9.3.09

ΤΕΛΕΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: Ο,ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ












Σε αντίθεση με ότι ευρέως πιστεύεται οι κάμψεις και οι διπλώσεις των κοιλιακών καθώς και οι λοιπές στοχευμένες ασκήσεις θα πρέπει να είναι το τελευταίο πράγμα που σας απασχολεί στην προσπάθειά σας για την εκγύμναση και την πολυπόθητη ανάδειξη των κοιλιακών σας.

















Οι κρίσιμοι παράμετροι στο επίπονο και μακρύ ταξίδι προς τους κοιλιακούς – φέτες –απόλυτο φετίχ για άνδρες και γυναίκες - είναι οι εξής κατά σειρά κρισιμότητας:




1) Αυτοπειθαρχία και αυτοϋποκίνηση.

Ο στόχος για τέλειους κοιλιακούς απαιτεί ισχυρό μυαλό, γιατί χρειάζεται επιστράτευση, δέσμευση, επιμονή και πειθαρχία.


2) Προσεγμένη, υποστηρικτική διατροφή τόσο από ποιοτική όσο κι από ποσοτική άποψη.

Ποσοτικά: Φροντίστε να έχετε αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων για να μπορέσετε να χάσετε βάρος και κυρίως, βέβαια, λίπος.

Το στρώμα λίπους που βρίσκεται μπροστά στους κοιλιακούς μύες σας, τους καλύπτει μετατρέποντάς τους σε αφανείς ήρωες.




Ακόμη κι όταν είναι καλογυμνασμένοι!

Ο πρώτος στόχος σας λοιπόν πρέπει να είναι η εξαφάνιση αυτού του στρώματος λίπους.


Αυτό μαθηματικά δεν μπορεί να γίνει εάν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες σας είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώσατε.







Υπενθυμίζω ότι απώλεια τοπικού λίπους δεν είναι εφικτή!


Ποιοτικά: Εστιάστε στην πρόσληψη ποιοτικής πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων από πηγές όπως λαχανικά (κυρίως), φρούτα και ακατέργαστα δημητριακά.




Από λίπη προτιμήστε τα μονοακόρεστα και omega3.


Τέλος, αποφύγετε πάση θυσία, ζάχαρη, υδρογονωμένα λίπη,άσπρο αλεύρι και αλάτι.


Ο πιο σίγουρος τρόπος είναι να τρώτε ακατέργαστες φυσικές τροφές (δηλ. μακριά απ’ ό,τι βρίσκεται σε κουτί ή κονσέρβα).



Xωρίστε τα γεύματά σας σε 5-6 ημερησίως. Ο μεταβολισμός σας θα λειτουργήσει καλύτερα και το σάκχαρο στο αίμα σας – και συνεπώς κι η ινσουλίνη σας – θα είναι υπό έλεγχο.                                                                                                               






3) Ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις και κατά προτίμηση με ελεύθερα βάρη.




Θα ωφελήσουν πολύ το μεταβολισμό σας αυξάνοντας τη μυική σας μάζα.

Εκτελέστε ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυικές ομάδες και πολλές αρθρώσεις.



Κλείνοντας το πρώτο μέρος θέλω να κάνω δύο σπουδαίες επισημάνσεις:



* ξεφύγετε οπωσδήποτε από τη λογική των εύκολων και άκοπων λύσεων


* μην περιμένετε να αποκαταστήσετε σε μέρες ή λίγες εβδομάδες τη ζημιά που έγινε από καταχρήσεις, αλόγιστη ζωή και διατροφή πολλών χρόνων.




4) Αερόβια άσκηση (κατά προτίμηση H.I.I.T.)





Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!



Αν και υπάρχουν πολλοί  με εξαιρετική γράμμωση





 των κοιλιακών χωρίς σχεδόν ποτέ να κάνουν αερόβια άσκηση, εγώ τη θεωρώ σαν ένα ζωτικό όρο της εξίσωσης των κοιλιακών.


Κι αυτό γιατί η αερόβια άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος κατανάλωσης θερμίδων.



Αλλά δηλώνω κατηγορηματικά:


Τρέφω μια ενστικτώδη απέχθεια προς τη νοοτροπία/ψυχισμό του χάμστερ όσον αφορά την εκτέλεση της αερόβιας δραστηριότητας.







Εννοώ δηλαδή το να ανεβαίνει κανείς στη ρόδα του – ονομάστε το διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό κλπ. – και να εκτελεί για ατελείωτες ώρες βαρετά μέχρι θανάτου, ανέμπνευστα, χαλαρά αερόβια προγράμματα.












Είμαι διαπρύσιος κήρυκας της H.I.I.T. γιατί έχω δει καταπληκτικά αποτελέσματα και επίσης μπορώ να την εντάξω άνετα στο απαιτητικό καθημερινό μου πρόγραμμα.




Από την άλλη μεριά, μια προειδοποίηση: η H.I.I.T. είναι κατάλληλη μόνο για ήδη fit άτομα. Έτσι αν δεν είσθε ήδη fit, τότε είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε συμβατικά αερόβια προγράμματα ή μέτριας έντασης διαλειμματική άσκηση.




Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε μέτριας έντασης jogging 3-5 φορές/εβδομάδα για τουλάχιστον 30΄. Φροντίστε ώστε να κινείστε στη ζώνη του 70-75% της Μ.Σ.Κ. σας (μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε σε παλιότερες αναρτήσεις.)





















Μη χάνετε τον πολύτιμο χρόνο σας σε δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης!




Μην υιοθετείτε το απαρχαιωμένο concept της «ζώνης καύσης λίπους»! Πρόκειται για βαθιά ριζωμένες «μπουρδολογίες» από αυτές που χρειάζονται 1-2 γενιές για να ξεριζωθούν. Προσπαθείτε πάντα να προκαλείτε τον εαυτό σας, να ανεβάζετε τους καρδιακούς παλμούς σας αρκετά υψηλά, χωρίς βέβαια να απειλείστε από τραυματισμούς ή σωματική εξόντωση!

Τα σπριντ είναι η υπέρταση άσκηση για τους κοιλιακούς, γιατί τους στρεσάρουν με απίστευτο τρόπο!



Επίσης, άριστη για τους κοιλιακούς σας είναι η κυκλική προπόνηση με λειτουργικές ασκήσεις που εμπλέκουν μόνο το σωματικό μας βάρος και για τις οποίες μιλήσαμε στο «Τέλειο Πρόγραμμα (2)».










Η χειρότερή σας επένδυση είναι οι κλασσικές άρσεις κοιλιακών και οι παρεμφερείς στοχευμένες ασκήσεις!



Συμβουλές και μυστικά για τους κοιλιακούς


1) Η αποστολή «τέλειοι κοιλιακοί» είναι εξαιρετικά δύσκολη και για πολύ λίγους, σε αντίθεση με ότι επαγγέλλονται οι σειρήνες του φθηνού μάρκετινγκ.





Πριν ξεκινήστε για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, θα χρειασθείτε ισχυρή πνευματική προετοιμασία: ακονίστε την αυτοπειθαρχία και την αυτοϋποκίνησή σας.




2) Η σωστή διατροφή είναι ο απόλυτος βασιλιάς στην υπόθεση των κοιλιακών! Είναι πολύ πιο κρίσιμος παράγοντας από την άσκηση!


Αποφύγετε όλες τις περιοριστικές δίαιτες καθώς και τις δίαιτες του συρμού.


Τρώτε ανεπεξέργαστες, φυσικές τροφές και φροντίστε ώστε να δημιουργείτε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο.




3) Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στις υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, στα λαχανικά με πολλές ίνες και από λιπαρά στα μονοακόρεστα και ωμέγα-3.




4) Αποφεύγετε κατά το δυνατόν τις εξάρσεις στο σάκχαρό σας και συνεπώς στην ινσουλίνη σας για να μειώσετε τις πιθανότητες αποθήκευσης λίπους. Χωρίστε τις θερμίδες σας σε 5-6 γεύματα  και προτιμάτε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και βεβαίως φορτίου.




5) Κάνετε ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης με έμφαση στα ελεύθερα βάρη. Να προτιμάτε ασκήσεις που εμπλέκουν και κινητοποιούν μεγάλες ομάδες μυών και όσο το δυνατόν περισσότερες αρθρώσεις. Μειώστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Δώστε στο πρόγραμμά σας μια αερόβια χροιά.




6) Τα push ups είναι ιδανικά για την εκγύμναση των κοιλιακών. Δοκιμάστε κυκλική προπόνηση με ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος. Είναι ιδανικές για απώλεια λίπους κι ένας έξοχος συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.




7) Η βασική σας αποστολή – μην το ξεχνάτε – είναι να απομακρύνετε το στρώμα λίπους από τη μέση σας.





Εάν είσθε πολύ γυμνασμένος, δοκιμάστε την H.I.I.T. (Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση) με την οποία έχουμε επανειλημμένα ασχοληθεί. Είναι μακράν η καλύτερη επένδυση χρόνου για απώλεια λίπους.








Αν όχι, δοκιμάστε αερόβιες δραστηριότητες στο 70-75% της Μ.Κ.Σ. (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας) σας για 30΄τη φορά, 4-5 φορές/εβδομάδα.


Αποφύγετε πάση θυσία τις ατελείωτες, χαμηλής έντασης, αερόβιες προπονήσεις π.χ. βάδισμα ή πολύ χαλαρό τρέξιμο σε διάδρομο κλπ. Μπορεί να σας στείλουν στον τάφο (από πλήξη).




8) Γενικώς δε χρειάζεστε  ασκήσεις εστιασμένες στους κοιλιακούς. Εάν, όμως, θέλετε για ψυχολογικούς λόγους να κάνετε κάποιες ασκήσεις κοιλιακών, δώστε σημασία στο σωστό τρόπο. Ο πολύς κόσμος κάνει τεράστια λάθη κι επιβαρύνει τη μέση του.





9) Μην υποκύπτετε στον πειρασμό των εύκολων λύσεων και των απατηλών υποσχέσεων από άσχετους εμπόρους. Ξεχάστε θαυματουργά χάπια, μαγικές σκόνες και φίλτρα κλπ. Μην πιάνεστε κορόιδα!




10) Ομοίως, τα περισσότερα όργανα κοιλιακών που διαφημίζονται στα infomercials είναι σκέτη απάτη. Σταθείτε στο ύψος σας!




Ειδικά όταν ακούτε λέξεις ή εκφράσεις όπως:




- γρήγορα κι εύκολα


- σε 5΄


- σε λίγες εβδομάδες


- έτοιμοι για το καλοκαίρι


- δε θέλει κόπο…κλπ.



τότε τρέξετε μακριά!



ΕΠΙΛΟΓΟΣ



Το μεγάλο μυστικό για την ανάδειξη των κοιλιακών σας είναι το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, πράγμα κάθε άλλο παρά εύκολο. Εφικτό μεν, αλλά μόνο για τους πραγματικά αποφασισμένους.



Φιλική παραίνεση: Μην παθιάζεστε με την υπόθεση «κοιλιακοί». Αφήστε την για τα μοντέλα που στο κάτω-κάτω απ’ αυτούς ζουν και οι θυσίες τους πιάνουν τόπο.


Για να φθάσεις σε μονοψήφιο ποσοστό λίπους, πρέπει:


- να ζεις σαν ασκητής όλο το χρόνο


- να υποστείς τις συνέπειες της απώλειας λίπους στο πρόσωπό σου.




Αξίζει τον κόπο;




Βάλτε σαν στόχο να είσθε υγιείς, γυμνασμένοι και λειτουργικοί, ακόμη και σε προχωρημένη ηλικία.


Αυτό σίγουρα αξίζει τον κόπο!




Χρήστος Στρογγύλης


Πολ. Μηχ/κός – MBADipM








18 comments:

  1. Εξαιρετικό το άρθρο σου Χρήστο ευχαριστώ...και καλή χρονια

    ReplyDelete
  2. AΚΡΙΒΗΣ ΚΑΙ ΚΑΤΑΝΟΗΤΟΣ

    ReplyDelete
  3. εγω παω 3 φορες τη βδομαδα γυμναστηριο και 3 για τρεξιμο 40-50 λεπτα.
    καθε μερα κανω τους κλασσικους κοιλιακους. κυριακη ξεκουραση
    αν κανω το εξης θα ειναι οκ?
    γυμναστηριο 3 φορες χωρις κοιλιακους.
    3 φορες κολυμβητηριο για 30-40 λεπτα μολις ξυπνησω. πριν την κολυμβηση 15 λεπτα sprint με διαλλείματα για jogging.κυριακη ξεκουραση. ειναι καλα?
    παντα με καλη διατροφη

    ReplyDelete
  4. ξεχασα να πω οτι τις μερες τις παω εναλλαξ. δηλαδη δευτερα γυμναστηριο, τριτη τρεξιμο κ.ο.κ..

    ReplyDelete
  5. Προπονείσαι πάρα πολύ σε χρόνο οπότε χάνεις σε ένταση.

    Προτιμώ το αντίθετο.

    Το πρόγραμμά που προτείνεις δεν έχει τίποτε το κακό αλλά για να εκφράσει κανείς άποψη θα πρέπει να γνωρίζει από που ξεκινάς και που πας!

    ReplyDelete
  6. γενικα παντα επιανα τη γυμναστικη και την αφηνα. παλιοτερα εκανα κολυμβηση για 3 χρονια. εχω επαφη. αλλα περυσι ετρωγα πολυ και εφτσα τα 85 κιλα που για υψος 1.75 ειναι αρκετα..ξεκινησα αρχικα για να χασω λιπος.οταν εφτασα σε επιθυμητο για τοτε επιπεδο ξεκινησα εντατικοτερα γυμναστηριο για να αυξησω μυικη δυναμη και λιγο ογκο.(απο σεπτεμβρη μεχρι τωρα)εχω κανει σε αυτον τον καιρο 2 διαλλειματα λογω προβληματων με τη μεση. εδω και 1-2 μηνες ξεκινησα και το τρεξιμο.η διατροφη μου ειναι προσεγμενη στα ορια του "μεσου" ανθρωπου, αλλα απο τοτε που ξεκινησα τρεξιμο προσεχω τα παντα σχεδον, μετραω στο περιπου ακομα και ποσες πρωτεινες λαμβανω ημερησιως.
    γενικα θεωρω οτι εχω φτιαξει καλες υποδομες.εδω και πολυ καιρο ειχα φτιαξει το επιθυμητο αποτελεσμα στο σωμα μου (σε σχεση με το πως ημουν οταν ειχα παχυνει), αλλα τωρα θέλω το καλυτερο και θελω να ανεβασω δυναμη και αντοχη.
    δηλαδη λιγο ακομα αυξηση ογκου με ταυτοχρονο καψιμο λιπους παντου, λιγο γραμμωση κοιλιακων και οσο μπορω να ανεβαζω δυναμη και αντοχη.
    ....λιγο απ ολα μαλλον...?

    ReplyDelete
  7. φιλε χρηστο καταρχην συγχαρητιρια για το αρθρο σου και γενικοτερα για ολο to blogspot ειμαι σιγουρος οτι εχει βοηθησει πολυ κοσμο και μεσα σε αυτους ειμαι και γω.....
    παρολα αυτα για το συγκεκριμενο αρθρο εχω να προσθεσω κατι ή καλυτερα εχω να κανω μια παρατηρηση
    ειμαι μεγαλος φαν των πολεμικων τεχνων και ιδιαιτερα του master της κατηγοριας bruce lee και εχω υιοθετησει πολλες απο τις συνηθειες του οταν γυμναζοταν
    ο προαναφερομενος κυριος λοιπον δουλευε τους κοιλιακους του ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ, και συγκεκριμενα καθε πρωι πριν το κυριο προγραμμα του, δουλευοντας με κλασσικες ασκησεις οπως αρσεις ποδιων, ροκανισματα κτλ.....
    προφανως βεβαια οι super κοιλιακοι του bruce lee δν προερχονται μονο απο αυτο, αλλα σε συνδιασμο με αυστηροτατη διατροφη και καθημερινη ασκηση
    προφανως βεβαια το παραπανω προγραμμα δν ειναι για τον καθενα, και ιδιαιτερα για αρχαριους ή γενικοτερα αυτους που δν ειναι και πολυ του fit, απλα καλα ειναι να ενημερωνομαστε απο ολες τις πλευρες
    να σημειωθει επισης οτι ο bruce lee εδινε ιδιαιτερη εμφαση στη φυσικη του κατασταση, ισως περισσοτερη και αποτι στη τεχνικη του, και εχει ασχοληθει με παραδοσιακο bodybuilding προκειμενου να το πετυχει

    ReplyDelete
  8. Aντώνη φίλε μου τι συγκρίνεις τώρα...
    Για τους περισσότερους η καθημερινή προπόνηση θα διέλυε τους κοιλιακούς τους.Ευχαριστώ για την χρήσιμη παρέμβαση!

    ReplyDelete
  9. Χρηστο άγριο ρύζι ή καφέ ρυζι ποιό είναι καλύτερο?

    ReplyDelete
  10. Καστανό μάλλον! Το άγριο το έχουν ανακατεμένο με άσπρο!

    ReplyDelete
  11. Φίλε Χρήστο μια ερώτηση σχετικά με τις τροφές σε κονσέρβα.
    Τι γνώμη έχεις για σαρδέλες /τόννο σε νερό ή λάδι;
    Υπάρχει πρόβλημα εάν τις χρησιμοποιώ 2-3 φορές την εβδομάδα;
    Φυσικά δεν συγκρίνονται με το φρέσκο, αλλά θα έχω πολύ κατώτερα αποτελέσματα;
    Συνέχισε την καλή δουλειά!

    ReplyDelete
  12. Κι εγώ αυτό κάνω γιατί δεν γίνεται αλλιώς. Από πλευράς αποτελεσμάτων δεν υπάρχει διαφορά. Ίσως λίγο από πλευράς υγείας!

    ReplyDelete
  13. geia sou xpisto ti kanoume mia epotisei delo na kano kano podhlato 3 fopes tin edmomada gia 1 opa kai 5fopes tin edmomada to apogeuma farakia olla kala me tous 6pack alla tous teleftious low den mporo na to fiagou, proteineis kati exo potisei kai alla atoma mea sto gym alla o kadena leei ta dika to allo me farmaka kai mpoudres,euxapisto,

    ReplyDelete
  14. Πρέπει να αυξήσεις την ένταση των προπονήσεών σου και να γίνεις ακόμη πιο προσεκτικός με το φαγητό σου. Αυτές οι ρεζέρβες λίπους είναι πολύ δύσκολο να φύγουν!

    ReplyDelete
  15. se euxapisto poly xpisto,

    ReplyDelete
  16. mayrh zaharh peirazei na valoume sto kafe?

    ReplyDelete
  17. pws tha fugei h koilia dhladh theli xalaro treximo h full sprint?

    ReplyDelete
  18. Μαύρη ζάχαρη και λευκή έχουν ελάχιστη διαφορά! Για την κοιλιά τα σπριντ είναι ότι καλύτερο!

    ReplyDelete