Βάρη και υπερτροφία: Πως μεγαλώνουν οι μύες! (2)

Διαβάστε επίσης:

Βάρη και υπερτροφία: Πως μεγαλώνουν οι μύες! (1)

Yπερτροφία μυών και αριθμός επαναλήψεων

Διαβάστε αυτό με προσοχή:

Βάρη: Πολλές ή λίγες επαναλήψεις;

Όσο δε για το τέμπο των επαναλήψεων διαβάστε εδώ:

Βάρη: Αργές ή γρήγορες επαναλήψεις;

Γυμνάστε το σώμα σας 3 φορές την εβδομάδα  με σύνθετες ασκήσεις που θα καλύπτουν όλο το σώμα και κινηθείτε στη περιοχή των 18-20 σετ συνολικά με μικρά διαλείμματα - γύρω στα 90" - μεταξύ τους. 

Να βγαίνουν 8-10 επαναλήψεις με άριστη τεχνική. Εφαρμόστε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης και της περιοδικότητας και να αλλάζετε στοιχεία του προγράμματός σας κάθε 4-6 εβδομάδες.

Υπερτροφία και ορμόνες

Η τεστοστερόνη - στους άντρες - και η αυξητική  ορμόνη είναι 2 από τις κυριότερες αναβολικές ορμόνες που αυξάνουν την πρωτεϊνική σύνθεση και αποτρέπουν τον καταβολισμό. Στο blog θα βρείτε όλες τις φυσικές μεθόδους για να αυξήστε τα επίπεδα των ορμονών αυτών στο σώμα σας.

Επίσης θα βρείτε συμβουλές για το πως να μειώστε τα επίπεδα της καταβολικής κορτιζόλης.

Υπερτροφία και διατροφή

Για μάξιμουμ αποτελέσματα υπερτροφίας δεν θα πρέπει να πέφτετε κάτω από το 1.5γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους και να ακολουθείτε υπερθερμιδική διατροφή!

 Ο αριθμός αυτός θα πρέπει να τείνει προς το 2 αν παράλληλα κάνετε και υποθερμιδική δίαιτα για να χάσετε βάρος/λίπος.

Θα πρέπει να προσέχετε πολύ τα μεταπροπονητικά σας γεύματα για να εκμεταλλευθείτε το παράθυρο ευκαιρίας για την όπτιμουμ πρωτεϊνική σύνθεση και το φρενάρισμα της μεταπροπονητικής καταβολικής φάσης. Μερικές χρήσιμες συμβουλές μπορείτε να βρείτε εδώ:

Mεταπροπονητική διατροφή/μεταπροπονητικό γεύμα.

Yπερτροφία,ξεκούραση και ύπνος

Προσοχή στην υπερπροπόνηση!

Φτύνεις αίμα για να πισωγυρίσεις,αυτό είναι η υπερπροπόνηση!

 Η υπερτροφία συμβαίνει ανάμεσα στις προπονήσεις με επαρκή ξεκούραση και ύπνο και βέβαια με την κατάλληλη ποσοτικά και ποιοτικά διατροφή! Μετά την προπόνηση έχουμε μόνο καταβολισμό!

Η καλύτερη περίοδος για τη μυική ανάπλαση είναι αυτή του ύπνου. Καλός ύπνος σημαίνει peak σε αυξητική ορμόνη και μείωση των επιπέδων της ορμόνης του άγχους κορτιζόλης. 

Επίσης αυξημένη μυική αιμάτωση και μείωση του μεταβολικού ρυθμού που υποβοηθά στην επισκευή,αναδόμηση και αύξηση των μυικών ιστών!

Πόσο ύπνο;

Oι ανάγκες του καθένα είναι διαφορετικές αλλά θα έλεγα όχι λιγότερο από έξι κι όχι περισσότερο από 8 ώρες ημερησίως!

   

Συμπερασματικά για την υπερτροφία των μυών

Πρέπει να δίνουμε στους μύες επαρκές ερέθισμα με βάρη,να τρώμε σωστά από ποσοτική και ποιοτική άποψη και να ξεκουραζόμαστε επαρκώς ανάμεσα στις προπονήσεις.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη και υπερτροφία: Πως μεγαλώνουν οι μύες! (1)

Διαβάστε επίσης:

Βάρη: Πολλές ή λίγες επαναλήψεις;

Aν είστε ο μέσος αθλούμενος με βάρη σίγουρα ενδιαφέρεστε σφόδρα για τη ματαιοδοξία της υπερτροφίας και γράφετε στα παλαιότερα των υποδημάτων σας τη δύναμη και την αντοχή!

Αυτό λοιπόν το άρθρο είναι για σας! Πως πετυχαίνουμε υπερτροφία των μυών.

Τα μυικά κύτταρα ή μυικές ίνες είναι επιμήκη και περιέχουν τα μυικά ινίδια που είναι το συσταλτό τους μέρους και το σαρκόπλασμα (κυτταρόπλασμα) με όλα τα μη συσταλτά  στοιχεία που περιέχει όπως π.χ. τα μιτοχόνδρια.

1. Μυική τάση

Μιλάμε για τον κυρίαρχο μηχανισμό υπερτροφίας.

Με απλά λόγια θα πρέπει κανείς για να αναπτύξει/μεγαλώσει τους μύες του να εξασκήσει επάνω τους μια δύναμη κάπως μεγαλύτερη από αυτήν στη οποία είχαν προηγουμένως προσαρμοστεί.

 Είναι αυτό που αποκαλούμε προοδευτική υπερφόρτωση κι είναι ο λόγος που δίνουμε στο μυικό μας σύστημα να αναπτυχθεί. Θα πρέπει να ενδυναμωθεί για να αντιμετωπίσει αυτό το επί πλέον στρες.

Αυτό βέβαια γίνεται συνήθως με τα ελεύθερα βάρη. 

Επειδή προφανώς δεν μπορεί να γίνεται εσαεί υπερφόρτωση των μυών, η όλη διαδικασία θα πρέπει να γίνεται με αργό αλλά σταθερό και συστηματικό τρόπο και πάντα βάσει της αρχής της περιοδικότητας για να μη καεί κανείς πρόωρα! 

Για την υπερτροφία τόσο των ινών βραδείας όσο και ταχείας συστολής είναι καλό όπως είδαμε και στο link να δουλεύει κανείς σε διαφορετικές περιοχές επαναλήψεων,

2. Βλάβες μυικών ινών

Οι δυνατές προπονήσεις με βάρη προκαλούν μικροτραύματα στα μυικά ινίδια. Με την κατάλληλη διατροφή και ξεκούραση επέρχεται η αποκατάσταση των  μυικών ινιδίων με ένα αποτέλεσμα καλύτερο από το προηγούμενο γιατί ο οργανισμός φροντίζει να κάνει τα  μυικά ινίδια πιο δυνατά για να αντιμετωπίζουν στο μέλλον καλύτερα το αυξανόμενο στρες.

Το βασικότερο σημείο εδώ είναι η ενεργοποίηση των δορυφορικών κυττάρων που όχι μόνο βοηθούν τα μέγιστα στην αποκατάσταση των μυών αλλά έχει διαπιστωθεί ότι μοιράζονται τις ίδιες αναγεννητικές ικανότητες με τα αρχέγονα κύτταρα!

3. Σαρκοπλασμική υπερτροφία

Λέγεται και μη λειτουργική υπερτροφία γιατί προέρχεται από την υπερτροφία των μη συσταλτών στοιχείων των μυικών κυττάρων και δεν αυξάνει τη δύναμη.

 Μιλάμε κυρίως για την υπερτροφία του σαρκοπλάσματος και των μιτοχονδρίων.

 Υπολογίζεται ότι η υπερτροφία αυτή συμβάλλει κατά 20% περίπου στη συνολική υπερτροφία και χάνεται πιο εύκολα όταν μένει κανείς πίσω στις προπονήσεις. 

 Αλλά όταν προπονείται συστηματικά συμβάλει αποφασιστικά στην όμορφη κι εντυπωσιακή εμφάνιση των μυών του.

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Πολλές ή λίγες επαναλήψεις;

Διαβάστε επίσης:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

Η απάντηση εξαρτάται από το τι στόχους θέτει ο καθένας! Από την μέχρι τούδε εμπειρία μου μέσω αυτού του blog τεκμαίρεται με σιγουριά ότι οι περισσότεροι ερασιτέχνες αθλούμενοι καίγονται για μυϊκή υπερτροφία.

Αν αυτός είναι ο στόχος σας το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να κινηθείτε στην περιοχή των 8-10 επαναλήψεων.

 Όταν φθάσετε στο σημείο να  βγάζετε με σωστή τεχνική σχετικά άνετα 10 επαναλήψεις τότε αυξήστε ελαφρά το βάρος.

Γιατί όμως να υπάρχει μεγαλύτερη υπερτροφία στις 8-10 επαναλήψεις κι όχι π.χ. στις 4-6; (εννοείται με την ανάλογη αύξηση του βάρους).

H απάντηση είναι ότι στην περιοχή των 4-6 επαναλήψεων οι προσαρμογές στο σώμα μας έχει διαπιστωθεί ότι είναι κυρίως νευρολογικής φύσης. Υπάρχει δηλαδή αυξημένη ηλεκτρική δραστηριότητα του νευρομυικού συστήματος ή με πιο απλά λόγια αποτελεσματικότερη επικοινωνία του νευρικού με το μυικό σύστημα.

Στην περιοχή αυτών των επαναλήψεων γίνεται κανείς πιο δυνατός χωρίς μεγάλη υπερτροφία!

Σκεφθείτε τους μεγαλύτερους αρσιβαρίστες και συγκρίνετε το τι σηκώνουν αυτοί σε σχέση με τους bodybuilders. Αυτοί δουλεύουν με τα βάρη στην περιοχή του 85-95% της μίας μέγιστης επανάληψης τους - 1 ΜR.

Ελαττώνοντας το βάρος γύρω στο 75% της 1MR μας και δουλεύοντας στην περιοχή των 8-10 επαναλήψεων οι προσαρμογές στο σώμα μας πλέον γίνονται περισσότερο μεταβολικές - δηλαδή έχουμε αποτελεσματικότερη χρήση των μορφών ενέργειας - και δομικές/κυτταρικές - δηλαδή με απλά λόγια έχουμε αύξηση του όγκου των μυικών ινών ταχείας συστολής που ανάμεσα στις ίνες έχουν το μεγαλύτερο δυναμικό ανάπτυξης . 

Αν είσαι bodybuilder αυτή είναι για σένα η βασική περιοχή επαναλήψεων.

Δεν θα έπραττες όμως πιστεύω άσχημα αν που και που έκανες προπονήσεις δύναμης στις 4-6 επαναλήψεις ώστε να αποκτήσεις πραγματική δύναμη και να μην έχεις τα μούσκουλα σου μόνο για το θεαθήναι!

Όπως επίσης δεν θα έκανες άσχημα να δουλέψεις και λίγο πάνω στη αντοχή σου με βάρη γύρω στο 60-65% της  1MR σου και στην περιοχή των 12 έως 15+ επαναλήψεων.

Στην περιοχή αυτή μπαίνουν καλύτερα στο παιχνίδι οι ίνες βραδείας συστολής, τα μιτοχόνδρια και το σαρκόπλασμα - το κυτταρόπλασμα δηλαδή των μυικών κυττάρων.

 Επίσης στην περιοχή αυτή αναπτύσσεται πιο αποτελεσματικά το δίκτυο των τριχοειδών αιμοφόρων αγγείων στην περιοχή του συγκεκριμένου μυός και συνεπώς βελτιώνεται η αιμάτωσή του.

Εφαρμόστε κι εδώ την αρχή της περιοδικότητας και μη γίνεστε μονοδιάστατοι αν είστε ερασιτέχνες και φίλοι του αληθινού fitness! 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fitness: Οι δικαιολογίες σου είναι άκυρες!

Διαβάστε επίσης: 

Fitness : Η ώρα σας έχει φθάσει!

Οι πιο συνηθισμένες δικαιολογίες για να μη γυμναστεί κανείς όπως τις αλίευσα από το inbox μου και οι θέσεις μου πάνω σ' αυτές:

1. Yπάρχει έλλειψη χρόνου. Δουλεύω,κοιτάζω παιδιά,έχω τα του σπιτιού... Έχω φρικάρει! 

H αλήθεια είναι ότι υπάρχει πρόβλημα με το χρόνο ειδικά με τις εργαζόμενες μητέρες.

Είναι όμως επίσης αλήθεια ότι όσοι είναι υπερδραστήριοι και διπλάσιο χρόνο να είχαν στη διάθεση τους πάλι δεν θα προλάβαιναν να κάνουν όλα όσα επιθυμούν.

Και βέβαια είναι αλήθεια ότι έξυπνα σκεπτόμενος κάποιος μπορεί να θυσιάσει κάτι για να το πάρει πίσω με πολύ μεγάλο τόκο!

Αυτό ισχύει και με το χρόνο! Διαθέτεις κάποιες ώρες για γυμναστείς και να φθάσεις σε υψηλά επίπεδα fitness και μετά με την αυξημένη ενέργεια που διαθέτεις τον παίρνεις πίσω στο πολλαπλάσιο.

 Κι έχεις επιπλέον bonus μια θαλερή υγεία που σε κρατάει μακριά από φάρμακα,κρεβάτια και νοσοκομεία. 

Γι αυτά φίλε μου που θα βρεις τον αναγκαστικό πια χρόνο;

Όλα είναι θέμα προτεραιοτήτων!

Αν κάτι έχει για σένα ισχυρή προτεραιότητα δημιουργείς χρόνο γι αυτό!

Tα προγράμματα αυτού του blog είναι για αληθινούς,πολυάσχολους ανθρώπους και γι αυτό είναι σύντομα κι αποδοτικά!

2. Δεν υπάρχουν χρήματα για γυμναστήρια κλπ!

Αν το θέλεις πραγματικά θα κόψεις από κάπου αλλού: καλωδιακή,deliveries,κάπνισμα,μπαράκια,σινιέ ρούχα κλπ! 

Αλλά μπορείς επίσης να γυμναστείς καταπληκτικά στο σπίτι σου μ' ένα στρώμα και δυο βαράκια. Ή και χωρίς αυτά με υπέροχες και λειτουργικές ασκήσεις με το σωματικό σου βάρος. 

Μάλιστα οι ανώτερες μορφές άσκησης όπως η μεταβολική προπόνηση με βάρη και τα σπριντ απλά δεν μπορούν να γίνουν σε γυμναστήριο.

Δεν χρειάζεσαι ακριβά ρούχα και παπούτσια! 

Υour excuse my friend is invalid!

3. Δεν έχω ενέργεια βρε αδελφέ! Είμαι κατάκοπος!

Αυτό φτιάχνει με την άσκηση! Τίποτα δεν δίνει τόση ενέργεια όσο η άσκηση, εκτός ίσως από έναν καλό ύπνο!

Αλλά θα γνωρίζετε πολλές περιπτώσεις φίλων που κοιμούνται του καλού καιρού και είναι συνέχεια σαν πτώματα! 

Εγώ γνωρίζω άπειρες! Πιστέψτε με όμως δεν γνωρίζω ούτε έναν που να γυμνάζεται συστηματικά και να θυμίζει ζόμπι!

4. Απλά είμαι τελείως άσχετος! Δεν έχω ιδέα τι να κάνω!

Αυτό βολεύεται! Όλο και κάποιος στον περίγυρό σου θα μπορέσει να σε βοηθήσει να κάνεις σωστά τα πρώτα σου βήματα! 

Κι αν δεν υπάρχει αυτός ο άνθρωπος υπάρχουν πολλοί δικτυακοί τόποι που θα μπορούσαν να είναι χρήσιμοι Μόνο αυτό το ταπεινό blog έχει βοηθήσει πολλούς φίλους τα τελευταία χρόνια στο να βγάλουν άκρες με το fitness.

Bέβαια αν υπάρχει το χρήμα, το να αποτανθείς σε ειδικούς είναι ότι καλύτερο,δεν το συζητώ!

5. Έχω κινητικούς περιορισμούς,ιστορικό τραυματισμών κλπ.

Η μόνη δικαιολογία που μου ακούγεται ευλογοφανής! Αλλά έχω δει τόσες χιλιάδες άτομα να κάνουν θαύματα που κι αυτή τελικά φαίνεται διάτρητη! 

Όπως και να είσαι πάντα θα μπορείς να κάνεις κάποιου είδους ασκήσεις. 

Να σκέφτεσαι φίλε πάντα στη βάση του "μπορώ"!

Και  μη μπαίνεις στη λογική του όλα ή τίποτα!

Κανείς σας να μη μπαίνει στη λογική του όλα ή τίποτα!

Είστε άνθρωποι κι όχι μηχανές!

Μια μέρα θα εξοκείλετε αλλά την άλλη θα μπείτε πάλι στη σωστή πορεία !

Πέφτεις; 

Σήκω πάνω και συνέχισε!

Δεν σου λέει κανείς να μη πέσεις! 

Απλά μη μένεις στο χώμα!

Παιδιά, όλα είναι θέμα στάσης απέναντι στη ζωή κι αυτό είναι κάτι που μπορούμε να το επιλέξουμε! 

Δεν έχει τόσο σημασία το τι μας συμβαίνει όσο ο τρόπος που το αντιμετωπίζουμε και το αφομοιώνουμε στη ζωή μας.

Δεν είμαστε εδώ για να νικήσουμε αλλά για να παλέψουμε! 

Η πάλη είναι η νίκη!

Η μη παραίτηση είναι η νίκη!

Το πέφτω κάτω και σηκώνομαι αμέσως είναι η νίκη!

Μαθαίνουμε από τα λάθη και τις εμπειρίες μας και συνεχίζουμε!

 Kαι δεν είμαστε μόνοι! Κάποιες αδελφές ψυχές έχουν τις ίδιες ανησυχίες κι είναι 100% ανοιχτοί να τις μοιραστούν με όμοια σκεπτόμενους συνοδοιπόρους!

Εύχομαι ένα εμπνευσμένο και δημιουργικό 2014 με άλματα σε όλους τους τομείς της ζωής σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άσκηση και διατροφή: Θέλω να αρχίσω αλλά είμαι άσχετος...

Συγχαρητήρια κατ' αρχάς για τη επιφοίτηση που σίγουρα θ' αλλάξει σημαντικά τον ρου της  ζωής σου.

Η συστηματική άσκηση και η υγιεινή διατροφή θα σου δώσουν την ευκαιρία να ρουφήξεις το καλύτερο μεδούλι από τη ζωή, να καταφέρεις περισσότερα μέσα από τη ζωή σου.

 Θα νιώσεις περισσότερες και εντονότερες συγκινήσεις, θα χωρέσεις περισσότερα πράγματα στο χρόνο σου γιατί η ενέργειά σου θα εκτοξευτεί στα ύψη με το πέρασμα του καιρού και θα

 αισθάνεσαι πρωτόγνωρη πνευματική ενάργεια και βέβαια πολύ αυξημένη αυτοπεποίθηση.

Διατροφή

Ήρθε η ώρα να αποφασίσεις ποιες είναι οι προτεραιότητές σου.

Η προσωρινή απόλαυση του ουρανίσκου ή μια μόνιμη κατάσταση ευεξίας που θα σε οδηγεί σε ανώτερες σφαίρες στην καθημερινότητά σου;

 Ήρθε η ώρα δηλαδή να ενηλικιωθείς διατροφικά. Να τρως δηλαδή για υγεία, ενέργεια και ενάργεια και όχι για φευγαλέα απόλαυση

Aν το ξεκαθαρίσεις μέσα σου, όλα τα της διατροφής θα μπουν στον αυτόματο πιλότο. Πρέπει απλά να υπάρχει ο απώτερος στόχος προς  τον οποίον θα οδεύει η όλη κατάσταση.

Με λίγα λόγια η διατροφή σου θα πρέπει να στρέφεται γύρω από τους εξής άξονες:

- Τροφές με τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία που όταν τις βλέπεις να καταλαβαίνεις τι είναι. 

Από το δέντρο ή από το ζώο κι όχι από ένα κουτί, μια σακούλα ή μια κονσέρβα.

- Μέγιστη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών σε σχέση με το θερμιδικό κόστος της τροφής, μέγιστη δηλαδή θρεπτική πυκνότητα.

- Τροφές χωρίς ένα μακρινάρι με συστατικά. Καλύτερες σαφώς είναι οι τροφές του ενός συστατικού.

- Τροφές τοπικής προέλευσης κι αν έχεις τη δυνατότητα βιολογικές.

Για να μην απογοητευτείς και τα παρατήσεις, προχώρησε σταδιακά κάνοντας μικρές ποιοτικές τομές στη διατροφή σου.

 Το ευκταίο θα είναι να εξοστρακίσεις πλήρως μέσα σ' ένα χρόνο τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι.

Eκτός από την ποιότητα θα πρέπει να έχεις μια ιδέα από θερμίδες και ποσότητες. 

Αρχικά θα πρέπει να υπολογίσεις τις θερμίδες συντήρησης του βάρους σου:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2020/02/poses-thermides-xreiazomai-2.html

Aν θέλεις να χάσεις κιλά θα πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες από τις θερμίδες συντήρησής σου ή/και να ασκείσαι.

 Απλά να γνωρίζεις ότι οι υγιεινές διατροφικές σου επιλογές βάζουν την ποιοτική πινελιά στο έργο " απώλεια βάρους" βελτιώνοντας τη σωματική σου σύνθεση, μειώνοντας δηλαδή το ποσοστό σωματικού σου λίπους. 

Γιατί το να χάσεις βάρος δεν λέει και πολλά πράγματα αν το βάρος αυτό είναι νερό ή πολύτιμοι μύες.

Στο blog υπάρχουν πολλά άρθρα για τα 3 μακροθρεπτικά στοιχεία δηλαδή τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

 Πρέπει να μάθεις ποια είναι και τι δουλειά κάνουν.

Και μετά θα πρέπει να οργανώσεις τη διατροφή σου ποσοστιαία! 

Για αρχή  προτείνω ένα σχήμα

50-55% Υ

25-30% Π

20%       Λ

Αν δεν κάνεις βάρη θα χρειασθείς λιγότερη πρωτεΐνη.

 Να θυμάσαι πάντως ότι η πρωτεΐνη έχει τα εξής μεγάλα πλεονεκτήματα:

- μεγαλύτερη δυνατότητα κορεσμού

- μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση ( δαπάνη θερμίδων κατά την αφομοίωση )

- βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής σου μάζας όταν προσπαθείς να χάσεις κιλά.

Αν διαθέτεις το ανάλογο χρήμα δεν θα ήταν περιττό το να καταφύγεις στις εξατομικευμένες συμβουλές ενός καλού διατροφολόγου!

Άσκηση

Θα χρειασθείτε οπωσδήποτε βάρη και αερόβια άσκηση.

Αν σκοπεύετε να πάτε σε γυμναστήριο εκεί θα σας εξηγήσουν τα πάντα.

 Αν περισσεύει χρήμα για έναν καλό personal trainer τότε ακόμη καλύτερα.

Αν αποφασίσετε να κάνετε βάρη μόνοι σας στο σπίτι σας θα χρειασθείτε δύο αλτηράκια με πρόβλεψη από 5-15 κιλά οι άντρες και 3-10 κιλά οι γυναίκες.

Θα ξεκινήσετε συντηρητικά με 3x20'  εβδομαδιαίως κάνοντας περίπου 12-15 συνολικά σετ των 8-10 επαναλήψεων από τις βασικές σύνθετες - πολυαρθρικές δηλαδή - ασκήσεις όπως:

- πιέσεις ώμων

- πιέσεις στήθους

- σκυφτή κωπηλατική

- καθίσματα μέχρι την παραλληλία

- ρουμάνικες άρσεις θανάτου κλπ.

Βίντεο και λεπτομερείς περιγραφές θα βρείτε στις αναρτήσεις του έτους 2015. Τα πάντα.

 Θα δουλεύετε το σώμα ολόκληρο σε μια προπόνηση, δεν χρειάζεστε σχήματα split, τουλάχιστον στη φάση αυτή.

 Όσο προχωράτε θα κάνετε περισσότερα σετ - έως και 20 ανά προπόνηση - και θα προσθέτετε περισσότερο βάρος πάντα στα πλαίσια της ασφάλειας.

Για αερόβια άσκηση επίσης ξεκινήστε συντηρητικά και αν δεν μπορείτε να τρέξετε αρχίστε περπατώντας με 3x30' την εβδομάδα.

Όσο βελτιώνεστε μπορείτε να πηγαίνετε πιο έντονα και για περισσότερο χρόνο αλλά όχι πάνω από 45'.

Όταν νιώσετε έτοιμοι, μπορείτε να αρχίσετε το τρέξιμο και όταν έρθει το πλήρωμα του χρόνου, τα σπριντ.

Να θυμάστε ότι τελικά το ζητούμενο δεν είναι η ποσότητα αλλά η ποιότητα, η ένταση δηλαδή - αν υπάρχει η απαραίτητη υποδομή φυσικά.

 Μόνο η ένταση μπορεί να επιφέρει τις αλλαγές που χρειάζεται ένα σώμα που είναι ήδη σχετικά fit.

 Aλλά προέχει η ασφάλειά σας κι η αποφυγή τραυματισμών γι' αυτό οπλιστείτε  με τη μεγάλη αρετή της υπομονής.

Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να ανατρέχετε στις αναρτήσεις αυτού του blog όπου υπάρχουν τα πάντα που μπορείτε να χρειασθείτε.

Καλή επιτυχία, καλό κουράγιο και θερμά συγχαρητήρια για την απόφασή σας!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fitness: Η ώρα σας έχει φθάσει!

Είναι τώρα η κατάλληλη ώρα αδέλφια να κάνετε το ξεπέταγμα προς τα εμπρός!

Πάρτε ένα χαρτί κι ένα στυλό και καθίστε για μια ώρα απερίσπαστοι για να γράψτε τους στόχους σας για το fitness. 

Συνοδέψτε κάθε στόχο με μια προθεσμία κι έναν ζουμερό,επιτακτικό λόγο γιατί θα πρέπει να επιτευχθεί.

 Αυτό το χαρτί να το έχετε εύκαιρο στο γραφείο σας και να το βλέπετε κάθε μέρα και σας εγγυώμαι ότι οι πιθανότητες για την επίτευξη των στόχων σας θα ανέβουν κατακόρυφα!

Είναι αναντίρρητο ότι ένα πολύ υγιές,γυμνασμένο σώμα ανεβάζει σημαντικά τις πιθανότητες επιτυχίας ενός ανθρώπου σε όλες τις πτυχές της ζωής του. 

Οπλίζει τον άνθρωπο με αυτοπεποίθηση,του δίνει ενέργεια σωματική και ενάργεια πνεύματος,τον βοηθάει να καταπολεμήσει τις αυτοπεριοριστικές του αντιλήψεις,αυξάνει την παραγωγικότητα και υποβοηθάει την κοινωνικότητα! 

Λιγότερα χρόνια προβλήματα,λιγότερες εκφυλιστικές παθήσεις που καταδυναστεύουν το πνεύμα,λιγότερες χαμένες ώρες από αρρώστιες ή απλά από αδιαθεσίες.

Συνεπώς είναι καλύτερο να είμαστε fit κι επί αυτού δεν χωράει κουβέντα.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο εμπόδιο προς το στόχο αυτό;

Πολλά μπορεί να ανασύρει κανείς αλλά προσωπικά πιστεύω ότι είναι η μη συνειδητοποίηση της ουσιαστικής συμβολής του fitness σε μια σφαιρικά επιτυχημένη ζωή!

Βασικό ρόλο επίσης παίζει η εξόχως διαδεδομένη νοοτροπία του κόσμου για άμεση ευχαρίστηση και η συνεπαγόμενη αδιαφορία για τις μακροπρόθεσμες συνέπειες της πράξης του.

Τέλος οι περισσότεροι είναι μεγαλωμένοι σε μη υποκινητικά περιβάλλοντα όπου οι αυτοπεριοριστικές αντιλήψεις κάνουν πάρτι!

Σπάστε το φαύλο κύκλο! 

Μπορείτε να κάνετε μεγάλα πράγματα με τη συνδρομή ενός ενός fit κορμιού που σφύζει από υγεία! Tακτοποιεί μια χαρά τα ψυχικά σας σύνδρομα,την έλλειψη αποφασιστικότητας κι ανάληψης δράσης και την προσκόλληση σε εκφυλιστικές συνήθειες!

Για να βοηθηθείτε:

- Bγάλτε από τη ζωή σας τους ανθρώπους με αρνητική αύρα και συγχρωτισθείτε με θετικούς κι αισιόδοξους έστω κι εκ του μακρόθεν (από τα καλά του διαδικτύου)!

- Σταματήστε να ασελγείτε στη νοημοσύνη σας με ευφάνταστες δικαιολογίες του τύπου δεν υπάρχει χρόνος,χρήμα,υποδομή,γνώση,αποτέλεσμα,κατάλληλη ηλικία,ενέργεια κλπ. 

Αυτές τις κοινές δικαιολογίες - αλήθεια σας αρέσει να είστε ένας κοινός άνθρωπος - τις έχω συντρίψει σε πολλά άρθρα μου, κι έχω βοηθήσει αρκετούς ανθρώπους να κάνουν στροφή 180 μοιρών.

- Μη γίνετε μέρος των στατιστικών! Κάθε χρόνο πάνω από το 90% αποτυγχάνει να υλοποιήσει τους στόχους που θέτει στην αρχή της χρονιάς! Αντέχετε να ανήκετε στους losers;

- Και βέβαια μην πέφτετε θύματα των άκοπων/μαγικών λύσεων με τις οποίες οι αετονύχηδες του fitness προσπαθούν ν' αρπάξουν από τους αφελείς τα σπανίζοντα ευρώ τους! Μη ρίχνετε τον εαυτό σας τόσο χαμηλά!

Που να εστιάσετε!

1. Κύρια στη διατροφή! Αν πειστείτε από τα άρθρα μου ότι ο ρόλος της διατροφής είναι όχι η άμεση ικανοποίηση των παρορμητικών μας ορέξεων αλλά ένα βασικό  μέσο απόκτησης υγείας,ατέρμονης ενέργειας και διανοητικής ενάργειας προσαρμοστείτε στο διατροφικό μου πρόγραμμα που θα βρείτε εύκολα στο blog.

2. Στα βάρη και κύρια στη μεταβολική προπόνηση με βάρη!

3. Στη διαλειμματική υψηλής έντασης και κύρια στα σπριντ.

Όλες οι άλλες μορφές άσκησης είναι καλές αλλά απλά να βλέπονται σαν συμπληρωματικές δράσεις.

Αν δεν έχετε την υποδομή για αυτές τις εντατικές μορφές προπόνησης ουδέν πρόβλημα! Πάτε πιο συντηρητικά και προσαρμόστε τες στα μέτρα σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πλατό στο fitness; Πως να το συντρίψετε! (2)

Διαβάστε επίσης:

Πως να σπάσετε κάθε πλατό στο fitness (1)

Διατροφή 

Πρώτα απ' όλα θα πρέπει να τσεκάρετε τα της διατροφής σας.

 Αν είστε συνηθισμένοι στα 3 κύρια γεύματα δοκιμάστε να τα αυξήσετε σε 5-6 τη μέρα. Αυτό θα σας δώσει ένα μικρό μεταβολικό bonus αλλά κυρίως θα σας δώσει σταθερότερα ενεργειακά επίπεδα χωρίς σκαμπανεβάσματα του σακχάρου.

Βελτιώστε τις επιλογές σας! Όταν επιζητείτε αλλαγή στο εξαγόμενο θα πρέπει να αλλάξετε τις βασικές παραμέτρους. Τίποτα στη διατροφή δεν είναι πιο σημαντικό από το τι βάζετε στο σώμα σας. Καλύτερο καύσιμο, καλύτερα αποτελέσματα!

Έτσι θα χρειαστεί να γίνετε πιο επιλεκτικοί! Να περιορίστε τις συσκευασμένες κι επεξεργασμένες τροφές,τις υγρές θερμίδες,το αλκοόλ,τη ζάχαρη,το άσπρο αλεύρι κλπ.

Eπίσης θα πρέπει να γνωρίζετε τις θερμίδες συντήρησής σας και πόσες θερμίδες καταναλώνετε! Έτσι θα μπορείτε να κάνετε τις κατάλληλες διορθωτικές παρεμβάσεις.

Για παράδειγμα αν τρώτε λίγες θερμίδες για εκτεταμένες χρονικές περιόδους είναι σχεδόν σίγουρο ότι ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί λόγω προσαρμοστικής θερμογένεσης. 

Το σώμα εκλαμβάνει την έλλειψη θερμίδων σαν απειλή για την ύπαρξή του και παίρνει μέτρα επιβίωσης όπως το φρενάρισμα του μεταβολισμού. Τα επίπεδα της λεπτίνης καταβαραθρώνονται!

Μειώνοντας το βάρος μας θα πρέπει να προσαρμόζουμε ανάλογα και τις θερμίδες μας.

Θα πρέπει να καταφύγετε σε στρατηγικά τοποθετημένες ανατροφοδοτήσσεις - έξυπνα cheat meals δηλαδή - κάθε λίγες μέρες για να ανεβάσει στροφές ο μεταβολισμός και για να αυξηθούν τα επίπεδα της λεπτίνης.

Ίσως χρειαστεί να παίξετε λίγο με τα μακροθρεπτικά συστατικά αυξάνοντας σταδιακά την πρωτεΐνη και τα καλά λίπη και μειώνοντας κάπως τους υδατάνθρακες. Όχι όμως κάτω από 25-30% γιατί οι προπονήσεις σας θα υποφέρουν άσχημα κι αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θα θέλατε στη προσπάθεια σας να σπάσετε ένα πλατό!

Η αερόβια

Ανεβάστε στροφές αδέλφια! Αφήστε την αερόβια σταθερού τέμπο και τους διαδρόμους και βγείτε έξω να πατήστε γη και να σας δει και λίγο ο ήλιος!

 Αρχίστε HIIT και σταδιακά πάτε σε σπριντ κατά προτίμηση όπως τα κάνω εγώ. Αν συνηθίσετε κι αυτά τότε:

 - αυξήστε τη συχνότητά των προπονήσεων

- αυξήστε την ταχύτητα ή/και το μήκος

- πιάστε ανηφόρες

- μειώστε τα διαλείμματα κλπ.

Γενικά αυξήστε την ένταση και μειώστε τη διάρκεια για την ίδια συχνότητα.

Σταδιακά όμως όλα αυτά αν δεν θέλετε να σας κουβαλήσουν...

Απλά το μήνυμα εδώ είναι ότι αν θέλετε να αλλάξετε το αποτέλεσμα θα πρέπει να αλλάξετε και τις συνήθειες σας και κυρίως το μυαλό σας και την αυτοπεριοριστική σας νοοτροπία!

Άσκηση με βάρη!

Αλλάζετε το πρόγραμμα σας κάθε 4-6 εβδομάδες; 

Aν όχι, αρχίσετε άμεσα!

 Μην αφήνετε το σώμα σας να προσαρμόζεται σ' ένα πρόγραμμα αλλά να το προκαλείτε με διαφορετικές δοκιμασίες! Κι όταν πάει να προσαρμοστεί να αλλάζετε τις παραμέτρους.

Δεν χρειάζεται να κάνετε κοσμογονικές αλλαγές! Δοκιμάστε π.χ. :

- αλλαγή στην ένταση

- περισσότερες/λιγότερες επαναλήψεις με ανάλογη προσαρμογή του βάρους

- αλλαγή στο τέμπο

- αλλαγή στις ασκήσεις

- αλλαγή στη σειρά των ασκήσεων

- αλλαγή στον αριθμό των σετ

- διαφορετικά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ κλπ.

Επίσης να κρατάτε τις προπονήσεις σας σαφώς κάτω  από τα 60'.

 Θέλετε να βάλετε τους μύες σας σε δοκιμασία! 

Όχι να τους δολοφονήσετε!

 Κάντε τα προγράμματα πιο σύντομα αλλά αυξήστε την έντασή τους!

Και να πηγαίνετε πολύ γλυκά σε προοδευτική υπερφόρτωση χωρίς άσκοπες κι επικίνδυνες κινήσεις εντυπωσιασμού.

Δουλέψτε δυνατά κι οργανωμένα για 4-6 εβδομάδες και μετά πάρτε off για 4-7 ημέρες. Αν δουλέψατε σωστά τότε το σώμα σας το έχει απόλυτη ανάγκη.

Υπερπροπόνηση

Είναι ο κύριος λόγος για τον οποίον οι ένθερμοι οπαδοί του fitness βρίσκουν πλατό!

Η λέξη "ξεκούραση" δεν υπάρχει στο λεξιλόγιό τους! Αν μια ώρα δουλειά μου φέρνει το x αποτέλεσμα τότε 1,5 ώρα θα φέρει κάτι καλύτερο!

Σωστά;

Λάθος!

Το σώμα έχει ανάγκη από ξεκούραση και αυτοίαση   αλλιώς δεν μπορεί κανείς να πάει δυνατότερος στην επόμενη προπόνηση! 

 'Ετσι αν διαπιστώσετε πτώση στις επιδόσεις σας,έλλειψη προόδου και κινήτρων,αίσθημα χρόνιας κόπωσης,μείωση της όρεξης και παιχνίδια με την μέγιστη και την ελάχιστη καρδιακή συχνότητα θα πρέπει να δώστε στον οργανισμό σας την ευκαιρία για πλήρη ανάταξη!

Δεν ήρθε δα και το τέλος του κόσμου! Στο fitness είναι σύνηθες να κάνεις ένα βήμα πίσω για να κάνεις μετά πολλά βήματα μπροστά!

Αν πιάσετε πλατό μην απογοητεύεστε! Μιλάμε για πράγματα που συμβαίνουν σε όλους! Βάλτε στο μικροσκόπιο την άσκηση και τη διατροφή σας,εντοπίστε το πρόβλημα και λύστε το με τις κατάλληλες ενέργειες!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/