ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΓΙΑΤΙ ΣΥΧΝΑ ΚΑΙ ΜΙΚΡΑ ΓΕΥΜΑΤΑ;

Έχουμε υποστηρίξει συχνά στο παρελθόν ότι τα τα συχνά και μικρά γεύματα είναι προτιμότερα από τα κλασσικά 3 γεύματα - για τον ίδιο βέβαια συνολικό αριθμό θερμίδων.

Σήμερα θα δούμε το γιατί πιο αναλυτικά: 

Κατ'αρχάς πόσα γεύματα;

Ο ιδανικός αριθμός είναι 5-6 για τους άνδρες και 4-5 για τις γυναίκες.

Και μετά το γιατί. Διότι:

1. Έτσι διατηρούμε το βασικό μας μεταβολισμό σε υψηλότερες ταχύτητες έστω και οριακά ( μη ξεχνάτε ότι ο μεταβολισμός σχετίζεται κυρίως με την άσκηση και όχι με τη διατροφή).

Ο οργανισμός εκλαμβάνει σαν απειλή για την ύπαρξή του την μεγάλη χρονική διάρκεια μεταξύ των γευμάτων. Φοβάται ότι θα του λείψει η τροφή-καύσιμο και έτσι προσπαθεί να αμυνθεί διαφυλάσσοντας τις ενεργειακές του ρεζέρβες και κυρίως το λίπος.  

Ο καλύτερος τρόπος για να το επιτύχει είναι το φρενάρισμα του μεταβολισμού με ότι αυτό συνεπάγεται.

Η τροφοδότηση όμως του οργανισμού με συχνά και μικρά γεύματα αποτρέπει αυτό το ενδεχόμενο και διατηρεί το μεταβολισμό μας σε υψηλές στροφές.

2. Το ενεργειακό μας προφίλ θα είναι πολύ ευμενέστερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κι αυτό γιατί το επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας θα βρίσκονται υπό έλεγχο,σταθερά και χωρίς ανεπιθύμητα σκαμπανεβάσματα.

Ένα μεγάλο γεύμα - και μάλιστα όταν είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες - προκαλεί απότομη άνοδο του επιπέδου του σακχάρου  μας,ακολουθούμενη από επίσης απότομη πτώση του,πτώση που μας αφήνει νωθρούς,νυσταλέους και σε ημιληθαργική κατάσταση.

Γι αυτό : διατροφή μόνο με ολιγοθερμιδικά γεύματα και μάλιστα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ,ιδιαίτερα μάλιστα όταν πρέπει να δουλέψετε μετά.

FITNESS/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ: Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΣΕ 60"

3. Τέλος τα συχνά και μικρά γεύματα διατηρούν συνεχώς το σώμα μας σε αναβολική φάση και έτσι μπορoύμε να απολαμβάνουμε μεγαλύτερα κέρδη μυϊκής μάζας.

Τα γεύματα που απέχουν πολύ μεταξύ τους εισάγουν το σώμα μας σε καταβολική φάση και είναι πιθανό να κάψουμε και μυϊκό ιστό.

Συχνά και μικρά γεύματα=ευκολότερο κάψιμο λίπους+καλύτερο κτίσιμο μυϊκής μάζας+ευμενέστερο ενεργειακό προφίλ.

Χρήστος Στρογγύλης

ΠΡΩΙΝΗ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΔΕΙΟ ΣΤΟΜΑΧΙ

Τα πλεονεκτήματα που αναφέρονται στη διεθνή βιβλιογραφία για την πρωινή αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι είναι κυρίως δύο:

1. Ότι εφόσον το πρωί το ηπατικό και μυϊκό γλυκογόνο είναι μειωμένα - λόγω της υποχρεωτικής νυχτερινής αποχής από το φαγητό - θα υπάρχει ευνοϊκότερο καθεστώς για την καύση λίπους.

Συμφωνώ αν και πιστεύω ότι η καύση του λίπους πρέπει να αντιμετωπίζεται συνολικότερα και όχι σε επίπεδο προγράμματος.

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΜΑΘΕΤΕ ΝΑ ΚΑΙΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ

2. Ότι εκμεταλλευόμαστε καλύτερα το φαινόμενο του afterburn της μεταπροπονητικής δηλ. αύξησης του βασικού μεταβολισμού.

Για το φαινόμενο του afterburn (μετάκαυση θα μπορούσε να αποδοθεί) μπορείτε να διαβάσετε εδώ:ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΑΣ ΜΕ ΦΥΣΙΚΟΥΣ ΤΡΟΠΟΥΣ

Να σημειώσω,βέβαια,ότι για να πετύχουμε ένα αξιόλογο afterburn θα πρέπει να προπονηθούμε στο 90% της ΜΚΣ μας (μέγιστη καρδιακή συχνότητα).

Εκείνο που μου αρέσει ιδιαίτερα στην πρωινή αερόβια άσκηση - είτε με άδειο στομάχι είτε όχι - είναι το θαυμάσιο αίσθημα ευεξίας που μου αφήνει για το υπόλοιπο της μέρας.

Πετάω στη δουλειά μου! 

Σαφώς λοιπόν η πρωινή αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι δημιουργεί ένα ιδανικό περιβάλλον για μέγιστο κάψιμο λίπους: χαμηλές ρεζέρβες γλυκογόνου,χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα και βέβαια χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης.

Έχει και τα ρίσκα της, όμως, γιατί υπάρχει έντονα καταβολική κατάσταση με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης. Δεν είναι για όλους! Πάτε συντηρητικά και με βαθμιαία αυξανόμενη ένταση και διάρκεια. 
Είναι λογικό οι υψηλές αποδόσεις να ενέχουν και υψηλά ρίσκα! Για αυτό προτείνω την τεχνική αυτή μόνο σε έμπειρους και πολύ fit ανθρώπους!

Προτείνω λοιπόν:

-είτε να μην ξεπερνάτε τα 30' άσκησης (κατά προτίμηση διαλειμματικής).

-είτε να παίρνετε λίγο - εύκολα αφομοιώσιμη - πρωτεΐνη πριν από την άσκηση. Θα προστατεύσει τους μύες σας με ελάχιστη επίπτωση στα επίπεδα της ινσουλίνης σας.

Χρήστος Στρογγύλης

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ=ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ+ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ=ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ+ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πρόκειται για τη θεμελιώδη εξίσωση του fitness.

Λέμε ότι διαθέτουμε καλή φυσική κατάσταση όταν έχουμε πολύ καλό επίπεδο υγείας και ένα δυνατό καρδιοαναπνευστικό αλλά και νευρομυϊκό σύστημα .

Η σωματική άσκηση πρέπει να βγάζει το σώμα μας από τη ζώνη άνεσής του για να επιτυγχάνονται νέες ευνοϊκότερες προσαρμογές.

Τέλος η διατροφή πρέπει να είναι υποστηρικτική του όλου εγχειρήματος.

Για τη σωστή διατροφή διαβάστε εδώ:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

κι εδώ:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ:ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

Σωματική άσκηση

Η σωματική άσκηση πρέπει να στηρίζεται σε 3 πυλώνες:

1. Άσκηση με βάρη

Πρόκειται για πραγματικό must και μάλιστα για το σύνολο του πληθυσμού. Ρίξτε μια ματιά στο παραπάνω link.

2. Αερόβια άσκηση, και αν επιθυμείτε το μέγιστο διαλειμματική άσκηση.Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

3. Kαι τέλος στις στατικές διατάσεις(stretching) που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ελαστικότητας των μυών και τη διατήρηση του πλήρους βεληνεκούς της κίνησής τους.

Χρήστος Στρογγύλης

ΠΑΧΑΙΝΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ ΤΟ ΒΡΑΔΥ;

Πρόκειται για έναν από τους πολλούς διατροφικούς μύθους που περιδιαβαίνουν ανεμπόδιστα και όποιον πάρει ο Χάρος!

Ο μύθος αυτός δεν υποστηρίζεται από τα αποτελέσματα καμίας σοβαρής έρευνας.Αντίθετα υπάρχουν αρκετές έρευνες που τον καταρρίπτουν.

Η ένωση Αμερικανών διατροφολόγων είναι σαφέστατη:

"Tο τι τρώτε και όχι το πότε το τρώτε κάνει τη διαφορά.Οι θερμίδες έχουν την ίδια ακριβώς επίδραση στο σώμα ανεξάρτητα από το πότε καταναλώνονται"

Το ίδιο πράγμα υποστηρίζεται από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και άλλους έγκυρους φορείς.

Η αλήθεια είναι ότι το βράδυ τρώμε πολλές φορές απερίσκεπτα, καταναλώνοντας junk foods όπως πίτσες,γύρους,ξηρούς καρπούς χείριστης διατροφικής αξίας,μπύρες κλπ.

Σ' αυτό συνεισφέρουν η παρέα,η τηλεόραση,η κούραση ,η χαλαρότητα της βραδιάς κλπ.

Εάν τρώτε καθαρά - όπως περιγράψαμε σε δεκάδες αναρτήσεις - δεν υπάρχει κανένα απολύτως πρόβλημα με το λογικό βραδινό φαγητό! Σημασία έχει να κρατάτε υπό έλεγχο την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη!

Χρήστος Στρογγύλης

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ: ΓΙΑΤΙ ΜΕΤΡΑΕΙ Η ΣΥΝΕΠΕΙΑ !

Είναι προφανές ότι η συστηματική άσκηση σε αντίθεση με την τυχαία και αποσπασματική οδηγεί σε:

- καλύτερη φυσική κατάσταση

- καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους

- βελτιωμένη σωματική σύνθεση

Αλλά αυτό αποτελεί τη μία μόνο πλευρά του νομίσματος και μάλιστα όχι την πιο σπουδαία!

Το σημαντικότερο λοιπόν είναι ότι η τακτική άσκηση οδηγεί το σώμα μας σε πολύ ευνοϊκές - από άποψης φυσικής κατάστασης - προσαρμογές. Συγκεκριμένα:

*αυξάνεται τόσο το μέγεθος όσο και ο αριθμός των μιτοχονδρίων που θεωρούνται για το σώμα μας κάτι σαν το εργοστάσιο παραγωγής της ενέργειας που τροφοδοτεί την εκτέλεση των λειτουργιών του.

*βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και μέσω αυτής και η ευχέρεια της μεταφοράς των λιπαρών οξέων προς τους μύες για να τους τροφοδοτήσουν με ενέργεια.

*αυξάνεται η ικανότητα του οργανισμού στο να αποσπά οξυγόνο από την ατμόσφαιρα και να το μεταφέρει στα κύτταρα για να επιτελεσθούν οι θεμελιώδεις μεταβολικές διαδικασίες.

Με δύο λόγια η τακτική σωματική άσκηση:

- μας παρέχει περισσότερη ενέργεια.

- βοηθά ώστε το αποθηκευμένο λίπος να είναι περισσότερο διαθέσιμο για καύση/παροχή ενέργειας.

- βοηθά ώστε το λίπος να καίγεται πιο εύκολα και αποτελεσματικά.

Η τυχαία,χωρίς πρόγραμμα,αποσπασματική σωματική άσκηση δεν μας παρέχει τα οφέλη αυτά!

Συμπέρασμα

Επιδείξατε συνέπεια όσον αφορά τη σωματική άσκηση. Δημιουργήστε ένα πλάνο δράσης και μην παρεκκλίνετε σημαντικά απ'αυτό!

Χρήστος Στρογγύλης

-

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:H ΜΙΚΡΗ ΒΙΒΛΟΣ(2ο)

Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:Η ΜΙΚΡΗ ΒΙΒΛΟΣ ΤΟΥ ΕΡΑΣΙΤΕΧΝΗ

6. Μη χολοσκάτε με τις μικρολεπτομέρειες. Εστιάστε την προσοχή σας στα βασικά σημεία. Ισχύει και εδώ ο νόμος του Pareto!

Βρείτε παρακάτω μερικές κατευθυντήριες γραμμές που ελπίζω ότι θα σας βοηθήσουν πολύ:

- γυμναστείτε όχι λιγότερο από δύο φορές την εβδομάδα και όχι περισσότερο από τρεις (total body workouts)

- τα προγράμματα σας πρέπει να είναι σύντομα - 20' με 30' - αλλά υψηλής έντασης. Να θυμάστε ότι μόνο η υψηλή ένταση μπορεί να μεταμορφώσει πραγματικά το σώμα σας. Αλλιώς ματαιοπονείτε!

- χρησιμοποιείτε προγράμματα για όλα τα μέρη του σώματος σας και όχι μόνο για ορισμένα ,π.χ. μη κάνετε διαχωρισμό άνω κορμού-κάτω κορμού.

-τα βάρη πρέπει να φορτίζουν τους μύες επαρκώς για να μπορέσουν να εκμαιεύσουν ένα αξιοπρεπές αποτέλεσμα.Μη σπαταλάτε το χρόνο σας παίζοντας με 5κιλα βαράκια!

- βεβαίως,δεν θα πάτε και στο αντίθετο άκρο πέφτοντας στην παγίδα του μεγάλου βάρους!

- σαφώς προτιμάτε τις σύνθετες ασκήσεις και αποφεύγετε τις ασκήσεις απομόνωσης. Οι σύνθετες ασκήσεις εμπλέκουν περισσότερες μυικές ομάδες και αρθρώσεις και αποδίδουν το υψηλότερο νευρομυικό και ορμονικό μέρισμα για τις προσπάθειές σας.

- εκτελείτε 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Μειώστε το χρόνο των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ,ιδιαίτερα όταν στοχεύετε σε απώλεια λίπους.

- προτιμάτε τις ασκήσεις που εκτελούνται ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια. Κερδίζετε έτσι τόσο σε χρόνο όσο και σ'αποτέλεσμα.

- υπερφορτώνετε προοδευτικά τους μύες σας ώστε να πετυχαίνετε σταθερή και συνεχή πρόοδο.

- δεν χρειάζεται κανενός είδους διατροφικό συμπλήρωμα. Είναι πεταμένα λεφτά!Προσέξτε μόνο τη διατροφή σας!

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

-τέλος δεν χρειάζεστε γυμναστήριο για να επιτύχετε τους στόχους σας. Μπορείτε να το κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας και μάλιστα με μινιμαλιστικό εξοπλισμό!(Διαβάστε τα σχετικά άρθρα σ'αυτό το blog).

Χρήστος Στρογγύλης

/

Η ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΡΥΒΕΙ ΚΙΝΔΥΝΟΥΣ!

ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Το ότι έχω μια ευνοϊκή προδιάθεση απέναντι στην υψηλής έντασης αερόβια άσκηση και ιδιαίτερα στη διαλειμματική-δες το ανωτέρω link- δεν σημαίνει ότι δεν αναγνωρίζω ότι και οι χαμηλότερες εντάσεις έχουν την αξία τους.Κάθε άλλο!

Άλλωστε η υψηλή ένταση είναι μόνο για αυτούς που ήδη διαθέτουν μια πολύ καλή φυσική κατάσταση.
Δίνει μεν τα μάξιμουμ αποτελέσματα αλλά εμπεριέχει και τα ανάλογα ρίσκα όπως π.χ.:

-σύνδρομο υπερπροπόνησης

-υπερβολική κούραση και παραίτηση

-κινδύνους τραυματισμών

-ελλιπώς εκτελεσμένα προγράμματα κλπ.

Μπορείτε θαυμάσια να χρησιμοποιείτε μέτριες εντάσεις,γύρω δηλ. στο 70% της ΜΚΣ σας.

Έτσι μπορείτε να καίτε λίπος και γρήγορα και αποτελεσματικά αρκεί η διάρκεια του προγράμματος να μην πέφτει κάτω από τα 45'.

Ακόμη και οι χαμηλές εντάσεις είναι απείρως προτιμότερες από την έλλειψη άσκησης!

Χρησιμοποιήστε προγράμματα υψηλής έντασης το πολύ δύο φορές την εβδομάδα και χαμηλότερης έντασης τις ημέρες της ενεργητικής αποκατάστασης.

Χρήστος Στρογγύλης