τις μεγαλες,τις ασκησεις τις κανω συνεχομενα χωρις διαλειμμα,το διαλειμμα μου ειναι οταν θα τελειωσω και τις 6(γυρω στα 3 λεπτα),πως με βλεπεις?χρειαζεται να αλλαξω κατι?
ReplyDeleteΔεν υπάρχει λόγος! Απλά μικροαλλαγές κάθε τόσο για να μη προσαρμόζεται το σώμα!
ReplyDeleteΚαλησπέρα,
ReplyDeleteΘα ήθελα άν μπορείς να μου εξηγήσεις τη διαφορά μεταξύ κυκλικής και μεταβολικής προπόνησης
Ευχαριστώ
Στα βάρη οι όροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά. Γενικά η διαφορά είναι ότι σε μια μεταβολική προπόνηση μπαίνει και αερόβια άσκηση όπως π.χ, σχοινάκι,jumping jacks κλπ με προφανή σκοπό την αύξηση της μέσης καρδιακής συχνότητας και της απώλειας περισσότερου λίπους!
ReplyDeleteΧρήστο σε ευχαριστώ πολύ για την άμεση απάντησή σου! Σκοπός της ερώτησής μου είναι: είμαι αδύνατη (55kg/ύψος 1.68) κ δεν θέλω να χάσω κιλά, ούτε μυικό ιστό, αντιθέτως θέλω να παρω 2-3 κιλά κ να χάσω την λίγη κοιλιά που μου έχει μείνει εδώ κ 3 χρόνια μετά την εγκυμοσύνη. Δεν ξέρω άν πρέπει τελικά να κάνω κυκλική ή μεταβολική. Θα εκτιμούσα πολύ την άποψή σου.
ReplyDeleteΣε ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Αγγελική
Κάνε μεταβολική προπόνηση με βάρη:
ReplyDeletehttp://totalfitness-christos.blogspot.gr/2013/11/30.html