Διαβάστε επίσης:
Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΟΤΑΝ ΑΣΚΕΙΣΘΕ (1)
Kαι πως παράγεται η τριφωσφορική αδενοσίνη ( ATP);
Παράγεται μέσα από 3 διαφορετικά ενεργειακά μονοπάτια ( ή ενεργειακά συστήματα ή συστήματα ενεργειακής αναπλήρωσης):
1. Το σύστημα της φωσφορικής κρεατίνης
2. Την αναερόβια γλυκόλυση ή σύστημα γαλακτικού οξέος
3. Το σύστημα της κυτταρικής αναπνοής (αερόβιο σύστημα)
Τα δυό πρώτα ενεργειακά συστήματα είναι αναερόβια συστήματα ( ή αναερόβια ενεργειακά μονοπάτια ή συστήματα αναερόβιου μεταβολισμού).
Λίγα λόγια για το καθένα
Το σύστημα της φωσφορικής κρεατίνης
Έχει να κάνει σχέση με τα φυσικά αποθέματα κρεατίνης στον οργανισμό μας και με την κρεατίνη που προσλαμβάνουμε από τις τροφές ( εξ ου και η τρέλα με την κρεατίνη).
Τα αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης αρκούν για να τροφοδοτήσουν μόνο 10¨ περίπου έντονης σωματικής προσπάθειας.
Μόλις εξαντληθούν, το σώμα μας στρέφεται στην επόμενη γρήγορη πηγή ενέργειας που δεν είναι άλλη από την αναερόβια γλυκόλυση.
Γλυκόλυση λέγεται η διάσπαση του γλυκογόνου των μυών αλλά και της γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα από πρόσφατη πρόσληψη τροφών.
Η αναερόβια γλυκόλυση είναι βραδύτερη ενεργειακή πηγή από το σύστημα της φωσφορικής κρεατίνης αλλά πολύ ταχύτερη από το σύστημα της κυτταρικής αναπνοής.
Δίνει ενέργεια για περ. 120" στους πεπειραμένους αθλητές που μπορούν λόγω φυσικής κατάστασης να εκμεταλλευθούν το σύστημα αυτό στο έπακρο.
(η συστηματική άσκηση οδηγεί σταδιακά σε αποτελεσματικότερη χρήση των αναερόβιων συστημάτων).
'Οταν τα αναερόβια συστήματα εξαντληθούν ή όταν οι ρυθμοί είναι βραδύτεροι τότε ενεργοποιείται το μοναδικό αερόβιο σύστημα,αυτό της κυτταρικής αναπνοής.
Είναι πολύ απλά το σύστημα που αποδομεί τα αποθέματα των μακροθρεπτικών συστατικών: υδατανθράκων,λιπών και σπανιότερα της πρωτεΐνης που προέρχονται από τη λήψη τροφής.
Το σύστημα αυτό δίνει ενέργεια που μπορεί να κρατήσει για αρκετές ώρες αλλά είναι σαφώς πιο αργό από τα αναερόβια συστήματα.
Μόρια απ' όλα τα μακροθρεπτικά στοιχεία αλλά κυρίως από γλυκόζη και λιπαρά οξέα ταξιδεύουν από διάφορα μέρη του σώματός μας προς τα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων όπου μέσα από μια πολύπλοκη σειρά χημικών αντιδράσεων - κύκλος тου κıтρıκού οξέος ή κύκλος тου Krebs - παράγεται τελικά τριφωσφορική αδενοσίνη.
Περισσότερη τριφωσφορική αδενοσίνη δίνουν κατά σειρά τα λιπαρά οξέα,η γλυκόζη και τα αμινοξέα σε μια σχέση 131:36:12.
Τα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούν για το σκοπό αυτό το μεταβολικό μονοπάτι που λέγεται β-οξείδωση ενώ η γλυκόζη και τα αμινοξέα χρησιμοποιούν το μονοπάτι της αερόβιας γλυκόλυσης.
Καθίσταται προφανές ότι για μπορούμε να αθλούμαστε αποτελεσματικά θα πρέπει να προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ότι η μη επαρκής λήψη τροφής θα κάνει τις προπονήσεις μας να υποφέρουν.
Τέλος του 2ου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Το σώμα μας για να εκτελέσει τις καθημερινές λειτουργίες του χρειάζεται ενέργεια.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης τα επίπεδα της απαιτούμενης ενέργειας είναι σαφώς υψηλότερα από αυτά των υπολοίπων ωρών.
Το βασικό μόριο που μας παρέχει την ενέργεια που χρειαζόμαστε είναι αυτό της τριφωσφορικής αδενοσίνης - αδενοσινοτριφωσφορικό οξύ ή εν συντομία ATP.
Το αδενοσινοτριφωσφορικό οξύ είναι εκείνη η πηγή ενέργειας που τροφοδοτεί τις μυϊκές συστολές/κινήσεις είτε αυτές αφορούν σε ακούσιες κινήσεις είτε σε εκούσιες κινήσεις κατά την άσκηση.
Όταν οι μύες μας έχουν ανάγκη από ενέργεια έτσι ώστε να εκτελέσουν τις προ γραμματισμένες ασκήσεις,ο εγκέφαλός μας δίνει εντολή στα ενδοκυτταρικά εργοστάσια παραγωγής ενέργειας - στα μιτοχόνδρια δηλαδή - να διασπάσουν μόρια ATP και να παράξουν την απαιτούμενη ενέργεια.
Η τριφωσφορική αδενοσίνη είναι αποθηκευμένη στο σώμα μας σε τόσο μικρές ποσότητες που επαρκεί για να ασκηθούμε μόνο για λίγα δευτερόλεπτα.
Από κάπου θα πρέπει να δημιουργήσουμε νέα τριφωσφορική αδενοσίνη και αυτό το κάπου είναι - το μαντέψατε! - το φαγητό.
Τα λιπίδια,τα αμινοξέα και η γλυκόζη που προσλαμβάνουμε μέσω του φαγητού μετατρέπονται μέσα από μια σειρά πολύπλοκων αντιδράσεων σε τριφωσφορική αδενοσίνη.
Η ένταση της κίνησης είναι αυτή που θα ορίσει το ρυθμό αναπλήρωσης της ATP. Όσο πιο έντονα γυμναζόμαστε τόσο περισσότερη ATP θα πρέπει να παράγουμε.
Τέλος του 1ου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Το λίπος δεν αποθηκεύεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα αλλά είναι γενετικά προγραμματισμένο να αποθηκεύεται περισσότερο στην περιοχή της κοιλιάς- μιλάω για τους άντρες.
Τό λίπος συγκεντρώνεται σε μεγαλύτερο βαθμό κάτω από τους κοιλιακούς και γύρω από τα όργανα: σπλαχνικό λίπος.
To σπλαχνικό λίπος καίγεται σχετικά εύκολα. 'Ετσι είναι δυνατό να αποκτήσετε λεπτότερη μέση χωρίς όμως να μπορείτε να δείτε τους κοιλιακούς σας.
Για να γίνει αυτό θα πρέπει να φύγει το υποδόριο λίπος, αυτό δηλαδή που συσσωρεύεται πάνω από τους κοιλιακούς σας.
Αυτό είναι αρκετά πιο δύσκολο γιατί το υποδόριο λίπος έχει λιγότερα αιμοφόρα αγγεία και λιγότερους επίσης υποδοχείς κινητοποίησης του λίπους.
Αυτοί είναι οι λόγοι που δεν μπορείτε εύκολα να δείτε τους κοιλιακούς σας. Για να φύγει το υποδόριο λίπος θα πρέπει γα γυμνάζεστε συστηματικά κι εντατικά και να κάνετε ιδιαίτερα προσεγμένη διατροφή.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christoshttp://totalfitness-christos.blogspot.com/
Η συστηματική σωματική άσκηση δεν είναι εύκολο πράγμα. Χρειάζεται μια συνεχή πηγή αυτοπαρακίνησης!
Τα πράγματα είναι ακόμη πιο δύσκολα όταν κινείσαι σε ένα περιβάλλον που σε κρατάει στη γη ενώ εσύ θέλεις να απογειωθείς.
Με θυμάμαι μια ζωή να γυμνάζομαι μόνος. Είτε σαν μαθητής,αλλά κυρίως σαν φοιτητής ήμουν πάντα περιτριγυρισμένος από αραχτούς τύπους οι οποίοι κατά τα άλλα ήταν εξαιρετικοί φίλοι και υπέροχοι για παρέα.
Έμαθα να γυμνάζομαι μόνος μου αλλά μου έχει μείνει σαν απωθημένο το ότι ποτέ δε βρήκα τον κατάλληλο συναθλητή για να μοιράζομαι μαζί του στόχους,προγράμματα,ιδέες και για να αλληλοϋποκινούμαστε.
Πάντα το περιβάλλον μου έτεινε να με κρατήσει πίσω και πάντα έβρισκα τρόπο να ξεγλιστράω προς τα μπροστά.
Ζορίστηκα αλλά δεν το μετάνιωσα ποτέ. Κάποιοι από τις παλιοπαρέες έφυγαν πρόωρα λόγω κακής υγείας και αρκετοί είναι σε πολύ άσχημη κατάσταση,τέτοια που δεν τους επιτρέπει να ζήσουν όπως θα 'θελαν.
Μην αποθαρρύνεστε από το μη υποστηρικτικό περιβάλλον σας! Εσείς κάντε απτόητοι τη δουλειά σας και θα ανταμειφθείτε πλουσιοπάροχα με το πέρασμα του χρόνου.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Η λογική των πολλών που δεν έχουν θεωρητική κατάρτιση λέει ότι όσο περισσότερο γυμνάζεται κανείς τόσο το καλύτερο.
Η αλήθεια όμως είναι ότι ο ενθουσιασμός αρκετών ερασιτεχνών αθλητών σαμποτάρει άσχημα τα αποτελέσματά τους.
Απίστευτα πολλές ώρες στο γυμναστήριο με κάθε άλλο παρά εντυπωσιακά αποτελέσματα και στη χειρότερη περίπτωση συνεχόμενοι τραυματισμοί και αίσθημα χρόνιας κόπωσης.
Αν δείτε ότι :
- τραυματίζεστε εύκολα
- το ανοσοποιητικό σας έχει αρχίσει να σας προδίδει
- δεν βλέπετε πρόοδο έχοντας κτυπήσει πλατό
- κάνετε σκέψεις να τα παρατήσετε...
...τότε χαλαρώστε και αναθεωρήστε. Μάλλον γυμνάζεστε περισσότερο απ' όσο χρειάζεται και αντί για εμπρός κάνετε βήματα προς τα πίσω.
Η πρόοδος γίνεται κατά την ξεκούραση. Επιτρέψτε στο μυϊκό και το νευρικό σας σύστημα να αναταχθούν και στις πληγές σας να επουλωθούν.
Αν διαπιστώσετε ότι :
- οι παλμοί σας ηρεμίας αυξάνονται πάνω από 10% σε σχέση με τους συνηθισμένους
- οι παλμοί σας όταν γυμνάζεστε ανεβαίνουν πιο γρήγορα απ' ότι συνήθως
- οι παλμοί σας πέφτουν πολύ αργά στα χαλαρά τμήματα της διαλειμματικής
...
...τότε ψάξτε το,γιατί είστε πιθανότατα υπερπροπονημένοι και στην άσκηση αυτό σε πάει προς τα πίσω.
Μην πηγαίνετε καθημερινά στο γυμναστήριο εκτός βέβαια κι αν το κάνετε για κοινωνικούς λόγους ή για να περνάει η μέρα.
Αν όμως προπονείστε και μάλιστα δυνατά σε καθημερινή βάση τότε θα έχετε σοβαρό πρόβλημα.
Τρεις δυνατές προπονήσεις την εβδομάδα με βάρη και σπριντ σε συνδυασμό με προσεγμένη διατροφή και έναν ενεργητικό τρόπο ζωής είναι αρκετά για να σας κρατάνε σε τέλεια φόρμα.
Στην άσκηση "ουκ εν τω πολλώ το ευ!"
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
ΤΕΛΕΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: Ο,ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ
Oι κοιλιακοί ,το φετίχ αυτό για πολλούς άνδρες και γυναίκες, υπάρχουν σε όλα τα γυμνασμένα άτομα αλλά κρύβονται κάτω από το υποδόριο λίπος που είμαστε γενετικά προορισμένοι να συσσωρεύουμε - για λόγους επιβίωσης - στη συγκεκριμένη περιοχή.
Για να μπορέσουν οι κοιλιακοί μας να γίνουν εμφανείς θα πρέπει το ποσοστό του λίπους μας να πέσει κάτω από ένα ορισμένο επίπεδο.
Το θέμα είναι ότι αυτό το επίπεδο δεν είναι ίδιο για όλους.
Έτσι κάνοντας κάποιες αναπόφευκτες γενικεύσεις θα μπορούσαμε να πούμε τα εξής:
Για τους άντρες
Για κοιλιακούς φέτες θα πρέπει να πέσουν στα επίπεδα του 8-9%.
Για απλά αξιοπρεπείς κοιλιακούς θα πρέπει να πέσουν στα επίπεδα του 10-12 %.
Για τις γυναίκες
Για κοιλιακούς φέτες θα πρέπει να πέσουν στα επίπεδα του 14-15%. Στα επίπεδα αυτά δεν πρέπει να μένουν για μεγάλα διαστήματα αλλιώς παίζουν επικίνδυνα παιχνίδια με την υγεία τους.
Για αξιοπρεπείς κοιλιακούς θα πρέπει να πέσουν στα επίπεδα του 16-18 %.
Αυτά κατά προσέγγιση μιας και η μέτρηση του ποσοστού του λίπους είναι γενικά ανακριβής διαδικασία αλλά και όπως είπαμε τα πράγματα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christoshttp://totalfitness-christos.blogspot.com/
